Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


raggi sanoi:
Onko tarkoitus tehdä treeni 1 ja 2 kerran viikossa vai useamman kerran? Ei tuo nyt kovin mylly ohjelma ole, sillä jos pääset käymää vain kaksi kertaa viikossa salilla suosittelisin tekemään molemmilla kerroilla koko kropan. Mutta jos tolla painelet etiäppäin niin treeni 1:ssä tee vatsat vikana, ja korvaaa ylätalja leuoilla ja alatalja kulmasoudulla. Vaihtelua noihin sarjoihin ja toistoihin.
Click to expand...

Tarkotus olis tehdä ma,ti ja pe,la, eli 4 kertaa viikossa.
En pysty tekemään muutakuin pari leukaa, niin miltä kuulostais leuat ja ylätalja? Leukoja niin monta, kuin menee ja sit viel ylätaljaa?
 
Aakkoset sanoi:
Tarkotus olis tehdä ma,ti ja pe,la, eli 4 kertaa viikossa.
En pysty tekemään muutakuin pari leukaa, niin miltä kuulostais leuat ja ylätalja? Leukoja niin monta, kuin menee ja sit viel ylätaljaa?
Click to expand...

Liikaa kaikkea vemputtelua tuossa ohjelmassa ja kaiken hyvän päälle siellä ei oo olkapääliikkeitä. Viparit penkillä tarkoittaa yleensä samaa ku viparit maaten, jos nyt et sitten tarkoita tuolla vipareita sivulle istuen siinä penkillä. Lisäksi reisitreeni on aika surkealla mallilla. Että ei oo kyllä nuo leukojen vedot sulla se päällimmäinen murhe IMO.
 
Buhiksen 3-jakoinen

Jees, ois aika alkaa vääntämään jotain kunnon ohjelmaa parilla lepopäivällä viikossa, ja kolmijakoinen on kaiketi se paras vaihtoehto kun palautuu niin nopeasti vielä tällä iällä. Geekutosta tullut tehtyä kesästä lähtien vaihtelevalla menestyksellä hetken, muuten (eniten) jotain "mitäs tänään" -tyylistä nostelua.. Luin tuosta Buhiksen ohjelmasta aikaisemin ja mitä olitte siihen sanoneet ja pistin tuohon "fiksaillun" version sanomisten mukaan. Tarkotuksena olis siis aina pyrkiä kymmeneen toistoon ja kun menee pari kertaa putkeen niin lisää tavaraa tankoon :puntti:

Originally from Buhis sanoi:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus tanko 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Takaviparit 3x10
Sivuviparit 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10

2. Jalat
Prässi 4x10
kyykky 4x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset maaten 3x10
Pohkeet seisten & prässi 6x10
Maastaveto suorin jaloin (?) 3x10

3. Selkä, hauikset, forkut
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauikset käyrätanko 3x10
Hauikset kp/talja 3x10
Rannekäännöt 3x10
Click to expand...

Eli tosiaan tarkotuksena olisi käydä salilla se 4-6 kertaa viikkoon ja niin, eikait tuosta muuta, toki aina vähän varianssia voi pistää päivän mukaan ettei aina samat liikkeet. Joko lähtee??:hyvä:
 
Vinkkejä ohjelmaan!

Elikkä treenaan viisi kertaa viikossa.

ma,ke, pe Lähestulkoon koko ylä kroppaa

Ti,to jalka pvä + lenkkeily

La, su Lepo

jalka päivinä treenaan myöskin tuota runkkulihasta ( rannelihasta?? ) ja myös epäkäslihasta
siirsin vähän ylä kropan treenauksesta jalka pvään koska tuntui että puhti loppuu salilla.

rautaa nostaan seuraavasti että aluksi heilun kevyill painoill lämmitelyks ja sit siit lähen nostaa painoi maksimeist sit lisää 60% ja 80% ja 100% ja tota ykköstä niin pari sarjaa ja sit siit takas alas päin
ja jokaises vaihees siihe asti et ei nouse ennää.
ja joka toinen kuukausi teen sitten 30% ja 60 ja 80%

lisäravinteina on: proteiini ja pitkä ja lyhyt ketjust hiilarii , beta alaniinii, creatiinii, bcaa`s ,L-glutamiini, ( L arginiinia , L ornitiinia , L lysiiniä)
Ja kuukauden välein vaihdan noi suluissa olevat Pure glysiinii

Johtaakohan tämä kehitykseen ?? kyllähän tällä ohjelmalla oon kehittynyt jo jonkun verram 4kk aikana
oikeastaan kyselen pitäisikö jtn muuttaa ??
 
elasto sanoi:
Mun mielestä aika hyvän näkönen 2-jakoinen ohjelma. Kyllä sä voit niitä toistoja dieetilläkin vaihdella.

Jos nyt jotain pitäisi keksiä, niin miten treenaat vatsoja? Ne kannattaa sijoittaa jompaan kumpaan treeniin. Pohkeita myös erikseen jossain välissä jos haluaa. Ekassa treenissä voisi ehkä vuorotella vipareita sivulle ja pystäriä. Olkapäät ei ehkä kuitenkaan tarvitse kahta eri liikettä siinä kun niille tulee myös epäsuoraa penkistä. Rinnalle taas voisi ehkä toisenkin liikkeen ottaa, esim. vinopenkki käsipainoilla.

Tokassa treenissä tee SJMV ensin. Selkeästi raskain liike. Jos leukoja jaksat vedellä niin voisit niitä kokeilla ylätaljan kanssa vuorotella. Takaolkapäille voisi kokeilla vipareita taakse tai takaolkapääsoutua.
Click to expand...

Kiitos elastolle vinkeistä, kokeiltu on jo ja hyvältä tuntuu :)! Vatsat treenaan suurimmaksi osaksi pallolla, joka toinen kerta vinot ja joka toinen kerta suorat. Pohkeita en voi tehdä, krooninen penikka molemmissa kintuissa estää erittäin tehokkaasti...äskettäin kokeilin minimaalisilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla mutta ei pysty...ollaan sitten narupohkeita ;).
 
zeus` sanoi:
Elikkä treenaan viisi kertaa viikossa.

ma,ke, pe Lähestulkoon koko ylä kroppaa

Ti,to jalka pvä + lenkkeily

La, su Lepo

jalka päivinä treenaan myöskin tuota runkkulihasta ( rannelihasta?? ) ja myös epäkäslihasta
[siirsin vähän ylä kropan treenauksesta jalka pvään koska tuntui että puhti loppuu salilla.

rautaa nostaan seuraavasti että aluksi heilun kevyill painoill lämmitelyks ja sit siit lähen nostaa painoi maksimeist sit lisää 60% ja 80% ja 100% ja tota ykköstä niin pari sarjaa ja sit siit takas alas päin
ja jokaises vaihees siihe asti et ei nouse ennää.
ja joka toinen kuukausi teen sitten 30% ja 60 ja 80%

lisäravinteina on: proteiini ja pitkä ja lyhyt ketjust hiilarii , beta alaniinii, creatiinii, bcaa`s ,L-glutamiini, ( L arginiinia , L ornitiinia , L lysiiniä)
Ja kuukauden välein vaihdan noi suluissa olevat Pure glysiinii

Johtaakohan tämä kehitykseen ?? kyllähän tällä ohjelmalla oon kehittynyt jo jonkun verram 4kk aikana
oikeastaan kyselen pitäisikö jtn muuttaa ??
Click to expand...

1-jakoinen

Ma:
-Mave
-Penkkipunnerrus
-Pystypunnerrus
-leuanveto/ylä-ala-talja/kulmasoutu
-Istumaan nousu/vatsarutistus

Ti: Lepo

Ke:
-Kyykky
-penkkipunnerrus
-pystypunnerrus
-leuanveto/ylä-ala-talja/kulmasoutu
-istumaan nousu/vatsarutistus

To: Lepo

Pe:
-Kyykky
-penkkipunnerrus
-pystypunnerrus
-leuanveto/ylä-ala-talja/kulmasoutu
-istumaan nousut/vatsarutistukset.

La: Lepo

Su: Lepo

Esimerkki 1-jakoisesta 3x viikossa. (Kroppa treenataan kolmesti viikossa kokonaan.) esimerkki3-jakoisesta. (kroppa jaetaan 3.osaan ja treenataan viikon aikana, sama päivä järjestys kuin 3x 1-jakoisessa on hyvä.)

3-jakoinen

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Treeniohjelmia
Kaikki löytyy täältä, syöminen, lepo, varusteet, liikkeitä
Liikkeet
Tekniikkaneuvoja liikkeisiin
Miken 2x6 (voidaan soveltaa lähes mihinkä lihakseen vaan.)

Syö riittävästi, 40x omapaino +500 energiaa. 2x omapaino proteiinia. Proteiinia saa: Soijarouhu/jauhe, raejuusto, liha, kala, pähkinät, maito, kana ja monista lukuisista muista ruoka-aineista joita en nyt tähän ala luettelemaan.

Lepoa tarpeeksi, tekee sen mikä on annettu hyvin! Ei "kyllä mä vielä jaksan pari," "vähän vois tänäänki." Lepopäivät ja treenipäivät erikseen!

Voimatreenissä 3-5 toistot. Lihasmassaa kasvatettaess 8-12 toistoa. kestävyyttä haettaessa 15-20+ toistoa.
 
Living Dead: -Mikäs pointti tuossa sun 1-jakosessa on sille, että punnertavia liikkeitä on kaksinkertainen määrä vetäviin nähden, kyykyt on peräkkäisinä treenikertoina ja vatsalihasten treeni tapahtuu pelkästään suoralle vatsalihakselle?
 
Eli itellä on vaan pari kertaa viikossa puntille aikaa, koska futis reenit vie neljä päivää viikosta. Tarkotus ois vähä saada masssaa.
Tässä ohjelma, olisi kiva vähän palautetta saada :

1.treenipäivä

Yleinen lämmittely
penkki, 2 lämmittelysarjaa, + 3x12
kyykky, 2 lämppäriä+ 3x10
ylätalja eteen, 1 lämppäri+ 3x10
pystypunnerrus, 1 lämppäri+ 3x8
polven koukistus, 3x15
vatsarutistus, 3x15
Loppulämmittely, esim 10-15 min kuntopyörällä

2.treenipäivä

Yleinen lämmittely

penkki, 2 lämppäriä+ 3x6
maastaveto, 2 lämppäriä+ 3x8
hauiskääntö tangolla, 3x8
jalkaprässi, 3x15
polven ojennus, 3x15
selänojennus, 2x20
Loppulämmittely

Näiden lisäksi 2-3 päivänä/viikko leukoja 3 sarjaa niin monta kuin menee, sarjojen välissä palautumisaikaa 1-2 minuuttia.
 
risumies sanoi:
Living Dead: -Mikäs pointti tuossa sun 1-jakosessa on sille, että punnertavia liikkeitä on kaksinkertainen määrä vetäviin nähden, kyykyt on peräkkäisinä treenikertoina ja vatsalihasten treeni tapahtuu pelkästään suoralle vatsalihakselle?
Click to expand...

Ohjelma on aloittelijalle minusta ihan hyvä. Mave kerran viikkoon on tarpeeksi raskas ja tulosta saa sillä (ainakin minä) hyvin, joka aloittelija olen. Jalkojen treenauksen painotin, se yleensä jää vähemmän normaalisti aloittelijoilla.

Aamulla kun tuon kirjoitin kiiressä, unohdin hauksille kirjottaa sarjan. Vatsat saavat kyllä kyytiä mavessa ja kyykyssä. Ohjelma ei ole kiveen kirjotettu vaan liikkeitä voi muuttaa/vaihdella. Tosin aloittelijan voi olla masentavaa alkaa treenaamaan syviä vatsalihaksia kun ei näy tulosta.

Ja aamulla heränneeennä kirjoitin kopion omasta ohjelmasta josta puuttuu kädet tosiaan. Mutta muutaman
kerran olen lukenut ohjelman olevan hyvä ja muittenkin treenaavaan vastaavanlaisella joten ajattelin sen kommenttien perusteella olevan hyvä aloittejilla.

Alunperin ohjelma tehty edistämään potkunyrkkeily harrastusta, siksi vetävien/työntävien liikkeiden suhde ei ole 50/50.
 
Vinkkejä lihasmassan kasvatukseen

Tarkoitus olisi saada lihasmassaa ihan reilusti. Olen 180 cm pitkä ja painan 72kg. Tässä olisi ohjelma, jota tällä hetkellä teen:

Maanantai:
-Penkkipunnerrus 4x8
-Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 4x8
-Hauiskääntö kiertäen käsipainoilla 4x8
-Ylätalja tangolla eteen 4x8
-Alataljasoutu 4x8
-Hartiat: olankohautus 4x8
-Vipunostot sivulle 4x8
-Vatsat+selät

Tiisatai:
-Takakyykky 4-5x8
-Takareisien koukistus takareisipenkissä 3x8
-Lonkan ojennus 3x12+12
-Pohjeprässi 3x12+12
-Ylätalja taakse 4x8
-Leuat 3x5
-Vatsat+selät

Keskiviikkona sama kuin maanantaina

Torstaina kahvakuulaharjoittelua/aerobista harjoittelua

Perjantaina sama kuin tiistaina

Lauantaina sama kuin maanantaina

Sunnuntai lepo

Olisiko kellään parempia ehdotuksia? Pitäisikö ohjelma jakaa ennemmin sillä tavalla, että tekee maanantaina esim. rinnan ja ojentajat jne...?
 
Maanantai: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-penkkipunnerrus 4x4
-vinopenkki kp 2x8-12
-jalkaprässi 3x8-12
-reiden ojennus 2x8-12
-pystypunnerrus 2x8-12
-vipunostot sivulle 2x8-12
-ojentajapunnerrus 3x8-12
-ranskalainen punnerrus 2x8-12

Keskiviikko: jalat, selkä, hauis

-maastaveto 3x8-12
-ylätalja 2x8-12
-alatalja 2x8-12
-pohkeet seisten 3x8-12
-koukistukset 2x8-12
-hauiskääntö tanko 3x8-12
-hauiskääntö kp 2x8-12

Perjantana maanantai uusiksi.
Lauantaina keskiviikko uusiksi.

Kickboxing tuli juuri aloitettua. Treenit on tiistaisin ja torstaisin tunnin mittaiset. Mietin meneekö liian raskaaksi tällaisen ohjelman kanssa? Kestääkö hermosto tjsp.. Vinkkejä olis kiva saada niiltä, jotka oikeasti asiasta jotain tietävät!
 
Miten toimisi tämmöinen ohjelma ylävartalolle? Olisiko hyvä vaihtaa vuoroviikoin A (RHO) ja B (OVS) treenejä päittäin?
Eli

viikko 1 ma: A ke: B pe: A
viikko 2 ma: B ke: A pe: B

Maanantai: Rinta, hauis, olkapäät (A)

Keskiviikko: Ojentajat, vatsa, selkä (B)

Perjantai: Rinta, hauis, olkapäät (A)

Jalat on jo semmoisessa 130kg syväkyykkykunnossa, eli lihaa sieltä puolelta löytyy jo. Tarkoitus olisikin tasapainoittaa vähän kropan painojakaumaa parin kuukauden painotetulla ylävartalotreenillä.
 
1. treeni
leukoi
soutu 3x10
hauis tanko 2x10
hauis kp 2x10
vatsoi

2. treeni
Penkki 3x10
vinopenkki 2x10
viparit 2x12
niskantakaa 2x12
epäkkäät 3x12

3. treeni
leukoja lisäpainol
soutu 3x6
haukkarii tangol en tiiä viel 4x6?
kyykky 5x5 tol kyl vois alottaa

4. treeni
Penkki 3x5
viparit 2x6
pystypunnerrus 2x6 tai 3x6
penkki kapeel 2x5
pohkeet 3x8

Leuat koitetaan vetää niin että selkään osuisi mahdollisimman paljon. Ajattelin 4 kertaa viikos käyd salil nii viikkoo tulis tehtyy tää läpi. Koitin pistää paljon punnerrusta että saan penkin sinne maagiseen sataan, nyt 82kg.
 
Pohjatietoja: Olen koe-eläimenä voimaharjoittelututkimuksessa, jossa keskitytään reisilihaksiin. Pääsin lihaskasvuryhmään, jonka jalkalaitteissa on muuttuvat vastukset. Tämän takia treeni on varsin jalkapainotteista. Alkumittauksissa minulta on otettu mm. koepalat reisistä, kehonkoostumusmittauksia ja laajat verikokeet. Ohjelma muuttuu kolmen viikon välein.

Tällä hetkellä ohjelma on tällainen:
alkuviikko
reisipenkki, muuttuva vastus, 3*8-10 toistoa
takareisipenkki, muuttuva vastus, 3*8-10
jalkaprässi, muuttuva vastus, 4*8-10 toistoa
penkkipunnerus laitteessa, 4*8-10
ylätalja eteen, 3*8-10
hauiskääntö seisten, suora tanko, 3*8-10
vatsalihasliikkeet maaten, 3*12-15
alaselkä laitteessa 3*12-15

loppuviikko
reisipenkki, muuttuva vastus, 3*8-10 toistoa
takareisipenkki, muuttuva vastus, 3*8-10
jalkaprässi, muuttuva vastus, 4*8-10 toistoa
pohjeprässi istuen, 3*8-10
pystypunnerrus laitteessa, 4*8-10
alatalja 4*8-10
ojentajat taljassa, 3*8-10
vatsalihakset laitteessa, 3*12-15
selkälihakset penkissä lisäpainon kanssa, 3*12-15

Tämän treenin lisäksi käyn juoksemassa/pyöräilemässä kun koulukiireiltä ehdin.
 
Mikrolihasten kasvatusohjelma

Treenaajan mitat:
Ikä: 16-v
Pituus: 195cm
Paino: 90kg
Rasvaprosentti: 15%

Aikaisemmin on tullut treenattua vain kehon painolla (2 vuotta), nyt tavoitteena tasapainoinen lihasmassan kasvatus

Ravinto: Terveellinen, proteiinipitoinen kotiruoka kolmesti päivässä

Lisäravinteet: Fastin hera, kreatiini, glutamiini ja beta-alaniini

Sarjat: 2-4
Tauot: 1,5-2,5 min.
Toistot: 8-12

3-jakoinen ohjelma

Ma. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
- Penkkipunnerrus tanko x3
- Vinopenkki tanko x2
- Vipunostot sivuille x3
- Pystypunnerrus x2
- Kapea penkki x3
- Ojentajapunnerrus x3
- Kohautukset x3

Ke. Jalat, vatsat ja kyljet
- Takakyykky x4
- Reiden ojennukset x3
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen x4
- Vatsat dippilaitteessa x4
- Kyljet penkissä x4

Pe. Selkä, hauikset, kyynärvarret
- Kulmasoutu tangolla x3
- Alatalja-soutu x2
- Ylätalja leveällä otteella x3
- Ylätalja kapeasti x2
- Hauikset tangolla myötäotteella x3
- Hauikset vuorotellen tuettuna x3
- Ranneojennukset ja koukistukset 2-2 yht. x4

Ohjelma on tuolta Timba79:n FAQ:ista, pikkasen oon muutellut

Arvostelkaa :)
 
Forkkuja ei tarvitse pelkästään treenata, varsinkin kun tuossa kyynärvarsien kanssa samassa päivässä jokainen liike vaikuttaa jonkin verran niihin. Mutta jos ihan hyvältä niihin tuntuu eikä tule liikaa rasitusta, mikäs siinä. Ihan tasapainoisen tuntuinen ohjelma. MaVen voisit kyllä lisätä jaloille.
 
Viittiskö joku laittaa jonkun hyvän ohjelman joka sopis kun käy 3 kertaa salilla viikossa. Arnoldia tein epäsäännölisen säännöllisesti pari kuukautta joten nyt olis kiva kokeilla jotain 2-jakoista.

Itse tulen ihan hulluksi kun en tiedä millaisen ohjelman ottaisin.
 
Tarkoitus olisi siirtyä 3-jakoiseen. Miltä tämä näyttäisi?

Maanantai rinta+selkä
Penkki
Vinopenkki kp
Ristitalja
Leuanveto
Kulmasoutu
Ylätalja

Keskiviikko jalat
Kyykky
SJMV
Reiden ojennukset
Pohkeet
Vatsat

Perjantai olkapäät+kädet
Pystypunnerrus
Vipunostot
Facepull
Dippi
Hauis tangolla
Hauis kp

Lisäksi olen miettinyt minkälaisia sarja määriä näihin liikkeisiin kannattaisi ottaa?
 
Back
Ylös Bottom