Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Living Dead]

Noh, uskon ohjelmani olevan kunnossa, mutta varmistukseksi.

Ma:Lepo

Ti:
-Kyykky 4x10
-Mave 3x5
-Penkkipunnerrus 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Vatsarutistus 3x12

Ke:"Lepo"+potkunyrkkeily

To: Lepo

Pe:
-Kyykky 4x10
-Penkkipunnerrus 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Vatsarutistus 3x12

La:Lepo

Su:"Lepo"+potkunyrkkeily

Kädet puuttuu, mutta niitä en (vielä ainakaan) aio treenata, kun tarkoitus on treenata potkunyrkeilyä varten, ja pitää kädet "kevyinä," lyönnit mahdollisemmin nopeita. Tarkotus hakea ohjelmalla lihasmassaa. Ajattelen treenata 1-2kk ja vaihtaa toistot sitten 3x3-5, voima treeniin.

180/70, on mitat. Syön proteiinia ~140g päivässä. Onko ohjelmassa korjattavaa, parantamisen varaa?

 

[retucca]

Täällä taas yks tolvana kyselee...2-jakoinen ohjelma, 1on 1off, dieetillä...mietiskelin siirtymistä 2on 1off mutta hirvittää että ehtiikös siinä palautua miinuksilla. Mitäs mieltä olette?
Niin ja se ohjelma

1
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Reiden ojennus 3x10
Viparit sivulle 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ranskis 3x10

2
Ylätalja 3x10
Reiden koukistus 3x10
Kulmasoutu 3x10
SJMV 3x10
Haba 3x10

Alunperin tarkoituksena oli 8 vkon välein vaihdella toistojen määrää (10 - 12 - 8 - 10 jne.) mutta mites dieetillä, kannattaisko tehdä vain lyhyttä sarjaa mahd. isoilla painoilla? Ja ihan suoraa palautetta saa antaa, jos tuo ohjelma on perseestä niin sitten on ja mielellään siirryn sitte johki järkevämpään :D

 

[elasto]

Täällä taas yks tolvana kyselee...2-jakoinen ohjelma, 1on 1off, dieetillä...mietiskelin siirtymistä 2on 1off mutta hirvittää että ehtiikös siinä palautua miinuksilla. Mitäs mieltä olette?
Niin ja se ohjelma

1
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Reiden ojennus 3x10
Viparit sivulle 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ranskis 3x10

2
Ylätalja 3x10
Reiden koukistus 3x10
Kulmasoutu 3x10
SJMV 3x10
Haba 3x10

Alunperin tarkoituksena oli 8 vkon välein vaihdella toistojen määrää (10 - 12 - 8 - 10 jne.) mutta mites dieetillä, kannattaisko tehdä vain lyhyttä sarjaa mahd. isoilla painoilla? Ja ihan suoraa palautetta saa antaa, jos tuo ohjelma on perseestä niin sitten on ja mielellään siirryn sitte johki järkevämpään :D

Mun mielestä aika hyvän näkönen 2-jakoinen ohjelma. Kyllä sä voit niitä toistoja dieetilläkin vaihdella.

Jos nyt jotain pitäisi keksiä, niin miten treenaat vatsoja? Ne kannattaa sijoittaa jompaan kumpaan treeniin. Pohkeita myös erikseen jossain välissä jos haluaa. Ekassa treenissä voisi ehkä vuorotella vipareita sivulle ja pystäriä. Olkapäät ei ehkä kuitenkaan tarvitse kahta eri liikettä siinä kun niille tulee myös epäsuoraa penkistä. Rinnalle taas voisi ehkä toisenkin liikkeen ottaa, esim. vinopenkki käsipainoilla.

Tokassa treenissä tee SJMV ensin. Selkeästi raskain liike. Jos leukoja jaksat vedellä niin voisit niitä kokeilla ylätaljan kanssa vuorotella. Takaolkapäille voisi kokeilla vipareita taakse tai takaolkapääsoutua.

 

[Gaijin]

Mun treeniohjelma

Vedot esim ke:
1. Kulmasoutu 3x8-12
2. Kulmasoutu kp 2x8-12
3. Leuanveto leveä myötäote 2x about niin monta kun menee, mahd lisäpainot
4. Haba tanko 3x8-12
5. Vasarakääntö kp 3x8-12
6. Vapaavalintainen hauisliike esim Scott 2x8-12

Työnnöt esim la:
1. Kapea penkki 3x8-12
2. Vinopenkki 2x-812
3. Vino/tasapenkki kp 2x8-12
4. Pystypunnerrus tanko 3x8-12
5. Ojentajat 4-5x8-12
6. Viparit sivuille 2x8-12

Päälle vatsat ja jalat pystymisen mukaan (selkävaivoja). Punnerrukset kaikki kapealla olkapäävaivojen vuoksi. Palautukset sarjojen välillä 1-2 min, jossain penkissä voi olla joskus 2, enimmäkseen liikkeissä noin 1 min, joskus alle jos haluu tehoja. Sarjat loppuun tai just ja just yks varastoon. Toistomäärät yleensä noin 8-12, voi jäädä viiteen toistoon jos simahtaa tai nousta 13 jos kulkee.

Kerran viikossa tää setti. Mitä olette mieltä?

 

[uskoa]

Living Dead, itselläni on saman tyyppinen ohjelma, tosin yksijakoisena jota varioin hieman viikon välen. Toimii hyvin. Suurimmille lihasryhmille eniten työtä ja harjoitusta, niin paljon kuin vain jaksaa..

 

[Perusjuntti]

2. jakoinen

Joo elikkäs tämmöinen ohjelma. Tarkoitus oli joka viikko vaihtaa toistojen määrää jotka merkitsin liikkeiden perään. Esim 1.viikko 3x6, 2.viikko 3x10, 3.viikko 3x15

1. Rinta, vatsa, jalat

Jalkaprässi 3x6, 10, 15
Pohkeet jalkaprässissä 3x10, 15, 25
Jalkojen koukistus laitteella 3x6, 10, 15
Jalkojen suoristus laitteella 3x6, 10, 15
Penkki 3x6, 10, 15
Vinopenkki käsipainoilla 3x6, 10, 15
Vatsalihakset laitteella 3x10, 15, 25
Vartalonkierto paino kädessä 3x10, 15, 25


2. Kädet, selkä, olkapäät

Käsipainojen nosto, seisten korvien viereltä suoraan kohti kattoa 3x6, 10, 15
Olkapäät käsipainoilla 3x6, 10, 15
Ylätaljan tapainen liike joka tehdään laitteella 3x6, 10, 15
Yläselkä laittella (seated row?) 3x6, 10, 15
Ojentajat tangolla 3x6, 10, 15
Ojentajat vasaraote narulla 3x6, 10, 15
Scotti-penkki 3x6, 10, 15
Hauikset vasaraote narulla 3x6, 10, 15
Alaselkä laitteella 3x15, 20, 25

Kiitos!:dance:

 

[Vitamiini]

Itellä noi tiputussarjat on HELVETIN tehokkaita :D Selkää ainakaan saa muuten kunnolla pumppiin kun tekemällä joku selkäliike tiputuksilla.
Taidan ottaa ton sun väsäämän ohjelman käyttöön, jos vaikka maveakin rupeis tekee taas vaihteeks..
Kerkes tykästyy tohon omaan systeemiin, kun ei ollu koskaan pelkkää jalkapäivää, no saa nähdä mitkä on fiilikset kun reilun tunnin pumppaa pelkästään jalkoja

Ei sillä, kyllä tälleen "alottelijana" on aika paljon tullu tulosta tolla nykysellä hirvityksellä (viimeset puolvuotta tolla vetäny, treenitaustaa n. puoltoista vuotta, dietin kera.)

Ei tuossa ohjelmassa mitään kummosta ole. Keskitytään vaan kerralla enemmän isompiin lihasryhmiin. Kun tehdään jalkoja niin tehdään jalat kunnolla kanssa, eikä kahta sarjaa hackia pelkästään. En usko että ihan noin vähäsellä jalkareenillä saa jaloista parasta irti. Jalat semmonen lihasryhmä kuitenkin jota pitää oikeasti hammeroida helvetin lujaa, että niistä saa kunnolliset eikä yhdellä liikkeellä ja kahdella sarjalla per treeni. Mutta tämä on vaan mun näkemys.:D

Ja toinen on sitten sarjojen pituus. Mitä pitemmät sarjat niin sitä vittumaisempaa ja yleensä kintut vastaa hyvin pitkiin sarjoihin. Toistot kun sopivilla painoilla välillä lykkää tuonne 10-20 per sarja niin varmasti vastaa hyvin treeniin. 1-3 toistoilla ei oikein isoja jalkoja rakennella (kohta joku varmaan vetää esimerkin voimanostajien jaloista vastaiskuksi.:D), menee sen verta maksimin nostamiseen koko energia kinttujen kasvattamisen sijaan. Ja kyllä painot joutuu tiputtaa noilla toistomäärillä aika alas, mutta kuka niistä painoista välittää.:D

 

[zealot91]

Heissan, mitäs mieltä porukka olisi tallaisesta 3-jakoisesta ohjelmasta?

1. Rinta, selkä
penkkipunnerrus tangolla 2x10
vinopenkki kp 2x10
peck-deck 2x10
kulmasoutu tangolla 3x10
ylätalja 3x10
kohautukset 3x10
vatsarutistus 3x10

2. Jalat
Kyykky 3x10
reiden ojennus 3x10
SJMV 2x10
reiden koukistus 3x10
pohkeet seisten 4x10
vatsarutistus 3x10

3. Olkapäät, kädet
viparit sivulle 2x10
pystypunnerrus 2x10
ojentajat taljassa 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
(forkut)
vatsa 3x10

Ajattelin vetää aina koko rundin läpi ja sitten lepo, esim. ma,ti,ke ja to lepo, pe,la,su ja ma lepo jne. Kaikki kommentit ja ehdotukset ovat tervetulleita. kiitos jo etukäteen vastauksista

Eli laitoin nyt uudestaan, kun kukaan ei ollut kommentoinut. Ehdotuksia ja kommentteja otetaan vastaan

 

[Saukk0]

Ajattelin tässä taas siirtyä 2-jakoisen ohjelman puolelle, eli:

1.päivä

Jalat/kädet:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneessa

Ranskalainen punnerrus/Lattiapunnerrus käsipainoilla
Ojentajapunnerrus/Ojentajatalja

Hauiskääntö mutkatangolla/Hammer
Hauiskääntö myötäotteella

Forkut
(Myös vipunostot ja takaolkapäät tämän päivän yhteydessä)

2. päivä

Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsat:

Penkki
Vinopenkki

Kulmasoutu/T-soutu
Leuat/Ylätalja
Selän ojennukset

Pystypunnerrus

Voimapyörä
Istumaannousu

Olisiko tällainen jako mistään kotoisin? Onko sopivasti liikkeitä? Ajatuksena oli, että teen kropan kaksi kertaa viikossa. Ensimmäinen kierto hieman raskaampaa, vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja toinen kierto hieman kevyempää treeniä erilaisia koneita ja taljoja käyttäen.

Laitoinpa nyt sitten jo kolmannen vai neljännen kerran, eli jos niitä kommentteja saisi tällä kertaa?

 

[airframe]

Noh, uskon ohjelmani olevan kunnossa, mutta varmistukseksi.

Ma:Lepo

Ti:
-Kyykky 4x10
-Mave 3x5
-Penkkipunnerrus 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Vatsarutistus 3x12

Ke:"Lepo"+potkunyrkkeily

To: Lepo

Pe:
-Kyykky 4x10
-Penkkipunnerrus 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Vatsarutistus 3x12

La:Lepo

Su:"Lepo"+potkunyrkkeily

Kädet puuttuu, mutta niitä en (vielä ainakaan) aio treenata, kun tarkoitus on treenata potkunyrkeilyä varten, ja pitää kädet "kevyinä," lyönnit mahdollisemmin nopeita. Tarkotus hakea ohjelmalla lihasmassaa. Ajattelen treenata 1-2kk ja vaihtaa toistot sitten 3x3-5, voima treeniin.

180/70, on mitat. Syön proteiinia ~140g päivässä. Onko ohjelmassa korjattavaa, parantamisen varaa?

Jos tähän heittäs jotain ajatuksia.
Oon ite tehny vastaava, tosin kolmesti viikossa, mutta luulis et 2-kertaa riittää kans kun tekee antaumuksella. Kyykyissä erityisesti ei saa löysäillä. Pyri aina lisäämään harjoituspainoja pienin korotuksin.

Oletan, että teet noi liikkeet tossa järjestyksessä mihin oot ne kirjoittanu. Molemmat punnerruksethan kehittää myös ojentajia, vois muuttaa niin et tekis penkin jälkeen soudun ja sen jälkeen toisen punnerruksen (työntävä-vetävä-työntävä) niin saa ojentajat hetken lepoa.

IMO toi on hyvä ohjelma, kyllä tolla pitäs massaa tulla. Meinasitko siis jotenkin syklitellä noita sarjapituuksia? Voi toimii ihan hyvin, oon ajatellu kokeilla samaa ennenku vaihan ohjelmaa.
Huonoa tässä on se, että pitemmän päälle takaolkapäät ja pohkeet jää paitsioon. Sitä nyt ei kannata sen kummosemmin murehtia, voi ottaa seuraavassa ohjelmassa huomioon tai muuten alkaa niitä tekemään.

Kaloreita riittävästi, eikä kannata säikähtää jos hihoihinki tulee täytettä. Niin voi käydä. :D

 

[Coldback]

Ei tuossa ohjelmassa mitään kummosta ole. Keskitytään vaan kerralla enemmän isompiin lihasryhmiin. Kun tehdään jalkoja niin tehdään jalat kunnolla kanssa, eikä kahta sarjaa hackia pelkästään.

Pakko vielä päteä sen verran :D että on tullu kyllä tehtyä 5 sarjaa hackia, aina kolme pitkää (+12 toistoo) ja sitten kaks lyhyempää (8). Samaan tyyliin jalkaprässi ja smithkyykky sekä reisienojennus jne.
Tuntuu vaan että saan enemmän irti jaloista, kun jaan ne 2 päivälle viikossa, jaksaa siis tehdä paljon kovemmin.

 

[Vitamiini]

Pakko vielä päteä sen verran :D että on tullu kyllä tehtyä 5 sarjaa hackia, aina kolme pitkää (+12 toistoo) ja sitten kaks lyhyempää (8). Samaan tyyliin jalkaprässi ja smithkyykky sekä reisienojennus jne.
Tuntuu vaan että saan enemmän irti jaloista, kun jaan ne 2 päivälle viikossa, jaksaa siis tehdä paljon kovemmin.

No siis tuo oli yleisesti. Tuntuu välillä, että joidenkin jalkajumpat on liian kevyet kehitykseen ja pari sarjaa saa kyllä tehdä hemmetin lujaa, jotta jollain peruskyykyllä saa jaloista kaiken kehityksen irti. Niin etu- kuin takareisistäkin. Ja niistä monesti unohdetuista pohkeista...IMO.:D

 

[Razor54]

Pistetäämpä nyt vielä tännekkin. Eli löysin tälläisen treenin.
Mitäs olette mieltä onko kokeilemisen arvoinen.
Jos joku on testannut tuota mielipiteitä kaivataan

Itse treeni->

4kk MASSAN HANKINTA OHJELMA


OHJEITA JOKAISEN TREENIN ALKUUN JA LOPPUUN

alkuverryttely:
polje kuntopyörää (tai kulje salimatkasi pyörällä / kevyesti hölkäten) 10-15min.

lämmittely ennen sarjaa:
ennen jokaista massaliikettä, tee 1-3 lämmittely sarjaa 30-50% painoilla kunnes tunnet, että lihaksesi ovat lämmenneet.

loppu venyttely ja jäähdyttely:
Venyttele ja verryttele hyvin kevyesti pitkillä >30sek venytyksillä ne lihakset joita treenasit. Ota palautusjuoma 50g maltoa ja 50g heraproteiinia.

Alkuun:
Ohjelma on jaettu neljään jaksoon. Jokainen jakso sisältää hieman erityyppistä treenaamista ja tukee toinen toisiaan.

Lue huolella läpi ja pidä maltti mukana, mutta treenaa täysillä.


VIIKOT 1,2,3

Hyvin pitkiä sarjoja; sarjakestävyyttä & peruskuntoa
Tehdään ensimmäisen 3vk aikana pitkää 12-18 toiston sarjaa.
Tällä saadaan sarjakestävyyttä. -> Solujen oksidaatio paranee kun
mitokondrioiden määrä lisääntyy (näkyy myös lihasmassan lievänä lisääntymisenä)
Suoritustapa on 'contiunuous tension', jatkuva jännitys liikkeen aikana lihaksissa ja sarjojen välissä tehdään harjoitetuille lihaksille voimakkaita (mutta varovaisia) venytyksiä. Ensin 20-30sek kevyt venytys ja sitten perään 5-8sek kovempi venytys.
Sarjojen väliset palautukset 40sek - 1.5min.
Sarjat ei tarvitse olla loppuun asti vietyjä. Valitse painot sen mukaan (50-65%)
Myöhemmillä viikoilla lyhyemmät sarjat eivät tunnu läheskään yhtä pahoilta kun on ensin harjoitettu perus sarjakestävyyttä ja maitohappokestävyyttä.

maanantai - rinta, hauis ja vatsat

penkkipunnerrus 4x15 55-65%
flyes 3x18 55-60%
pecdeck 3x15 60-65%

hauiskääntö scott-penkissä 3x18 55-60%
hauiskääntö 45 asteen penkissä kp 3x18 55-60%
keskitetty hauiskääntö kp 3x15 60-65%

vatsat sikiölaitteessa 4x18 60%

tiistai - reidet ja pohkeet

takakyykky 4x15 55-65%
etureidet laitteessa 3x18 60%
takareidet laitteessa maaten 3x18 60%

pohkeet istuen 4x18 65%

keskiviikko - vapaa

torstai - hartiat ja ojentajat

pystypunnerrus kp 3x15 55-65%
vipunostot sivuille 4x18 55-60%
takahartiat ristikkäistaljassa maaten 3x18 55-60%

kapeapenkki 3x15 60-65%
ranskalainen punnerrus 3x18 55-60%
kickback ristikkäistaljassa 3x18 55-60%

perjantai - vapaa

lauantai - selkä

ylätaljaveto eteen leveällä otteella 4x18 55-65%
ylätaljaveto eteen kapealla otteella 3x15 60-65%
kahden käden alataljaveto 4x18 55-65%

sunnuntai - vapaa
VIIKOT 4,5,6

Keskipitkiä sarjoja; lihasmassaa
Toistot 10-12.
Nyt tehdään jo kovemmalla intensiteetillä ja suuremmalla vastuksella, mutta vielä ei oteta tehokeinoja käyttöön.
Tärkeää on nousujohteisuus. Viikon 4 vastukset noin 10% pienemmät kuin viikon 6 vastukset. (esim. penkki: viikko4 65% viikko5 70% viikko6 75%)
Sarjapalautukset norm. 1-3min
Sarjat voi viedä positiiviseen loppuun saakka.

maanantai . rinta, hauis ja vatsat

penkkipunnerrus 3x10 65-75%
vinopenkki kp 4x12 65-70%

hauiskääntö scott-penkissä 3x10 65-75%
keskitetty hauiskääntö kp 3x12 65-70%

vatsat sikiölaitteessa 4x12 70%



tiistai . reidet ja pohkeet

takakyykky 3x10 65-70%
jalkaprässi 3x10 65-70%
takareidet laitteessa maaten 3x12 65%

pohkeet istuen 4x12 65%

keskiviikko . vapaa

torstai . hartiat ja ojentajat

pystypunnerrus kp 3x12 65-70%
vipunostot sivuille 3x12 60-70%
takahartiat ristikkäistaljassa maaten 3x12 60-70%

kapeapenkki 3x12 65-75%
ranskalainen punnerrus 3x10 65-70%
kickback ristikkäistaljassa 3x12 60-70%

perjantai . vapaa

lauantai . selkä

maastanosto 3x10 65-75%
ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3x12 65-70%
kahden käden alataljaveto 3x12 65-70%

sunnuntai - vapaa

VIIKOT 7,8,9,10,11,12

Keskilyhyet sarjat; Hieman voimahakuisempaa. Nopeusvoimaa treenataan parissa pääliikkeessä.
Toistot 5-8
Otetaan käyttöön voimanhankintaa tukevia tehokeinoja.
Vähennä tai lisää painoja sarjoihin sen mukaan, että saat juuri tavoitemäärän toistoja.
Sarjapalautukset 2-4min
Tällä jaksolla valmistellaan kehoa vastaanottamaan viimeisen jakson hyvin rankat sarjat.
Asettele painot tässäkin jaksossa samalla lailla kuin edellisessä, eli ensimmäinen viikko hieman kevyemmillä ja viimeistä tämän jakson viikkoa lähestyessä nosta joka kerta painoja tasaisesti.
HUOM. tärkeää että viikko 12 pidetään hyvin kevyenä viikkona. Syö ja lepää hyvin, treenaa vain 40-60% maksimipainoista salilla.
maanantai . rinta, hauis ja vatsat

penkkipunnerrus smith-laitteessa 4x6 80-85%
-joka toinen viikko pakkotoistoja kahteen viimeiseen sarjaan
vinopenkki kp 4x8 75-80%

hauiskääntö tangolla 4x5 80-85%
-ota viimeiseen sarjaan sen verran isot painot, ettet saa muuta kuin
cheatingia avuksi käyttäen viimeiset 2-3 toistoa suoritetuksi
keskitetty hauiskääntö kp 4x8 70-80%

vatsat sikiölaitteessa 4x10 75%

tiistai . reidet ja pohkeet

takakyykky 3x8 70-80%
jalkaprässi 4x5 80-90%
takareidet laitteessa maaten 3x6 75-80%

pohkeet istuen 4x8 75%

keskiviikko . vapaa

torstai . hartiat ja ojentajat

pystypunnerrus smith-laitteessa 4x6 70-85%
pystypunnerrus kp 3x6 70-85%
vipunostot sivuille 3x8 70-80%

kapeapenkki 6x3 45-55%
- tee räjähtävänä! lyhyet 20-40sek palautukset sarjojen välillä
kapeapenkki 5x5 70-85%
ojentajat ylätaljassa 3x8 75-80%

perjantai . vapaa

lauantai . selkä

maastanosto 4x5 75-85%
kahden käden alataljaveto 4x6 75-80%
ylätaljaveto eteen leveällä otteella 3x8 70-80%

sunnuntai - vapaa

VIIKOT 13,14,15,16

8-12 toistoa pitkät sarjat.
Otetaan massan lisäystä tehostavia tehokeinoja käyttöön.
Sarjat viedään joka kerta positiiviseen loppuun saakka.
Keskity tekemään sarjat 100% teholla, eli purista itsestäsi aivan kaikki irti.
viikko 17 pyhitetään levolle.
Sarjapalautukset 1-3min.
maanantai . rinta, hauis ja vatsat

penkkipunnerrus 3x10 75-85%
- pakkotoistoja viimeiseen sarjaan lisäksi 2-3kpl
vinopenkki kp 4x10 75-80%

hauiskääntö tangolla 3x10 80-85%
keskitetty hauiskääntö kp 3x(12,10,6) 70-85%
- tee pudotussarja. ota sellaiset painot että ensimmäinen 12 toiston sarja
menee positiiviseen loppuun, sitten pudota hieman painoja ja toisessa ja
kolmannessa sarjassa samoin, mutta toistojen määrä putoaa. (esim. 12,10,6)

vatsat sikiölaitteessa 4x10 80%

tiistai . reidet ja pohkeet

takakyykky 3x10 75-85%
jalkaprässi 3x12 80-85%
takareidet laitteessa maaten 3x12 75-85%

pohkeet istuen 4x12 75-85%

keskiviikko . vapaa

torstai . hartiat ja ojentajat

pystypunnerrus smith-laitteessa 3x10 75-85%
pystypunnerrus kp 3x12 70-80%
vipunostot sivuille 3x12 70-80%

dippi 3x8 (lisäpainoilla)
kapeapenkki 3x10 75-85%
ojentajat ylätaljassa 3x(12,10,6) 70-85%
- tee pudotussarja. ota sellaiset painot että ensimmäinen 12 toiston
sarja menee positiiviseen loppuun, sitten pudota hieman painoja ja
toisessa ja kolmannessa sarjassa samoin, mutta toistojen määrä putoaa. (esim. 12,10,6)


perjantai . vapaa

lauantai . selkä

leuanveto leveällä myötäotteella 3x8 (lisäpainoilla)
maastanosto 2x8 75-85%
kahden käden alataljaveto 3x12 75-80%

sunnuntai - vapaa

 

[risumies]

Razor54: -Kun kerran mielipiteitä kaivataan, niin annetaan... Eipä tuo mikään pommiohjelmakaan ole, mutta kyllä mä lähtökohtaisesti oisin sitä mieltä, että jos on yhtäpaljon sarjoja hauiksille kuin reisille yhteensä (kuten viikoilla 1,2 ja 3), on ohjelmassa jotain mätää... Mutta toisaalta, onhan hauis kuiten se lihasten kuningas, kyllä siihen panostaa toki kannattaa.

"hauiskääntö scott-penkissä 3x18 55-60%
hauiskääntö 45 asteen penkissä kp 3x18 55-60%
keskitetty hauiskääntö kp 3x15 60-65%

takakyykky 4x15 55-65%
etureidet laitteessa 3x18 60%
takareidet laitteessa maaten 3x18 60%"

 

[Living Dead]

Airframelle: Yleensä järjestys missä teen on. Kyykky, penkki, (mave,) leuanveto/kulmasoutu, pystypunnerrus. Kyykky ensimmäisena jolla saa kropan hyvin hereille minun mielestäni. Olen tehnyt 2-3kk aktiivisesti voima treeniä, toistot 3-5. Niin vaihdoin nytten toistojen määrän ~10-12. Tällä ajatellut mennä 2-3kk ja vaihtaa takaisin 3-5 toistoihin. Kyykylle lisäsinkin yhden sarjan lisää, ennen oli 3x5 niin sain enemmän jalkoihin poltetta 4x5/10.

Jäähän tuossa muutama liha treenamatta (=lue vähemmälle.) Mutta pohkeet saa aikamoista kyytiä harkoissa minun tapauksessa ja kerkiihän niitä treenaaman myöhemminkin. haetaan tuo perusvoima ensiksi kohdilleen, hifistellään sitten.

Kiitoksia vastauksesta.

 

[Aakkoset]

1. Rinta,selkä,vatsa ja olkapäät
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

2. Jalat ja kädet
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Tällä olis tarkotus saada vähä lisää paksuutta näihin luisiin käsiin (alipaino). Mitä ootte mieltä tälläsestä ohjelmasta? Toimisko massanhankintaan?

 

[raggi]

1. Rinta,selkä,vatsa ja olkapäät
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

2. Jalat ja kädet
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Tällä olis tarkotus saada vähä lisää paksuutta näihin luisiin käsiin (alipaino). Mitä ootte mieltä tälläsestä ohjelmasta? Toimisko massanhankintaan?

Onko tarkoitus tehdä treeni 1 ja 2 kerran viikossa vai useamman kerran? Ei tuo nyt kovin mylly ohjelma ole, sillä jos pääset käymää vain kaksi kertaa viikossa salilla suosittelisin tekemään molemmilla kerroilla koko kropan. Mutta jos tolla painelet etiäppäin niin treeni 1:ssä tee vatsat vikana, ja korvaaa ylätalja leuoilla ja alatalja kulmasoudulla. Vaihtelua noihin sarjoihin ja toistoihin.

 

[Gaijin]

Mitä mieltä tällaisesta?

Mun treeniohjelma
Vedot esim ke:
1. Kulmasoutu 3x8-12
2. Kulmasoutu kp 2x8-12
3. Leuanveto leveä myötäote 2x about niin monta kun menee, mahd lisäpainot
4. Haba tanko 3x8-12
5. Vasarakääntö kp 3x8-12
6. Vapaavalintainen hauisliike esim Scott 2x8-12

Työnnöt esim la:
1. Kapea penkki 3x8-12
2. Vinopenkki 2x-812
3. Vino/tasapenkki kp 2x8-12
4. Pystypunnerrus tanko 3x8-12
5. Ojentajat 4-5x8-12
6. Viparit sivuille 2x8-12

Päälle vatsat ja jalat pystymisen mukaan (selkävaivoja). Punnerrukset kaikki kapealla olkapäävaivojen vuoksi. Palautukset sarjojen välillä 1-2 min, jossain penkissä voi olla joskus 2, enimmäkseen liikkeissä noin 1 min, joskus alle jos haluu tehoja. Sarjat loppuun tai just ja just yks varastoon. Toistomäärät yleensä noin 8-12, voi jäädä viiteen toistoon jos simahtaa tai nousta 13 jos kulkee.

Kerran viikossa tää setti. Mitä olette mieltä?

 

[Sundado]

1.a Maanantai

Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Pystpunnerrus 3x5
Painolliset dipit 3x5


2.a Tiistai

Mave 5x5
Leuat painoilla 3x5
Kulmasoutu 3x5
Pohkeet 4x5-15
Hauis 3x5


1.b Torstai
Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Vinopenkki 3x12-15
Käsipainoilla kädet sivulle seisten 3x12-15
pushdown 3x12-15

2b perjantai

Mave 5x5
YLätalja 3x12-15
alatalja 3x12-15
pohkeet 4x15-20
Hauis 3x12-15


Vatsoja tehään circuit tyyliii 3x esim. 20 vartalokiertoa istuen , 20 istumaannousua , voimapyöräilyä sit 30sek tauko jaa uusiks.. about 3krt(lisäpainoja käyttäen)

 

[venice]

1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Ylätaljaveto eteen 1x 15 ja 3x 10
Soutulaite 1x 15 ja 3x 10
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki 3x10
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15
rintaa peck dekis 4x 10
Olkapäät laitteessa 4x 10
Olkapäiden kohotus 3x 10
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10

Mitä mieltä tälläisestä kolmijakoisesta? Onko nuo penkin toistot ok? Voisiko jokaiselle päivälle laittaa penkin, vatsat ja leuat, vatsat & leuat maks. toistoilla.