Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


BigPaaryna sanoi:
No on se kumma jos ei osata neuvoa muulla lausahduksella kuin " onpas perseestä ".
Click to expand...

Vaikea neuvoa jos ohjelma on vain puoliksi esitetty ja sekin niin ettei ymmärrä ensinäkemällä mitä se sisältää oikeasti. Nykyisellään tuossa laittamassasi ohjelmanpuolikkaassa on liikkeet huonossa järjestyksessä ja jo lähtökohtaisesti tuo jako on huono IMO. Siksi sanon että vaihda se uuteen ja valmiiksi hyväksi havaittuun ohjelmaan.
 
Miltäs vaikuttais alla oleva kolmijakonen ohjelma? Vatsoja ajattelin tehdä joka toisella kerralla syviä ja joka toisella kerralla pinnallisia.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus tanko x3
Vinopenkki kp x3
Pystypunnerrus tanko x3
Pystypunnerrus kp x2
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus taljassa x2

2. Jalat
Prässi/kyykky x4
Reiden ojennukset x3
Reiden koukistukset maaten x3
Pohkeet x5

3. Selkä, hauikset, forkut
Kulmasoutu kp x3
Alatalja x3
Ylätalja x3
Hauikset käyrätanko x3
Hauikset kp/talja x3
Rannekäännöt x3

Toistomäärien vaihtelut ajattelin jotenkin tähän tapaan:
2 viikkoa 10-12 toistoa per sarja
2 viikkoa 8-10 toistoa per sarja
2 viikkoa 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen
 
Coldback sanoi:
1. Rinta, hauis, ojentajat, vatsat
2. Selkä, etureidet
3. takareidet, pohkeet, olkapäät ja epäkkäät

Eli ma,ke,pe. !HUOM. TÄMÄ TREENI DIETILLÄ!

Liikkeitä:

1.
Penkki.
Ristikkäistalja (normisarjojen jälkeen parit superit niin rinta kunnolla tukossa).
Hauikset scotissa tangolla/taljan kautta fiiliksen mukaan (taljassa "supersarjoilla"..)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla/hammerkäännöt(fiilis..)
Ojentajatalja (yleensä superina).
Ranskis/kapee pena(fiilis).
Vatsat vatsapenkissä.

2.
Ylätalja.
Alatalja ("supersarjat" aina parin normisarjan jälkeen)
Kulmasoutu tangolla/kässäreillä.
Pullover (superina)
Hack-kyykky.
Reisien ojennus (mikä se taljasysteemi nyt on nimeltään...)

3.
Pystypunnerrus käsipainoilla/smithissä (joskus molemmat)
Viparit sivuille taljassa "superina".
Viparit eteen käsipainoilla.
Pystysoutu taljassa/tangolla.
Olankohautukset smithissä edestä/takaa (fiilis,joskus molemmat)
Jalkaprässi/smithkyykky (joskus molemmat, ja jalkaprässi niin että puolet jaloista yli levyn etureunan, eli takareisille tuntus käyvän hyvin...)
Pohkeet smithissä (lattialla pari kiekkoa ja niitten päälle varpaillenousuja, yleensä "superina").

Toistot 5-15 välillä, sarjoja aina yleensä 3/liike, yleensä tulee vaihdeltua, esim. alatalja 3 kovaa sarjaa ja neljä superia jne. (siis, superit tulevat aina normisarjojen JÄLKEEN).. :D
Click to expand...

Tästä kellään sanottavaa? Noilla supersarjoilla meinasin siis pudotussarjoja.. :D
 
Eli tällasel 4-jakosella on menty nyt muutama kuukausi ja tuloksii on tullu iha kivasti mut jos parannettavaa löytyy ni antaa tulla:

Selkä
Pullover 3x15
Kulmasoutu 4x6
Mave 3x6
Alatalja 3x8
Ylätalja/Leuat 3x8

Rinta,Hauikset
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Dippi 4x6
Flyes 2x8
Scott-mutkatanko 4x6
Hauis käännöt kp 3x8

Jalat
Ojennukset 3x8
Koukistukset 3x8
Prässi 5x6
Kyykky 3x8
Pohkeet 3x8

Olkapäät,Ojentajat
Pystypunnerrus 4x6
Kapee penkki 3x6
Kohautukset 3x10
Ranskalainen 3x8
Viparit sivulle 3x8

+Vatsoi eniten toho jalkatreenii ja muihin mielen mukaa..
 
Minkälainen ohjelma muuten on jos tekee näin:
ma: ylävartaloa (ei alaselkää)
ti: jalat ja alaselkä (koska on maastaveto)
ke: ylävartaloa (ei alaselkää)
to: jalat ja alaselkä (koska on maastaveto)
pe: ylävartaloa (ei alaselkää)

muuten täysi lepo koko viikonlopun
ja ruoka olis tietysti kohallaan.
Onko mitään järkee tälläses?
 
trnaja sanoi:
Minkälainen ohjelma muuten on jos tekee näin:
ma: ylävartaloa (ei alaselkää)
ti: jalat ja alaselkä (koska on maastaveto)
ke: ylävartaloa (ei alaselkää)
to: jalat ja alaselkä (koska on maastaveto)
pe: ylävartaloa (ei alaselkää)

muuten täysi lepo koko viikonlopun
ja ruoka olis tietysti kohallaan.
Onko mitään järkee tälläses?
Click to expand...

Tee mielummin joka toinen päivä, tai vaihtoehtoisesti näin:

ma: ylävartalo
ti: jalat ja alaselkä
ke: lepo
to: ylävartalo
pe: jalat ja alaselkä
la: lepo
su: lepo

Tällä tyylillä ohjelma olisi lähempänä 2-jakoista. Tuossa sun mainitsemassa tyylissä ei oikein ole järkeä.
 
selvä ajattelin et lisäis tohon massaavoimaa kirjan penkkiohjelmaan viä yhden päivän ja jalat.

Saakelin 14 ja puolen tunnin yöunet :D

vai voiko tohon lauantaille lisätä viel kuntopiiriä?
esim. punnerruksia vatsaa ja leukoja?

Tai lisäiskö ton kuntopiirin vaan tolle maanantaille ja torstaille?
 
Buhis sanoi:
Miltäs vaikuttais alla oleva kolmijakonen ohjelma? Vatsoja ajattelin tehdä joka toisella kerralla syviä ja joka toisella kerralla pinnallisia.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus tanko x3
Vinopenkki kp x3
Pystypunnerrus tanko x3
Pystypunnerrus kp x2
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajapunnerrus taljassa x2

2. Jalat
Prässi/kyykky x4
Reiden ojennukset x3
Reiden koukistukset maaten x3
Pohkeet x5

3. Selkä, hauikset, forkut
Kulmasoutu kp x3
Alatalja x3
Ylätalja x3
Hauikset käyrätanko x3
Hauikset kp/talja x3
Rannekäännöt x3

Toistomäärien vaihtelut ajattelin jotenkin tähän tapaan:
2 viikkoa 10-12 toistoa per sarja
2 viikkoa 8-10 toistoa per sarja
2 viikkoa 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen
Click to expand...

marde84 sanoi:
IMO aivan hyvä, mutta ottaisin jalkapäivänä sekä kyykyn että prässin enkä vain toista vuorotellen. Kuinka pitkällä kierrolla ajattelit treenata?
Click to expand...

Heittäis vielä toisen pystärin pois ja tilalle takavipareita tai jotain muuta takaolkapääliikettä, ettei pelkkiä etuolkapääliikkeitä tee ja sivuvipareita myös mikäli niitä haluaa kehittää. Jalkatreeniin sjmv kylkeen. Pohkeet kannattaa tehdä istuen ja seisten puolet ja puolet about. Ja vaihtelu virkistää. Ei ole väärin joskus heittää randomilla jotain liikettä mausteeksi mukaan kuin painaa samaa ohjelmaa eteenpäin kuin robotti. Pysyy mielenkiintokin yllä kun saa tehdä muitakin liikkeitä kuin aina samat ne kaksi tiettyä vaikka selälle. Eri kahvoja ja otteita jne.:D

ja IMO kanssa...:D
 
marde84 sanoi:
IMO aivan hyvä, mutta ottaisin jalkapäivänä sekä kyykyn että prässin enkä vain toista vuorotellen. Kuinka pitkällä kierrolla ajattelit treenata?
Click to expand...

Tuotahan voisi kyllä kokeilla. Yleensä olen tehnyt pääasiassa prässiä, ja silloin kyykkyä kun prässi on ollut varattuna. Kyykky kun tuntuu välillä käyvän aika ikävästi polviin, etenkin kun isommilla painoilla tekee. Prässissä vastaavaa en ole huomannut..

Mitä tarkotat tolla kierron pituudella?

Vitamiini sanoi:
Heittäis vielä toisen pystärin pois ja tilalle takavipareita tai jotain muuta takaolkapääliikettä, ettei pelkkiä etuolkapääliikkeitä tee ja sivuvipareita myös mikäli niitä haluaa kehittää. Jalkatreeniin sjmv kylkeen. Pohkeet kannattaa tehdä istuen ja seisten puolet ja puolet about. Ja vaihtelu virkistää. Ei ole väärin joskus heittää randomilla jotain liikettä mausteeksi mukaan kuin painaa samaa ohjelmaa eteenpäin kuin robotti. Pysyy mielenkiintokin yllä kun saa tehdä muitakin liikkeitä kuin aina samat ne kaksi tiettyä vaikka selälle. Eri kahvoja ja otteita jne.:D

ja IMO kanssa...:D
Click to expand...

Tosiaan voiskin vaihtaa pystypunnerrus kp:n tilalle jonkun takaolkapääliikkeen. Onko noi sivuolkapäät miten tärkeet? Tulee aika pitkä reeni jos semmoset tohon vielä lisää, vai riittääkö jos tekee välillä sivu-, ja välillä takaolkapäitä?

Pohkeet ajattelin tehdä juurikin tuolla tavalla. Tota vaihtelua vois tehä ainakin ylätaljassa, vaihtelee ainaki kapeen ja leveen välillä. Ja eihän sitä tosiaan tätäkään ohjelmaa tuu tehtyä varmaan ku jonku 3-4kk maksimissaan, sit jotain uutta kehiin :)
 
Buhis sanoi:
Tuotahan voisi kyllä kokeilla. Yleensä olen tehnyt pääasiassa prässiä, ja silloin kyykkyä kun prässi on ollut varattuna. Kyykky kun tuntuu välillä käyvän aika ikävästi polviin, etenkin kun isommilla painoilla tekee. Prässissä vastaavaa en ole huomannut..

Mitä tarkotat tolla kierron pituudella?



Tosiaan voiskin vaihtaa pystypunnerrus kp:n tilalle jonkun takaolkapääliikkeen. Onko noi sivuolkapäät miten tärkeet? Tulee aika pitkä reeni jos semmoset tohon vielä lisää, vai riittääkö jos tekee välillä sivu-, ja välillä takaolkapäitä?

Pohkeet ajattelin tehdä juurikin tuolla tavalla. Tota vaihtelua vois tehä ainakin ylätaljassa, vaihtelee ainaki kapeen ja leveen välillä. Ja eihän sitä tosiaan tätäkään ohjelmaa tuu tehtyä varmaan ku jonku 3-4kk maksimissaan, sit jotain uutta kehiin :)
Click to expand...

Kierron pituudella hain sitä että teetkö tuon kerran viikossa, eli 7 päivän kierrolla vai käytkö kenties salilla vaikka 4-6 kertaa viikossa jolloin kierto on lyhyempi. Silläkin tietenkin merkitystä ohjelman sisältöön. Vitamiinilta hyvä pointti nuo pystypunnerrukset, multa meni ne ohi. Tuskin kovin pitkäksi treeni venyy jos jätät toisen pystypunnerruksista pois ja teet tilalla vipareita sekä eteen, että taakse. Toinen vaihtoehto on tehdä takaolkapäitä selkäpäivänä, kun ovat enemmän vetäviä lihaksia ja jossain määrin mukana selkäliikkeissä jo.
 
marde84 sanoi:
Kierron pituudella hain sitä että teetkö tuon kerran viikossa, eli 7 päivän kierrolla vai käytkö kenties salilla vaikka 4-6 kertaa viikossa jolloin kierto on lyhyempi. Silläkin tietenkin merkitystä ohjelman sisältöön. Vitamiinilta hyvä pointti nuo pystypunnerrukset, multa meni ne ohi. Tuskin kovin pitkäksi treeni venyy jos jätät toisen pystypunnerruksista pois ja teet tilalla vipareita sekä eteen, että taakse. Toinen vaihtoehto on tehdä takaolkapäitä selkäpäivänä, kun ovat enemmän vetäviä lihaksia ja jossain määrin mukana selkäliikkeissä jo.
Click to expand...

Aivan joo. Kolme kertaa viikossa olen tottunut salilla käymään, eli 7 päivän kierrolla siis.
 
marde84 sanoi:
Käsi ja selkätreeni jossa about puolet liikkeistä ei ole käsi- eikä selkäliikkeitä? Selälle ihan ok kombo, mutta ei todellakaan järkeä tehdä viimeisenä. Sitten tuo liike jota et edes osaa kuvailla? Mikähän se oikeasti mahtaa olla? Huonolla pohjalla ohjelmanrakennus jos ei tiedä mihin lihakseen mikäkin liike ottaa. Ja vielä jos tämä on pelkkä "käsi&selkä" -päivä, niin mitäs ne muut mahtaa olla? Huono siltäkin pohjalta olis lähtä mitään järkevää sanomaan enempää, joten kannattaa ottaa valmis ohjelma käyttöön ja unohtaa tuo.
Click to expand...

Tuo liike mitä hän ei osannut kuvailla on selvästi ojentajapunnerrus taljassa CLICK

Hyvä liike imo.
 
Buhis sanoi:
Tuotahan voisi kyllä kokeilla. Yleensä olen tehnyt pääasiassa prässiä, ja silloin kyykkyä kun prässi on ollut varattuna. Kyykky kun tuntuu välillä käyvän aika ikävästi polviin, etenkin kun isommilla painoilla tekee. Prässissä vastaavaa en ole huomannut..

Mitä tarkotat tolla kierron pituudella?



Tosiaan voiskin vaihtaa pystypunnerrus kp:n tilalle jonkun takaolkapääliikkeen. Onko noi sivuolkapäät miten tärkeet? Tulee aika pitkä reeni jos semmoset tohon vielä lisää, vai riittääkö jos tekee välillä sivu-, ja välillä takaolkapäitä?
Click to expand...

Ajallisesti kyse varmaan 3-5 minuutista per liike, ettei siinä nyt varmaan koko päivää mene? Ei siinä tule kuin yksi liike extraa ja yks liike menee vaihtoon.:D

Penkissä ja pystäreissä tulee etuolkapäille aina rasitusta, ei ehkä niitä kannata enempää paukuttaa varsinkin jos sivu- ja takalohkot jätetään tekemäti.
 
Coldback sanoi:
Ei mitään parannettavaa tossa mun ohjelmassa? :wtf:


1. Rinta, hauis, ojentajat, vatsat
2. Selkä, etureidet
3. takareidet, pohkeet, olkapäät ja epäkkäät

Eli ma,ke,pe. !HUOM. TÄMÄ TREENI DIETILLÄ!

Liikkeitä:

1.
Penkki.
Ristikkäistalja (normisarjojen jälkeen parit superit niin rinta kunnolla tukossa).
Hauikset scotissa tangolla/taljan kautta fiiliksen mukaan (taljassa "supersarjoilla"..)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla/hammerkäännöt(fiilis..)
Ojentajatalja (yleensä superina).
Ranskis/kapee pena(fiilis).
Vatsat vatsapenkissä.

2.
Ylätalja.
Alatalja ("supersarjat" aina parin normisarjan jälkeen)
Kulmasoutu tangolla/kässäreillä.
Pullover (superina)
Hack-kyykky.
Reisien ojennus (mikä se taljasysteemi nyt on nimeltään...)

3.
Pystypunnerrus käsipainoilla/smithissä (joskus molemmat)
Viparit sivuille taljassa "superina".
Viparit eteen käsipainoilla.
Pystysoutu taljassa/tangolla.
Olankohautukset smithissä edestä/takaa (fiilis,joskus molemmat)
Jalkaprässi/smithkyykky (joskus molemmat, ja jalkaprässi niin että puolet jaloista yli levyn etureunan, eli takareisille tuntus käyvän hyvin...)
Pohkeet smithissä (lattialla pari kiekkoa ja niitten päälle varpaillenousuja, yleensä "superina").

Toistot 5-15 välillä, sarjoja aina yleensä 3/liike, yleensä tulee vaihdeltua, esim. alatalja 3 kovaa sarjaa ja neljä superia jne. (siis, superit tulevat aina normisarjojen JÄLKEEN).
Click to expand...

Jos mä saisin päättää, niin laittaisin ton koko hirvityksen uusiks. Ensimmäkin isoimmat lihasryhmät omille päivilleen right? Selkä, jalat ja rinta. Niille perusliikkeet kuntoon johon lisäksi jotain pienempi eristäviä?

Vaikka:

1. Rinta
Vinopenkki kp/tk/smith
Tasapenkki kp/tk
Ristikkäistalja / pecdeck / mikä tahansa levittävä liike

Hauikset:
Hauikset tk / kp
Hammer / scottversiot / taljat
Keskitetyt liikkeet

Ojentajat:
Ojentajatalja / kapea penkki
Ranskisversiot - niskan takaa / ykp / tk / edestä


3. Jalat
Reisien ojennus
Prässi / hack / smith
Normikyykky / etukyykky / kaikki kyykyt ikinä
Sjmv / koukistukset
Pohkeet seisten ja istuen
Vatsoja mielen mukaan


2. Selkä
Pullover - esiväsytyksenä latseille
Ylätalja / leuat
Mave?
Kulmasoutu tangolla/kässäreillä
Alatalja
Olankohautukset kp / tanko / smith

Olkapäät:
Pystypunnerrus tk/ kp / smith
Viparit sivuille kp / viparilaite jos on
Takaolkapäääviparit kp / reverse pd



Tiputussarjat on tehokkaita, mutta ei niitä joka paikkaan kannata tunkea. Varsinkin yleensä jossain laiteliikkeissä ja taljoissa, missä ei tarvi huolehtia tasapainosta on helvetin hyviä, muuten siinä käy nopeaa niin että energia menee tasapainotteluun ja tasapainottavien lihasten hellimiseen kuin itse kohdelihakselle. Muta ihan miten itestä tuntuu. IMO tähänkin ettei joukolla lynkata..:D
 
Vitamiini sanoi:
Tiputussarjat on tehokkaita, mutta ei niitä joka paikkaan kannata tunkea. Varsinkin yleensä jossain laiteliikkeissä ja taljoissa, missä ei tarvi huolehtia tasapainosta on helvetin hyviä, muuten siinä käy nopeaa niin että energia menee tasapainotteluun ja tasapainottavien lihasten hellimiseen kuin itse kohdelihakselle. Muta ihan miten itestä tuntuu. IMO tähänkin ettei joukolla lynkata..:D
Click to expand...

Itellä noi tiputussarjat on HELVETIN tehokkaita :D Selkää ainakaan saa muuten kunnolla pumppiin kun tekemällä joku selkäliike tiputuksilla.
Taidan ottaa ton sun väsäämän ohjelman käyttöön, jos vaikka maveakin rupeis tekee taas vaihteeks..
Kerkes tykästyy tohon omaan systeemiin, kun ei ollu koskaan pelkkää jalkapäivää, no saa nähdä mitkä on fiilikset kun reilun tunnin pumppaa pelkästään jalkoja :)

Ei sillä, kyllä tälleen "alottelijana" on aika paljon tullu tulosta tolla nykysellä hirvityksellä (viimeset puolvuotta tolla vetäny, treenitaustaa n. puoltoista vuotta, dietin kera.)
 
Back
Ylös Bottom