Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mielipiteitä?

Rinta-hauis
Penkki 2x8-12
Vinopenkki käsipainoilla 2x8-12
Levitykset 2x12-15
Vinopenkkikone 2x8-12

Scott käsipainoilla 2x10-12
Hauis taljassa/tangolla 2x10-12
Hammerit käsipainoilla 2x8-10
Keskitetty hauiskääntö 2x8-10

Selkä
Ylätalja 2x10-12
Mave 4x4
Kulmasoutu 2x10-12
Alatalja 2x10-12

Olkapäät-ojentajat
Pystypunnerrus 2x8-12
Viparit sivuille 4x12-15
Takaolkapäät 3x10-12

Dippi 3xMAX
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Ojentaja taljassa 3x12

Jalat
Reiden ojennus 3x12
Hack 3x8-12
Prässi 2x10-12
Takareisilaite 4x12
Pakarat koneelle 3x12
Pohkeet

Vatsoja tulee tehtyä parin treenin loppuun.
 
Void sanoi:
Mave = paras alaselän liike.
Mitäköhän suorinjaloinmaastaveto tuolla tekee? Tiedän, että se ottaa myös selkään, mutta jos mave on jo mukana niin aika turhaa.

En mä SJMV:tä tarkottanu, huonot vaan on selitykset. Eli istutaan suorin jaloin, pienessä etunojassa, ja vedetään ojentajilla tanko alas. Kiva jos ymmärsit :>
Click to expand...
 
drell sanoi:
Mielipiteitä?

Rinta-hauis
Penkki 2x8-12
Vinopenkki käsipainoilla 2x8-12
Levitykset 2x12-15
Vinopenkkikone 2x8-12

Scott käsipainoilla 2x10-12
Hauis taljassa/tangolla 2x10-12
Hammerit käsipainoilla 2x8-10
Keskitetty hauiskääntö 2x8-10

Selkä
Ylätalja 2x10-12
Mave 4x4
Kulmasoutu 2x10-12
Alatalja 2x10-12

Olkapäät-ojentajat
Pystypunnerrus 2x8-12
Viparit sivuille 4x12-15
Takaolkapäät 3x10-12

Dippi 3xMAX
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Ojentaja taljassa 3x12

Jalat
Reiden ojennus 3x12
Hack 3x8-12
Prässi 2x10-12
Takareisilaite 4x12
Pakarat koneelle 3x12
Pohkeet

Vatsoja tulee tehtyä parin treenin loppuun.
Click to expand...

Tee hauiksille maksimissaan 2 liikettä per treeni, mutta tee ne kunnolla. Vaihtele enemmän noita sarja/toisto määriä, jotta ei aina ole perus-tylsä 2-3x10. Kokeile raskaissa isoissa liikkeissä esimerkiksi 5x5,4x6,6x4 jne. Jalkapäivälle vaihtaisin kyykyn/etukyykyn/askelkyykyn prässin tilalle ja pakaraliike pois kokonaan.
 
Joo elikkäs alotin viimeviikolla käymään salilla ja pitäisi saada tuloksia pian:)
Kummosta ohjelmaa suosittelette?
Jos joku voisi tehdä mulle?
Jos on väärä topic tai jtn ni neuvokaa ku oon foorumilla uus.
 
Elikkäs pakkotoistoa on tullut jo jonkin aikaa seurattua, mutta nytten uskalsin jo tulla pistään tätä omaa ohjelmaa tänne minkä mukaan olen tehnyt :)

PENKKI 2x6, sitä ennen lämmittely vähän kevyemmillä painoilla ja lopuksi yksi sarja kevyemmillä
KYYKKY/MAVE, kyykyssä 3x8 ja mavessa 3x5 varsinaiset sarjat
LEUANVETO, 10kg lisäpainolla leveällä myötäotteella yleensä
T-KULMASOUTU, joku 3x15
Olkapäille joko pystypunnerrus tai vipareita+pystysoutu
Hauis kp istualtaan 3x8-12
Vatat, vatsapenkissä ja jalkojennostoja sekä mitä keksiikään
(Pohkeet pohjeprässissä)

Eli yksijakoisella siis vedän ja teen joko kyykyn tai maven vuorotellen ja pohkeet jos jaksaa. Salilla käyn sen 3 kertaa viikossa.
Miten muuten ku oon jotain 176 cm pitkä ja vielä ois tarkoitus kasvaa pituutta jonkin verran nii voiko noilla kyykyillä tai mavella olla vaikutusta pituuskasvun loppumiseen? :jahas:
 
Kehveli- sanoi:
Joo elikkäs alotin viimeviikolla käymään salilla ja pitäisi saada tuloksia pian:)
Kummosta ohjelmaa suosittelette?
Jos joku voisi tehdä mulle?
Jos on väärä topic tai jtn ni neuvokaa ku oon foorumilla uus.
Click to expand...
http://www.pakkotoisto.com/showthre...aksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej%E4
http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?53396-Aloittelija-lue-t%E4m%E4
http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?39774-Arnoldin-kultainen-kuusikko
http://www.pakkotoisto.com/showthre...rength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle

Olisit voinu vaikka aluks tarkistaa noi kaikki sticky threadit.


Tuomza sanoi:
Elikkäs pakkotoistoa on tullut jo jonkin aikaa seurattua, mutta nytten uskalsin jo tulla pistään tätä omaa ohjelmaa tänne minkä mukaan olen tehnyt :)

PENKKI 2x6, sitä ennen lämmittely vähän kevyemmillä painoilla ja lopuksi yksi sarja kevyemmillä
KYYKKY/MAVE, kyykyssä 3x8 ja mavessa 3x5 varsinaiset sarjat
LEUANVETO, 10kg lisäpainolla leveällä myötäotteella yleensä
T-KULMASOUTU, joku 3x15
Olkapäille joko pystypunnerrus tai vipareita+pystysoutu
Hauis kp istualtaan 3x8-12
Vatat, vatsapenkissä ja jalkojennostoja sekä mitä keksiikään
(Pohkeet pohjeprässissä)

Eli yksijakoisella siis vedän ja teen joko kyykyn tai maven vuorotellen ja pohkeet jos jaksaa. Salilla käyn sen 3 kertaa viikossa.
Miten muuten ku oon jotain 176 cm pitkä ja vielä ois tarkoitus kasvaa pituutta jonkin verran nii voiko noilla kyykyillä tai mavella olla vaikutusta pituuskasvun loppumiseen? :jahas:
Click to expand...
Pätevältä 1-jakoselta vaikuttaa. Tosin miksi selälle kaksi liikettä eri liikettä? Tai no onhan se suositeltavaa, että selälle tulisi ylhäältä vetoja ja sitten alhaalta soutuja, mut voihan tota kulmasoutua ja leuanvetoa vuorotella.
 
Omasta mielestä turha tunkea liikaa settiä yhteen treenikertaa. Itsellä ainaki riittäny aina n. 6 liikettä per treenikerta.

Alottelijoiden kannattais imo koostaa se ohjelma perusliikkeistä. Eli leukoja, kyykkyjä jne.

Itse tekisin kaksjakosella: jalat,selän ja hauikset yhtenä kertana; rinnan, olkapäät, ojentajat toisena.
Yhteensä 4 treenikertaa viikossa.

Tosin en itekkää mikää professional oo ku vasta muutama vuos punttia takana ^^

ps. ei kannata alottaa punttista sillä asenteella että tuloksia on saatava pian :O
 
Void sanoi:
Pätevältä 1-jakoselta vaikuttaa. Tosin miksi selälle kaksi liikettä eri liikettä? Tai no onhan se suositeltavaa, että selälle tulisi ylhäältä vetoja ja sitten alhaalta soutuja, mut voihan tota kulmasoutua ja leuanvetoa vuorotella.
Click to expand...
Oonki vähä miettiny sitä että pitäiskö nuo tehdä vaikka vuorokerroilla, kun tahtoo venyä niin pitkäksi treenin kesto, joku reilu puoltoista tuntia alkaa oleen.. Tekis vaikka niin että ekalla kerralla leuat lisäpainoilla, sitte toisella kerralla kulmasoutu+ päälle vähän leukoja ilman lisäpainoja.
 
Tuomza sanoi:
Oonki vähä miettiny sitä että pitäiskö nuo tehdä vaikka vuorokerroilla, kun tahtoo venyä niin pitkäksi treenin kesto, joku reilu puoltoista tuntia alkaa oleen.. Tekis vaikka niin että ekalla kerralla leuat lisäpainoilla, sitte toisella kerralla kulmasoutu+ päälle vähän leukoja ilman lisäpainoja.
Click to expand...
Tai sit vaan vuorottelet jokatoinen kerta kulmasoudun ja leuanveto+lisäpainot kanssa. Turha ruveta leuanvetoja tekemään ilman lisäpainoja, jos kuitenkin on tehny kovan kulmasoutu treeniin. Ei siinä mitään, kyllä itseänikin houkuttaa aina kulmasoudun jälkeen tehä vaikka mitä selkäliikkeitä :D
 
Olen käynyt salilla kaksi vuotta. Ekana vuonna tein ilman treeni ohjelmaa. Sen jälkeen tein puolivuotta tutun tekemällä ohjelmalla. Viime syksynä väsäsin itse tällaisen ohjelman ja ajattelin nyt kysyä mitä muut ovat tästä mieltä. Käyn ohjelman läpi kaksi kertaa viikossa. Toistot pyörivät siinä 8-30 välillä liikkeestä ja fiiliksestä riippuen. Sarjoja teen neljä jokaista liikettä kohden.

1. päivä hauis, selkä, jalat
- hammer käsipainoilla
- hauiskääntö käsipainoilla/tangolla
- selän ojennus
- leuanveto myötäotteella
- kulmasoutu
- ylätaljaveto taakse
- pohjenousu
- jalkaprässi

2. päivä rinta, ojentajat, olkapäät, epäkkäät, vatsat
- penkkipunnerrus tasapenkki
- penkkipunnerrus vinopenkki
- ristikkäistalja/peckdeck
- ranskalainen punnerrus/ojentaja punnerrus
- pystypunnerrus
- kohautus
- istumaannousu
 
odeq sanoi:
Olen käynyt salilla kaksi vuotta. Ekana vuonna tein ilman treeni ohjelmaa. Sen jälkeen tein puolivuotta tutun tekemällä ohjelmalla. Viime syksynä väsäsin itse tällaisen ohjelman ja ajattelin nyt kysyä mitä muut ovat tästä mieltä. Käyn ohjelman läpi kaksi kertaa viikossa. Toistot pyörivät siinä 8-30 välillä liikkeestä ja fiiliksestä riippuen. Sarjoja teen neljä jokaista liikettä kohden.

1. päivä hauis, selkä, jalat
- hammer käsipainoilla
- hauiskääntö käsipainoilla/tangolla
- selän ojennus
- leuanveto myötäotteella
- kulmasoutu
- ylätaljaveto taakse
- pohjenousu
- jalkaprässi

2. päivä rinta, ojentajat, olkapäät, epäkkäät, vatsat
- penkkipunnerrus tasapenkki
- penkkipunnerrus vinopenkki
- ristikkäistalja/peckdeck
- ranskalainen punnerrus/ojentaja punnerrus
- pystypunnerrus
- kohautus
- istumaannousu
Click to expand...

Huono, melkeinpä kaikinpuolin. Todella epätasapainossa liikkeet lihasryhmittäin.

Parin viime sivun aikana ollu ehkä 3-4 järkevän näköistä ohjelmaa. Hirviä hinku kaikilla tehdä omansa aivan omasta päästä keksien, vaikka vois ottaa jonkun hyväksitodetun pohjan ja alkaa sillä tekemään ja myöhemmin muokkaamaan hieman kun kokemusta siitä on karttunut. Vaikka turhapa tästä on valittaa, tätä vartenhan koko ketju on olemassa. Toisaalta kun on viimeaikoina katellu aina välillä niin ei kukaan jaksa enää täällä vastailla kun 9/10 ohjelmista on niin huonoja ettei niitä kannata korjaamaan alkaa, vaan pitäisi vain käydä toteamassa: "Ota joku valmis ohjelma, kun et itse osaa tehdä."
 
Hauiskääntö kp 3x8
Scott 3x6
Suorin jaloin vedetään kaksin käsin maata kohti ( liikkeen nimi ? vaikuttaa ainakin ojentajiin ) 3x8
Kohautukset ( Pari sarjaa pyöritellen olkapäitä )
Viparit sivulle 3x8
Pystypunnerrus ( Liekö oikea termi? ) 3x8
Penkki 3x12
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Mave 3x12

Selkä&Käsireeni, tuohon en saanu vieläkään järkevää selitystä et miten muka olisi huono :o
 
BigPaaryna sanoi:
Hauiskääntö kp 3x8
Scott 3x6
Suorin jaloin vedetään kaksin käsin maata kohti ( liikkeen nimi ? vaikuttaa ainakin ojentajiin ) 3x8
Kohautukset ( Pari sarjaa pyöritellen olkapäitä )
Viparit sivulle 3x8
Pystypunnerrus ( Liekö oikea termi? ) 3x8
Penkki 3x12
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Mave 3x12

Selkä&Käsireeni, tuohon en saanu vieläkään järkevää selitystä et miten muka olisi huono :o
Click to expand...

Käsi ja selkätreeni jossa about puolet liikkeistä ei ole käsi- eikä selkäliikkeitä? Selälle ihan ok kombo, mutta ei todellakaan järkeä tehdä viimeisenä. Sitten tuo liike jota et edes osaa kuvailla? Mikähän se oikeasti mahtaa olla? Huonolla pohjalla ohjelmanrakennus jos ei tiedä mihin lihakseen mikäkin liike ottaa. Ja vielä jos tämä on pelkkä "käsi&selkä" -päivä, niin mitäs ne muut mahtaa olla? Huono siltäkin pohjalta olis lähtä mitään järkevää sanomaan enempää, joten kannattaa ottaa valmis ohjelma käyttöön ja unohtaa tuo.
 
marde84 sanoi:
Käsi ja selkätreeni jossa about puolet liikkeistä ei ole käsi- eikä selkäliikkeitä? Selälle ihan ok kombo, mutta ei todellakaan järkeä tehdä viimeisenä. Sitten tuo liike jota et edes osaa kuvailla? Mikähän se oikeasti mahtaa olla? Huonolla pohjalla ohjelmanrakennus jos ei tiedä mihin lihakseen mikäkin liike ottaa. Ja vielä jos tämä on pelkkä "käsi&selkä" -päivä, niin mitäs ne muut mahtaa olla? Huono siltäkin pohjalta olis lähtä mitään järkevää sanomaan enempää, joten kannattaa ottaa valmis ohjelma käyttöön ja unohtaa tuo.
Click to expand...

Mikä noista ei ota käsiin/selkään? Jos mun tiedoissa on niin iso aukko, niin voisitko olla avulias ja valaista? Ja penkkiä koitin tehdä mahd. kapealla otteella että ottais enempi rinnan sijasta ojentajiin.

Hyvä kysymys, joku crossover siinä vekottimessa luki. Sen enempää en tiedä. Tarkemmin kuvailleen liikkeessä otetaan tangosta/köysistä kiinni, ja kädet vedetään myötäotteella n.leuan korkeudelta suoraksi alas, ja takaisin.

Treenaan 2 jakoisella, eli kädet+selkä, toiseen päivään jalat + rinta. Vatsat teen kotona.
 
BigPaaryna sanoi:
Mikä noista ei ota käsiin/selkään? Jos mun tiedoissa on niin iso aukko, niin voisitko olla avulias ja valaista? Ja penkkiä koitin tehdä mahd. kapealla otteella että ottais enempi rinnan sijasta ojentajiin.

Hyvä kysymys, joku crossover siinä vekottimessa luki. Sen enempää en tiedä. Tarkemmin kuvailleen liikkeessä otetaan tangosta/köysistä kiinni, ja kädet vedetään myötäotteella n.leuan korkeudelta suoraksi alas, ja takaisin.

Treenaan 2 jakoisella, eli kädet+selkä, toiseen päivään jalat + rinta. Vatsat teen kotona.
Click to expand...

No tuo epämääräinen kuvailemasi liike lienee sitten joku ojentajaliike, ainakin tuon kuvauksen perusteella voisi niin arvata. Viparit on olkapääliike, pystypunnerrus on ensisijaisesti olkapääliike, ottaa toki myös ojentajiin. Jos teet kapeaa penkkiä niin se on sitten kapea penkki, paha noita on täältä käsin arvata jos on väärin liikkeet nimetty. Suosittelen edelleen vaihtamaan valmiiseen ohjelmaan niin saat sen kerralla kuntoon.
 
Back
Ylös Bottom