Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[änka]

Tuosta arskan kuusikosta pohja otettu kaksijakoinen, miltä kuulosta?. Tavoitteena on enemmänkin voiman hankkiminen kuin massan lisääminen. Treeni suoritettaisiin joka toinen päivä.

1.treeni
kyykky 3x5
penkki 3x5
hauis 3x8
leuat 3xmax
pystypunnerrus kp 3x8
vatsat 3x20 erilaisia varitaatioita, kiertäviä, suoria...

2. treeni
mave 3x5
pohkeet smithissä korokkeelta 3x12
vipunostot selällään 3x8
kulmasoutu 3x8
dipit 3x8
vipunostot sivuille 3x10


Miltäs kuulostaa tämmöinen?

 

[airframe]

airframe: luulin että tarkoitit dippejä ja kapeaa penkkiä kevyempinä liikkeinä. Ja pointtini tosiaan oli pitäytyä raskaissa perusliikkeissä.

Juu, olin ehkä vähän epäselvä. Kovia liikkeitä, ei siinä mitään. Olihan toi ihan pätevä setti. Aluks aika raskasta tehä, kun tekee kunnolla, niin mun mielestä siitä on hyvä karsia ns. "turhat" pois ja keskittyy tekemään 4-5 liikettä kunnolla. Voi sitten alkaa tekeen siinä lisänä jotain, jos pelkää jäävänsä narukädeksi.

 

[eleter]

hah

tiedän että siitä puuttuu. ja se on kuules perjantaille et ihan tiedoksi vaan nimettelijä!!!

 

[marde84]

tiedän että siitä puuttuu. ja se on kuules perjantaille et ihan tiedoksi vaan nimettelijä!!!

Jaa, eipä kristallipallo kertonut että selkä on perjantaina. Jos et halua palautetta noista suunnitelmistasi niin älä postaa niitä tänne. Nyt kun postaat, niin oletan että palautetta haluat. Ja se palaute kertoo edelleen että metsään mennään. Tuo on valitettavasti huono jako jo lähtökohtaisesti, ja mitään muuta "ohjelmasta" ei voikaan sanoa koska olet esittänyt pelkän jaon.

 

[eleter]

Ma kädet vatsat 4x8-12
Ke Rinta olkapäät vatsat 3x8-12
Pe jalat vatsat selkä.3x8-12 vatsoja paljon!
tai sitten tolla TTT tyylillä haukkaria viikko se näytti niin hyvältä
kun kädet on kunnos, mut jalat ei :( Mutta kyllä se tästä lähtee pikku hiljaan!!

 

[marde84]

Ma kädet vatsat 4x8-12
Ke Rinta olkapäät vatsat 3x8-12
Pe jalat vatsat selkä.3x8-12 vatsoja paljon!
tai sitten tolla TTT tyylillä haukkaria viikko se näytti niin hyvältä
kun kädet on kunnos, mut jalat ei :( Mutta kyllä se tästä lähtee pikku hiljaan!!

Kaipa sen vielä jaksaa kerran kirjoittaa: Tuo on huono jako. Vissiin jo aikaisemminkin saatoin sanoa. Ja edelleenkään ei ole kuin jako esillä, joten ei voi sanoa muuta koko ohjelmasta. Ja varsinkin tuo on sitäkin huonompi jos jalat on vielä jäljessä. Neuvon vielä kertaalleen että ota valmis ohjelma käyttöön. Ota neuvoista vaarin tai älä, turhaan laitat omia virityksiä tänne jos et halua neuvoja kuunnella.

 

[eleter]

marde84 nyt tajusin thx oisin muuten treenaillu päin hemmettiä:(

 

[mrniemi]

Terve! Ajattelin siirtyä 4-jakoisesta "2+3"-jakoiseen. Onko muilla millaisia kokemuksia tälläisestä ns. sekajako ohjelmista? Tässä olisi runko kyseiseen ohjelmaan:

1. Etureisi, rinta, olkapää, ojentaja (voima)
2. Takareisi, selkä, hauis, takaolkapää (voima)
-
3. Olkapää, ojentaja, hauis (pumppi)
4. Jalat (pumppi)
5. Rinta, selkä (pumppi)

Alunperin päivät 1. ja 2. piti olla jaettuna perinteiseen alakroppa / yläkroppa jakoon mutta pystyn nyt painottamaan enemmän selkään ja olkapäihin kun se on noin. Voimapäivinä luonollisesti toistot ovat lyhyempiä kuin pumppi päivinä. Kommentoikaa!

 

[Hemuliini]

Yritän nyt kovasti löytää järkevän saliohjelman, koska treeneihin on tullut selkeä muutos. Olen nimittäin alkanut harrastamaan tankotanssia, joka on äärettömän rankka laji mm. yläselän, hartioiden ja käsien lihaksille. Niin, siis kyse ei nyt ole siitä pepun pyörityksestä ja tissien hinkutuksesta tankoa vasten, vaan enemmänkin akrobatiasta, jossa tarvitaan samanlaista kehonhallintaa kuin esimerkiksi renkailla voimistelussa.

Mutta siis asiaan. Tankoilua treenaan noin 3 kertaa viikossa ja salilla käyn 2 kertaa viikossa. Tällä hetkellä salitreeni menee seuraavasti:
Syvä etukyykky 6-10x3
suorin jaloin maastaveto 6-10x3
vatsarutistukset 15x4
bulgarialainen kyykky/askelkyykky 6-10x4
penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus 6-10x3
Luistelukyykky/leveäkyykky 6-10x3
jalkojen nostot dippi-laitteessa 10x3
jalkaprässi/reiden ojennukset, koukistukset 10x3
Selän ojennukset lisäpainolla 15x3

Onko tämä mielestänne kohdallaan? Tavoitteena mulla on saada treenatut pakarat ja reidet (saisivat mielellään pikkasen kasvaakin vielä) sekä melko rasvaton vatsa. Vatsaa tulee tehtyä aika paljon, koska vatsalihakset on kovilla myös tankotreenissäkin. Yläkroppaa en erikseen treenaa salilla, mitä nyt joskus vetelen pari hassua leukaa, jos vaan voimat riittää tankoilun jälkeen.
Ruokapuolelta voin sen verran sanoa, että käytän zone-ruokavaliota ja protskua syön n.2g/kg. Vatsa on tällä hetkellä todellinen murheen kryyni, sillä aamuisin saattaa oikeassa valaistuksessa (seliseliseli) näkyä vatsalihakset, mutta etenkin alavatsassa on semmonen pehmoinen, perinaisellinen läskikerros päällä. Dieetti taitaa olla ainut ratkaisu tiukemman vatsan saamiseksi? Mun mitat on siis 169cm/59kg, rasva% 23. Aikaisemmin kun oon laihduttanut, niin on tuntunut että maha on pysynyt samanlaisena löllykkänä, mitä nyt paino vähän tippunut vaikka pieniä vajeita oon pitänyt ja salilla treenannut koko ajan. Kummaa.. Mitään ideoita, mitä tällä kertaa tehdä toisin?

 

[puntti_pena]

mitä mieltä

Olen käynyt jo muutaman kuukauden 3-4 kertaa viikossa salilla ja ajattelin kysyä muiden mielipidettä treeniohjelmastani, kannattaisiko sarjoja vähentää, liikkeitä vaihtaa toisiin yms. Ohjelmani on siis seuraava:

1.Päivä: Selkä, vatsa ja hauis
• 4*10 ylätalja eteen
• 4*10 ylätalja niskan taakse
• 4*10 alasoutu
• 3*10 kulmasoutu
• 2*25 selkäpenkki
• 4*10 hauiskääntö suoralla tangolla
• 4*10 hauiskääntö käyrätangolla
• 4*10 hauiskääntö yhdellä kädellä
• 2*25 vatsapenkki

2.Päivä: Ojentajat, olkapäät ja rinta
• 4*10 penkki
• 2-3*10 penkki kapealla otteella
• 3*10 vinopenkki
• 4*10 rintalihaksia ylätaljoilla
• 4*10 ojentajapunnerrus alataljassa tangolla
• 4*10 ojentajapunnerrus alataljassa narulla
• 4*10 sivulle nosto taljassa
• 4*5 eteen nosto taljassa
• 4*10 pystysoutu

teen tämän mukaan 3 kertaa viikossa + 1 päivä jaloille. Kahden viikon ohjelma on siis 1.päivä, 2.päivä,1.päivä, jalat, 2.päivä, 1.päivä, 2.päivä ja jalat.

 

[Void]

Olen käynyt jo muutaman kuukauden 3-4 kertaa viikossa salilla ja ajattelin kysyä muiden mielipidettä treeniohjelmastani, kannattaisiko sarjoja vähentää, liikkeitä vaihtaa toisiin yms. Ohjelmani on siis seuraava:

1.Päivä: Selkä, vatsa ja hauis
• 4*10 ylätalja eteen
• 4*10 ylätalja niskan taakse
• 4*10 alasoutu
• 3*10 kulmasoutu
• 2*25 selkäpenkki
• 4*10 hauiskääntö suoralla tangolla
• 4*10 hauiskääntö käyrätangolla
• 4*10 hauiskääntö yhdellä kädellä
• 2*25 vatsapenkki

2.Päivä: Ojentajat, olkapäät ja rinta
• 4*10 penkki
• 2-3*10 penkki kapealla otteella
• 3*10 vinopenkki
• 4*10 rintalihaksia ylätaljoilla
• 4*10 ojentajapunnerrus alataljassa tangolla
• 4*10 ojentajapunnerrus alataljassa narulla
• 4*10 sivulle nosto taljassa
• 4*5 eteen nosto taljassa
• 4*10 pystysoutu

teen tämän mukaan 3 kertaa viikossa + 1 päivä jaloille. Kahden viikon ohjelma on siis 1.päivä, 2.päivä,1.päivä, jalat, 2.päivä, 1.päivä, 2.päivä ja jalat.

Aikamoista kuraa, suosittelen vaihtamaan ohjelmaa ja treenaamaan jalkoja useammin kuin kerran viikossa.

 

[sTecs]

Postaappa vaikka puntti pena jalkaohjelmakin mukaan tuohon?

niin saat vähän sitten käsitettä että kuinka paska tuo ohjelmas oikein on.

 

[paskahouse]

Moro

Pakko kysyä näin suhteellisen kokeneenakin treenaajana miltä tämä kuulostaa. Oikeastaan koko tarina on, että lopetin punttisalilla treenaamisen noin 4 vuotta sitten. Olen 27v by the way. Alotin nyt joulukuussa uudelleen treenaamisen ja parin kuukauden alkulämpöjen jälkeen otan seuraavan treeniohjelman käyttöön. Tarkoituksena joka treeneissä vetää aika suhteellisen täysiä. Liikeet 100% puhtaasti. Olen selkävaivainen, joten kaikki repiminen ja riuhtominen on poissa.

Maanantai: Rintaa, ojentajaa
3x4 sarjaa. Kolmea eri liikettä siis vaihtelevasti viikottain. Toistot noin 12,8,4,10. Eli tarkoitus aina, että kolmas sarja on kovin.
(Maanantaisin vetäsen 4 sarjaa myös vatsalihasliikkeitä painojen kera. Liikkeet niissäkin joka viikko eri.)

Tiistai: Lenkki

Keskiviikko: Jalat
Prässiä ja koukistajaliikkeitä. Sama 3x4 sarjaa periaatteella. Tosiaan selkävaivainen joten en pysty tekemään kyykkää, maastavetoa tai mitään siihen liittyvää.

Torstai: Lenkki tai kiipeily

Perjantai: Selkä, hartiat, kädet
2x4 sarjaa selkää eli leukoja painoilla, taljaa tai jotai. 2x4 sarjaa hartiajuttuja. Joka toinen viikko teen käsiä enimmäkseen. Eli habaa kaksi sarjaa ja hartioita ja selkää yksi.

Lauantai: Ehkä krapula

Sunnuntai: Ehkä krapula

Eli kiitos neuvoista, jos kukaan haluaa neuvoa. Tarkoituksena minulla ei ole mikään massankasvatus vaan saada kestävyyttä, voimaa ja vähän ulkonäköäkin kroppaan. Liikkeet siis vaihtuvat aika pitkälti joka viikko ja liikkeitä ei treeneissä ole kuin maksimissaan neljä. Kaikkiin liikkeisiin pätee tuo samainen sarja ja toistopolitiikka. Eli jos jotain vinkkejä tai jotain haluatte sanoa niin mielelläni otan vastaan.

 

[puntti_pena]

jalkatreeni

Postaappa vaikka puntti pena jalkaohjelmakin mukaan tuohon?

niin saat vähän sitten käsitettä että kuinka paska tuo ohjelmas oikein on.

Prässi 3?10
Koukistus 4x10
Ojennus 4x10
Pohkeet istuen 2x10

 

[puntti_pena]

Oon tehny tuolla ohjelmalla noin kuukauden ja huomannu itekkin että aika paskahan tuo on. Siks just aattelin kysyä kannattasko tuota muokata vai tehä kokonaan uus ohjelma. Tuota ennen ei ollu oikeen minkäänlaista ohjelmaa vaan tuli tehtyä aina sitä mitä jakso ja huvitti.

 

[Void]

Oon tehny tuolla ohjelmalla noin kuukauden ja huomannu itekkin että aika paskahan tuo on. Siks just aattelin kysyä kannattasko tuota muokata vai tehä kokonaan uus ohjelma. Tuota ennen ei ollu oikeen minkäänlaista ohjelmaa vaan tuli tehtyä aina sitä mitä jakso ja huvitti.

Kannattais ottaa valmis ja toimiva ohjelma pakkikselta, ei kannata ihan oikeasti ite väsätä jos ei ole mitään hajua asiasta.

 

[Webb]

Moro. Tekeekö tämmösellä ohjelmalla mitään?


Päivä1
Penkki
Ojentaja taljassa
Hauis käsipainoilla
Vipunnosto
Vatsat
Selät

Päivä2
Jalkaprässi
Leuat
Pystypunnerrus
Pohkeet
Vatsat
Selät

Päivä3
Vinopenkki
Kapea penkki
Ylätalja
Alatalja / kulmasoutu
Vatsat
Selät

Laittakaahan jotain kommenttia. Onko sopivasti liikkeita päivälle? Mitä pitäisi lisätä? Enemmän jaloille liikkeitä?

 

[mindtype]

Moro. Tekeekö tämmösellä ohjelmalla mitään?


Päivä1
Penkki
Ojentaja taljassa
Hauis käsipainoilla
Vipunnosto
Vatsat
Selät

Päivä2
Jalkaprässi
Leuat
Pystypunnerrus
Pohkeet
Vatsat
Selät

Päivä3
Vinopenkki
Kapea penkki
Ylätalja
Alatalja / kulmasoutu
Vatsat
Selät

Laittakaahan jotain kommenttia. Onko sopivasti liikkeita päivälle? Mitä pitäisi lisätä? Enemmän jaloille liikkeitä?

Vaikea sanoa kun et ole laittanut sarjoja näkyviin. Ja kyllä, enemmän liikettä jaloille.

 

[puupekka]

Moro. Tekeekö tämmösellä ohjelmalla mitään?


Päivä1
Penkki
Ojentaja taljassa
Hauis käsipainoilla
Vipunnosto
Vatsat
Selät

Päivä2
Jalkaprässi
Leuat
Pystypunnerrus
Pohkeet
Vatsat
Selät

Päivä3
Vinopenkki
Kapea penkki
Ylätalja
Alatalja / kulmasoutu
Vatsat
Selät

Laittakaahan jotain kommenttia. Onko sopivasti liikkeita päivälle? Mitä pitäisi lisätä? Enemmän jaloille liikkeitä?

1. Jalkakyykky / Mave (koko kropan liike, ohjelman pohja)
2. Penkki / Vinopenkki (rinta)
3. Kulmasoutu / Leuanveto (selkä)
4. Pystypunnerrus (olkapäät)

Siitä otat suoraan ton niin pääset helpommalla. Perjantain treeniin ne ojentajapumppaukset ja hauiskäännöt ja pohkeita ja vatsoja voit tehdä 3 kertaa viikossa. Sarjamäärät 3 ja toistot 5-8 niin hyvä tulee.

 

[puntti_pena]

Kannattais ottaa valmis ja toimiva ohjelma pakkikselta, ei kannata ihan oikeasti ite väsätä jos ei ole mitään hajua asiasta.

joo kattelin tuolta semmosta itelle sopivaa ohjelmaa ja tämä vaikutti iha hyvältä. sanokaa jos tuossa olisi jotakin jota voisi tehdä paremmin.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3