Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


cyra sanoi:
Laittakaa nyt pakkislaiset jotain kommenttia tuosta ohjelmasta! Se on jakanut mielipiteet niin kahteen että ajattelin että tämä on ainoa paikka mistä voisikin saada puolueettoman ja asiantuntevan mielipiteen tuosta! :worship:
Click to expand...

IMO liikaa ja liian raskaita liikkeitä yksijakoiseksi. Tuolla treenaa itsensä tukkoon hetkessä, jos tekee edes sinnepäin tosissaan.

Liikevalikoima sinänsä on pätevä, mutta kyykkyä ja mavea voisi vuorotella, molemmat kolme kertaa viikossa =
angry-smiley-012.gif
. Kolme punnerrusliikettä samana päivänä on samoin liikaa, tee esim. yhtenä päivänä kapea penkki ja pystäri ja toisena normipenkki ja ehkä jokin kevyempi ojentajaliike sen päälle. Pohjenousujen lisäksi/sijaan ottaisin vaikka joka toinen kerta takareisiä.

Sen voit sitten itse miettiä, teetkö aina vuorotreeneissä vähän erilaisia liikkeitä vai heitätkö muutaman liikkeen kokonaan pois, teet esim. pari kuukautta niillä mitä jää jäljelle ja vaihdat sitten taas liikkeitä pariksi kuukaudeksi. Yksijakoinen ohjelma on pakko malttaa pitää riittävän simppelinä, että sitä pystyy oikeasti tahkoamaan läpi useamman kerran viikossa.
 
Kolmannen kerran postaan tähän ketjuun, joten palautetta tarvitaan! pientäkin viilausta mielellään, elikkä mitä olette mieltä seuraavasta 2-jakoisesta? Penkki tehdään miken 2x6 ja leuat twentypull-upsin mukaisesti (http://twentypullups.com/)

1. Treeni (Rinta + olkapäät ja ojentajat)

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x12
- Viparit maaten / Ristitalja 2x12
- Viparit sivuille 3x8 (Pudotussarjana)
- Viparit eteen 2x12
- Ranskalainen 2x8
- Vatsat

2. Treeni (Jalat ja hauikset + selkä)

- Kyykky 2x8
- Leuat (Twenty Pullups)
- Alatalja 2x12-15
- Pystysoutu 2x12
- Hauikset kp 3x8 (Pudotussarjana)

3. Treeni (Olkapäät ja ojentajat + rinta ja selkä)

- Leuat (Twenty Pullups)
- Dippi 3x8
- Viparit maaten / Ristitalja 3x12
- Pystypunnerrus kp 3x8
- Viparit sivuille (Puhtaita ) 3x12
- Ojentajat talja 2x12
- Vatsat

VÄLIPÄIVÄ

4. Treeni (Selkä + jalat ja hauikset)

- Leuat (Twenty Pullups)
- Alatalja 2x12-15
- Pystysoutu 2x12
- Hauikset tanko 3x15
- Reiden ojennukset 2x12
- Reiden koukistukset 2x12
- Pohkeet 3x20
 
Visbetti sanoi:
Riittäiskö jos tosta yksijakosesta jättäisin pois dipit, pistoolikyykyt vaihtuis lungeihin (en muista suomenkielistä nimee), vatsarutistukset pois? Ja toi punnerrusjuttu tolla että reppuun painoja ei oikee onnistu ainakaa sillee kauhee mukavalla tavalla niin siitäkää en sit tiiä, testattu on. Huolestuttaa toi vaa et siinä kestäis varmaa joku kaks tuntia ainaki silti :D Siinä ehtii kyllästyä ku monta tuntia vääntää..
Click to expand...

Jos haluut tehdä rauhassa niin suosittelen et teet vaikka 2-jakosena tän ohjelman. Itte teen aikalailla samanlaisen ohjelman kun äijä8 mut kolmijakosena pari kertaa viikossa, joten kerkee hyvin ja voi keskittyä liikkeisiin näin ollen paremmin.
 
Late-4 sanoi:
Kolmannen kerran postaan tähän ketjuun, joten palautetta tarvitaan! pientäkin viilausta mielellään, elikkä mitä olette mieltä seuraavasta 2-jakoisesta? Penkki tehdään miken 2x6 ja leuat twentypull-upsin mukaisesti (http://twentypullups.com/)

1. Treeni (Rinta + olkapäät ja ojentajat)

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x12
- Viparit maaten / Ristitalja 2x12
- Viparit sivuille 3x8 (Pudotussarjana)
- Viparit eteen 2x12
- Ranskalainen 2x8
- Vatsat

2. Treeni (Jalat ja hauikset + selkä)

- Kyykky 2x8
- Leuat (Twenty Pullups)
- Alatalja 2x12-15
- Pystysoutu 2x12
- Hauikset kp 3x8 (Pudotussarjana)

3. Treeni (Olkapäät ja ojentajat + rinta ja selkä)

- Leuat (Twenty Pullups)
- Dippi 3x8
- Viparit maaten / Ristitalja 3x12
- Pystypunnerrus kp 3x8
- Viparit sivuille (Puhtaita ) 3x12
- Ojentajat talja 2x12
- Vatsat

VÄLIPÄIVÄ

4. Treeni (Selkä + jalat ja hauikset)

- Leuat (Twenty Pullups)
- Alatalja 2x12-15
- Pystysoutu 2x12
- Hauikset tanko 3x15
- Reiden ojennukset 2x12
- Reiden koukistukset 2x12
- Pohkeet 3x20
Click to expand...

IMO tuo on aivan hanurista ainakin jalkatreenin osalta. Muutenkin vähän sekavanlainen, miksei vois ottaa jotain järkevää jakoa ja ympätä siihen nuo twenty pullupsit jos välttämättä haluaa?
 
Temeteus sanoi:
Jos haluut tehdä rauhassa niin suosittelen et teet vaikka 2-jakosena tän ohjelman. Itte teen aikalailla samanlaisen ohjelman kun äijä8 mut kolmijakosena pari kertaa viikossa, joten kerkee hyvin ja voi keskittyä liikkeisiin näin ollen paremmin.
Click to expand...

Temeteus laita treeniohjelmas tänne voisin kattoo. :kippis1:
 
Treenaan 1-jakoisella seuraavasti: (Olen helvetin huono liikkeiden nimissä)

Penkki 3x8

Tisseille:
Ristikkäistalja 3x8
Penkillä maaten käsipainoilla sivunostot 3x8

Ojentajille:
Ranskalainen punnerrus penkillä maaten tangolla 3x8
Taljassa ojentajapunnerrus? 3x8

Hauiksille:
Scott-penkissä 3x8
Hauiskäännöt 3x8
Hauiskäännöt istuen 3x8

Ylätalja 3x8
Soutuliike 3x8

Kyykky 3x8


Joku jo aikaisemmin mulle toisessa aiheessa mainitsi että "turhat kikkailut pois, kunnon liikkeitä tilalle", kuka selventäis mulle mitä liikkeitä kannattanee tehdä, ja mitä tuosta muuttaa? Tahtoisin isoa lihasta, lisäänkö painoa ja vähennän toistoja?
 
Mites mun kolmijakoinen

Vaihdoin tuossa yksijakoisesta kolmijakoiseen ja hieman kaipaisin parannus ehdotuksia, tai siis vinkkejä jos tuosta on unohtunut jokin tärkeä liike. Tavoitteena nyt tällä hetkellä on saada sarjapainot pysymään samassa, saada hieman pötsiä pois ja kiristellä kroppaa pikkuhiljaa kesäkuntoa kohti.

Jokaisen treenin alussa teen lämmittelyt koko kropalle. Ja treeni päivinä tulee lopuksi tehtyä vatsoja 2x15 ja venyttely.

Treeni yksi

Penkki kapealla otteella 2x6
Pystypunnerrus 3x8
Vinopenkki leveä ote 3x8
Olkapää treeni 4x10
Penkki leveällä otteella 3x8
Ojentajat 2x15

Lepopäivä

Treeni kaksi

Hauiskääntö kasipainoilla 2x10
Maastaveto 3x8
Front Pulldown 3x8
Soutu 2x8 Ja sitten 10x molemmille käsille ilman taukoa
Leuanveto 2x10 (on tavoite)
Hauiskääntö taljalla 3x8

Lepopäivä

Prässi 2x6
Suorin jaloin maastaveto 3x8
Jalkojen ojentaja 2x10
Jalkojen koukistaja 2x10
Pohkeet 2x10

Lepoa
 
A

3x5 MaVe
2x10 Alataljasoutu
2x10 Ylätaljaveto
2x10 Hauiskääntö
2x25 vatsoja

B

3x10 Jalkaprässi
2x10 Penkki/KP penkki
2x10 Vinopenkki
2x10 Pystypunnerrus
2x12 Viparit sivuille

Salipäivät: MA(A) TI(B) TO(A) PE(B)
 
nyt löyty semmone treeni mitä täytyy vetää kuukausi ja katoo miten paikat kasvaa!

maanantai

Penkki 5x5
pullover 3x12
pystysoutu 3x10
hauiskääntö 3x12
vatsat

Tiistai

Niska takaa punnerrus 3x10
pystypunnerrus 3x10
leuat leveä/vasta/myötä 3x 15,14,13
mave 3x7

keskiviikko lepo ja torstaina- perjantaina taas jatkuu. Sen takia vähän liikkeitä, että jaksaa loppuun asti keskittyä kaikkiin liikkeisiin täysillä ja jalat tulee heti mukaan kun nivunen on toipunut.
 
Ikihiki sanoi:
Treenaan 1-jakoisella seuraavasti: (Olen helvetin huono liikkeiden nimissä)

Penkki 3x8

Tisseille:
Ristikkäistalja 3x8
Penkillä maaten käsipainoilla sivunostot 3x8

Ojentajille:
Ranskalainen punnerrus penkillä maaten tangolla 3x8
Taljassa ojentajapunnerrus? 3x8

Hauiksille:
Scott-penkissä 3x8
Hauiskäännöt 3x8
Hauiskäännöt istuen 3x8

Ylätalja 3x8
Soutuliike 3x8

Kyykky 3x8


Joku jo aikaisemmin mulle toisessa aiheessa mainitsi että "turhat kikkailut pois, kunnon liikkeitä tilalle", kuka selventäis mulle mitä liikkeitä kannattanee tehdä, ja mitä tuosta muuttaa? Tahtoisin isoa lihasta, lisäänkö painoa ja vähennän toistoja?
Click to expand...

Minä voisin mainita että järkyttävän huono kötöstys. Uuden ohjelman voit ottaa valmiina ja suunnitella omia sitten kun on käsitystä enempi treenaamisesta. Ei pahalla.

Mattione sanoi:
Vaihdoin tuossa yksijakoisesta kolmijakoiseen ja hieman kaipaisin parannus ehdotuksia, tai siis vinkkejä jos tuosta on unohtunut jokin tärkeä liike. Tavoitteena nyt tällä hetkellä on saada sarjapainot pysymään samassa, saada hieman pötsiä pois ja kiristellä kroppaa pikkuhiljaa kesäkuntoa kohti.

Jokaisen treenin alussa teen lämmittelyt koko kropalle. Ja treeni päivinä tulee lopuksi tehtyä vatsoja 2x15 ja venyttely.

Treeni yksi

Penkki kapealla otteella 2x6
Pystypunnerrus 3x8
Vinopenkki leveä ote 3x8
Olkapää treeni 4x10
Penkki leveällä otteella 3x8
Ojentajat 2x15

Lepopäivä

Treeni kaksi

Hauiskääntö kasipainoilla 2x10
Maastaveto 3x8
Front Pulldown 3x8
Soutu 2x8 Ja sitten 10x molemmille käsille ilman taukoa
Leuanveto 2x10 (on tavoite)
Hauiskääntö taljalla 3x8

Lepopäivä

Prässi 2x6
Suorin jaloin maastaveto 3x8
Jalkojen ojentaja 2x10
Jalkojen koukistaja 2x10
Pohkeet 2x10

Lepoa
Click to expand...

Eka päivä: Ota tuo etuvipunosto pois ja tilalle sivuolkapääliike, esim. vipunostot sivulle. Etuolat saa kyllä ilmankin tarpeeksi rasitusta.

Toinen päivä: Takaolkapäille vois olla joku eristävä liike ehkäpä, ja liikejärjestys on aika hassu. Leuat ja mave alkuun ja laiteliikkeet lopuksi. Hauis IMO vasta selän jälkeen.

Kolmas päivä: Ottaisin prässin tilalle tai jopa lisäksi kyykyn tai etukyykyn.

khAib sanoi:
A

3x5 MaVe
2x10 Alataljasoutu
2x10 Ylätaljaveto
2x10 Hauiskääntö
2x25 vatsoja

B

3x10 Jalkaprässi
2x10 Penkki/KP penkki
2x10 Vinopenkki
2x10 Pystypunnerrus
2x12 Viparit sivuille

Salipäivät: MA(A) TI(B) TO(A) PE(B)
Click to expand...

Kyykkyä tykkään suositella joka jannulle, ei tee tämäkään poikkeusta. Vatsoja myös lyhyemmillä sarjoilla. Eipä tuossa ainakaan mitään hirveästi ylimääräistä oo, jaloille ottaisin liikkeen tai pari lisää kyllä, vaikka edes jotain ojennuksia ja koukistuksia.
 
Mihin järjestyksee laittaisitte ton treeniohjelman liikkeet?

Pystypunnerrus kp 3*10
Kyykky kp 3*10
Hauiskääntö kp 3*10
ranskalainen punnerrus kp 3*10
Kulmasoutu kp 3*10
Dippi 3*7
Vatsarutistukset 3*20
Leuanveto 3*5-10
Punnerrukset (Reppu missä painoja) 3*10/max
Pistoolikyykky 3*3-8
 
Mitäs mieltä ootte tästä ohjelmasta?

Päivä 1.
Rinta, hauis

Penkki 2x6
Vinopenkki 2-3x8
Ristikkäistalja 3x8-10
Hauiskäännöt lt 3x6-10
Hauiskäännöt scott 3x6-10
Hauiskäännöt kp 2x6-10
Rannekäännöt/hauiskäännöt hammer

Päivä 2.
Selkä

Mave 5x5
Kulmasoutu 3x10
Soutu penkillä/Alatalja 3x10
Leveät leuat 3x4-10
Kapeat leuat 3x4-10
Kohautukset

Päivä 3.
Ojentajat, olkapäät

Kapea penkki 2x6
Dippi 3x6-10
Ranskalainen/Pushdown 3x6-10
Pystypunnerrus 4x4-10
Viparit sivuille 2x10
Viparit taakse 2x10
(Viparit eteen)
(Pystysoutu)

Päivä 4.
Jalat

Kyykky 5x5
Prässi 3x6-10
Reiden ojennus 3x10
SJMV 3-4x8-10
(Reiden koukistus)
Pohkeet 5x8-12

Tätä oon tehny nyt melkein 5kk ja kehitystä on tullut vaihtelevasti. Mallia oon kattonu täällä olleista ohjelmista.
Millasia muutoksia kannattaa tehdä? Kannattaako esim. joidenkin liikkeiden järjestystä vaihtaa?
 
Ihan fiksunoloinen ohjelma. Jos ei enää tule kehitystä, niin pistä kaikki kerralla uusiksi ja ota vaikka 1- tai 2-jakoinen ohjelma käyttöön.
 
Äijä8 sanoi:
Mihin järjestyksee laittaisitte ton treeniohjelman liikkeet?

Pystypunnerrus kp 3*10
Kyykky kp 3*10
Hauiskääntö kp 3*10
ranskalainen punnerrus kp 3*10
Kulmasoutu kp 3*10
Dippi 3*7
Vatsarutistukset 3*20
Leuanveto 3*5-10
Punnerrukset (Reppu missä painoja) 3*10/max
Pistoolikyykky 3*3-8
Click to expand...

Melkosen paljon liikkeitä, jos meinaat yhelle päivälle nuo sijoittaa.

A1) Leuat
A2) Pystypunnerrus
B) Kyykky
C) Dippi
D1) Kulmasoutu
D2) Punnerrus
E1) Hausikääntö
E2) Ranskalainen punnerrus
F) Pistoolikyykky
G) Vatsat
 
raggi sanoi:
Melkosen paljon liikkeitä, jos meinaat yhelle päivälle nuo sijoittaa.

A1) Leuat
A2) Pystypunnerrus
B) Kyykky
C) Dippi
D1) Kulmasoutu
D2) Punnerrus
E1) Hausikääntö
E2) Ranskalainen punnerrus
F) Pistoolikyykky
G) Vatsat
Click to expand...

No raggi, voiks sanoo et miten tekisin tosta kaksjakosen tai kolme?
 
Eli, tein perjantaina illalla n. 40min kestävän reenin, johon kuului :
Haukkarit tangolla 3x 6-12
Pohjenousut 3x 6-12
Kyykky 3x 6-12
Leuanveto lisäpainoilla 3x 6-12
Pystypunnerrus 3x 6-12 tangolla
Eli kotona reenaan
Oon aatellu et maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tekis tälläsen :

Kyykky
Haukkarit
Leuat
Pohjenousut
Pystypunnerrus
Ojentajat
Fly ehkä
Sit jaloille jos sais viel jonku hyvän

Eli käytettävissä todella tukeva, kuitenkin melko lyhyt puutanko, ja 2x 15kg asti säädettävää käsipainoo.
Ja ravintopuoli on melko hyvin kunnossa.
 
Morjensta!
Treenaan kotona, ja nyt halaisin ohjelman, mikä on kaksjakoinen, koska ei sopivaa yksjakosta löydy. kertokaas mimmone kaksjakone noista liikkeistä saatais tehtyy?
Pystypunnerrus kp
Kyykky kp
Hauiskääntö kp
ranskalainen punnerrus kp
Kulmasoutu kp
Dippi
Vatsarutistukset
Leuanveto
Punnerrukset
Pistoolikyykky
Pohjenousut

Elikkä noilla jotain. :worship:
 
eli semmosta tässä kysellään, et näyttäis siltä et porukat reenaa enemmänki tyyliin 2 kertaa viikossa tietyn lihasryhmän esim. rinnat mitä kerran viikossa.. mitä mieltä ootte tuosta lihasryhmä kerran viikossa systeemistä? onko paljonki huonompi mitä 2 kertaa viikossa? itellä kuitenki mahdollisuus treenata vain 3 kertaa viikossa, niin ajattelin siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan, nyt 1-jakoinen. piettääkö tosissaan treenaavat 2-jakoista parhaimpana jakona verraten 1- ja 3-jakoiseen? vähän kyllä arveluttaa tuo 3-jakoiseen siiryminen, nyt ku tullu treenattua 1-jakoisella tuosa SS -ohjelmaa, niin huomannu kyl et olkapäät ja forkut on kasvanu silmissä melko hyvin, ku saavat treeniä oikeastaan joka kerta salilla..

eli joo, kumpaa suositte bodytyyliseen treenaamiseen ite enempi 1- vai 3-jakoista? tietenki yksilöllistä tämäki..
 
Back
Ylös Bottom