Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Siis penkkipunnerrus ei ota rintaan? Jos teet pystypunnerrukset ja viparit ensin, niin hyvin todennäköisesti ei otakaan rintaan penkki, kun olkapäät/ojentajat ovat jo rasittuneet. Kokeile jotain eristävää liikettä rintalihaksille esim. ristikkäistaljaa tai vipareita maaten ennen sitä penkkiä, jos haluat tuntumaa rintaan.
- Liittynyt
- 30.10.2008
- Viestejä
- 154
En tiiä onko tarpeeks lähellä topiccia, mutta pystyiskö joku muokkaamaan tästä ohjelmasta sellasen ettei tarviis tehä SJMV:tä eikä alataljaa, koska en jalkojen jäykkyyden takia pysty niitä tekemään?
Venyttelen kyllä fysioterapeutin ohjeiden mukaan mutta ei kauheesti oo auttanut.
- Liittynyt
- 27.1.2004
- Viestejä
- 7 465
aloittaja: -Kyllä ne takareiskat notkistuu kun jaksaa panostaa siihen notkisteluun. Ja enpä tuota SJMV:tä jättäisi venyvyyden puutteen takia tekemättä, sehän on mitä mainioin liike lisätä sitä venyvyyttä sinne takareisiin. Tietenkään millään maksimeilla repien homma ei toimi, mutta maltillisilla painoilla antaa mennä vaan. Jos takareisien kireys vaikeuttaa alataljan tekemistä, muttei esim. kyykkyjen, niin joko kyykyt on korkeita pyllistyksiä taikka alatalja tehdään päin persausta. Muuten en oikein ymmärrä miten moinen olisi mahdollista.
- Liittynyt
- 11.2.2010
- Viestejä
- 2
Mistä ja millainen?
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 528
- Liittynyt
- 30.10.2008
- Viestejä
- 154
Kyykky onnistuu melko alas jos ei kumarra selkää paljon/yhtään ja antaa polvien mennä eteen, ja voihan sen kyykyn sijaan tehdä jalkaprässiä. Jos yritän tehä kyykkyä niin ettei polvet mee kauheesti eteenpäin alas mennessä, jalat jää yli 90 asteen kulmaan, ja painojen kanssa kulma olisi luultavasti veilä suurempi. Ja mulla jää SJMV:ssä se tanko siihen polvien korkeudelle alimmillaan, antaen jalkojen koukistua jonkun verran. Onko se enää edes hyödyllistä jos liikerata jää niin pieneksi? Pitäskö tehä esim. räkissä niitten varmistusjuttujen kanssa?
Enkä oo kyllä kauheesti venyny ahkeran 3vk jokapäiväisen venyttelynkään jälkeen... ehkä yllän pari senttiä lähemmäs maata suorin jaloin kun alkuun, mutta vielä jää noin 20cm välimatkaa sormenpäistä maahan. Mutta ei nyt puhuta venyttelystä. Haluaisin todellakin päästä treenaamaan jalkoja kunnolla mutta kun en ole yhtään varma mitä pitäis tehdä niin oon treenannu vaan yläkroppaa.
- Liittynyt
- 28.9.2009
- Viestejä
- 70
Vemputtelet laitteil jos haluut päästä helpolla ja saada "kokoo". Jos taas funktionaalinen massa/voima kiinnostaa nii teet persekyykkyä ja mavee.
- Liittynyt
- 3.9.2009
- Viestejä
- 3
Mitenkä tästä eteenpäin?
Päätin syyskuussa -09 aloittaa vimmatun saliharjoittelun. Tein mielestäni hyvän treeniohjelman, jonka laitoin tänne arvosteluun. Se sai sitten vähän kaksijakoista palautetta, kuitenkin niin että sain myös rakentavia ehdotuksia, joita sitten sovelsin ohjelmaan.
Hieman päivitystä tämän hetkiseen tilanteeseen. Ensimmäiset 3kk vedin peruskuntokautta. Ohjelma oli kaksijakoinen: ma ja to treenasin olkapäät, ojentajat ja rinnan sekä ti ja pe selkä, hauis ja jalat. Sapluunana toimi (melkein kaikissa) 3*12
Seuraavat reilu 3kk olen vetänyt massa-/voimakautta. Sapluuna 4*7 (sovelletusti, yleensä lihasryhmän viimeinen on ollut ns. muotoliike, jonka olen vetänyt 3*12). Ohjelma on säilynyt kaksijakoisena. Ma ja to: olkapäät, ojentajat ja haukset. Ti ja pe: rinta ja selkä. Jalat ovat jääneet kokoonaan pois, koska joudun pyöräilemmän 130-150 km viikossa ja pyrin lisäksi vkonloppuna hiihtämään tahi juoksemaan.
Kysymykseni koskeekin seuraavaa kautta. Olen suunnitellut, koska jokainen mies haluaa kesän korvilla olla tiukassa kunnossa, aloittavani enemmän aerobista kautta. Sapluuna olisi tuskaiset 4*15. Mikä idea eri jakoisuuksissa noin niinkuin tiivistettynä on? Olen yrittänyt kaivaa niistä tietoa, mutta selkeää kuvaa ei ole muodostunut. Kun suunnittelee vetävänsä pitkiä sarjoja, niin ilmeisesti palutuminen on silloin melko nopeaa. Kannattaako jatkaa idealla "sama lihasryhmä kaksi kertaa viikossa läpi" vai vaihtaa johonkin? Ja minkä tyyliseen?
Salikausi on mennyt todella hyvin. Välillä on joutunut miettiä ylikunnon riskiä, mutta ainakin tähän asti treeni on kulkenut kuin kakstahti PV. Kertaakaan puntti ei ole jäänyt vielä väliin. Motivaatio on kohdallaan, kun kehitystä tapahtuu ulkoisesti ja tuloksellisesti. Esim. penkkitulos on noussut vajaassa 6 kk 72,5 kg:sta 100 kg. Nyt haluasi vielä hyvän lopun loistavasti menneelle treenikaudelle.
Toivottavasti joku jaksoi suht pitkän tekstin sutia läpi ja jokaisesta kommentista olen erittäin kiitollinen!
Päätin syyskuussa -09 aloittaa vimmatun saliharjoittelun. Tein mielestäni hyvän treeniohjelman, jonka laitoin tänne arvosteluun. Se sai sitten vähän kaksijakoista palautetta, kuitenkin niin että sain myös rakentavia ehdotuksia, joita sitten sovelsin ohjelmaan.
Hieman päivitystä tämän hetkiseen tilanteeseen. Ensimmäiset 3kk vedin peruskuntokautta. Ohjelma oli kaksijakoinen: ma ja to treenasin olkapäät, ojentajat ja rinnan sekä ti ja pe selkä, hauis ja jalat. Sapluunana toimi (melkein kaikissa) 3*12
Seuraavat reilu 3kk olen vetänyt massa-/voimakautta. Sapluuna 4*7 (sovelletusti, yleensä lihasryhmän viimeinen on ollut ns. muotoliike, jonka olen vetänyt 3*12). Ohjelma on säilynyt kaksijakoisena. Ma ja to: olkapäät, ojentajat ja haukset. Ti ja pe: rinta ja selkä. Jalat ovat jääneet kokoonaan pois, koska joudun pyöräilemmän 130-150 km viikossa ja pyrin lisäksi vkonloppuna hiihtämään tahi juoksemaan.
Kysymykseni koskeekin seuraavaa kautta. Olen suunnitellut, koska jokainen mies haluaa kesän korvilla olla tiukassa kunnossa, aloittavani enemmän aerobista kautta. Sapluuna olisi tuskaiset 4*15. Mikä idea eri jakoisuuksissa noin niinkuin tiivistettynä on? Olen yrittänyt kaivaa niistä tietoa, mutta selkeää kuvaa ei ole muodostunut. Kun suunnittelee vetävänsä pitkiä sarjoja, niin ilmeisesti palutuminen on silloin melko nopeaa. Kannattaako jatkaa idealla "sama lihasryhmä kaksi kertaa viikossa läpi" vai vaihtaa johonkin? Ja minkä tyyliseen?
Salikausi on mennyt todella hyvin. Välillä on joutunut miettiä ylikunnon riskiä, mutta ainakin tähän asti treeni on kulkenut kuin kakstahti PV. Kertaakaan puntti ei ole jäänyt vielä väliin. Motivaatio on kohdallaan, kun kehitystä tapahtuu ulkoisesti ja tuloksellisesti. Esim. penkkitulos on noussut vajaassa 6 kk 72,5 kg:sta 100 kg. Nyt haluasi vielä hyvän lopun loistavasti menneelle treenikaudelle.
Toivottavasti joku jaksoi suht pitkän tekstin sutia läpi ja jokaisesta kommentista olen erittäin kiitollinen!
- Liittynyt
- 16.12.2009
- Viestejä
- 61
Mitä mieltä ohjelmasta?
MA:Rinta,selkä,olkapäät
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Peckdeck 2x8
Ylätaljaveto eteen 4x10
alataljaveto 3x10
Kulmasoutu kp. 2x10
Pystypunnerrus 3x8
pystysoutu 2x10
Ke: jalat,vatsat
Jalkaprässi 4x10
reisiojennus 2x10
reisikoukistus 2x10
pohjenousu laitteessa 4x10
istumaan nousu 3x20-30
Pe: ojentaja,hauis
Kapea penkki 3x8
lattiapenkki 2x6
ojentajatalja 3-4x10
Scott hauiskääntö 2x10
scott hauiskääntö kp. 1x8
Hauisääntö kp. 3x8 per käsi
yhden käden hauistalja 3x10
kiitos vastauksistanne
MA:Rinta,selkä,olkapäät
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Peckdeck 2x8
Ylätaljaveto eteen 4x10
alataljaveto 3x10
Kulmasoutu kp. 2x10
Pystypunnerrus 3x8
pystysoutu 2x10
Ke: jalat,vatsat
Jalkaprässi 4x10
reisiojennus 2x10
reisikoukistus 2x10
pohjenousu laitteessa 4x10
istumaan nousu 3x20-30
Pe: ojentaja,hauis
Kapea penkki 3x8
lattiapenkki 2x6
ojentajatalja 3-4x10
Scott hauiskääntö 2x10
scott hauiskääntö kp. 1x8
Hauisääntö kp. 3x8 per käsi
yhden käden hauistalja 3x10
kiitos vastauksistanne
- Liittynyt
- 9.2.2010
- Viestejä
- 36
Tuli tehtyä tämmönen ohjelma yhtä vanhaa mallia muokaten. Ikää on 17, panoa 60.5, pituutta 175, penkkihuiput 45, salilla olen nyt käynyt 2 kuukautta ja haluaisin siis tasaista mutta nopeahkoa kehitystä koko kropalle.
Eli tässä kyhäämäni ohjelma:
MA: Selkä ja vatsa + penkki
vatsakone 5x13
sivuvatsakone 2x4x10
selkäkone 4x13
laaja ylätalja 4x10
ylätalja 4x10
alatalja 4x10
tuettu kulmasoutu 2x4x10
penkki 4x10
TI: Ojentajat ja olkapäät
ranskalaiset 4x10
ojentajatalja 5x10
olkapääkone 4x10
olkapäät käsipainoilla 4x10
ranteet tangolla 3x10
pystypunnerrus 4x10
KE: Jalat
pohkeet 4x10
prässi 4x10
ojentajat 3x10
sisentäjät 3x10
takareidet 4x10
ulkoreidet 4x10
TO: Rinta ja hauis
penkki 4x10
hauis käsipainoilla 2x4x10
hauistanko 4x10
vinopenkki 4x10
ristitalja 4x10
hammerit 2x4x10
Mitäs sanotte ohjelmasta? Kannattaisiko tätä ruveta tekemään? Ohjelmahan painottaa siis penkkiä, kun pitäisi saada huippuja nostettua kun olen kamuista aika paljon jäljessä. Ja mitäs mieltä olette siitä, kun kaikki on peräkkäisinä päivinä, jotta penkkien tekemisille saadaan välipäiviä, vai pitäisikö phr siirtää perjantaille?
Eli tässä kyhäämäni ohjelma:
MA: Selkä ja vatsa + penkki
vatsakone 5x13
sivuvatsakone 2x4x10
selkäkone 4x13
laaja ylätalja 4x10
ylätalja 4x10
alatalja 4x10
tuettu kulmasoutu 2x4x10
penkki 4x10
TI: Ojentajat ja olkapäät
ranskalaiset 4x10
ojentajatalja 5x10
olkapääkone 4x10
olkapäät käsipainoilla 4x10
ranteet tangolla 3x10
pystypunnerrus 4x10
KE: Jalat
pohkeet 4x10
prässi 4x10
ojentajat 3x10
sisentäjät 3x10
takareidet 4x10
ulkoreidet 4x10
TO: Rinta ja hauis
penkki 4x10
hauis käsipainoilla 2x4x10
hauistanko 4x10
vinopenkki 4x10
ristitalja 4x10
hammerit 2x4x10
Mitäs sanotte ohjelmasta? Kannattaisiko tätä ruveta tekemään? Ohjelmahan painottaa siis penkkiä, kun pitäisi saada huippuja nostettua kun olen kamuista aika paljon jäljessä. Ja mitäs mieltä olette siitä, kun kaikki on peräkkäisinä päivinä, jotta penkkien tekemisille saadaan välipäiviä, vai pitäisikö phr siirtää perjantaille?
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 528
Täyttä paskaa, älä tee itse ohjelmiasi jos ei ole kokemusta. Ei pahalla
- Liittynyt
- 17.6.2009
- Viestejä
- 1 290
Ei kannata. Ei mitään järkeä tollasessa hilavitkuttelu-ohjelmassa. Koska olet aloittelija niin ehdottomasti 1-3 jakoinen PERUSLIIKKEISIIN painottava ohjelma.
Ota mieluummin noista joku: http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?73043-Starting-Strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle
http://www.pakkotoisto.com/showthre...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkejä
http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?39774-Arnoldin-kultainen-kuusikko
- Liittynyt
- 6.2.2010
- Viestejä
- 2
mave 3x6-9
penkki 3x6-9
kyykky/prässi 3x6-9
vatsoja(parilla eri liikkeellä) 3-4x10-15
pystypunnerrus 3x6-9
ja tämän jälkeen 4-6 sarjaa erilaisia yläselän liikkeitä(ylä/alatalja,leuat,kulmasoutu), 6-9 toistoa per sarja
Tää olis siis tarkotus tehä kolme kertaa viikos ja sitten sen lisäksi kotona tai salilla täydentäviä harjoitteita
tän reenin ulkopuolella jäävistä lihasryhmistä.
penkki 3x6-9
kyykky/prässi 3x6-9
vatsoja(parilla eri liikkeellä) 3-4x10-15
pystypunnerrus 3x6-9
ja tämän jälkeen 4-6 sarjaa erilaisia yläselän liikkeitä(ylä/alatalja,leuat,kulmasoutu), 6-9 toistoa per sarja
Tää olis siis tarkotus tehä kolme kertaa viikos ja sitten sen lisäksi kotona tai salilla täydentäviä harjoitteita
tän reenin ulkopuolella jäävistä lihasryhmistä.
- Liittynyt
- 13.2.2010
- Viestejä
- 1
Mielipiteitä suunnittelemaani 4 jakoiseen ohjelmaan, kiitos jo etukäteen
salina toimii oma monttu jossa käytössä penkki ja yksi "monitoimilaite"
4 jakoinen
1 päivä rinta/olkpäät
penkki 3x
vinopenkki kp 2x
pullover 2x
dumbbell flies 2x
pystypunnerrus 3x
sivu viparit 3x
takaolkpää soutu 3x
2 päivä jalat/vatsat
kyykky 3x
pohkeet seisten 3x
sjmv 3x
leg extension 3x
3 päivä kädet
keskitetty hauis 3x
hauis tangol 3x
hauis kp seisten 3x
skull crushers 3x
ojentaja kickback 3x
ojentajat kaapelil 3x
wrist curl 2x
reverse wrist curl 2x
4 päivä selkä
kulmasoutu 3x
mave 2x
leuat 2x
ylätalja 3x
soutu istuen 2x
shrugs 3x
salina toimii oma monttu jossa käytössä penkki ja yksi "monitoimilaite"
4 jakoinen
1 päivä rinta/olkpäät
penkki 3x
vinopenkki kp 2x
pullover 2x
dumbbell flies 2x
pystypunnerrus 3x
sivu viparit 3x
takaolkpää soutu 3x
2 päivä jalat/vatsat
kyykky 3x
pohkeet seisten 3x
sjmv 3x
leg extension 3x
3 päivä kädet
keskitetty hauis 3x
hauis tangol 3x
hauis kp seisten 3x
skull crushers 3x
ojentaja kickback 3x
ojentajat kaapelil 3x
wrist curl 2x
reverse wrist curl 2x
4 päivä selkä
kulmasoutu 3x
mave 2x
leuat 2x
ylätalja 3x
soutu istuen 2x
shrugs 3x
- Liittynyt
- 17.6.2009
- Viestejä
- 1 290
Omaan silmään näyttää oikeen hyvältä. Ehkä käsi-päivälle laittasin yhen punnerrusliikkeen ojentajille, esim. dipin tai kapean penkin, ton kickbackin tilalle. Taitaa olla turhimpia ojentajaliikkeitä :D.
- Liittynyt
- 16.12.2009
- Viestejä
- 61
Mitä mieltä ohjelmasta?
MA:Rinta,selkä,olkapäät
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Peckdeck 2x8
Ylätaljaveto eteen 4x10
alataljaveto 3x10
Kulmasoutu kp. 2x10
Pystypunnerrus 3x8
pystysoutu 2x10
Ke: jalat,vatsat
Jalkaprässi 4x10
reisiojennus 2x10
reisikoukistus 2x10
pohjenousu laitteessa 4x10
istumaan nousu 3x20-30
Pe: ojentaja,hauis
Kapea penkki 3x8
lattiapenkki 2x6
ojentajatalja 3-4x10
Scott hauiskääntö 2x10
scott hauiskääntö kp. 1x8
Hauisääntö kp. 3x8 per käsi
yhden käden hauistalja 3x10
kiitos vastauksistanne
MA:Rinta,selkä,olkapäät
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Peckdeck 2x8
Ylätaljaveto eteen 4x10
alataljaveto 3x10
Kulmasoutu kp. 2x10
Pystypunnerrus 3x8
pystysoutu 2x10
Ke: jalat,vatsat
Jalkaprässi 4x10
reisiojennus 2x10
reisikoukistus 2x10
pohjenousu laitteessa 4x10
istumaan nousu 3x20-30
Pe: ojentaja,hauis
Kapea penkki 3x8
lattiapenkki 2x6
ojentajatalja 3-4x10
Scott hauiskääntö 2x10
scott hauiskääntö kp. 1x8
Hauisääntö kp. 3x8 per käsi
yhden käden hauistalja 3x10
kiitos vastauksistanne
- Liittynyt
- 26.1.2010
- Viestejä
- 49
Laitoin oman ohjelmani jo aikaisemmin (http://www.pakkotoisto.com/showthre...voja-vailla!&p=2786211&viewfull=1#post2786211), tuosta ei varmaankaan tulevaisuutta ajatellen seuraa kuin harmia, voisiko joku jeesata ja nakata jonkinlaisen saliohjelman, mieluiten sellainen, jossa olisi liikkeitä, joita voisi tehdä noilla laitteilla, penkki, painot ja tanko löytyy salilta. Toki, jos tuo ohjelma on ihan "ok" niin millä toistoilla sitä kannattaisi tehdä, nykyisen 1x15 sijasta?
- Liittynyt
- 9.6.2009
- Viestejä
- 7
1.Rinta,hauis,olkapää
- Penkki 3x
- Vinopenkki 3x
- Ristitalja 3x
- Hauiskääntö tanko/kp 3x
- Hauiskääntö scott 3x
- Takaolkapäät 3x
- Vipunostot sivuille 3x
- Pystypunnerrus 3x
2.Jalat,vatsat
- Kyykky 3x
- Prässi 3x
- Reisien koukistajalaite 3x
- Reisien ojennuslaite 3x
- Pohkeet 3x
- Jalannosto 3x
- Vatsalauta, kierto 3x
- Vatsarutistus 3x
4.Selkä, ojentajat, epäkkäät
- Leuanvedot 3x
- Kulmasoutu 3x
- Alataljasoutu 3x
- Ylätaljavedot 3x
- Maastaveto 3x
- Ranskalainen punnerrus 3x
- Kapea penkki 3x
- Olankohautukset 3x
Tollanen 3-jakoinen setti, miltä näyttää? Tuleeko liikaa selälle jos on tuo maastaveto vai kannattaako se jättää kokonaan pois? Ja riittäisikö olkapäille pelkästään 2 liikettä vai onko tuo 3 liikettä hyvä?
- Penkki 3x
- Vinopenkki 3x
- Ristitalja 3x
- Hauiskääntö tanko/kp 3x
- Hauiskääntö scott 3x
- Takaolkapäät 3x
- Vipunostot sivuille 3x
- Pystypunnerrus 3x
2.Jalat,vatsat
- Kyykky 3x
- Prässi 3x
- Reisien koukistajalaite 3x
- Reisien ojennuslaite 3x
- Pohkeet 3x
- Jalannosto 3x
- Vatsalauta, kierto 3x
- Vatsarutistus 3x
4.Selkä, ojentajat, epäkkäät
- Leuanvedot 3x
- Kulmasoutu 3x
- Alataljasoutu 3x
- Ylätaljavedot 3x
- Maastaveto 3x
- Ranskalainen punnerrus 3x
- Kapea penkki 3x
- Olankohautukset 3x
Tollanen 3-jakoinen setti, miltä näyttää? Tuleeko liikaa selälle jos on tuo maastaveto vai kannattaako se jättää kokonaan pois? Ja riittäisikö olkapäille pelkästään 2 liikettä vai onko tuo 3 liikettä hyvä?
- Liittynyt
- 6.10.2009
- Viestejä
- 1 511
Tavoitteena massa ja penkki max (191/91kg/penkki=115kg)
MA & TO:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 2x10
-Peckdeck 2x10
-Pystypunnerrus 2x10
-Pystysoutu 2x10
-Lattiapenkki 3x6
-Kapea penkki 2x6
-Dippi / Ranskis 2x6
TI & PE:
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 2x10
-Kulmasoutu 3x10
-Leuat 3x10
-Hauis 3x10
-Epäkkäät ja Forkut
(jalat ja vatsat treenaan erikseen muulloin, tässä nyt olisi yläkropalle massaohjelmaa ja penkkiiin hieman potkua kanssa..antakaas mielipidettä / muutoksia ohjelmasta hyvät ihmiset!
MA & TO:
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 2x10
-Peckdeck 2x10
-Pystypunnerrus 2x10
-Pystysoutu 2x10
-Lattiapenkki 3x6
-Kapea penkki 2x6
-Dippi / Ranskis 2x6
TI & PE:
-Ylätalja 3x10
-Alatalja 2x10
-Kulmasoutu 3x10
-Leuat 3x10
-Hauis 3x10
-Epäkkäät ja Forkut
(jalat ja vatsat treenaan erikseen muulloin, tässä nyt olisi yläkropalle massaohjelmaa ja penkkiiin hieman potkua kanssa..antakaas mielipidettä / muutoksia ohjelmasta hyvät ihmiset!