Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[betrayer]

Tavoitteena massa ja penkki max (191/91kg/penkki=115kg)


Ei varmaan ole kannattavaa vetää aina failureen asti tällä treeni määrällä, jos vaikka ma ja tiistai olisivat kovempia treenejä ja to ja pe tekis enemmä blood volumella eli nopeeta tempoa ja enemmä toistoja jne, vai mitäs te suosittelette? muuttaa koko ohjelmaa? ;P

 

[Temeteus]

moro, kyselisin tässä että mitä ohjelmaa olisi hyvä harjoittaa 2x15 kg:n säädettävillä käsipainoilla ja oman kehon painolla?

itse olen ajetellut seuraavaa:

tekisin 3-jakoisen ohjelman kotona käyttäen kyseisiä liikkeitä

hauiskääntö(3-4x10 toistoa), kulmasoutu(3x10 toistoa), olankohautukset, vipunostot sivulle(3-4x 10 toistoa), ranskalainen punnerrus(3x15 toistoa), kyykky(3x10 toistoa), vatsalihakset painot rinnan päällä, punnerrukset reppu selässä (leveä ote), punnerrukset (kapea ote), selkälihasliikkeet

kaikista en ole laittanut toistojen määrää, koska en tiedä kuinka paljon niitä kannattaa tehdä/saan tehtyä

kysymys siis kuuluu miten liikkeet kannattaisi jakaa kolmelle päivälle, mitkä ovat turhia ja mitä uusiä liikkeitä voisi olla?

 

[Volskier]

Arnoldin G6 on tullut tahkottua pari kuukautta ja kyllä kroppa kiittää vaikka myös aerobista liikuntaa on tullut pari kertaa viikossa harrastettua.

Sarjapainot:
Kyykky 70->90
Penkki 50->62,5
Niskantakaapunnerrus 30->35
Leuanveto 4x5->4x9-10
Pohkeet: rautaa on lisätty, mutta en muista määriä.
Hauiskääntö 27,5->35
Istumaannousu 3x30->3x50 toistoa

Olen ajatellut tehdä seuraavaksi voimaohjelman, pitäisin sen mieluusti yksijaksoisena ja niinpä olenkin ajatellut soveltaa G6 jollain tapaa. Kysyn mielipiteitänne seuraavanlaiseen viritykseen

1.Kyykky 3x5
2.Penkki 5x5( painot esimerkiksi 5x55, 5x65, 5x70, 5x72,5, 5x72,5 eli pari tunnustelevaa sarjaa alkuun)
3.Rinnalleveto(uutena liikkeenä haluan ottaa mukaan ja painot samaan tyyliin kuin penkkipunnerruksessa, pääpaino oikeassa suoritustekniikassa)
4.Leuanveto lisäpainoilla 4x5
5.Pystypunnerrus 3x5(eli ei niskantakaa kuten tähän asti olen tehnyt G6:ssa)
6.Vatsarutistukset vatsapenkissä lisäpainoilla 10-12 toiston sarjoja 3 kertaa+kylkinitkutukset

Pääpaino penkissä ja rinnallevedossa, niissä haluaisin eniten kehittyä. Aivan aloittelija en ole, joten koen että tuon jaksan vetää läpi 3krt viikossa.

 

[Äijä8]

moro, kyselisin tässä että mitä ohjelmaa olisi hyvä harjoittaa 2x15 kg:n säädettävillä käsipainoilla ja oman kehon painolla?

itse olen ajetellut seuraavaa:

tekisin 3-jakoisen ohjelman kotona käyttäen kyseisiä liikkeitä

hauiskääntö(3-4x10 toistoa), kulmasoutu(3x10 toistoa), olankohautukset, vipunostot sivulle(3-4x 10 toistoa), ranskalainen punnerrus(3x15 toistoa), kyykky(3x10 toistoa), vatsalihakset painot rinnan päällä, punnerrukset reppu selässä (leveä ote), punnerrukset (kapea ote), selkälihasliikkeet

kaikista en ole laittanut toistojen määrää, koska en tiedä kuinka paljon niitä kannattaa tehdä/saan tehtyä

kysymys siis kuuluu miten liikkeet kannattaisi jakaa kolmelle päivälle, mitkä ovat turhia ja mitä uusiä liikkeitä voisi olla?

Juupajuu.. Mieki teen käsipainoilla ja mulla on toiminu aika samanlainen hyvin. Teen sen yksijakoisena:

Pystypunnerrus kp 3*10
Kyykky kp 3*10
Hauiskääntö kp 3*10
ranskalainen punnerrus kp 3*10
Kulmasoutu kp 3*10
Dippi 3*7
Vatsarutistukset 3*20
Leuanveto 3*5-10
Punnerrukset (Reppu missä painoja) 3*10/max
Pistoolikyykky 3*3-8

Tommosta, ihan hyvää palautetta on asiantuntijoilta tullut. En sitte tiiä, mut omasta mielestä on hyvä :thumbs:

 

[notrub]

kuukausi hinkattu tämmöstä 3krt viikossa
penkki 5x5
Leuat 3x max
niskan takaa punnerrus 4x7-10
hauiskääntö 3x10
vatsat

Nyt pitäis saada uutta ohjelmaa lihaksen kasvatukseen niin onko mitää ehdotuksia?
Moni näyttää sanovan että mave yms on enemmän voima treeni, mutta kyllä osa on saanut silläkin hyvää tulosta kasvussa.

Olisko tämmönen sitte?

Ma
Penkki 2x6
mave 5x5
rive 5x5
vatsat ja ehkä leukoja kattoo miten jaksaa

Ke
penkki 5x5
Leuat 3x max
niskan takaa punnerrus 4x7-10
hauiskääntö 3x10
vatsat

pe
sama kuin maaanantai

 

[Void]

kuukausi hinkattu tämmöstä 3krt viikossa
penkki 5x5
Leuat 3x max
niskan takaa punnerrus 4x7-10
hauiskääntö 3x10
vatsat

Nyt pitäis saada uutta ohjelmaa lihaksen kasvatukseen niin onko mitää ehdotuksia?
Moni näyttää sanovan että mave yms on enemmän voima treeni, mutta kyllä osa on saanut silläkin hyvää tulosta kasvussa.

Olisko tämmönen sitte?

Ma
Penkki 2x6
mave 5x5
rive 5x5
vatsat ja ehkä leukoja kattoo miten jaksaa

Ke
penkki 5x5
Leuat 3x max
niskan takaa punnerrus 4x7-10
hauiskääntö 3x10
vatsat

pe
sama kuin maaanantai

Oletko jalaton vai miksi et treenaa jalkoja? :hyvä:

 

[notrub]

Oletko jalaton vai miksi et treenaa jalkoja? :hyvä:

Nivunen paskana joten en pysty tekemään kyykkyä. Se tulee ma, pe ohjelmaan heti kun on kunnossa.

 

[notrub]

kuukausi hinkattu tämmöstä 3krt viikossa
penkki 5x5
Leuat 3x max
niskan takaa punnerrus 4x7-10
hauiskääntö 3x10
vatsat

Nyt pitäis saada uutta ohjelmaa lihaksen kasvatukseen niin onko mitää ehdotuksia?
Moni näyttää sanovan että mave yms on enemmän voima treeni, mutta kyllä osa on saanut silläkin hyvää tulosta kasvussa.

Olisko tämmönen sitte?

Ma
Penkki 2x6
mave 5x5
rive 5x5
vatsat ja ehkä leukoja kattoo miten jaksaa

Ke
penkki 5x5
Leuat 3x max
pystysoutu x7-10
hauiskääntö 3x10
vatsat

pe
sama kuin maaanantai

eli pystysoutu pystypunnerruksen tilalle.

 

[Temeteus]

Juupajuu.. Mieki teen käsipainoilla ja mulla on toiminu aika samanlainen hyvin. Teen sen yksijakoisena:

Pystypunnerrus kp 3*10
Kyykky kp 3*10
Hauiskääntö kp 3*10
ranskalainen punnerrus kp 3*10
Kulmasoutu kp 3*10
Dippi 3*7
Vatsarutistukset 3*20
Leuanveto 3*5-10
Punnerrukset (Reppu missä painoja) 3*10/max
Pistoolikyykky 3*3-8

Tommosta, ihan hyvää palautetta on asiantuntijoilta tullut. En sitte tiiä, mut omasta mielestä on hyvä :thumbs:

okei, kuulostaa ihan hyvältä. enköhän ohjelman saa tästä kasaan

 

[Dyno]

Okei, eli.. M 181/86.. tarkoitus on laihduttaa/kiinteyttää

MA, KE, PE: Hölkkä/kävely 3-7km
TI, TO, LA: Arnoldin golden six

Pitäisikö lisätä HIIT johonkin väliin? Mitä pitäisi muuttaa?

 

[Kiukku]

En enää alottelija mutta laitampa reeniohjemani tänne.



Rinnalleveto+työntö 6*3(toistoa)
Tempaus 6*3
Leuat lisäpainoilla 6*5
Dipit lisäpainoilla renkaissa 5*5


Pistoolikyykky lisäpainoilla 4*3
Takakyykky 5*10
Askelkyykky 5*10
Leuat op. 5*7


Sotilaspenkki 6*8
Voimapyörä 4*10
Istumaan nousu 4*10
Istumaan nousu kiertäen 4*10
Puolikuu kahvakuulalla 4*10
Linko 3*15 (painon pyörittely narussa)

Kahvakuulan heittelyä 30min-50 min
Maastaveto 5*5 pyramidina
Hauis suoralla tangolla 5*10
Sotilastyöntö eli pystypunnerrus 5*10

Välipäivinä pienlihakset eli puristusvoima.
Ja päiviä ei ole merkattu, tuota vaan kierrätän aina kun pääsee reenaamaan.

 

[Vurki]

1-jakoinen, kolmesti viikossa ma ke pe, joka neljäs viikko kevyt, progressio painojen lisäksi sarja- ja toistovolyymissä sekä palautusajoissa.

Etukyykky 3-5*4-6
Leuanveto hartialevyinen vastaote 2-4*8-12
Penkkipunnerrus 2-4*8-12
Maastaveto 2-3*6-8
Vipunosto sivulle 2-4*8-12

Jalkaprässi 2-4*16-20
Kapea penkki 2-4*8-12
Alatalja kapea 2-4*8-12
Voimapyörä 2-4*6-8
Pystysoutu leveä 2-4*8-12

Kyykky 2-4*8-12
Penkki kp 2-4*8-12
Ylätalja leveä 2-4*8-12
Niskantakaapunnerrus 2-4*8-12
GHR 2-4*8-12
Salkkunosto smith 2-4*8-12



Miltä vaikuttaa, onko tasapuolinen treeni? Olkapäille aika runsaasti treeniä, mutta haluankin sivuolkien saavan kovasti hittiä.

 

[Visbetti]

Kotireeniohjelmaa vailla..

Oon ite jotai yksjakosta ohjelmaa itelleni alkanu miettii. Mul ois vaa kyl kaks 15kg asti säädettävää käsipainoo ja leuanvetotanko. Sit sellane tosi jämäkkätekone puukeppi joho menee noi käsipainojen painot. Kotona siis reenaisin. Voisko joku tekasta mulle jonku hyvän ohjelman, jota vois noudattaa kolme krt viikossa ja onnistuis noilla välineillä? Lihasta ja voimaa olis mukava saada. Kaikki ravintohommelit sun muut tiedän tosi hyvi, proteiinimäärät jne.

 

[Kotkisnainen]

Tälläkö isompi takamus?

Keskivertoviikko treenien osalta sujuu kutakuinkin seuraavasti;

MA
illalla hengästyttävää hölkkää 30 min

TI
aamulla kevyttä hölkkä 20 min
illalla salitreeni:
bulgarialaista kyykkyä 30 kilon painolla 10 toistoa kummallekin jalalle x 3
takakyykkyä 50 kilon painolla 10 toistoa x 3
maastavetoa 30 kilon painolla 10 toistoa x 3
ehkä jotain selkä - ja vatsaliikkeitä

KE
saunon

TO
samanlainen aamulenkki kuin tiistaina
ja illalla samanlainen jalkatreeni

PE
katson televisiota

LA
sama jalkatreeni

SU
käyn ehkä juoksemassa

 

[Tampio]

Salilla on tullut "käytyä" vuositolkulla, mutta treenaaminen on aina mennyt aika fiiliksen, olosuhteiden ja muiden harrastusten ehdoilla. Eli kroppaa kuunnellen ja tehden vähän miten sattuuu...
...nyt ajattelin ottaa ainakin hetkeksi hieman "analyyttisemmän" treenitavan ja laadinkin itselleni jopa jonkinlaisen treeniohjelman:

ma = ninjailu

ti = vinopenkki (3x15)
hauis (3x15)
dipit (3x15)
vipunostot koneella (3x15)
kulmasoutu (3x15)

ke = ninjailu

to = kyykky (3x10)
prässi (3x15)
etureidet (3x15)
pohkeet (3x15)

pe/la = lepo /
penkki (3x15)
pystypunnerrus käsipainoilla (3x15)
peckdeck-tyylinen laita (3x15)
vinot ja suorat vatsat
selät

su = leuat myötäotteella (3xniin paljon kun menee)
alatalja koneessa (3x15) koneessa siksi, että saa peremman tuntuman
ylätalja eteen (3x15)
hauikset hammer (3x15)
ojentajat taljassa (3x15)

ninjailulla tarkoitan IP-harkkoja, joissa tehdään yleensä paljon vatsoja ja selkiä, sekä punnerruksia. Touhu ottaa myös jalkoihin jonkin verran ja jalat jumissa on paska treenata...
...siksi jalat on läimästy torstaille ja tehdään "vain" kerran viikossa.

Tuo pe/la tarkoittaa että jompana kumpana levätään ja toisena treenataan. Tuo lepopäivä määräytyy vähän tuntemuksen ja vähän muiden menojen perusteella. Joinain viikkoina myös tiistai on lepoa, sekin riippuu vähän tuntemuksesta ja silloin käyn myös välillä kuntonyrkkeilemässä (joka on aerobisesti hullun rankkaa!)...

Miltä jaottelu näyttää? Mitä muuttaisit ja miksi? Teen tällä hetkellä pitkiä pumppisarjoja pienillä painoilla, mutta olisi 2viikon päästä tarkoitus pitää treenijako samana, mutta siirtyä 3x5 sarjoihin.

Tein syksyllä ryssäpenkkiohjelman kaksi kertaa ja penkkitulos nousi mukavasti, mutta muut osa-alueet jäi ehkä vähän jalkoihin. Olkapäätkään ei oikein tykänneet tuosta kovasta penkkaamisesta...
Nyt olisi tarkoitus panostaa etenkin yläselkään, olkapäihin ja jalkoihin. Jalkoja en kuitenkaan pysty tekemään tuon enempään, koska tuollakin saan semmoisen kolmen päivän jumin joka haittaa muita rientoja ja treenejä.

Salilla treenaan yleensä maksimissaan tunnin (5-10min lämmittely venyttely siihen päälle). Joskus kolmen kovan liikkeen jälkeen tuntuu että loput tulee tehtyä aika puoliteholla, siksi en haluaisi missään nimessä lisää liikkeitä treeniin. Mave puuttuu, mutta siihen on syynsä, joten se tulee puuttumaan jatkossakin.

Mutta joo, miltä näyttää? Ihan berberistä?

 

[Äijä8]

Visbetti
Oon ite jotai yksjakosta ohjelmaa itelleni alkanu miettii. Mul ois vaa kyl kaks 15kg asti säädettävää käsipainoo ja leuanvetotanko. Sit sellane tosi jämäkkätekone puukeppi joho menee noi käsipainojen painot. Kotona siis reenaisin. Voisko joku tekasta mulle jonku hyvän ohjelman, jota vois noudattaa kolme krt viikossa ja onnistuis noilla välineillä? Lihasta ja voimaa olis mukava saada. Kaikki ravintohommelit sun muut tiedän tosi hyvi, proteiinimäärät jne.

Vastaus:

Juupajuu.. Mieki teen käsipainoilla ja mulla on toiminu aika samanlainen hyvin. Teen sen yksijakoisena:

Pystypunnerrus kp 3*10
Kyykky kp 3*10
Hauiskääntö kp 3*10
ranskalainen punnerrus kp 3*10
Kulmasoutu kp 3*10
Dippi 3*7
Vatsarutistukset 3*20
Leuanveto 3*5-10
Punnerrukset (Reppu missä painoja) 3*10/max
Pistoolikyykky 3*3-8

Tommosta, ihan hyvää palautetta on asiantuntijoilta tullut. En sitte tiiä, mut omasta mielestä on hyvä :thumbs:

Kannattaa lueskella ennen kuin kysyy.. :kippis1:

 

[cyra]

Ehdotelkaa lisäyksia/karsintoja ja muutenkin yleistä mielipidettä ko. ohjelmasta!
3 kertaa viikossa nuo teen.
Suht aloittelija vielä. 190cm/85kg ja 17 kesäinen. Kaikki palaute olisi toivottua!

1.Jalkakyykky 3x8
2.Penkkipunnerrus 3x6
3.Leuanveto tai ylätalja 3x8
4.Pystypunnerrus 3x6
5.Hauiskääntö levytangoilla tai käsipainoilla 3x8
6.Penkkipunnerrus kapeallaotteella 3x6
7.Maastaveto 3x8
8.Pohjenousu koneessa 3x12
9.Vatsarutistukset 3x12

 

[Visbetti]

Riittäiskö jos tosta yksijakosesta jättäisin pois dipit, pistoolikyykyt vaihtuis lungeihin (en muista suomenkielistä nimee), vatsarutistukset pois? Ja toi punnerrusjuttu tolla että reppuun painoja ei oikee onnistu ainakaa sillee kauhee mukavalla tavalla niin siitäkää en sit tiiä, testattu on. Huolestuttaa toi vaa et siinä kestäis varmaa joku kaks tuntia ainaki silti :D Siinä ehtii kyllästyä ku monta tuntia vääntää..

 

[Äijä8]

Riittäiskö jos tosta yksijakosesta jättäisin pois dipit, pistoolikyykyt vaihtuis lungeihin (en muista suomenkielistä nimee), vatsarutistukset pois? Ja toi punnerrusjuttu tolla että reppuun painoja ei oikee onnistu ainakaa sillee kauhee mukavalla tavalla niin siitäkää en sit tiiä, testattu on. Huolestuttaa toi vaa et siinä kestäis varmaa joku kaks tuntia ainaki silti :D Siinä ehtii kyllästyä ku monta tuntia vääntää..

Jaa tota mitä mä vedän? mulla menee vaan se 1tunti +alkuverkka

 

[cyra]

Ehdotelkaa lisäyksia/karsintoja ja muutenkin yleistä mielipidettä ko. ohjelmasta!
3 kertaa viikossa nuo teen.
Suht aloittelija vielä. 190cm/85kg ja 17 kesäinen. Kaikki palaute olisi toivottua!

1.Jalkakyykky 3x8
2.Penkkipunnerrus 3x6
3.Leuanveto tai ylätalja 3x8
4.Pystypunnerrus 3x6
5.Hauiskääntö levytangoilla tai käsipainoilla 3x8
6.Penkkipunnerrus kapeallaotteella 3x6
7.Maastaveto 3x8
8.Pohjenousu koneessa 3x12
9.Vatsarutistukset 3x12

Laittakaa nyt pakkislaiset jotain kommenttia tuosta ohjelmasta! Se on jakanut mielipiteet niin kahteen että ajattelin että tämä on ainoa paikka mistä voisikin saada puolueettoman ja asiantuntevan mielipiteen tuosta!