Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mitäs porukka mieltä tästä kuntopiiristä: http://www.kolumbus.fi/liuha/kuntopiiri.html

En siis ole tuota aloittamassa, mutta sattuipa silmiin intterwebin ihmeellisessä maailmassa. Viimeisen tason viimeinen kohta kuulostaa ainakin omaan päähän jokseenkin ylireenaamiselta :D

20 x 20 punnerrusta
20 x 25 vatsalihasliikettä
5 x 12 leukaa
20 x 25 dippiä
 
Elikkäs mitä mieltä ootte tästä ohjelmasta vedän sitä nyt 2on1off syteemillä ja tuntuu et ei riitä paukut joka treenikerralle. Onko liian raskas ohjelma ja liian vähän lepoa vai mikähän mättää. Pituus 178cm paino 80kg ja syön kyllä ihan riittävästi ainaki pötsi vaa kasvaa :D Tässäpä tää ohjelma. Ja niin käyn viel lenkillä yleensä jos jaksan. Eli viikossa tulis vaan 1 kunnon lepo päivä. Se taitaa olla aika vähän? :S

1. Rinta, vatsa, kyljet
-Penkki (vaihtelee)
-Vinopenkki kp x3
-Ristitalja x2
-Viparit maaten x2
-Voimapyörä 3x
-kylkikäännöt 2x

2. Jalat
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystysoutu tanko x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, hauikset, epäkkäät, forkut
-Kulmasoutu tanko x3
-Alatalja x3
-leuanveto x3 max (leveä ote)
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
-Hauis tanko / kp x3
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
 
Päivä.1
-Penkki 2x3 ja 2x6
-Etukyykky 3x8
-Vinopenkki 3x 6-8
-Arnold punnerrus 3x 6-10
-Kapeapenkki 3x 6-8
-Flyes kp 3x10
-Ranskalainen 3x 8-10
-Pystysoutu 3x 8-12
-Pohkeet 3x10

Päivä.2
-Mave 3x5
-Leuat/ylätalja 3x6-10
-Kulmasoutu 3x6-10
-Ylätalja v-kahva 2x10
-Alatalja 2x 8-12
-Takaolkapää soutu 3x12-15
-Hauis tangolla 3x 6-10
-Vasara hauis 2x10

Päivä.3
-Hack kyykky/jalkaprässi 3x 10-20
-Penkki kp 3x8-10
-Vinopenkki kp 3x 8-12
-Pystypunnerrus tangolla 3x 6-8
-Reidenojennus 2x10
-Dippi 3x6-8
-Flyes kp 3x10
-Ojentajat taljassa 3x10
-Vipunostot sivuille 3x 10-15

Päivä.4
-Mave 3x5
-Leuat/ylätalja 3x6-10
-Kulmasoutu 3x6-10
-Ylätalja v-kahva 2x10
-Alatalja 2x 8-12
-Takaolkapää soutu 3x12-15
-Hauis tangolla 3x 6-10
-Taljahauis 2x10
-Reidenkoukistus 3x 6-8

Treenipäivät ma,ti,to,pe. Välipäivinä 2 kertaa viikossa lukkopainia.

Eli palautetta? onko liikaa vai sopivasti? Sarjapainot ainakin kasvaneet tuolla treenillä.
 
Melkosen paljon liikkeitä. Maastaveto 2-kertaa viikkoon ja siihen vielä etukyykky ja kyykky, hemmetisti rasitusta alaselälle ja jalatkin saavat treeniä 4-kertaa. Tossa on myös käsittämätön määrä sarjoja ojentajille. Mave kerta viikkoon riittää. Karsisin kyllä liikkeitä pois ja pitäisin ohjelman yksinkertaisena, mutta tehokkaana.

- Treeni1: Penkki ja vinopenkki vuorottelee, ei siis molempia ja penkki käsipainoilla
- Yksi ojentaja liike vain, vuorottele dippiä ja ranskalaista jne

- Treeni 2: Ylätalja ja alatalja pois kokonaan

- Treeni 3 : Reiden ojennus pois, ja taas rintaliikkeiden vuorottelua ja vain yksi ojentajalike

- Treeni 4: Joko ylätalja, tai leunvaeto, ei molempia sama alatalja/kulmasoutu

Sarja ja toistoalueita vaihtelisin roimasti. Treeni 1 &2 esim. lyhyitä sarjoja tyyliin 5x5 4x6 jne. ja treeni 3 & 4 pitkiä sarjoja toistojen ollessa pitkiä esim. 2x15 3x8.
 
Kuis tää kävis laihutus puntista?

1-jakoinen:
Takakyykky 3x12
Penkkipunnerrus 3x12-8 (oisko parempi toi 2x6?)
MaVe 3x10
Hauiskääntö 3x10
Russian Twist tangolla 3x10

Onko jokin asia huonosti? Onko lisättävää tai muutoksia sarjoihin? Mulla on settien välillä minuutin lepoaika, liian paljon vähän?
Tein tänään eka kerran ja tuntu tosi hyvältä. Twistiä jaksoin kyllä tehä vaan 2x10, mutta tyvestä puuhun noustaan :)
 
Ihan hyvältä vaikuttaa.. ei välttämätöntä, mutta itse ehkä lisäisin tohon 2-3 sarjaa ylätaljaa/leukoja niin tulee jotain vähän suorempaa liikettä latseille..
 
Moro!

Minä, ja mun yks kaveri lyötiin vetoa 25e et saanko nostettua penkin maxia 20kg ylöspäin. 30kg pitäis siis nostaa 50kiloon. Se siis pitäis nostaa 1-2kuukaudessa siihen. :puntti:

Yksi onkelma siinä nyt sitten on: Se pitäisi onnistua käsipainoilla kotona.

Onkelma numero 2: käsipainoihin saa yhteensä vain noin 15kg eli 7,5kg per käsi. En kyllä usko että tarttenkaan enempää. :D

Pituutta löytyy huimat 148cm ja painoa N. 40kiloa

Tarttisin siis semmosen treeniohjelman missä treenataan kaikkia lihasryhmiä, mutta nyt panostetaan siihen penkkiin tämä 1-2kuukautta.

Vinkkejä nopeaan ne tulee tarpeeseen! :worship:
 
meinasin vaihtaa 3-jakoisesta 2-jakoiseen ja löysin tämän treeniohjelman näiltä sivuilta. Näin ollen kyselisinkin, että oletteko mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta? Nopeasti katsottuani ainakin vaikutti hyvältä. Treenitaustaa takana 3 vuotta..

MA
penkki 3x
vinopenkki 3x
kyykky smithissä 3x
ojennukset 3x
sivu/takaolkapäät taljassa 2x
pystyp käsipaino 2x
ojentajat taljassa 3x

TI
alatalja 3x
ylätalja eteen 3x
SJMV 3x
koukistukset 2x
pohkeet hack 4x
hauikset mutkatanko 3x
vatsat suorat 4x

ke, lepo/aerobinen

TO
vinopenkki smith 3x
ristikkäistalja 3x
kyykky smithissä penkille istuen 3x
ojennukset(jalat siis) 3x
käsipainoilla sivuolkapäät 2x
laitteessa pystyp 2x
ojentajat mutkatanko 3x

PE
alatalja(erilainen ote kuin ti) 3x
ylätalja(erilainen ote)3x
MAVE 3x
koukistukset 2x
pohkeet vaakaprässi 4x
hauikset taljassa penkin kanssa 3x
vatsat vinot 4x
 
Kaksijakoista treeniohjelmaa vaimolle:

Lähtötaso on smoking hot -peruskunto, mutta kuntosali on vieras paikka (167cm/53kg). Tämän takia olen välttänyt vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, koska ne aluksi pelottavat. Niihin voidaan siis siirtyä sitten varmasti myöhemmin kun kuntosali tulee tutummaksi. Harjoittelun tarkoitus on pysyä hyvässä kunnossa kaikin puolin, eli käytännössä hieman polttaa rasvaa ja saada kevyesti lihasta (=kiinteytyminen). Mitä mieltä olette tälläisestä kaksijakoisesta ohjelmasta?

Päivä 1 - yläkroppa - toistot 2x12:

5min juoksumatto
5min soutukone

Penkkipunnerrus
Ristikkäistalja seisten
Pushdown
Hauikset taljassa
Ylätalja
Alatalja

Päivä 2 - alakroppa - toistot 2x12:

5min juoksumatto
5min kuntopyörä

Maastaveto suorin jaloin
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohjeprässi
Vatsat voimapyörällä/taljassa vuoroviikoin

Sarjat on tarkoitus tehdä "loppuun asti", niin että varastoon ei jää montaa toistoa. Sarjojen välillä olen ajatellut lyhyttä, n. minuutin palautusta.
 
Hämis87..

Ite treenasin joskus myös tolleen, että ma ja ti treenii, ke lepoo ja to ja pe treenii ja sit viikonloppu lepoo. Se kyllä toimii ihan hyvin.

Mutta tosta treenistä, niin pistää sinne 2 parasta liikettä mukaan, eli rinnalleveto ja maastaveto!! Näin saat vähän enemmän jalkatreeniä, mikä yleensä kaikilla alottavilla jää liian vähälle huomiolle.
Noi liikket käy myös koko kehoon lähes tulkoon, niin ei tarvitse välttämättä erikseen treenata olankohautuksia ja rannekääntöjä.
 
dexma sanoi:
Kaksijakoista treeniohjelmaa vaimolle:

Lähtötaso on smoking hot -peruskunto, mutta kuntosali on vieras paikka (167cm/53kg). Tämän takia olen välttänyt vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, koska ne aluksi pelottavat. Niihin voidaan siis siirtyä sitten varmasti myöhemmin kun kuntosali tulee tutummaksi. Harjoittelun tarkoitus on pysyä hyvässä kunnossa kaikin puolin, eli käytännössä hieman polttaa rasvaa ja saada kevyesti lihasta (=kiinteytyminen). Mitä mieltä olette tälläisestä kaksijakoisesta ohjelmasta?

Päivä 1 - yläkroppa - toistot 2x12:

5min juoksumatto
5min soutukone

Penkkipunnerrus
Ristikkäistalja seisten
Pushdown
Hauikset taljassa
Ylätalja
Alatalja

...
Click to expand...

Olkapäät oot näköjään unohtanu kokonaan. Selkäliikkeet tekisin ennen hauista. Tuo kiinteytyminen on vähän siinä ja siinä, ruokavaliostahan se on enempi kiinni se kehonkoostumuksen muuttuminen. Treenaamalla aika heikosti yhtäaikaa on saavutettavissa sekä rasvan palamista että lihasmassan kasvamista, mutta toki jonkinlaisia tuloksia saa ihan vaan treenaamaalla. Eikä kannata jumittua noihin sarja- ja toistomääriin liikaa.. Vaihtelua sitten peliin välillä. Ja muista painottaa että treenipainot pitää saada kasvuun, muuten jää tulokset saamatta. Kuinka tiheällä kierrolla on muuten tarkoitus vetää, kun se ei ilmene viestistä?
 
marde84 sanoi:
Olkapäät oot näköjään unohtanu kokonaan. Selkäliikkeet tekisin ennen hauista. Tuo kiinteytyminen on vähän siinä ja siinä, ruokavaliostahan se on enempi kiinni se kehonkoostumuksen muuttuminen. Treenaamalla aika heikosti yhtäaikaa on saavutettavissa sekä rasvan palamista että lihasmassan kasvamista, mutta toki jonkinlaisia tuloksia saa ihan vaan treenaamaalla. Eikä kannata jumittua noihin sarja- ja toistomääriin liikaa.. Vaihtelua sitten peliin välillä. Ja muista painottaa että treenipainot pitää saada kasvuun, muuten jää tulokset saamatta. Kuinka tiheällä kierrolla on muuten tarkoitus vetää, kun se ei ilmene viestistä?
Click to expand...

Kiitos vastauksesta!

Koitin saada ohjelmaan aika simppeleitä perusliikkeitä, joten olkapäät jätin välistä. Mietin myös pitkään pushdownia ja hauiksia, että kannattaako ollenkaan niitä tehdä erikseen. Mitä selkäliikkeitä suosittelisit ylä- ja alataljan lisäksi?

Tuo kiinteytymistavoite ei ole ihan kauhean keskeinen, lähinnä kumppani tavoittelee liikunnasta tulevaa hyvänolon tunnetta ja molemmista on kiva käydä yhdessä salilla. Jos siinä sivussa sitten pysyy hyvässä kunnossa, niin mikäs sen kivempaa. Koko treeniohjelman teko tukee siis ensisijaisesti näitä tavoitteita, että tulisi käytyä yhdessä salilla kun on konkreettinen suunnitelma siellä tekemistä varten. Sen takia ajattelin myös noi sarja- ja toistomäärät pitää aluksi simppeleinä, mutta ajan kuluessa voidaan lähteä sitten muuttelemaan.

Itse käyn joka toinen päivä salilla ja vaimo tulee yleensä mukaan n. kaksi kertaa viikossa. Ei ajateltu ihan kauheasti ottaa paineita aluksi, kuinka monta kertaa viikossa ohjelma tulee vietyä läpi (ties vaikka hurahtais tähän kuten minäkin). Joka toinen kerta kuitenkin kävisi läpi yläkroppaa ja joka toinen kerta alakroppaa. Ajattelin aluksi yksijakoista, mutta sen nimenomaan piti olla kaksijakoinen jostain syystä :) Ehkä se tuntuu hienommalta :)
 
Joo elikkä täytän kohtapuolin 17vuotta ja nyt pitäis alottaa treenaaminen _uudestaan_. Motivaatio katos tässä vuoden vaihteessa, ennenkin jo. Eli nyt ollut muutaman kuukauden tauko, mut nyt pitäs alkaa taas treenaamaan kohti kesä kuntoa! Viimevuoden puolella tein tota arskan kultaista kuusikkoa (ehkä jopa liikaakin), joka tuntui erittäin hyvältä ohjelmalta! Mutta ois varmaa aika vaihtaa johkin uuteen. Oisko jollakin ehdotuksia mikä sopisi tälle melko aloittelijalle vielä ? Itse tykännyt tehdä näitä perusliikkeitä kuten arskassa, mutta toki oon valmis koittaa muutakin.

Auttakaa viisaammat ja kokeneemmat, kiitoss jos joku viiitsisi vastata! :D
 
Miltäs tämmöinen 1-jakoinen kullostaa:

SJMV/Kulmasoutu
Takakyykky/Jalkaprässi
Penkki/Vinopenkki
Kapea penkki/Ranskalainen
Pystypunnerrus kp/tangolla
Hauiskääntö kp/tangolla
Leuat
Vatsat

Kiitos jos joku jaksaa kommentoida
 
En tiedä onko ollut jo puhetta jossain, mutta mitä mieltä ootte tosta Massaa!Voimaa!-kirjan penkkipunnerrusohjelmasta? Onko porukka kokeillut sitä ja saanut tuloksia?
 
Moneskohan postaus tähän keskusteluun.. Noh anyways, nyt ajattelin muuttaa sen verran viikko-ohjelmaa, että panostan ainakin nyt kevään ajan enemmän lenkkeilyyn, yleiskunnon kohottamiseen yleisesti ottaen, ja kävisin kahdesti salilla.

MA: salipäivä
TI: lepoa
KE: lenkki
TO: salipäivä
PE: lepoa
LA: lenkki
SU: sulkapallo/lenkki

salipäivä1 - rinta+hauis+vatsat

-penkki
-vinopenkki
-(miinusviparit)

-scottipenkki
-hauis vipari vinopenkissä
-mutkatanko myötäotteella

-vatsatreeni loppuun

salipäivä2: selkä+olkapäät+ojentajat
- leuanveto/ylätalja
-kulmasoutu/ala-talja
- mave

-pystypunnerrus
-vipari sivuille

-ranskalainen punnerrus
-ojentaja ylätalja tanko/naru

Miltäs näyttää, kommenttia vain tulemaan. Niin ja joku varmaan mainitsee että jalkapäivä puuttuu kokonaan, ajattelin aluksi jättää pois, koska tuota lenkkeilyä on sen verran. Tuskin se samaa asiaa ajaa kuin kunnon salitreeniä, mutta niin. Näin ajattelin sen aikaa kunnes saan peruskunnon kohotettua itseä miellyttäväksi.
 
jos tekee yks jakosella 3x vko

leukoja
dippejä , näissä otteita vaihdellen

pystypunnerrusta
kyykkyä, pohkeita ja vatsoja...

laimin lyödäänkö jotain pahasti?
 
Mun 1-jakonen treeniohjelma ei oikein saanu kehuja täällä. Nii oon miettiny et pitäskö siirtyä 2-jakoseen ohjelmaan.
niin olisko täällä jollain hyvää treeniohjelmaa massankasvatukseen?
massaa todella haluisin lisää ja aikaa on treenata vaikka jokapäivä maantantaista perjantaihi.
- Kiitän! (:
 
Tällanen

Ihan ensimmäiseksi. Mulla leikattiin polvi pari vuotta sitten muttei ole vieläkään edes lapsen polven tasolla, Kokeilin maastavetoa, kyykkyä ja jalkaprässiä mutta polvi naksuu ja kivistelee jo pelkällä tangolla joten jätin suosiolla jalat pois ja pidän niissä virtaa tekemällä kyykkyä jumppapallolla. Mutta yläkropalle on tällänen 2 jakonen minkä teen 2x viikkoon läpi.

1pv.
Penkkipunnerrus/Penkkipunnerrus kp - 5x5 tai pyramidi
Vinopenkki / Vinopenkki kp - 3 x 10
Peck deck 3 x 12 + 1 x loppuun painoja pudottaen.

Ylätalja niskan taakse - 3x 10
Leuanveto - 3 x 10
Alatalja - 3 x 10 + 1 x loppuun painoja pudottaen

Kohautukset 3 x 10
Selänojennus 3 x 10 + (vatsat 3 x loppuun)




2pv.

Pystypunnerrus / Pystypunnerrus kp - 3 x 10
Vipunostot sivulle - 3 x 10
Takaolkapäät laitteessa - 3 x 10

Hauikselle 3 liikettä 3x 10 mitkä ottaa eri kohtiin esim tangolla ja käsipainoilla ja köydellä taljassa

Ranskalainen punnerrus - 3 x 10/ ojentajaprässi
Ojentajat köydellä taljassa - 3 x 10
Dippipunnerrus - 3 x 10

Forkut 3 loppuun.
+ joka toinen kerta selänojennus ja vatsat.


Melkovarmasti haukutaan pystyyn mutta yrittänyttä ei laiteta :D
 
Back
Ylös Bottom