Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[_Ville_]

Kotona reenaan myöskin ja ainakin säädettävät käsipainot ja leuanvetotangon suosittelen hankkimaan. Vaikka itsekkin vielä aloittelija olen, niin voin silti sanoa että esim. kulmasoutua ei ole mitään järkeä hinkata 4kg:n painoilla, ja jos selkään oikeasti haluaa leveyttä täytyy se leuanvetotanko hankkia. Täältä lukemani sekä vähäisen kokemukseni perusteella kehtaisin myös väittää, että sarjapituudet tulisi pitää siellä 10 toiston paikkeilla, vaikka itse tuppaankin syyllistymäänkin välillä siihen, että nostan sarjapituudet turhan pitkiksi.

Selvä, mutta olen niin noobi etten pysty viellä edes tekemään yhtään leukaa, mutta kai sen voi lisätä tuohon sitten kun pystyn niitä tekemään, vai jääkö selkä sitten liikaa jälkeen?

 

[LaZku]

No itse kun leuanvetotangon hankin en itsekkään päässyt yhtään, jos rehellisiä ollaan. Kannattaa laittaa vaikka tangon alle tuoli ja nousta aina tuolin avulla ylös. Sitten sieltä ylhäältä aina 'tiputtautuu' alas sellaisella 3-5sek liikkeellä. Itse ainakin sillä tavalla opin tekemään elämäni ensimmäiset leuat huijaamatta, ja kyllähän siinä tekniikkakin ainakin vähän paranee. :D

 

[_Ville_]

Okei. Entäs onko tuossa minun ohjelmassani mitään vikaa muuta vikaa?

 

[LaZku]

Kyllähän tuossa minun mielestäni aika pitkälti ne tärkeimmät perusliikkeet on, tosin itse lisäisin ainakin käden työntäjää ja haukkaria varten hauiskäännön ja ranskalaisen punnerruksen. En tosin onko niistä paljoa iloa 4 kilon painoilla mutta ainakin tiettyyn pisteeseen kannattaa ehkä harkita.

 

[_Ville_]

Noo laitan vaikka sitten kun voimat kasvaa ne käsiapinot päällekkäin tai johonkin muovisäkkiin ja sinne vaikka vedellä täytettyjä limpparipulloja ettei tuu liian helpoks :D Entäs voisko noi hauiskäännöt ja ranskikset tehä jonain muuna päivinä, kuin tuo minkä teen kolmesti viikkoon?

 

[LaZku]

Helpommalla toki pääsisit, jos ostaisit säädettävät käsipainot jostain. Esimerkiksi anttilassa taitaa olla sellainen käsipainosetti, jossa on 2 tankoa lukkoineen, sekä painoja sen verran että molmepiin saa 10 kiloon asti laitettua samaan aikaan. Ja painoja voi aina ostaa lisää sitä mukaan, kun kehitystä tulee. Se miten reenipäivät jaat on oma valintasi.

 

[_Ville_]

Selvä

 

[Äijä8]

Moro! tolla tuli tehtyä ekan kerran tänään treeni. hyvältä tuntui, mutt haluaisin rinnalle enemmän hommia ku kädet on iha muusia, mutta rinnassa ei tunnu missää. Toi penkkipunnerruski on vähä vaikeeta ku ei oo penkkiä ni vaikee tuoda hyvin ne kädet, ku lattia ottaa vastaa. Voisitteko sanoo tohon rintaliikkeitä lisää ja tietysti muutakin saa neuvoa

Hauiskääntö: Toistot: 3x13
penkkipunnerrus Toistot:3x13
Ranskalainen punnerrus toistot: 3x13
olkapäät Toistot:3x13
pystypunnerrus Toistot:3x13
Vatsalihakset toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x4
kulmasoutu toistot: 3x13

 

[Somebloke]

Golden Sixillä treenaamisprojekti on vielä kesken, mutta sen jälkeen haluaisin treeniohjelman, jossa on enemmän hallintaa vaativia liikkeitä, sekä ns. räjähtäviä liikkeitä. Tavoitteena ei ole pelkkä bodaaminen vaikka alkuun haluankin erityisesti painottaa massan hankkimista. Erityisesti kiinnostaisi treeni, joka edes periaatteessa tukisi tuota judoa.
Ajattelin edelleen jatkaa yksijakoisella, koska salilla käyn 3 kertaa viikkoon ja sen lisäksi on judotreenejä 2-3 kertaa viikkoon (syömisissä huomioitu, oon suunnitellu päivän ateriat etukäteen). Tän ohjelman ideana siis olisi, että sillä voisi toteuttaa mahd. hyvin sekä voima-, että massatreeniä pieniä muutoksia tekemällä.
Kaksi eri kokonaisuutta olen nyt miettiny joita tulis tehtyä vuorotellen:

Kokonaisuus 1:
-Etukyykky
-Penkki
-Hauiskääntö
-Käsipaino/kahvakuula-tempaus
-Istumaannousu lisäpainoilla
-dippi

Kokonaisuus 2:
-SJMV
-Punnerrusvariaatio (shuffle tms. joku "nopea")
-Leuat
-Vauhtipunnerrus
-Viparit rinnalle
-Russian twist

Onko tästä ideasta edes miksikään rungoksi millekään järkevälle treenille?

 

[Äijä8]

Moro! tolla tuli tehtyä ekan kerran tänään treeni. hyvältä tuntui, mutt haluaisin rinnalle enemmän hommia ku kädet on iha muusia, mutta rinnassa ei tunnu missää. Toi penkkipunnerruski on vähä vaikeeta ku ei oo penkkiä ni vaikee tuoda hyvin ne kädet, ku lattia ottaa vastaa. Voisitteko sanoo tohon rintaliikkeitä lisää ja tietysti muutakin saa neuvoa
Hauiskääntö: Toistot: 3x13
penkkipunnerrus Toistot:3x13
Ranskalainen punnerrus toistot: 3x13
olkapäät Toistot:3x13
pystypunnerrus Toistot:3x13
Vatsalihakset toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x4
kulmasoutu toistot: 3x13

 

[BO$$]

Noniin, olen käynyt puolisen vuotta salilla ilman tarkkaa ohjelmaa. Liikkeet on kyllä olleet etukäteen suunniteltuna salille mennessä mutta säännöllistä ohjelmaa en ole koskaan noudattanut. Nyt olisi aika ottaa käyttöön tällänen ohjelma, olisi mukava saada kommentteja tästä. Ohjelma tosin on lähes suoraan kopioitu Jouni Virtamon uusimmasta kirjasta, lisäsin pari liikettä ja olen vaihtanut muutamien lihasryhmien liikkeitä itselleni paremmin sopiviksi.

Tarkoitus olisi treenata ohjelmaa niin, että maanantaisin ja torstaisin käydään läpi treeni 1, ja tiistaisin ja perjantaisin treeni 2. Olen tähän mennessä käynyt salilla yleensä kolmesti viikossa, nyt siis tarkotus siirtyä neljään päivään viikossa. Eniten tässä mietityttää se, että onko liikkeitä liikaa tälle määrälle? Ohjelmaan myös suositeltiin tekemään joka neljäs viikko kevyempi viikko, jolloin tehdään pidempiä, 15 toiston sarjoja kevyemmillä painoilla, eli ns. palauttava viikko. Onko järkeä?

Eli treenit menisi näin:

SALITREENI I
- Rinta, Selkä, Olkapäät

Penkkipunnerrus käsipainoilla 4x10
Vinopenkkipunnerrus tangolla 3x8
Ristikkäistalja 3x8
Ylätalja eteen 4x8
Kulmasoutu tangolla 3x10
Pystysoutu 3x8
Punnerrus edestä tangolla 3x10
Vipunostot kulmassa 3x10
Selänojennukset 3x10

SALITREENI II
- Vatsa, reidet, pohkeet, hauikset, ojentajat

Vatsarutistus koneessa 3x20
Vatsarutistus maaten 3x20
Jalkakyykky smith-koneessa 4x8
Jalkaprässi 4x8
Reisiojennus 3x10
Reisikoukistus 3x10
Pohjeliike istuen 4x12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8

Vielä yksi kysymys, kuinka kauan saliohjelmia kannattaa käyttää, olisko esim. 2 kuukautta sopivasti?

 

[Jabbar]

Eniten tässä mietityttää se, että onko liikkeitä liikaa tälle määrälle? Ohjelmaan myös suositeltiin tekemään joka neljäs viikko kevyempi viikko, jolloin tehdään pidempiä, 15 toiston sarjoja kevyemmillä painoilla, eli ns. palauttava viikko. Onko järkeä?

On liikaa liikkeitä, treeni 1:ssa 29 ja 2:ssa 36 sarjaa. Treeni venyy liian pitkäksi eikä takuulla ole paukkuja lopussa. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä kerralla, 6-7 liikettä treeniin riittää vallan mainiosti. Esim. tuon treeni 2:n voit jakaa vaikka siten, että tiistaina teet kyykyn, reiden koukistukset, pohkeet, hauikset tangolla, ranskalaiset ja vatsat. Perjantaina sitten prässi, reiden ojennukset jne.

Vielä yksi kysymys, kuinka kauan saliohjelmia kannattaa käyttää, olisko esim. 2 kuukautta sopivasti?

Ohjelmaa ei ole mikään pakko vaihtaa, jos tulosta tulee. Jos/kun kehitys pysähtyy (tai sitä ei tule lainkaan) voi olla syytä tarkistaa ohjelmaa. Kahta kuukautta lyhyemmässä ajassa ei ehdi kovin kummoista kehitystä tapahtumaan. Toistomääriä sen sijaan kannattaa vaihdella esim. muutaman viikon välein ja väliin ottaa se mainitsemasi kevyt viikko.

 

[jende]

Hei !

Aikaisemmin käynyt salilla n. 1v ajan, silloin säännöllisesti ja vähemmän säännöllisesti Arskan kultasta kuusikkoo. Sitten tuli intti, ja nyt vuoden tauon jälkeen ois tarkoitus alottaa uudestaan.

TAVOITTEET: Lisää massaa ja voimaa, lihasten muodossa + poweria ja nopeutta jalkoihin kesäksi fudiskentälle.

LÄHTÖKOHTA: 182cm, 77kg

OHJELMA (itse kultasen kuusikon + jalkatreenin pohjalle kehitelty..)

MA: Penkkipunnerrus 3x10 (62,5kg), Leuanveto myötäotteella 3x8 (oma paino, kunnes menee 3x10), Pystypunnerrus 3x10 (15kg + 15kg käsipainot), Hauikset skottilaisella pystyasennosta 3x10 (20kg + skottitanko(?)), Jalkakyykky 3x10 (50kg), vatsalihasliikkeitä

TI: Forkut 3x15 (20kg tanko), Kulmasoutu 3x10 (45kg), Askelkyykyt 3x10 (40kg), Etureidet (se peruslaite) 3x10 (45kg), Pohkeet 3x10 (25kg) Selät laitteella 3x15 (45kg), kylkivatsat liikkeitä

KE: Sama kuin MA

TO: Sama kuin TI

PE: Sama kuin MA

LA: LEPO

SU: LEPO

Elikkä tämmönen... onko liian raskas? ite oon koittanu kuunnella omaa kroppaa ja vetäny sit pikkasen pienemmil jos tuntunu raskaalta etenkin noi jalat, mut tuntuu toimivan hyvin ja viikonloppuna saa sit kuitenkin aina lepää. Painoja nostan aina kun menee 10, 10, 12 ja pyrin vetämään joka liikkeen vatsoja lukuunottamatta 1.30min tauoilla... Kommentteja pliis !

 

[Afroseppo]

Hei !

Aikaisemmin käynyt salilla n. 1v ajan, silloin säännöllisesti ja vähemmän säännöllisesti Arskan kultasta kuusikkoo. Sitten tuli intti, ja nyt vuoden tauon jälkeen ois tarkoitus alottaa uudestaan.

TAVOITTEET: Lisää massaa ja voimaa, lihasten muodossa + poweria ja nopeutta jalkoihin kesäksi fudiskentälle.

LÄHTÖKOHTA: 182cm, 77kg

OHJELMA (itse kultasen kuusikon + jalkatreenin pohjalle kehitelty..)

MA: Penkkipunnerrus 3x10 (62,5kg), Leuanveto myötäotteella 3x8 (oma paino, kunnes menee 3x10), Pystypunnerrus 3x10 (15kg + 15kg käsipainot), Hauikset skottilaisella pystyasennosta 3x10 (20kg + skottitanko(?)), Jalkakyykky 3x10 (50kg), vatsalihasliikkeitä

TI: Forkut 3x15 (20kg tanko), Kulmasoutu 3x10 (45kg), Askelkyykyt 3x10 (40kg), Etureidet (se peruslaite) 3x10 (45kg), Pohkeet 3x10 (25kg) Selät laitteella 3x15 (45kg), kylkivatsat liikkeitä

KE: Sama kuin MA

TO: Sama kuin TI

PE: Sama kuin MA

LA: LEPO

SU: LEPO

Elikkä tämmönen... onko liian raskas? ite oon koittanu kuunnella omaa kroppaa ja vetäny sit pikkasen pienemmil jos tuntunu raskaalta etenkin noi jalat, mut tuntuu toimivan hyvin ja viikonloppuna saa sit kuitenkin aina lepää. Painoja nostan aina kun menee 10, 10, 12 ja pyrin vetämään joka liikkeen vatsoja lukuunottamatta 1.30min tauoilla... Kommentteja pliis !

Forkkujen treenauksen voi jättää ihan suosiolla pois, ne saavat jo aivan tarpeeksi muutenkin epäsuoraa rasitusta. Treenipäivätkin voisi jaotella paremmin, eli ei kaikkia treenipäiviä 5 pvän putkessa. Ainakin jos väsymystä rupee olemaan lihaksissa tai muuten. Jaloista sen verran, että 5 päivänä putkeen jos kovaa treenaat, et pysty kunnolla edes kävelemään. Varsinkin voimatreenissä.

 

[Butters]

1. Päivä

Kyykky x3
Askelkyykky x3
Ojentajatalja x3
Ranskalainen punnerrus x3
Hammer x3
Keskitetty hauiskääntö x3

2. Päivä

Kulmasoutu x3
Ylätalja x3
Penkki x3
Vinopenkki x3
Pystypunnerrus x3
Vipunostot sivulle x3

3. Päivä

Kyykky x3
Pohkeet seisten x4
Pohkeet istuen x4
Ojentajatalja x3
Kapea penkki x3
Scott x3
Hauiskääntö tangolla x3

4. Päivä

Kulmasoutu käsipainoilla x3
Alatalja x3
Mave x3
Penkki x3
Niskan takaa punnerrus x3
Kulmasoutu x3 (vai mikä oli sen yhden olkapääliikkeen nimi, joku kulma- kuitenkin)


Kannattaako penkin lisäksi tehdä vinopenkki molempina rintapäivinä?

 

[BO$$]

On liikaa liikkeitä, treeni 1:ssa 29 ja 2:ssa 36 sarjaa. Treeni venyy liian pitkäksi eikä takuulla ole paukkuja lopussa. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä kerralla, 6-7 liikettä treeniin riittää vallan mainiosti. Esim. tuon treeni 2:n voit jakaa vaikka siten, että tiistaina teet kyykyn, reiden koukistukset, pohkeet, hauikset tangolla, ranskalaiset ja vatsat. Perjantaina sitten prässi, reiden ojennukset jne.



Ohjelmaa ei ole mikään pakko vaihtaa, jos tulosta tulee. Jos/kun kehitys pysähtyy (tai sitä ei tule lainkaan) voi olla syytä tarkistaa ohjelmaa. Kahta kuukautta lyhyemmässä ajassa ei ehdi kovin kummoista kehitystä tapahtumaan. Toistomääriä sen sijaan kannattaa vaihdella esim. muutaman viikon välein ja väliin ottaa se mainitsemasi kevyt viikko.

Kiitos vastauksista!

Tein tänään ekan kerran ton ykköstreenin. Ihan hyvältä tuntui, aika tiukka ohjelma kyllä. Viimeset kaks sarjaa otti koville, mutta treenin jälkeen tuli kyllä hyvä fiilis.

Huomenna koitan ton toisen sarjan, tosin tässä mietiskeltyäni tulin siihen tulokseen että pudotan ton jalkaprässin pois ja teen pelkkää kyykkyä. Sit on yks liike vähemmän ja sieltä rankimmasta päästä.

Tällä ohjelmalla mennään, jos alkaa tuntua siltä ettei jaksa tehdä loppuun tai palautua kunnolla, niin täytyy sitten miettiä uudelleen. Täytyy kuitenkin antaa ensin kunnon testit, että tietää mitä tästä seuraa.

 

[labteq]

Maanantai
Reipaskävely 10min
Kyykyt 4x12
Pohkeet seisten 4x12
Jalkojen koukistus 4x12

Keskiviikko
Kuntopyörä 20min
Ylätalja 4x12
Hauis 4x12
Ojentaja 4x12
Penkki 4x12
Vatsa 4x12
Selkä 4x12

Perjantai
Reipaskävely 10min
Jalkaprässi 4x12
Pohkeet istuen 4x12
Jalkojen koukistus 4x12
Vatsa 4x12
Selkä 4x12

Sunnuntai
Kuntopyörä 20min
Penkki 4x12
Pystypunnerrus 4x12
Ojentaja 4x12
Käsivarret 4x12
Vatsa 4x12
Selkä 4x12


Mitäs mieltä porukka tosta?

 

[MVVM]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp
-Etukyykky / kyykky / prässi
-Reiden ojennukset /
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki
-Voimapyörä/ Istumaannousut lisäpainoilla

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp
- Ylätalja / leuanveto
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto)
- Koukistukset
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp
- rannekäännöt / kohautukset
MA:1
KE:2
PE:1
SU:2
Eli tommonen ohjelma ja ajattelin että jos alkais säkkiä hakkaamaan niin mihin väliin sen laittaisi?

.

 

[_Ville_]

Noniin, nyt laitan treeniohjelmani kokonaisena tänne:

Etunojapunnerrukset 4x10

Jalkakyykyt käsipainoilla 4x10

Selkäojennukset 3x20

Vatsarutistukset 3x20

Pystypunnerrus 4x25

Tuo olisi tarkoitus tehdä kolme kertaa viikossa, mitä mieltä olette ohjelmasta? Ajan myös neljä kertaa viikossa kuntopyörällä ja niinä päivinä olisi tarkoitus tehdä myös ranskalainenpunnerrus kp 4x15 ja hauiskäännöt 4x20. Leuanvetotangon hankin vähän myöhemmin vai jääkö yläselkä liikaa jälkeen tuolla ohjemalla?

 

[Äijä8]

Noniin, nyt laitan treeniohjelmani kokonaisena tänne:

Etunojapunnerrukset 4x10

Jalkakyykyt käsipainoilla 4x10

Selkäojennukset 3x20

Vatsarutistukset 3x20

Pystypunnerrus 4x25

Tuo olisi tarkoitus tehdä kolme kertaa viikossa, mitä mieltä olette ohjelmasta? Ajan myös neljä kertaa viikossa kuntopyörällä ja niinä päivinä olisi tarkoitus tehdä myös ranskalainenpunnerrus kp 4x15 ja hauiskäännöt 4x20. Leuanvetotangon hankin vähän myöhemmin vai jääkö yläselkä liikaa jälkeen tuolla ohjemalla?

Pystypunnerruksen painoja ylöspäin 10-15toistojen määrä ota. ja haukkarikin siihe 10-15akselille. melkein kaikki saa olla siinä 10-15akselilla. toivottavasti oli hyötyä ;)

E:miten mä oikeen puhun? :D:D