Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Minulla ei ole kuin käsipainot, joten sain tälläisen ohjelman, kertokaa jos jotain paranneltavaa:

Ma: Selkä, kädet

-Kulmasoutu 3x20, hauiskännöt 3x20, ranskalainenpunnerrus 3x20, pystypunnerrus 4x25, etunojapunnerrukset 4x25, selänojennukset 3x25

Ti: Jalat, rinta, vatsa

-Jalkakyykky käsipainoilla 3x10, vipunostot 3x20, penkkipunnerrus 3x20, vatsarutistus 3x20, etunojapunnerrukset 4x20

Minulla ei siis ole kuin kahdet 4kg:n käsipainot. KERTOKAA PARANNUS EHDOTUKSIA.
 
loupe sanoi:
Tulipas muuten heti postauksen jälkeen mieleen, että mitä jos muuttaisinkin ohjelmaa tähän suuntaan:

Päivä 1: Rinta ja selkä

- Sotilaspenkki
- Leuat myötäotteella
- Vinopenkki kp
- Kulmasoutu
- Dipit
- Kapeat leuat
- Maastaveto

Päivä 2: Jalat ja vatsa

- Syväkyykky
- Reidenojennus
- SJMV
- Reisikoukistus
- Pohkeet
- Vatsa

Päivä 3: Olkapäät ja kädet
...
Click to expand...

Mielummin tekisi niin vielä, että vuorottelee noita leukoja, eli viikolla yksi pull up ja viikolla 2 chin up. Reiden ojentajia/koukistajia ei mun mielestä tarvi lisätä, sillä raskas kyykky ja SJMV kyllä antavat tarpeellisen ärsykkeen ko. lihaksille.
 
Onko hyvä ohjelma?

Mites onko ihan ok ohjelma

Maanantai


Penkki 4-5 4-10
Peck-deck 2-3 8-10
Pystypunnerrus 3-4 8-10 (aleneva sarja)
Hauis vino tai suoralla tangolla 4 8-10
Hauis käsipainoilla 4*8-10
Alatalja 3-4 8-10
Vatsat sitten ihan perinteisesti ja vatsarullalla.


Keskiviikko


Penkki 3 4-10
Leuanveto 3 max
Ylätalja 3-5 8-10
Selänojennus lisäpainolla 4 15-20
Ranskalainen vinolla tangolla 3-4 6-10
Dipit 3-4 max
Ojentajat taljassa 4-5 6-10
Vatsat

Perjantai


Penkki 3 4-10
Pystypunnerrus Smithissä 3 6-10
Maastaveto 4 10
Kyykky 4 6-10
Pohkeet istuen 4-5 6-10
Vatsat
 
Noh yritetään udestaan kun kukaan ei vastannut aiemmin :(

1. jakoisella. teen kaikki 3x10
vatsat
http://www.aijaa.com/v.php?i=5639481.jpg
ja vielä http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Olenko ihan hukassa, teen nuo samat 3-4x viikossa, painoja olen nostellut 2 viikon välein, pitäisikö sarjojakin vaihella?
Punteilla voin tehdä enemmänkin jos joku neuvoisi. Kannattaaako nuina välipäivinä käydä lenkillä vai levätä rauhasssa? Ja anteeksi sekava postaus:eek:
 
Mabbor sanoi:
Noh yritetään udestaan kun kukaan ei vastannut aiemmin :(

1. jakoisella. teen kaikki 3x10
vatsat
http://www.aijaa.com/v.php?i=5639481.jpg
ja vielä http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Olenko ihan hukassa, teen nuo samat 3-4x viikossa, painoja olen nostellut 2 viikon välein, pitäisikö sarjojakin vaihella?
Punteilla voin tehdä enemmänkin jos joku neuvoisi. Kannattaaako nuina välipäivinä käydä lenkillä vai levätä rauhasssa? Ja anteeksi sekava postaus:eek:
Click to expand...

ja onko penkki kuinka tärkeä?
 
^¨Vähäsen hämmentävä ohjelma,miks tota penkkiä tarvii hinkata joka kerta.Jos tarkotus nostaa penkkitulosta jätä pystypunnerus pois.ainaskin jossain ketjussa kehoteltiin näin.Kyllä välipäivinä voi aerobista tehdä.Ton pec.deckin vois vaihtaa vaikka vinopenkkiin ja vähän vaihdella toistopituuksia yleensäkin eri liikkeissä.
 
Moro! Takana 4-5 vuotta salihöntsäilyä, joten en ihan aloittelija ole. Turha kuitenkaan tehdä uutta threadia, koska kysymys on vanha tuttu. Eli mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta :)

Treeni 1

Etukyykky
Leuanveto vastaotteella
Pystypunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Hauis
Vartalon kierto laitteessa / russian twist / jmv.

Treeni 2

Kyykky / prässi / mave
Leuanveto leveä myötäote / ylätalja
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Vatsat
Selät lisäpainolla

Tavoitteena siis yksijakoinen reeni, koska salikäyntejä tulee yleensä 2 kertaa viikossa, välillä 3. Ohessa mahdollisimman paljon aerobista ja taistelulajiharrastus, joka onkin syönyt suurimman sali-innon. Tarkoituksena on siis saada hyödyllistä voimaa ja lähinnä pitää lihaskuntoa yllä. Tuntuu vain että liikkeitä on vieläkin liikaa yhteen reeniin. Mitähän tuosta voisi karsia?

Tykkään kikkailla paljon salilla, joten ohjelmia en seuraa aina niin orjallisesti, mutta tulokset ovat olleet aina kohtalaisia. Hauskinta salilla onkin kokeilla uusia liikkeitä ja "löytää" uusia lihaksia :) Jos ehdin kolmannen reenin tekemänä viikon sisään, se menee luultavasti kikkailuun ja tämä ohjelma unohtuu siltä päivältä.
 
Morjens!

Mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta? Kaksi kertaa viikossa pääsen salille ja enempään ei oikein ole mahdollisuutta muitten harrastusten johdosta. Syömistä tarkkailen lähinnä sen verran, että protskua tulee tarpeeksi. Treeniä takana nelisen kuukautta kunnolla, sitä ennen satunnaista höntsäilyä kerran viikkoon.

Pv1 Jalat & Selkä

Takakyykky 5x5 / 4x6
Maastaveto 5x5 / 4x6
Pohkeet seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10 / leuanveto 3x max
Reisienojennus koneella 3x10

Pv2 Yläkroppa

Rinnalleveto 3x4 / Tempaus 3x4
Penkkipunnerrus 5x5 / 2x6
Ranskalainen punnerrus 5x5
Vinopenkki 3x8
Hauiskääntö scott 3x10
Viparit eteen 2x10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10
 
KBHannu sanoi:
Moro! Takana 4-5 vuotta salihöntsäilyä, joten en ihan aloittelija ole. Turha kuitenkaan tehdä uutta threadia, koska kysymys on vanha tuttu. Eli mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta :)

Treeni 1

Etukyykky
Leuanveto vastaotteella
Pystypunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Hauis
Vartalon kierto laitteessa / russian twist / jmv.

Treeni 2

Kyykky / prässi / mave
Leuanveto leveä myötäote / ylätalja
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Vatsat
Selät lisäpainolla

Tavoitteena siis yksijakoinen reeni, koska salikäyntejä tulee yleensä 2 kertaa viikossa, välillä 3. Ohessa mahdollisimman paljon aerobista ja taistelulajiharrastus, joka onkin syönyt suurimman sali-innon. Tarkoituksena on siis saada hyödyllistä voimaa ja lähinnä pitää lihaskuntoa yllä. Tuntuu vain että liikkeitä on vieläkin liikaa yhteen reeniin. Mitähän tuosta voisi karsia?

Tykkään kikkailla paljon salilla, joten ohjelmia en seuraa aina niin orjallisesti, mutta tulokset ovat olleet aina kohtalaisia. Hauskinta salilla onkin kokeilla uusia liikkeitä ja "löytää" uusia lihaksia :) Jos ehdin kolmannen reenin tekemänä viikon sisään, se menee luultavasti kikkailuun ja tämä ohjelma unohtuu siltä päivältä.
Click to expand...

Treeni 2 vaikuttaa aika raskaalta varsinkin jos teet sarjoja tyyliin 5x5,4x8 jne. Tarkoittaen sitä, että dipissä voi mehut olla vähissä. Selkää voisi vuorotella tekemällä treeni 1:ssä vertikaalinen eli leuat ja sitten treeni 2:ssa painotetaan horisontaaliseen liikkeeseen eli kulmasoutuun. Tällöin treeni 2:sta voisi tuon leuat myötäotteella pyyhkiä pois. Penkkipunnerruskin on vähän niin ja näin. Jos tarkoitus on rintalihaksia treenata niin vaihda se vaikka tasapenkki punnerrukseen käsipainoilla, tai keskity enemmän dippiin, joka on pirun hyvä liike niin rinnalle kuin ojentajillekin. Pari ekaa sarjaa dipissä voisi tehdä esim. leveällä otteella nojaten eteenpäin, jolloin liike käy enemmän rinnalle. Itse tekisin treeni 2:ssa maven jollon alaselän tekemisen lisäpainoilla voi poistaa.
 
Henri sanoi:
Morjens!

Mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta? Kaksi kertaa viikossa pääsen salille ja enempään ei oikein ole mahdollisuutta muitten harrastusten johdosta. Syömistä tarkkailen lähinnä sen verran, että protskua tulee tarpeeksi. Treeniä takana nelisen kuukautta kunnolla, sitä ennen satunnaista höntsäilyä kerran viikkoon.

Pv1 Jalat & Selkä

Takakyykky 5x5 / 4x6
Maastaveto 5x5 / 4x6
Pohkeet seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10 / leuanveto 3x max
Reisienojennus koneella 3x10

Pv2 Yläkroppa

Rinnalleveto 3x4 / Tempaus 3x4
Penkkipunnerrus 5x5 / 2x6
Ranskalainen punnerrus 5x5
Vinopenkki 3x8
Hauiskääntö scott 3x10
Viparit eteen 2x10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10
Click to expand...

Jos pääset treenaamaan vain kaksi kertaa viikossa niin olisi suositeltavaa tehdä kokokroppa molemmilla kerroilla. Mallia voit katsoa tuosta KBHannun omasta.
 
Henri sanoi:
Morjens!

Mitä mieltä seuraavasta ohjelmasta? Kaksi kertaa viikossa pääsen salille ja enempään ei oikein ole mahdollisuutta muitten harrastusten johdosta. Syömistä tarkkailen lähinnä sen verran, että protskua tulee tarpeeksi. Treeniä takana nelisen kuukautta kunnolla, sitä ennen satunnaista höntsäilyä kerran viikkoon.

Pv1 Jalat & Selkä

Takakyykky 5x5 / 4x6
Maastaveto 5x5 / 4x6
Pohkeet seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10 / leuanveto 3x max
Reisienojennus koneella 3x10

Pv2 Yläkroppa

Rinnalleveto 3x4 / Tempaus 3x4
Penkkipunnerrus 5x5 / 2x6
Ranskalainen punnerrus 5x5
Vinopenkki 3x8
Hauiskääntö scott 3x10
Viparit eteen 2x10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10
Click to expand...

Moro!

Vastaan tässä samalla kun odottelen vastausta omaan ohjelmaani. En ole mikään asiantuntija, mutta tuskin näkemyksestäni haittaakan on :)

Ensinnäkin, jos vain 2 reeniä viikossa, yksijakoinen ohjelma voisi olla toimivampi?

Pv1: kyykky + mave kuulostaa todella rankalta, kun mukana on muitakin raskaita liikkeitä. Voisiko jakaa eri päiville (yksijakoiseen)? Miksi reiden ojennus, mutta ei koukistusta?

Pv2: Onko nuo kaikki viparit todella tarpeen? Olkapäille tulee rasitusta tempauksesta, rinnallevedosta ja penkistä. Jättäisin siis viparit kokonaan pois ja tilalle vaikka joku rintalihasliike? Muuten kait ihan ok yläkroppa reeni...

Missä vatsat?

Sarjapituudet ihan ok, kunhan muistat vaihdella niitä.

Kokeneemmat neuvokoot lisää :)
 
raggi sanoi:
KBHannu sanoi:
Moro! Takana 4-5 vuotta salihöntsäilyä...
Click to expand...

Treeni 2 vaikuttaa aika raskaalta varsinkin jos teet sarjoja tyyliin 5x5,4x8 jne. Tarkoittaen sitä, että dipissä voi mehut olla vähissä. Selkää voisi vuorotella tekemällä treeni 1:ssä vertikaalinen eli leuat ja sitten treeni 2:ssa painotetaan horisontaaliseen liikkeeseen eli kulmasoutuun. Tällöin treeni 2:sta voisi tuon leuat myötäotteella pyyhkiä pois. Penkkipunnerruskin on vähän niin ja näin. Jos tarkoitus on rintalihaksia treenata niin vaihda se vaikka tasapenkki punnerrukseen käsipainoilla, tai keskity enemmän dippiin, joka on pirun hyvä liike niin rinnalle kuin ojentajillekin. Pari ekaa sarjaa dipissä voisi tehdä esim. leveällä otteella nojaten eteenpäin, jolloin liike käy enemmän rinnalle. Itse tekisin treeni 2:ssa maven jollon alaselän tekemisen lisäpainoilla voi poistaa.
Click to expand...

Ok, mites jos muokataan näin:

Treeni 1

Etukyykky
Leuanveto
Pystypunnerrus
Hauis
Vartalon kierto laitteessa / russian twist / jmv.

Treeni 2

Mave / kyykky / prässi
Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus (käsipainoilla tai tangolla)
Kulmasoutu
Dippi
Vatsat


Lähtökohtana ohjelman suunnittelussa oli että leuat ja kyykky tehtäisiin joka reenissä. Nyt se ei kyllä toteudu, mutta haitanneeko tuo?

Tarviiko mavea tehdä joka viikko? Jos vuorottelen sitä kyykyn tai prässin kanssa vuorovikoin?

Penkkiä en haluaisi poistaa myöskään. Meinaatko että se on turha tässä ohjelmassa? Eikö ennemmin kannattaisi poistaa vinopenkki?

Sarjat on useimmiten 3 x 6...12, vaihtelee vähän päivän tuntemuksen mukaan.
 
Ihan hyvä idea vuorotella mavea ja kyykkyä. Parempi se prässi jättää poies kokonaan, sillä kyykky on kuitenkin helvetin tehokas liike keskikropalle myös ja prässi ei sitä ole. Penkkiä ei vain ole se paras liike kehittämään juuri rintalihaksia ja on kaikenlisäksi hyvin loukkaantumis altis liike olkapäille jos painot on siellä lähellä 1RM painoja. Suurimmalla osalla ylemmän rintalihaksen kehitys on huomattavasti jälessä verrattuna pectoralis majoriin juurikin sen takia, että tehdään penkkiä. Tekisin kyykyt,mavet,leuat ja dipit 5x5 tyyliin, tietysti vaihdellen. Etukyykky ekassa treenissä ja takakyykky/mave toisessa. Voit ottaa vaikka ns. hauis leuan tuolle toiselle päivälle niin tulee hieman leuanvetoakin siinä.
 
Noniin, nyt kirjoitan kokonaisuudessaan koko ohjelman, omatekemän. käsipainoilla ja omalla kropalla.

Ma:
Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:3x20

Ke:
Hauiskääntö: Toistot: 3x10-15
penkkipunnerrus Toistot:3x10-15
Ranskalainen punnerrus toistot: 3x10-15
olkapäät Toistot:3x10-15
Vatsalihakset toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x10-15
kulmasoutu toistot: 3x10-15

Pe:Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x10-15
kulmasoutu toistot: 3x10-15

Vinkkei viel ja parannuksia :) laitoin tän uuestaa vielä :rolleyes:
 
raggi sanoi:
Ihan hyvä idea vuorotella mavea ja kyykkyä. Parempi se prässi jättää poies kokonaan, sillä kyykky on kuitenkin helvetin tehokas liike keskikropalle myös ja prässi ei sitä ole. Penkkiä ei vain ole se paras liike kehittämään juuri rintalihaksia ja on kaikenlisäksi hyvin loukkaantumis altis liike olkapäille jos painot on siellä lähellä 1RM painoja. Suurimmalla osalla ylemmän rintalihaksen kehitys on huomattavasti jälessä verrattuna pectoralis majoriin juurikin sen takia, että tehdään penkkiä. Tekisin kyykyt,mavet,leuat ja dipit 5x5 tyyliin, tietysti vaihdellen. Etukyykky ekassa treenissä ja takakyykky/mave toisessa. Voit ottaa vaikka ns. hauis leuan tuolle toiselle päivälle niin tulee hieman leuanvetoakin siinä.
Click to expand...

No nyt aletaan olemaan samoilla linjoilla, joten kuulostaa hyvältä :)

Olen aina olettanut että penkki on hyvä perusliike, mutta ehkä tietoni ovat vanhentuneet. Mikä sitten on hyvä rintalihasliike? Vinopenkki tietysti puree paremmin rintalihaksen yläosaan, joten sen jätän tuohon ainakin. Riittääkö dippi sen lisäksi? Sarjapituuksista voi olla montaa mieltä, taidan lähteä ainakin alkuun noilla aikaisemmin kirjoittamillani :) Tykkään välillä repiä ykkösiä ja välillä tehdä yli kympinkin sarjoja. Hyvin on mielestäni toiminut. Varsinkin leuanvedossa on välillä hauska kokeilla maksimilisäpainoja...


offtopic
Mitäs sitten tehdään jos joku kysyy penkkitulosta nakkikioskijonossa klo 04:00?
 
KBHannu sanoi:
Mitäs sitten tehdään jos joku kysyy penkkitulosta nakkikioskijonossa klo 04:00?
Click to expand...

Aika paha. Jos vastaat 200kg saat todennäköisesti vittuilua siitä että kuka luulet olevasi, mutta jos taas vastaat 50kg, sinut
todenäköisesti pahoinpidellään ja hampurilaisesi syödään.
 
-Alfa- sanoi:
Aika paha. Jos vastaat 200kg saat todennäköisesti vittuilua siitä että kuka luulet olevasi, mutta jos taas vastaat 50kg, sinut
todenäköisesti pahoinpidellään ja hampurilaisesi syödään.
Click to expand...

Juuri tätä meinasin. Taidan jättää penkin ohjelmaani. Penkkitulos on kuitenkin katutappelun tärkein komponentti.
 
Kotona treenailen en vielä salille lähde. Sain jo vähän vinkkejä ja sitten muokkasin siitä tämmöisen ohjelman jossa käytetään käsipainoja.

Ma:
Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:3x20

Ke:
Hauiskääntö: Toistot: 3x10-15
penkkipunnerrus Toistot:3x10-15
Ranskalainen punnerrus toistot: 3x10-15
olkapäät Toistot:3x10-15
Vatsalihakset toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x10-15
kulmasoutu toistot: 3x10-15

Pe:Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x10-15
kulmasoutu toistot: 3x10-15

Kertokaas nopiaan jotain parannuksia/vinkkejä :rolleyes:
 
kuntopiiri

Moro,mulla ei oo ohjelmaa arvosteltavaksi vaan tarttisin nyt sellasen. Pitäisi olla mielummin kuntopiiri eli leuat,punnerrukset,selät ja vatsat. Oon ymmärtäny että ei kannata kuntopiirissäkää hinkata koko ajan samoja rutistuksia vaan lisätä ärsykettä eli laittaa vaikka levypaino rinnanpäälle kun tekee vatsoja.Ja mielummin kuntopiiri eikä mitään saliohjelmaa. Kiitos niille ketkä vaivautuu :)
 
Back
Ylös Bottom