Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Push-Up]

Joo oon nyt käynyt päälle kuukauden salilla ja tehnyt vähän miten sattuu kaikkia liikkeitä.Niinpä sitten nyt aattelin laittaa tänne tällaisen ohjelman mitä on tullut tehtyä.Minulla on tavoitteena parantaa voimia ja juoksu nopeutta ei niinkään hankkia kamalasti massaa. Korjailkaa ja sanokaa parempia vaihtoehtoja näille liikkeille ja kertokaa että onko näistä edes mitään hyötyä minulle.

penkki 3x8-12
kyykyt 3x8-12
pohkeet 3x20
hauis 3x8-12 (joskus enemmänkin, riippuu painosta)
ojentajat 3x10-15
viparit3x8-12

Näitä liikkeitä teen n. 3 päivää putkeeen ja sitten lepo.Joskus tulee tehtyä pidempiäkin pätkiä putkeen ja joskus tulee pidempiä lepo taukoja, kuten silloin jos ei pääse salille.Vatsiksia tulee vedeltyä aina välillä kotona ja leukoja vedän joka päivä.Käyn pelaamassa sählyä keskiviikkoisin ja perjantaisin ja luistelen myös n.3 kertaa viikossa. Elikkä meikä on miettinyt että onko tästä ohjelmasta mitään hyötyä ja pitäisikö mun jaotella näitä liikkeitä eri päiville.Pitäisikö mulla olla enemmän lepopäiviä?

Itsekin vielä aloittelija, mutta lisäisin tohon pari sarjaa kulmasoutua/alataljaa (selkäliikkeitä). Ja ei varmaankaan kannata tehdä samoja liikkeitä 3pv putkeen, ei ehdi lihakset palautua. Tee vaikka joka toinen päivä. (kokeneemmat korjatkaa jos jotain väärää)

 

[Thomppa]

Itsekin vielä aloittelija, mutta lisäisin tohon pari sarjaa kulmasoutua/alataljaa (selkäliikkeitä). Ja ei varmaankaan kannata tehdä samoja liikkeitä 3pv putkeen, ei ehdi lihakset palautua. Tee vaikka joka toinen päivä. (kokeneemmat korjatkaa jos jotain väärää)

Se on ihan sama palautumisen kannalta mitä liikettä tehdään jos se kohdistuu samoihin lihaksiin.

 

[Niko66]

Käsipainoilla ja omalla painolla:

Ma,Ke:
Hauiskääntö Toistot: 15,Max
Penkkipunnerrus Toistot: 15,Max
Ranskalainen punnerrus: 15,Max
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 15,Max
Norm. Punnerrus toistot: 40,Max
ojentajapunnerrus toistot:30,Max
vatsalihakset Toistot: 40,40,40,40
Ke:Jännehypyt toistot:30,30,30

Pe: En tiedä vielä, Voisko joku kertoo vinkkei.

mitäs sanotte tosta? kertokaa parannuksia tohon ma,ke päiviin ja sit perjantaiks jotai, jaloille tekemisii.

 

[Void]

Toistot siis: 1x15 ja 1x failureen, vai mitäköhän toi max tarkottaa?
Heitä suosiolla noi 40 toiston vatsat, punnerrukset yms. räpellykset pois.
Jaloille tee pistoolikyykkyä.

 

[jughi]

Milltäs näyttäis tälläinen ohjelma, jota kaveri minulle suositteli. Mittat ovat: ikä 21v, pituus 170, paino 65kg.

Treeni kolme kertaa viikossa, vuorotellen treenit A ja B.

treeni A
- Kyykky 5x5
- penkki 5x5
- Kulmasoutu 5x5
- Dippi 3x5
- vatsat 3x10

Treeni B
- kyykky 5x5
- pystypunnerrus 5x5
- leuat 5x2-10 jaksamisen ja kehityksen mukaan
- Mave 3x5
- Vatsat 3x10

Eli miltä muiden mielestä näytttäisi? Onko jotain liikaa tai jotain liian vähän??
Itse mietin että tekisin kyykyn vain 3x5, sillä käyn sen verta paljon lenkillä että jalat eivät taidaa tuota muuten kestää...

Eli vinkkejä ja sopiiko tämä mielestänni voiman/massan hankintaa???

 

[LaZku]

Aivan ehdottomasti ottaisin kyllä aivan erilaisen jaon jos 2 kertaa viikossa meinaat käydä kropan läpi kolmijakoisella. Ite tekisin jaolla jalat - yläkropan vetävät - yläkropan työntävät. Muutenkin pistäisin liikevalikoimaa kyllä uusiksi, jos käytössä on sekä levytanko, käsipainot, kyykkyteline, että penkki.

No pistin vähän loogisemman järjestyksen noihin:
ma,to vatsa+jalat
25x5 crunch, bicycle ja russian twist
kyykyt 20x3
calf rise 15x3
joku takareisi liike Nx3

ti,pe rinta+käden työntäjä+olkapäät
punnerrukset Nx3
käsipaino penkki 10x3
dumbell flies 10x3
pystypunnerrus 15x3
arnold press 10x3
ranskalainen punnerrus 15x5

ke,la selkä+hauis
leuat normal grip Nx3
leuat long grip Nx3
kulmasoutu 10x3
hauiskääntö 10x3 (pudotus)
hauiskääntö vasaraote 15x3

Mitä liikkeistä poistaisit/muuttaisit? Levytanko, käsipainot sekä jonkinmoinen penkki löytyy (ja leuanvetotanko, tietty :D), käsipainojen kanssa penkissä nostellut koska harvemmin saan ketään varmistamaan ja käsipainot voi vaan tiputtaa pois satuttamatta itseään sen pahemmin. Noissa joissakin liikkeissä tuo 'Nx3' tarkoittaa siis,että sitä liikettä vedetään 3 kertaa maxit. Kiitos mahdollisesta kommentista :>

 

[Niko66]

no öö miltäs toi sitte näyttää..Käsipainoilla ja omalla painolla:

Ma,Ke:
Hauiskääntö Toistot: 4x20
Penkkipunnerrus Toistot: 4x20
Ranskalainen punnerrus: 4x20
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x20
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:30,30,30

PE:lisää VINKKEJÄ!! ajattelin ainakin sitä pistoolikyykkyä mitä Void ehdotti.

Parannuksia, vinkkejä. tulee tarpeeseen

 

[Void]

no öö miltäs toi sitte näyttää..Käsipainoilla ja omalla painolla:

Ma,Ke:
Hauiskääntö Toistot: 4x20
Penkkipunnerrus Toistot: 4x20
Ranskalainen punnerrus: 4x20
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x20
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:30,30,30

PE:lisää VINKKEJÄ!! ajattelin ainakin sitä pistoolikyykkyä mitä Void ehdotti.

Parannuksia, vinkkejä. tulee tarpeeseen

Toistot alemmas kaikissa. 8-15 akselilta ota.

 

[Niko66]

Niko66
no öö miltäs toi sitte näyttää..Käsipainoilla ja omalla painolla:

Ma,Ke:
Hauiskääntö Toistot: 4x20
Penkkipunnerrus Toistot: 4x20
Ranskalainen punnerrus: 4x20
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x20
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:30,30,30

PE:lisää VINKKEJÄ!! ajattelin ainakin sitä pistoolikyykkyä mitä Void ehdotti.

Parannuksia, vinkkejä. tulee tarpeeseen
Void
Toistot alemmas kaikissa. 8-15 akselilta ota.

Ok, kiitos sitten vielä perjantaille muutaki, jos joku jolla on aikaa ni kirjottaa vaiks kokonaa uusiks, mut ainaki perjantaille treenit..

 

[_Ville_]

Niko66
no öö miltäs toi sitte näyttää..Käsipainoilla ja omalla painolla:

Ma,Ke:
Hauiskääntö Toistot: 4x20
Penkkipunnerrus Toistot: 4x20
Ranskalainen punnerrus: 4x20
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x20
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:30,30,30

PE:lisää VINKKEJÄ!! ajattelin ainakin sitä pistoolikyykkyä mitä Void ehdotti.

Parannuksia, vinkkejä. tulee tarpeeseen
Void
Toistot alemmas kaikissa. 8-15 akselilta ota.

Ok, kiitos sitten vielä perjantaille muutaki, jos joku jolla on aikaa ni kirjottaa vaiks kokonaa uusiks, mut ainaki perjantaille treenit..

Kantsii ainakin lisätä kulmasoutu käsipainoilla tohon. Ja käsipainoillahan voi tehdä myös kyykkyjä. Tos ois linkki -->

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/muscle/7/equipment/1/quadriceps-dumbbell

 

[raggi]

Varmastikkin oivalliset korjaukset mut minkästakia porukka tuntuu "inhoavan" tota peck-deckkiä?Onko kyseessä vain se että vapailla painoilla likkeet vaikuttaa hmm kokonaisvaltasemmin ko.lihakseen.

Jos on mahdollisuus tehdä esim. ristikkäistaljassa "rinta punnerrus" tai muutama sarja vinopenkkiä etc. tuon peck deckin sijaan niin miksi sitä pitäisi tehdä? Onhan tuo perimmiltään hyvin tehoton liike muihin verrattuna. Tarkotus on kuitenkin varmasti kaikilla rakentaa sitä lihaa mahdollisimman tehokkaasta ja ennen kaikkea nopeasti.

 

[Niko66]

Noniin, nyt kirjoitan kokonaisuudessaan koko ohjelman, omatekemän. käsipainoilla ja omalla kropalla.

Ma:
Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:3x20

Ke:
Hauiskääntö: Toistot: 3x10-15
penkkipunnerrus Toistot:3x10-15
Ranskalainen punnerrus toistot: 3x10-15
olkapäät Toistot:3x10-15
Vatsalihakset toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x10-15
kulmasoutu toistot: 3x10-15

Pe:Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot: 4x20
Ke:Jännehypyt toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 3x10-15
kulmasoutu toistot: 3x10-15

Vieläkin vaan vinkkejä/parannuksia

 

[Void]

Maanantaille selkäliikkeet vielä ja jännehypyt pois ja niitten tilalle vaikka askelkyykky.
Ja tiedätkö mikä se pistoolikyykky on? Siinä kannattaa tehä ennemmin vaikka 3x4 molemmille jaloille.

 

[Niko66]

Ma:
Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot:3x20
kulmasoutu toistot: 3x10-15


Ke:
Hauiskääntö: Toistot: 3x10-15
penkkipunnerrus Toistot:3x10-15
Ranskalainen punnerrus toistot: 3x10-15
olkapäät Toistot:3x10-15
Vatsalihakset toistot:3x20
pistoolikyykky toistot: 4x3
kulmasoutu toistot: 3x10-15

Pe:Hauiskääntö Toistot: 4x10-15
Penkkipunnerrus Toistot: 4x10-15
Ranskalainen punnerrus: 4x10-15
Olkapäät (en tiedä liikkeen nimeä) Toistot: 4x10-15
vatsalihakset Toistot: 4x20
pistoolikyykky toistot: 4x3
kulmasoutu toistot: 3x10-15

noniin..

 

[Pete123]

Peck deck ehottomasti pois. Sisäreidet/ulkoreidet? Jos meinaat loitontajia ja lähentäjiä laitteessa istuen ni unohtaa kyseiset liikkeet. Ojentaille hirveesti sarjoja, vuorottele vaikka kapeata penkkiä ja ranskalaista viikottain tai vaihda dippiin. Alatalja pois ja lisää sarja tai kaksi kulmasoutuun. Vaihteleppa muutenkin noita sarja/toisto määriä sillä kaikki tuntuu olevan perustylsä 3x10. Esim. 5x5,8x3,2x15.

Kiitos avustasi, voisitko vielä hieman kertoa, että missä liikkeissä kannattaa erityisesti sarjan pituuksia lyhentää / pidentää.. tuntuu ainakin, että olisi fiksua tehä penkit vaikka 5x5 tai 4x6. Entäpä Mave? =)

 

[raggi]

Kiitos avustasi, voisitko vielä hieman kertoa, että missä liikkeissä kannattaa erityisesti sarjan pituuksia lyhentää / pidentää.. tuntuu ainakin, että olisi fiksua tehä penkit vaikka 5x5 tai 4x6. Entäpä Mave? =)

No melkeinpä kaikissi liikkeissä voi ja kannattaa vaihdella sarja/toisto alueita ja myös palautusaikoja kannattaa muuttaa aina silloin tällöin. Esim. jos sarjapainot ei nouse ohjelman edetessä tai toistot ei kasva, voi sarjojen välisiä palautuksia lyhentää jolloin syntyy progressiota, jos tavote toistot täyttyy. Suurissa raskaissa liikkeissä tekisin lyhyitä sarjoja pienillä palatuksilla ( 45-60sek ). Tällöin saat käyttöön isot painot, mutta tekniikka ei pääse kärsimään, koska sarjat pidetään lyhyinä. Ainut missä lyhyet sarjat ( alle 6 toistoa per sarja ) ei todennäköisesti toimi on vipunostot sivulle liikkeessä. Mutta välillä on hyvä tehdä kyykkyä pitkillä sarjoilla toistojen ollessa 15-> . Koskee toki kaikkia liikkeitä.

 

[Lazslo]

Mitä mieltä väki olisi sellaisesta systeemistä esim. penkissä, jossa pyritään tekemään vaikka 4x8x70kg, ja kun lopulta saa kaikki 4x8 toistoa ylös niin seuraavalla treenikerralla nostaa ainoastaan kilomäärää ja aloitetaan sama 4x8 toiston tavoite alusta? Ideana siis että jokaisessa sarjassa tehdään niin monta kuin jaksaa, maksimissaan kuitenkin siis nuo kahdeksan toistoa. Eli täysien 4 sarjan jälkeen tulisi aina "siirtyminen" seuraavalle tasolle. Yhtään mitään järkeä?

 

[loupe]

3-jakoinen ohjelma

Ajattelin treenailla alla olevalla kolmijakosella ohjelmalla seuraavat ~3 kuukautta eteenpäin:

Päivä 1: Rinta ja selkä

- Sotilaspenkki
- Leuat myötäotteella
- Vinopenkki kp
- Kulmasoutu
- Dipit
- Kapeat leuat

Päivä 2: Jalat, alaselkä ja vatsa

- Syväkyykky
- Reisikoukistus
- Maastaveto
- Pohkeet
- Vatsa

Päivä 3: Olkapäät ja kädet

- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Takaolkapäät
- Vipunostot
- Hammerkääntö
- Keskitetty hauiskääntö
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajat ylätaljassa

Miltä vaikuttaa?

 

[raggi]

Ajattelin treenailla alla olevalla kolmijakosella ohjelmalla seuraavat ~3 kuukautta eteenpäin:

Päivä 1: Rinta ja selkä

- Sotilaspenkki
- Leuat myötäotteella
- Vinopenkki kp
- Kulmasoutu
- Dipit
- Kapeat leuat

Päivä 2: Jalat, alaselkä ja vatsa

- Syväkyykky
- Reisikoukistus
- Maastaveto
- Pohkeet
- Vatsa

Päivä 3: Olkapäät ja kädet

- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Takaolkapäät
- Vipunostot
- Hammerkääntö
- Keskitetty hauiskääntö
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajat ylätaljassa

Miltä vaikuttaa?

Vaikuttaa hyvältä.

 

[loupe]

Vaikuttaa hyvältä.

Tulipas muuten heti postauksen jälkeen mieleen, että mitä jos muuttaisinkin ohjelmaa tähän suuntaan:

Päivä 1: Rinta ja selkä

- Sotilaspenkki
- Leuat myötäotteella
- Vinopenkki kp
- Kulmasoutu
- Dipit
- Kapeat leuat
- Maastaveto

Päivä 2: Jalat ja vatsa

- Syväkyykky
- Reidenojennus
- SJMV
- Reisikoukistus
- Pohkeet
- Vatsa

Päivä 3: Olkapäät ja kädet
...