Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tälläsen rakentelin tuossa.. mitäs tästä sanotte?

ma:kiertäjäkalvosimet, penkki, vinopenkki, kyljet, haukkari, skullcruscher

ti:kyykky, prässi, reisien koukistus, pohkeet, vatsat, kohautukset smithissä

to:penkki, viparit sivulle, penkki käsipainoilla, skullcrusher, vatsat, peckdek

pe:ylätalja, kulmis, alatalja, haukkari, vatsat, kohautukset smithissä
 
Tulisikohan tälläisellä yksijakoisella treenimisestä mitään:

MA
Ylätaljaveto rinnalle
Vatsarutistus
Hauiskääntö tangolla vastaotteella
Pystypunnerrus tangolla
Vinopenkki (vaikutusalueena ylärinta)
Jalkakyykky
Maastaveto
Pohkeet

KE
Alataljaveto
Vatsarutistus
Hammerkääntö käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Jalkaprässi
Reiden koukistus
Pohkeet

PE
Ylätaljaveto niskan taakse
Vatsarutistus
Hauiskääntö myötäotteella
Pystypunnerrus tangolla
Vinopenkki (vaikutusalueena alarinta)
Jalkakyykky
Maastaveto
Pohkeet
 
Yksijakoinen

Okei, eli olis tarkotus alottaa jälleen yksijakoisella treeni. Rakensin ohjelman sillä periaatteella, että kolme erilaista treeniä ja viikon ajalle tulis eri treeneihin kyykky, mave ja rive.
1.
kyykky 3x
sjmv 2x
penkki 2x
leuat vastaote 2x
pystypunnerrus kp 2x
kulmasoutu 2x

2.
prässi 3x
mave 2x (tai toisinpäin prässin kanssa)
dippi 2x
leuat myötäote 2x
pystypunnerrus tanko 2x
alatalja 2x

3.
rinnalleveto 3x
hack kyykky 2x
vinopenkki kp 2x
ylätalja 2x
viparit sivulle 2x
ranskalainen punnerrus 1x
hauiskääntö kp 1x

Nyt kaipaisinkin neuvoja, sillä alkoi mietityttämään tuleeko tuossa esim olkapäille ja alaselälle liikaa rasitusta ja jääkö jokin vajaaksi? Niin ja tarkotus oli myös vähän kiristellä samaan aikaan. Ja edittiä... vatsat ja pohkeet jätin mainitsematta, ne tulee johonki väliin...
 
1. Rinta, selkä

Penkkipunnerrus pyramidina 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Leuanveto 3xmax
Kulmasoutu 3x10

2. Hauikset, ojentajat

Hauiskääntö käsipainoilla seisaaltaan 2x12
Hammerkääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Kapea penkkipunnerrus 3x6
Ojentajat taljassa 3x8
Dippi 3x10

3. Jalat

Kyykky pyramidina 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Mave 1x12, 2x10, 1x8, 1x6
Pohkeet istuen/seisten 4x10

4. Olkapäät, forkut, vatsat

Hauiskääntö myötäotteella tangolla 3x10
Rannekääntö 3x12
Pystypunnerrus tangolla 4x10
Vipunostot sivuille 3x12-15



Mitäs sanotte?
 
Ihan hyvältä näyttää, hauiksille ja ojentajille riittäisi varmaan 2-liikettä. Foorumi on täynnä hyviä ohjelmia, miksi pitää tehdä jokin oma? Onko jokin harrastus toiminta takana?
 
Voisko joku tehä mulle 3-jakoisen ohjelman?

Voisko joku tehä mulle 3-jakoisen ohjelman?

Oon treenannu nyt 3-kk. (käynnyt viikossa 3.krt. salilla) ja ''koko kehoa'' kerrallaan.

Ni olisin kiitollinen jos joku vois uhrata vähän aikaa tähän? :worship:
 
Apuva, eli salibandyä 4x vkossa (ma,ti,to,pe) pelaavalle nassikalle jonkin näköstä treeni ohjelmaa. Käynti mahikset 3x vkossa, ja kyllä threadi täynnä hyviä ohjelmia, mutta nyt olis tarkotus saada ohjelma aikaseks jolla ei olis pahemmi rasitusta jaloille, sitä tulee lajin kautta, riittämiin tällä hetkellä. Eli jos joku konkari vois opastaa, kiitokset jos joku uhrautuu apuihin. :worship:
 
ohjelma !!

tämmösellä 2-jakosella aattelin nyt lähtä treenaamaan. tein tuossa edelliseen ohjelmaan sellaisen muutoksen et selkä ja ojentajat vaihto paikkaa. eli kommentoikaahan tätä ja antakaahan hyviä neuvoja.:rock:
MA: rinta, olkapäät, ojentajat
penkki 2x6
vinopenkki 2x8
pystypunnerrus 3x8-10
ojentajat niskan takaa 3x 8-12
rintakone 3x 8-10
viparit sivuille 4x 10-12
dippi 3x max

TI: jalat, hauis, selkä ja vatsat
kyykky 3 x 8
kulmasoutu 4x 8-12
hauis kp 3x 8-10
reisiojennus 3x 12
alatalja 3x 8-10
hauis mutka tanko 4x 10-12
reisikoukistus 2x 12
+ vatsat
TO: rinta, olkapäät, ojentajat
penkki 2x6
vino pena 2x8
pystypunnerrus kp 3x8
ranskalainen punnerus 3x10
rinta penkissä kp 3x10
viparit sivulle 2x10 eteen 2x10
ojentajat taljassa 3x 12
PE: jalat, selkä, hauis
mave 4x6
kulmasoutu 4x8-10
hammer 4x 8-10
vaaka prässi 3x 12
leuanveto 2x max ylätalja 2x 8-10
hauis taljassa scot penkissä 3x 10-12
+++++ niskat 4x 10-15
 
Riittääkö toi rinnan treenaus sellasessa laitteessa, jossa kädet työntää sivuilta eteen? Vai pitäiskö siihen ottaa lisäks jotain muuta liikettä. Mutta kun samaan lihakseen ne kuitenkin vaikuttaa?
 
Seuraavanlaisen ohjelma muokkailin itselleni vanhan yksijakoisen pohjalta. Yksijakoinen tuntuu itselläni toimivan mukavasti ja liikkeet pysyvät vähäisinä, mutta raskaina.
Ollaanko menossa pää edellä puuhun, vai näyttääkö siedettävältä?
Millä liikkeellä voisi korvata pystypunnerruksen? En keksinyt sen tilalle mitään muille päiville.

Tarkoituksena soveltaa miken 2x6 tyyliä penkissä, sekä kyykyssä. Muut liikkeet tehdään 3 sarjalla vaihtelevin toistoin. 1kk 10, 2kk 8, 3kk 6 ja taas alusta. Poislukien istumaannousut jossa sarjat pysyvät 10 toiston paremmalla puolella.

Älkää ehdottako mavea. En sitä uskalla tehdä ennenkuin selkä on täysin kunnossa. 2x välilevynpullistumia diagnosoitu. Paranemaan päin tuntuisi olevan onneksi.


Ma:

Penkki 2x6
Ylätalja 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ojentaja taljalla 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Istumaannousu 3x


Ke:

Vinopenkki 3x / penkki kp 3x
Kyykky 2x6
Leuat 3x
Pystypunnerrus kp 3x
hauiskääntö kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
istumaannousu 3x

Pe:

Kapea penkki 3x
Kulmasoutu kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Istumaannousu 3x
 
Vapermani sanoi:
Riittääkö toi rinnan treenaus sellasessa laitteessa, jossa kädet työntää sivuilta eteen? Vai pitäiskö siihen ottaa lisäks jotain muuta liikettä. Mutta kun samaan lihakseen ne kuitenkin vaikuttaa?
Click to expand...

Sanoisin kyllä ettei riitä yhtään mihinkään. Tarkoitat ilmeisesti jotain pec-deckiä, joka on lähinnä viimeistelyyn ja pumppailuun soveltuva kapine. Ota jokin kunnon liike käyttöön, eli penkkiä tai vinopenkkiä joko tangolla tai käsipainoilla. Suositan tavallista penkkipunnerrusta tangolla, jos ainoana liikkeenä tekee. Makuasia kyllä jossain määrin.
 
marde84 sanoi:
Sanoisin kyllä ettei riitä yhtään mihinkään. Tarkoitat ilmeisesti jotain pec-deckiä, joka on lähinnä viimeistelyyn ja pumppailuun soveltuva kapine. Ota jokin kunnon liike käyttöön, eli penkkiä tai vinopenkkiä joko tangolla tai käsipainoilla. Suositan tavallista penkkipunnerrusta tangolla, jos ainoana liikkeenä tekee. Makuasia kyllä jossain määrin.
Click to expand...

Eli leveä penkkipunnerrus siis peliin?
 
Lainasin toisesta osiosta ja muokkasin oman maun mukaan.

A)

Kyykky 3x5
Punnerrus (Toisen käden alla pieni koroke) 3x5
Maastaveto 3x5

B)

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
(Mitä tähän?)



Viikko 1:
Maanantai - Treeni A
Keskiviikko - Treeni B
Perjantai - Treeni A

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B
Keskiviikko - Treeni A
Perjantai - Treeni B

Apua, vinkkejä, arvosteluja? :worship:
 
Täs ois uus ohjelmani jota nyt olen pari viikkoa tunnustellut. Hämää vaan että onko liikkeitä riittävän tasaisesti koko keholle kun vaan jotkut paikat on kipeinä lepopäivinä. Tämä toki voi johtua muustakin :).
Jos joku viittis heittää vähä mielipidettä. Reenaan toistaiseksi kotona ku on tämä lama :D. Eli käytössä peruskäsipainot, penkki, kunnon leuanvetotanko ja mitä nyt kotona on. Siirryin juuri yksjakosesta mikä oli ihan kiva mutta sitä oli jo 30 viikkoa alla.

Eli tämmösen 2-jakosen kyhäilin. Toistot ollu ihan 8-12. Nii ja melkeinpä failuree oon tehny kaikki sarjat? Tauot sarjojen välissä 90sek.-120sek..?

Treeni 1. Etureidet, rinta, ojentaja+ylävatsa. (Työntävät?)
Treeni 2. Selkä, hartiat, hauis+alvatsa. (Vetävät?)

Maanantai:
Yhden jalan kyykky 4x
Penkkipunnerrus kp.3x
Viparit maaten 3x
Ranskalainen pun. 3x
Vatsarutistus 3x

Tiistai:
MAVE kp. 4x
Leuat leveä myötäote 3x
Pystysoutu 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Hauiskääntö 3x
Reverse crunch 3x

Torstai:
Yhden jalan kyykky 4x
Vinopenkki kp. 3x
Viparit vino. 3x
Dippi tuolilla 3x
Vatsarutistus 3x

Perjantai:
Hyvää huomenta 4x
Leuat kapea vastaote 3x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x
Hauiskääntö vasara 3x
Reverse crunch 3x
 
1.Päivä

Rinta,olkapäät & ojentajat

Penkkipunnerus 5x 5
Vino penkki 3x 8-6
Ristitalja 3x 10,8,6

Olkapunnerus käsip 3x 10,8,6
Viparit sivuille 3x 10,8,6
Takaolkalaite 3x 10,8,6
Push down taljassa 3x 10,8,6
Ranskalainen maaten 3x 10,8,6

2.Päivä

Jalat ja vatsat

Kyykky 3x 10,8,6
Prässi 3x 10,8,6
Reisiojennus 3x 10,8,6
Reisikoukistus 4x 15-10
Pohkeet 4x 20-12
Vatsalihasrulla 3x 20-15
Istumaan nousu
jalat ylhäällä 3x 20-15

3.Päivä

Selkä ja hauis

Maastaveto 3x 8-6
Ylätalja 3x 10,8,6
Kulmasoutu
(laitteessa) 3x 10,8,6
Alatalja 3x 10,8,6

Hauiskääntö tangolla 3x 10,8,6
hauis istuen käsip. 3x 10,8,6
Hauis myötäotteella 3x 10,8,6

Joo kommentia vain rohkeasti ja kritiikkiä myös :)...
 
Cherleston leuat leveällä otteella. Yhden jalan kyykky? :wtf: Aikamoinen tasapaino on kyllä, stemppiä vain. Jos joku tuntuu saavan liikaa niin vähennä treeniä tai lisää lepoa. :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom