Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Selkä
-Mave 5x5
-Leuat eteen/niskan taakse 3x max
-Kulmasoutu tanko/kp 3x8-12
-Kapea ylätalja 2x8-12
-Alatalja 3x8-12
-Pullover taljassa 5x20
-Vatsat voimapyörä/taljarutistus 3x max

Rinta, Olkapäät
-Penkki 5x5
-Vinopenkki smith/kp 3x8-12
-Ristitalja 3x max (10-15toistoa)
-Pystypunnerrus 3x8-12
-Viparit sivulle 3x10-15
-Olkapääsoutu/ Takaolkapääsoutu taljassa 3x10-15
-(kohautukset 3x10-15 mikäli mave ei ole hoitanu hommaansa)

Jalat
-Etu-/ Takakyykky 5x5
-Prässi 3x8-12
-Koukistukset 3-4x max (10-15toistoa)
-Ojennukset 3x max (10-15toistoa)
-Pohkeet 4x max (10-15toistoa)
-Vatsat voimapyörä/taljarutistus 3xmax

Kädet
-Kapea penkki 3x8
-Dipit 3x10-15
-Random ojentajaliike 3xmax (10-15toistoa)
-Hauis tanko 3x6-8
-Tuettu hauiskääntö scott kp/tanko 10-15
-Random hauisliike 3xmax (10-15toistoa)

Tossa olis 4-jakonen ohjelma millä pitäs alottaa ensi viikolla. Tuleeko liikaa toistoja jollekkin lihakselle/lihasryhmälle? Sjmv en viitsi ottaa jalkapäivään mukaan sillä mulla mave menee ihan tarpeeksi takareisille ja alaselkäjumien välttämiseksi en sitä viitsi tehdä. Joutaako ohjelma :david: :lle ja rupean hieromaan taas 1-jakosta?
 
Aika moista rääkkiä selälle on. Koita, sillä sen tietää. Hauksille riittäisi varmaan 2-liikettä ja selälle mielestäni vähemmän. Tämä on minun mielipide.
 
onko liian raskas rinta,ojentajat,olkapäät treeni viikossa (treenaan muitakin lihaksia) MAANANTAI penkki 3x3 penkki käsipainoilla 3x5 kapeapenkki 3x5 pystypunnerrus 3x5 PERJANTAI penkki 3x3 vipunostot sivuille 3x5 ranskalainenpunnerrus 3x5 haen siis maksimi voimaa tarkoitus olisi tehdä 3 viikkoa 1 lepoviikko ja taas 3 viikkoa.
 
Ei näihin voi toiset vastata. Koita, jos on paikat kipeenä ja tuntuu ettei jaksa tehdä mitään, tulosta ei tule=lepoa/(ruokaa) ei ole tarpeeksi. Niin kevennä sitten ohjelmaa.
Onhan tuossa aika reippaasti aikaa palautua mutta kokeilemalla tuo selviää.
 
Joku tuossa mainitse meikäläiselle, että kannattaisi 4-jakoinen vaihtaa 2-jakoiseksi, joten tälläisen väsäilin.

1. Päivä
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x3
-Hammer x3
-Scott x3
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Rannekääntö x3

2. Päivä
-Alatalja x3
-Ylätalja x3
-Penkkipunnerrus x3
-Vinopenkki x3
-Viparit x3
-Pystypunnerrus x3

3. Päivä
-Jalkaprässi x3
-Pohkeet istuen x4
-Pohkeet jalkaprässissä x4
-Hammer x3
-Keskitetty hauiskääntö x3
-Kapea penkki x3
-Ojentajatalja x3
-Rannekääntö toisinpäin x3

4. Päivä
-Kulmasoutu x3
-Selänojennukset x3
-Penkkipunnerrus x3
-Ristikkäistalja/Peck deck x3
-Pystysoutu x3
-Pystypunnerrus x3

Miltäs tämä näyttäisi? Kyykyt ja mavet jätän ainakin toistaiseksi vielä pois ohjelmasta, opettelen rauhassa tekniikat kuntoon ettei selkä hajoa enempää.
 
Ihan hyvältähän tuo minusta näyttää, jos tuntuu että jossain liikkeessä ei tule tuntumaan ja rankalta tuntuu/tulosta ei tule. Niin jätä vaikkapa joku päivä tekemättä ks.liike. (Olettean että muut lihasryhmät kehittyy toista paremmin jolloin vika ei ruokavaliossa/levossa.. vaan että lihasryhmää treenataan liikaan. Lihas kasvaa levossa.)
 
Butters sanoi:
....
Click to expand...

Eipähän tarvi ainakaan pelätä että jalat menis yläkropan edelle.. Selkäki on vähän silleen joojoo-meiningillä mukana. Kovasti punnerretaan, vähän vedetään... Ei oo minusta kovin hyvin rakennettu ohjelma..

Ja ihan mielenkiinnosta pitää myös kysyä että miten ne kyykkyjen ja vetojen tekniikat tekemättä paranee?
 
marde84 sanoi:
Eipähän tarvi ainakaan pelätä että jalat menis yläkropan edelle.. Selkäki on vähän silleen joojoo-meiningillä mukana. Kovasti punnerretaan, vähän vedetään... Ei oo minusta kovin hyvin rakennettu ohjelma..
Click to expand...

Totta kyllä. Mitä muita liikkeitä lisäisit jaloille ja selälle kyykyn ja maven lisäksi?
 
Butters sanoi:
Totta kyllä. Mitä muita liikkeitä lisäisit jaloille ja selälle kyykyn ja maven lisäksi?
Click to expand...
Ei liikkeitä tarvi lisätä yhtään, pikemminki vähentää ja tehä enemmän isoja liikkeitä. Vähemmän eristäviä liikkeitä takareisille, etureisille, hauiksille ja ojentajille. Sen sijaan enemmän moninivelliikkeitä kuten mavea, kyykkyä, prässiä, hackia ja yläkropalle enemmän leuanvetoa, kulmasoutua, dippiä, penkkiä.

Rannekääntöjäkää en erityisen tärkeänä näe, jos nyt välttämättä haluaa jotain ton tyyppistä liikettä forkuille, niin ehotan tollasen eristävän liikkeen sijaan moninivelliikettä. Niin sanottua leuanvetoa ilman käsiä (No handed chin-up), jossa tangosta ei pidetä kiinni sormilla tai kämmenellä vaan ranteella Tämän kuvan mukaisesti
 
cunccu sanoi:
Ei liikkeitä tarvi lisätä yhtään, pikemminki vähentää ja tehä enemmän isoja liikkeitä. Vähemmän eristäviä liikkeitä takareisille, etureisille, hauiksille ja ojentajille. Sen sijaan enemmän moninivelliikkeitä kuten mavea, kyykkyä, prässiä, hackia ja yläkropalle enemmän leuanvetoa, kulmasoutua, dippiä, penkkiä.
Click to expand...

Prässi ja penkki olivat kahdessa päivässä mukana (+ vielä vinopenkki ja kapea penkki) ja hackia ei valitettavasti meidän salilta löydy (salinvaihto kyllä edessä, kunhan kortista loppuvat käyttökerrat, katsellaan sitten uusiksi). Leuanvetoa pitää kyllä alkaa tekemään, ongelmana on se, että en saa kuin yhden leuan tehtyä, enkä sitäkään täysin puhtaasti.:down:
 
Morjesta :puntti:

MA

Mave 2x5-7
Kulmasoutu 2x5-7
Leuat myötäotteella 2x5-7
Olankohautus kp 2x10-12
Pohkeet seisten 2x10-12
Pohkeet istuen 1x5-7
Rannekääntö kp 1x10-12

KE

Vinopenkki kp 2x5-7
Levee dippi 2x5-7
Penkki 2x5-7
Pystypunnerrus 2x5-7
Vipunostot 1x10-12
Vatsarutistus lisäpainolla 2x10-12
Jalkojen nostot lisäpainolla 1x10-12

PE

Kyykky 2x5-7
Askelkyykky 1x5-7
SJMV 2x5-7
Jalkojen koukistukset 1x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x5-7
Alasveto taljalla 2x5-7
Hauiskääntö kp seisten 1x5-7
Ranskalainen punnerrus kp 1x5-7


Miltäs tämmöne ohjelma näyttää ? Lihasta tarkotus saada ku tahtoo solisluukii paistaa paidan läpi, ja jos sitä vaik sit pääsis vähä :pano:
 
Pitäs päästä nelijakosesta kolmijakoseen ja ajatuksena ois muutella tästä nelijakosesta kolmijakonen nii onko ehdotuksia ?

1.Päivä

Penkkipunnerus 4x 10,8,6,6
Vinopenkki 4x 10,10,8,8
Ristitalja 3-4x 10-15

Vatsat

Vatsarulla 3x 15-20
Rutistus 3x 15-20

2.Päivä

Kyykky 3x 8-12
Prässi 3x 12-15
Reisiojennus 3x 10-15
Reisikoukistus 3x 10-15
Reisikoukistus maaten 3x 10-15

Pohkeet 4x 12-20

3.Päivä

Olkapunneruslaite 3x 8-10
-||- käsip 3x 10-15
Vipu sivuille 3x 8-12
Takaolkalaite 3x 12-15

Ojentajakääntö talja 4x 10-15
Ranskalainen taljassa 4x 10-15

4.Päivä

Maastaveto 3x 8-12
Ylätalja lev. eteen 3x 8-12
Hammersoutu 3x 8-12
Alatalja 3x 12-15

Scott-hauis 3x 10-15
Vasarahauis 3x 10-15
Rannerullaus 3x Maksimi
 
Butters sanoi:
Prässi ja penkki olivat kahdessa päivässä mukana (+ vielä vinopenkki ja kapea penkki) ja hackia ei valitettavasti meidän salilta löydy (salinvaihto kyllä edessä, kunhan kortista loppuvat käyttökerrat, katsellaan sitten uusiksi). Leuanvetoa pitää kyllä alkaa tekemään, ongelmana on se, että en saa kuin yhden leuan tehtyä, enkä sitäkään täysin puhtaasti.:down:
Click to expand...
Joo huomasin, mutta aattelin silti että koukistukset ja ojennukset vois korvata jollain isommalla liikkeellä.

Leuanveto kehittyy nopeasti, mutta ainaki alkuun voisit kokeilla kippausleuanvetoa jolla luultavasti saat muutaman leuan enemmän. Tässä tutoriaali kippileukaan
 
Parin kuukauden voimakauden jälkeen (Starting Strengh), alan yrittään tehä kolmijakoisella ohjelmalla. Jako olisi tämä:

1. Rinta, ojentajat, olkapäät

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Ristitalja 3x10
Ojentaja taljassa 3x8
Ranskalainen 3x8
Pystupunnerrus (teen kyllä heti rinnan jälkeen, en tässä järkässä)
Viparit 3x10

2. Selkä ja hauis

Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Hauis tangolla 3x10
Käsipainolla 3x10


3. jalat

Kyykky 3x6
Prässi 3x8
Jalan ojentajat ja koukistajat 2x10
Pohkeet prässissä 3x10
 
nonnii..pitäs mieltä ootte tästä.. Treenipäivät ma, ke ja pe

kyykky 3x8
sjmv 3x8
penkki 3x8
ylätalja 3x12
hauiskääntä kp 3x10
ojentajat taljassa 3x10
viparit 3x10
vatsat 3x15


Onko tämä ok yksijakoinen aloittelialle? tavoitteena siis bf-kista joskus tuolla kaukaisuudessa. Ja sukupuoli se nätimpi =)
 
Epica sanoi:
nonnii..pitäs mieltä ootte tästä.. Treenipäivät ma, ke ja pe

kyykky 3x8
sjmv 3x8
penkki 3x8
ylätalja 3x12
hauiskääntä kp 3x10
ojentajat taljassa 3x10
viparit 3x10
vatsat 3x15


Onko tämä ok yksijakoinen aloittelialle? tavoitteena siis bf-kista joskus tuolla kaukaisuudessa. Ja sukupuoli se nätimpi =)
Click to expand...

Suositteeen monipuolisuutta enempi ja painotus vieläki enempi raskaisiin perusliikkeisiin:

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
(käsiä jos mieli tekee)

Sjmv
Vinopenkki kp
Alatalja
Vipunnostot sv
Ranskalainen Punn
Hauiskääntö

Kyykky tai prässi
Penkki
Ylätalja tai kulmasoutu
Pystypunnerrus
Kapea penkki
Hauiskääntö

Ei sun ehdottamassa ohjelma esimerkissä vikaa ole, mut näin saadaan monipuolisuutta + vieläki kokonais valtasemmin reenattua kroppa läpi, sekä nivelet saa pikkasen enempi lepoa.
 
Morjes kaikille! Alotin justiinsa salilla käymisen ja ois kauhee hinku saada ittensä jonkinlaiseen kuosiin kesäks :) Lihasmassaohjelma 3 jakoisen tekivät mulle salilla:

Ma:

Penkkipunnerrus 3 * 6-8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 * 6-8
Sivuolkapäälaite 3 * 8-12
Ristitalja 2 * 6-8
Ojentajapunnerrus taljassa 2 * 10-12
Vatsakone 2 * 10-15

Ke:

Jalkaprässi 3 * 10-15
Reidenojennus laitteessa 2* 10-15
Jalankoukistus laitteessa 2* 10-15
Pohjeprässi 3 * 10-15
Vatsakone 2 * 10-15

Pe:

Ylätalja eteen 3 * 10-15
Maastaveto tuelta 3 * 6-8
Alatalja 2 * 8-10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3 * 8-10
Vatsakone 2 * 10-15

Mitäs mieltä te muut ootte? :puntti:
 
Botari sanoi:
Morjes kaikille! Alotin justiinsa salilla käymisen ja ois kauhee hinku saada ittensä jonkinlaiseen kuosiin kesäks :) Lihasmassaohjelma 3 jakoisen tekivät mulle salilla:

Ma:

Penkkipunnerrus 3 * 6-8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 * 6-8
Sivuolkapäälaite 3 * 8-12
Ristitalja 2 * 6-8
Ojentajapunnerrus taljassa 2 * 10-12
Vatsakone 2 * 10-15

Ke:

Jalkaprässi 3 * 10-15
Reidenojennus laitteessa 2* 10-15
Jalankoukistus laitteessa 2* 10-15
Pohjeprässi 3 * 10-15
Vatsakone 2 * 10-15

Pe:

Ylätalja eteen 3 * 10-15
Maastaveto tuelta 3 * 6-8
Alatalja 2 * 8-10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3 * 8-10
Vatsakone 2 * 10-15

Mitäs mieltä te muut ootte? :puntti:
Click to expand...
Todella hyvältä näyttää, turha mitään muuttaa.

Mites tää ?

MA

Mave 2x5-7
Kulmasoutu 2x5-7
Leuat myötäotteella 2x5-7
Olankohautus kp 2x10-12
Pohkeet seisten 2x10-12
Pohkeet istuen 1x5-7
Rannekääntö kp 1x10-12

KE

Vinopenkki kp 2x5-7
Levee dippi 2x5-7
Penkki 2x5-7
Pystypunnerrus 2x5-7
Vipunostot 1x10-12
Vatsarutistus lisäpainolla 2x10-12
Jalkojen nostot lisäpainolla 1x10-12

PE

Kyykky 2x5-7
Askelkyykky 1x5-7
SJMV 2x5-7
Jalkojen koukistukset 1x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x5-7
Alasveto taljalla 2x5-7
Hauiskääntö kp seisten 1x5-7
Ranskalainen punnerrus kp 1x5-7
 
Back
Ylös Bottom