Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ihan hyvältä näyttää, samoja liikkeitä ei minun silmään paistanut ainakaan turhan useasti jos niitä edes oli montaa kappalta. Ei muutakuin koittamaan :puntti:
 
Reenaan nytten kolmesti viikkoon yksjakosella ja ohljelma on seuraavanlainen

- Penkki
- Prässi
- Leuat
- Pystypunnerrus
- Ojentajat taljassa
- Pohkeet
- Hauikset
- Vatsat

Toistoja tohon nyt en laitellu ku ne nyt vähä vaihtelee, mut periaatteessa sitä 6-10

Oon tietoinen, et tää on suoraan sanottuna aika paska ohjelma lihaksen kasvatukseen ja nyt ku syömisen pitäs olla kunnossa(viikko käytetty rypsärii, 400g noussu paino viikossa. Sitä ennen pysy koko ajan samoissa) nii oon kyllä laittamassa ens viikon alussa varmaankin ton ohleman uusiksi, kuha kaveri kerkeis tulla näyttämään muutamiin liikkeisiin tekniikkaa.

Miltäs tämmönen näyttäs?

MA ja PE

Mave (kevyempänä ja tekniikkaa kuntoon)
Kyykky
Penkki
Leuat
Kulmasoutu
Dippi
Pystypunnerrus

tähän semmonen, että onko järkee tehä kulmasoutu ja leuat samassa?

KE

Mave(raskaampi)
Prässi
Vinopenkki
Leuat(kevyempi)
Pystypunnerrus(joku toinen hyvä liike hartioille??)
Ojentajat taljassa
Pohkeet
Hauikset
Vatsat

Elikkä MA ja PE olis tämmönen vähä kovempi reeni ja keskiviikkona sit kevyempi(lukuunottamatta MaVe) ja lisätty nää hifistely lihakset kanssa, ku vois niitä sen kerran viikkoon kuiteski reenata.

Iha paska suunnitelma?? Vinkkejä, ehotuksii, parannettavaa...?
 
oukkei tämmösellä oon menny (:

ylätalja 3x10-12
alatalja 3x10-12
vatsat penkissä ja jalannostot 3x15-20
selänojennus tai mikäonkaan 3x20
mave 3x6-10 kerran viikossa
penkki 3x6-10
vinopenkki 3x6-10
pohkeet 3x20
ojentajat ja hauikset 3x10-12
vipunostot sivuille/eteen 3x10-12

tuloksia tulee tasaiseen tahtiin (:;)
 
Jeoy, mave kerran viikkoon on ihan hyvä. Joku toine liike olkapäille? Viparit sivulle/taakse. Pystypunerrus on ihan ok.

Mindtype, onko nuo kaikki samana päivänä?
 
Ma:
-mave
-vino.penkki
-hauis

Ke:
-ylätalja
-viparit
-pohkeet

Pe:
-penkki
-alatalja
-vatsat
-ojentaja

Minä jakaisin tuolla tavalla. Eipä ole niin kauheata rääkkäystä :whip: ja omasta mielestä mukavempaa treenata useammin. :puntti:
 
Jaa, sain käsityksen että kerran viikkoon tuo sinun sarjasi. Mikäs siinä jos tulosta tulee, IMO tykkäisin jakaa treenipäiviä ja liikkeitä. Mutta jokainen maalaa tavallaan.
 
Mitä mieltä porukka on tämmösestä?

maanantai
Leuat 5x5 5-10kg lisäpainoilla
niskan takaa punnerrus 4x7-10
hauiskääntö 4-5x7-12
istumaannousu 4x25
illalla on vielä salibandy treenit

tiistai
treenit

keskiviikko
Penkkipunnerrus 4x5
pystypunnerrus 4x7
kulmasoutu (en ole ennen kokeillut, olisko 4x7 hyvä?)
istumaannousu 4x10 lisäpainoilla

torstai
treenit

perjantai
kyykky 4x10
penkki 3x8
leuat 3x7-10
niskan takaa punnerrus 4x7-10
hauiskääntö 3x10
istumaannousu 4x25

Tommosta ajattelin kokeilla.
 
3-jakoinen:

1. rinta, olkapäät, ojentajat
- penkki
- vinopenkki
- viparit/miinusviparit
- pystypunnerrus kp/smith
- vipari sivuille
- vipari takaolkapäät
- ranskalainen punnerrus
- ylätalja narulla
- kp ojentaja

2. jalat, vatsat
- kyykky
- prässi
- etukyykky
- etureidet+takareidet (2x kumpaakin)
- pohkeet
- vatsarutistukset
- jalkojennosto
- venäläinen kierto
- (vatsapenkki)

2. selkä, hauis+forkut
- leuanveto myötäote (+2x ylätalja)
- kulmasoutu
- mave
- alatalja/t-tankosoutu
- scott
- hauis vinopenkissä/hauis tanko
- hauis mutkatanko myötäote
- rannekääntö

miltäs näyttää?
 
[larry];2726253 sanoi:
3-jakoinen:

1. rinta, olkapäät, ojentajat
- penkki
- vinopenkki
- viparit/miinusviparit
- pystypunnerrus kp/smith
- vipari sivuille
- vipari takaolkapäät
- ranskalainen punnerrus
- ylätalja narulla
- kp ojentaja

2. jalat, vatsat
- kyykky
- prässi
- etukyykky
- etureidet+takareidet (2x kumpaakin)
- pohkeet
- vatsarutistukset
- jalkojennosto
- venäläinen kierto
- (vatsapenkki)

2. selkä, hauis+forkut
- leuanveto myötäote (+2x ylätalja)
- kulmasoutu
- mave
- alatalja/t-tankosoutu
- scott
- hauis vinopenkissä/hauis tanko
- hauis mutkatanko myötäote
- rannekääntö

miltäs näyttää?
Click to expand...

Teetkö samassa treenissä oikeasti kaiken tämän: etu- ja takakyykyn, prässin ja jos tarkoitat taka- ja etureisillä reiden koukistuksia ja ojennuksia. IMO aivan liikaa yhdelle treenikerralle. Et kykene kävelemään tuon jälkeen, varsinkaan jos montaa settiä vedät. Mavenkin voisit siirtää jalkapäivään, sillä enemmänhän se on takareisien liike, kun selän liike. Viimeisessä treenipäivässä forkut ottavat muutenkin jo hittiä, joten niiden erillinen treenaaminen rannekäännöillä ei ole enää tarpeellista. Tietenkin nyt miltä itsestäsi tuntuu, mutta tarpeaksi ne ovat jo rasitusta saaneet leuoissa ja hauiskäännöissä.
 
[larry];2726253 sanoi:
3-jakoinen:

1. rinta, olkapäät, ojentajat
- penkki
- vinopenkki
- viparit/miinusviparit
- pystypunnerrus kp/smith
- vipari sivuille
- vipari takaolkapäät
- ranskalainen punnerrus
- ylätalja narulla
- kp ojentaja

2. jalat, vatsat
- kyykky
- prässi
- etukyykky
- etureidet+takareidet (2x kumpaakin)
- pohkeet
- vatsarutistukset
- jalkojennosto
- venäläinen kierto
- (vatsapenkki)

3. selkä, hauis+forkut
- leuanveto myötäote (+2x ylätalja)
- kulmasoutu
- mave
- alatalja/t-tankosoutu
- scott
- hauis vinopenkissä/hauis tanko
- hauis mutkatanko myötäote
- rannekääntö

miltäs näyttää?
Click to expand...

Joo niin kun tossa jo tuli ilmi, niin liikkeitä ihan liikaa joka treenissä. Muuten erittäin hyvä ohjelma, itse treenaan samanlaisella 3on1off eli 5-6 treeniä viikossa.

Mutta itse muuttaisin näin:

1. rinta, olkapäät, ojentajat
-penkki tk/kp
-vinopenkki kp/tk
(-pystypunnerrus)
-viparit sivuille
-takaolkapääsoutu/viparit kulmassa t-olkapäille
-dippi/kapea penkki/ranskalainen

2. jalat, vatsat
-etu-/takakyykky
-prässi
(-reiden ojennukset)
-sjmv/mave (kerran viikossa)
(-reiden koukistukset)
-pohkeet seisten/istuen
-voimapyörä/vatsarutistukset

3. selkä, hauis, forkut
-leuat myötäote (lisäpainoin heti kun mahdollista)
-kulmasoutu tk/kulmasoutu kp/alatalja
-kohautukset tk/kp
-hauiskääntö scott kp/seisten tk
-rannekääntö

Ja siis tk=tanko, kp=käsipaino. Sulkeissa olevat voit tehdä jos siltä tuntuu, mutta esim. etuolkapäät saavat jo rasitusta penkistä ja vinopenkistä; eivätkä välttämättä enää tarvitse suoraa rasitusta pystypunnerruksesta.
Ja nuo kauttaviivoin erotetut tehdään siis vuoro kerroin. Ei siis todellakaan esim. kulmasoutua tangolla, käsipainolla ja alataljaa samassa treenissä.
 
Mulla on tällanen ohjelma:

Maanantai: Jalat
-kyykky 5x5
-prässi
-etureidet
-takareidet
-pohkeet

Keskiviikko: Rinta & Ojentajat
-penkki 5x5
-käsipainoilla
-vinopenkki
-(ristitalja tulossa mukaan ohjelmaan)
-ranskalainen heti perään pienillä käsipainoilla 2xmax
-ylätalja v-tangolla ja perään sillä narulla (ei muista nimee)
-ylätalja yhdellä kädellä vastaotteella

Perjantai: Selkä & Hauis
-Ylätalja niskan taakse
-Alatalja
-leuanveto myötäotteella 3xmax
-joka toinen viikko Mave 5x5 ja joka toinen viikko Kulmasoutu tangolla 5x5
-hauiskääntö suoralla tangolla
-hauiskaantö käsipainoilla
-käsipainoilla vasaraotteella istuen/seisten
-hauiskääntö alataljassa kyynärpäät vartalon edessä pienillä painoilla (saa helvetin hyvän pumpin)

Lauantai: Olkapäät & Sotilaspenkki
-sotilaspenkki omalla painolla 3xmax
-pystypunnerrus edestä & niskan takaa
-viparit
-takaolkapäät narulla ylätaljassa (en osaa paremmin selittää kun en tiedä liikkeen nimeä)
-kohautukset tangolla
-kohautukset käsipainoilla
-pystysoutu alatalja/tanko

Sellaasta mun viikkoon...aina ei tu tän mukaan tehtyä et ihan fiilarin mukaan mennään, mut hyvin se tuntus toimivan :dance:

Ja jos joku kehtaa väittää että liikaa liikkeitä yhdelle päivälle niin paskan marjat...tunti menee komiasti salilla ja saa puuskuttaa ihan tarpeeks eikä tarvii miettiä että onko paikat kipeet..aina on ollu ja tulee varmaan oleen :D
 
Itse en oikein tällä hetkellä pääse salilla käymään rahatilanteen, sekä lähimmän kuntosalin etäisyyden takia. Jonkinmoista harjoitusta olen kuitenkin pyrkinyt kotonakin tekemään. Itseltäni siis löytyy säädettävät käsipainot sekä jumppamatto. Viikonloppuisin olen pyrkinyt aina hölkkäämään jos on aikaa. Olen seuraavanlaista harjoitusta muutaman kuun tehnyt:

Ma, Ke, Pe
Hauiskääntö 3x8
kulmasoutu 3x20
etunojapunnerrukset 3 sarjaa
long-grip punnerrukset (niitä että on leveä käsiote) muutama sarja

Ti, To, La
vatsalihaksia (crunch, russian twist ja bicycle lähinnä, joskus koittanut voimapyörää mutta eipä siitä mtn tullut)
kyykkyjä 3 sarjaa
kohautus käsipainoilla 3x10

Olen ajatellut leuanveto tangon hommata, mutta puuttuuko tuosta sen lisäksi jotain oleellista?
 
Nyt kolme viikkoa tehty ohjelmalla:

Su&Ke Vetävät:

Mave 1x10 (Tuskaa)
Kulmasoutu 3x5
Leuat 3x5
Hauiskääntö kp 3x10
Reisikoukistus 3x10
Jalkojennosto vatsalle 3x10

Ma&To Työntävät:

Kyykky 1x20
Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Ranskalainen kp 3x10
Reiden ojennus 3x10
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x10

Ensimmäinen kysymys että kai on hyvä ohjelma. Jaloille teen pitkää sarjaa, koska painot pitää nostaa itse niskaan maasta. Onneksi vielä pienet painot. Etukyykky ei tunnu onnistuvan myöskään. Ja halusin saman verran vetäviä ja työntäviä liikkeitä. Mavessa teen pitkää sarjaa, koska haluan tasapainoa jaloille. Eli jaloille tulee kestävyyttä ja yläkroppaan voimaa.

Toinen kysymys liittyy kyykyn tekniikkaan. Minulle on lähiaikoina todettu rakenteellinen vika jaloissa, joten en pääse normaalisti kyykkyyn. Selän pitää siis tulla eteenpäin enemmän kuin normaalisti. Jos selkä pysyy kuitenkin suorassa niin onko kyykyn tekemisestä haittaa kasvamiseen tai alaselän toimimiseen? Etukyykyssä selän eteenpäin tulo ei olisi niin haitallista, mutta kuten todettu niin tekniikkaa en osaa ja muutenkin etukyykky tuottaa vaikeuksia.


Ei tullu vastauksia tuolla treeniosiolla 2-jakoinen foorumil nii josko tänne vastaisitte?
 
Moro, mitä mieltä tästä kolmijakoisesta?

Päivä 1: Rinta, selkä

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 2-3x12

Selän ojennus lisäpainoilla 3x12 / Selän ojennus laitteessa 3x15
Leuat myötäotteella 3x10
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 2x10

Päivä 2: Jalat

Kyykky 4x10
Prässi 4x10 / reiden ojennus 3-4x12
SJMV 4x10
Reiden koukistus 2-3x12
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet seisten 3x15

Päivä 3: Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus tangolla 2x10
Viparit taakse 2x10
Viparit sivuille 2x10

Dippi 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8 / Ojentajapunnerrus taljassa 3x10

Scott-hauiskääntö 3x8x
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x10 / Hauiskääntö käsipainoilla 3x12

Lisäksi rannekäännöt, kohautukset ja vatsat/kyljet eri päivien loppuun.
Onko mitään liikaa tai liian vähän? Myös normaali maastaveto kiinnostais ottaa selkäreeniin mukaan, mutta onko alaselkä sitten jo liian kovilla?
 
Tossa toi minun.

Ma, ke, pe:
rinta, kädet, selkä
Penkki
Vinopenkki
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö
Ylätalja
Mave
Kulmasoutu


Ti, to, la
olkapäät, jalat, vatsat
Viparit sivuille, eteen , taakse
Pystypunnerrus
Sjmv
Jalkaprässi
Istumaannousut lisäpainoilla
Vatsarutistukset
Jalkojen nostot
 
LaZku sanoi:
Itse en oikein tällä hetkellä pääse salilla käymään rahatilanteen, sekä lähimmän kuntosalin etäisyyden takia. Jonkinmoista harjoitusta olen kuitenkin pyrkinyt kotonakin tekemään. Itseltäni siis löytyy säädettävät käsipainot sekä jumppamatto. Viikonloppuisin olen pyrkinyt aina hölkkäämään jos on aikaa. Olen seuraavanlaista harjoitusta muutaman kuun tehnyt:

Ma, Ke, Pe
Hauiskääntö 3x8
kulmasoutu 3x20
etunojapunnerrukset 3 sarjaa
long-grip punnerrukset (niitä että on leveä käsiote) muutama sarja

Ti, To, La
vatsalihaksia (crunch, russian twist ja bicycle lähinnä, joskus koittanut voimapyörää mutta eipä siitä mtn tullut)
kyykkyjä 3 sarjaa
kohautus käsipainoilla 3x10

Olen ajatellut leuanveto tangon hommata, mutta puuttuuko tuosta sen lisäksi jotain oleellista?
Click to expand...

Tanko IMO olisi tärkein ostaa. Mavella saa tehokkaasti treenattua alaselkää ja kulmasuodulla latsit. Ja melkeimpä 100% varmuudella löydät läheltä jonkun telineen/häkkyrän missä vedellä leuat. Ei tarvitse ostaa mitään 200€ olympic tankoa, netistä löytyy halvalla ihan perus painonnosto settejä jotka varmasti ajavat asiansa ja ovat halpoja.
 
(1.jakoinen)
jalkaprässi 3x
penkkipunnerrus 3x
ylätalja 3x
hauiskääntö alatalja 3x
ojentajapunnerrus 3x
vatsat

Miten parantaisin? kaikki on 3x10
 
Back
Ylös Bottom