Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Epical sanoi:
Heips. Olen kohta käynyt kuukauden salilla ja vetänyt kaverini ohjeistamana ao. ohjelmalla. Olen kuitenkin lukemani perusteella pohtinut, että ohjelmani voisi laittaa vaihtoon, joten voisitteko te viisaammat arvostella ohjelmaani ja kertoa onko siinä mitään järkeä? Olen itse ajatellut, että aloittelijalle parempi vaihtoehto voisi olla suosittu HST tai tuo Starting Strenght - 1-jakoinen ohjelma aloittelijalle. Kumpaa te suosittelisitte?

Tämän hetkinen ohjelmani:

• Lämpää n. 6-8min, esim. soutulaite, crossi

• Kyykky. 3x12 toistoa
• Soutu, alatalja/kulmasoutu. 3x12 toistoa
• Rinnat, penkki/(pec deck toisinaan). 3x12 toistoa
• Haukka, käsipainot/(skottipenkki). 3x12 tositoa
• Ojentaja, ylätalja/ranskalainen punnerrus/laite. 3x12 toistoa
• Olkapäät pystypunnerruksena, käsipainot/tanko. 3x12 toistoa
• Selät, selkäpenkki/(mave), 3-4x15-25 toistoa
• Vatsat, vatsapenkki/matto. 3xmaximimäärä toistoa tai vatsaprässi 3x15 toistoa

Ennen jokaista liikettä, puolilla painoilla ”lämppäsarja”.
Click to expand...


Kiitoksia mahdollisista vastauksista jo etukäteen. :worship:
Click to expand...
Anyone? :rolleyes:
 
Viimeksi muokattu:
Mitä mieltä uudesta treeniohjelmastani?
Saako takareidet tarpeeksi osumaa maastavedosta ja kyykystä?

1.päivä

Kyykky 3-4x10
reiden ojennus 3x10
Penkki 3x10
Vinop.3x10
Pystyp. 4x10
Viparit 3x10
Ojentajap. taljassa 3x10

2.päivä

Maastaveto 4-5x5-8
ylätalja 3x10
leuat 3xmax
Hauis tangolla 3x10
hauis kp. 3x10
Voimapyörä 3xmax
Jalkojen nostot 3xmax

3. päivä

Jalkaprässi 4x10
reiden ojennus 3x10
penkki 3x10
vinop. 3x10
pystyp. 4x10
viparit. 3x10
dippi 3xmax

4. päivä

Kulmasoutu 4x10
leuat 3x10
Alatalja 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis taljassa 3x10
Voimapyörä 3xmax
Vatsarutistukset 3xmax
 
bonk sanoi:
Tee kolme kuukautta Starting Strength:a 3-4 krt/vko, johon lisäksi välipäiville kehon oman painon treenit eli leuanveto, dipit (vaikkapa tuolilla), etunojapunnerrukset ja vatsalihakset. Luulenpa, että tuloksia alkaa syntyä.
Click to expand...

Onko pelkoa, että kroppa ei kerkeä palautua kunnolla, jos treenipäiviä on se 6 viikossa(aattelin ton sunnuntain pyhittää ihan vaan levolle)? Eihän nuo välipäivien treenit rankkoja ole, mutta kun vetää penkkiä, niin kannattaako seuraavan päivän punnerrukset jättää väliin? Oman painon treeneissä varmaan riittää hyvin kolme sarjaa niin, että viimeinen on ns. kova sarja? Vatsoissa olen kyllä toteuttanut tuota 3x max. Ja vielä viimeisenä sellanen kysymys, että pystyykö välipäivinä millään vetämään HIITtiä, kun haluis noista ylimääräsistä rasvoista eroon...?
 
Itse aloittelen tässä harrastusta ja n. kk verran tullu käytyä salilla. Tässä ohjelma jonka sain kaverilta joka on voimannostopiireissä. Miltäs tämä vaikuttaa ammattilaisten mielestä?

1.pvä

rinta: penkissä 3x12
käsip. 2x12
käsip. 2x12

hauis: tangolla 2x10
keskitetty 2x12
hammer 3x8

2.pvä

Jalat: reisipenkki 2x12
askelkyykky 3x8
takakyykky 3x10

3. pvä LEPO

4. pvä

olkapäät+ojentajat: pystypunnerrus kp 3x10
viparit sivulle 2x10
viparit eteen 2x12
viparit taakse 2x12
kapea penkki 3x8
ranskalainen penkki 3x8

5. pvä selkä: alatalja 2x10
kulmasoutu 3x12
ylätalja taakse 3x10
vipunostot taakse 3x8
 
Epical sanoi:
Onko pelkoa, että kroppa ei kerkeä palautua kunnolla, jos treenipäiviä on se 6 viikossa(aattelin ton sunnuntain pyhittää ihan vaan levolle)? Eihän nuo välipäivien treenit rankkoja ole, mutta kun vetää penkkiä, niin kannattaako seuraavan päivän punnerrukset jättää väliin? Oman painon treeneissä varmaan riittää hyvin kolme sarjaa niin, että viimeinen on ns. kova sarja? Vatsoissa olen kyllä toteuttanut tuota 3x max. Ja vielä viimeisenä sellanen kysymys, että pystyykö välipäivinä millään vetämään HIITtiä, kun haluis noista ylimääräsistä rasvoista eroon...?
Click to expand...

Tuohon palautumiseen on aika helppo sääntö - "kuuntele kroppaasi". Jos tuntuu, ettei palaudu niin vähennä. Pidä nuo välipäivien oheisliikkeet ALUKSI lyhyinä sarjoina ja jos sille tuntuu, niin vaikka kaksikin sarjaa ensimmäisillä viikoilla eli oman kropan ehdoilla eteenpäin. Vatsalihaksia kannattaa tehdä aika monipuolisesti, ei ainoastaan istumaannousuja. Tästä monipuolinen 200 liikkeen ohjelma, jonka voi tehdä joka ilta ja yksi sarja riittää.

HIIT:t kannattaa ottaa mukaan sitten, kun salitreeni alkaa sujua. Ei liikaa muutoksia treeniin kerralla. Ylimääräinen rasva - no siitä täällä on juttua vaikka kuinka - sulaa tietty treenillä, mutta ruokavalio on ykkösjuttu eli proteiineja lisää, hiilihydraatteja vähemmän jne.
 
vilutus sanoi:
Itse aloittelen tässä harrastusta ja n. kk verran tullu käytyä salilla. Tässä ohjelma jonka sain kaverilta joka on voimannostopiireissä. Miltäs tämä vaikuttaa ammattilaisten mielestä?

1.pvä

rinta: penkissä 3x12
käsip. 2x12
käsip. 2x12

hauis: tangolla 2x10
keskitetty 2x12
hammer 3x8

2.pvä

Jalat: reisipenkki 2x12
askelkyykky 3x8
takakyykky 3x10

3. pvä LEPO

4. pvä

olkapäät+ojentajat: pystypunnerrus kp 3x10
viparit sivulle 2x10
viparit eteen 2x12
viparit taakse 2x12
kapea penkki 3x8
ranskalainen penkki 3x8

5. pvä selkä: alatalja 2x10
kulmasoutu 3x12
ylätalja taakse 3x10
vipunostot taakse 3x8
Click to expand...

Jos ammattilaisen apua haluat, niin lienee syytä maleksia salilla personal trainerin jutuille ja kaivaa lompsa esiin... Noilla lähtötiedoilla (pituus? paino? taustat? tavoiteet? terveys?) ei paljon voi auttaa ja omalla salilla ohjaajat yleensä laativat pientä korvausta vastaan aloittelijoille ohjelmia. Mielummin heiltä kuin "asiantuntijakavereilta", ainakin noin yleisesti ottaen.

Ensimmäinen kysymys ainakin itselle tulee mieleen on, mitä tavoittelet ohjelmallasi? Jos tavoitteet ovat voimanoston puolella (?), niin lue vaikka ensin Voimanostaja nro. 4/2009. Siinä on juttua aloitteleville voimanostajille ja joku lajia ihan seurassa harrastava varmasti osaa ohjata oikeaan porukkaan ja sinulle sopivien ohjelmien lähteille. Kaikki salilla käyvät ja penkkiä punnertavat kaverit eivät ole voimanostajia. Tuo ohjelma ei kylläkään näytä sellaiselle, että sillä mentäisiin kuuhun voimanoston saralla, joten tavoitteesi ehkäpä ovat jossain muualla? Kunnon kohotus? Voiman lisäys? Läskin poisto? Joku muu?

Niin tai näin, itse suosittelen saliharrastuksen alkuun samaa settiä kuin tuolle edellisellekin saliharrastusta aloittelevalle upseerille (kts. tuosta ylempää) eli aluksi starting strength:ia muutama kuukausi ja siihen lisäksi vähän apuliikkeitä, kuten leuanvetoa jne. Sen jälkeen kun on saanut vähän voimaa kroppaan niin noita treeniohjelmavaihtoehtoja löytyy omien mieltymysten, aikataulujen ja kykyjen mukaan vaikka kuinka. Esimerkiksi tuolta "treenit" alueelta löytyy useampiakin vaihtoehtoja: 2,3 tai 4-jakoisia, Golden Six, ... you name it. Valitsetpa niistä minkä tahansa, niin näin äkkipäätään voisin sanoa, että ovat hieman pidemmälle mietittyjä kuin tuo laittamasi ohjelma. Sitten vaan kokeilemaan, mikä niistä sopii parhaiten omalle kropalle.
 
Seuraavanlainen kysymys toistomääristä. Itse treenaan seuraavanlaisella ohjelmalla ja toistomääriä vaihtelen 3 viikon välein. Miten toistoja kannattaisi vaihdella? Olen myös miettinyt esim. toistojen määrän muuttamista tiettyihin päiviin kuten ekan postin esimerkki ohjelmassa oli. Tekisi esimerkiksi toisen treeneistä raskaammin lyhyillä sarjoilla ja toisen pitkillä sarjoilla hieman kevyemmin. Miten siis kannattaisi menetellä?? Tavoitteena on hakea tietenkin mahd. paljon voimaa ja lihasmassaa. Kokoa on 172cm ja 67kg. Aerobista tulee tehtyä 4 kertaa viikossa.


3vk 12-15 toistoa per sarja
3vk 8-12 toistoa per sarja
3vk 6-8 toistoa per sarja


Maanantai:

Viparit eteen 2x
Viparit sivuille 4x
Jalkaprässi 5x
Penkkipunnerrus 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
"Cable crossovers" 3x

Tiistai

Olankohautukset KP 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Keskitetty hauiskääntö kp 3x
Pohkeet istuen 4x
Seated row 3x
Rannekääntö (myötä) 3x
Rannekääntö (vasta) 3x

Keskiviikko:

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 4x
Decline press 3x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
Vatsarutistus 3x
Dippi 3x

Torstai:

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja (niskan taakse) 3x
Ylätalja (eteen) 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Pohkeet istuen 4x
Rannekääntö (myötä) 3x
Rannekääntö (vasta) 3x
 
Vurki sanoi:
1. Ma
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Vipunosto sivulle kp

2. Ti
Etukyykky keskikapea keskisyvä
Leuanveto keskikapea vastaote
Voimapyörä

3. Ke
Vinopenkkipunnerrus kp
Hauiskääntö kp seisten
Pohjenousu seisten

4. To
Takakyykky voimanosto
Kulmasoutu myötäote pysty
Vipunosto taakse kp

5. Pe
Pystykyykky kapea puolisyvä
Pystypunnerrus kp seisten
Vino taljarutistus

6. La
Dippipunnerrus
Js-row kapea vastaote
Pohjenousu istuen

Su lepo

Käytännössä tässä on siis hajoitettu kolme Golden Six tyylistä treeniä kaksiin osiin, niin että treeniä tulee kuudelle päivälle viikossa. Eri päivinä tehdään laajasti ajatellen samoihin lihaksiin kohdistuvaa treeniä (esim. jaloille ma mave ja ti etukyykky) mutta tarkemmin katsoen eri kohtiin painottuen (esim. takareisille ma mave ja etureisille ti etukyykky). Keskiviikon treeniä lukuunottamatta kaikki treenit koostuvat kahdesta perusliikkeestä (jalka-työntö- , jalka-veto- tai työntö-veto) ja yhdestä eristävästä. Eristäviä käytetään vain huonosti perusliikkeissä osumaa ottaviin ja lisätreeniä kaipaaviin lihaksiin (minun ohjelmassani vatsa (2x), hauis, pohkeet (2x) ja sivu- ja takaolat). Sarja- ja toistomäärät ovat normaaleja, 2-4x8-12, paitsi mavessa ja voimapyörässä ehkä jotain 6-8, vinoissa vatsoissa ja pohkeissa 12-20 tms. Kolme kovaa viikkoa volyymia, vastusta ja intensiteettiä kasvattaen niin että kolmannella viikolla viimeiset sarjat tehdään finaaliin, ja neljäs pidetään kevyenä.

Ideana tässä on tehdä tehokkaita treenejä. Joku G6 ottaa yli tunnin + lämmittelyt, mutta näin saadaan puolen tunnin harjoituksia, jolloinka saadaan kaikkiin liikkeisiin täydet tehot. Itse tykkään usein treenaamisesta, 1-jakoisesta (kokeilin ma ja ti 2-jakoista ja tulin kipeäksi :D (enkä tarkoita lihaskipua :david: (jota sitäkin tosin tuli))) sekä tehokkaista, lyhyistä treeneistä. Ohjelmassani toteutuvat nuo kaikki.

Miltä vaikuttaa? Tekee mieli kokeilla. Tiedän että on aika outo :D Oma viritys.
Click to expand...



No Vurki, kuinkas on treeni lähtenyt kulkemaan, ja onko tullut tuloksia??
 
Doddii. Intro: Olis aika vaihtaa treeniohjelmaa. Treenihistoriaani on rapiat vuosi. Siitä n.12kk pakkotoiston ohjeilla ja opastuksella. Tällä sivustolla käyn lähes joka päivä, joten tiedän kyllä perusasiat.
Entisiä treeniohjelmiani ovat olleet golden six, SF, golden six uudestaan ja nyt viimeisimpänä rapiat 3kk elaston 2-jakoista. Kehitystä on tullut hyvin yleensäkkin.
Nyt olen ryhtymässä dieetille, tuossa joulukuun alussa olisi tarkoitus. Pikkuisen aijon vähentää turhia hiilareita, mutta pääasiassa olisi tarkoitus lisätä aerobista mukaan, jotta rasvaa ryhtyisi palamaan.

Tälläistä treeniohjelmaa olen suunnitellut.

Ma Kyykky 3*10
Penkki 3*10
Leuat 3 *max vastaote
Niskantakaapunnerrus 4*10
Haukat 3*10
Vatsat 3-4*
Pohkeet 3*


Ke Mave 4*4-6 (kevyt?)
Penkki 4*4-6
Leuat 3* 4-8 vastaote (lisäpainot)
Kulmasoutu 3*6-8
Pystypunnerrus 4*6-8
Haukat 3*6-8
Vatsat 3*


Pe Kyykky 3*10
Penkki kapeampi 3*10
Leuat 3*max vastaote
Niskantakaapunnerrus 4*10
Haukat 3*10
Pohkeet 3-4*


La = pikku treeniä (vatsat varastettu perjantailta)
Leuanveto treeniä
Ranskikset 3*10 (onko turha?)
Vipunostot taakse 2*8-15
Vipunostot sivuille 3*8-15
Vatsat 3-4*


Pohjana suunnittelussa käytin golden sixiä. Miltäs vaikuttaisi? Olisikohan parempi vetää niin, kun tulossa dieetti, et tekiskin niin, että olisi kaksi ns."voimapäivää"(lyhyemmillä toistoilla) ja yks "massapäivä".(en nyt laske lauantaita mukaan). Tuossa minun viritelmässähän se menee vähän niinkuin niin, että ma ja pe on "masssapäiviä" ja ke "voimapäivä". Penkkiä on melko paljon, mutta se onkin aika heikko mulla. Leukoja olisi tarkoitus myöskin kehittää, siksi niitä neljänä päivänä.
Sen takia myöskin painottuu vapaisiin painoihin, koska tulee sitten lomat, niin ei pysty millään laitteilla vemputtaa.

Aerobista en ole vielä mukaan suunnitellut, mutta ainakin torstaina olisi salibandy, perjantaina jääkiekko(jos kerkeää) ja sunnuntaina(jääkiekko). Alkuviikkoon lätkäsen varmaan jonkun hiihtolenkin tai sitten aloitan HIIT:in. Mietiskelin myös, että mitenköhän mahtaisi venäläinen penkkiohjelma iskeytyä tuohon. Olisi nimittäin aika helppo sijoittaa. Vai kannattaako se säästä vasta plussa kaloreille?
Tätä varmaan ainakin 6 viikkoa tulisi sitten hakattua ja sitten ehkäpä loppudieetille elaston 2-jakoista. (paitsi jos tää pelittää erionmaisesti) Ikinä en ole haukkoja rasittanut noin paljoa, kuin tuossa ohjelmassa, mutta kommentoikaa sitäkin. (antakaa armoa, en minä nyt niin paha rhp ole)



Ja kommentteja kiitos!
 
MA Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsa

Penkkipunnerrus 2x6 (Miken systeemi)
Vipunostot käsipainoilla 2x8
Ristikkäistaljavedot 2x8
Hauiskääntö tangolla 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Vatsalihas ohjelma

KE Olkapäät, ojentajat

Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x8
Pystypunnerrus 2x6
Takaolkapää käsipainolla 2x10
Kapea penkkipunnerrus 2x8
Ranskalainen ojentajapunnerrus 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 2x8

PE Selkä, pohkeet, vatsa

Kulmasoutu t-tangolla 2x8
Ylätaljaveto etee 2x8
Alataljasoutu 2x8
Pohjeliike jalkaprässillä 3x10
Vatsalihas ohjelma

LA Reiden etu- ja takaosat

Jalkakyykky 2x6
Jalkaprässi 2x8
Etureisiojennus 2x8
Takareisikoukistus 2x8
Maastaveto suorin jaloin 2x8



Elikkä tarkotus oli vielä ollaa selkätreeniin mukaan mave, mutta sitä en teekkään, joten suositelkaas joku hyvä liike vielä tohon selkäpäivään. Ja kommentoikaa muuteniin. Ja tuo vatsalihas reeni niin teen mitä millonki yleensä jotain tällästä:
Jalkojen nostot penkillä 2x15
Vatsarutistukset koneessa 3x15
Jalkojen nostot maaten 3x15
Istumaannousut 2x30
Istumaannousu pienillä liikkeillä 2x15

Mitä nyt millonkin jaksaa :D
 
Zoroasterix sanoi:
Ajattelin vuoroviikoin tehdä 5x5 sf ja hst treeniä. että tulisi body & voima. onko järkee vai ei ?
Click to expand...
Kyllähän tuon vois jollakin lailla yhteenkin sovittaa. Esim. ainakin jto tainnut kirjoitella teho+volyymi treenien tekemisestä samallakin viikolla. Mutta mikset tee vaan vuorotellen noi kierrot? Eli aluksi kokonaan hst (6-8 viikkoa, mitä nyt kestikin) ja sitten perään 5x5. Noihan on molemmat 1-jakoisia, joten niiden sovittaminen voi olla vähän hankalaa samalle viikolle. Helpompi olis varmaan 2-jakoisilla neljä treenikertaa (2xteho, 2xvolyymi).
 
jep mä arvelinkin että on järkevämpää tehdä just niin kauan 5x5 kun progressio säilyy
ja sitten vaihtaa. niin ja onhan tulostenkin seuraaminen helpompaa, selkeämpää.
tuota 5x5 sf ää tein lokakuun päästen viitos viikolle sitten tuli flunssa.
mutta pitemmällä kierrolla ajatellen näiden ohjelmien kierrättäminen on siis järkevää.

kiitos vastauksista :hyvä:

tuota 5x5 sf ohjelmaa voin suositella kaikille joilla on perustekniikat hallussa, jumalauta kun ennätykset paukkuu viiden viikon välein. on exelit ja kaikki.
 
Tää tässä threadissa justiinsa onkin miinusta, koska osan ohjelmia ei arvostella ollenkaan. Itsekkin olen laittanut omani pariin otteeseen ja sitten joku vain pistää vaan seuraavaan viestiin omansa ja siitä aletaan keskusteleen :jahas:
 
Moro.
Tässä intin jälkeen nyt taas yrittänyt herätellä saliharrastusta vähän, ohjelmaa vaan pitäs miettiä nykyisen 2-jakoisen sijaan olen miettinyt jos voisi keksiä jonkun sopivan 3-jakoisen?

Nykyinen treeni on jotakuinkin tälläinen 2-jakoinen, 1 päivä on/1 päivä off tyyliin olen treenannut.

Treeni 1.
penkkipunnerrus tangolla toistomääriä vaihdellen
vinopenkki käsipainoilla 4x
pystypunnerrus 3x
alatalja 4x
ojentajat taljassa 4x
viparit sivuille 3x

Treeni 2.
kyykky 3x
hauis scott tangolla seisten 4x
hauis kp 4x
mave 4x
pohkeet seisten prässissä 4x
vatsoja

Äkkiseltään muistelisin että suurinpiirtein noin olen tehnyt.
Onko mielipiteitä kannattaisiko siirtyä 3-jakoiseen jota olen miettinyt? :rolleyes:
Tuntuu että ainakin selälle ja olkapäille pitäisi saada vähän enemmän harjoitusta?

Kiitos vastauksista!
 
Jees eli 5kertaa viikos tarkotus käydä tämmösel:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki x2
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus x 2
-kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- prässi x3
- reidenkoukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- hauikset scott x3
- vatsarutistus x4


3. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus x 2
-Vinopenkki x 2
- peck-deck x2
-Viparit sivulle x3
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus taljalla x3
-Kohautukset kp x3

4. Jalat, vatsat
-prässi x4
-Reiden ojennukset x4
-Reiden koukistukset x4
-Pohkeet istuen / seisten x5
-jalkojen nosto x3
-vatsarutistus x4
-sivuvatsalihakset x3

5. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko kp x3
-Hauikset scott x3
-Rankekäännöt x3


Mitä puuttuu ja onko jotain ylimäärästä?
 
Naukkis_ sanoi:
Jees eli 5kertaa viikos tarkotus käydä tämmösel:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki x2
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus x 2
-kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- prässi x3
- reidenkoukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- hauikset scott x3
- vatsarutistus x4


3. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus x 2
-Vinopenkki x 2
- peck-deck x2
-Viparit sivulle x3
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus taljalla x3
-Kohautukset kp x3

4. Jalat, vatsat
-prässi x4
-Reiden ojennukset x4
-Reiden koukistukset x4
-Pohkeet istuen / seisten x5
-jalkojen nosto x3
-vatsarutistus x4
-sivuvatsalihakset x3

5. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko kp x3
-Hauikset scott x3
-Rankekäännöt x3


Mitä puuttuu ja onko jotain ylimäärästä?
Click to expand...

Jos aiot tehdä tuollaista ohjelmaa, niin hirveän suurilla tehoilla en itse ainakaan jaksaisi kovin montaa viikkoa vääntää.. Viikossa viisi treeniä on aika paljon, syödä pitää perkeleesti ja usein, että palautuu..
Eli ei siis mahdoton ohjelma mutta voisit koittaa tehdä sitä esimerkiksi 1 on 1 off tai 2 on 1 off systeemillä.. eli siis päivä treeniä ja päivä lepoa tai sitten kaksi päivää treeniä ja yksi päivä lepoa..

Alaselän treeniä ohjelmasta ei juurikaan löydy, se kannattaa johonkin väliin ympätä..

Ja vielä viimeisenä kateettina, monesti toimivaksi todetut ohjelmat rakentuu perusliikkeiden, kuten kyykky, penkki ja maastaveto ympärille.. ja siihen rakennetaan sitten tarvittavia apuliikkeitä ympärille :)

Aloitteleva punttailija kehittyy tosin melkein minkälaisella ohjelmalla vain! :)

Treeni intoa.. suosittelen valmiita ohjelmia, itte olen omilla ohjelmillani monesti vain pilannut kehitystä, kun on tullut laitettua mahdottomia tavoitteita ja treeni määriä :D
 
Back
Ylös Bottom