Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Nyt ottaa päähä ja pahasti.

Isäni oli soittanut kunnan liikunta hemmolle ja sieltä oltiin luvattu että saan salikortin, vaikka en olekkaan vielä aivan 15v (täällä joku selllane ikäraja .... jee)

No koulun jälkeen menin sitä korttia kirjastolta hakemaan oli pari kaveria mukana .
Yhden toisenkin oli tarkoitus ostaa ... sitte me mentii sinne ostaa ja se ei sitte myyny.
Ja sitten isä oli soittanu ja kysyny,että miks nyt ei saakkaa....
Sitte se kurppa jolta koitettii ostaa.. oli sanonu sille liikunta ukolle ,että meitä oli siellä hirveä lössi hakemassa korttia ja jotkut olivat 12-vuotiaita(ei todellakaan ollut 12 vuotiaita ja se ei kysynyt edes ikää.... ja meitä oli siellä TASAN 2 ostamassa... eikö kirjastoon nykyään saa tulla kavereita?)

Nyt sitä korttia ei siis myönnetä.. 3 kk niin oon 15v... mitäköhä sitä ny tekis.

Kotoo löytyy vaan penkki + käsipainoja. :(:(

Sori en tiedä olisiko tänne pitäny laittaa... on vaa nii vittuuntunut olo, kun ei saa mitää täällä harrastaa..
 
Jukk3r1 sanoi:
Nyt ottaa päähä ja pahasti.

Isäni oli soittanut kunnan liikunta hemmolle ja sieltä oltiin luvattu että saan salikortin, vaikka en olekkaan vielä aivan 15v (täällä joku selllane ikäraja .... jee)

No koulun jälkeen menin sitä korttia kirjastolta hakemaan oli pari kaveria mukana .
Yhden toisenkin oli tarkoitus ostaa ... sitte me mentii sinne ostaa ja se ei sitte myyny.
Ja sitten isä oli soittanu ja kysyny,että miks nyt ei saakkaa....
Sitte se kurppa jolta koitettii ostaa.. oli sanonu sille liikunta ukolle ,että meitä oli siellä hirveä lössi hakemassa korttia ja jotkut olivat 12-vuotiaita(ei todellakaan ollut 12 vuotiaita ja se ei kysynyt edes ikää.... ja meitä oli siellä TASAN 2 ostamassa... eikö kirjastoon nykyään saa tulla kavereita?)

Nyt sitä korttia ei siis myönnetä.. 3 kk niin oon 15v... mitäköhä sitä ny tekis.

Kotoo löytyy vaan penkki + käsipainoja. :(:(

Sori en tiedä olisiko tänne pitäny laittaa... on vaa nii vittuuntunut olo, kun ei saa mitää täällä harrastaa..
Click to expand...

Eikö noilla muka nyt mennä? Kaiken voi treenata soveltamalla kyseisellä setillä. Itsellä sama setti+jalkojen koukistus/ojennus "penkki"
 
moi

Moro olen uusi harrastaja 2kk harjoitellut ja innostusta löytyy,
lihasmassaa ja kuntoa olisi tarkoitus kasvattaa.

Ravintoni koostuu työ aikana lounaasta (peruskotiruokaa) ja parista kahvitauosta jolloin nautin jonkun leivän tai vastaavaa, kotona useimmiten ei kummoista lounasta tule tehtyä päivittäin helppoja ruokia ja leipää joten lisukkeena olen käyttänyt (Weiderin anabolic evolution proteiini juomaa)
lisäämään tarvittavia vitamiinejä ja muita ravinteita, joita en usko tavan ruoka annoksistani saavan,
kreatiini on myös kiinnostanut, mutta en ole vielä tullut koettaneeksi.

Aloitellut wrangen kehoa muovaavalla kuntokurssilla,
vinkkejä erityisesti näihin jotka tuottaa vaikeuksia ja parannus ehdotuksia.
ja muutkin palautteet otan vastaan ja noista jakoisuuksista jos sais jotain lisä tietoo mikä esim tämä ohjelma on?.

Tässä liikkeitä ja sarja määriä joita olen harjoittanut 2-3 kertaa viikossa(ma,ke, vika vaihtelee pe/la)toistojen määrä vaihtelee joskus +2sta ylöspäin tai ales.
Kaikki toistot ei aina kiveen kirjoitettu, mutta pyrin tekemään sarjan loppuun.

1.Lämmittelyksi kevyttä hölkkää n:1km ulkosalla+kevyt venyttely
hetken taukoa että hengitys tasaantuu
(en tiedä onko viisasta juosta mutta olen pitänyt itse mukavana tapana)

2.Hauiskääntö 12 toistoa 3sarjaa n:11kg

3.Pystysoutu 12 toistoa 3sarjaa n:11kg

4.Vipunosto eteen 12 toistoa 3sarjaa n:8kg (Tuottaa vaikeutta)

5.Pystypunnerrus 15toistoa 3sarjaa n:11kg

6.Kulmasoutu 16toistoa 3sarjaa n:11kg

7.jalkakyykky 15toistoa 3sarjaa n:11kg
(+olankohautus samoilla toistoilla+sarjoilla)

8.Kylkivenytys 15toistoa 3sarjaa n:11kg

9.Vipunosto sivuilta 10toistoa 3sarjaa n:8kg(Tuottaa vaikeutta)

10Vipunosto taakse 10toistoa 3sarjaa n:8kg(Tuottaa vaikeutta)

Lopuksi taas venyttelyä ja n:50-60 vatsalihasta kahdessa osassa.

Siinä melkoinen läjä tekstiä parhaiden äidinkieli oppieni mukaan.
yrittäkee jaksoo lukea'!:thumbs:

T.mikko
 
Mikko.vm85 sanoi:
Moro olen uusi harrastaja 2kk harjoitellut ja innostusta löytyy,
lihasmassaa ja kuntoa olisi tarkoitus kasvattaa.

Ravintoni koostuu työ aikana lounaasta (peruskotiruokaa) ja parista kahvitauosta jolloin nautin jonkun leivän tai vastaavaa, kotona useimmiten ei kummoista lounasta tule tehtyä päivittäin helppoja ruokia ja leipää joten lisukkeena olen käyttänyt (Weiderin anabolic evolution proteiini juomaa)
lisäämään tarvittavia vitamiinejä ja muita ravinteita, joita en usko tavan ruoka annoksistani saavan,
kreatiini on myös kiinnostanut, mutta en ole vielä tullut koettaneeksi.

Aloitellut wrangen kehoa muovaavalla kuntokurssilla,
vinkkejä erityisesti näihin jotka tuottaa vaikeuksia ja parannus ehdotuksia.
ja muutkin palautteet otan vastaan ja noista jakoisuuksista jos sais jotain lisä tietoo mikä esim tämä ohjelma on?.

Tässä liikkeitä ja sarja määriä joita olen harjoittanut 2-3 kertaa viikossa(ma,ke, vika vaihtelee pe/la)toistojen määrä vaihtelee joskus +2sta ylöspäin tai ales.
Kaikki toistot ei aina kiveen kirjoitettu, mutta pyrin tekemään sarjan loppuun.

1.Lämmittelyksi kevyttä hölkkää n:1km ulkosalla+kevyt venyttely
hetken taukoa että hengitys tasaantuu
(en tiedä onko viisasta juosta mutta olen pitänyt itse mukavana tapana)

2.Hauiskääntö 12 toistoa 3sarjaa n:11kg

3.Pystysoutu 12 toistoa 3sarjaa n:11kg

4.Vipunosto eteen 12 toistoa 3sarjaa n:8kg (Tuottaa vaikeutta)

5.Pystypunnerrus 15toistoa 3sarjaa n:11kg

6.Kulmasoutu 16toistoa 3sarjaa n:11kg

7.jalkakyykky 15toistoa 3sarjaa n:11kg
(+olankohautus samoilla toistoilla+sarjoilla)

8.Kylkivenytys 15toistoa 3sarjaa n:11kg

9.Vipunosto sivuilta 10toistoa 3sarjaa n:8kg(Tuottaa vaikeutta)

10Vipunosto taakse 10toistoa 3sarjaa n:8kg(Tuottaa vaikeutta)

Lopuksi taas venyttelyä ja n:50-60 vatsalihasta kahdessa osassa.

Siinä melkoinen läjä tekstiä parhaiden äidinkieli oppieni mukaan.
yrittäkee jaksoo lukea'!:thumbs:

T.mikko
Click to expand...

Ensimmäiseksi kannattaa panostaa siihen syömiseen. Mitään tuloksia et tule saamaan elleivät kalorit ole plussan puolella.

Ohjelmasta hieman: turhan paljon pientä sälää ja järjestys aivan väärä. Älä todellakaan aloita hauiskäännöillä. Hyvä systeemi on aloittaa isoimmasta liikkeestä, kuten maastaveto, kyykky tai leuanveto ja siirtyä siitä pystypunnerrukseen, penkkiin, kulmasoutuun yms, ja vasta kaikkien raskaampien liikkeiden jälkeen siirrytään pieniin vitkutuksiin kuten hauiskäännöt ja vatsat.

Jos lihasmassaa haluat niin haeppa täältä joku sopiva ohjelma, kuten Arnoldin G6 tai joku 2-jakoinen. Teet isoilla liikkeillä kropan läpi 2-3 kertaa viikossa ja pidät huolta että proteiinia ja kaloreita tulee tarpeeksi.
 
MItä mieltä:
treenaan kolmijakosella
1.rinta, epäkkäät, hauis
2.jalat,forkut, ojentajat
3.selkä,olkapäät,vatsa

viis treeniä viikossa ma,ti,ke,pe,la.
ja sillein vielä että jos jäin lauantaina jalka treeniin
maanantaina on vuorossa selkä, of course.

ruokavalio, lepo ja venyttelyt kunnossa,
ja tulosta onkin tullut huimaa vauhtia! :)

mietin vaan onko toi liian kova vauhti jos esim ykkös treeni on esim Ma,Pe
ensviikon tiistai ja lauantai, eli 4 treenii maksimissaan kahteen viikkoon,
paikat kestää, mut kokeneemmat vois kertoo ehtiikö tossa 3-4 päivässä palautuu??
Treenaan kehonrakennusta. treeneit 50min-1h15min.toistoja 6(8)-10(12) vaihtelen kuitenkin parin kuukauden välein. palautuminen sarjojenvälissä 1-3min.
ja kun teen esim jonkun rinta liikkeen sitten hauiksen ja epäkkäät niin ei siinä ehdi kauheasti Tekniikanmaailmaa lukea, kun on jo se pari minuuttia kulunut :)
 
Tämmöistä ohjelmaa olen pari viikkoa nyt tehnyt:


1. Päivä: Rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x12
-Vinopenkki 3x12
-Ristitalja 3x123. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle 3x12
-Soutu/kohautukset 3x12
-Pystypunnerrus 3x12


2. Päivä: Jalat
-Jalkaprässi 12x3
-Reiden ojennukset 12x3
-Reiden koukistukset 12x3
-Pohkeet istuen 12x4
-Pohkeet jalkaprässissä 12x4

3. Päivä: Kädet
-Kapea penkki 12x3
-Rankalainen punnerrus 12x3
-Ojentajapunnerrus 12x2
-Hammer 12x3
-Scott 12x3
-Rannekääntö 12x3
-Hauiskääntö "väärinpäin" 12x3

4. Selkä
-Kulmasoutu 12x3
-Alatalja 12x3
-Ylätalja 12x3
-Ojennuksia

Selkä kaipaisi varmaan lisää liikkeitä, samoin jalat.

Viikko-ohjelma näyttää suurinpiirtein tältä:

Ma: Rinta, olkapäät
Ti: Tunti sählyä
Ke: Jalat
To: Kädet
Pe: Selkä
La: Lepo
Su: Tunti sählyä

Onko nelijakoinen hyvä ohjelma näin alkuun, vai olisiko kaksi- tai kolmijakoinen parempi aloitteilijalle?

Mitenkäs lämmittelyliikkeiden kanssa, teettekö ne yleensä vain päälihasryhmille vai joka liikkeessä erikseen?
 
Tarkotus olis alottaa salilla käynti uudestaan, ja oon jotain tällaista (mahdollisimman yksinkertaista) 2-jakoista yrittänyt väsäillä. 3 krt. viikossa salilla käyn, joten se pitää vaan vetää vuorotellen nuo, että viikkoon tulee aina 2 samaa ja yksi eri treeni, mutta tuskinpa treeniohjelma siihen kattoo :hyper:

Päivä 1:

Kyykky 2x6
Penkki 2x6
Leuat 3xmax
Pystypunnerrus 4x10
Suorat vatsat 2x15
Vinot vatsat 2x15

Päivä 2:

Kyykky 2x6
Penkki 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Olankohautukset 3x10
Suorat vatsat 2x15
Syvät vatsat 2x

Ja päivä 3 on sitten tuo päivä 1. Parannusehdotuksia mielellään otetaan vastaan, 1-jakosta en jaksa enää alkaa hinkkaamaan, kun tein sitä ennen taukoa varmaan 100v. Riveä aattelin aluksi nuitten kohautuksien tilalle, mutta kun ei ole oikein se tekniikka hallussa niin pistin nuo kohautukset.
 
JBehan sanoi:
Tarkotus olis alottaa salilla käynti uudestaan, ja oon jotain tällaista (mahdollisimman yksinkertaista) 2-jakoista yrittänyt väsäillä. 3 krt. viikossa salilla käyn, joten se pitää vaan vetää vuorotellen nuo, että viikkoon tulee aina 2 samaa ja yksi eri treeni, mutta tuskinpa treeniohjelma siihen kattoo :hyper:

Päivä 1:

Kyykky 2x6
Penkki 2x6
Leuat 3xmax
Pystypunnerrus 4x10
Suorat vatsat 2x15
Vinot vatsat 2x15

Päivä 2:

Kyykky 2x6
Penkki 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Olankohautukset 3x10
Suorat vatsat 2x15
Syvät vatsat 2x

Ja päivä 3 on sitten tuo päivä 1. Parannusehdotuksia mielellään otetaan vastaan, 1-jakosta en jaksa enää alkaa hinkkaamaan, kun tein sitä ennen taukoa varmaan 100v. Riveä aattelin aluksi nuitten kohautuksien tilalle, mutta kun ei ole oikein se tekniikka hallussa niin pistin nuo kohautukset.
Click to expand...

Tuo ei ole 2-jakoinen, vaan melkein 1-jakoinen - kyykky, penkki ja 2 x vatsat joka kerta. Luvalla sanoen hieman erikoinen viritys muutenkin. 6 liikettä/kerta on ok, mutta silloin ei käsittääkseni kannata jotain olankohautuksia ja 2 eri vatsalihasliikettä hinkata. Lisäksi tuosta puuttuu takareidet ja pohkeet kokonaan ja selkätreenikin on hieman aneeminen.
 
Jabbar sanoi:
Tuo ei ole 2-jakoinen, vaan melkein 1-jakoinen - kyykky, penkki ja 2 x vatsat joka kerta. Luvalla sanoen hieman erikoinen viritys muutenkin. 6 liikettä/kerta on ok, mutta silloin ei käsittääkseni kannata jotain olankohautuksia ja 2 eri vatsalihasliikettä hinkata. Lisäksi tuosta puuttuu takareidet ja pohkeet kokonaan ja selkätreenikin on hieman aneeminen.
Click to expand...

No tuota... Pohkeitahan pidän aivan turhana, kun en oo mihinkään bodylavoille menossa, vaan lihakset on tulossa "hyötykäyttöön" 3 kertaa viikossa kyykkyä, eikö ota takareisiin? 1-jakoiset on kaikki enemmän tai vähemmän erilaisia muunnelmia Arnoldin kultaisesta kuusikosta, paitsi jos lisää sairaasti liikkeitä, ja itse tykkään tehdä mahdollisimman pelkistetyllä... Ja mitä noihin vatsoihin tulee, niin olen aina tehnyt 2 sarjaa kahta eri vatsalihasliikettä, eli nuokin on käytännössä 4x15. olankohautukset pistin tuohon, kun en muutakaan keksinyt :) Mave ja rive olis hyviä, mutta se tekniikka, se tekniikka.

No väsätkääpäa mulle hyvä 2-jakonen, ei paljon liikkeitä kerralla, rintaan ja reisiin pääasiassa keskittyvä?
 
tässä olen jo pitkään apiniskellut reeniohjelman kanssa. Ensimmäinen ohjelma oli 2-jakoinen saliohjaajan tekemä laite sähellys ja nyt sitten itseopiskellutkyykyt,mavet,penkit yms. ja tarkoitus olisi nyt alkaa 1-jakoisella reenaamaan, kun aika meinaa loppua kesken. Eli tänään vedin tällasien setin

rinta ristikkäistaljassa 3x10 (loppupeleissä en ymmärrä miksi tämän tein)
penkki 3x10
sjmv 3x8
kyykky smithissä 3x8
jalkaprässi 3x12
lankku 3x maximi

Tässä yksijakoisessa vaan hieman mietityttää miten saa hauiksen,ojentajat vatsat, yläselän yms. tehtyä. Olen siis TODELLA aloittelija ja aikas jalkapainotteiselta tuo nyt näyttää. Jelppivä olen siis vailla nyt. Ja miksi minulla on juuri nuita liikkeitä niin juuri siksi että olen täältä lueskellut että 1-jakoiseen ei kannattaisi mitään "hienosäätöjä" vaan kokonaisvaltaisia liikkeitä, mitkä vaikuttaa muuallekkin kuin yhteen lihakseen. Olenko oikeassa? Ja sukupuolenihan on siis tämä kauniimpi ja joskus kaukaisessa tulevaisuudessa tähtäimessä bf-kisat. Ja tänks!
 
JBehan sanoi:
No tuota... Pohkeitahan pidän aivan turhana, kun en oo mihinkään bodylavoille menossa, vaan lihakset on tulossa "hyötykäyttöön" 3 kertaa viikossa kyykkyä, eikö ota takareisiin? 1-jakoiset on kaikki enemmän tai vähemmän erilaisia muunnelmia Arnoldin kultaisesta kuusikosta, paitsi jos lisää sairaasti liikkeitä, ja itse tykkään tehdä mahdollisimman pelkistetyllä... Ja mitä noihin vatsoihin tulee, niin olen aina tehnyt 2 sarjaa kahta eri vatsalihasliikettä, eli nuokin on käytännössä 4x15. olankohautukset pistin tuohon, kun en muutakaan keksinyt :) Mave ja rive olis hyviä, mutta se tekniikka, se tekniikka.

No väsätkääpäa mulle hyvä 2-jakonen, ei paljon liikkeitä kerralla, rintaan ja reisiin pääasiassa keskittyvä?
Click to expand...

No tossa on elaston 2-jakoisesta modattu ohjelma ehdoillasi. Alaselän rasitus tuossa kasvaa isoksi ja siksi tuossa 2b-treenissä on vaihtoehtona pelkkä reiden koukistuskin, jos alaselälle haluaa antaa lepoa. Pohkeet tuosta on kokonaan pois (IMO ei hyvä) ja rinnalle voi lisätä liikkeitä, jos niin haluaa.

1a:

Kyykky
Penkki
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

2a:

SJMV
Leuanveto
Kulmasoutu
Hauiskääntö

1b:

Kyykky
(Reiden ojennus)
Vinopenkki
Viparit sivulle ja taakse
Pushdown
Vatsat

2b:

Maastaveto/SJMV/Reiden koukistus
Leuanveto
Alatalja
Hauiskääntö
 
Epica sanoi:
tässä olen jo pitkään apiniskellut reeniohjelman kanssa. Ensimmäinen ohjelma oli 2-jakoinen saliohjaajan tekemä laite sähellys ja nyt sitten itseopiskellutkyykyt,mavet,penkit yms. ja tarkoitus olisi nyt alkaa 1-jakoisella reenaamaan, kun aika meinaa loppua kesken. Eli tänään vedin tällasien setin

rinta ristikkäistaljassa 3x10 (loppupeleissä en ymmärrä miksi tämän tein)
penkki 3x10
sjmv 3x8
kyykky smithissä 3x8
jalkaprässi 3x12
lankku 3x maximi

Tässä yksijakoisessa vaan hieman mietityttää miten saa hauiksen,ojentajat vatsat, yläselän yms. tehtyä. Olen siis TODELLA aloittelija ja aikas jalkapainotteiselta tuo nyt näyttää. Jelppivä olen siis vailla nyt. Ja miksi minulla on juuri nuita liikkeitä niin juuri siksi että olen täältä lueskellut että 1-jakoiseen ei kannattaisi mitään "hienosäätöjä" vaan kokonaisvaltaisia liikkeitä, mitkä vaikuttaa muuallekkin kuin yhteen lihakseen. Olenko oikeassa? Ja sukupuolenihan on siis tämä kauniimpi ja joskus kaukaisessa tulevaisuudessa tähtäimessä bf-kisat. Ja tänks!
Click to expand...

Heitetään nyt jotain kommenttia ohjelmasi tekoon, jos et jostain syystä halua esim. Arnoldin kultaista kuusikkoa suoraan apinoida. Esimerkistäsi penkki, sjmv ja kyykky hyviä, muut mielestäni joutaa roskiin. Tuo lankku ilmeisesti on joku staattinen pito vatsoille. Voihan sitä tehdä mutta lisäksi mukaan joku muukin vatsalihasliike. Lisäksi puuttuu liike selälle leuanveto/ylätalja ja olkapäille pystypunnerrus/vipunostot. Ja sitten riippuen epäsuorasta kuormituksesta myös hauis/ojentaja -osastolle voi tarvita oman liikkeensä. Näin kun tätä pyörittelee, niin päätyy G6:een liikevalikoiman suhteen...
 
Postaanpa tämän nyt uudestaan..

1. Päivä: Rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x12
-Vinopenkki 3x12
-Ristitalja 3x123. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle 3x12
-Soutu/kohautukset 3x12
-Pystypunnerrus 3x12


2. Päivä: Jalat
-Jalkaprässi 12x3
-Reiden ojennukset 12x3
-Reiden koukistukset 12x3
-Pohkeet istuen 12x4
-Pohkeet jalkaprässissä 12x4

3. Päivä: Kädet
-Kapea penkki 12x3
-Rankalainen punnerrus 12x3
-Ojentajapunnerrus 12x2
-Hammer 12x3
-Scott 12x3
-Rannekääntö 12x3
-Hauiskääntö "väärinpäin" 12x3

4. Selkä
-Kulmasoutu 12x3
-Alatalja 12x3
-Ylätalja 12x3
-Ojennuksia

Selkä kaipaisi varmaan lisää liikkeitä, samoin jalat.

Viikko-ohjelma näyttää suurinpiirtein tältä:

Ma: Rinta, olkapäät
Ti: Tunti sählyä
Ke: Jalat
To: Kädet
Pe: Selkä
La: Lepo
Su: Tunti sählyä

Onko nelijakoinen hyvä ohjelma näin alkuun, vai olisiko kaksi- tai kolmijakoinen parempi aloitteilijalle?

Mitenkäs lämmittelyliikkeiden kanssa, teettekö ne yleensä vain päälihasryhmille vai joka liikkeessä erikseen?
 
Butters sanoi:
Postaanpa tämän nyt uudestaan..

Onko nelijakoinen hyvä ohjelma näin alkuun, vai olisiko kaksi- tai kolmijakoinen parempi aloitteilijalle?

Mitenkäs lämmittelyliikkeiden kanssa, teettekö ne yleensä vain päälihasryhmille vai joka liikkeessä erikseen?
Click to expand...

Mitkä ovat tavoitteet ja lähtökohdat? Itsesähelletty 4- tai 18-jakoinen menee helposti vemputteluksi, joten suosittelen viikkorytmilläsi 2-jakoista ohjelmaa. Jalkaosastolle vapain painoin tehtäviä perusliikkeitä noiden valitsemiesi tilalle (kyykky, SJMV, maastaveto).

Lämmittelyyn kannattaa satsata ja ennen varsinaisia sarjoja tehdä lämmittely-/totuttelusarjoja pienemmillä painoilla. Jos esim. nyt sitä kyykkyä alat vääntämään ja sarjana on vaikka 3 x 10 x 100 kg, niin tee alkuun vaikka 10 x 20kg, 10 x 60 kg, 10 x 80 kg ja 3 x 100 kg.
 
Katsotaas, mitä Gill pidät nyt. :)

Tiedot ovat edelleen samat, ikää 17v, pituus 180cm, paino 75kg. Peruskunto ja lihaskunto suht. huonot. Skolioosi löytyy, jonka takia en kyykystä / mavesta pidä, kyykyssä tekniikka todella pahasti hukassa, joten aina käy selkään. Tavoitteeni olisi kasvattaa lihasmassaa ja nostattaa tuloksia, sekä hieman laihtua mahan kohdalta (lievä kaljamaha), jota varten olen ruennut HIIT:tiä tekemään. Tässä tämä ohjelma nyt kuitenkin. Arnoldin G6-pohjalta aloitettu, mutta muokattu aika raskalla otteella, joten ei juurikaan enää G6:sta muistuta.

Ma - HIIT
Ti - Sali
Ke - HIIT
To - Sali
Pe - HIIT
La - Sali
Su - Lepo

Jalkaprässi - 4x10
Pohkeet - 4x15
Penkkipunnerrus - 5x5
Selän Ojentajat - 4x15
Ylätalja - 3x10
Pystypunnerrus - 3x10
Pystysoutu - 3x10
Hauiskääntö Tangolla - 3x10
Hammer Hauiskääntö - 3x10
Forkut - 3x10
Vatsarutistus - 3x10
Jalkojen Nostelu - 3x10

Kaksi viimeistä liikettä otin GymTV videosta, jossa Hulkki neuvoi miten vatsalihaksia täytyisi treenata, link: http://gymtv.fi/index.php?viewkey=a54e94377e6ae2eded4d

Toivottavasti ei enää liikoja virheitä löydy, mielestäni ohjelmani on sopivan rankka ja olen siihen todellakin mieltynyt. Tarkoituksena vetää tällä asti Tammikuun loppuun, jolloin HIIT-jaksoni myös loppuu, jolloin luultavasti vaihdan 4- tai 5-jakoiseen ohjelmaan.
 
Arnold's Golden Six
1. Takakyykky 4 x 10 *
2. Penkkipunnerrus 3 x 10 *
3. Leuanveto leveällä otteella 3 x max
4. Niskan takaa punnerrus 4 x 10
5. Hauiskääntö tangolla 3 x 10
6. Istumaannousu *

*Olisko mitään järkeä vaihtaa kohtaan 1. mavea, kohta 2. tehdä miken 2x6 systeemillä ja istumaannousulle jotain korvaavaa liikettä (ehdotuksia?)
 
kkoskinen sanoi:
Et sä tarvi kahta hauisliikettä ja kahta olkapääliikettä, varsinkin kun teet 5x5 penan.
Click to expand...

Voi olla, etten tarvitse, mutta ite ainakin tykkään tehdä Pystypunnerruksen + Pystysoudun superina, tulee ainakin treenaamisen fiilis. Ja aina jos on voimia käsissä jäljellä teen tuon hammerin, mutta jos ei ole, niin en tee, sen unohdin mainita. :] Eli hauiksissa pääpaino on tolla tangolla suoritettavassa hauiskäännössä, mutta hammeri on hyvä "kakkosliike".
 
Freddie sanoi:
Arnold's Golden Six
1. Takakyykky 4 x 10 *
2. Penkkipunnerrus 3 x 10 *
3. Leuanveto leveällä otteella 3 x max
4. Niskan takaa punnerrus 4 x 10
5. Hauiskääntö tangolla 3 x 10
6. Istumaannousu *

*Olisko mitään järkeä vaihtaa kohtaan 1. mavea, kohta 2. tehdä miken 2x6 systeemillä ja istumaannousulle jotain korvaavaa liikettä (ehdotuksia?)
Click to expand...

Itse pidän kohdassa 1 mavea ja prässiä, mave kerran viikkoon, prässi kahdesti. Istumaannousut nyt voi korvata millä tahansa vatsaliikkeellä, vaikka laitteella jos siltä tuntuu. Eniten töitä vatsat kumminkin tekevät ohjelman muissa liikkeissä.

Penkkiä tein 2x6 systeemillä parin viikon ajan siirtyessäni käsipaino penkkiin ja nostin sarjapainoja aika mukavasti. Tämän jälkeen siirryin takaisin 3x10 systeemiin aikaisempaa isommilla painoilla(kiitos 2x6:lle) ja pyrin tekemään sarjat loppuun asti. Lihasmassan hankkimiseen 3x10 on varmasti optimaalisempi kuin 2x6, eli jos massaa haluat niin kannattaa vain tyytyä siihen 3x10.
 
Back
Ylös Bottom