Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[voltteri]

Elikkäs.

Tarkoitus olisi massakuuria saada eli siis kiloja tuntuvasti.
Jääkiekkoa reenailen Tiistai ja Perjantai, pelit vievät Lauantain ja Sunnuntain.

Salilla tullut käytyä ~3krt vkossa. Ja ohjelmana ollut Jalat/Ylävartalo, luultavasti voisi
siirtyä niin, että esim Maanantai/keskivartalo, Keskiviikko/Jalat ja Torstai/Kädet ?

Nyt on tullut tehtyä ihan:

Ma:Ylävartalo

Vatsat 3x15 toistoa.
Hauisvääntöä 3x8
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu 3x8
Selkä 3x15

Keskiviikko: Jalat.

Jalkäprässi 3x10 toistoa.
Pohkeet prässissä 3x10
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden lähentäjä 3x10

Torstaina maanantain ohjelma jne.

Ainaki noi, ja tarkotus olis pitää salipäiväkirjaa että vähän pysyis painoista selvillä
Mutta esim, mitä kannattaisi vai kannattaako vetää maxina eli ihan piippuun?
lepopäiväksi jää yleensä La tai Su, riippuu peleistä. Perjantain reenit eivät kovin kovia yleensä ole.

Mitä noihin voisi lisätä, ottaa pois?

 

[Makhe]

Miltäs näyttää?

1. rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

-penkkipunnerrus 2x6
-vinopenkki 2x6
-ristitalja 2x10
-viparit sivulle 2x10
-viparit taakse 2x10
-pystypunnerrus 2x10
-kapea penkki 3x10
-ojentajapunnerrukset 3x10
-istumaannousu 3x15

2. jalat

-kyykky 4x10
-reiden ojennukset 4x10
-SJMV 4x10
-reiden koukistukset 3x10
-pohkeet seisten 5x10

3. selkä, hauis, forkut, vatsa

-kulmasoutu 3x10
-alatalja 2x10
-ylätalja leveä 3x10
-ylätalja kapea 2x10
-hauiskääntö kp 3x10
-hauikset scott tanko 3x10
-rannekääntö 3x10
-istumaannousu 3x15

 

[Ascendancy]

Miltäs näyttää?

Vatsathan voisi laittaa tonne jalka päivään ja toinen liikesarjaa lisää ? Vähän tasais tuota sarja määrää....

 

[Naider]

tulipa tännekkin rekisteröidyttyä, eli heips kaikille!

olen tässä vastikään aloittanut punttisalilla käymisen, viimeksi minkäänmuotoista liikuntaa harrastin ehkäpä about 8 vuotta sitten :jahas: nyt olen pari kuukautta käynyt 1-2 kertaa viikossa salilla ja olin low carb dieetillä lähes 4 kuukautta, loppui painon putoaminen muutama viikko takaperin, joten siirryin takaisin syömään normaalisti eikä ole kiloja tullut takaisin (ainakaan vielä :D). kiloja oli dieetin alkuvaiheessa about 140, nyt 117 (pituutta 179).
eli kaipaisin vinkkejä mitä kannattaa salilla tehdä rasvan polttamiseksi, lihaskasvu on myös enemmän kuin tervetullutta. veikkaisin että about 20-25 kiloa vielä läskiä poltettavana, such a long way to go..

en ole mitään varsinaista ohjelmaa noudattanut toistaiseksi, vaan tehnyt vähän siitä riippuen mikä laite on vapaana. ja vähän vaihdellen voima ja kestävyysharjoittelua. tässä vähän mitä olen puuhaillut (ja anteeksi muuten että jotkut termit on hakusessa):

jalkaprässi n. 100 kilon painolla 3x20 toistoa

jalan koukistaja ja suoristaja 50 kilon painolla 3x 20

jalan loitontajat 40 kilon painolla 3x30 toistoa tai 80 kiloa 3x15

jalan lähentäjät 40 kilon painolla 3x30 toistoa tai 80 kiloa 3x15

vatsalihaslaitteella 25 kilon painolla 3x 20 toistoa tai 50 kiloa ja 3x15

se selkälihaslaite missä istutaan ja työnnetään rullaa selkää pitkin taaksepäin 50 kilon painolla 3x20 toistoa tai 80 kiloa 3x15

se soudun tyylinen laite missä istutaan ja vedetään itseä kohti painoa 50 kilon painolla 3x15

rintalihaslaitteella 30 kilon painolla 5x 20-30 toistoa

se hauista kehittävä käsipainoliike 8,5 kilon painolla 3x20

kiva kun ei tiedä termejä -.- se liike missä ollaan etukenossa ja käsi lähtee sivulta roikkuen josta se nostetaan kättä koukistaen ylöspäin. 23 kilon painolla 3x15

se missä kädet on alhaalla rentoina, ja nostetaan sivuille pitäen kädet suorina hartialinjaan saakka
8,5 kilon painolla, 2x 15 toistoa.

nämä eivät siis ole mitään kiveenkirjoitettuja lukuja jotka joka kerta tekisin, vaan vaihtelee vähän päivästä riippuen. enkä tee kaikkia välttämättä yhdellä treenikerralla, mutta ison osan pyrin tekemään. myös toistomäärät vaihtelevat. painot pysyy aika lailla samoina aina.

kaikki vinkit ohjelmaan ja myös dieettiini olisivat tervetulleita.

thänks!

 

[Miikka-]

^^ saat unohtaa kättelyssä kaikki lähentäjä loitontaja laitteet. periaatteessa et tarvi muuta kuin kyykky, penkki, mave ja pystypunnerrus. Tällä vetelet ainakin kolme kuukautta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043 tai pidempään. Taikka sitten kultaisella kuusikolla.

 

[Epical]

Heips. Olen kohta käynyt kuukauden salilla ja vetänyt kaverini ohjeistamana ao. ohjelmalla. Olen kuitenkin lukemani perusteella pohtinut, että ohjelmani voisi laittaa vaihtoon, joten voisitteko te viisaammat arvostella ohjelmaani ja kertoa onko siinä mitään järkeä? Olen itse ajatellut, että aloittelijalle parempi vaihtoehto voisi olla suosittu HST tai tuo Starting Strenght - 1-jakoinen ohjelma aloittelijalle. Kumpaa te suosittelisitte?

Tämän hetkinen ohjelmani:

• Lämpää n. 6-8min, esim. soutulaite, crossi

• Kyykky. 3x12 toistoa
• Soutu, alatalja/kulmasoutu. 3x12 toistoa
• Rinnat, penkki/(pec deck toisinaan). 3x12 toistoa
• Haukka, käsipainot/(skottipenkki). 3x12 tositoa
• Ojentaja, ylätalja/ranskalainen punnerrus/laite. 3x12 toistoa
• Olkapäät pystypunnerruksena, käsipainot/tanko. 3x12 toistoa
• Selät, selkäpenkki/(mave), 3-4x15-25 toistoa
• Vatsat, vatsapenkki/matto. 3xmaximimäärä toistoa tai vatsaprässi 3x15 toistoa

Ennen jokaista liikettä, puolilla painoilla ”lämppäsarja”.

Kiitoksia mahdollisista vastauksista jo etukäteen.

 

[antixor]

Jalkaosio on ainakin aneeminen. Jos kyykyn päätit korvata prässillä, niin tee takareisille nyt ainakin jotain kunnon liikettä väsyneen reiden koukistuksen sijaan. Joko SJMV suht puhtaasti takareisille tai normimave paljon muuallekin.

HST-osiosta lainattua: "Ohjelmassa voidaan valita lihasryhmälle yksi liike tai sitten kaksi joita vuorottelee perättäisissä treeneissä." Kysymykseesi onko tarpeellista on paha sanoa tyhjentävää vastausta mutta lienee ainakin oman mielenterveyden kannalta suotavaa vähän vaihdella liikkeitä ellei sitten satu olemaan joku G6-addikti. Esim. pohkeet seisten/istuen, penkki/vinopenkki, pystysoutu/pystypunnerrus...

Ja ei tarvitse HST:n takia siirtyä tuohon säädettävään vatsalaitteeseen.

OK, kiitoksia kommenteista. Aika moni on näköjään ottanut pystypunneruksen mukaan myös tuohon ohjelmaan, eli mahdollinen treeniohjelma voisi olla sitten tämänkaltainen:

Prässi
SJMV / Mave
Pohkeet istuen
Kulmasoutu
Ylätalja
Penkki
Pystypunnerrus
Pystysoutu
Hauis tangolla
Vatsat


Miltä tämä näyttäisi HST:n suhteen? Pitääkin hieman harjoitella tota SJMV/Mave:a vielä, ennenkuin lähtee vetämään kyseistä ohjelma..

 

[Malath]

Ohjelma arvosteluun

Elikkäs 16v jamppa, salia takana aktiivisesti reilu 2kk

Elikkäs tässä tulee tämä nykyinen ohjelma

Jalat: Prässi
Selkä: Kulmasoutu
Hartiat: Punnerrus käsipainoilla
Rinta: Penkki
Hauis:Kääntö käsipainoilla
Ojentaja: Kapea penkki
Vatsat

Ohjelman pitäisi olla kunnossa mitä olen muutamalta asiantuntevalta saliharrastajalta kuullut

Toistot ovat 12-10-8-6-4-2 Paitsi kulmurissa 12-10-8-6-6-6


Nyt aktiivisesti 3krt/vk on tullut käytyä se reilu 2kk. Tulokset ovat parantuneet ropisten alusta. Penkki 65kg, prässi 125kg, kapea penkki 20 kg (onko tämä huono? En oikein kyseistä liikettä ole käsittänyt välttämättä oikein, polte kyllä tuntuu mutta en sitten tiedä onko se oikeassa paikkaa :S)
Haluaisin vinkkejä kulmasoutuakin ajatellen, selässä on skolioosivika joka aiheuttaa muutenkin selälle särkyä ilman treeniä. Tämän vuoksi olen pidättäytynyt irti mavesta, ainaki aluksi.


Vuodenvaihteen pitäisi jälkeen siirtyä seuraavaan ohjelmaan joka on sama kuin nykyinen + jalkoihin, selkään, hartioihin ja rintaan tulisi yksi liike lisää. (resiojentaja/koukistaja, ala-/ylätalja, vipunostot hartioille, ja rintaa varten ristiinveto. 3-4/krt viikko. Joka toinen päivä siis.

Menee ehkä hieman offtopickiksi mutta ruokavaliosta haluaisin vielä lisätä hieman, treenipäivinä syöpöttely näyttää aikapitkälti tältä..

Aamupala 07:00 lautasellinen ruispuuroa + maitoa
Kouluruoka 11:00 Sitä mitä on tarjolla
Lounas 16:00 Yleensä makaroonia tai riisiä + jauhelihaa ja kanaa, n30g proteiineja keskimäärin
Rahka/pirtelö 17:00
Treeni 18:00
Illallinen 20:30 + proteiinijuoma
Iltapala 23:30 Ruisleipää/banaani + tonnikalaa/raejuustoa/rahkaa

Elikkäs, miltä ohjelma näyttää? Ja tuosta ruokavaliosta haluaisin vielä saada muutaman jutun selville, pirtelöitä sekoitan jauhosta. (Fast Hera80) Mutta kuinka nuo kannattaisi ajoittaa, kuinka monesti ja missä yhteydessä? Missä vaiheessa päivää tuolla kannattaisi niitä hiilihydraatteja painottaa, ja missä välissä pelkästään proteiinia ettei ole salilla tukkoinen olo :n

Pituutta löytyy 175cm ja painoa 57kg, eli varsin hoikka kaveri kyseessä.. painoa tullut jo lisää hieman kun syö paljon, joka on ollut ihan positiivinenkin asia.


PS: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=30233 Loistava ketju, nyt kulkee hauiskääntö niinkun pitääkin ;P

 

[Miikka-]

^^Jos penkki on 65kg ei kapee penkki voi olla 20kg onkohan nyt oikee liike kysees?

Ohjelmasta en sano mitään. Kannattais sekotella tuota heraa ja sitten maltoo ja juoda se treenin jälkee.

 

[Spitfera]

Oon tehny 2x6 systeemiä penkissä kahesti viikkoon ja kyykyssä kerran viikkoon ja tuntuu etten saa penkissä kaikkea irti kun teen penkkiä kahdesti, niin kannattasko tehdä lauantaina penkin sijasta esim kapea -tai lattiapenkki? Kun siis penkkiä on nyt tiistaina ja lauantaina, 2-jakoinen ohjelma käytössä. Ojentajille olen tehnyt ranskalaista yhteensä 6 sarjaa viikossa ja penkissä tuntuu, että ojentajissa on se heikkous...

 

[Jay88]

Terve,

Monia hetkiä näitä juttuja luekeneena päätin itsekin rekisteröityä kirjoittajaksi.
Ensimmäinen viestini koskaa käyttämääni sali ohjelmaa.

1.päivä

Rinta:

Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Ristikkäis talja (Perhonen/ylhäältä alas/alhaalta ylös)

2.Päivä

Selkä:

ylätalja (kapea/leveä)
alatala (kapea/leveä)
kulmasoutu (myötäote/vastaote)

3.päivä

Olkapäät:

Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot
-Eteen
-Sivuille
-Taakse
Olankohautukset
Pystypunnerrus seisten tangolla

4.päivä

Käsivarret
Hauis M tanko
Ranskalainen punnerrus istuen käsipainolla
hauis kääntö istuen
ojentaja taljassa narulla
tuettu hauiskääntö käsipainolla
ojentaja kone
hauis vastaote taljassa

Sarjoja olen per liike tehnyt 3kpl , toistoja pyrin saamaan 20 11 8. Mutta esimerkiksi tällä hetkellä suunnitelmissa on vetää tolla vaikka 2-4 viikkoa , sen jälkeen siirtyä 2-4 viikoksi esimerkiksi 12 8 6 tai vastaaviin lyhyempiin sarjoihin, siitä sitten kiertoa aloittamaan uudestaan. Myös tyyliä tehdä liikkeitä , esim vasta/myötäote ja kapea/leveä ote ajattelin vaihdella 2-4 viikon välein.

Jalkojen ja puhtaan selän tekeminen puuttuvat ohjelmasta kokonaan koska kärsin jalkavaivoista, tarkemmin polvivammasta jonka olen saanut lajitreeneistä. Tarkennettakoon sillä että kunnon puolesta poljen kuntopyörällä vaikka kuuhun mutta kuka tulee nostamaan minut pois pyörästä kun jalat eivät kanna , tai yleensä kulmasoudussa liike menee huonosti siksi että polvet väsyvät tai antavat periksi, kyse ei ole jalkojen voimasta vaan rakenteelisesta viasta jossa polven luut ovat korkeat ja hankaavat käytettäessa niveliin ja rustoihin.

Vatsoja teen salilla aina päivän päätteeksi, mahdollisimman monipuolisesti ja paljon.

Ruokapuoli ei ole sen enempää kunnossa kuin mitä se voi köyhällä opiskelijalla olla. Oikeastaan koulussa käyn syömisen takia ja jotta saan käytettyä opintotuen salikorttiin ja ylimääräiseen ruokaan. Eli aamulla herätessä leipä (laatu vaihtelee+kinkku,juusto,rasva) ja mukillinen jugurttia. Noin tunnin päästä koulussa aamupalaa lisää , sämpylä jossa liha juusto ja salaatti sekä mehua tai kahvia. Seuraavaksi koulu ruokaa sen minkä napa kestää. Koulusta kotiin jossa akka tehnyt jotain mielensämukaan. sieltä salille jonka kälkeen kotio jossa iltapalaksi syön esim nuudeleita tai vastaavaa "kotipikaruokaa"

Mitä te arvonpalstalaiset muuttaisitte, liikkeissä, sarjoissa tai muussa?
Jos viitsitte vielä vastata perusteluiden kanssa , itseä kiinnostaa tietää miksi teen jotain mitä suositeltiin ja miksi en tee jotain mitä olen tehnyt.

Kiitos vastauksista etukäteen.

 

[Soul^]

rupeet rassaa jtn kapeetapenkkii, niin luulis ojentajien vahvistuvan! Tai sit ihan kokeilet ottaa penkin vaikka kerran viikkon teet jonkun kuuluisen 5x5, niin luulis silläkin toimivan! ja jos se nyt sit on ojentajista kiinni niin, dippejä, kapeetapenaa ja ranskalaisia.. Luulisin itse, että lähtis toimimaan. (:

 

[Soul^]

hirveen pitkiä sarjoja teet? :o Ite tekisin kyllä paljon lyhyempiä sarjoja Jay88! :o

 

[DireZ]

Aikaisemmin tuli tänne postattua 2-jakonen ohjelma. Nyt kuitenki tullu katottua ja kokeiltua 3-jakosta ja tuntuu mielestäni paremmalta. Tällanen ois nyt tarkotus maanantaina alottaa:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Maanantai:

Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät, vatsat

-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
- Decline press x 2
-Viparit sivulle x2
-Viparit eteen x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Pushdown x3
-Kohautukset x3

Tiistai:

Jalat

-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

Keskiviikko:

Vatsat


Torstai:

Selkä, hauikset, forkut

-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3


Perjantai:

Lepo

Lauantai:

Vatsat

Sunnuntai:

Lepo


Mielipiteitä?

 

[Soul^]

Aikaisemmin tuli tänne postattua 2-jakonen ohjelma. Nyt kuitenki tullu katottua ja kokeiltua 3-jakosta ja tuntuu mielestäni paremmalta. Tällanen ois nyt tarkotus maanantaina alottaa:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Välillä voi ottaa vaikka 1-2kk 5x5! Itel ne on ollu kaikki parhaimmat! Reenaan nytkin 5x5.

 

[Fakap]

Olen mies 26 v, 77 kg/177 cm. InBody-analyysissa lihasmassa 39,3 kg ja rasvat 11,9 %. Ennenkuin heitän treeniohjelmani arvosteluun, niin haluaisin tietää, minkälainen ohjelma minun kannattaisi valita seuraavin taustatiedoin:

Olen treenaillut suhteellisen vapaasti ja fiiliksen mukaan pari vuotta. Nykyään salipäiviä on kolmesta neljään viikossa, mutta ehkäpä kunnollisella ohjelmalla saisin treenini säännöllisemmäksi ja itseni piiskattua aina vähintään siihen neljään kertaan viikossa. Pidän itseäni edistyneenä aloittelijana ja tuloksia näkyy enemmän peilissä ja vähemmän painoissa. Tällä hetkellä erityistavoitteet ovat:
- Lihaksia enemmän esiin, rasvat niin alas kuin on terveyden kannalta fiksua
- Jalkoihin lisää massaa ja voimaa
- Jäykkiä jäseniä notkeammiksi, pitäisi oikeastaan tehdä jonkinlainen venyttelyohjelma

Muuten olen melko tyytyväinen kehitykseeni. En halua olla mikään massiivinen mörkö vaan hyväkuntoisen näköinen, mutta yleistavoitteina on silti voiman ja massan kehittäminen. Käyn lenkillä ja harjoitan silloin tällöin pallopelejä tai ryhmäliikuntaa. Olen usein vedellyt treenijaot, liikkeet, painot ja toistomäärät fiilispohjalta niin, että se on hauskaa. Jos tämän mentaliteetin saisi yhdistettyä hyvään ohjelmaan niin voisin saada salilla hikoilusta enemmän hyötyä. =)

Tykkäsin Acarin kolmijakoisesta hieman sovellettuna. Kannattaako vatsat siirtää jalkapäivälle? Millä perusteilla treenijako kuuluisi valita? Jätinkö kertomatta jotain oleellista tietoa? Menikö tää nyt edes oikeaan threadiin?

 

[Gill]

- Lihaksia enemmän esiin, rasvat niin alas kuin on terveyden kannalta fiksua
- Jalkoihin lisää massaa ja voimaa
- Jäykkiä jäseniä notkeammiksi, pitäisi oikeastaan tehdä jonkinlainen venyttelyohjelma

Olen usein vedellyt treenijaot, liikkeet, painot ja toistomäärät fiilispohjalta niin, että se on hauskaa. Jos tämän mentaliteetin saisi yhdistettyä hyvään ohjelmaan niin voisin saada salilla hikoilusta enemmän hyötyä. =)

Rasvojen alasajoon en ota kantaa, viisaammat auttakoot siinä. Mutta muuten voisin jotain juttuja heittää, koska itse lähdin aika lailla samoista lähtökohdista liikkeelle vuoden alkupuolella. Eli urheilutaustaa oli, lihaskuntokin kohtalainen ja jäsenet perkeleen kireät. Ja mentaliteettikin oli ja on edelleen tuo, että ei tehdä salilla käymisestä liian vakavaa.

Kun jalkoihin haluat lisää massaa ja voimaa, niin ohjelmaksi voin suositella 2-jakoista työntävät/vetävät jaolla http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53842. Se antaa mahdollisuudet panostaa jalkoihin oikein kunnolla. Massaliikkeiksi jaloille taka- tai etukyykky ja suorin jaloin maastaveto. Ohjelmaa voi muokata liikevalikoimaltaan mieleisekseen mutta tietyt perusliikkeet kannattaa säilyttää ja varioida mieluummin kakkosliikkeitä.

Venyttelyyn täytyy löytää jostain motivaatio ja se löytyy helposti esim. siitä, että kyykyn tekeminen ei onnistu, kun paikat kiristää. Venyttelyohjeita löytyy pilvin pimein ja venyttelyssä kannattaa keskittyä tuntuman löytämiseen kohdelihakseen. Tässäkin tulokset palkitsee ja itselleni venyttelystä on tullut osa reenailua eikä se ole enää mikään pakkopulla.

Fiilispohjalta voi mielestäni mennä aika pitkälti, jos säilyttää kuitenkin järjen tekemisessään. Tällä tarkoitan sitä, että noudattaa valitun ohjelman jakoa ja tekee liikkeet keskittyen mutta muuten voi vähän kikkailla esim. sarjapituuksilla ja liikekavalkaadilla. Pitää mielen virkeämpänä ja harrastushan tämäkin on muiden joukossa. Harrastuksista kuuluu nauttia

 

[-Guide-]

Moro! Voimaohjelman teko on hiukan haasteellinen juttu kun on tullut treenattua aika kestävyys ja body tyyppisesti.(itse olen siis aina tehnyt ohjelmani) Tarvitsen kuitenkin hermotusta ja siksi kaipaankin apua teiltä jotka enemmän tiedätte. Luonnostelin hiukan tuota ohjelmaa ja toivoisin että saattaisitte tämän loppuun jotta pääsen salille Tarkoitus olisi siis treenata 4 kertaa viikossa, ja kroppa läpi siis tämän viikon aikana. 8 viikkoa tahtoisin käyttää tuon ohjelman suorittamiseen, sen jälkeen on armeijaan lähtö edessä.

MA: Kyykky
Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2 (tuleeko ne nopeus viikot väliin vai vettäkö sitä 2 viikkoa aina kutakin)
Prässi 3x8?
Reisien koukistukset makuultaan 2x10?
Pohkeet istualteen 4x12?
Hyvää huomenta 3x10

TI: Penkki
Penkki kovaa 5x5 ja toistoja tiputellen viikottain kuten kyykyssä
Vatsat

TO: Mave
Mave 3x5, 4x4, 5x2, 5x1 (tuleeko ne nopeus viikot väliin vai vettäkö sitä 2 viikkoa aina kutakin)
Leuat leveällä myötäotteella 4x5
Kulmasoutu 4x5?
Olankohautukset 4x8
Selkäpenkki 4x10
Hauiskääntö 5x5

PE: Penkki
Penkki palauttava
Vatsat


Suurimmat pohdinnan aiheet ovat ehkä nuo apuliikkeiden sarja ja toisto määrät, kun ne näyttävät olevan voimaohjelmissakin 3x8 tyyliin, vaikka voimanhankinnan toistoaluehhan on 1-5. Meneekö se liika rasitukseen jos tekee nämäkin liikkeet lyhyillä sarjoilla vai mistä on kyse?

Mietin myös onko tarpeen tehdä joka toinen viikko nopeusvoima tyyppisesti vai kannattaako joka viikko tehdä vaan kovilla painoilla?

En ole ennen treenannut 4krt/vk. joten penkki päivien ohjelmaa on vaikea tehdä. Tiistaina ois tarkotus tehä kovaa ja perjantaina palauttavasti ja oisko enemmän pieniä apuliikkeitä? Tahtoisin käyttää ranskalaista, pystypunnerrusta, vipareita, käsipainopenkkejä yms. apuliikkeinä mutta miten sijoittelisin ne tuonne? Ja jos forkut vielä sais tuohon ohjelmaan niin ois yes.

Toivottavasti jaksatte vastailla ja kiitos jo etukäteen.

 

[-Guide-]

Hehee löysin penkki ohjelman netistä ku selasin muutaman tunnin. Lähti melekee käsistä tää mun ohjelman teko, onkohan yhtä hyvä ku monimutkainen. Arvostelua nyt kaipais ja vastauksia vaik noihin aikasempiin kysymyksiin..

I: Kyykky Viikot 1,3,5,7,9 Viikot 2,4,6,8,10

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2, 5x1 Kyykky räjähtävästi 5x5
Hyvää huomenta 3x10 Prässi 3x8
Pohkeet 4x15 Reisien koukistukset 3x10
Pohkeet 4x10
Selkäpenkki 4x10

II: Penkki Viikot 1-5 Viikot 6-10

Penkki katso taulukko Penkki katso taulukko
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8 Penkki kapealla 3x5
Pystysoutu käsipainoilla 4x8 Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20
Vatsat kevyesti Vatsat kevyesti

III: Mave Viikot 1,3,5,7,9 Viikot 2,4,6,8,10

Mave räjähtävästi 5x5x50-60%max Mave 3x5, 4x4, 5x3, 5x2, 5x1
Leuat leveällä myötäotteella 4x5 Ylätalja eteen 3x8
Kulmasoutu 4x5 Scott hauis 3x6
Olankohautukset 4x8 Vasarakäännöt 2x10
Selkäpenkki 4x12
Hauiskääntö 5x5

IV: Penkki Viikot 1-5 Viikot 6-10

Penkki käsipainoilla 3x15 Penkki (vastaotteella) 5x10x50%
Ojentajat taljassa 3x15 Tatepress 3x15
Vatsat kovasti Vatsat kovasti


Penkki viikot 1-5

1 5x5x70%
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

Penkki viikot 6-10

6 4x3x75, 4x2x85
7 3x4x75, 6x4x80
8 4x3x75, 3x2x90
9 3x4x75, 6x4x80
10 2x3x75, 2x2x95%

 

[Fakap]

Rasvojen alasajoon en ota kantaa, viisaammat auttakoot siinä. Mutta muuten voisin jotain juttuja heittää, koska itse lähdin aika lailla samoista lähtökohdista liikkeelle vuoden alkupuolella. Eli urheilutaustaa oli, lihaskuntokin kohtalainen ja jäsenet perkeleen kireät. Ja mentaliteettikin oli ja on edelleen tuo, että ei tehdä salilla käymisestä liian vakavaa.

Kun jalkoihin haluat lisää massaa ja voimaa, niin ohjelmaksi voin suositella 2-jakoista työntävät/vetävät jaolla http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53842. Se antaa mahdollisuudet panostaa jalkoihin oikein kunnolla. Massaliikkeiksi jaloille taka- tai etukyykky ja suorin jaloin maastaveto. Ohjelmaa voi muokata liikevalikoimaltaan mieleisekseen mutta tietyt perusliikkeet kannattaa säilyttää ja varioida mieluummin kakkosliikkeitä.

Venyttelyyn täytyy löytää jostain motivaatio ja se löytyy helposti esim. siitä, että kyykyn tekeminen ei onnistu, kun paikat kiristää. Venyttelyohjeita löytyy pilvin pimein ja venyttelyssä kannattaa keskittyä tuntuman löytämiseen kohdelihakseen. Tässäkin tulokset palkitsee ja itselleni venyttelystä on tullut osa reenailua eikä se ole enää mikään pakkopulla.

Fiilispohjalta voi mielestäni mennä aika pitkälti, jos säilyttää kuitenkin järjen tekemisessään. Tällä tarkoitan sitä, että noudattaa valitun ohjelman jakoa ja tekee liikkeet keskittyen mutta muuten voi vähän kikkailla esim. sarjapituuksilla ja liikekavalkaadilla. Pitää mielen virkeämpänä ja harrastushan tämäkin on muiden joukossa. Harrastuksista kuuluu nauttia

Kiitos Gill, päätin tänään ottaa kokeiluun tuon 2-jakoisen. Varmasti tulen vähän soveltamaan ainakin sarjapituuksien suhteen ja teen mahdollisesti jotain lisäliikkeitä, sillä muuten en meinaa saada kunnon pumppia aikaan ja se onkin yksi makeimmista fiiliksistä mitä salilta saa. Mutta nyt on ainakin tehtävä sen 4 treeniä viikossa.