Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Late-4]

Ma: selkä, epäkkäät, olkapäät, ojentajat
Ti: rinta, hauis/kädet, vatsa
Ke: jalat
To: selkä, epäkkäät, olkapäät, ojentajat
Pe: rinta, hauis/kädet, vatsa

eli ton muuttaisin tyyliin:

ma: selkä,epäkkäät,hauis, kädet(ei ojentajat/olkapäät)
ti: rinta, olkapäät,ojentajat
ke: jalat?

Ja ma, ja ti, toistuu to ja pe. Miksei se näin kävisi? Kaksipäivää palautumista luulisi riittävän? Ja jalkoja treenatessa yläkroppaa ei treenata. Mikä tossa muka sitten mättää? Onko muka pakko antaa viikko palautumis aikaa? :dance2:

Ei todellakaan tarvi antaa viikkoa palautumisaikaa. Riippuu miten kroppa palautuu. Ei kuitenkaan kannata ihan loppuun asti vetää lihasta jos palautumisaikaa on pari päivää. Päälikkeitä

 

[Neuvone1]

MA

Ylätalja V-tangolla
Kulmasoutu
Ylätalja taakse
Alataljasoutu
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö kp

TI

Penkkipunnerrus
Olkapääkone
Epäkkäät
Ojentajat taljassa
Vinopenkki/ristikkäistalja
Ranskalainen punnerrus

KE


TO

Ylätalja eteen lapiotangolla
Yhden käden kulmasoutu
Alataljasoutu
Hauiskääntö koneessa
Hauiskääntö taljassa
Ylätalja taakse

PE

Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
Ranskalainen punnerrus
Vipunostot
Pystypunnerrus
Dippi 4*max

LA tai SU

Jalkaprässi
Pohkeet prässissä
Maastaveto
Etureidet
Takareidet
Kyykky
Rinnalleveto


Tuossa tollanen siihen pitäs saada vielä voima hakuiset sarja ja toistomäärät.

 

[Vipez]

Mitäs sanotte tälläsestä ohjelmasta, treeniä takana noin 4kk.

Elikkäs tässä treenattavat lihasryhmät ja pvät:

Ma: Hauikset, ojentajat, forkut
Ti: Rinta, olkapäät
Ke: Selkä, lyhyesti/kevyesti jalat
To: Hauikset, ojentajat, forkut
Pe: Rinta, olkapäät
La: Jalat, lyhyesti/kevyesti selkä
Su: Lepo!

Safkaus kunnossa ja levättyä tulee _paljon_ näin työttömänä ollessa.

 

[Balboa666]

Mitäs sanotte tälläsestä ohjelmasta, treeniä takana noin 4kk.

Elikkäs tässä treenattavat lihasryhmät ja pvät:

Ma: Hauikset, ojentajat, forkut
Ti: Rinta, olkapäät
Ke: Selkä, lyhyesti/kevyesti jalat
To: Hauikset, ojentajat, forkut
Pe: Rinta, olkapäät
La: Jalat, lyhyesti/kevyesti selkä
Su: Lepo!

Safkaus kunnossa ja levättyä tulee _paljon_ näin työttömänä ollessa.

Miksi jalat ja selkä kevyesti? Reidet ja yläselkä on sun isoimmat lihasryhmät. Niihin enemmän liikkeitä ja aloittelijan tulisi heti tajuta että tekemällä 10 sarjaa hauiksia joka päivä et kasva isoksi. Ja treenikertojen määrä altistaa ylikunnolla, ja ilman taustaa, sarjapainoja ja pituuksia on mahdotonta muuten sanoa mitään. Suosittelen Golden Six ohjelmaa johon löytyy linkki: http://punttis.net/golden-six-kultainen-kuusikko.html

Tai sitten tuo SS ohjelma.

 

[Vipez]

Kyllä, jalat ja selkä ovat isoimmat lihasryhmät, ei tartte olla mensassa sen tajutakseen.. ehkäpä tästä syystä juuri toisessa syklissä otankin ne rennommin..?

 

[P_T]

En nyt alkanut uutta threadia tekemään, joten jos joku vois vähän jeesiä treeniohjelman kanssa. Harrastan joukkueurheilua ja siinä on treenit 5 kertaa viikossa. Joten ajattelin että jos kahdesti viikossa kerkeisi salilla käymään, täytyy muistaa myös lepo. Olen 16-vuotias, 178cm 66kg ja olen satunnaisesti käynyt salilla aikaisemmin.
Ajattelin jotain tyyliin perusvoima yläkropalle ja käsille, sekä räjähtävää voimaa jaloille.
Joten jos joku voisi vähän jeesiä niin olisi hyvä !

 

[ManaMana]

3 Viikkoa sitten aloitin käymään salilla, ja viimeiset 2vk olen tätä ohjelmaa käyttänyt. Peruskuntoni on huono, ja minulla on selkäsairaus nimeltään skolioosi, jonka takia en ole maastavetoa ohjelmaani pistänyt, mielestäni ehkä liian rankka selälle ja jonka takia teen jokaisena treenipäivänä selän ojentajia, jotta selkälihakset vahvistuisivat + suht. kevyt liike. Ikää 17, pituus 180cm ja painoa 75kg. Salilla käyn n. 5-6 kertaa viikossa, ja kuten arvata saattaa, teen vuorotellen jokaista treenipäivää. Käytän kreatiinia ja palautusjuomaa.

1. - Jalat
Kyykky - 5x5
Jalkaprässi - 3x10
Reiden Koukistajat - 3x10
Reiden Ojentajat - 3x10
Reiden Lähentäjät - 3x10
Reiden Loitontajat - 3x10
Pohkeet - 3x20
Vatsat - MAX
Selän Ojentajat - 2x25

2. - Rinta, Ojentajat, Hartiat
Peckdeck - 1x10 (Lämpö)
Penkki - 5x5
Kapea Penkki - 5x5
Pystypunnerrus - 3x10
Pystysoutu - 3x10
Vipunostot - 3x10
Vinopenkki - 5x5
Vatsat - MAX
Selän Ojentajat - 2x25

3. - Selkä, Hauis, Forkut
Ylätalja - 3x10
Kulmasoutu Tangolla - 3x10
Kulmasoutu KP:lla - 3x10
Alatalja - 3x10
Hyvää Huomenta/Julle - 3x10
Hauiskääntö KP:lla - 3x10
Hauiskääntö Tangolla - 3x10
Hammer Hauiskääntö - 3x10
Forkut - 3x10
Vatsat - MAX
Selän ojentajat - 2x25

Saisko tähän nyt kommentteja? Kiitos.

 

[Gill]

Saisko tähän nyt kommentteja? Kiitos.

Et kerro mihin tähtäät salireenilläsi mutta anyway tuossa on liikaa liikkeitä. Aivan perkeleesti liikaa. On Esim. kolmospäivällä 21 sarjaa suoraa tai epäsuoraa hauiksille. 2-3 liikettä pois joka päivältä varsinkin jos vähänkään kovempaa reenaat.

Kreatiini ja palautusjuoma ovat toisarvoisia asioita. Ensin normaali päivittäinen ravinto ja reeni kuntoon.

 

[Bulkviikinki]

Saisko tähän nyt kommentteja? Kiitos.

On kyl rankka ohjelma sul heti alkuun :wtf:
Jos sä käyt 6 kertaa viikossa salilla ni jaa noi liikkeet sille 6 päivälle sil mä vähän epäilen ettet kyl kerkeä palautumaan hyvin seuraavaan lihas kohtaiseen treeniin.Yli kuntoon jos joudut ni sit rupee vituttaa ku ei kehity pitkään aikaan.Kädet voit mun mielestä treenata kaks kertaa viikossa jos ne tuntuu palautuvan.

 

[ManaMana]

Et kerro mihin tähtäät salireenilläsi mutta anyway tuossa on liikaa liikkeitä. Aivan perkeleesti liikaa. On Esim. kolmospäivällä 21 sarjaa suoraa tai epäsuoraa hauiksille. 2-3 liikettä pois joka päivältä varsinkin jos vähänkään kovempaa reenaat.

Kreatiini ja palautusjuoma ovat toisarvoisia asioita. Ensin normaali päivittäinen ravinto ja reeni kuntoon.

No siis, tähtään vaa parempaan lihaskuntoon, ja siihen, että ne myös näkyisivät. Mitä liikkeitä tuosta sitten kannattaisi karsia? Ja päivittäinen ruoka kuntoon, noh, en oo siihen vielä niin pitkälti perehtynyt + esim. enhän minä kouluruokaan voi vaikuttaa. :] + Suurin osa niistä on semmosta moskaa, että alta pois.

 

[000%]

Onko ohjelmani kelpo ? :D

MA:penkkipunnerrus 3X,penkkipunnerrus käsipainoilla 3X,kyykky 3X,leuka3X,kulmasoutu 3x,ylätalja niskantaakse 3X.
***************************************************************************
TI:pystypunnerrus levytangolla 3X,pystysoutu 3X, hauis suorallatangolla 3X, hauis suorallatangolla myötäotteella 3X,dippi 3X,ranskalainen punnerrus käsipainoilla maaten 3X,ranskalainen punnerrus levytangolla seisten 3X.
***************************************************************************
KE: koitetaan penkkimaksimia,tehdään vähän ranneliikkeitä ja hakataan säkkiä.
***************************************************************************
MA: jälleen sama setti.
***************************************************************************
TI:sama setti muuten mutta nyt hauis käsipainoilla keskitetysti....
eli miltä kuulostaa ?

 

[000%]

kämmi mikä kämmi

^
huomaattehan editointini,perhana ku osaa käyttää tätä foorumia :itku:

 

[Gill]

No siis, tähtään vaa parempaan lihaskuntoon, ja siihen, että ne myös näkyisivät. Mitä liikkeitä tuosta sitten kannattaisi karsia? Ja päivittäinen ruoka kuntoon, noh, en oo siihen vielä niin pitkälti perehtynyt + esim. enhän minä kouluruokaan voi vaikuttaa. :] + Suurin osa niistä on semmosta moskaa, että alta pois.

Tarkemmin katsottuna tuo ohjelmasi on sen verran hanurista, että suosittelen valitsemaan esim. tältä foorumilta valmiin ohjelman, mieluummin vielä 1- tai 2-jakoisen.

Kommentti kreatiinista ja palkkarista tarkoitti sitä, että jos tosiaan syöt pelkkää moskaa, niin eipä kreatiinia ja palkkariakaan kannata vetää.

 

[Jabbar]

Puolen vuoden 2-jakoisen jälkeen vaihdoin pari viikkoa sitten tällaiseen 3-jakoiseen:

1.Rinta, Selkä
Leuanveto/ylätalja 3x max/3x8
Penkkipunnerrus 2-3x6
Mave 2x6
Vinopenkki kp./Smith 3x8-10
Kulmasoutu tangolla 3x8-10
Vipunostot maaten 3x12-15
Alatalja 3x10-12

2.Jalat, vatsa
Kyykky/prässi 2-3x6/3x8-10
SJMV 3 x 8
Reiden ojentajat 3x10
Reiden koukistajat 3x10
Pohkeet seisten/istuen 3-4x12-15
Vatsat (istumaannousua/rutistuksia/jalkojen nostoa) 3x12-15

3.Olkapäät, kädet
Pystysoutu 3x8
Pystypunnerrus niskan takaa/kp. 3x8-10
Vipunostot sivulle/taakse 3x12
Hauiskääntö tangolla/kp 3x6-8
Ranskalainen punnerrus maaten/istuen 3 x 8-10
Scott hauiskääntö/hauikset taljassa 3x12-15 + supersarjana ojentajat taljassa 3x12-15
Rannerullaus 2 x 10-12

Salilla 4 kertaa viikossa, yleensä ma,ti,to,pe. Noita vaihtoehtoliikkeitä olen kierrättänyt varsinkin jos ko. treeni tulee 2 kertaa viikon aikana. Maven olen tehnyt vain kerran viikkoon ja vatsat tuon jalkapäivän lisäksi jonain toisenakin kertana. Jos jaloissa tuntuu olevan vielä paukkuja, olen tehnyt loppuun pari pidempää (15-20) prässi/kyykkysarjaa.

Treenin alussa raskaat liikkeet & vähemmän toistoja, lopussa taas mehut pois pitkillä sarjoilla (esim. kädet ja pohkeet olen vetänyt viimeisellä sarjalla maksimiin), onko järkevää? Entä liikkeiden järjestys?

 

[ManaMana]

Tarkemmin katsottuna tuo ohjelmasi on sen verran hanurista, että suosittelen valitsemaan esim. tältä foorumilta valmiin ohjelman, mieluummin vielä 1- tai 2-jakoisen.

Kommentti kreatiinista ja palkkarista tarkoitti sitä, että jos tosiaan syöt pelkkää moskaa, niin eipä kreatiinia ja palkkariakaan kannata vetää.

Miten se nyt on ihan hanurista ? Katselin noin valmiita ohjelmia niin näyttää aika yksitoikkoisilta ja ns. puolen tunnin jutuilta. Muutama liike vaan, mutta jos ne toimii paremmin niin kai niitä voisi koittaa. Funtsin myös jos kokeilis pari kuukautta 1-jakoista Arnoldin G6:sta omilla muutoksilla. Eli leuanvedon korvaisin ylä- ja alataljalla, ja lisäisin selän ojentajat, forkut ja pohkeet. Ja kyykyn lisäksi voisi tehdä prässiä, tai vaikka joka toinen kerta kyykkyä, ja joka toinen kerta prässiä ?


EDIT:

Siis tämmöistä:


Takakyykky - 4x10 (2min tauot)
Jalkaprässi - 4x10 (2min tauot)
Pohkeet - 3x20 (2min tauot)
Penkkipunnerrus - 3x10 (2min tauot)
Ylätalja - 3x10 (2min tauot)
Alatalja - 3x10 (2min tauot)
Niskan takaa punnerrus - 4x10 (2min tauot)
Hauiskääntö Tangolla - 3x10 (90s tauot)
Forkut - 3x10 (90s tauot)
Vatsalihakset - 4xMAX (60s tauot)
Selän Ojentajat - 4x25 (60s tauot)

Ja jos ei kyykkyä + prässiä peräkkäin, niin vaikka joka toinen kerta kyykky ja joka toinen kerta prässi, kun jostain luin, että se voisi olla järkevää, kun prässi käy enemmän takareisiin tjsp ?

Ja tuohon ruokapuoleen, että enhän mä nyt pelkästään moskaa syö, kouluruoka vain joskus on pahaa, tai huonolaatuista. Mutta kotona syön kyllä ihan normaaliruokaa, ja välipalaksi yritän aina syödä jotain rahkaa tai vastaavaa, ja koitan muutenkin muuttaa ruokavaliotani enemmän proteiinipitoiseksi. Ja juon treenin aikana 0,5-1l vettä, ja muutenkin vettä, enkä syö mitään "herkkuja", eli karkkia, sipsejä ym. paitsi juon limsaa, yleensä tosin Lightiä, tiedä sitten onko sillä niin väliä.

 

[ManaMana]

Miten se nyt on ihan hanurista ? Katselin noin valmiita ohjelmia niin näyttää aika yksitoikkoisilta ja ns. puolen tunnin jutuilta. Muutama liike vaan, mutta jos ne toimii paremmin niin kai niitä voisi koittaa. Funtsin myös jos kokeilis pari kuukautta 1-jakoista Arnoldin G6:sta omilla muutoksilla. Eli leuanvedon korvaisin ylä- ja alataljalla, ja lisäisin selän ojentajat, forkut ja pohkeet. Ja kyykyn lisäksi voisi tehdä prässiä, tai vaikka joka toinen kerta kyykkyä, ja joka toinen kerta prässiä ?


EDIT:

Siis tämmöistä:


Takakyykky - 4x10 (2min tauot)
Jalkaprässi - 4x10 (2min tauot)
Pohkeet - 3x20 (2min tauot)
Penkkipunnerrus - 3x10 (2min tauot)
Ylätalja - 3x10 (2min tauot)
Alatalja - 3x10 (2min tauot)
Niskan takaa punnerrus - 4x10 (2min tauot)
Hauiskääntö Tangolla - 3x10 (90s tauot)
Forkut - 3x10 (90s tauot)
Vatsalihakset - 4xMAX (60s tauot)
Selän Ojentajat - 4x25 (60s tauot)

Ja jos ei kyykkyä + prässiä peräkkäin, niin vaikka joka toinen kerta kyykky ja joka toinen kerta prässi, kun jostain luin, että se voisi olla järkevää, kun prässi käy enemmän takareisiin tjsp ?

Ja tuohon ruokapuoleen, että enhän mä nyt pelkästään moskaa syö, kouluruoka vain joskus on pahaa, tai huonolaatuista. Mutta kotona syön kyllä ihan normaaliruokaa, ja välipalaksi yritän aina syödä jotain rahkaa tai vastaavaa, ja koitan muutenkin muuttaa ruokavaliotani enemmän proteiinipitoiseksi. Ja juon treenin aikana 0,5-1l vettä, ja muutenkin vettä, enkä syö mitään "herkkuja", eli karkkia, sipsejä ym. paitsi juon limsaa, yleensä tosin Lightiä, tiedä sitten onko sillä niin väliä.

Ärr, en kerinnyt editoida, kun aika meni umpeen. Siis tämmöinen tämä treeniohjelma nyt ois mietinnän jälkeen:

Takakyykky/Jalkaprässi - 4x10 (2min tauot)
Pohkeet - 3x20 (2min tauot)
Penkkipunnerrus - 3x10 (2min tauot)
Ylätalja - 3x10 (2min tauot)
Alatalja - 3x10 (2min tauot)
Selän Ojentajat - 4x25 (60s tauot)
Niskan takaa punnerrus - 4x10 (2min tauot)
Hauiskääntö Tangolla - 4x10 (90s tauot)
Forkut - 4x10 (90s tauot)
Vatsalihakset - 4xMAX (60s tauot)

Ti + To + La kävisin salilla, Ti + La = Kyykky, To = Prässi. Miltä vaikuttaisi ? Ja jos niskan takaa punnerrus tuntuu pahalta nivelissä, niin tekisin sen vain normaalisti eteen.

 

[Gill]

^ Jos treenaa kovaa, niin G6:ssa on varmasti riittävästi tekemistä eikä se todellakaan lämmittelyineen mene puoleen tuntiin. Jos käy vain kiliistelemässä painoja, niin ohjelmaan voi lisätä vaikka kuinka paljon liikkeitä eikä missään vaiheessa tunnu raskaalta.

En sano sillä, etteikö G6:n modaaminen olisi sallittua. Varmasti on jees tehdä lisäksi esim. pohkeita ja rannekääntöjä mutta ei niitä härregud tarvitse joka kerta tehdä. Mutta periaatteessa 4x10 kyykyn, 3x10 leuanvedon, 4x10 pystärin ja 3x10 penkin jälkeen pitäisi isoimmat mehut olla jannusta puristettu ulos.

 

[ManaMana]

^ Jos treenaa kovaa, niin G6:ssa on varmasti riittävästi tekemistä eikä se todellakaan lämmittelyineen mene puoleen tuntiin. Jos käy vain kiliistelemässä painoja, niin ohjelmaan voi lisätä vaikka kuinka paljon liikkeitä eikä missään vaiheessa tunnu raskaalta.

En sano sillä, etteikö G6:n modaaminen olisi sallittua. Varmasti on jees tehdä lisäksi esim. pohkeita ja rannekääntöjä mutta ei niitä härregud tarvitse joka kerta tehdä. Mutta periaatteessa 4x10 kyykyn, 3x10 leuanvedon, 4x10 pystärin ja 3x10 penkin jälkeen pitäisi isoimmat mehut olla jannusta puristettu ulos.

Varmasti leuanvedot rasittais tosi paljon, mutta tällä hetkellä en jaksa vetää yhtään leukaa. :] Ja forkut + pohkeet nyt on niin kevyitä, että kyllä ne jaksaa joka kerta tehdä. Tolla ohjelmalla voisi nyt testailla sen 2-3kk ja sitten vaihtaa johonkin 4-5 jakoiseen, jos tuo nyt kerta on parempi kuin aikasempi treeniohjelmani.

 

[antixor]

Terve,

olen elokuusta asti harjoitellut kolmijakoisella ohjelmalla. Nyt olisi mielenkiintoa yrittää tuota HST:tä, kun eräs sälli salilla sitä kehui. Vaikuttaa kyllä mielenkiintoiselta ja suhteellisen tehokkaalta ohjelmalta.
Onko tämänkaltaisessa ohjelmassa mitään järkeä, eli HST:n mukaisesti vetäisi kolmena kertana viikossa:

Prässi (kyykyn sijaan )
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen
Kulmasoutu
Ylätalja (leuanveto ei oikein luonnistu vielä..)
Penkki
Pystysoutu
Hauis tangolla
Vatsat

Olisiko tossa listassa joku liike, minkä korvaisitte jollain muulla? Vai pitäisikö jokin liike peräti lisätä ohjelmaan? Vatsojen tekeminen mietityttää hieman kans, koska olen tähän asti tehnyt ne niin, että ihan selällään jalat maassa ilman, että jalat ottavat mistään tukea (tyyliin jalat reunan alla tjsp). Pitäisikö tässä HST:n tapauksessa siirtyä vatsalaitteeseen, missä on mahdollista säätää painoa, vai voisiko vatsoja tehdä vanhalla tavalla, joka on tuntunut tehokkaalta tähän asti?

Olen nähnyt ohjelmia, jossa vuorotellaan liikkeitä (tyyliin penkki/vino penkki). Onko tämä kuinka tarpeellinen, vai pärjääkö ihan vetämällä näitä samoja liikkeitä jokaisella treenikerralla?

 

[Gill]

Terve,

olen elokuusta asti...

Jalkaosio on ainakin aneeminen. Jos kyykyn päätit korvata prässillä, niin tee takareisille nyt ainakin jotain kunnon liikettä väsyneen reiden koukistuksen sijaan. Joko SJMV suht puhtaasti takareisille tai normimave paljon muuallekin.

HST-osiosta lainattua: "Ohjelmassa voidaan valita lihasryhmälle yksi liike tai sitten kaksi joita vuorottelee perättäisissä treeneissä." Kysymykseesi onko tarpeellista on paha sanoa tyhjentävää vastausta mutta lienee ainakin oman mielenterveyden kannalta suotavaa vähän vaihdella liikkeitä ellei sitten satu olemaan joku G6-addikti. Esim. pohkeet seisten/istuen, penkki/vinopenkki, pystysoutu/pystypunnerrus...

Ja ei tarvitse HST:n takia siirtyä tuohon säädettävään vatsalaitteeseen.