Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Miikka-]

Pistän tänne, kun uskon saavani varmemmin vastauksen. Mitä mieltä ootte tämmösestä 2-jakosesta?

1. päivä: Rinta,olkapäät,ojentajat
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Vipunostotosivulle
Vipunostot taakse
Ojentajat taljassa
Hauiskääntö
Hammerkääntö

2. päivä Reidet,selkä,pohkeet,vatsa
kyykky
reidenojennus
reidenkoukistus
kulmasoutu
Ylätalja
alatalja
pohkeet istuen
vatsaa

3. päivä muuten sama kuin 1. päivä mutta kapea penkki ja liikkeitä vaihdellen

4. päivä sama kuin 2. päivä mutta kulmasoudun tilalla maastaveto ja kyykyn tilalla prässi

Mielipiteitä?

 

[cybershaman]

^^ aika erikoinen jako kun selkä ja jalat yhtenä päivänä ja rinta, olkapäät ja kädet toisena.

Vai onko tarkoituksena säästää alaselkää, 2-jakosessa se on aika kovilla "perinteisellä" jaolla.

Mimmosia sarja ja toistomääriä käytät?

En nyt suoralta kädeltä tyrmää, voi toimiakin...

 

[Miikka-]

^^ aika erikoinen jako kun selkä ja jalat yhtenä päivänä ja rinta, olkapäät ja kädet toisena.

Vai onko tarkoituksena säästää alaselkää, 2-jakosessa se on aika kovilla "perinteisellä" jaolla.

Mimmosia sarja ja toistomääriä käytät?

En nyt suoralta kädeltä tyrmää, voi toimiakin...

Sarjat yleensä 3 ja toistot 5-8 koska enemmän voimapainotteisesti treenaan. Miten muuttaisit tuota ohjelmaa, eikä tarvitse alaselkää säästää. Pääpaino kuitenkin kyykyssä, penkissä ja mavessa

 

[cybershaman]

^^ no jos nyt heivaat kyykyn ja maven eripäiville.
Vaikka näin
1) Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet

2) Selkä, hauis, takareidet, pohkeet

Tai jos oikein yksinkertasesti mennään

1)
penkki/ kapea penkki

kyykky/ prässi

pystypunnerrus


2)
Mave/kulmasoutu

Leuat


Jotenkin näin?

 

[Voima Ville]

Morjens!
Ajattelin nyt pistää mahdollisen tulevan ohjelmani tänne arvosteluun, koska kyseessä on ensimmäinen "voimaohjelmani". Olen aikaisemmin koko 2,5-vuotisen treenaamiseni aikana treenannut kehonrakennuspainotteisesti ja ajattelin nyt siirtyä treenaamaan kunnolla voimaa. En tiedä voimatreenaamisesta kovinkaan paljoa, joten kommentit ja neuvot ovat erittäin tervetulleita.

Tässä ohjelmani:
Ohjelma on 3-jakoinen ja treenejä tulee siis 3 kertaa/vko+ 2 kertaa aerobinen treeni välipäivinä.

1 treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Penkkipunnerrus
Lattiapunnerrus
Leuanveto lisäpainoilla
Kulmasoutu tangolla

2 treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Kyykky
Maastaveto
Pohjenousu
Voimapyörä

3treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Kapea penkkipunnerrus
Dippi lisäpainoilla
Pystypunnerrus
Facepull (toistot 10-15)
(Hauiskääntö tangolla)

Kiitoksia etukäteen.

 

[apulus]

Muut kyllä ymmärrän mutta en sitä että miksi hauiskäännössä ja pohjenousuissa teet noin lyhyttä sarjaa? Hauiskääntö on yhden nivelen liike eli kovin maksimaalisia repimisiä ei kannata harrastaa..

 

[Voima Ville]

No hauiskäännöstä unohtui mainita se, että en tee siinä lyhyitä toistoja, vaan se on lähinnä lisäliikkeenä. Toistot sille olisi samoilla linjoilla facepull:in kanssa. Pohjenousun teen tangolla, joten mielestäni lyhyet toistot on siinä ihan ok...?

 

[Deleted member 73610]

Oon 15 vuotias 168cm ja painan 60kg olen käynyt salilla noin 4kk

VATSAT, SELÄT JA KYLJET

Maastaveto 4*12
Vatsaat ylämäkeen 4*10 (painon kanssa)
Ala vatsat 3*15
Ylätalja niskan taakse 4*12
Selän ojennukset 4*15
Yläselkä rinta tuellisella koneella 4*12
Leuat 4*5
Kyljet
Vatsan pumppausta

(Sarjat vaihtuu 4*12,4*8 ja 3*12,3*8 välillä noin yhden ja puolen kuukauden välein)

OLKAPÄÄT, OJENTAJAT JA HAUIS

Leuat 4*5
Ojentajat penkki 4*12
Ojentajat dippi
Ojentajat taljassa 4*12
Pystypenkki käsipainoilla 4*12
Niskan takaa nosto tangolla 4*12
Hauis kääntö käsipainoilla 4*12
Hauiskone 4*12
Hauis taljassa 4*12
Kyljet
Vatsat ylämäkeen 4*10 (painon kanssa)
Ala vatsat 3*15

(Sarjat vaihtuu 4*12,4*8 ja 3*12,3*8 välillä noin yhden ja puolen kuukauden välein)

RINTA JA NISKA

Penkki 4*12
Vinopenkki 4*12
Rinta kone 4*12
Rinta push down 4*12
Niskat
Kyljet
Vatsat ylämäkeen 4*10 (painon kanssa)
Ala vatsat 3*15

(Sarjat vaihtuu 4*12,4*8 ja 3*12,3*8 välillä noin yhden ja puolen kuukauden välein)

JALAT

Kyykky 4*12
Maastaveto/prässi 4*12 (joka toinen viikko toinen)
Etu reidet 4*12
Taka reidet 4*12
Äässi prässissä 4*12
Pohkeet
Vatsat ylämäkeen 4*10 (painon kanssa)
Ala vatsat 3*15

(Sarjat vaihtuu 4*12,4*8 ja 3*12,3*8 välillä noin yhden ja puolen kuukauden välein)

Vatsoja ei tehdä joka kerta suunnilleen joka toinen.

Kertoisitteko mitä mieltä ootte täsätä minun treeni ohjelmastani.

 

[apulus]

No hauiskäännöstä unohtui mainita se, että en tee siinä lyhyitä toistoja, vaan se on lähinnä lisäliikkeenä. Toistot sille olisi samoilla linjoilla facepull:in kanssa. Pohjenousun teen tangolla, joten mielestäni lyhyet toistot on siinä ihan ok...?

Sitä hain takaa että miksi haluat pohkeissa voimaa kasvattaa, mihin sitä tarvii? Kyllä perusliikkeissä sen käsitän tietenkin.. Komeammat pohkeet kasvaa ku vähän pitempää sarjaa teet ja voimatasot myös nousee hiljalleen niiden pohkeiden osaltakin

Oon 15 vuotias 168cm ja painan 60kg olen käynyt salilla noin 4kk
Kertoisitteko mitä mieltä ootte täsätä minun treeni ohjelmastani.

Ainakin minun mielestäni tosi huono. Sulla on paljon turhia liikkeitä ja helvetisti liian monta liikettä. Lisäksi esim. ekana päivänä teet vatsoja missä välissä sattuu. Vaihtaisin suosiolla ihan erilaisen ohjelman, esim. tuolta FAQ-topicista jonku.. Myös tuossa toisessa treenissä esim. ojentajille on aivan helvetisti rasitusta, miks pienillä lihasryhmillä enemmän ku isoille? Jakokin on epämääräinen..

 

[Guerilla]

Noni. Käsipaino lens komeroon ja salin löydyttyä ohjelmasta tuli tällainen:

Kaikki toistot 3x15 ekat 3kk

Maanantai:

Penkkipunnerrus
Rintapuristus koneella
Päänyliveto käsipainolla
Leveä ylätaljan veto
Soutu tuetussa soutulaitteessa
Yhdenkäden kulmasoutu käsipainolla
Vatsanrutistus laitteella istuen
Vartalon kierto istuen
Vatsarutistus penkillä

Keskiviikko:

Jalkaprässi
Jalkojen ojennus
Askelkyykky käsipainoilla
Selän ojennus selkäpenkissä
Vartalon ojennus istuen
Vartalon ojennus maaten
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

Perjantai:

Niskantakaapunnerrus
Vipunosto eteen
Yhdenkäden vipunosto sivulle
Hauiskääntö
Hauiskääntäjä
Ojentaja ylätaljalla
Ojentaja käsipainolla
Sivutaivutus
Jalkojen nosto

Onko oikea aloittelijalle? Jotain lisättävää/vaihdettavaa/turhaa?

 

[apulus]

Missäs tärkeimmät eli mave ja kyykky? IMO tuossa on paljon turhaa.. Kaiken maailman kierrot ja taivutukset. Jos tosiaan olet aloittelija niin sinuna rupeaisin vääntämään 1-jakoisella ja perusliikkeisiin keskittyen. Ja kannattaa unohtaa huonot laitteet heti.

 

[apulus]

Sisko on innostunut käymään salilla ja muutaman kerran ollaan yhtä aikaa sinne eksytty ja olen huomannut että hän treenaa melkolailla miten sattuu ja päin persettä. Hän on neuvoja multa kysellyt ja ajattelin hänelle tehdä ohjelman. Erityisiä tavoitteita ryhdin parantaminen ja hartioiden leventäminen. Kuulemma hauistakin haluaa kasvattaa

Ajattelin tällaista ohjelmaa hänelle:

- Alkulämmittely crosstrainerilla, kuntopyörällä tms. (hänen oma ideansa)
- Maastaveto (kerran viikossa) 5x6
- Jalkaprässi x4
- Penkkipunnerrus x4
- Ylätalja leveällä myötäotteella x4
- Pystypunnerrus käsipainoilla x3
- Vipunostot taakse x3
- Vipunostot sivuille x3
- Hauiskääntö käsipainoilla x3
- Istumaannousut siinä telineessä/penkissä tms. tarvittaessa käsipaino niskan takana (ei ihan heti kuitenkaan) x4

Sarjojen pituudet muissa paitsi maastavedossa seuraavalla kaavalla: kuukauden välein vaihto, 1. kk 12-15, 2. kk 8-12 ja 3.kk 6-8 toistoa per sarja. Hän pyrkii käymään kolmesti viikossa salilla mutta eihän se aina ole mahdollista, siksi valitsin yksijakoisen ohjelman. On se kuitenki viimeaikoina aika ahkerasti käynyt, sen 2-3 kertaa.

Opetan hänelle parhaani mukaan ne liikkeet mitä hän ei osaa ja pyrin korjaamaan kaikki virheet mitä hänellä tekniikassa on.. Ja se saa kyllä aloittaa ihan kevyimmillä painoilla, siirtyy niistä sitten ajan myötä isompiin, progressiohan kannattaa Ja eipä mene paikat paskaksi.

 

[Miikka-]

^^ löytyy varmasti paremminkin rakennettuja ohjelmia esim. FAQ:sta napattu

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Eikä nuo liikkeet mitään kiveen kirjoitettuja ole, että voi siellä sitä maastavetoakin tehdä (ja kannattaakin)

 

[antti1234]

Su: Mave4x3-5, pystypunnerrus3x3-5, Hauis tangolla4x6-8, pystysoutu2x6-8, Leuat4x3, Penkki5x3-5

Ma: Jalkakyykky6x3-5,Jalkaprässi kapea6x6-8,Jalkojen nosto4x10-15,Vatsarutistus4x10-15

Ke. Penkki5x3-5,Ylätalja5x3-5,Ranskalainen4x6-8,Kulmasoutu2x6-8,Jalkojen nosto4x10-15

To:Mave5x3-5,Jalkakyykky3x3-5,Jalkaprässi kapea3x6-8,Pystysoutu3x6-8,Peck-Deck2x6-8, Vatsarutistus 4x10-15

Anteeks, että Kyselen kokoajan mutta yritän löytää sitä oikeeta tapaa ittelle treenata:D Eli onko pahoja ongelmia:D

 

[Miikka-]

Anteeks, että Kyselen kokoajan mutta yritän löytää sitä oikeeta tapaa ittelle treenata:D Eli onko pahoja ongelmia:D

Vakavia ongelmia!

Sunnuntai: selkä, olkapäät, hauis, rinta
Maanantai: jalat, vatsat
Keskiviikko: rinta, selkä, ojentajat
Torstai: selkä, jalat, olkapäät, rinta, vatsat

Huomaat kai itsekin, että ei tuossa ole mitään järkeä. Ota joku valmis ohjelma käyttöön!

 

[antti1234]

Saanko kysyä onko toi oikeesti täysin paska? Jos on nii sanotteko missä mennään noin pahasti perseeseen?

 

[MassaVaje]

Olen nyt treenannut 3-jakosella frekvenssillä 3on 1off, jaolla:

1. rinta, ojentajat, olkapäät (penkki kp/tk, vinopenkki kp/smith, vipunostot, random ojentajaliike)
2. selkä, hauis, epäkkäät (leuat, kulmasoutu tk, takaolkapääsoutu, hauiskääntö scott, kohautukset)
3. jalat, alaselkä, vatsat (etu-/takakyykky/jalkaprässi, sjmv, jalanojennukset, pohkeet seisten, vatsat)

Eli 5-6 kertaa viikossa treeniä. Kuitenkin olkapäät ja ojentajat jääneet kehitysessä jälkeen, niin olen ajatellut hieman modifoida ohjelmaa. Eli kerta viikkoon tulisi joko rinta- tai selkätreenin tilalle olkapää-käsitreeni. Tämä olkapää-käsi treeni olisi joko rinta- tai selkäpainotteinen riippuen kumman tilalle se tulisi.

Esim.
Päivä 1: rinta, ojentajat, olkapäät
Päivä 2: selkä, hauis, epäkkäät
Päivä 3: jalat, alaselkä, vatsa
Päivä 4: lepo
Päivä 5: rinta, ojentajat, olkapäät
Päivä 6: olkapäät, kädet (selkäpainotteinen)
Päivä 7: jalat, alaselkä, vatsa

Päivä 8:lepo
Päivä 9: rinta, ojentajat, olkapäät
Päivä 10: selkä, hauis, epäkkäät
Päivä 11: jalat, alaselkä, vatsa
Päivä 12: lepo
Päivä 13: selkä, hauis, epäkkäät
Päivä 14: olkapäät, kädet (rintapainotteinen)

Päivä 15: jalat, alaselkä, vatsa
Päivä 16: lepo
Päivä 17: lähtee alusta

Missä
Päivä6: olkapää, kädet (selkäpainotteinen)
-pystypunnerrus 90 astetta
-pystysoutu
-takaolkapääsoutu
-vipunostot kulmassa
-kapeat leuat lisäpainoin
-hauiskääntö scott
-ranskalainen punnerrus

Päivä14: olkapää, kädet (rintapainotteinen)
-vipuvarsivinopenkki/pystypunnerrus 60 astetta
-vipunostot sivuille
-takaolkapääsoutu/vipunostot kulmassa
-kapea penkki
-taljaojennus
-hauiskääntö scott/tk/kp

Aika sekavaa mutta toivottavasti tajusitte :D. Ja ei, tarkoitukseni ei ole hifistellä vaikka semmonen kuva tästä saatto tulla.
Jotain parannettavaa? Palautetta?

 

[Void]

Saanko kysyä onko toi oikeesti täysin paska? Jos on nii sanotteko missä mennään noin pahasti perseeseen?

On. Kaikessa.

 

[Michaa]

Saanko kysyä onko toi oikeesti täysin paska? Jos on nii sanotteko missä mennään noin pahasti perseeseen?

Noh, mieti nyt. Sulla on ensinnäkin rinta kolmena eri päivänä. Ja vielä peräkkäisinä pävinäkin pääset tekemään. Joten mieti kannattaako treenata sitä lihasta mikä ei oo palautunu. ei.. Ja vatsat on myös kolmena päivänä. Ite en kyllä myöskään laittas kahta kertaa viikkoon olkapäitä enkä yleensäkkään mitään. Tietysti sit pumppina voi tehdä pari sarjaa jotain liikettä joskus. (lue fiksu nelijakonen)

Ota nyt vaan suosiolla se valmis ohjelma ja suosittelen tosiaan jos aloittelija oot että 1-jakonen, vaikka itelle se ei oo ikinä toiminu. Alotin 3-jakosella ja 4-3 jakosella on tähän päivään asti menty. Jos haluat nelijakosen nii ota sitä fiksu nelijakonen topicista se ohjelma minkä powerhousu on tehny se on sivulla 2.

 

[no-body]

On. Kaikessa.

Samaa mieltä. Ihan oikeasti, jos ei ole mitään hajua miten edes jollain järkevä ohjelma kasataan niin onko se ihan pakko tehdä itse, kun valmiitakin on olemassa?

Jos sun jaossasi ja ohjelmassasi on edes jokin ajatus takana, niin kerro se ja kommentoidaan lisää siltä pohjalta,mutta nyt näyttää vahvasti siltä että olet vain läiskinyt eri päiville sekalaisia liikkeitä uhraamatta ensimmäistäkään ajatusta edes perusasioille, kuten sille saavatko eri lihasryhmät tasapuolisesti treeniä ja ehtivätkö ne palautua välissä (esim. mave 2x viikossa jne).