Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Itse olen nyt semmoset 3kk käynyt salilla 3 krt viikossa ja 1 jakoisella siis mentiin. Ohjelma:

Maanantai:
Takakyykky 3 x 6
Leuat kapea myötäaote 3 x max
Dippi 3 x max (ei tule aina tehtyä)
vatsat 2 x 15. 1 x 30
vinopenkki kp 3 x 6
takaolkapääsoutu 3 x 8
penkki 5 x 6 (vastalisätty, penkkituloksen parantaminen tarkoituksena)


Keskiviikko:
takakyyky 3 x 6
SJMV 2 x 6
kapea penkki 5 x 6
kulmasoutu kp 3 x 6
viparit sivulle 3 x 6
hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 6
vatsat 2 x 15, 1 x 30

perjantai:
MaVe 3 x 6
penkki 5 x 6
vatsat 2 x 20, 1 x 25
hauis kp 3 x 7
Takakyykky 3 x 6
leuat leveä myötäote 3 x max
pystypunnerrus 3 x 6


Tollasella mennään, alussa ei tietenkään tälläinen ollut vaan on tullut muokattua paremmaksi. Kuitenkin, mietin että joitakin liikkeitä vois vaihtaa/lisätä, jotta penkkitulos paranisi. Teenkö ylipäätään tarpeeksi liikkeitä, jotta penkkitulos paranis maksimaalisen hyvin? Kuten huomaa, niin lähinnä yläkroppaa tarkoitus treenata ja voimaa on tarkoitus saada. Palkkariakin tulee vedettyä sen 1 dl heraa + 1dl maltoa.
 
1.Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Epäkkäät
-Penkkipunnerrus x 3
-Vinopenkki x 3
-Ristitalja x 3
-Pystypunnerrus x 3
-Viparit sivulle x 2
-Viparit taakse x 2
-Ranskalainen/Dippi x 3
-Ojentajat taljassa x 3
-Kohautukset x 3

2.Jalat, Vatsa
-Kyykky x 4
-Prässi x 3
-SJMV x 4
-Pohkeet x 4
-Istumaannousu x 4

3.Selkä, Hauikset
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Leuat/Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x 2
-Hauikset tanko/scott x 3
-Hauikset kp/scott kp x 2

Juu pistäkeehä kommenttia. Epäsuoraahan siinä ei tule, mutta onko se mitenkä vaarallista?
 
Fundo sanoi:
Elikkäs treeni taustaa jo useamman vuoden ajalta.. Tosin järkevä treenaaminen (Treeni, ravinto, lepo) alkoi vasta muutama kuukausi takaperin.

Päivä 1. (Rinta, hauis, ojentajat, vatsa)

-Penkki (Miken 2x6 systeemillä)
-Peck-deck
-Vinopenkki käsipainoilla
-Hauiskääntö tangolla
-Keskitetty scott hauiskääntö
-Kapea penkki
-Ojentajat ylä-taljassa
-Vatsarutistus ylä-taljassa

Päivä 2. (Jalat)

-Maastaveto
-Takakyykky smithissä
-Jalkaprässi
-Reiden ojennukset
-Reiden koukistukset
-Pohkeet pohjepenkissä

Päivä 3. (Selkä, olkapäät)

-Pullover (lämmittelynä 3x20)
-Ylätalja
-Alatalja
-T-soutu
-Kulmasoutu
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Viparit sivulle
-Lopuksi leukojen vetoa 2x maximitoistot.


-Liikkeet tehdään 3x 8-10 sarjaa/toistoa systeemillä erikseen mainittuja liikkeitä lukuunottamatta (toisto ja sarjamääriä pyrin vaihtelemaan muutaman kuukauden välein).

-Ruokavalion pyrin pitämään jatkuvasti +kaloreilla

Risuja/ruusuja?
Click to expand...

EDIT: Siis tosiaan tuohon selkäpäivään vielä epäkkäät mukaan eli siis

-Olankohautukset kp
-Olankohautukset levytangolla :hyvä:
 
Oliskohan tämä ihan toimiva 1-jakoinen ohjelma?

1.Penkkipunnerrus
3x8, lepoa 2min

2.Kyykky
4x10, lepoa 2min

3.Leuanveto
3xmax, lepoa 2min

4.Pystypunnerrus
2x10, lepoa 2min
Vipunostot
2x12, lepoa 1min

5.Istumaannousu
3x15, lepoa 60s

6.Scott-hauiskääntö
3x10, lepoa 1min30s

7.Push-down
1x8, lepoa 2min

Aina kun menee 2 toistoa yli tuon määrän viimeisessä sarjassa niin lisää painoa.
Tarkoitus olisi suorittaa ma,ke,pe. Kommentteja? :puntti:
 
Onko jotain tärkeää unohtunut? En tiedä kaikkien laitteiden nimiä, mutta niissä joita en muista niin liike rasittaa käytännössä vain kyseistä lihasta/lihaksia.

Treeni tehdään siis 3x viikossa.

5-10min lämmittelyä juoksumatolla/soutua/crosstrainer/pyöräilyä ennen joka treeniä. Suurimmassa osassa liikkeitä myös lämmittelysarjat.

Kyykky 3x5-8
Pohkeet 3x5-8
Penkkipunnerrus 3x5-8
Pystypunnerrus 3x5-8
Ylätalja 3x5-8
Alatalja 3x5-8
Istumaannousu 3x5-10
Alaselkä koneessa 3x-10
Scott-Hauiskääntö 3x5-10
Ojentajat (Push-down?) 3x5-10

Tuo on siis treenini perusta, jonka vedän läpi ja välillä jätän joitain liikkeitä pois, palautumisen ehdoilla. Eli kun 3 kertaa viikossa tuon vetää, niin joka kerta ei välttämättä ehdi palautua. Treeni on toiminut omasta mielestäni ihan hyvin, ja palautuakin on ehtinyt kun on vain pitänyt huolen venyttelystä ja riittävästä ruoan saannista. Toimiiko siis? Olen myös miettinyt, että pitäisikö takareisille olla oma liike? Olisiko mahdollisesti hyvä lisätä suorin jaloin maastaveto, ja heittää samalla tuo alaselkä koneessa pois? Isot liikeethän on hyvä oppia ja on myös monipuolisempia. Huolettaa vaan tuo tekniikka SJMV:ssä, sillä normaali mave ei sujunut ollenkaan ja päätin toistaiseki jättää perus maven pois.
 
Michaa sanoi:
1.Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Epäkkäät
-Penkkipunnerrus x 3
-Vinopenkki x 3
-Ristitalja x 3
-Pystypunnerrus x 3
-Viparit sivulle x 2
-Viparit taakse x 2
-Ranskalainen/Dippi x 3
-Ojentajat taljassa x 3
-Kohautukset x 3

2.Jalat, Vatsa
-Kyykky x 4
-Prässi x 3
-SJMV x 4
-Pohkeet x 4
-Istumaannousu x 4

3.Selkä, Hauikset
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Leuat/Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x 2
-Hauikset tanko/scott x 3
-Hauikset kp/scott kp x 2

Juu pistäkeehä kommenttia. Epäsuoraahan siinä ei tule, mutta onko se mitenkä vaarallista?
Click to expand...

Pitäs ens viikolla tollanen alottaa..
 
Michaa sanoi:
1.Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Epäkkäät
-Penkkipunnerrus x 3
-Vinopenkki x 3
-Ristitalja x 3
-Pystypunnerrus x 3
-Viparit sivulle x 2
-Viparit taakse x 2
-Ranskalainen/Dippi x 3
-Ojentajat taljassa x 3
-Kohautukset x 3

2.Jalat, Vatsa
-Kyykky x 4
-Prässi x 3
-SJMV x 4
-Pohkeet x 4
-Istumaannousu x 4

3.Selkä, Hauikset
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Leuat/Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x 2
-Hauikset tanko/scott x 3
-Hauikset kp/scott kp x 2

Juu pistäkeehä kommenttia. Epäsuoraahan siinä ei tule, mutta onko se mitenkä vaarallista?
Click to expand...


Jos tota ensimmäisenä jotain sanoisin: ONKO hauis/ojentaja 5-6 suoran treenin ja 6-9 epäsuoran treenin arvoinen. Kun etureidelle olet laittanut 7 sarjaa ja se on suurempi kuin molemmat yhteensä!
Ota ekaan treeniin:

Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki2x
ristitalja 2x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivuille 2x
face pull/viparit taakse 2x
Push down/ranskalainen punnerrus 2x
Kohautukset 3x

Jalat:
Kyykky4x
jalkaprässi3x
reiden ojennus 2x
sjmv 4x
reiden koukistus 3x
pohkett 4x
vatsarutistus 3-4x

selkä:
Muuten hyvä, mutta otappa pois toi toinen hauis liike.
jätä jompikumpi treeniin. Suosittelen scottia!
 
Oon 16 vuotias paino 65 ja pituus 182 eli laihassa kunnossa. Painoa on kummiskin tullut lisää 9 kiloa viime joulukuusta salilla käynnin ja kovemman syönnin tuloksena. Oon nyt syksyn mittaan ruvennut käymään tiheempään tahtiin eli n.3 (joskus 4) kertaa viikossa. Palautusjuomaa veän joka treenin jälkeen. Laitan oman 2-jakosen tähän ja kysymys kuuluu mitä voisi parantaa ohjelmassa?

1. päivä
hauis 4x 10-12
ojentajat 4x 10-12
olkapäät 4x 10-12
(yllä olevista kaksi yhdelle päivälle)
penkki 2x 8
vinopenkki käsipainoilla 3x 10
pelkkää rintaa käsipainoilla 2x 10
rinnalleveto 4x 10

2.päivä
kyykky 2x 10
jalkäprässi 3x 10
pohkeet prässissä 3x 10
mave 4x 10
sivuvatsoja 4x 10 (ei joka treeni)
normaaleja 4x 10
ala vatsaa 3x 10
(vatsan treenauksessa liikkeet ja toistot vaihtelee)
 
Miltäs tämmönen kuulostais, ko mua on vaivannu jo jonkun aikaa niin nyt keksin et voin sen täälläkin kysyä. Elikkäs:

Jos treenaat vaikkapa 3-jakoisella ohjelmalla, niin yksi lihasryhmä esim. jalat tai ojentajat etc. tulee treenattua vain yhden kerran viikossa ja palautumiseen ei varmastikkaan mene paria päivää enempää jos juo kunnon palkkarit ja näin. Niin kysymys kuuluu että onko järkevää että kävisi vaikka loppuviikosta salillä treenaamassa koko kropan silleen rauhallisesti läpi kerralla, että ne jalat ja muut saisi treeniä muuta kuin kerran viikossa??

Onko jollain kokemusta tämmöisestä tai jos on jotain mielipiteitä niin kertokaa ihmeessä aloittelijalle.

Jos vaivauduit lukemaan tämän niin varmaan vaivaudut myös antamaan jonkun kommentinkin!:D
 
erq- sanoi:
Miltäs tämmönen kuulostais, ko mua on vaivannu jo jonkun aikaa niin nyt keksin et voin sen täälläkin kysyä. Elikkäs:

Jos treenaat vaikkapa 3-jakoisella ohjelmalla, niin yksi lihasryhmä esim. jalat tai ojentajat etc. tulee treenattua vain yhden kerran viikossa ja palautumiseen ei varmastikkaan mene paria päivää enempää jos juo kunnon palkkarit ja näin. Niin kysymys kuuluu että onko järkevää että kävisi vaikka loppuviikosta salillä treenaamassa koko kropan silleen rauhallisesti läpi kerralla, että ne jalat ja muut saisi treeniä muuta kuin kerran viikossa??

Onko jollain kokemusta tämmöisestä tai jos on jotain mielipiteitä niin kertokaa ihmeessä aloittelijalle.

Jos vaivauduit lukemaan tämän niin varmaan vaivaudut myös antamaan jonkun kommentinkin!:D
Click to expand...
Eipä nuo tollaset hybridijaot mitenkään harvinaisia ole. Itsekin olen joskus tehnyt 2+1 -jakoista ja 2+3 -jakoista. Miksi et kuitenkin siirtyisi vaan suoraan johonkin 1- tai 2-jakoiseen ohjelmaan sen 3-jakoisen tilalta jos haluat tiheämmän treenifrekvenssin?
 
No voi sitä 3-jakoistakin tehdä useammin kuin 3 kertaa viikossa jos haluat siinä frekvenssiä kasvattaa. Kannattaa nyt ensin kuitenkin edes kokeilla jotain muutakin kun sitä G6:sta ennen kuin alkaa sen enempää speksailemaan.
 
Nykyinen ohjelmani:

2x viikossa tämä:
Penkkipunnerrus x2
Vinopenkki kp x2
Takakyykky smithissä x3
Reiden ojennukset x3
Viparit taakse x2
Viparit sivuille x2
Pystypunnerrus x2
Skullcrusher x3

2x viikossa myös tämä:
Mave x3-8 (vaihtelen tätä tietyn ohjelman mukaan ja teen maven vain kerran viikossa)
Leuanveto neutraalilla vastaotteella lisäpainoilla x3
Ylätalja leveällä myötäotteella x3
Alatalja x3
Koukistuset x2-4 (mavepäivänä 2, muuten 4)
Pohkeet x4
Hauis myötäote x3
Hauis vastaote x2
Kohautukset x2
Vatsat x4

Lisäksi kerran viikossa vuorotellen treeni A tai B:

A:
Etunojapunnerrukset lisäpainoilla x4
Viparit taakse x2
Viparit sivuille x2
Pystypunnerrus x2
Skullcrusher x3

B:
Leuanveto ovenkarmien levyisellä myötäotteella lisäpainoilla x4
Pohkeet x4
Hauis myötäote x3
Hauis vastaote x2
Kohautukset x2
Rutistukset x2
Voimapyörä x2

Sarjapituuksia vaihtelen kuukauden välein, 1.kk 12-15, seuraava 8-12 ja sitä seuraava 6-8. Mavessa tietenkin lyhyemmät sarjat (3-6 toistoa per sarja, vaihdellen) ja penkkipunnerruksessa välillä voimakausia, jolloin sarjat ovat 2-6 toiston pituisia.. Sillon vähennän muita rinta/ojentaja/etuolkapääliikkeitä.
 
Nyt pitäs saada riisitikkuun vähän lihaa luuston lämmikkeeks. Pituus on 190 ja paino 80, olomuoto luuviulu. Lihasmassaan ja voimaan olis tähtäin suunnattu. Omistan 15kg käsipainon ja viikon verran tehny sillä kun eihän tonne salille kehtaa mennä ilman minkäänlaista pohjaa. Eli viikko menny tällasella omakehittämällä setillä kerran päivässä:

3x15 Hauiskääntö
3x15 Pystypunnerrus
3x20 Perus vatsalihasliike ilman painoa
3x10 Perus etunojapunnerrus ilman painoa

Tällä hetkellä painossa yhteensä 7,5kg kun kuulin ettei kannata heti ruveta repimään. Liikkeet menee sillä ihan mukavasti ja viimeisiä joutuu hieman äheltämään mutta menee kuitenkin. Lisäks venyttelen aina liikesarjojen jälkeen noi lihakset joita harjottelen, ja juon jotain tollasta "WHEY3 Triple Whey Protein" aina yhen annoksen päivässä liikesarjojen jälkeen. Lisäks syön roimasti banaaneja, lihaa, kananmunia ja kasviksia.

Pari kysymystä:

Onko tossa setissä mitään järkeä ja kannattako jotain muuttaa/lisätä?
Onko toi protsku oikeaa ja miten paljon ja missä vaiheessa sitä kannattais ottaa kun pussissa lukee että 1-3 annosta päivässä ja treenaan vain kerran päivässä?
Lisäks selkä on ollu lähipäivinä hieman jumissa. Johtuukohan se jotenki väärin tehdyistä vatsoista? kun tehdessä tuntuu ottavan selkäpuolelle myös.
 
Guerilla sanoi:
kun eihän tonne salille kehtaa mennä ilman minkäänlaista pohjaa.
Click to expand...

Ja miksikäs ei muka kehtaisi?


Guerilla sanoi:
Onko tossa setissä mitään järkeä ja kannattako jotain muuttaa/lisätä?
Onko toi protsku oikeaa ja miten paljon ja missä vaiheessa sitä kannattais ottaa kun pussissa lukee että 1-3 annosta päivässä ja treenaan vain kerran päivässä?
Lisäks selkä on ollu lähipäivinä hieman jumissa. Johtuukohan se jotenki väärin tehdyistä vatsoista? kun tehdessä tuntuu ottavan selkäpuolelle myös.
Click to expand...


-Koko "treeni" on aika lailla höpöhöpöä. Jos suinkin mahdollista, lähde vain salille kunnon treenivehkeiden ääreen.
-Protsku on varmaan "liiankin" laadukasta normitallaajalle. Treenin jälkeen kannattaa ainakin ottaa annos, muuten sitten tarvittaessa esim. välipalana normaalien ruokailujen välissä. Se, mitä normaalisti syöt päivittäin on paljon tärkeämpää kuin parin jauhoannoksen laatu ja/tai ajoitus.
-Selkä jumittuu helposti liikuntaa aloitellessa. Yleensä se tottuu rasitukseen melko pian, mutta älä tee mitään väkisin jos selkään oikeasti sattuu.
 
Hoi! Tässä nyt reilu parisen vuotta tullu täyteen siitä ku treenauksen aloitin ja oikeestaan koskaan ei oo mitään ihan tarkkaa treeniohjelmaa ollut.
3-jakosella taisin alotella ja tein milloin mitäkin ja siitä siirryin sitten 2-jakoseen ja ensimmäinen vuosi meni aikalaillaa niiden kanssa temppuillessa.
Kuitenkin sen jälkeen sitten 3 jakoinen jäi pitkään reenasin tällai:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3. Selkä, Hauis

Toimi kyllä, niinkuin aloittelijalla yleensä. Sitten tossa joskus kesällä siirryin tähän:

1.Rinta,Selkä
2.Jalat
3.Kädet, Olkapäät

Toimi myös, tottakai.
Aina oon kuitenki reenannu sillai että treeni on ollu suht kokonaisvaltaista ja progressio on ollut melko kohdallaan mielestäni.
Nyt vaan kävin miettimään että olis kiva koittaa jotakin uutta ja päädyin 1-jakoseen ja väsäsin tälläisen ohjelman 4:n treenikerran kierrolla eli siis 4 "eri treeniä".

Treeni 1

Kyykky
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus(kp)
Mave

Treeni 2

Askelkyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu
Hauiskääntö(kp)
Ranskalainen punnerrus

Treeni 3

Kyykky
kp-Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus(tanko)
SJMV

Treeni 4

Askelkyykky
Vinopenkki (kp)
Alatalja
Pystysoutu
Hauiskääntö(tanko)
Kapea Penkki


Sarjamääriä en viittiny vielä sen kummemmin merkkailla ylös ja toistomäärät jätän merkkaamatta suosiolla. Se tulee kyllä ihan luonnostaan.
Sitä vaan meinasin että mitä ihmiset yleensäkin on tosta mieltä?

Meinas mennä vaikeeks soveltaa toi SJMV mukaan.

Koitin myös koota noi erillisen käsitreenin päivät niin ettei muut liikkeet niin hirveästi syö niitä.

Kiteytettynä: Toimiiko? :D
 
Eiköhän tuo toimi, ainaki IMO ihan hyvältä vaikuttais, yksinkertainen ohjelma ja joka treenissä on selälle, reisille ja rinnalle liike.. Sinuna kuitenki jättäisin pystysoudun pois ja tekisin sen tilalla joka treenissä vaikka pystypunnerrus + viparit sivuille (olettaen että sivuolkapäille tarkoitit tuon)..
 
Salille jos ei kehtaa mennä niin se on höpönlöpöä. Ei siellä kukaan sun tekemisiäs tuijota ja tuskin ees huomaa millä treenipainoille niitä liikkeitä teet. Kaikki tekee vaan sitä omaa juttuaan ja painuu himaan kun on valmista. Voihan sitä tietenkin käydä salilla niinä aikoina kun siellä on hiljaista, niin näin voit eliminoida teoreettisen mahdollisuuden sille, että joku sun tekemisiisi kiinnittäis huomiota. Salilla se treenaaminen muutenkin yleensä intensiivisempää kun kotona ja kaiken maailman hilavitkuttimia löytyy joka kehon lihaksen treenaamiseen.

ps. Salillahan se on juuri paras luoda pohja lihaskunnolle ja yleensäkin melkein mille tahansa urheilulle, kun painoja löytyy laajempi valikoima ja kaikikille sopivia laitteita sun muita härpäkkeitä ja tankoja jne. gl.
 
apulus sanoi:
Eiköhän tuo toimi, ainaki IMO ihan hyvältä vaikuttais, yksinkertainen ohjelma ja joka treenissä on selälle, reisille ja rinnalle liike.. Sinuna kuitenki jättäisin pystysoudun pois ja tekisin sen tilalla joka treenissä vaikka pystypunnerrus + viparit sivuille (olettaen että sivuolkapäille tarkoitit tuon)..
Click to expand...

Näin vähän meinasinkin. Itellä on toi pystysoutu jotenki iskeny. Hyvä liike mielestäni :) Saa hyvän rutistuksen ja pumpin olkapäihin ja vähän epäpuhtaammin tehtäessä saa sitä rautaakin tankoon. en sitte tiedä.

Mitä muut ovat mieltä? Ei pelkästään tästä soutuhommasta vaan yleensäkin.
 
Moro!
Eli voisko joku tehdä mulle treeni ohjelman? (:
Olen käynyt nyt 2-3x viikossa salilla, mutta nyt on tavoitteeena aloittaa tuo 3x/viikossa reeni.
Olen 180cm/69kg (15v)
Tuloksiani:
Penkki: 60kg
Takakyykky(90astetta): 110kg
Puhtaat leuat: 15kpl
Haukkareita teen yleensä scott tangolla (sillanen väkkyrä tanko) niin 30kg/6 toistoa

Halauaisin sillaisen ohjelman mikä keskityisi hiukan enemmän ylä- ja keskivartaloon kuin jalkoihin(60% ja 40%)
Ainiin, tavoitteeena on että tulisi lisäää masssaaaa, sillainen kuin esim Yleisurheilijoilla, asafa powel(kaikki tietää? :D)

ps, voin täydentäää vielä asioita jos joku haluaaa tietää (::)
 
Back
Ylös Bottom