- Liittynyt
- 23.7.2008
- Viestejä
- 35
Tuo takaolkapääsoutu kannattaa pitää ohjelmassa mukana. Tässä videon alussa on tuo liike http://www.youtube.com/watch?v=W1TBJx2XnY4 näkyy vähän huonosti
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Tuo takaolkapääsoutu kannattaa pitää ohjelmassa mukana. Tässä videon alussa on tuo liike http://www.youtube.com/watch?v=W1TBJx2XnY4 näkyy vähän huonosti
- Liittynyt
- 27.7.2009
- Viestejä
- 2
Tällänen ohjelma olis nyt testissä 4-jakosen jälkeen, joka tuntui maistuvan 2 jakosta paremmin, mutta treenit tuntuu silti venyvän niin pitkiksi, että puhti loppuu kesken. (Mahtaakohan ikä painaa vaikka vielä suhteellisen nuori jässikkä olen kun ei pitkää treeniä enää jaksa tehdä
)
Ma : Rinta+Hauis
Ti: Etu- ja Takareisi
Ke: Vatsat+Pohkeet+Forkut
To: Olkapää+ Ojentaja
Pe: Yläselkä+kyljet
La: Alaselkä
Meneekö kroppa liian pieniin osiin tälläisellä jaolla? Omaan persoonaan tuntuu sopivan hyvin treeni-intensiivisyyden pysyessä korkealla lyhyissä treeneissä ja ei aikaakaan tule vietetty salilla kuin 30min- 60min niin pääsee palauttelemaan nopeasti.
)Ma : Rinta+Hauis
Ti: Etu- ja Takareisi
Ke: Vatsat+Pohkeet+Forkut
To: Olkapää+ Ojentaja
Pe: Yläselkä+kyljet
La: Alaselkä
Meneekö kroppa liian pieniin osiin tälläisellä jaolla? Omaan persoonaan tuntuu sopivan hyvin treeni-intensiivisyyden pysyessä korkealla lyhyissä treeneissä ja ei aikaakaan tule vietetty salilla kuin 30min- 60min niin pääsee palauttelemaan nopeasti.
- Liittynyt
- 29.3.2009
- Viestejä
- 266
Okei, kiitos tästä! Ihan uusi liike minulle, mutta pitääpäs harjoitella ja alkaa tekemään tätäkin..
ELASTOlle vielä kiitos, kun vaivauduit tämän ohjelman laittamaan minulle tänne! On nyt pari treeniä takana ja hyvältä on kyllä vaikuttanut.. Saa tuntumaa hyvin paikkoihin ja seuraavanakin päivänä vähän jomottaa!
Eiköhän tällä tule nyt sitten tulostakin paremmin!
- Liittynyt
- 13.5.2009
- Viestejä
- 22
1. rinta, selkä, jalat, vatsat
penkki 3 x 8
vinopenkki kp 3 x 8
leaunveto myötäotteella 3 x max
kulmasoutu 3 x 8
kyykky 4 x 8
pohkeet prässillä 4 x 8
vatsarutistus koneella 3 x 12-15
vartalon kierto 4 x 12
lisäksi selänojennuksia parit sarjat palautumistaukojen aikana
2. kädet, olkapäät
hauiskääntö kp 3 x 8
keskitetty 3 x 8
ojentajapunnerrus niskan takaa 4 x 8
arnold punnerrus 4 x 8
3. rinta, selkä, jalat, vatsat
vinopenkki 3 x 12
peckdeck/viparit selällään maaten 3 x 12
ylätalja 3 x 12
alatalja 3 x 12
reisiojennus 3 x 12
reisikoukistus 3 x 12
(välillä hyppelyä painoilla kyykystä lähinnä ponnaria ajatellen 3 x 12)
jalkojennostoja
vatsarutistuksia
4. kädet, olkapäät
hauiskääntö kp 3 x 12
hammerkääntö 3 x 12
ranskalainen punnerrus kp 3 x 12
dippi kahden penkin välissä 3 x 15
viparit sivuille 3 x 10-12
viparit taakse 3 x 10-12
Tämmösellä 2-jakosella on nyt vedetty muutama viikko yleensä joka toinen päivä. Eli välillä treenipäiviä 3/vk. Tällä viikolla piti pienentää sarjapainoja penkissä, kp vinopenkissä sekä vinopenkissä. Kysymyksiä:
Onko liian rankka jollekkin lihasryhmälle?
Onko ohjelma päin v..tua, kun sarjapainoissa ei tuu kehitystä? Ja tällä viikolla piti vähentää. Vai liian vähän lepoa?
Mitä muutoksia, jos jotain muutoksia tarvitaan?
Ai niin, jos on pari liikettä/lihas, kannattaako välissä tehdä muu liike ja antaa palautua kauemmin? (esim. penkki, leaunveto välissä ja sit kp vinopenkki)
Salille ehtii pari kertaa viikossa, johtuen pitkistä välimatkoista, kotona loput. Kässäreitä löytyy, joilla treenattu kädet+olkapäät kotona.
Ai niin, kuitenkin joku kyselee, missä mave? Sitä ei ole eikä tule, koska jostain kumman syystä muutama vuos sitte murtunut kaularanka kipeytyy ihan vitusti mavessa.
Toivoisin nyt asiallista kommenttia ja neuvoa, alkaa oleen usko koetuksella. Treenipuolella ei oikein saanu keskustelua ja eiköhän tässä kuitenkin aika alottelija vielä olla vaikka ikää onkin jo +30 ja reilu kymmenen vuotta sit nosteltu viimes ilman sen kummempia ohjelmia.
Kiitos
edit: korjailtu tekstiä
penkki 3 x 8
vinopenkki kp 3 x 8
leaunveto myötäotteella 3 x max
kulmasoutu 3 x 8
kyykky 4 x 8
pohkeet prässillä 4 x 8
vatsarutistus koneella 3 x 12-15
vartalon kierto 4 x 12
lisäksi selänojennuksia parit sarjat palautumistaukojen aikana
2. kädet, olkapäät
hauiskääntö kp 3 x 8
keskitetty 3 x 8
ojentajapunnerrus niskan takaa 4 x 8
arnold punnerrus 4 x 8
3. rinta, selkä, jalat, vatsat
vinopenkki 3 x 12
peckdeck/viparit selällään maaten 3 x 12
ylätalja 3 x 12
alatalja 3 x 12
reisiojennus 3 x 12
reisikoukistus 3 x 12
(välillä hyppelyä painoilla kyykystä lähinnä ponnaria ajatellen 3 x 12)
jalkojennostoja
vatsarutistuksia
4. kädet, olkapäät
hauiskääntö kp 3 x 12
hammerkääntö 3 x 12
ranskalainen punnerrus kp 3 x 12
dippi kahden penkin välissä 3 x 15
viparit sivuille 3 x 10-12
viparit taakse 3 x 10-12
Tämmösellä 2-jakosella on nyt vedetty muutama viikko yleensä joka toinen päivä. Eli välillä treenipäiviä 3/vk. Tällä viikolla piti pienentää sarjapainoja penkissä, kp vinopenkissä sekä vinopenkissä. Kysymyksiä:
Onko liian rankka jollekkin lihasryhmälle?
Onko ohjelma päin v..tua, kun sarjapainoissa ei tuu kehitystä? Ja tällä viikolla piti vähentää. Vai liian vähän lepoa?
Mitä muutoksia, jos jotain muutoksia tarvitaan?
Ai niin, jos on pari liikettä/lihas, kannattaako välissä tehdä muu liike ja antaa palautua kauemmin? (esim. penkki, leaunveto välissä ja sit kp vinopenkki)
Salille ehtii pari kertaa viikossa, johtuen pitkistä välimatkoista, kotona loput. Kässäreitä löytyy, joilla treenattu kädet+olkapäät kotona.
Ai niin, kuitenkin joku kyselee, missä mave? Sitä ei ole eikä tule, koska jostain kumman syystä muutama vuos sitte murtunut kaularanka kipeytyy ihan vitusti mavessa.
Toivoisin nyt asiallista kommenttia ja neuvoa, alkaa oleen usko koetuksella. Treenipuolella ei oikein saanu keskustelua ja eiköhän tässä kuitenkin aika alottelija vielä olla vaikka ikää onkin jo +30 ja reilu kymmenen vuotta sit nosteltu viimes ilman sen kummempia ohjelmia.
Kiitos
edit: korjailtu tekstiä
- Liittynyt
- 12.8.2009
- Viestejä
- 6
Olen uusi täälä, mutta punttaillut olen satunnaisen hajanaisesti semmoset n.3 vuotta suunnilleen. Ikää nyt 20v. Ikinä ei ole ollut mitään sen hienommin suunniteltua ohjelmaa, silloin kun aloitin niin olin todella laiha poika 61kg/189cm ja nyt vuosia myöhemmin painan siinä 90 kg ja olen 193cm pitkä.
Painoin tuossa vähän yli vuosi takaperin painavimmillaan 115kg ja toivon kyllä että olisin silloin tajunnut ryhtyä käymään tosissaan salilla, siitä läskimäärästä olisi varmaan voinu muokata vaikka mitä. Sen sijaan jotenkin huomaamattani vaan söin vähemmän ja liikuin enemmän ja laihduin nykyisiin mittoihin hitaasti mutta varmasti, ja ei ole paino sen koommin tehnyt nousua.
Nyt siis olen tässä reenaillut viimeisen puoli vuotta enemmän tai vähemmän mutta enemmän tosissaan ja käyny vähintään sen 3 kertaa viikossa salilla riehumassa. Aina olen täältä yrittänyt lueskella näitä palstoja ja sivistää itseäni ja kukaties jotain oppinutkin. Tuloksetkin on yrittäneet tasaisesti tehdä jopa nousua.
Nyt siis asiaan. Tämän hetkinen ohjelmani on seuraavanlainen.
Maanantai. Rinta, Ojentajat.
-Penkki
-Dippipunnerrus
-Yliveto
-Kapeaa penkkiä
-Penkki käsipainoilla
Tiistai. Lepopäivä
Keskiviikko. Jalat.
-Kyykky. Askel/Syvä/Box/Etu. Vaihtelevasti, saatan tehdä pelkkiä syväkyykkyjä, tai sitten vaikka askelia ja syviä tahikka vaikka kaikkia yhden sarjan.
-Pohkeet semmoisessa pohjemasiinassa juunou.
-Sitte rannekääntöjä ja levypainonpitoja tms. Forearmsseihin ottavia liikkeitä erityisesti.
Torstai. Olkapäät.
-Vinopenkki
-vipunostot
-Pystysoutu
-Pystypunnerrus (Vaihtelee istueltaan tangolla, myös niskantakaa, tai sitten käsipainoilla)
Perjantai. Selkä.
-Normiselkiä semmoisessa telineessä, myös 5-10-15kg levy voinut olla joskus niskan takana painona.
-Rinnalleveto/maastaveto. Yrittäny muistaa vaihdella parin viikon välein, mutta nyttemmin koukahtanu tuohon rinnallevetoon aika pahasti.
-Kulmasoutu
-Leuanveto. Tässä myös joskus lisäpainoja käyttänyt, yleensä kyllä vetäny vaan jonkun 3x niinpaljonkunmenee
+sitten olen vielä joka reenin loppuun riehunut linkkuveitsiä, vatsarullia, siinä selkämasiinassa väärinpäin makoillut ja tehnyt siitä vatsoja vähän niinku "yli". Ja millon mitäkin tehokkaita vatsaliikkeitä. huom, vain tehokkaita
Siinäpä se sitten oli koko kauheudessaan. Tämä siis on tämmönen itse suunniteltu paska kasa mitä muuntelen joka kerta vähän fiiliksestä riippuen. Sarjoista sekä toistoista sen verran että, ne saattaa olla pari viikkoo sitä 3x6-8 sitten vaihtua 3x10-12, on ollu aika paljon 5x5:sia pääliikkeissä yleensä. Eli voisi kaivata siis tämä minun reeni ehkäpä sellaista kokonaisvaltaista viilailua. Aina kun salilla olen niin pyrin kyllä riehumaan täysillä, pidän itseni rääkkäämisestä.
Yleensä pyrin tekemään toistot liikkeestä ja sarjasta riippumatta mahdollisimman räjähtävästi. Ensisijaisesti haen reeneilläni voimaa, massakin on tervetullutta toki, uskon kyllä siihen että sitä tulisi voimatreenin ohessa riittävästi omiin tarpeisiin Neuvoja kaivataan kuumeisesti! Saa mielellään kirjottaa mulle uuden ohjelman jos on intoa ja aikaa. Ja jos sen nyt joku jaksaa säveltää näiden tietojen pohjalta.
Maksimeita en oo aikoihin koitellu mutta viimeks kun revin niin penkistä nostin 110kg, semmonen perse semmoselle penkille kyykyn isoin paino on pyöriny siinä 150-160 tienoilla. maastavetoja kun joskus kuukausia sitten tein semmosella pyramiidilla niin isoin paino millä jakso vielä loppuun pari toistoo vääntää oli muistaakseni 150 tai 160, ja rinnalle oon vetäny sen 100kg. Tempausta joskus leikillään tehny vähän jollain 60 kilolla.
Ällös välittäkö kirjoitusvirheistä tai muustakaan sekasotkusta. Ja kiitos kaikille jotka vaivautuu edes lukemaan koko sonnan.
PEACE OUT!
Painoin tuossa vähän yli vuosi takaperin painavimmillaan 115kg ja toivon kyllä että olisin silloin tajunnut ryhtyä käymään tosissaan salilla, siitä läskimäärästä olisi varmaan voinu muokata vaikka mitä. Sen sijaan jotenkin huomaamattani vaan söin vähemmän ja liikuin enemmän ja laihduin nykyisiin mittoihin hitaasti mutta varmasti, ja ei ole paino sen koommin tehnyt nousua.
Nyt siis olen tässä reenaillut viimeisen puoli vuotta enemmän tai vähemmän mutta enemmän tosissaan ja käyny vähintään sen 3 kertaa viikossa salilla riehumassa. Aina olen täältä yrittänyt lueskella näitä palstoja ja sivistää itseäni ja kukaties jotain oppinutkin. Tuloksetkin on yrittäneet tasaisesti tehdä jopa nousua.
Nyt siis asiaan. Tämän hetkinen ohjelmani on seuraavanlainen.
Maanantai. Rinta, Ojentajat.
-Penkki
-Dippipunnerrus
-Yliveto
-Kapeaa penkkiä
-Penkki käsipainoilla
Tiistai. Lepopäivä
Keskiviikko. Jalat.
-Kyykky. Askel/Syvä/Box/Etu. Vaihtelevasti, saatan tehdä pelkkiä syväkyykkyjä, tai sitten vaikka askelia ja syviä tahikka vaikka kaikkia yhden sarjan.
-Pohkeet semmoisessa pohjemasiinassa juunou.
-Sitte rannekääntöjä ja levypainonpitoja tms. Forearmsseihin ottavia liikkeitä erityisesti.
Torstai. Olkapäät.
-Vinopenkki
-vipunostot
-Pystysoutu
-Pystypunnerrus (Vaihtelee istueltaan tangolla, myös niskantakaa, tai sitten käsipainoilla)
Perjantai. Selkä.
-Normiselkiä semmoisessa telineessä, myös 5-10-15kg levy voinut olla joskus niskan takana painona.
-Rinnalleveto/maastaveto. Yrittäny muistaa vaihdella parin viikon välein, mutta nyttemmin koukahtanu tuohon rinnallevetoon aika pahasti.
-Kulmasoutu
-Leuanveto. Tässä myös joskus lisäpainoja käyttänyt, yleensä kyllä vetäny vaan jonkun 3x niinpaljonkunmenee
+sitten olen vielä joka reenin loppuun riehunut linkkuveitsiä, vatsarullia, siinä selkämasiinassa väärinpäin makoillut ja tehnyt siitä vatsoja vähän niinku "yli". Ja millon mitäkin tehokkaita vatsaliikkeitä. huom, vain tehokkaita
Siinäpä se sitten oli koko kauheudessaan. Tämä siis on tämmönen itse suunniteltu paska kasa mitä muuntelen joka kerta vähän fiiliksestä riippuen. Sarjoista sekä toistoista sen verran että, ne saattaa olla pari viikkoo sitä 3x6-8 sitten vaihtua 3x10-12, on ollu aika paljon 5x5:sia pääliikkeissä yleensä. Eli voisi kaivata siis tämä minun reeni ehkäpä sellaista kokonaisvaltaista viilailua. Aina kun salilla olen niin pyrin kyllä riehumaan täysillä, pidän itseni rääkkäämisestä.
Yleensä pyrin tekemään toistot liikkeestä ja sarjasta riippumatta mahdollisimman räjähtävästi. Ensisijaisesti haen reeneilläni voimaa, massakin on tervetullutta toki, uskon kyllä siihen että sitä tulisi voimatreenin ohessa riittävästi omiin tarpeisiin
Neuvoja kaivataan kuumeisesti! Saa mielellään kirjottaa mulle uuden ohjelman jos on intoa ja aikaa. Ja jos sen nyt joku jaksaa säveltää näiden tietojen pohjalta.Maksimeita en oo aikoihin koitellu mutta viimeks kun revin niin penkistä nostin 110kg, semmonen perse semmoselle penkille kyykyn isoin paino on pyöriny siinä 150-160 tienoilla. maastavetoja kun joskus kuukausia sitten tein semmosella pyramiidilla niin isoin paino millä jakso vielä loppuun pari toistoo vääntää oli muistaakseni 150 tai 160, ja rinnalle oon vetäny sen 100kg. Tempausta joskus leikillään tehny vähän jollain 60 kilolla.
Ällös välittäkö kirjoitusvirheistä tai muustakaan sekasotkusta. Ja kiitos kaikille jotka vaivautuu edes lukemaan koko sonnan.
PEACE OUT!
- Liittynyt
- 3.4.2006
- Viestejä
- 205
Huomasin pikku "mokan" omassa treenissäni. Oon tehnyt tällä ohjelmalla
mutta jostain syystä jokaisessa vetänyt sillä 3 toistolla :jahas:
+
Siihen päälle vielä 5 sarjaa staattisia pitoja: 1.15min, 45sek, 1.15min, 45sek, ja viimeinen niin kauan kuin jaksaa. Ryhti parantunut ihan saatanasti kyllä.
No, ajattelin muokata sitä ohjelmaa niin, että teen ensin jalat + 10 min crosstrainer, yläkroppa + 10 min crosstrainer, kädet ja vatsat + 10 min crosstrainer ja vielä nuo pidot päälle. Miltä kuulosta? Yhden sellaisen vedin, aikaa mukavat 3 tuntia meni ja hyvin poikki mutta hyvä fiilis. Onko mitään eroa, että vedänkö tolla Arc:in alkuperäsellä toistomäärällä + crosstainerit, vai kannattaako ottaa 3 toistolla?
Kommentteja. Onko muut kokeillu muuhun treeniin istuttaa noita pitoja? Itellä toiminut helvetin hyvin.
mutta jostain syystä jokaisessa vetänyt sillä 3 toistolla :jahas:
+
Siihen päälle vielä 5 sarjaa staattisia pitoja: 1.15min, 45sek, 1.15min, 45sek, ja viimeinen niin kauan kuin jaksaa. Ryhti parantunut ihan saatanasti kyllä.
No, ajattelin muokata sitä ohjelmaa niin, että teen ensin jalat + 10 min crosstrainer, yläkroppa + 10 min crosstrainer, kädet ja vatsat + 10 min crosstrainer ja vielä nuo pidot päälle. Miltä kuulosta? Yhden sellaisen vedin, aikaa mukavat 3 tuntia meni ja hyvin poikki mutta hyvä fiilis. Onko mitään eroa, että vedänkö tolla Arc:in alkuperäsellä toistomäärällä + crosstainerit, vai kannattaako ottaa 3 toistolla?
Kommentteja. Onko muut kokeillu muuhun treeniin istuttaa noita pitoja? Itellä toiminut helvetin hyvin.
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Toistomääristähän tossa ei puhuta mitään, mutta 3 toistoa per sarja on mielestäni vähän turhan lyhyttä. Tossahan on kerrottu vaan sarjamäärät, mutta eipä nekään ole niin justiinsa.
- Liittynyt
- 3.4.2006
- Viestejä
- 205
AH! Sori, siis 3 sarjaa ja 10 toistoa :D
edit. Ajattelin nyt vetää sillä
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen
Ja 2 sarjalla. Sitten päälle niitä crosstrainer hyppimisiä ja pitoja.
- Liittynyt
- 15.8.2009
- Viestejä
- 4
Mä tässä selasin tätä jo mutta en löytäny itelleni sopivaa... jos joku mulle osais neuvoa jonkun treeniohjelman oisin tosi ilonen. Oon nyt reenannu vähän joka paikkaa iha eri järjestyksissä aina. Tavoitteena ois ihan yleisesti jalkojen ja vatsan kiinteys, käsiin lihasta ja vatsa olis se tärkein. <3 Eli ainaki reisiä, hauista, vatsat, selät jne... joku tietää paremmi.
- Liittynyt
- 9.8.2009
- Viestejä
- 104
Tässä se nyt vihdoin ja viimein on.
Ma
Kyykky 4x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
Ti
SJMV 3x
Reiden koukistus 3x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Pohkeet seisten 4x
Rannekäännöt 2x
To
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus kp 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
Pe
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Pystysoutu 2x
Pohkeet istuen 4x
Kohautukset 2x
Vko1. 12-15 Vko2. 8-12 Vko3. 6-8
Onko ok?
Ma
Kyykky 4x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
Ti
SJMV 3x
Reiden koukistus 3x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Pohkeet seisten 4x
Rannekäännöt 2x
To
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus kp 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
Pe
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Pystysoutu 2x
Pohkeet istuen 4x
Kohautukset 2x
Vko1. 12-15 Vko2. 8-12 Vko3. 6-8
Onko ok?
Viimeksi muokattu:
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Toihan näyttäisi pohjalta vähän siltä mun tekemältä ohjelmalta. Vituiksihan se on muokattu eli huono tollaisenaan, parempi alkuperäisessä muodossaan.
- Liittynyt
- 15.8.2009
- Viestejä
- 507
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)
Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)
Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)
Elikkä tuo on kopioitu suoraan "Aloittelija lue" -topickista, niin kysyisinpä kumpaa suosittelisitte, tätä vai tuossa alempana olevaa aloittelijan perusohjelmaa? Ja noide liikkeiden/sarjojen välissä on siis 1-2min tauko?
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)
Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)
Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)
Elikkä tuo on kopioitu suoraan "Aloittelija lue" -topickista, niin kysyisinpä kumpaa suosittelisitte, tätä vai tuossa alempana olevaa aloittelijan perusohjelmaa? Ja noide liikkeiden/sarjojen välissä on siis 1-2min tauko?
- Liittynyt
- 14.10.2008
- Viestejä
- 20
Noniin nyt olisi tarkoitus laittaa ohjelma tänne arvosteluun. Tällä ohjelmalla on treenattu nyt muutama kuukausi, ja jonkinmoista kehitystä on luultavasti tullutkin. Olen 16v/183cm/75kg aloittelija.
Päivä 1
Rinta ja olkapäät
-penkki 3x8
-vinopenkki kp 3x8
-ristitalja 3x10
-pystypunnerrus koneessa/kp 3x8
-viparit sivuille 3x8
-viparit eteen 3x8
-kohautukset 3x8
-syvät vatsat
Päivä 2
lepo
Päivä 3
Selkä ja ojentajat
-selän 'lämmittelyä' pullover laitteessa 3x15
-alatalja 3x8
-ylätalja 3x8
-kulmasoutu kp 3x8
-ojentajatalja 3x8
-ranskalainen punnerrus 3x8
-kolmas satunnainen ojentajaliike kp 3x8
-rannekääntö(jos jaksaa) 3x8
-vinot vatsalihakset
Päivä 4
lepo
Päivä 5
Haukkari ja jalat
-hauiskääntö tangolla 3x8
-hauiskääntö kp 3x8
-joku kolmas satunnainen hauisliike 3x8
-jalkaprässi 3x8
-smithkyykky 3x8
-reidenojennus koneessa 3x8
-pohkeet koneessa 3x8
-normi vatsalihakset
Päivä 6
lepo
Ja ohjelma alkaa alusta. Sarja ja toistomäärät ovat suuntaa antavia, yleensä ne vaihtelevat 3-4 ja 6-12. Vedän lisäksi reenin alkuun ja loppuun kevyen parin minuutin soudun koneessa. Aikaa menee yleensä noin 75 min. Palautusjuomana on fastin Reco2 ja kotona sekä koulussa yritän saada mahd. paljon proteiiniä.
Kiitokset jo etukäteen kaikille vastaajille
Päivä 1
Rinta ja olkapäät
-penkki 3x8
-vinopenkki kp 3x8
-ristitalja 3x10
-pystypunnerrus koneessa/kp 3x8
-viparit sivuille 3x8
-viparit eteen 3x8
-kohautukset 3x8
-syvät vatsat
Päivä 2
lepo
Päivä 3
Selkä ja ojentajat
-selän 'lämmittelyä' pullover laitteessa 3x15
-alatalja 3x8
-ylätalja 3x8
-kulmasoutu kp 3x8
-ojentajatalja 3x8
-ranskalainen punnerrus 3x8
-kolmas satunnainen ojentajaliike kp 3x8
-rannekääntö(jos jaksaa) 3x8
-vinot vatsalihakset
Päivä 4
lepo
Päivä 5
Haukkari ja jalat
-hauiskääntö tangolla 3x8
-hauiskääntö kp 3x8
-joku kolmas satunnainen hauisliike 3x8
-jalkaprässi 3x8
-smithkyykky 3x8
-reidenojennus koneessa 3x8
-pohkeet koneessa 3x8
-normi vatsalihakset
Päivä 6
lepo
Ja ohjelma alkaa alusta. Sarja ja toistomäärät ovat suuntaa antavia, yleensä ne vaihtelevat 3-4 ja 6-12. Vedän lisäksi reenin alkuun ja loppuun kevyen parin minuutin soudun koneessa. Aikaa menee yleensä noin 75 min. Palautusjuomana on fastin Reco2 ja kotona sekä koulussa yritän saada mahd. paljon proteiiniä.
Kiitokset jo etukäteen kaikille vastaajille
- Liittynyt
- 15.8.2009
- Viestejä
- 4
MA:
-rintalihaslaite (akkapenkki) 3x 10
-Reiden ojennukset 3x 15
-ojentajat tangolla 3x10
-olkaprässi 2x10
-vartalonkiero 3x25
-suorat vatsat laitteessa 3x25
-selkälihakset laitteesta 3x25
TI:
- Alatalja 3x 10
- Ylätalja 3x 10
- Pakaralaite 3x 10
- Reiden koukistajat 3x 15
- pohkeet istuen 4x 10
- Hauikset punteilla 3x 20
KE: LEPO /lenkki
TO:sama kun maanantai
PE: sama kun tiistai
LA: sama kun maanantai
SU: lepo/lenkki
10-15 min. juoksua alkuun/loppuun. Tekisin vuoropäivin noita. taitaa olla iha puskasta revittyjä :D auttakaa nyt mua ja tehkää tuo kunnolla uusiks! haluan hyvän pyllyn ja sikspäkin ja vahvat kädet! :D
-rintalihaslaite (akkapenkki) 3x 10
-Reiden ojennukset 3x 15
-ojentajat tangolla 3x10
-olkaprässi 2x10
-vartalonkiero 3x25
-suorat vatsat laitteessa 3x25
-selkälihakset laitteesta 3x25
TI:
- Alatalja 3x 10
- Ylätalja 3x 10
- Pakaralaite 3x 10
- Reiden koukistajat 3x 15
- pohkeet istuen 4x 10
- Hauikset punteilla 3x 20
KE: LEPO /lenkki
TO:sama kun maanantai
PE: sama kun tiistai
LA: sama kun maanantai
SU: lepo/lenkki
10-15 min. juoksua alkuun/loppuun. Tekisin vuoropäivin noita. taitaa olla iha puskasta revittyjä :D auttakaa nyt mua ja tehkää tuo kunnolla uusiks! haluan hyvän pyllyn ja sikspäkin ja vahvat kädet! :D
- Liittynyt
- 15.8.2009
- Viestejä
- 507
Joo tuo edellinen oli vähän huonohko, niin kertokaapas tästä: Elaston tekemä, hieman muokattuna.
MAANANTAI:
Jalkaprässi 2 x 10
Koukistukset maaten 2 x max. <---Tämähän on sama ku vatsat?
Leuat kapea vastaote 2 x max.
Vinopenkki kp 3 x 8
Dippi 3 x max.
Takaolkapääsoutu 3 x 20
Jalkojennosto tangossa roikkuen 2 x max.
Hauistanko 3 x 10
KESKIVIIKKO:
Takakyykky 2 x
SJMV 2 x 8
Kapea penkki 3 x
Kulmasoutu tangolla/kp: 3 x
Viparit sivulle 2 x
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10
Istumaannousu 2 x
PERJANTAI:
Etukyykky 2x
Mave 2 x 5
Penkki 3 x 8
Leuat leveä myötäote 2 x max.
Pystypunnerrus tangolla/kp 2x
Hauis kp 3 x 10
Jalkojennosto tangossa roikkuen 3 x max.
Tälläinen hieman vaiheessa oleva ohjelma, tänään ekaa kertaa kävin kunnolla vetämässä. Eli maanantaiohjelma on aikalailla laadittu, ehkä voi hieman vielä jotain lisätä, ehdotuksia?
Muut päivät hieman epäselvää vielä, kuinka monta kertaa mitäkin on kannattavaa tehdä, ehdotuksia? Tavoitteena siis komea/vahva yläkroppa, voimaa käsiin, sixpack =D mutta myös jalkoja on tarkoitus treenata. Eli mitäs sanotte?
MAANANTAI:
Jalkaprässi 2 x 10
Koukistukset maaten 2 x max. <---Tämähän on sama ku vatsat?
Leuat kapea vastaote 2 x max.
Vinopenkki kp 3 x 8
Dippi 3 x max.
Takaolkapääsoutu 3 x 20
Jalkojennosto tangossa roikkuen 2 x max.
Hauistanko 3 x 10
KESKIVIIKKO:
Takakyykky 2 x
SJMV 2 x 8
Kapea penkki 3 x
Kulmasoutu tangolla/kp: 3 x
Viparit sivulle 2 x
Hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10
Istumaannousu 2 x
PERJANTAI:
Etukyykky 2x
Mave 2 x 5
Penkki 3 x 8
Leuat leveä myötäote 2 x max.
Pystypunnerrus tangolla/kp 2x
Hauis kp 3 x 10
Jalkojennosto tangossa roikkuen 3 x max.
Tälläinen hieman vaiheessa oleva ohjelma, tänään ekaa kertaa kävin kunnolla vetämässä. Eli maanantaiohjelma on aikalailla laadittu, ehkä voi hieman vielä jotain lisätä, ehdotuksia?
Muut päivät hieman epäselvää vielä, kuinka monta kertaa mitäkin on kannattavaa tehdä, ehdotuksia? Tavoitteena siis komea/vahva yläkroppa, voimaa käsiin, sixpack =D mutta myös jalkoja on tarkoitus treenata. Eli mitäs sanotte?
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Koukistukset on takareisiliike. http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html
Näköjään oot lisänny ekan treenin loppuun yhden suoran hauisliikkeen. Sitä ei välttämättä tarvitse. Alkuperäsessä ohjelmassa on tarkotuksella sinä päivänä leuat kapeella ja takaolkapääsoutu missä molemmissa hauikset ottaa kovaa epäsuoraa rasitusta vastaan. Samasta syystä ojentajille on silloin rankempi päivä kun on vinopena + dippi. Hauis on sen verta pieni lihasryhmä ettei se välttämättä tarvitse suoraa treeniä ihan joka kerta.
Näköjään oot lisänny ekan treenin loppuun yhden suoran hauisliikkeen. Sitä ei välttämättä tarvitse. Alkuperäsessä ohjelmassa on tarkotuksella sinä päivänä leuat kapeella ja takaolkapääsoutu missä molemmissa hauikset ottaa kovaa epäsuoraa rasitusta vastaan. Samasta syystä ojentajille on silloin rankempi päivä kun on vinopena + dippi. Hauis on sen verta pieni lihasryhmä ettei se välttämättä tarvitse suoraa treeniä ihan joka kerta.
- Liittynyt
- 15.8.2009
- Viestejä
- 507
Okei kiitoksia selvennyksestä =P Mutta miltäs siis näyttää tuo, hieman modattu versio? Ja paljonko noita muita liikkeitä siis kannattaa tehdä/sarja (mave, sjmv, viparit ym..)?
- Liittynyt
- 26.1.2008
- Viestejä
- 116
Syksyn massajakso aluillaan.. viime syksy ja kevät menny hyvin treenejen osalta ja kesä nyt rutiinilla, ilman varsinaista kehitystä läpi.. treenannu oon koko ajan 3jakosen sovelluksilla ja sillai et paino pikku hiljaa noussu eli plussilla.. Kesän ajan paino on kutakuinkin pysyny samoissa (n.75-76kg) nyt ois kumminkin tarkotus jatkaa tavotteellisestu painon ja sarjapainojen nostoa aina vuoden vaihteeseen asti. Yksi syy kesän kehittymättömyyteen ja muutenkin treenin junnaamiseen on varmasti se ettei ohjelma ole kokenut juurikaan suurempia muutoksia moneen kuukauteen.
Jaon, Intensiteetin ja pääliikkeet tulen pitämään tosin vieläkin samana, mutta nyt keskityn puhtaisiin suorituksiin, progressioon ja tehokkuuteen. tämä tarkoittaa salitreenin keston lyhenemistä 90-105min:sta max 75min:iin, mahdollista treenipainojen pudotusta sekä itsekuria että malttaa uskoa että aina ei tarvii vetää failureen tai maksimi kuormalla sarjoja loppuun tekniikan kärsiessä..
Asiaan. Ohjelma
1. rinta olkapäät ojentajat
penkki 4x
vinopenkki tanko/kp 4x
pystypunnerrus tanko/kp 4x
viparit sivulle 4x
viparit taakse 4x
dippi 4x
rankalainen punnerrus 4x
vatsat 4x
kyljet 4x
2. selkä, hauis, forkut
leuat leveä myötäote 4x
js row 4x
ylätalja v-kahvalla 4x
hauis tangolla seisten 4x
hauis taljassa narulla 4x
sormirullaus 4x
myötäote hauis taljassa 4x
selkärullaus 4x
3. jalat
sjmv 5x
koukistukset istuen 5x
kyykky 5x
ojennukset istuen 5x
pohkeita 6x
1. (b)
penkki kp 4x
viparit vinopenkillä 4x
alavinopenkki kp 4x
niskantakaa punnerrus 3x
viparit eteen 3x
facepull 3x
kohautukset 3x
kapee penkki 4x
ojentajat taljassa 4x
vatsat 4x
kyljet 4x
2. (b)
leuat normiote 4x
alatalja v-kahvalla 4x
ylätalja leveellä myötäotteella 4x
hauiskääntö istuen kp 4x
hammerkääntö kp seisten 4x
keskitetty hauis kääntö 2x
hauis pullistelu ristitaljassa 2x
selkälaite 4x
3.(b)
mave 5x
koukistukset maaten 5x
prässi 5x
ojennukset 5x
pohkeita 6x
tälläsellä rungolla jos kierrättäs.. ei viikko jakoa vaan maksimissaan 3on ja sit 1off, kuitenki n leväten useammin/enemmän jos aikaa ei ole tai tuntuu et ei irtoa. jos on aikaa niin treenin alkuun 5-30 min lämmittelyt ulkona hölkkäillen..
Näyttääkö tommonen runko nyt miltään ja onko liikaa tavaraa? aika samanlainen pohja tossa on ku millä oon jo kohta vuoden treenannu, että oisko aika vaihtaa koko homma uudenpaan esim. 2-jakoseen. puntti treeneissä oon saanu siis kulumaan yli 1,5h että mikäköhän tossa nyt sit kestää. Pitää vissiin joko karsia sarjoja, liikkeitä tai taukoja.
Kalorit pyrin pitämään tasasesti plussilla enkä anna pienen fläsän haitata tahtia..
Jaon, Intensiteetin ja pääliikkeet tulen pitämään tosin vieläkin samana, mutta nyt keskityn puhtaisiin suorituksiin, progressioon ja tehokkuuteen. tämä tarkoittaa salitreenin keston lyhenemistä 90-105min:sta max 75min:iin, mahdollista treenipainojen pudotusta sekä itsekuria että malttaa uskoa että aina ei tarvii vetää failureen tai maksimi kuormalla sarjoja loppuun tekniikan kärsiessä..
Asiaan. Ohjelma
1. rinta olkapäät ojentajat
penkki 4x
vinopenkki tanko/kp 4x
pystypunnerrus tanko/kp 4x
viparit sivulle 4x
viparit taakse 4x
dippi 4x
rankalainen punnerrus 4x
vatsat 4x
kyljet 4x
2. selkä, hauis, forkut
leuat leveä myötäote 4x
js row 4x
ylätalja v-kahvalla 4x
hauis tangolla seisten 4x
hauis taljassa narulla 4x
sormirullaus 4x
myötäote hauis taljassa 4x
selkärullaus 4x
3. jalat
sjmv 5x
koukistukset istuen 5x
kyykky 5x
ojennukset istuen 5x
pohkeita 6x
1. (b)
penkki kp 4x
viparit vinopenkillä 4x
alavinopenkki kp 4x
niskantakaa punnerrus 3x
viparit eteen 3x
facepull 3x
kohautukset 3x
kapee penkki 4x
ojentajat taljassa 4x
vatsat 4x
kyljet 4x
2. (b)
leuat normiote 4x
alatalja v-kahvalla 4x
ylätalja leveellä myötäotteella 4x
hauiskääntö istuen kp 4x
hammerkääntö kp seisten 4x
keskitetty hauis kääntö 2x
hauis pullistelu ristitaljassa 2x
selkälaite 4x
3.(b)
mave 5x
koukistukset maaten 5x
prässi 5x
ojennukset 5x
pohkeita 6x
tälläsellä rungolla jos kierrättäs.. ei viikko jakoa vaan maksimissaan 3on ja sit 1off, kuitenki n leväten useammin/enemmän jos aikaa ei ole tai tuntuu et ei irtoa. jos on aikaa niin treenin alkuun 5-30 min lämmittelyt ulkona hölkkäillen..
Näyttääkö tommonen runko nyt miltään ja onko liikaa tavaraa? aika samanlainen pohja tossa on ku millä oon jo kohta vuoden treenannu, että oisko aika vaihtaa koko homma uudenpaan esim. 2-jakoseen. puntti treeneissä oon saanu siis kulumaan yli 1,5h että mikäköhän tossa nyt sit kestää. Pitää vissiin joko karsia sarjoja, liikkeitä tai taukoja.
Kalorit pyrin pitämään tasasesti plussilla enkä anna pienen fläsän haitata tahtia..
- Liittynyt
- 6.5.2009
- Viestejä
- 488
1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10
Parilliset viikot
Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5
2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Parilliset viikot
Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8
3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8
Parilliset viikot
Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10
Parilliset viikot
Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5
2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Parilliset viikot
Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8
3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8
Parilliset viikot
Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12
- Liittynyt
- 19.8.2009
- Viestejä
- 2
Jees eli tässä tämmöinen yksijakoinen ohjelma jota kehittelin. Tavoitteenani on selviytyä varusmiesten kuntotestistä mahdollisimman hyvin tuloksin. Testiinhän kuuluvat vauhditon pituus, 60 sekunnin vatsalihakset, 60 sekunnin selkälihakset, 60 sekunnin etunojapunnerrus, leuanveto ja cooper. Salilla käyn treenaamassa kahdesti viikossa ja lenkillä 2-3 kertaa. Kertokaa, jos ohjelmassa on jotain perusvirheitä tai se jostain muusta syystä ei ole toimiva.
Ohjelma (siis 2x viikkoon):
Mave 3x6
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkkipunnerrus kp 2x8
Ylätalja 3x8
Jalkaprässi 3x8
Istumaannousu 3x10 + voimapyörä
Ohjelma (siis 2x viikkoon):
Mave 3x6
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkkipunnerrus kp 2x8
Ylätalja 3x8
Jalkaprässi 3x8
Istumaannousu 3x10 + voimapyörä