Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Millaisia liikkeitä kannattais tehdä kotona jos salilla tekee arskan golden sixiä?
Riippuen miten ehtii (2-3 kertaa) niin käyn salilla tekemässä tuon golden sixin ja sitten kotona
kerran kaks viikossa. Käsipainot on myös käytössä kotona.

Niin ja onko väliä kun kotona tekee että tekeekö yhden liikkeen sarjat peräkkäin vai niinkuin kuntopiirinä?
 
blaa sanoi:
Millaisia liikkeitä kannattais tehdä kotona jos salilla tekee arskan golden sixiä?
Riippuen miten ehtii (2-3 kertaa) niin käyn salilla tekemässä tuon golden sixin ja sitten kotona
kerran kaks viikossa. Käsipainot on myös käytössä kotona.

Niin ja onko väliä kun kotona tekee että tekeekö yhden liikkeen sarjat peräkkäin vai niinkuin kuntopiirinä?
Click to expand...

Melkeimpä kannattais huilata noi välipäivät. Varsinkin, jos 3 kertaa ton G6 viikossa teet. Ehkä vatsoja vois tehä esim. lauantaisin, jos treenit menee ma, ke, pe. Sellasina viikkoina jolloin käyt salilla kahesti vois jotain tehä, vaikka kyykky käsipainoilla, punnerrukset / penkki käsipainoilla, leukoja tai kulmasoutua, jos ei ole mahdollista tehdä leukoja, pystypunnerrus käsipainoilla, haukkarit käsipainoilla ja sit viel ne vatsat.
 
Kahden pikku-muksun kanssa on tuo sali-aika kortilla, siksi ajattelin että 2-jakoinen olisi hyvä (tavoite on ehtiä salille 3/vko, mutta jos jää yksi kerta väliin niin tuleepahan koko kroppa käytyä läpi kerran viikossa).
pv1, takareidet, selkä, hartiat, hauis
pv2 etureidet, rinta, ojentajat, pohkeet

Välilevy on mennyt kahdesti joten kyykky ei voi ottaa mukaan, lisäksi penkissä alkaa olkapää kiukutella alle 8 toiston sarjoissa, vinopenkkiä uskalta runtata tosissaan


päivä 1
-SJMV 3x
-Reisikoukistus 3x
-Kulmasoutu tangolla 3x
-kapea ylätalja eteen 3x
-"hartiasoutu" (rear delt row) 3x
-vipunosto sivulle 3x
-Hauis 3x

päivä 2
-Hack 3x
-Reisiojennus 3x
-penkki 3x
-vinopenkki 3x
-pec-dec/pull-over 1-2x
-pohkeet 3x
-ojentajat 3x

Vatsalihakset väännetään kotona (montako kertaa viikossa?) -> lyhyempi salikeikka

Pitäsikö pakkaa sekoitella, vai kannattaako räpistellä tämännäköisellä formaatilla?
 
1. päivä
kyykky 4x10
penkki 3x6
pystypunnerrus 3x10
leuat kapea vastaote / ylätalja kapea vasta- tai hammerote 3x
scott-hauiskääntö (kp) 1-2x10
ojentajat taljassa 2x8-10
superina: pohkeet 3x10 ja vatsat koneella ja vatsalaudalla

2.
Maastaveto 3x10
prässi 3x12
koukistukset 2x12
kulmasoutu 3x15
ylätalja leveä myötäote 3x10
vinopenkki 3x8-10
(Selän ojennus poistettu)
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

-Tossa uudistettu ohjelmai..
3x viikkoon ja päivinä ma, ke ja pe.. Miltä näyttää?
 
Ke
- 1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3


To
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6


Pe
3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

La - lepo

Su
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3


Ma
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

Ti
3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Mielipiteitä?
 
Treeniohjelmani

Terve.

Olen aloittanut kuntosalitreenin muutaman vuoden hiljaisemman urheiluvuoden jälkeen. Aikaisemmin tuli kovastikkin juostua ja myös painittua, mutta en ole painoharjoittelua koskaan oikeasti harrastanut. Kokoa on nyt 185/100, ilman möhömahaa, mutta pienillä kahvoilla. Työn, muun reenin (ma ja to, ei lihasintensiivistä), lapsien ja perherauhan takia pääsen käymään salilla pe ja su iltoina.

Olen alkuun totutellut painoihin ja tekniikkaan, nyt sitten olen aloittanut ohjelman mukaisen painoharjoittelun. Harjoittelun tarkoituksena on olla tässä vaiheessa perusvoimaa lisäävää. Treeniohjelman olisi tarkoitus kattaa koko kroppa, ilman vatsoja. Vatsalihaksia treenaan parina iltana (ti, ke tai la), joilloin teen kotona pientä jumppaa, jossa teen vatsoja ja selkiä jumppapallolla ja ranteita kuminauhan kanssa.

Pari kertaa olen nyt salilla käynyt uuden ohjelman kanssa, jossa on valittavana toinen kahdesta liikkeestä lihasryhmälle, vaihtoehdot on eroteltu /-merkillä. Toistoja olen tehnyt lämmittelysarjassa 12 kpl 50% varsinaisen sarjan painolla, varsinaiset sarjat taas Mikeltä lainatulla 2x6 systeemiä käyttäen. Alkulämmöt otan säkkiä hakkaamalla. Punttireenin jälkeen himaan päästyä olen sitten tehnyt venyttelyt.

Varsinaiset liikkeet ovat:
ylätalja / alatalja
penkkipunnerrus / dippi
vinopenkki / vinopenkki käsipainoilla
hauiskääntö tangolla / hauiskääntö käsipainoilla
Maastaveto / maastaveto suorin jaloin
hauis vastaotteella / hauis käsipainoilla vasaraotteella
kulmasoutu tangolla / kulmasoutu käsipainoilla
ojentajat tangolla / ojentajat käsipainoilla
(http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html ja http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html)
pystypunnerrus tangolla / pystypunnerrus käsipainoilla
pystysoutu / vipunostot sivuille
Kyykky / Jalkaprässi

Järjestystä näillä ei ainakaan vielä ole, vaan olen tehnyt niitä melko satunnaisesti. Tällä olisi tarkoitus mennä n vuoden loppuun ja sitten miettiä seuraavaa vaihetta eteenpäin.

Asiantuntijat: Onko tuossa ohjelmassa tolkkua tai miten saisin punttitreenistä enemmän irti.

-Jaska
 
MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Pystysoutu 2x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8

Parannusehdotuksia?
 
blaa sanoi:
Millaisia liikkeitä kannattais tehdä kotona jos salilla tekee arskan golden sixiä?
Riippuen miten ehtii (2-3 kertaa) niin käyn salilla tekemässä tuon golden sixin ja sitten kotona
kerran kaks viikossa. Käsipainot on myös käytössä kotona.

Niin ja onko väliä kun kotona tekee että tekeekö yhden liikkeen sarjat peräkkäin vai niinkuin kuntopiirinä?
Click to expand...
No huh huh, et kyllä jaksa mitään tehdä seuraavana päivänä jos vedät kunnolla ton kultasen kuusikon läpi.
Ja kävikö mielessä palautuminen? Ei se treenin määrä vaan se LAATU
 
elasto sanoi:
Miksi sä kehittelet melkein joka päivä uuden ohjelman? Ota joku valmis ohjelma käyttöön ja tee sitä ainakin 3kk.
Click to expand...

Samaa mieltä, ..ttuako sitä niitä reeniohjelmia muna pystyssä joka päivä säätämään ja miettimään, mikään tietty ohjelma ei ole se onni ja autuus, maalaisjärkeä peliin!
 
Narunpala sanoi:
1. päivä
kyykky 4x10
penkki 3x6
pystypunnerrus 3x10
leuat kapea vastaote / ylätalja kapea vasta- tai hammerote 3x
scott-hauiskääntö (kp) 1-2x10
ojentajat taljassa 2x8-10
superina: pohkeet 3x10 ja vatsat koneella ja vatsalaudalla

2.
Maastaveto 3x10
prässi 3x12
koukistukset 2x12
kulmasoutu 3x15
ylätalja leveä myötäote 3x10
vinopenkki 3x8-10
(Selän ojennus poistettu)
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

-Tossa uudistettu ohjelmai..
3x viikkoon ja päivinä ma, ke ja pe.. Miltä näyttää?
Click to expand...

Noniiiin sanokaa nyt joku tästäkin jotakin!
Voin lopettaa tämän ruikutuksen sitten! :rolleyes:
 
MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Pystysoutu 2x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Rannerullaus 2x

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8

Ok?
 
Narunpala sanoi:
Mitä tosta pois ja mitä tilalle jos haluaa painopisteen pois jaloista ja enempi yläkroppaa?
Ei viitsisi kokonaan uutta ohjelmaa, koska mielestäni tossa ihan hyvä runko on.. :puntti:
Click to expand...
No vähentää jalkaliikkeitä ja lisää yläkroppa liikkeitä? :rolleyes:
Ei se tarkoita, että se on hyvä ohjelma, koska omasta mielestäsi siinä on "hyvä runko". Ota joku valmis ohjelma ennemmin täältä jostain, jos haluat tuloksia.
 
Void sanoi:
No vähentää jalkaliikkeitä ja lisää yläkroppa liikkeitä? :rolleyes:
Ei se tarkoita, että se on hyvä ohjelma, koska omasta mielestäsi siinä on "hyvä runko". Ota joku valmis ohjelma ennemmin täältä jostain, jos haluat tuloksia.
Click to expand...
No vaikea löytää jotain valmista ohjelmaa, kun jokaiseen joku kommentoinut jotakin..
Olen tässä etsiskellytkin näiden kommenttien jälkeen, mutta jokaisella on jotain parannettavan varaa ohjelmassaan ollut niin mistä sitä nyt sitten tietää mikä olisi hyvä ottaa käyttöön..
 
Narunpala sanoi:
No vaikea löytää jotain valmista ohjelmaa, kun jokaiseen joku kommentoinut jotakin..
Olen tässä etsiskellytkin näiden kommenttien jälkeen, mutta jokaisella on jotain parannettavan varaa ohjelmassaan ollut niin mistä sitä nyt sitten tietää mikä olisi hyvä ottaa käyttöön..
Click to expand...
Tää saattaa tulla sulle ehkä yllätyksenä, mutta ei ole mitään yhtä ja ainoaa parasta ohjelmaa. Jokaisessa on hyvät ja huonot puolensa. Jos olisi yksi ohjelma mikä olisi täydellinen niin miksi kaikki ei tekisi juuri sitä? Myös näiden monien hyväksi todettujen ohjelmien lisäksi löytyy sitten myös jotain aivan älytöntä paskaa. Ne on yleensä alottelijoiden itse tekemiä.
 
elasto sanoi:
Tää saattaa tulla sulle ehkä yllätyksenä, mutta ei ole mitään yhtä ja ainoaa parasta ohjelmaa. Jokaisessa on hyvät ja huonot puolensa. Jos olisi yksi ohjelma mikä olisi täydellinen niin miksi kaikki ei tekisi juuri sitä? Myös näiden monien hyväksi todettujen ohjelmien lisäksi löytyy sitten myös jotain aivan älytöntä paskaa. Ne on yleensä alottelijoiden itse tekemiä.
Click to expand...
No.. Onko tämä minun ohjelmani sitten aivan älytöntä paskaa?
Joku sen täälä sivustolla aikoja sitten minulle teki, kun sanoin, että lihasta parhaalla mahdollisella tavalla haluaisin alkaa keräämään..
 
Narunpala sanoi:
No.. Onko tämä minun ohjelmani sitten aivan älytöntä paskaa?
Joku sen täälä sivustolla aikoja sitten minulle teki, kun sanoin, että lihasta parhaalla mahdollisella tavalla haluaisin alkaa keräämään..
Click to expand...
Noh.. kuten sanoin niin on niitä parempiakin 1-jakoisia ohjelmia olemassa. Tää nyt ei suoranaisesti sinuun liity, mutta mua ihmetyttää minkä takia alottelijoiden pitää alkaa itse tekemään ohjelmia kun ei vielä ymmäretä mistään mitään. Pakkis on täynnä valmiita hyväksi todettuja ohjelmia joilla on hyvä lähteä liikkeelle ja myöhemmin sitten voi alkaa suunnittelemaan itse omat ohjelmansa kun tietää vähän mitä hakee.
 
elasto sanoi:
Noh.. kuten sanoin niin on niitä parempiakin 1-jakoisia ohjelmia olemassa. Tää nyt ei suoranaisesti sinuun liity, mutta mua ihmetyttää minkä takia alottelijoiden pitää alkaa itse tekemään ohjelmia kun ei vielä ymmäretä mistään mitään. Pakkis on täynnä valmiita hyväksi todettuja ohjelmia joilla on hyvä lähteä liikkeelle ja myöhemmin sitten voi alkaa suunnittelemaan itse omat ohjelmansa kun tietää vähän mitä hakee.
Click to expand...
Totta varmaan puhut.. Sitä en epäile yhtään, mutta pitääkö tämä lausahdus paikkansa? ''Ota joku valmis ohjelma ennemmin täältä jostain, jos haluat tuloksia. '', että en voi saada tuloksia tolla kyseisellä ohjelmalla? :eek:
Otin alunperin tämän ohjelman täältä sivustolta valmiina eli en ole todellakaan itse alkanut mitään ohjelmia väsätä. Sitten olen täällä ennenkin sitä esitellyt ja joku paranteli sen lopullisesti tuollaiseksi..

Itse kun en tiedä yhtään mitään, koska suhkot aloittelija vielä olen.. Arskan kuusikolla olen mennyt nyt parivuotta ja olen yrittänyt etsiä, kehitellä itselleni kunnon ohjelmaa, mutta ei siitä näytä tulevan, ei sitten yhtään mitään..
Haluaisitko sä vähä vinkata jotain '' parempaa '' ohjelmaa tai jotain korjauksia tuohon mun omaan?

Alkaa kohta innostus loppua, kun ei löydä pätevää ohjelmaa, treenaa miten sattuu, tulokset pysyy samoina..

Tässä tälläinen angstipurkauskin tänne :dance:
 
Back
Ylös Bottom