Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mites tää ohjelma?

1. päivä: hauis ja vatsa
haukkaria skottipenkissä, käsipainoin,tangolla seisten, vasara otteella ja taljalla
vatsaan en ole liikkeitä miettinyt eli ehdotella voi, mutta vatsat on melko kovassa kunnossa valmiiksi.

2. päivä: reiden koukistajat, pohkeet ja pakarat
Noita joillain perusliikkeillä, ei oikein nivusvamman kanssa voi säätää.

3. päivä: ojentajat, rintalihas
ojentajia ranskalaisilla, käsipainoin, taljassa ja kapella penkillä
rintaa tietenki penkillä, dipillä, peck deckillä, kulmapenkissä, käsipainoin vinopenkissä ja taljassa

4. päivä olkapäät ja selkä
olka liikkeitä pitää vielä isän kanssa mietiskellä
selkää ylä- ja alataljalla, leuanveto, kulmasoutu, käsipainoin

En ole mikään lihaskörmy, koska olen vasta kouluiässä, mutta olen luokkamme lihaksikkain. Pohjia löytyy, eli 18 leukaa myötäotteella ja vastaotteella 19. Penkistä 75kg jne.
Ykköslajina jalkapallo, mutta vamman takia taukoa, joten hyvää aikaa saada lihasta lisää. Kesällä voi panostaa myös hyvin, kun on aikaa. Eli miltä tuo ohjelma näyttäis?
 
punttiröpö sanoi:
1. päivä: hauis ja vatsa
haukkaria skottipenkissä, käsipainoin,tangolla seisten, vasara otteella ja taljalla
vatsaan en ole liikkeitä miettinyt eli ehdotella voi, mutta vatsat on melko kovassa kunnossa valmiiksi.

2. päivä: reiden koukistajat, pohkeet ja pakarat
Noita joillain perusliikkeillä, ei oikein nivusvamman kanssa voi säätää.

3. päivä: ojentajat, rintalihas
ojentajia ranskalaisilla, käsipainoin, taljassa ja kapella penkillä
rintaa tietenki penkillä, dipillä, peck deckillä, kulmapenkissä, käsipainoin vinopenkissä ja taljassa

4. päivä olkapäät ja selkä
olka liikkeitä pitää vielä isän kanssa mietiskellä
selkää ylä- ja alataljalla, leuanveto, kulmasoutu, käsipainoin

En ole mikään lihaskörmy, koska olen vasta kouluiässä, mutta olen luokkamme lihaksikkain. Pohjia löytyy, eli 18 leukaa myötäotteella ja vastaotteella 19. Penkistä 75kg jne.
Ykköslajina jalkapallo, mutta vamman takia taukoa, joten hyvää aikaa saada lihasta lisää. Kesällä voi panostaa myös hyvin, kun on aikaa. Eli miltä tuo ohjelma näyttäis?
Click to expand...


Toihan nyt sinänsä ei vielä ole ohjelma kun puuttuu sarjat ja toistot jne. Ja aika paljon tuntuu olevan tavaraa. Valitse pienille lihasryhmille 2 liikettä joita teet kaksi kertaa viikossa 3-6 sarjaa 6-15 toistoa. Isoihin lihasryhmiin taas 3 liikettä. Kun voimaa tulee lisää, tulee myös lihasta. Keksity vain muutamaan liikkeeseen ja useaan treeniin - hermoston kannalta parempi, treenit ei veny pitkiksi ja kehittyy nopeammin.
 
Moro.
Tossa toisessa triidissä sainkin hiittiin apuja, ja nyt pitäs saada ohjelmaa siihen kykeen!
Mietin, että olisiko tollanen jako ok, mikä tossa alla on? Vai tekisikö 4 jakoisen ohjelman ja 2 kertaa viikossa hiit?
Tarkoitus siis saada läskipois ja liha tilalle! Painoakin tietty, mutta se on vissiin enemmän dieetti puolelle sitten menevää!
Ma-ti-to puntti
ke-pe-su HIIT

lauantai ei toimi, kun silloin menoja melko paljon!

Jos tossa jako ok, niin olisko alla oleva ohjelma sellainen jolla voimaa saisi?
Vai jos 4-jakoinen, niin miten sen tekisi?
Ma:
Rinta, yläselkä, takaolkapäät
• Penkki 4x
• Pullover (taljassa) "lämmittely" selälle 2x20
• Kulmasoutu 4x
• Vinopenkki 4x
• Ylätalja 4x
• facepull/takaolkaviparit 4x
Ti
Jalat, vatsat
• SJMV/mave 4x
• Hack-kyykky 4x
• Reisiojennus 3x
• reisikoukistus 3x
• pohkeet 4x
• vatsat
To
Kädet, olkapäät
• Pystypunnerrus 4x
• ranskalainen punnerrus 4x
• Hauiskääntö tanko 4x
• Pushdown 3x
• hauiskääntö kp 4x
• vipunostot 4x

Onko noin jako järkevä ja liikkeet tehokkaat juuri voimapuoleen, vai kannattaisiko muuttaa jotaa?
 
Treenipäivät ke ja pe. Arnoldin kultainen kuusikko pienillä muunnoksilla. Ehdotuksia otetaan vastaan...

1. Takakyykky
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

Tämä on todella hyvä liike Golden Six -ohjelmassa, jonka voi tarvittaessa korvata prässillä. Prässin tekeminen silloin tällöin on perusteltua myös siksi, että se ottaa hieman myös takareiteen. Jalkaprässi yhtenä päivänä viikossa.

2. Penkkipunnerrus
Kohtuullisen leveä ote 3 x 10

3. Ylätalja
3 x 10

4. Niskan takaa punnerrus
Leveä otetta. 4 x 10 toistoa. TÄHÄN JOKU KORVAAVA, KOSKA EN TAHDO MITÄÄN OLKAKIPUJA JOITA TÄMÄ KUULEMA AIHEUTTAA???

5. Hauiskääntö tangolla
Kyynärpäät kiinni kyljissä ja olkapäiden levyinen ote. 3 x 10 toistoa.

6. Istumaannousu
Polvet koukussa ja pään takana. Ei taukoa toistojen välissä vaan 20 toistoa tai niin monta kuin voi ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa.
 
Tässä lueskellu näitä sivuja muutaman päivän ja ajattelin, et onkohan oma 1-jakoinen ohjelma turhan pitkä.

Eli pitää sisällään seuraavat: (ei suoritusjärjestyksessä)

JALAT
- jalkaprässi, yhdellä jalalla
- reiden koukistus
- reiden ojennus
- kyykky, smith

KĂ„DET
- penkkipunnerrus
- hauis
- ojentajat
- ylätalja
- rintalihaslaite (mikä lie)
- pystypunnerrus

MUUT
- selkäpenkki
- vatsapenkki

Tällä on menty aika pitkään 2-3 kertaa viikko ja kaipaisin vinkkejä uudesta ohjelmasta, mahdollisesti jopa 3-jakoisesta
 
samivain sanoi:
Tässä lueskellu näitä sivuja muutaman päivän ja ajattelin, et onkohan oma 1-jakoinen ohjelma turhan pitkä.

Eli pitää sisällään seuraavat: (ei suoritusjärjestyksessä)

JALAT
- jalkaprässi, yhdellä jalalla
- reiden koukistus
- reiden ojennus
- kyykky, smith

KĂ„DET
- penkkipunnerrus
- hauis
- ojentajat
- ylätalja
- rintalihaslaite (mikä lie)
- pystypunnerrus

MUUT
- selkäpenkki
- vatsapenkki

Tällä on menty aika pitkään 2-3 kertaa viikko ja kaipaisin vinkkejä uudesta ohjelmasta, mahdollisesti jopa 3-jakoisesta
Click to expand...


On toi kyllä aika. Voihan tosta vetää kaksijakoisen ja vuorotella liikkeitä per treeni. Tai yksijakoisen tosta sais näin


Kyykky, smith
Penkki
Jalkaprässi yhdellä jalalla
Ylätalja/leuat
Pystypunnerrus
Vatsa


Jos pystyy vetää leukoja, niin vedä. Ottaa paremmin hauiksiin ja kokonaisvaltaisempi liike muutenkin :).
 
pizza-peku sanoi:
Moro.
Tossa toisessa triidissä sainkin hiittiin apuja, ja nyt pitäs saada ohjelmaa siihen kykeen!
Mietin, että olisiko tollanen jako ok, mikä tossa alla on? Vai tekisikö 4 jakoisen ohjelman ja 2 kertaa viikossa hiit?
Tarkoitus siis saada läskipois ja liha tilalle! Painoakin tietty, mutta se on vissiin enemmän dieetti puolelle sitten menevää!
Ma-ti-to puntti
ke-pe-su HIIT

lauantai ei toimi, kun silloin menoja melko paljon!

Jos tossa jako ok, niin olisko alla oleva ohjelma sellainen jolla voimaa saisi?
Vai jos 4-jakoinen, niin miten sen tekisi?
Ma:
Rinta, yläselkä, takaolkapäät
• Penkki 4x
• Pullover (taljassa) "lämmittely" selälle 2x20
• Kulmasoutu 4x
• Vinopenkki 4x
• Ylätalja 4x
• facepull/takaolkaviparit 4x
Ti
Jalat, vatsat
• SJMV/mave 4x
• Hack-kyykky 4x
• Reisiojennus 3x
• reisikoukistus 3x
• pohkeet 4x
• vatsat
To
Kädet, olkapäät
• Pystypunnerrus 4x
• ranskalainen punnerrus 4x
• Hauiskääntö tanko 4x
• Pushdown 3x
• hauiskääntö kp 4x
• vipunostot 4x

Onko noin jako järkevä ja liikkeet tehokkaat juuri voimapuoleen, vai kannattaisiko muuttaa jotaa?
Click to expand...


No ei huono. Mutta jos enempi voimaan haluat panostaa niin tota vois vähän muutella. Toi vois sopia kyllä bodaukseen ihan hyvin.


Kyykky
SJMV
Leuat/ylätalja
Pohkeet
Vatsa

Penkki
Pystypunnerrus
Hammer-kääntö
Ranskalainen/dippi/pushdown
Viparit sivuille
Face-pull/takaolka viparit

Mave
Kulmasoutu
Reidenojennus/hack-kyykky
Pohkeet
Vatsa


Tossakin on tosin noita pikkuliikkeitä, mutta olkoot. Tee sellasia liikkeitä, missä saa paljon rautaa ja jotka rasittaa monia lihaksia kun panostat voimatreeniin. Sama pätee bodaukseen, mutta siinä tarvii sitten noita eristäviä vähän enempi.
 
Allaolevalla ohjelmalla menty jo pari kuukautta vähän yli:

Ma:
Mave 3x5
Alatalja 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Hauiskääntö kp 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8
Kiertäjäkalvosin 2x6-8

Ke:
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x6-8
Peck-deck 3x6-8
Dippi 2xmax
Ranskalainen punnerrus kp/ojentajat taljassa 3x6-8
Viparit sivulle 3x6-8
Viparit taakse 3x6-8
Pystypunnerrus kp 3x6-8
Olankohautus 3x6-8

Pe:
Kyykky 4x6-8
Prässi 2x6-8
SJMV 2x6-8
Koukistajat 3x6-8
Pohkeet 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8

Eilen päätin lisätä keskiviikolle noi viparit taakse ja ajattelin vielä lisätä jollekkin päivälle rannerullaukset, mihin kannattas sijoittaa? Onko ohjelmä hyvä bodaukseen ja ylipäätään? Toistoja olen vaihtanut noin kuukauden välein: 1kk 10 toistoa, toinen kk 6-8 ja kolmas kk 8-12, onko hyvä? Millä liikkeellä voisin korvata dipin?
 
Aattelin vaihtaa nytten ohjelman 3-jakoseen, toimiikos tälläne

Maanantai
Syväkyykky 2x6
jalkaprässi 2x6
reidenojentajat 2x6
Istumaannousu 3x20
vatsalihas kone 3x10

Keskiviikko
Mave 2x6
Ylätalja 2x6
Leuanvetoa (leveällä ottella) 2x6
Alatalja 2x6
pystypunnerrus 2x6

Perjantai
Penkki 2x6
Haukkareita 2x6
pecdec 2x6
vinopenkki 2x6

? :)
 
Elikkäs olen 16-vuotias uintia harrastava nuori mies. Käyn salilla 2 kertaa viikossa, tavoitteena salilta on saada kestävyyttä ja voimaa uinnin tueksi. Mitään erityisen tarkkaa ohjelmaa en ole salilla käydessäni noudattanut, mutta suunnilleen samat liikkeet ja toistomäärät olen tehnyt viimeisen vuoden ajan.

Ensiksi ennätyksiä:
Penkki max 75kg ja 35 kilolla saan 45 toistoa
Leukoja menee vähän yli 20 aivan suorilta käsiltä
Jalkaprässi max 150kg, 80 kiloa menee 40 kertaa
Ja istumaannousuja olen tehnyt lähes 300 putkeen hyvällä tekniikalla

Saliohjelma:

Alkuverryttelyksi 10min pyöräilyä

penkki 3x12 55 kilolla
jalkaprässi 3x12 100 kilolla
leukoja 3x8 myötä- ja vastaotteella
pohkeita 3x20 50kilolla
ojentajat 3x12 40kilolla
vatsoja ja selkiä patjalla 3x25 molempia
hauista 3x12 10 kilolla
sitten salin lopuksi olen tehnyt ns. penkin vastaliikettä, jonka pitäisi kehittää olkapäiden tukilihaksia tms. 3x12 35 kilolla

Loppuverryttelyksi 1km uinti.

Tuon teen tiistai- ja perjantaiaamuisin kerran läpi.

Sanokaa mitä puutteita löydätte ohjelmastani ja mitä paranneltavaa siinä olisi, kun tavoitteena on saada voimaa ja kestävyyttä.:)
 
Niccessor sanoi:
Allaolevalla ohjelmalla menty jo pari kuukautta vähän yli:

Ma:
Mave 3x5
Alatalja 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Hauiskääntö kp 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8
Kiertäjäkalvosin 2x6-8

Ke:
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x6-8
Peck-deck 3x6-8
Dippi 2xmax
Ranskalainen punnerrus kp/ojentajat taljassa 3x6-8
Viparit sivulle 3x6-8
Viparit taakse 3x6-8
Pystypunnerrus kp 3x6-8
Olankohautus 3x6-8

Pe:
Kyykky 4x6-8
Prässi 2x6-8
SJMV 2x6-8
Koukistajat 3x6-8
Pohkeet 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8

Eilen päätin lisätä keskiviikolle noi viparit taakse ja ajattelin vielä lisätä jollekkin päivälle rannerullaukset, mihin kannattas sijoittaa? Onko ohjelmä hyvä bodaukseen ja ylipäätään? Toistoja olen vaihtanut noin kuukauden välein: 1kk 10 toistoa, toinen kk 6-8 ja kolmas kk 8-12, onko hyvä? Millä liikkeellä voisin korvata dipin?
Click to expand...

- Forkkuja voi reenata minä päivänä vaan

- Ikäsi ottaen huomioon keskittyisin enemmän perusliikkeisiin.

- Dippien tilalla voi tehdä erilaisia ojennuksia, kapeata penkkiä..
 
Enaxy sanoi:
Aattelin vaihtaa nytten ohjelman 3-jakoseen, toimiikos tälläne

Maanantai
Syväkyykky 2x6
jalkaprässi 2x6
reidenojentajat 2x6
Istumaannousu 3x20
vatsalihas kone 3x10

Keskiviikko
Mave 2x6
Ylätalja 2x6
Leuanvetoa (leveällä ottella) 2x6
Alatalja 2x6
pystypunnerrus 2x6

Perjantai
Penkki 2x6
Haukkareita 2x6
pecdec 2x6
vinopenkki 2x6

? :)
Click to expand...


Pec-deck on turha... Ja mikä 2x6 viehättää. Miksei 2x5 tai 2x7? Tai miksei laajaa perustreeniä 6-15 toisoton välillä tehden paljon sarjoja ja hankkisit sillä lihasta ja pohjaa.
 
Pari kuukautta olen yrittänyt tehdä 2-jakoista ohjelmaa itse kehittämälläni ohjelmalla, mutta eihän tästä mitään tule... :( Vaikea laittaa liikkeitä oikeaan järjestykseen. Tässä kaikki liikkeet mitä oon tehnyt, mitä puuttuu täysin ja mikä on oikein? Eikös noilla liikkeillä saa jotakuinkin koko kehon lävitse?

hauiskääntö tangolla
leuka
penkki
pullover
olkalihas kp
kyykky
mave
vatsa
alataljaveto

Sali on hieman puuttellinen esimerkiksi käsipainojen osalta.

Edit. Hurjasti oon yrittänyt etsiä täältä jotain ohjelmaa, mutta niissä on niin paljon sellaisia liikkeitä, joita en voi tehdä ja korvaavia liikkeitä en oikein tiedä. Tää on niin perseestä...
 
niipa sanoi:
Pari kuukautta olen yrittänyt tehdä 2-jakoista ohjelmaa itse kehittämälläni ohjelmalla, mutta eihän tästä mitään tule... :( Vaikea laittaa liikkeitä oikeaan järjestykseen. Tässä kaikki liikkeet mitä oon tehnyt, mitä puuttuu täysin ja mikä on oikein? Eikös noilla liikkeillä saa jotakuinkin koko kehon lävitse?

hauiskääntö tangolla
leuka
penkki
pullover
olkalihas kp
kyykky
mave
vatsa
alataljaveto

Sali on hieman puuttellinen esimerkiksi käsipainojen osalta.

Edit. Hurjasti oon yrittänyt etsiä täältä jotain ohjelmaa, mutta niissä on niin paljon sellaisia liikkeitä, joita en voi tehdä ja korvaavia liikkeitä en oikein tiedä. Tää on niin perseestä...
Click to expand...

Tässä olisi minun ehdotus 1 jakoiseksi ohjelmaksi:

Kyykky/Etukyykky
Mave/SJMV
Penkki/Vinopenkki jos voi tehdä tai sitte penkki kp
Leuat eri otteilla
Alatalja/kulmasoutu kp
Pystypunnerrus kp eli tuo sinun olkalihas kp/Vipunostot sivuille/takaolkapääsoutu
Ranskalainen tangolla/kp:llä
Pohkeet seisten, jos ei laitetta niin vaikka tango niskaan tai yhdellä jalalla yms.
Vatsat

Jos reenaat yli kaks kaks kertaa viikossa ei alaselkä varmaan tykkää, jos sitä rasitetaan nuin paljon jokaisessa reenissä, joten ehdoittaisin silloin tälläistä 2 jakosta:

MAANANTAI: (alakroppa)

1. Etukyykky
2. Mave
3. Pohkeet Seisten
4. Vatsat

TIISTAI: (yläkroppa)

1. Penkki
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu kp
4. Takaolkapääsoutu
5. Pystypunnerrus
6. Ranskalainen punnerrus
7. Hauiskääntö tanko

TORSTAI: (alakroppa)

1. Takakyykky
2. SJMV
3. Pohkeet
4. Vatsat

PERJANTAI: (Yläkroppa)

1. Penkki kp/vinopenkki jos semmonen on
2. Alatalja
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Vipunostot sivuille
5. Kapea penkki
6. Hauiskääntö

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=35889 tuolta voit kattoa sivustoja, joista löytyy nuita eri treeniliikkeitä
 
Tuo ehdottamasi 2-jakoinen näyttää todella hyvälle mulle! Olen ollut hajuilla tässä hommassa, mutta joku on vain puuttunut. Pystyn tekemään tuosta ohjelmasta lähes kaikki liikkeet ja ne mitä en pysty niin löydän kyllä korvaavan liikkeen lukemalla pari threadia.

Aina kun olen yrittänyt tehdä jotain ohjelmaa niin tuntuu, että jotkut liikkeet eivät kuulu samalle päivälle tms. Esimerkiksi en ole laittanut ikinä kyykkyä ja mavea samalle päivälle, koska ne on kuitenkin erittäin raskaita liikkeitä. Tämä on ilmeisesti ihan ok kunhan ei laita paljon muuta samalle päivälle.

Pitää vielä lukea ja katsoa noita liikkeitä kun jotkut kuulostaa ihan oudoilta... :) Kiitoksia paljon!
 
Miltä kuulostaisi tälläinen ohjelma.

Treeni 1.
kyykky 2x20 (lähtö 75 kg)
pystypunnerus 3x5 (lähtö 50kg)
vatsat 3-5x10 lisäpainolla (5kg niskan takana)

Treeni 2.
maastaveto 3-5x6-8 sumotyyli (lähtö 100kg)
penkki 3x5 (lähtö 65kg)
selkä 3-5x10 lisäpainolla (10kg rinnalla)

Treenit pyrin tekemään joka toinen päivä ja vuorotellen 121212.... Ja rautaa lisää tankoihin joka kierroksella 2.5-5kg kunnes sarjat ei enää mene läpi pariin kertaan. Lähinnä haen jotain muutosta starting strengthiin kyllästyneenä, sitä on pari kuukautta nyt tullut jauhettua ja pientä kehitystä on sarjapainoihin tullut. Varmaakaan en tyydy vain noihin liikkeisiin vaan tulee sitten tehtyä joka kerta jotain ekstraa, kuten kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla, taljojen nykimistä ja leuanvetoa. Tavoitteena se, että treenin jälkeen vähä väsyttäis :whip: ja tietty hevetin isot raudat liikkeelle :puntti:. Eli tällä olis tarkoitus treenata seuraavat 2-3kk. Kommentteja/vinkkejä vaan tulemaan. Aerobista tulee viikkoon töiden puolesta aika paljon.
 
Juves sanoi:
Miltä kuulostaisi tälläinen ohjelma.

Treeni 1.
kyykky 2x20 (lähtö 75 kg)
pystypunnerus 3x5 (lähtö 50kg)
vatsat 3-5x10 lisäpainolla (5kg niskan takana)

Treeni 2.
maastaveto 3-5x6-8 sumotyyli (lähtö 100kg)
penkki 3x5 (lähtö 65kg)
selkä 3-5x10 lisäpainolla (10kg rinnalla)

Treenit pyrin tekemään joka toinen päivä ja vuorotellen 121212.... Ja rautaa lisää tankoihin joka kierroksella 2.5-5kg kunnes sarjat ei enää mene läpi pariin kertaan. Lähinnä haen jotain muutosta starting strengthiin kyllästyneenä, sitä on pari kuukautta nyt tullut jauhettua ja pientä kehitystä on sarjapainoihin tullut. Varmaakaan en tyydy vain noihin liikkeisiin vaan tulee sitten tehtyä joka kerta jotain ekstraa, kuten kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla, taljojen nykimistä ja leuanvetoa. Tavoitteena se, että treenin jälkeen vähä väsyttäis :whip: ja tietty hevetin isot raudat liikkeelle :puntti:. Eli tällä olis tarkoitus treenata seuraavat 2-3kk. Kommentteja/vinkkejä vaan tulemaan. Aerobista tulee viikkoon töiden puolesta aika paljon.
Click to expand...


Selänojennus on vähän turha.. Kannattaa tehdä jotain soutua tai leukoja. Miksi kyykyssä 2x20? Ja on aika kovaa alaselälle tehdä kyykkyä ja maastavetoa joka treeni.
 
2x20 koska se tekee hyvää! Oliskohan pitänyt laittaa tämä tuonne 20 toiston kyykyt threadin jatkoksi... Ja ss:ssä tehdään kyykyä ja mavea samanakin päivänä :hyper:.
 
Back
Ylös Bottom