Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[LowProFile]

Ok, kiitoksia.

 

[Heimdall]

Katsokaapas tätä;)

Maanantai sarjat: 19
Massapäivä

Rinta
Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki 2x 8-12

Olkapäät
Pystypunnerrus 2x 8-12
Pystysoutu 3x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen 3x 8-15
Ojentajapunnerrus 2x 8-15

Vatsa
Istumaannousu 2x max
Vartalon kierto 2x

Tiistai sarjat: 21
Massapäivä

Selkä
Kulmasoutu 3x 8-14
Ylätaljaveto niskan taakse 2x
Selkälihaslaite 2x

Reidet
Takakyykky 3x
Jalan ojennus 2x
Polvien koukistus 2x

Hauis
Hauiskääntö myötä 2x 8-12
Hauiskäännöt kp 3x 8-12

Pohkeet
Pohjeprässi 2x

Torstai sarjat: 18
Voimapäivä

Rinta
Penkkipunnerrus 6x5

Olkapäät
Pystypunnerrus 5x5
Kädenvääntö 1x10

Ojentajat
Ranskalainen 3x5
Kapea penkki 3x5

+Kyynärvarret ja
Vatsat

Perjantai sarjat: 20
Voimapäivä

Selkä
Kulmasoutu 3x5
Ylätaljaveto 3x5
Maastaveto 4x10, 6, 4, 2

Reidet
Kyykky 5x5

Hauis
Hauiskääntö tangolla 5x5

Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta? Sanokaa ihan vapaasti mielipiteenne. Kaikki neuvot on tervetulleita

 

[ysikymppinen]

Katsokaapas tätä;)

Maanantai sarjat: 19
Massapäivä

Rinta
Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki 2x 8-12

Olkapäät
Pystypunnerrus 2x 8-12
Pystysoutu 3x 8-12

Ojentajat
Ranskalainen 3x 8-15
Ojentajapunnerrus 2x 8-15

Vatsa
Istumaannousu 2x max
Vartalon kierto 2x

Tiistai sarjat: 21
Massapäivä

Selkä
Kulmasoutu 3x 8-14
Ylätaljaveto niskan taakse 2x
Selkälihaslaite 2x

Reidet
Takakyykky 3x
Jalan ojennus 2x
Polvien koukistus 2x

Hauis
Hauiskääntö myötä 2x 8-12
Hauiskäännöt kp 3x 8-12

Pohkeet
Pohjeprässi 2x

Torstai sarjat: 18
Voimapäivä

Rinta
Penkkipunnerrus 6x5

Olkapäät
Pystypunnerrus 5x5
Kädenvääntö 1x10

Ojentajat
Ranskalainen 3x5
Kapea penkki 3x5

+Kyynärvarret ja
Vatsat

Perjantai sarjat: 20
Voimapäivä

Selkä
Kulmasoutu 3x5
Ylätaljaveto 3x5
Maastaveto 4x10, 6, 4, 2

Reidet
Kyykky 5x5

Hauis
Hauiskääntö tangolla 5x5

Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta? Sanokaa ihan vapaasti mielipiteenne. Kaikki neuvot on tervetulleita

Kannattaa mielummin tehdä kausittain lyhyitä ja pitkiä sarjoja tai massaa ja voimaa. Tietenkin niitä voi samalla viikolla tehdä, mutta ehkä aloittelijoille sopii paremmin tuo kausijako.

Esim.

1kk. 3-4x9-12
2kk. 4-5x6-9
3kk. 6-4x4-6
4kk. kierto alusta

Kuukaudessa saa yleensä aika hyvin yhen toistoalueen huippuunsa ja sitten vaihdetaan seuraavan toistoalueeseen jne.

Jako vois olla vaika näin

1.päivä
Penkki/kapea penkki
Leuanveto/kulmasoutu
Pystypunnerrus/vinopenkki
Hauiskääntö tanko/käsipaino
Istumaannousu/Jalannostot

2.päivä
Kyykky/etukyykky
Maastaveto/SJMV
Reiden ojennus/koukistus
Istumaannousu/ jalannosto kiertäen

Noi toisto ja sarja yhdistelmät oli vaan esimerkkejä. Maastavedossa ei hirveän pitkiä kannata tehdä ja vatsoissa ei oikeen voi/kannata mennä alle kutosen. Tossa on liikkeitä vähemmän, mikä takaa paremman keskittymisen niihin, mitä tehdään ja nopeamman palautumisen treenistä toiseen. Silti voi olla hyvä välillä vetää kevyempiä viikkoja jolloin vähän laskee rautaa ja volyymiä. Ja aina ei kannata vedellä sarjoja loppuun asti. Mielummin toisto tai pari 'pankkiin'. Voimaa tulee yleensä nopeammin ja sitä kautta myös sitä pattia.

/ tarkoittaa tossa vuorokerroin. Voi tehä myös kahdesti viikossa jotain liikettä jos tykkää.

 

[Heimdall]

Kiitoksia neuvoista;)

 

[ttode]

Mitäs mieltä tästä?

MA

Penkki 3x12
Kulmasoutu käsipainolla 3x12
Hauiskääntö 3x12
Viparit sivulle 3x15
Viparit maaten 3x15
Viparit kulmassa 3x15
Keskitetty hauiskääntö 2x12
Ranskalainen 2x12


TI

Jalkakyykky 3x10
Hyvää Huomenta/SJMV 3x10
Joku eristävä etureisiliike 2x12
Joku eristävä takareisiliike 2x12
Pohkeet 3x12
Vatsat 2-3x15
Vinot vatsat 2-3x15


TO

Leuat 3x
Penkki 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Jalkakyykky 3x8
SJMV 3x8
Hauiskääntö 3x8
Ranskalainen 3x8
jotain apuliikkeitä

 

[ysikymppinen]

Mitäs mieltä tästä?

MA

Penkki 3x12
Kulmasoutu käsipainolla 3x12
Hauiskääntö 3x12
Viparit sivulle 3x15
Viparit maaten 3x15
Viparit kulmassa 3x15
Keskitetty hauiskääntö 2x12
Ranskalainen 2x12


TI

Jalkakyykky 3x10
Hyvää Huomenta/SJMV 3x10
Joku eristävä etureisiliike 2x12
Joku eristävä takareisiliike 2x12
Pohkeet 3x12
Vatsat 2-3x15
Vinot vatsat 2-3x15


TO

Leuat 3x
Penkki 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Jalkakyykky 3x8
SJMV 3x8
Hauiskääntö 3x8
Ranskalainen 3x8
jotain apuliikkeitä

Jos pystyy vaihda päivät ma,ke,pe tai su,ti,to. Tee kyykky ennen tollasia pienempiä liikkeitä. Ja vaihtele sarjoja ja toistoja enmpi - ei 3x12 vaan esim. 2-4x10-15

 

[Wepe]

Morjens kaikille!

Ois kysyttävää mun koti treeniohjelmasta!
Eli oon alottanut koti treenillä n. 2kk sitten, tarkoituksena on hankkia eka vähän pohjaa hommasta ja kesän alusta aloittaa säännöllinen salilla käynti.
Mitat on tällä hetkellä: 184cm ja 66kg, Eli vähän liiankin hoikassa kunnossa mutta yritys kova saada lisää lihasta!

Tällä hetkellä teen ti, to ja su tällästä:

Voimapyörä 10x3
Dippi ojentaja liikkeitä tuolilla(en tiedä onko tälle virallista nimeä) 15x3
Nuo teen lämmittelynä.

Sitten käsipainoilla:
Vipunostot sivuille 10x3
Vipunostot taakse 10x3
Kyykyt käsipainoilla 10x3
Vasara nostot 10x3
Haukka 10x3
Vasara,haukka kääntö 5x3

Eniten mietityttää liikkeiden määrä, jos joku osanee auttaa ja kertoa kannattaako jotain karsia tai lisätä


Pahoittelen mahdollisista liikkeiden nimien virheistä yms. En tosiaan ole vielä täysin perillä hommista

Kiitos etukäteen.

 

[ysikymppinen]

Morjens kaikille!

Ois kysyttävää mun koti treeniohjelmasta!
Eli oon alottanut koti treenillä n. 2kk sitten, tarkoituksena on hankkia eka vähän pohjaa hommasta ja kesän alusta aloittaa säännöllinen salilla käynti.
Mitat on tällä hetkellä: 184cm ja 66kg, Eli vähän liiankin hoikassa kunnossa mutta yritys kova saada lisää lihasta!

Tällä hetkellä teen ti, to ja su tällästä:

Voimapyörä 10x3
Dippi ojentaja liikkeitä tuolilla(en tiedä onko tälle virallista nimeä) 15x3
Nuo teen lämmittelynä.

Sitten käsipainoilla:
Vipunostot sivuille 10x3
Vipunostot taakse 10x3
Kyykyt käsipainoilla 10x3
Vasara nostot 10x3
Haukka 10x3
Vasara,haukka kääntö 5x3

Eniten mietityttää liikkeiden määrä, jos joku osanee auttaa ja kertoa kannattaako jotain karsia tai lisätä


Pahoittelen mahdollisista liikkeiden nimien virheistä yms. En tosiaan ole vielä täysin perillä hommista

Kiitos etukäteen.

Voimapyörää ei välttämättä kannata käyttää lämmittelynä. Voi aika helposti reväyttää tai kipeyttää selän, olkapään tai vatsan. Muutenkin vatsa treenataan yleensä vasta vikana.

Tohon voisi olla hyvä lisätä muutama liike kuten yhden jalan kyykyt, leuanvedot ja sitten takareisi-pakaranosto . Eli asetu polvilleen maahan. Joku ottaa nilkoista kiinni käsillä tai istuu päälle tai mitä vaan kunhan sääret ei nouse ilmaan liikeen aikana. Siitä lasket vartalo suorana ittes maahan ja nostat ylös. Eli vaan jalat, polvista alaspäin on maassa koko ajan. Oli ehkä huonosti selitetty, mutta googlella löytyy lisätietoa liikkestä nimella 'natur glute ham raise' tai 'natural ghr'.

Jos otat noi liikket mukaan niin saa koko kropan paremmin treenattua. Tietenkin kaikkia syvien vatsalihasten liikkeitä voi tehdä ilman mitään välineitä, jumppapalloa voi käyttää apuvälineenä, punneruksia eri korokkeilla, yhdellä kädellä/jalalla... Vain mielikuvitus on rajana.

 

[Wepe]

Voimapyörää ei välttämättä kannata käyttää lämmittelynä. Voi aika helposti reväyttää tai kipeyttää selän, olkapään tai vatsan. Muutenkin vatsa treenataan yleensä vasta vikana.

Tohon voisi olla hyvä lisätä muutama liike kuten yhden jalan kyykyt, leuanvedot ja sitten takareisi-pakaranosto . Eli asetu polvilleen maahan. Joku ottaa nilkoista kiinni käsillä tai istuu päälle tai mitä vaan kunhan sääret ei nouse ilmaan liikeen aikana. Siitä lasket vartalo suorana ittes maahan ja nostat ylös. Eli vaan jalat, polvista alaspäin on maassa koko ajan. Oli ehkä huonosti selitetty, mutta googlella löytyy lisätietoa liikkestä nimella 'natur glute ham raise' tai 'natural ghr'.

Jos otat noi liikket mukaan niin saa koko kropan paremmin treenattua. Tietenkin kaikkia syvien vatsalihasten liikkeitä voi tehdä ilman mitään välineitä, jumppapalloa voi käyttää apuvälineenä, punneruksia eri korokkeilla, yhdellä kädellä/jalalla... Vain mielikuvitus on rajana.

Kiitoksia vastauksesta.

Teen sentakia voimapyörän ekaks kun ei riitä kädet enää nostojen jälkeen tekemään sitä,
ajattelin myös sellasta vaihtoehtoa jos tekis voimapyörän, kyykyt ja jotain muuta toisena päivänä.
Olisiko tehokkaampaa?

Leuanveto tankoa en saa laitettua kiinni on sen verran matalat oven raamit että ottaa roikkuessa polvet kiinni maahan :D
Mutta salilla otan leuanvedot heti käyttöön.

 

[ysikymppinen]

Kiitoksia vastauksesta.

Teen sentakia voimapyörän ekaks kun ei riitä kädet enää nostojen jälkeen tekemään sitä,
ajattelin myös sellasta vaihtoehtoa jos tekis voimapyörän, kyykyt ja jotain muuta toisena päivänä.
Olisiko tehokkaampaa?

Leuanveto tankoa en saa laitettua kiinni on sen verran matalat oven raamit että ottaa roikkuessa polvet kiinni maahan :D
Mutta salilla otan leuanvedot heti käyttöön.

Tee vaan kaikki samalla kertaa ja 2-3 kertaa viikossa. Kun kroppa tottuu siihen, niin voi lisätä kertoja/painoja/sarjoja ja toistoja.

 

[Razorblade]

Ois kolme kuukautta takana kultaista kuusikkoa ja alkaa maksimit tulla vastaan joten uus menee hakuseen. Voimaa ja massaa hakusessa, koko kroppa edelleen 3krt/viikko 1-jakosella lävite, ja mietin seuraavaa:

Reisiojennus 3x6, Reisikoukistus 2x6 (jalat)
Penkki 3x6, pullover 2x6 (rinta)
Leuat 3xmax (selkä)
Pystysoutu 2x6, takaolkapäät vipareilla 2x6 (olkapäät&epäkkäät)
Hauis käsipainoilla/scott 2x6, ranskalainen punnerrus tangolla/painoilla 2x6 (haukkari, ojentaja)
Vatsat 3xmax (vatsalihakset)

Tuosta saa vapaasti viritellä parempaa, käytössä kotisali joten hieman rajotettua treenaus. 2kk tuota jos vetäis ja sitten taas vaihtelis liikkeitä perusrungon pysyessä samana...näin ainaki ite olen ajatellu asian

 

[dtR.Bodari]

2 jakoinen ois kyseessä

1. yläkroppa

ylätalja/leuat 3x
kulmasoutu 2x
penkki 3x
vipunostot maaten 2x
ranskalainen punnerrus tangolla 3x'
hauiskääntö/hammer kp 2x
pystypunnerrus 3x

2. jalat,vatsat

Prässi 2x
polven ojennus 3x
polven koukistus/sjmv 3x
voimapyörä 2x max
vartalon kierto laitteessa 2x
pohkeet istuen 3x

 

[Mies847]

Jaloille 9 sarjaa yhteensä, yläkropalle tuplasti enemmän. Mitä järkeä?

 

[dtR.Bodari]

Jaloille 9 sarjaa yhteensä, yläkropalle tuplasti enemmän. Mitä järkeä?

yläkropassa enemmä lihaksia?

 

[Mies847]

yläkropassa enemmä lihaksia?

Nyt treenaat esim ojentajia epäsuorasti penkissä ja pystypunnerruksessa sekä vielä erikseen ranskalaista punnerrasta 3 sarjaa. Sama juttu hauiksella, ottaa rasitusta selkäliikkeissä sekä vielä erikseen. Samaan aikaan reidet saa 2 sarjaa kokonaisuudessa ja sitten etureisille 2 sarjaa ja takareisille 3. Hinkkaat toisin sanoen reilusti pienempää lihasta huomattavasti enemmän, joten lisää sarjoja jaloille vaan.Ja perusliikkeet kuten kyykky sekä selälle maastaveto ohjelmaan mukaan.

 

[M^N]

Miten ois tämmöinen 1-jakoinen:

Kyykky 2x
penkki 2x
kulmasoutu käsipainoilla 2x
leuanveto 2x
hauiskääntö 2x
ranskalainen punnerrus 2x
pystypunnerrus 2x

Sarjamääriä jaksottelisin jotakuinkin näin että eka kk 10-12, toinen 8-10 ja kolmas 6-8. Treenin tekisin 2-3 kertaa viikossa.

 

[Mies847]

Jos lukisit tosta yläpuolelta mun perustelut? Vielä pahempi viritys sulla kyseessä, jaloille huimat 2 sarjaa..

 

[lassex]

Perusvoima

Moro!

Elikkäis 1-jakoista ohjelmaa olisin suunnittelemassa. Tarkoituksena kasvattaa perusvoimaa ja tehdä näin kokokropan liikkeitä. Kiekonpelaaja kun olen niin "räjähtävästä" voimasta ei olisi haittaa. Ohjelman täytys olla sellainen sopiva, että sitä jaksaa tehdä vaikka muita treenejä on rutkasti. Silti maksimeja rinnallevedossa ja penkissä pitäisi saada nostettua.

Esimerkki:

Rinnalleveto 4 x 6-8
Kyykky (etu/taka/1 jalan) 4 x 6-8
Penkki (perus/vino) 4 x 6-8
Maamiina 2 x 10 (5 krt edestakaisin)
Leuat 2 x 75% (about 15)
Voimapyörä 2-3 x 10

Mietin tuossa, että kun leuat ja voimapyörän + muut lihaskuntoliikkeet pystyn tekemään kotona omatoimisesti, niin tulisiko ohjelmaan sijoittaa jotain muita liikkeitä?

Vaihtelevuutta ajattelin tuoda juuri kyykkyjen ja penkin tyylien vaihtelulla, mutta uusista liikkeistä olisi apua. Miten sarjojen painot kannattaisi sijoittaa? Aloittaa pienemmillä painoilla ja tiputtaa sitten toistomääriä painojen kasvaessa? Treenaan 1 viikon kuukaudesta iisisti ja loput kovaa, miten tämän tulisi näkyä punttitreenissäni?

Lopuksi vielä yksi kysymys, joka varmasti tyhmä mutta silti: Onko väliä missä järjestyksessä liikkeet suorittaa, vai suositellaanko ensin isojen lihasten treenaamista tai päinvastoin?

 

[jopex]

Moro!

Elikkäis 1-jakoista ohjelmaa olisin suunnittelemassa. Tarkoituksena kasvattaa perusvoimaa ja tehdä näin kokokropan liikkeitä. Kiekonpelaaja kun olen niin "räjähtävästä" voimasta ei olisi haittaa. Ohjelman täytys olla sellainen sopiva, että sitä jaksaa tehdä vaikka muita treenejä on rutkasti. Silti maksimeja rinnallevedossa ja penkissä pitäisi saada nostettua.

Esimerkki:

Rinnalleveto 4 x 6-8
Kyykky (etu/taka/1 jalan) 4 x 6-8
Penkki (perus/vino) 4 x 6-8
Maamiina 2 x 10 (5 krt edestakaisin)
Leuat 2 x 75% (about 15)
Voimapyörä 2-3 x 10

Mietin tuossa, että kun leuat ja voimapyörän + muut lihaskuntoliikkeet pystyn tekemään kotona omatoimisesti, niin tulisiko ohjelmaan sijoittaa jotain muita liikkeitä?

Vaihtelevuutta ajattelin tuoda juuri kyykkyjen ja penkin tyylien vaihtelulla, mutta uusista liikkeistä olisi apua. Miten sarjojen painot kannattaisi sijoittaa? Aloittaa pienemmillä painoilla ja tiputtaa sitten toistomääriä painojen kasvaessa? Treenaan 1 viikon kuukaudesta iisisti ja loput kovaa, miten tämän tulisi näkyä punttitreenissäni?

Lopuksi vielä yksi kysymys, joka varmasti tyhmä mutta silti: Onko väliä missä järjestyksessä liikkeet suorittaa, vai suositellaanko ensin isojen lihasten treenaamista tai päinvastoin?

Ensin isot lihakset.

 

[jopex]

Ois kolme kuukautta takana kultaista kuusikkoa ja alkaa maksimit tulla vastaan joten uus menee hakuseen. Voimaa ja massaa hakusessa, koko kroppa edelleen 3krt/viikko 1-jakosella lävite, ja mietin seuraavaa:

Reisiojennus 3x6, Reisikoukistus 2x6 (jalat)
Penkki 3x6, pullover 2x6 (rinta)
Leuat 3xmax (selkä)
Pystysoutu 2x6, takaolkapäät vipareilla 2x6 (olkapäät&epäkkäät)
Hauis käsipainoilla/scott 2x6, ranskalainen punnerrus tangolla/painoilla 2x6 (haukkari, ojentaja)
Vatsat 3xmax (vatsalihakset)

Tuosta saa vapaasti viritellä parempaa, käytössä kotisali joten hieman rajotettua treenaus. 2kk tuota jos vetäis ja sitten taas vaihtelis liikkeitä perusrungon pysyessä samana...näin ainaki ite olen ajatellu asian

Voithan sä kokeilla myös Starting Strenght ohjelmaa. Todella yksinkertanen ja tehokas 1-jakonen ohjelma.