Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tero_v]

Voit hyvin käydä 3kertaa viikossa. Voit myös vaihtaa esim. tuon ranskailaisen kp. tohon ylätalja pushdowniin.

Eli idea on tehdä toinen noista aina toisella kerralla. Esim. Kyykky maanantaina ja prässi keskiviikkona. Sama homma joka liikkeen kanssa.

tarkoitin, että jos käyn vain tuon 2krt viikko, niin olisiko sarjat hyvä nostaa tuon ohjelman 2 -> 3

ajattelinkin, että eihän tuota jaksa tehä loppuun, jos kaikki pitää samana päivänä tehä.

 

[Zachris]

tarkoitin, että jos käyn vain tuon 2krt viikko, niin olisiko sarjat hyvä nostaa tuon ohjelman 2 -> 3

Jep. 2->3 ja 1->2. Isoille lihaksille tekisin itse neljä sarjaa, eli esim. kyykky 4x (tai kyykky+prässi 2+2x) ja selälle myös 4 sarjaa (2+2x, niin kuin siinä jo onkin).

 

[Esterssi]

Itse olen oikeastaan aina treenannut 3- jakoisella ohjelmalla ja kokoajan on tulosta tullut, mutta nyt olen ajatellut jotain uutta motivaation ylläpitämäksi. Tuo "golden six" olisikin pohjana tälle uudelle ohjelmalleni, jonka tekisin kaksi kertaa viikossa, jonka lisäksi kahtena muuna päivänä tekisin siitä pois jäävät liikkeet ja jotain tälläistä olen ajatellut:

1. päivä
- golden six, ilman niskan takaa punnerrusta

2. päivä
- Ojentajat
- Pohkeet
- Olkapäät
- Vatsat
- Taka reidet

Eli tommonen kaks-jakoinen ohjelma, jossa molempina päivinä tehdään koko kroppaa ja salilla käyn neljä kertaa viikossa. Ensimmäinen päivä olisi tuollainen raskaampi, jossa käydään lävitse päälihakset ja toisena päivä keskitytään noihin lihksiin mitkä jäävät vähemmälle huomiolle kultaisessa kuusikossa.

Onko ideaa / parannettavaa?

 

[Jonski]

Itsellä varmaan menisi ojentajat ja reidet tukkoon jos niitä 4x/vk jurnutettaisiin. Toki lihaksisto tottuu, mutta itse suosittelisin 2-jakoista jos käy tuon 4kertaa viikossa.

*Takakyykystä saa takareidet kyytiä.
*Penkistä ojentajat ja etuolkapäät.
*Vatsojen treenaustapaa kannattaa kierrättää, ettei 4x/vk hiero samaa.

Siinä joitain mietteitä tuosta. Kokeilemallahan tuo sitten selviää kuin juntturaa menee.

tarkoitin, että jos käyn vain tuon 2krt viikko, niin olisiko sarjat hyvä nostaa tuon ohjelman 2 -> 3

Lukitukihäiriö iski. Tekisin tosiaan tuollain myös miten Zachris kirjoitti :D

 

[MasaHB]

Kyykky/ SJMV
Penkki/ vinopenkki
Kulmasoutu/ leuat
Pystypunnerrus/ viparit
Hauiskääntö/ ranskis
Istumaannousu/ voimapyörä

Peruliikkeet kunniaan. Toistoja vaihdella 3x10 ja 4x6 välillä

Anteeks vaan mut mitä ihmettä sä luulet tekeväs? Jos olen neuvonut kaverille valmiin ohjelman, joka perustuu hänen itsensä suosimiin ja yleisesti ottaen ihan käypäsiin liikkeisiin, niin en kyllä oleta jonkun urpon tulevan siihen mitään apinoimaan mun viestiin liittyen (quotea neuvoa kysyvän kaverin viesti, älä mun, tulee käsittämättömän urpo vaikutelma tollasesta touhusta), varsinkaan kun kyseinen henkilö ei ole missään tässä ketjussa olevassa viestissään yrittänyt kunnolla auttaa treeniohjelmiensa kanssa pähkäileviä, vaan lähinnä yrittänyt pönkittää omaa nettiegoaan. Mm. sivu 628 on loistava esimerkki, eikä missään tapauksessa ainoa.

Jos jotain perusteluja nyt kaivataan, miksen esittänyt kaverille tätä pakkiksen "pyhää litaniaa", niin uskon, että kyseinen kaveri on vasta tutustumassa saliharjoitteluun, ja ihan hänen oman turvallisuutensa ja treenimotivaationsa kannalta on hyvä aloittaa tämän tyyppisillä liikkeillä. Kyllä sitä kyykkyä saa tehdä sitten kyllästymiseen asti, kun aloittaa kunnon reenaamisen.

Sitä paitsi, ohjelmat ovat makuasioita. Mun mielestä kunnolla syvälle tehty prässi on aivan loistava ja lisäksi erittäin turvallinen ja aloittelijaystävällinen jalkaliike. Taljat on erittäin hyviä liikkeitä aloitteljoille helppoutensa ja turvallisuutensa vuoksi.

:down:

 

[labteq]

Mitä porukka sanoo tämmöisestä ohjelmasta?

Maanantai
Rinta 5 x 10
Pystypunn. 5 x 10
Olkapäät 5 x 10
Hauis 5 x 10
Ojentaja 5 x 10
Vatsa&selkä 5 x 10
Juoksumatto 6min x 2

Keskiviikko
Penkki 5 x 10
Kyykyt 6 x 10
Pohkeet 5 x 10
Hauis 5 x 10
Ojentaja 5 x 10
Vatsa&selkä 5 x 10
Juoksumatto 6min x 2

Perjantai
VinoPenkki 4 x 10
Ojentaja 5 x 10
Niskat 5 x 10
Olkapäät 5 x 10
Pystypunn. 5 x 10
Vatsa&selkä 5 x 10
Juoksumatto 6min x 2

Sunnuntai
Leuat 3 x max
Jalkaprässi 5 x 10
Pohkeet 5 x 10
Jalat 5 x 10
Rinta 5 x 10
Käsivarret 2 x 15
Vatsa&selkä 5 x 10
Juoksumatto 6min x 2

 

[Zachris]

Mitä porukka sanoo tämmöisestä ohjelmasta?

Jaa, eipä tuohon voi paljoa sanoa, kun eihän tuossa ole kerrottu niitä liikkeitäkään. "Rinta" ja "olkapäät" ei sinänsä kerro vielä mitään. Sen voi kuitenkin jo todeta, että liikaa sarjoja, kehno järjestys ja eri lihasryhmien treenaus ei ole oikein balanssissa...

 

[Weirdinin]

Anteeks vaan mut mitä ihmettä sä luulet tekeväs? Jos olen neuvonut kaverille valmiin ohjelman, joka perustuu hänen itsensä suosimiin ja yleisesti ottaen ihan käypäsiin liikkeisiin, niin en kyllä oleta jonkun urpon tulevan siihen mitään apinoimaan mun viestiin liittyen (quotea neuvoa kysyvän kaverin viesti, älä mun, tulee käsittämättömän urpo vaikutelma tollasesta touhusta), varsinkaan kun kyseinen henkilö ei ole missään tässä ketjussa olevassa viestissään yrittänyt kunnolla auttaa treeniohjelmiensa kanssa pähkäileviä, vaan lähinnä yrittänyt pönkittää omaa nettiegoaan. Mm. sivu 628 on loistava esimerkki, eikä missään tapauksessa ainoa.

Jos jotain perusteluja nyt kaivataan, miksen esittänyt kaverille tätä pakkiksen "pyhää litaniaa", niin uskon, että kyseinen kaveri on vasta tutustumassa saliharjoitteluun, ja ihan hänen oman turvallisuutensa ja treenimotivaationsa kannalta on hyvä aloittaa tämän tyyppisillä liikkeillä. Kyllä sitä kyykkyä saa tehdä sitten kyllästymiseen asti, kun aloittaa kunnon reenaamisen.

Sitä paitsi, ohjelmat ovat makuasioita. Mun mielestä kunnolla syvälle tehty prässi on aivan loistava ja lisäksi erittäin turvallinen ja aloittelijaystävällinen jalkaliike. Taljat on erittäin hyviä liikkeitä aloitteljoille helppoutensa ja turvallisuutensa vuoksi.

:down:

Masalla tais mennä herne nenään, kun sai rakentavaa palautetta. $iiMltä tuli ihan järkevää kommenttia. Ei kaikkea pidä ottaa henkilökohtasena loukkauksena.

Jos aloittaisin salilla käynnin ensimmäistä kertaa, alkaisin kyllä tehdä kyykkyä ihan alusta asti. Minkä takia pitäisi kyykky opetella vasta jälkeenpäin?
Tekniikan opettelunhan toi vaatii, ei sen kummempaa.

Ja viittaa viesteihin postausnumerolla, älä sivunumerolla, koska kaikki eivät käytä samaa postausmäärää per sivu.

 

[-koo-]

Mun mielestä kunnolla syvälle tehty prässi on aivan loistava ja lisäksi erittäin turvallinen ja aloittelijaystävällinen jalkaliike.

Nimenomaan syvälle tehty prässi voi väärin tehtynä rasittaa varsin paljon alaselkää, jos alaselkä päästetään irtoamaan penkistä. Prässissä voidaan kuitenkin liikutella suhteellisen isoja kuormia ja näin selkään kohdistuu melkoisen iso momentti.

 

[Ahjos]

Tällaista treeniä olen tehnyt jonkin aikaa,tämä on viimeisin versio. Eli 3-osainen,ja käyn 5 kertaa viikossa salilla. Läheskään kaikkien liikeiden nimeä en tiedä :/ mutta olen valikoinutkin ne tehokkuuden tunteen mukaan. järjestystä vaihdan n.3viikon välein liikkeiden kesken.
Toistot on 3x10, (paitsi leuat), lyhyillä palautuksilla(n.30-50sek).
Risuja ja ruusuja

1.päivä
olkapää/ojentaja/rinta
-vipunostot
-ojentajat taljassa(tanko,ei köysi)
-ojentajat käsipainolla (istuen pään takaa nosto)
-dippi
-rintalihakset kulmataljassa(penkillä selällään ja alataljoista nosto)
-olkapääliike(alataljasta 1 käsi kerrallaan,en tiedä nimee :D)
-vinopenkki smithissä


2.päivä
selkä/hauis
kulmasoutu
alataljaveto
ylätaljaveto(eteen)
hauiskääntö käsip. vuoronperään
hauiskääntö tangolla
hauis kulmatalja alataljoilla
leukoja

3.päivä
jalat/vatsa/kyljet
askelkyykky(vaihtuu pian jalkaprässiin,vai kenties molemmat?)
etureisi koneella
takareisi koneella
pohjeprässi/pohje"nosto" käsipaino lisäpainona
voimapyörä
kylkiliike(käsipaino toiseen käteen ja kropan taivutus)
jalkojennosto

 

[Kebabpuikko]

$iiM esitti tärkeän pointin mielestäni, kun ehdotti 3x10 rinnalle myös 4x6:sta. Tuo ainainen 3x10 mikä ohjelmissa esiintyy on rasittavan yleinen suositus eikä perustu oikeastaan mihinkään, miksi juuri sillä pitäisi aloittelijoiden hinkata.

Okei, lienee fiksua tekniikkamielessä pitää painot suhteellisen kevyinä, mutta ei nyt esimerkiksi 3 kuukautta mitä esim. G6 suosittelee. Eikä ne kuuden toiston painot niin vaarallisia ole. Usein aloittelijoiden ohjelmissa on myös suunniteltu progressio unohdettu täysin, sanotaan vaan että "lyö painoa lisää sitten kun siltä tuntuu". Tässä taas mennään helposti metsään kun aloittelija ei aina tiedä milloin voisi jo painoa nostaa tai että milloin sitä ei vielä nosteta.

Aloittelijalla on kuitenkin ylivoimaisesti paras potentiaali kehitykseen ensimmäisinä treenikuukausinaan, niin miksi aloittelijoidenkin ohjelmat voisi olla sen mukaan suunniteltuja?

 

[Zachris]

$iiM esitti tärkeän pointin mielestäni, kun ehdotti 3x10 rinnalle myös 4x6:sta. Tuo ainainen 3x10 mikä ohjelmissa esiintyy on rasittavan yleinen suositus eikä perustu oikeastaan mihinkään, miksi juuri sillä pitäisi aloittelijoiden hinkata.

Kyllä mä ainakin muistan lukeneeni tutkimuksen, jossa oli juuri verrattu noita sarjoja ja niillä saatua kehitystä. Taisi olla Massaa! Voimaa! -kirjassa (Erämetsä, Grönfors). Siinä oli muistaakseni, että 5x10 oli kaikkein optimaalisin sarjapituus lihasmassan kasvatuksessa ja sen jälkeen 3x10. Odotetusti käyrä laski alle 10 toistomäärillä, mutta yllättäen myös yli 10 toistomäärillä. Näin muistelisin...

 

[Weirdinin]

Eikä välttämättä ole hyvä lyödä aloittelijalle kouraan jotain 10-15 toiston sarjoja, koska lopussa tekniikka alkaa kusea. Lyhyemmät sarjat voisivat auttaa tekniikan hakemisessa, koska silloin jokainen toisto tehdään keskittyen, kuin ykkösinä.

Starting strength -ketjusta vaan ohjelma ja penkkiä, kyykkyä, mavea ja leukoja tekemään lyhyillä sarjoilla kunnon tekniikalla. Progressiokin on valmiiks mietitty. Aloittaa sarjapainot vaikka niin alhaalta, että ei tule kovin nopeasti vaikeuksia tekniikan kanssa. Tai sitten hidastaa tarvittaessa progressiota.

Mutta eihän näissä ole absoluuttisia totuuksia. Molemmissa, sekä pitemmissä että lyhyemmissä sarjoissa, on aloittelijalle omat puolensa ja haittansa.

@Ahjos
Jos ehdit palautua, tee niin monta kertaa treeniä ku haluat. Tosin en usko, että sun tapauksessa 5 kertaa viikossa 3-jakoisella on järkevää. Taidat tehdä liian kevyesti, jos tekee mieli käydä noin monesti salilla tuolla jaolla.

Ohjelmassas liikkeiden järjestys on hassu. Siirrä moninivelliikkeet treenin alkuun ja vemputusliikkeet loppuun. Selkä/hauis -päivä näyttäis liikkeiden perusteella olevan ihan ok sellaisenaan, mutta muut päivät suunnittelisin uudelleen. Sarjamäärät olis myös hyvä olla näkyvillä, että pystyis arvioimaan ohjelmaa.

 

[Potsie]

Pitää nyt heittää tänne tämä kun tuossa yösyämmellä tuli tällänen mieleen sängyssä pyöriessä.Eli tähän asti oon vetäny kolmijakosta kolme kertaa viikkoon,koko kroppa kerran viikossa läpi. Täällä on puhuttu niistä treenityyleistä 4- ja 2- jakoisen yhdistelmistä ja siitä että kroppa kerran viikossa tehtynä on liian vähän,lihaksille tulee aina viikon tauko seuraavaan kertaan joka on liian vähän.

Eli jaoin oman 3-jakosen 4 osaan, lisäsin yhden treenikerran viikkoon ja otin sille pääliikkeeksi rinnallevedon. Trrenipäivät maanantai, tiistai, torstai, perjantai / vaihtoehtoisesti joka toinen päivä.

1. Penkki 1x10, 1x6, 2x4, 1x6, 1x10
Leuanveto 4x mitä menee
Vipunostot 3x10
Scottihauis 3x10
Ranskalainen punnerrus käsipainolla pään takaa (molemmilla käsillä erikseen) 3x10
Etureidet 3x12
Selät 3x12

2. Mave 1x10, 1x6, 3x4/4x3
Ristitalja 3x10
Alatalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hammeri 3x10
Dippi lisäpainoilla 3x10
Takareidet 3x10

3. Rive 3x8
Kp.pena 3x10
Kulmasoutu 3x8
Pystysoutu 3x10
Hauis taljassa 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsat 3x12

4. Kyykky 1x10, 1x8, 1x6 3x4/4x3, 1x10
Vinopena 3x8
Ylätalja 3x10
Hauikselle "21"
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet seisten 3x10

Sarjojen pituudet vaihtelee aina painosta riippuen 6-10 toistoon. Aina kympin tullessa täyteen lisätään painoa ja sitä rataa. Pyritään porrastamalla siihen ettei kaikkien liikkeiden painot nouse samaan syssyyn. Vai olisiko viisaampaa nimeomaan vetää ikäänkuin kausittain kaikille liikkeille toistojen määrät tyyliin viikko 1. 6 toistoa 2. 8 toistoa 3. 10 toistoa et cetera et cetera?

Lytätkää gurut tää nyt heti jossei tässä oo mitään tolkkua

 

[Niko88]

kaverin treeni

Itselläni on kunto-ohjaajan tekemä treeniohjelma, mutta kaverini teki itselleen oman YLÄVARTALO TREENI OHJELMAN. (jalat edellä lihaskasvussa pelannu jäkistä ja treenannu paljon jalkoja ennen. Kaveri haluaisi tiedustella teiltä miltä tälläinen treeni kuulostaa?

1. päivä
Ojentajat käsipainoilla 4*8
Ojentajat taljassa 4*8
Dippipunnerrus 4*10
Vinopenkki 4*10
Penkki 4*8
Peck deck 4*10
Forkut tangolla 4*10

2. Päivä

Alatalja veto 4*10
Ylätalja eteen 3*8
Ylätalja niskan taakse 3*8
Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla 4*10
Pystypenkki 4*10
Pystysoutu 4*10
Vipunosto sivulle 4*8
Hauis tangolla/välillä hammer kääntö 4*10
Keskitetty hauiskääntö 4*10

Itse sanoin kaverille että liikaa liikkeitä, mutta kuulemma jaksaa tollasen setin vetää. Mukaan treeniin tietysti alku/loppu lämmöt ja venettelyt. 2 päivää viikossa tai sit 4 päivää viikossa treenaa, jolloin kaveri tekee 2 kertaa noi päivät. (epäselvästi sanottu) HEH. auttakaas kaveria pistämään treeni ohjelma kuntoon.:dance:

 

[[larry]]

tällä hetkellä teen yksijakoista ohjelmaa mutta nelijakoiseen aattelin vaihtaa (sitten joskus), jotain tällaista väsäilin jo:

ma: rinta hauis+käsivarret
- penkki
- vinopenkki kp/smith
- kp

- (hauis tangolla)
- scottipenkki
- hauiskääntö kp
- hammer

ke: olkapäät ojentajat
- pystypunnerrus kp/smith
- ylösveto alatalja
- kp sivuille/taakse

- ranskalainen punnerrus
- ylätalja
- kapea ote penkki

pe: selkä vatsat
- kulmasoutu/T-tankosoutu
- alaselkä smith
- alatalja
- ylätalja

- vatsapenkki
- lattialta jalat ylhäällä
- jalkojen nosto
- kyljet

la: jalat
- kyykky
- SJMV/jalkojen koukistus
- jalkojen ojennus
- pohkeet

muutoksia/ehdotuksia?

 

[Deiw]

On tässä tullut jo pari kuukautta "treenattua" tuolla kellarissa, jossa on käytössä penkki, vinopenkki, ylätalja, hauistanko ja käsipainot.

Ja näin oon treenannut(laihoin tuloksin):
penkki 3x10
vinopenkki 3x10
niskan takaa punnerrus 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10
viparit sivuille 3x10
leuanveto leveällä otteella 3x10
ylätalja 3x10
vatsoja 3x10

 

[Ahjos]

Eikä välttämättä ole hyvä lyödä aloittelijalle kouraan jotain 10-15 toiston sarjoja, koska lopussa tekniikka alkaa kusea. Lyhyemmät sarjat voisivat auttaa tekniikan hakemisessa, koska silloin jokainen toisto tehdään keskittyen, kuin ykkösinä.

Starting strength -ketjusta vaan ohjelma ja penkkiä, kyykkyä, mavea ja leukoja tekemään lyhyillä sarjoilla kunnon tekniikalla. Progressiokin on valmiiks mietitty. Aloittaa sarjapainot vaikka niin alhaalta, että ei tule kovin nopeasti vaikeuksia tekniikan kanssa. Tai sitten hidastaa tarvittaessa progressiota.

Mutta eihän näissä ole absoluuttisia totuuksia. Molemmissa, sekä pitemmissä että lyhyemmissä sarjoissa, on aloittelijalle omat puolensa ja haittansa.

@Ahjos
Jos ehdit palautua, tee niin monta kertaa treeniä ku haluat. Tosin en usko, että sun tapauksessa 5 kertaa viikossa 3-jakoisella on järkevää. Taidat tehdä liian kevyesti, jos tekee mieli käydä noin monesti salilla tuolla jaolla.

Ohjelmassas liikkeiden järjestys on hassu. Siirrä moninivelliikkeet treenin alkuun ja vemputusliikkeet loppuun. Selkä/hauis -päivä näyttäis liikkeiden perusteella olevan ihan ok sellaisenaan, mutta muut päivät suunnittelisin uudelleen. Sarjamäärät olis myös hyvä olla näkyvillä, että pystyis arvioimaan ohjelmaa.

Sarjoja oli 3x10 kaikissa paitsi leuoissa.
Palautuminen on aika taattua,kun ei ole töitä missä käydä, joten salin jälkeen se on lepiä loppupäivä,mitä nyt
jalkatreenin osalta alkaa olemaan turhan rankkaa,kun pitää käydä lenkillä(7km) muutaman kerran viikossa,ja näin talvella vielä kolmesti sählyssä ja hiihtämässä, siksi teen yleensä jalkatreenin kerran viikkoon ja nuo muut kahdesti. olen pitänyt sitä että yksi kokonaan lepopäivä viikossa oltava, ja treenipäivinä kaksi treeniä, yks salitreeni ja yks kuntotreeni(juoksu hiihto sähly)
Selkätreeni on vasta viime aikoina alkanut onnistua, ennen ei ole aina mennyt "perille" oikein.

 

[JKY]

Itselläni on kunto-ohjaajan tekemä treeniohjelma, mutta kaverini teki itselleen oman YLÄVARTALO TREENI OHJELMAN. (jalat edellä lihaskasvussa pelannu jäkistä ja treenannu paljon jalkoja ennen. Kaveri haluaisi tiedustella teiltä miltä tälläinen treeni kuulostaa?

1. päivä
Ojentajat käsipainoilla 4*8
Ojentajat taljassa 4*8
Dippipunnerrus 4*10
Vinopenkki 4*10
Penkki 4*8
Peck deck 4*10
Forkut tangolla 4*10

2. Päivä

Alatalja veto 4*10
Ylätalja eteen 3*8
Ylätalja niskan taakse 3*8
Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla 4*10
Pystypenkki 4*10
Pystysoutu 4*10
Vipunosto sivulle 4*8
Hauis tangolla/välillä hammer kääntö 4*10
Keskitetty hauiskääntö 4*10

Itse sanoin kaverille että liikaa liikkeitä, mutta kuulemma jaksaa tollasen setin vetää. Mukaan treeniin tietysti alku/loppu lämmöt ja venettelyt. 2 päivää viikossa tai sit 4 päivää viikossa treenaa, jolloin kaveri tekee 2 kertaa noi päivät. (epäselvästi sanottu) HEH. auttakaas kaveria pistämään treeni ohjelma kuntoon.:dance:

Muutamia muutoksia:
-Ojentajia liikaa ekana päivänä (saavat penkissä ja vinopenkissäkin epäsuoraa rasitusta) Itse karsisin jonkun ojentajaliikkeen kokonaan pois.
-Ylätaljaa on ihan turhaa vetää sekä niskan taakse, että eteen. Molemmat ottavat täysin samoihin lihaksiin, ja taakse vedettynä loukkaantumisriski kasvaa. Itse ottaisin pois kakki ylätalja pelleilyt ja vaihtaisin ne leuanvetoon.
-Olkapäitä turhan paljon
-Ei se jalkojen treenaaminen haitaksi ole vaikka ne edellä olisivatkin ;)

 

[JKY]

On tässä tullut jo pari kuukautta "treenattua" tuolla kellarissa, jossa on käytössä penkki, vinopenkki, ylätalja, hauistanko ja käsipainot.

Ja näin oon treenannut(laihoin tuloksin):
penkki 3x10
vinopenkki 3x10
niskan takaa punnerrus 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10
viparit sivuille 3x10
leuanveto leveällä otteella 3x10
ylätalja 3x10
vatsoja 3x10

Ite lähtisin seuraavanlaista ohjelmaa tekemään nuilla välineillä (pistän tähän kaksi erilaista treeniä, joita voit vaikka vuorotella):

Treeni1
-Kulmasoutu 4x10
-Penkkipunnerrus 4x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Hauiskääntö tangolla 2x10
-Ranskalainen punnerrus 2x10
-Voimapyörä 3x10

Treeni2
-Leuanveto 4x10
-Vinopenkki 4x10
-Viparit sivuille 3x10
-Hauis käsipainoilla 2x10
-Push Down 2x10
-Vatsat 3x10

Niin ja jalkojakin toki voisit treenata. Penkin tangolla pitäis kyykkäminen ja SJMV onnistua melko vähällä vaivalla.