Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


MasaHB sanoi:
Hoidapa ne jalkas kuntoon, niin pääset reenaan ihan kunnolla. Mihinkäs leuanvedossa koskee? Olkapäihin? Hoidata nekin kuntoon, lääkärille ja fyssarille vaan. Pyydät, että mutsi varaa ajan ja tulee kuuntelemaan, mitä lääkäri/fyssarille sanoo, niin ei mene mitään ohi korvien.

Voit silti käydä salilla tekemässä yläkroppaa, ei se liikaa karkaa. Kaksi kertaa viikossa on varmaan oikein hyvä. Mutta nyt kun teet vaan yläkroppaa, älä tee mitään RHP-reeniä. Tällä hetkellä sä teet 5 sarjaa rintaa ja selkää ja 6 sarjaa hauista, mikäköhän siinä ei mene ihan yhteen?

Jalat ei kai estä sua tekemään alaselkää tai vatsaa? Tee niitä mahdollisimman paljon jos vaan voit.

Mikä tää 4x8 penkkityyli muuten on? Kyllä tuossa iässä kannattaa keskittyä vetelemään vaikkapa 3x10 sellasilla raudoilla, joilla saat 15. Niillä saat luotua hyvän pohjan tulevaisuuden mm-tuloksille. ;)

Vähän tuunausta:

A

3x10 penkki
3x10 pystysoutu
4x10 alatalja
3x10 kulmasoutu
4x10 selänojennukset telineessä
2x10+ ylätalja ojentajille/dippi/ranskis
3x10+ hauis seisten tangolla
+vatsat

B

3x10 vinopenkki (kp on hyvä)/kapea penkki
3x10 pystypunnerrus
4x10 kulmasoutu
3x10 alatalja
4x10 selänojennukset telineessä
2x10+ ylätalja ojentajille/vaihtoehtoja on
3x10+ hauis kp
+vatsat

Sun ei tarvitse stressata toistojen määrästä, ne voi olla ihan hyvin kahdeksan, tai viisitoista. Pyri lisäämään painoa/toistoja/sarjoja/kaikkia em. pikkuhiljaa. Kevyitä viikkoja väliin.
Click to expand...

Toi 4x8 menee niin, että teen 2 viikkoa samoilla painoilla. Sitten viides salikerta, nostan 2.5kg painoja. Jos menee vähintään 3x8, jatkan samoilla painoilla. Jos ei mene, otan tuon lisätyn 2.5kg pois ja jatkan vanhoilla painoilla kunnes menee tuo 3x8 painavammalla raudalla. Sitten taas neljä salikertaa samoilla painoilla ja taas viides kerta lisätään 2.5kg ja jos menee vähint. 3x8 jatkan samoilla painoilla mut jos ei mene otan sen 2.5kg pois jne. Got it?


Lainaus: Tällä hetkellä sä teet 5 sarjaa rintaa ja selkää ja 6 sarjaa hauista, mikäköhän siinä ei mene ihan yhteen?

Niin, mikäs tuossa sitten on vikana? Kun ei kehittynyt oli pakko ottaa vähän rankempi ohjelma jossa tuli rasitusta vähän enemmän. Entisessä ohjelmassa oli vain 2 liikettä rinnalle ja se oli vielä kaikenlisäksi 3-jakoinen.
 
12.11.93 sanoi:
Nyt meinaisin lähteä tekeen 2-jakoista ohjelmaa ja oon vähän noviisi noitten hakujen ja muitten käytössä nii laitan tänne jonku oman kyhäelmän.

Eli ajattelin tehdä toisena päivänä jalat + hauis ja toisena lopun yläkropan.

maanantai:
Penkki 3x8
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Viparit sivulle 3x8
Alaselkä 3x15
vatsoja satunnainen määrä

Tiistai:
Kyykky 3x10
Reiden ojennus 3x8
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet 3x8
Hauis tangolla 2x8
Hauis käsipinoilla (kierrolla) 2x8

Ja sitte torsati ois sama kuin maanantai ja perjantai kuin tiistai.
Kommentteja ja parannusehdotuksia kiitos!
Click to expand...


Eli alaselkä pitäis kuulemma heittää jalkapäivälle, mutta sanottiin myös että kulmasoutu pitää vaihtaa leuanvetoon, mutta olen juuri tehnyt sitä 3kk. Eli jos tämä kerran on liian punnerruspainotteinen pitäisikö pysty punnerrus vaikka vaihtaa johonkin muuhun? mihin? tai mitä muuta??
 
12.11.93 sanoi:
Eli alaselkä pitäis kuulemma heittää jalkapäivälle, mutta sanottiin myös että kulmasoutu pitää vaihtaa leuanvetoon, mutta olen juuri tehnyt sitä 3kk. Eli jos tämä kerran on liian punnerruspainotteinen pitäisikö pysty punnerrus vaikka vaihtaa johonkin muuhun? mihin? tai mitä muuta??
Click to expand...

Enpäs sanonut että pitää kulmasoutu vaihtaa pois, vaan että otat jonkun ylhäältä-alas suuntautuvan vedon siihen lisäksi. Aivan sama minkä liikkeen siihen otat, mutta leuat tai ylätalja lienee parhaimpia valintoja. Tämä lisäys siksi että sulla on tuossa paljon punnerrusliikkeitä (penkki, pystäri, viparit) ja vain yksi vetävä liike (kulmasoutu), joten selkä on jäämässä paitsioon ja uhkana myös olkapääongelmat epätasapainoisen ohjelman johdosta. Tässä siis vähän lisää perusteluja tuohon mitä aiemmin sanoin kun vissiin ymmärsit väärin.
 
Marde varmaankin tarkotti, että lisäisit leuanvedon/ylätaljan yläkroppapäivään ku siinä on niin paljo enemmän punnerrusta ku vetoa :). Tulee epätasapainoa kroppaan.

Edit: Aijaa, myöhässä :(
 
Rinta,hauis

Penkki 3x
Penkki Kp 3-2x
Flyerit 2x
Habaa scottis 3x
Habaa kp 2-3
Olankohautuksia 3x
Kyljet 3x

Selkä,Ojentaja,Olkapää

Leuat 3x
Ylätalja 3-2x
Kulmasoutu 3x
Alatalja 3-2x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle 3-2x
Kapea penkki 3x
vatsat 3x

Jalat

Kyykky 3x
Prässi 2-3x
Pohkeet tangol 3x
Etureidet 3x
Sjmv 3x
Vatsat 3x
Ranteita 3x
 
Mitäs sanotte?

kyykky 3x10
penkkipunnerrus 4x10
leuat 3xma
pystypunnerrus 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
kulmasoutu 3x10
hauiskääntö 2x10
prässi 3x10
vatsat 4x10-15

192cm, 77kg ja takana on noin puolisenvuotta salilla käyntiä sekä useasti viikossa lenkkeilyä ( joko ulkosalla tai kuntopyörällä 30min, joka mittariston mukaan vastaa 6-7km ja kuluttaa 180kcal ).

-tavoitteena olisi saada lihaksistoon näkyvyyttä ja muotoa hyvällä tahdilla lisää ja siksi kysynkin, että onko ohjelma oikeanlainen?
myös vatsaa olisi mukava kunnolla saada näkyviin ja yleensä tämän lisäksi kotosalla väännän 15kg painon kanssa 3x10 vatsoja vielä jokailta. Jotku sanovat, että painoa pitäisi pudottaa, että palat näkyvät kunnolla ja toiset taas sanovat, että lisätä ( mitä täältä nyt olen lueskellut muiden keskusteluita) niin mitä tehdä..
- mitään lisäaineita tms käytä, mutta olen ajatellut ostaa heraa, jota vähän juomaan sekoitella ja hörppiä treenin jälkeen..

Niin ja tätä ohjelmaa olen toteuttanut 3x viikossa..

Kertokaas :dance:
 
Narunpala sanoi:
kyykky 3x10
penkkipunnerrus 4x10
leuat 3xma
pystypunnerrus 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
kulmasoutu 3x10
hauiskääntö 2x10
prässi 3x10
vatsat 4x10-15

192cm, 77kg ja takana on noin puolisenvuotta salilla käyntiä sekä useasti viikossa lenkkeilyä ( joko ulkosalla tai kuntopyörällä 30min, joka mittariston mukaan vastaa 6-7km ja kuluttaa 180kcal ).

-tavoitteena olisi saada lihaksistoon näkyvyyttä ja muotoa hyvällä tahdilla lisää ja siksi kysynkin, että onko ohjelma oikeanlainen?
myös vatsaa olisi mukava kunnolla saada näkyviin ja yleensä tämän lisäksi kotosalla väännän 15kg painon kanssa 3x10 vatsoja vielä jokailta. Jotku sanovat, että painoa pitäisi pudottaa, että palat näkyvät kunnolla ja toiset taas sanovat, että lisätä ( mitä täältä nyt olen lueskellut muiden keskusteluita) niin mitä tehdä..
- mitään lisäaineita tms käytä, mutta olen ajatellut ostaa heraa, jota vähän juomaan sekoitella ja hörppiä treenin jälkeen..

Niin ja tätä ohjelmaa olen toteuttanut 3x viikossa..

Kertokaas :dance:
Click to expand...

tee mieluummin kaks erilaista päivää joissa ei oo sitten noin paljon liikkeitä eli esim
kyykky
pena
leuat
pystypunnerrus
hauiskääntö
vatsat

ja sitten

Prässi (ite tekisin SJMV)
vinopena
kulmasoutu
dippi
viparit taakse
voimapyörä
 
$iiM sanoi:
tee mieluummin kaks erilaista päivää joissa ei oo sitten noin paljon liikkeitä eli esim
kyykky
pena
leuat
pystypunnerrus
hauiskääntö
vatsat

ja sitten

Prässi (ite tekisin SJMV)
vinopena
kulmasoutu
dippi
viparit taakse
voimapyörä
Click to expand...

Okei, mutta minulla ei ole oikein aikaa käydä muuta kuin tämän 3x viikossa, joten onko se sitten järkevää?
 
Narunpala sanoi:
Okei, mutta minulla ei ole oikein aikaa käydä muuta kuin tämän 3x viikossa, joten onko se sitten järkevää?
Click to expand...

On järkevää. Ei koko kroppa kerralla-treenissä pysty mitenkään vetämään täysipainoisesti miljoonaa eri liikettä kerralla ja jos liikevalikoimaa haluaa laajemmaksi, niin hyvä tapa on juurikin tehdä vuorokerroin koko kroppa läpi eri liikkeillä. $iiM:n kirjoittama runko näytti hyvältä, ota kokeiluun.
 
Narunpala sanoi:
192cm, 77kg ja takana on noin puolisenvuotta salilla käyntiä sekä useasti viikossa lenkkeilyä ( joko ulkosalla tai kuntopyörällä 30min, joka mittariston mukaan vastaa 6-7km ja kuluttaa 180kcal ).
Click to expand...

"180kcal" <-noihin lukemiin ei oo mitään uskomista jota kone ilmoittaa perussäädöillä :david:
 
Mitä kannattaisi lisätä kun jää treeni vähän lyhyeksi näillä:

Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki käsipainoilla/tangolla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10/tangolla
Vipunostot seisten sivulle 3x8-10/vipunostot taakse
Keskitetty hauiskääntö/ Hauiskääntö tangolla 3x8
Ojentajapunnerrus taljalla 3x10/ranskalainen punnerrus

Niin eli tämän teen aina ma ja pe ke on jalat mutta tämä yläkroppa reeni tosiaan vähän lyhyenlängät mitä lisättävää?
 
Noni miltäs tämä näyttää kun pistin vähä muutosta:

penkkipunnerrus 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
kulmasoutu 3x10
pystypunnerrus 3x10
leuat 3xmax

kyykky 3x10/ prässi
vatsat 4x10 + selkä

3x viikossa
 
Rinta, ojentajat, olkapäät

penkki 4 8-12
pystypunnerrus 3 8-12
ojentajat taljassa 2 8-12
ristikkäistalja 3 8-12
takaolkapäät 2 8-12

jalat

kyykky tai prässi 4 8-12
etureisi ojennus 3 8-12
takareisi ojennus 3 8-12
pohkeet 4 8-12
vatsat 3 10-15

selkä, hauis

maastaveto 4 8-12
ylätalja 3 8-12
kulmasoutu käsipainoilla 2 8-12
epäkkäät 2 8-12
hauis tangolla 3 8-12
hauis käsipainoilla 3 8-12
vatsat 3 10-15

Oon yrittäny saada nyt sitä optimaalista 3-jakosta ja toi tuntus hyvältä, mutta miltä teidän mielestä näyttää?
 
Mites ois tämmöne ohjelma aloittelijalle

alataljasoutu 3x10
penkkipunnerrus 3x10
vipunostot käsipainoilla 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
ylätalja 3x10
jalkaprässi 3x10
jalkojen koukistus istuen 3x10
sisäreidet 3x10
vatsarutistus 3x15

eli tämmöne, kroppa kokonaan pari kertaa viikossa olis tarkotuksena.

Kertokaas mielipiteitä ja mahdollisia vinkkejä.
 
ruiqqu sanoi:
Mites ois tämmöne ohjelma aloittelijalle

alataljasoutu 3x10
penkkipunnerrus 3x10
vipunostot käsipainoilla 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
ylätalja 3x10
jalkaprässi 3x10
jalkojen koukistus istuen 3x10
sisäreidet 3x10
vatsarutistus 3x15

eli tämmöne, kroppa kokonaan pari kertaa viikossa olis tarkotuksena.

Kertokaas mielipiteitä ja mahdollisia vinkkejä.
Click to expand...

Järjestys on kehno ja mukana on pari (EDIT: yksi vaan) täysin tarpeetonta liikettä. Lisäksi ojentajille ei tule rasitusta penkkiä lukuunottamatta. Mun mielestä vatsarutistuksen voisi vaihtaa toiseen vatsaliikkeeseen, kuten istumaannousuihin (lisäpainot tarpeen mukaan).

Jalkaprässi 4x
Jalkojen koukistus 3x
Alatalja 3x
Penkki 3x
Ylätalja 3x
Viparit 2x
Ojentajat taljassa/ranskalainen punnerrus 2x
Hauiskääntö 2x
Selänojennukset asiaankuuluvassa telineessä, tarvittaessa lisäpainot 3x
Istumaannousut 3x

Sarjoja on tuossa jonkin verran, mutta en sanoisi niitä olevan liikaa. Älä anna taukojen venyä liikaa, jos tuntuu ettet jaksa lyhyillä tauoilla (1-2 min), tee liikkeet pienemmillä painoilla.
 
MasaHB sanoi:
Järjestys on kehno ja mukana on pari (EDIT: yksi vaan) täysin tarpeetonta liikettä. Lisäksi ojentajille ei tule rasitusta penkkiä lukuunottamatta. Mun mielestä vatsarutistuksen voisi vaihtaa toiseen vatsaliikkeeseen, kuten istumaannousuihin (lisäpainot tarpeen mukaan).

Jalkaprässi 4x
Jalkojen koukistus 3x
Alatalja 3x
Penkki 3x
Ylätalja 3x
Viparit 2x
Ojentajat taljassa/ranskalainen punnerrus 2x
Hauiskääntö 2x
Selänojennukset asiaankuuluvassa telineessä, tarvittaessa lisäpainot 3x
Istumaannousut 3x

Sarjoja on tuossa jonkin verran, mutta en sanoisi niitä olevan liikaa. Älä anna taukojen venyä liikaa, jos tuntuu ettet jaksa lyhyillä tauoilla (1-2 min), tee liikkeet pienemmillä painoilla.
Click to expand...

Kyykky/ SJMV
Penkki/ vinopenkki
Kulmasoutu/ leuat
Pystypunnerrus/ viparit
Hauiskääntö/ ranskis
Istumaannousu/ voimapyörä

Peruliikkeet kunniaan. Toistoja vaihdella 3x10 ja 4x6 välillä
 
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

onko tässä ohjelmassa tarkoitus tehdä nämä kaikki kerralla, vai onko nuo vaihtoehtoja liikkeille? ja nuo ojentajat tekisin mielelläni ylätaljassa. jos käyn 2krt viikossa, niin olisko 3x parempi, vai ehtiikö sitä enää palautua? on nyt 2 vuotta taukoa ja nyt olisi aikaa taas käydä ku oon lomautuksella, niin ei työt häiritse :rolleyes:
 
Voit hyvin käydä 3kertaa viikossa. Voit myös vaihtaa esim. tuon ranskailaisen kp. tohon ylätalja pushdowniin.

Eli idea on tehdä toinen noista aina toisella kerralla. Esim. Kyykky maanantaina ja prässi keskiviikkona. Sama homma joka liikkeen kanssa.
 
Back
Ylös Bottom