Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[kille1]

Tästä sitten arvostelun alle.

Historiana salitreeniharjoittelua varmaankin kymmenen vuoden ajalta sykleissä 2v treeniä - 2v mitään tekemättä - 2v treeniä, jne

Nyt punttitreeni taasen uudessa alussa, aerobisen harjoittelun kera.

Tavoitteena ei ole niinkään voimanostoon tai maksimaaliseen massaan/kireyteen/maksimivoimaan tähtäävä harjoittelu, vaan enemmänkin painotus räjähtävyyteen, nopeaan voimantuottoon ja siinä sivussa sitten se lihasmassa mitä tulee. Hieman sotilaskunto-tyyppistä siis, sillä poikkeuksella että en painota kestävyyttä ihan niin paljon.

Punttitreenin olisi tarkoitus osaltaan tukea muita liikunnallisia harrastuksia kuten lumilautailu ja mahdollisesti uuden tulemisen tekevä thainyrkkeily.

Aiemmin olen noudattanut ainoastaan kolmijakoisia ohjelmia. Tämänkertaisen yksijakoisen aloitusohjelman nappasin suoraan ketjusta jossa käsiteltiin aloitusohjelmia.

Kaksi eri settiä joita teen vuorokerroin, treenikerrat 2-3 kertaa viikossa. Väliin sopivasti aerobista intervalliharjoittelua (pyöräily, juoksu), noin puolen tunnin - tunnin lenkkejä, pyörällä pidempiäkin.

A sarjat toistot
Etukyykky 2-3 6-8
reiden koukistaja 2-3 10-12
pohkeet istuen 3 10-15
kulmasoutu 2 8-12
pystypunnerrus kp 2 6-10
tai tangolla
kapea penkki 2 6-10
takaolkapää kp 2 8-12

B
mave suorin jaloin 2-3 8-12
jalkaprässi 2-3 2x6-10 1x15-20
pohkeet seisten 3 8-12
ylätalja myötäote 3 6-10
hauiskääntö tanko 2 8-12
vatsadippi

+ vatsalihasliikkeitä himassa lenkkien yhteydessä
+ puristusvoimatreeniä himassa

Treeniin menee aikaa noin tunti.

Aiempiin kolmijakoisiin tottuneena toki tuntuu jotenkin niukalta tuo setti ja alakroppa tuntuu saavan enemmän painotusta.

Antaudun arvostelullenne, arvon gurut.

 

[justerr]

Hmh? Miks tälläistä treeniä suosittelet?

.....mutta toi kyl näyttää aika hyvältä Käytätkö itse kyseistä?

En käytä, mutta toi on ihan hyvä perusohjelma. Itse teen tällä hetkellä 1-jakoisella (dual factor):

ti & la:
etukyykky: 5x5
vinopenkki: 5x5
kulmasoutu: 5x5

to:
hack-kyykky: 5x5
mave: 5x5
leuat/taljat: 5x5
jotain extraliikkeitä (vipunostot taakse yms.)

Mutta tuosta 2-jakoisesta on sun ihan hyvä lähtee liikkeelle.

 

[pateeeh]

En käytä, mutta toi on ihan hyvä perusohjelma. Itse teen tällä hetkellä 1-jakoisella (dual factor):

ti & la:
etukyykky: 5x5
vinopenkki: 5x5
kulmasoutu: 5x5

to:
hack-kyykky: 5x5
mave: 5x5
leuat/taljat: 5x5
jotain extraliikkeitä (vipunostot taakse yms.)

Mutta tuosta 2-jakoisesta on sun ihan hyvä lähtee liikkeelle.

Toi mun treeni oli sitä varten, koska en kehittynyt penkissä yhtään..Mutta huomenna lähtee testaukseen tuo sun antama.

Nyt kun katson tota niin tulee olo, että rinta ei saa niin rankkaa rasitusta kuin mun treenissä. Ja sitä kautta tulee olo, että on huonompi treeni. Mutta kai sinä tiedät.

 

[justerr]

Toi mun treeni oli sitä varten, koska en kehittynyt penkissä yhtään..Mutta huomenna lähtee testaukseen tuo sun antama.

Nyt kun katson tota niin tulee olo, että rinta ei saa niin rankkaa rasitusta kuin mun treenissä. Ja sitä kautta tulee olo, että on huonompi treeni. Mutta kai sinä tiedät.

Enempi ei ole aina parempi. Teet vaikka kuukauden tuolla. Jos ei senkään jälkee ole rinta (=penkki) kehittynyt, niin lisäät vasta silloin yhden sarjan penkkiin ja vinopenkkiin.

 

[pateeeh]

Enempi ei ole aina parempi. Teet vaikka kuukauden tuolla. Jos ei senkään jälkee ole rinta (=penkki) kehittynyt, niin lisäät vasta silloin yhden sarjan penkkiin ja vinopenkkiin.

Vielä pienet selvennykset. Eli ei vissiin pakkotoistoja? Munasin viimeksi 2-jakosessa kun tein aina pakkotoistona.

 

[Jonski]

Juu ei pakkotoistoja jos haluat tuloksia penkissä nostella. Eivät sovi muutenkaan imo 2-jakoiseen nuo pakkoväännöt.

 

[Verve]

No niin elikkäs tää arvosteluun. Alotin tässä saliharrastuksen n. kuukausi sitten. Olen 16v uros ja käyn kolme kertaa viikossa salilla, niin kannattaako mun sitten ottaa kui monijakonen ohjelma? Käyn aina punttipäivien välissä tennistä pelaamassa/uimassa (1 lepopäivä viikossa).
Etsin netistä tässä muutama viikko sitten ohjelman itelleni ja päädyin CyberCoach nimiselle sivustolle. Sieltä sit tuli tällanen ohjelma, kun kestävyyttä/kiinteyttä hain treeniohjelmaan:

1. päivä

Rinta

# Penkkipunnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
# Vinopenkki käsipainoilla 4 x 12-15
# Vipunostot penkillä 4 x 15-20
# Pullover 4 x 12-15

Kädet

# Hauiskääntö tangolla 3 x 12, 4 x 12-15
# Keskitetty hauiskääntö 4 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
# Ojentajatalja 4 x 12-15
# Rannekääntö 4 x 12-15

2. päivä

Selkä

# Ylätaljaveto eteen 3 x 12, 4 x 12-15
# Alataljaveto 4 x 12-15
# Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 15-20
# Selkäojennus 4 x 12-15

Olkapäät

# Pystypunnerrus 3 x 12, 4 x 12-15
# Vipunostot sivuille 4 x 15-20
# Pystysoutu 4 x 12-15

3. päivä

# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 4 x 15-25
# Jalkojen nosto 3 x 15-25
# Vartalon kierrot 3 x 25

Jalat

# Jalkakyykky 3 x 15, 4 x 15-20
# Reisiojennus 3 x 15, 4 x 15-20
# Reisikoukistus 3 x 15, 4 x 15-20
# Pohjenousu seisten 4 x 12-15
# Pohjenousu istuen 4 x 12-15

Onko tää passeli ohjelma? Tässä treeniohjelmassa nimenomaan haetaan sitten kiinteyttä. Tota oon nyt vääntäny sen puoltoista viikkoa. Onko noi cybercoachin ohjelmat yleispäteviä?

Kiitos jo etukäteen.

 

[boodomi]

Voinko :D tai tietysti voin, mutta kannattaako treenata näin? :
Maanantaina Käsi/hartia päivä
Tiistaina Jalka/Selkä/vatsa päivä
Keskiviikko Lepo
Torstain Sama kuin maanantai
Perjantai sama kuin tiistai? :D

 

[no-body]

Onko tää passeli ohjelma?

Ei, vaan se on perseestä. Ihan liikaa liikkeitä, sarjoja ja toistoja. Eipä kehumista muutenkaan, esim. vatsalihasten tekeminen ennen jalkatreeniä on ehkä maailman typerin idea.

Tässä treeniohjelmassa nimenomaan haetaan sitten kiinteyttä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=54383:evil:.

Onko noi cybercoachin ohjelmat yleispäteviä?

No eipä tuokaan ohjelma vaikuta pätevältä oikeastaan mihinkään. Asiallisempaa tietoa/valmiita treeniohjelmia:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

Selaa nuo ketjut ja kysele sitten lisää tarvittaessa.

 

[VekiS85]

Voinko :D tai tietysti voin, mutta kannattaako treenata näin? :
Maanantaina Käsi/hartia päivä
Tiistaina Jalka/Selkä/vatsa päivä
Keskiviikko Lepo
Torstain Sama kuin maanantai
Perjantai sama kuin tiistai? :D

Vissiin treenaat rinnan ensimmäisessä treenissä? Kuitenkin, hieman epätasapainoinen jako: Pienet lihakset ensimmäisessä treenissä, ja suurimmat lihasryhmät toisessa. Tasapainoisempia jakoja ovat esim. yläkroppa/alakroppa tai vetävät(selkä, takareidet, hauikset)/työntävät(rinta, olkapäät, etureidet, ojentajat).

 

[boodomi]

joo rinta tulee treenattua siinä ekassa reenissä..no vedetään nyt viikko kunniakkaasti loppuun tolla ja kattotaan vähä paremmin sitten taas ens viikolla

 

[Shining J]

Minun ohjelma lihasmassan kasvatukselle

Olen nyt siis jotain 3kuukautta salilla käynyt ja haluaisin lihasta kasvattaa joten siirryin tämmöiseen ohjelmaan.

1.päivä
-kyykky 3x3-6
-sjmv 2x6-8
-pohkeet 3x
-leuat 3x
-Olkien kohautus 3x10
-kulmasoutu 3x6-8
-hauis tangolla 2x

lepoa 1päivä

2.päivä
-penkki 3x6-8
-pystypunnerrus tangolla ja seisten 3x6-8
-vipunosto sivulle 3x10-12
-takaolkapääsoutu 3-8-10
-ransk. punnerrus 3x10
-vatsat 2liikettä

lepoa 1päivä

3.päivä
-maastaveto 3x6-8
-etukyykky 3x8-10
-pohkeet 3x10-12
-leuat 3x
-alatalja 3x8-12
-hammer-kääntö 2x

Lepoa 1päivä

4.päivä
-kapea penkki 3x6-8
-vinopenkki 3x6-8
-vipunosto sivulle 3x10-12
-vipunosto taakse 3x10-12
-vatsat 2liikettä

Tuleeko tässä kaikki lihasryhmät tasapuolisesti, pitäisikö jollekin lihakselle lisätä tai vähentää liikkeitä ja onko liikket jaettu teistä järkevästi eri päiville?
Kiitos

 

[Shining J]

Niin ja mulla on ehkä olkapäät hieman jälessä ja rinnat ehkä vähän niin kannattasko niitä painottaa enemmän?

 

[mustman]

Kokeneemmat neuvokoot

Salia vedetty viime kesästä, tosin pari kk oli taukoa, mutta kuitenkin nyt tällä lähdetty liikkeelle.
Eli sykli seuraava,
1vk toistot 10-12
2vk toistot 8-10
3vk toistot 6-8

ma rinta/hauis/olat

penkki x4
rinta vipunosto maaten x4
hauisscotti x4
pystypunnerrus x4
hauiskäänto x4
pystysoutu tanko x4
epäkäs x4
takaolat talja x4 (liike mukana, koska pitää vahvistaa alueen lihaksia, rannevaivat)

ke jalat/vatsa/kyynärvarret

kyykky laitteessa x4 (polvea varonnut, muuten normi kyykky)
prässi x4
vatsalaite x4
reisiojennus x4
vatsapena x4
reisikoukistus x4
+ jos jaksanut kyynärvarret, vahvistettava kun tenniskyynärät kiusanneet

pe selkä/ojentajat/pohkeet

mave x4
ranskalainen x4
t-tanko x4
ylätalja x4
pohkeet seisten x4
ojentajalaite x4
alatalja x4
pohkeet istuen x4
ojentaja talja x4
-pohkeita tehty liikkeiden välissä

Tarvittaessa tehty korvaavia liikkeitä esim. ruuhkan takia, mutta melkein näin menee.
Sarjat pudonneet kun toistot lyhentyneet, eli kun raskaampaa niin 3 sarjaa.

Miltäs kuullostaa, ajatusta vetää neljän viikon jakso ja viikon lepo. Ja taas alusta.

 

[Visbetti]

Moro. Oon 14-vuotias, 162/45 murrosikäinen pituuskasvuvaiheessa oleva nassikka.
Mä oon ajatellu tällästä treeniohjelmaa itelleni.
Voisin tehdä vaikka kolme kertaa viikossa. Kertokaa oma mielipiteenne.
Linkkiä olis tässä : http://www.davedraper.com/dumbbell-home-training.html
Ja siis tavoitteena olis saada lisää lihasta.
Tein tonne aloittelijoiden osioon jo oman threadin tästä : "Treenaaminen käsipainoilla ja omalla painolla"
Mutta sinne ei tuntunut tulevan vastauksia joten toivon että tähän tulisi.
Kiitos.

 

[total dude]

olen käynyt salilla pari kuukautta noin 3 kertaa viikossa (välillä tullut jopa viikon taukoja töistä johtuen). tavoitteeni on nyt tässä vaiheessa saada tasaisesti perusmeiningillä hieman massaa voimaa ja lihasta. olen tehnyt seuraavanlaista ohjelmaa:

vaihtoehtoiset liikkeet eroteltu / merkillä. Pyrin tekemään mahdollisimman lähelle maksimipainoilla, mutta väillä olen keventänyt kilon pari fiiliksen mukaan.

1. Penkki Smith-koneessa/Penkki käsipainoilla/Vinopenkki käsipainoilla 3X6-8
2. Pystypunnerrus käsipainoilla/pystypunnerrus niskantakaa Smith-koneessa 3X6-8
3. Pystysoutu Smith-koneessa 3X6-8
4. Hauikset taljassa/hauikset käsipainoilla/ojentajat taljassa 3X6-8 (teen jatkossa hauikset tangolla vasta-/myötäotteella)
5. Ylätalja eteen/Ylätalja niskan taakse 3X6-8
6. Vatsat jalkojen nosto SEKÄ kaareva penkki (mikä lie nimeltään. selälle muotoiltu kaareva..) molempia 3X12-15

Jalkoja treenaan joskus ja tällaisella treenillä:

1. Kyykky koneessa 3X10
2. Prässi 3X10-12
3. Pohkeet seisten 3X8-10
4. Takareidet 3X10 (laitteella)
5. Etureidet 3X10 (laitteella)

Miltä näyttää? Perustelen smith koneen käyttöä sillä että aina en saa varmistajaa mukaan ja haluan oppia tekniikan mahdollisimman hyvin sekä saada tuntumaa esim. penkkiin. Tarkoitus olisi ottaa leuanveto mukaan (sekä normi että myötäote) jahka saan tarpeeksi poveria käsiin ja korvata sillä tuon ylätaljan. Jalkojen suhteen tavoitteena olisi myös opetella kyykky tangolla yms..mutta näin aluksi kunhan saan tietoa ja taitoa tarpeeksi.

 

[nhombre]

Olen nyt 5kk treenannu intensiivisesti 1-jakoisella ohjelmalla, vaihdellut liikkeitä, painoja ja toistojen määriä. Hyvä peruskunto on nyt alla, mutta toivottavaa kehitystä ja kasvua ei oo lihaksiin tullut. Ajattelin pilkkoa nyt ton 1-jakosen 4 eri osaan (veli treenaa samalla tyylillä, sais hyvän treeni kaverin): Selkä, Rinta ja ojentajat, Jalat, Hartiat.

Treenipäivät olisi Ma, Ti, To ja Pe. Liikkeitä en ole vielä päättänyt, mutta ajattelin rakentaa raskaiden perusliikkeiden ympärille esim. Kyykky, penkki, kulmasuotu ja pystypunnerrus. Muutama liike/lihasryhmä 2 kovaa sarjaa ja toistot 8-12 60-80% kuormituksella.

Varsinkin jalat ja hartiat on semmoset ongelmakohdat.

edit. Hartioidien kanssa haukat

 

[VekiS85]

olen käynyt salilla pari kuukautta noin 3 kertaa viikossa (välillä tullut jopa viikon taukoja töistä johtuen). tavoitteeni on nyt tässä vaiheessa saada tasaisesti perusmeiningillä hieman massaa voimaa ja lihasta. olen tehnyt seuraavanlaista ohjelmaa:

1-jakoinen on varsin sopiva sekä voiman, että massan keruuseen:thumbs:. Kannattaa kuitenkin ottaa jalkatreeni ihan kiinteäksi osaksi treeniohjelmaa. Esimerkiksi neljä-viisi sarjaa kyykkyä tai etukyykkyä riittää treeniksi reisille, kun se tehdään kolmesti viikossa. Yhteen treeniin pohkeille muutama sarja, ja takareisille vaikka reisikoukistus yhteen tai kahteen treeniin.

Smithissä tehtävistä liikkeistä kannattaa koettaa päästä eroon. Tuohon mainitsemaasi tekniikan opetteluun smith on juuri erittäin huono, koska siinä tekniikka ei oikeastaan ole, vaan liikerata on täysin rajoitettu. Siispä, kyykky, penkki ja pystypunnerrus vapaalla tangolla tai käsipainoilla.

1-jakoisessa ei ole tarkoituksenmukaista treenata jatkuvasti maksimipainoilla. Kevennät treeniä välillä, niin nousujohteisuus treenissä pysyy todennäköisesti pitemään yllä.

Originally posted by nhombre

Olen nyt 5kk treenannu intensiivisesti 1-jakoisella ohjelmalla, vaihdellut liikkeitä, painoja ja toistojen määriä. Hyvä peruskunto on nyt alla, mutta toivottavaa kehitystä ja kasvua ei oo lihaksiin tullut. Ajattelin pilkkoa nyt ton 1-jakosen 4 eri osaan (veli treenaa samalla tyylillä, sais hyvän treeni kaverin): Selkä, Rinta ja ojentajat, Jalat, Hartiat.

Jos aloitteilijana et ole kehittynyt selvästi 1-jakoisella, niin vika on luultavasti ruokavaliossa tai levossa. Voit toki vaihtaa 4-jakoiseen ihan vaihtelun vuoksi, ja tuossa näyttäisi olevan ainakin ihan hyvä jaottelu 4-jakoiseen. Perusliikkeet on tosiaan hyvä pitää mukana useampijakoisessakin ohjelmassa.

 

[paitapöksy]

Itse ajattelin nykysen 2jakosen vaihtaa 1jakoseen ja oon ajatelly jotaan tällästä:
treeni1:
jalkakyykky2x15 ja reidenojennus 2x15
normaali penkkipunnerrus 3x10 vai 4x8 (kumpi parempi)
kp vinopenkki punnerus pudotussarjat 25´kg ja siitä 16 kg n.2,5kg pudotuksilla.
hauiskääntö vuorotellen istuaaltaan 3x20
pystypunnerrus 2x6
ylätalja 3x12
Ja keskivartalo voimapyörällä joka löytyy salilta.

Treeni2
kulmasoutu 3x10
ylätalja 3x12
sjmv/reidenkoukistus 2x10
kp vinopenkki sama ku ykkös treenissä.
dippi omallapainolla 3x10
pystypunnerrus 3x6
jalkaprässi 2x15
hauiskääntö 2x20

Niin ja treeneissä on painotettu jotakin lihasryhmää tarkoituksella.

 

[Jääkarhu]

Ajattelin yksijakoiseen ohjelmaan vaihtaa, kun olen 3-jakoisella jo vuoden reenannut. Tällaisen tein nopeaa itselleni:

Alatalja 2x8
Ylätalja 2x8
Penkki 2x6
Pystypunnerrus 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Prässi 2x8
Reiden koukistukset 2x8
Pohkeet istuen 2x10
Vatsarutistus 3x15

Onko ihan ok? Kyykkyä ja mavea en pysty tekemään juuri nyt, joten ne puuttuvat ohjelmasta.