Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


No entäs tämä setti?

Tavoitteena olisi saada massaa ja miksei hieman voimaakin siinä ohessa. Tuttu antoi ehdotuksen, 3-jakoinen, jolla itse oli reenaillut, eli:

Rinta/hauis

Penkki 8x40kg, 8x50kg, 6x60kg, 6x55kg ja viimeisenä 6x50kg.
Rinta käsip. 3x8
Rinta peck-deck 3x10
Hauis tangolla 3x8
Hauis käsip. 3x8
Keskitetty hauisk. 3x8

Hartiat/selkä

Niskantakaa punnerrus 3x8
"Hartiakone" 3x8
Vipunosto eteen 3x8
Ylätalja eteen 3x8
Ylätalja taakse 3x8
Alatalja 3x8

Jalat/ojentajat

Kyykky 3x8
Reisi ojentajat 3x10
Reisi koukistajat 3x10
Dippi 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Ojentajat, kick-back 3x8

Onko tässä järkeä vai pitäisikö ottaa joku toinen ohjelma, kannattaisiko noista karsia jotain veke, muuta tilalle, jne.
 
1. Rinta, selkä, takaolkapäät
Penkki 3x
Vinopenkki KP 3x
Ristikkäistalja 2x
Kulmasoutu tanko 4x
Ylätalja 4x
Alatalja"laite" 2x
Vipunostot taakse 4x
Vatsat 3x

2. Jalat, forkut
Hack-kyykky 4x
SJMV 4x
Prässi 3x
Jalankoukistukset 3x
Pohkeet 4x
Rannekäännöt 3x

3. Kädet
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Ranskalainen punnerrus, KP 2x
Pystypunnerrus 4x
Vipunostot sivuille 3x
Hauiskääntö scotissa, KP 3x
Yhden käden kääntö alataljassa 2x
Vatsat 3x

Edellisen kaltaisella treenillä menty puolisentoista kuukautta. Salilla olen käynyt parisen vuotta, joten en ihan aloittelija kuitenkaan ole (ruokapuolen saanut tosin kuntoon puolisen vuotta sitten). Yleensä käyn salilla 4 kertaa viikkoon, mutta käsitreenin ja ekan treenin välillä pyrkinyt pitämään aina yhden päivän tauon. Jonkin verran tuloksia tullut, ojentajat ainakin hieman kasvaneet. Miltä tuo treeniohjelma näyttää? Olisiko jotain parannettavaa/viilattavaa?

Teen siis liikkeet siinä järjestyksessä kuin olen ne listannut. Olisiko esim. parempi tehdä selkä ennen rintaa? Tai olkapäät ennen ojentajia vikassa treenissä?
 
Kristiano sanoi:
1. Rinta, selkä, takaolkapäät
Penkki 3x
Vinopenkki KP 3x
Ristikkäistalja 2x
Kulmasoutu tanko 4x
Ylätalja 4x
Alatalja"laite" 2x
Vipunostot taakse 4x
Vatsat 3x

2. Jalat, forkut
Hack-kyykky 4x
SJMV 4x
Prässi 3x
Jalankoukistukset 3x
Pohkeet 4x
Rannekäännöt 3x

3. Kädet
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Ranskalainen punnerrus, KP 2x
Pystypunnerrus 4x
Vipunostot sivuille 3x
Hauiskääntö scotissa, KP 3x
Yhden käden kääntö alataljassa 2x
Vatsat 3x

Edellisen kaltaisella treenillä menty puolisentoista kuukautta. Salilla olen käynyt parisen vuotta, joten en ihan aloittelija kuitenkaan ole (ruokapuolen saanut tosin kuntoon puolisen vuotta sitten). Yleensä käyn salilla 4 kertaa viikkoon, mutta käsitreenin ja ekan treenin välillä pyrkinyt pitämään aina yhden päivän tauon. Jonkin verran tuloksia tullut, ojentajat ainakin hieman kasvaneet. Miltä tuo treeniohjelma näyttää? Olisiko jotain parannettavaa/viilattavaa?

Teen siis liikkeet siinä järjestyksessä kuin olen ne listannut. Olisiko esim. parempi tehdä selkä ennen rintaa? Tai olkapäät ennen ojentajia vikassa treenissä?
Click to expand...

HYvä ohjelma, mutta jalkojen koukistukset korvaisin ojentajilla. En muuta muuttaisi.
 
Jonnari sanoi:
Tavoitteena olisi saada massaa ja miksei hieman voimaakin siinä ohessa. Tuttu antoi ehdotuksen, 3-jakoinen, jolla itse oli reenaillut, eli:

Rinta/hauis

Penkki 8x40kg, 8x50kg, 6x60kg, 6x55kg ja viimeisenä 6x50kg.
Rinta käsip. 3x8
Rinta peck-deck 3x10
Hauis tangolla 3x8
Hauis käsip. 3x8
Keskitetty hauisk. 3x8

Hartiat/selkä

Niskantakaa punnerrus 3x8
"Hartiakone" 3x8
Vipunosto eteen 3x8
Ylätalja eteen 3x8
Ylätalja taakse 3x8
Alatalja 3x8

Jalat/ojentajat

Kyykky 3x8
Reisi ojentajat 3x10
Reisi koukistajat 3x10
Dippi 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Ojentajat, kick-back 3x8

Onko tässä järkeä vai pitäisikö ottaa joku toinen ohjelma, kannattaisiko noista karsia jotain veke, muuta tilalle, jne.
Click to expand...
Ihan hyvä. Ojentaja ja hauisliikkeitä ei välttis tarvis ku molempia 2, mut käy noinkin jos tekee mieli.

Taljan tai kick-backin korvaisin ranskalaisella punnerruksella, se vaan käy niin hyvin. Onhan se tosin mielipidekysymys.

Peck-Deck on aika perseestä. No kai sitä tehdä saa jos siltä tuntuu. Ite tekisin kyl mieluummin vaikka ristikkäistaljaa.

Ylätaljaa ei tarvi tehdä molempia. Eteen tai taakse. Jommankumman tilalle kulmasoutu.

Jalkareeni on ihan ok, maastaveto tosin kannattaa jossaan vaiheessa opetella, hyvä liike. :)
 
Oma ohjelma:
maanantaina: penkki 3x7, hauiskääntö 3x7, hartialihakset 2 laitteella 3x7, ojentajat 3x7, rintalihakset rintapunnerrus laitteella 3x7 sekä jollain toisella rintalihas laitteella 3x7, Vatsalihasrutistukset 3x15, Selkälihakset selänojennuskoneella 3x10.

Tiistai: Jääkiekkoharjoitukset 1h 15min.

Keskiviikko: Sama kuin maanantaina.

Torstai: lepopäivä.

Perjantai: sama kuin maanantaina + jääkiekko harjoitukset 1h.

Lauantai: Mahdollisesti jääkiekko harjoitukset tai peli.

Sunnuntai: Mahdollisesti jääkiekko peli, jos ei niin sama kuin maanantaina.

Unohdin tuosta mahdollisesti jotakin tuosta punttisali osuudesta, mutta jos tulee jotain mieleen ni lisään tohon.
 
Tuossa ohjelmassa ei kyllä ole mitään tolkkua...Jalat puuttuu, valtaosa selästä, ilmeisestikkin olkapäät jos ymmärsin oikein jne.

Kiekko ei ole este kunnon treeniohjelmalle.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 tuolta löytyy mallia ohjelmista yms. On tällä muistaakseni pyörinyt ketjuja missä ollaan käsitelty kiekonpelaajien ohjelmia joten haulla varmasti nekin löytyy.
 
Otahan soilwork joku valmis ohjelma noille punttipäiville. Tuossa ei oo mitään järkeä, eikä se tue tuota jääkiekkoakaan juuri yhtään. En nyt sen kummemmin jaksa perustella.
 
Ja unohdin tosta listasta olkapäät, niitä kyllä treenaan myös, yläselkää 1-2 kertaa viikossa + kyljet rutistuksina 3x15.. lisään vielä jos jotain tulee, ja tavotteena saada yläkroppaan lisää lihasta.
 
soilwork sanoi:
Ja unohdin tosta listasta olkapäät, niitä kyllä treenaan myös, yläselkää 1-2 kertaa viikossa.. lisään vielä jos jotain tulee, ja tavotteena saada yläkroppaan lisää lihasta.
Click to expand...

Ei muuta oikeastaan mitään. Sekava ja epätasapainoinen ohjelma edelleen, ota mieluiten valmis ohjelma käyttöön niin pääset helpommalla ja saat parempaa kehitystä. Etkö tartte jääkiekkoon alakroppaan jerkkua vai miksi jalat oot jättäny pois?
 
Kyykkääkö liiga pelaajat?

Ja jokatapauksessa kato tuolta linkistä ja tutki noita ohjelmia lisää. Ota sieltä joku rungoksi minkä mukaan ohjelmasi teet niin saat siitä tasapainoisen.
 
Mitä ootte mieltä tälläsestä ohjelmasta:

Elikkä Starting strenght ohjelmasta muokattu "1 jakoinen" eli MA A, TI B, PE A. Toinen viikko MA B, jne..
A Keskittyy enemmän ojentajiin ja rintaan, B enemmän hauis selkä eli tavallaan vois sanoo 2 jakoseksikkin.

A

Kyykky 3x5
Penkki 3x5
MaVe 1x5
Dipit 3x5-8
Ranskalainen 3x8 / Pushdownit

B

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5 / Leuat 3x5-8
Pystysoutu 3x5
Hauiskääntö 3x8

Niin ja kun leukoja tai dippejä saa tota enemmän niin lisätään lisäpainot.
 
Maanantai:
Jalkakyykky 4x 10
Etukyykky 4x10
Pohjeliike 4x 10
Vatsa- ja selkä liikkeet 4x 15
Venyttelyä

Tiistai:
Penkkipunnerrus 4x 10
Pystypunnerrus 4x 10
Ranskalainen penkkipunnerrus 4x 10

Keskiviikko:
Omalla keholla lihaskunto harjottelua (ei pakko)
Venyttelyä

Torstai:
Maastanosto 4x 10
Kulmasoutu 4x 12
Hauiskääntö levytangolla 4x10
Rannekääntö levytangolla 4x 15
Vatsa- ja Selkä liikkeet 4x 15
Venyttelyä

Perjantai:
LEPO

Lauantai:
Tekniikka harjottelua
Tempaus/työntö/rinnallevetoja
Vatsa- ja selkä liikkeet 4 x 15

Sunnuntai:
Omalla keholla lihaskunto harjottelua (ei pakko)
Venyttelyä

Mulle kyllä tuola toisella threadilla tjsp mainostettiin kultaista kuusikkoa, mutta tää on kaverin mielestä parempi ohjelma nii en sitte tiiä
 
Kaveris on pöljä. Ota joku valmis ohjelma, vaikka sitten 3-jakoinen jos haluat samalla tavalla jaetun kuin tuo. 1-jakoinen on monesti hyvä valinta alkuun, mutta valinta on sinun. Tuossa "Treeniohjelmia lihastenkasvatukseen....." -threadissa on aloituspostissa hyviä vaihtoehtoja.
 
wiitti sanoi:
.
Click to expand...

Ehkä aloittelijalle helpompi ja "parempi" on 1-jakoinen,
mutta jos 3-jakoisella haluat välttämättä tehdä ei IMO tuossa punttiohjelmassa mitään vikaa ole.

Nuo omapainohässäkkäpäivät kannattaisi ehkä kyllä jättää ihan venyttelylle ja palautumiselle.

edit: tuolle penkkipäivälle voisi olla ihan paikallaan lisäksi muutama sarja vipunostoja sivulle.
 
joo kiitoksia :). Voitteko perustella tuon miks aloittelijalle 1-jakoinen ois paras ku näin aloittelijana ei oo mitää tietoo ja tuntuu turhalta mennä 1-jakosta vetää ku siinä jää enimmät laitteet käyttämättä eikä tuu monipuolista reeniä eri lihaksille, korjatkaa jos oon väärässä.
 
Back
Ylös Bottom