Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Elikkäs saliohjelma. Oon seurannu tätä foorumia pitkään, mutta nyt se salikärpänen vasta iski kun sain 30 kiloa pois rasvaa. 95kg täl hetkel paino ja pituutta 180cm mut taustal urheilua ennekun aloin sählää alkoholin kanssa.

Asiaan:

Tiistai

Lämmittelyt: Kuntopyörä, soutu, vatsat, alaselkä.

Pystypunnerus tangolla istuen 3x10
Vipunostot 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
Pushdown ylätaljalla 2x10
Ranskalainen punnerrus selinmakuulta 2x10
Ranskalainen punnerrus istuen 2x10
(paljo asioita ne ranskalaiset keksii, aika jännä juttu..)
Venyttelyt.

Torstai

Samat lämmittelyt

Kyykky (1. pelkkä tanko) = 3x10
Reiden ojentajat 3x10
Reiden koukistajat 3x10
Penkkipunnerrus 3x10 ( taas alussa pelkällä tangolla )
Venyttely.



Tiistai on aika täynnä tekemistä, mutta hyvin tuon jaksaa ja alussa teen pienillä painoilla ja mulla on frendi siinä kattomassa että liikkeet menee niiku pitää ja sen jälkee vasta katellaa niit isompia painoja.

Tosta puuttuu mave, mutta se tulee kuvioihin myöhemmin. (pian) :)

Ei ole oikein salivuoroa muuten ku 2x viikko, joten tällä mennään. Hiljaa hyvä tulee.
Jossain vaiheessa painoja ostan kämpille niin voi treenata useamminkin.
Miltäs tää vaikuttais?

Dietit ja lisäravinteet:

Meinasin ostaa vaan heraa, magnesiumia ja multivitaa sekä kalanmaksaöljyä. Muuten perus ruualla miten kokkailla ny osaan. En käytä sokeria missään mikä sinäänsä ei varmaan oo hyvä juttu, mut kyl sitä jostai aina tulee =) Näin hölmösti ilmaistuna.

Mielipiteitä ja vinkkejä peliin kanssatoverit! Yritetään pysyä tällä linjalla! Ja lujasti!

Niin ja iso kiitos kaikille, jotka on noita triidei tehny alottelijoille. Tosi paljon tietoo, ja lisää pitää lukea.
Tsekkaillaan tunnelmia myöhemmin. Kiitos ja kumarrus ->
 
elasto sanoi:
Ööö... kyllä se kehonrakennus onnistuu dieetilläkin. :D Lihasmassaa ei dieetillä kasvateta, mutta eipä kehonrakennus tarkoita pelkästään lihasmassan kasvattamista. Kehonrakennukseen kuuluu oleellisena asiana myös rasvan polttaminen. Dieetillä kannattaa treenata aikalailla samanlailla kuin bulkillakin. Voimaohjelmaa tuskin kannattaa ottaa käyttöön jos ei voimaa halua erikseen treenata, mutta ehkäpä hieman voimapainotteisempaa treeniä kannattaa tehdä. Hieman lyhyempää sarjaa siis dieetillä, jotta saisi voimat pysymään paremmin ja samalla myös sen avulla hieman auttaa minimoimaan lihaskatoa dieetillä.
Click to expand...
Nojoo, vähän väärin sanoin ilmaisin, mutta tarkoitin kuitenkin että lihasmassaa ei kasvateta dieetillä. Voimaohjelman käyttöön ottamisesta olin kuitenkin siis väärässä. Pahoitteluni. :david:
 
panza sanoi:
Elikkäs saliohjelma. Oon seurannu tätä foorumia pitkään, mutta nyt se salikärpänen vasta iski kun sain 30 kiloa pois rasvaa. 95kg täl hetkel paino ja pituutta 180cm mut taustal urheilua ennekun aloin sählää alkoholin kanssa.

Asiaan:

Tiistai

Lämmittelyt: Kuntopyörä, soutu, vatsat, alaselkä.

Pystypunnerus tangolla istuen 3x10
Vipunostot 3x10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
Pushdown ylätaljalla 2x10
Ranskalainen punnerrus selinmakuulta 2x10
Ranskalainen punnerrus istuen 2x10
(paljo asioita ne ranskalaiset keksii, aika jännä juttu..)
Venyttelyt.

Torstai

Samat lämmittelyt

Kyykky (1. pelkkä tanko) = 3x10
Reiden ojentajat 3x10
Reiden koukistajat 3x10
Penkkipunnerrus 3x10 ( taas alussa pelkällä tangolla )
Venyttely.



Tiistai on aika täynnä tekemistä, mutta hyvin tuon jaksaa ja alussa teen pienillä painoilla ja mulla on frendi siinä kattomassa että liikkeet menee niiku pitää ja sen jälkee vasta katellaa niit isompia painoja.

Tosta puuttuu mave, mutta se tulee kuvioihin myöhemmin. (pian) :)

Ei ole oikein salivuoroa muuten ku 2x viikko, joten tällä mennään. Hiljaa hyvä tulee.
Jossain vaiheessa painoja ostan kämpille niin voi treenata useamminkin.
Miltäs tää vaikuttais?

Dietit ja lisäravinteet:

Meinasin ostaa vaan heraa, magnesiumia ja multivitaa sekä kalanmaksaöljyä. Muuten perus ruualla miten kokkailla ny osaan. En käytä sokeria missään mikä sinäänsä ei varmaan oo hyvä juttu, mut kyl sitä jostai aina tulee =) Näin hölmösti ilmaistuna.

Mielipiteitä ja vinkkejä peliin kanssatoverit! Yritetään pysyä tällä linjalla! Ja lujasti!

Niin ja iso kiitos kaikille, jotka on noita triidei tehny alottelijoille. Tosi paljon tietoo, ja lisää pitää lukea.
Tsekkaillaan tunnelmia myöhemmin. Kiitos ja kumarrus ->
Click to expand...

Ojentajilta ottaisin yhden liikkeen pois kun niillä on 3 ja haballa 2. Rintalihaksille taas lisäisin yhden liikkeen.

Mä joskus tein lämmittelyt tolleen niiku sä, ja siinä meni ihan tolkuttomasti aikaa. Pidä huoli ettei lämmittelyt hirveesti pitkitä reeniäs.

Vipunostoista voisi vielä kysyä että mitä vipunostoja teet kun niitä on suhteellisen paljon erilaisia :). Sivuille? Taakse? Eteen? Maaten? Vai teetkö kenties joka suuntaan?

Viimosempi noista reeneistä tosiaan vaikuttaa aika lyhyeltä kun vertaa aiempaan, mutta jos lisäät sinne myöhemmin sen maven ja toisen rintaliikkeen, niin kait se on ihan ok.

Pohjolan apina sanoi:
Onko kellään kokemusta tälläisen sivun suoltamasta ohjelmasta? Katselen parhaillaan jonkinnäköistä ohjelmaa tuolta nii ois hyvä kuulla kokemuksia.

http://www.paskasoft.com/cybercoach/ohjelma/index.html
Click to expand...
En ole kokeillut, mutta kokeilin antaa ton tehä mulle ohjelman, ja ei ollu yhtään huono. :).
 
Bacfa sanoi:
Ojentajilta ottaisin yhden liikkeen pois kun niillä on 3 ja haballa 2. Rintalihaksille taas lisäisin yhden liikkeen.

Mä joskus tein lämmittelyt tolleen niiku sä, ja siinä meni ihan tolkuttomasti aikaa. Pidä huoli ettei lämmittelyt hirveesti pitkitä reeniäs.

Vipunostoista voisi vielä kysyä että mitä vipunostoja teet kun niitä on suhteellisen paljon erilaisia :). Sivuille? Taakse? Eteen? Maaten? Vai teetkö kenties joka suuntaan?

Viimosempi noista reeneistä tosiaan vaikuttaa aika lyhyeltä kun vertaa aiempaan, mutta jos lisäät sinne myöhemmin sen maven ja toisen rintaliikkeen, niin kait se on ihan ok.
Click to expand...

Eli vipunostot eteen, mave lisääntyy torstaille ja nyrkit lähenee toisiaan sitä mukaa kun alkaa painot tangossa lisääntyä :)
 
panza sanoi:
Eli vipunostot eteen, mave lisääntyy torstaille ja nyrkit lähenee toisiaan sitä mukaa kun alkaa painot tangossa lisääntyä :)
Click to expand...
No se on sitte kait ihan kunnossa. Tosin sivuolkapäät ei tossa tuu juurikaan reenattua, mutta ei se kai alottelijalle oo niin mahottaman tärkeää.

Unohtu vielä tosta, että heran lisäks kannattaa ostaa maltoo, jota voi sitten sekottaa palkkariin. Hiilareitaki kuitenkin tarttee palautumiseen.
 
Miltä tälläinen ohjelma näyttäisi maksivoimaa ajatellen.
MA:
Takakyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Leuanveto (vastaote) 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Mave (vain 1 sarja ja tehdään joka toinen harjoituskerta ja silloin jätetään yksi kyykkysarja pois)

TI:
Sama kuin ma, mutta toistot 3x10

PE:
Sama kuin ma, mutta toistot 3x3

Miltä kuulostaa, kopsasin tätä hieman eräästä kirjasta. Nyt en vedä tällä, mutta jossain vaiheessa ottaisin ehkä käyttöön. Kiitos etukäteen vastaajille :p
 
Tämmöne ois oma reeni:

1. Päivä
Hauiskääntö toistoilla 25,15,10
Ranskalainen punnerrus toistoilla 25,15,10

2. Päivä

Hauiskääntö toistoilla 26,16,11
Ranskalainen punnerrus toistoilla 26,16,11

3. Päivä

Hauiskääntö toistoilla 27,17,12
Ranskalainen punnerrus toistoilla 27,17,12

4. Lepopäivä

5. Päivä

Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Mave 3x5

Kertokaas oisko liian rankka jos tuommost vetäs joka viikko?


Ja voimaa haetaan tästä reenistä niin, mitä suosittelisitte palautusjuomaksi? Kreatiinia vaeko Malto/Whey yhdistelmää?
 
Michaa sanoi:
Mistä asti Bacfa revit ton? :D Ja siis niin minustakin SJMV ja koukistus takareisiin ja ojennus etu..
Click to expand...

Tästä Threadista sivulta 639:

Kristiano sanoi:
2. Jalat, forkut
Hack-kyykky 4x
SJMV 4x
Prässi 3x
Jalankoukistukset 3x
Pohkeet 4x
Rannekäännöt 3x

Bacfa sanoi:
HYvä ohjelma, mutta jalkojen koukistukset korvaisin ojentajilla. En muuta muuttaisi.
ripla sanoi:
pitäsin etu- ja takareisiliikkeet tasapainossa, eli pidä vaan ne koukistukset.
Click to expand...
Bacfa sanoi:
Mitäs täällä nyt on höpisty. :O. Eikös reiden koukistus ja SJMV käy molemmat takareisiin ja ojennus etureisiin?
Click to expand...
Click to expand...
Click to expand...

Huomasin ton vast nyt ja en ollu asiasta aivan varma ni päätin tuua esille.
 
jalluh sanoi:
Tämmöne ois oma reeni:

1. Päivä
Hauiskääntö toistoilla 25,15,10
Ranskalainen punnerrus toistoilla 25,15,10

2. Päivä

Hauiskääntö toistoilla 26,16,11
Ranskalainen punnerrus toistoilla 26,16,11

3. Päivä

Hauiskääntö toistoilla 27,17,12
Ranskalainen punnerrus toistoilla 27,17,12
Click to expand...

Wtf? Se ttt on harvoin toteutettava lihasmassan äkkilisäykseen tarkoitettu ohjelma!
 
Löytyisikös parannusideoita?

Moi. Alla olevaa, itse tehtyä ohjelmaa, on tullut noudatettua kohta nelisen kuukautta. Kehitystä on selkeästi havaittavissa, mutta vipunostoissa ja pystypenkissä hieman vähemmän. Ajattelinkin, että olisiko kenelläkään joitain hyviä vinkkejä, joilla saisi nuo olkapäät myös paremmin mukaan treeniin? Penkin, vinopenkin ja dippien jälkeen ei vaan riitä enää voimaa. Treenien kestot saisivat pysyä myös samassa (n. 1h 15min).

Myös muita vinkkejä otetaan erittäin avoimin mielin vastaan!

1. Päivä (jalat)

- Kyykky smithissä 4x8
- Prässi 4x8
- Reiden koukistajat 4x8
- Suorin jaloin maastaveto 4x8
- Pohkeet istuen 4x10

2. Päivä (selkä, hauis)

- Leuat 4x8
- Ylätalja eteen 4x8
- Leveä kulmasoutu tangolla 4x8
- Ristitalja maaten 4x10
- Selänojennus 4x15
- Hauiskääntö tangolla 4x8
- Hauiskääntö käsipainoilla 4x8

3. Päivä (rinta, ojentajat)

- Penkki 4x8
- Vinopenkki käsipainoilla 4x8
- Dipit 4x8
- Pystypenkki 4x8
- Vipunostot 4x8
- Ranskalaiset 4x8
- Ylätalja ojentajille 4x8
- Voimapyörä tai alavatsa 4x15
 
Viimeksi muokattu:
Ota olkapääliikkeet ekana, tai sitten vaikka siten että rinnan pääliikkeen (penkin) jälkeen otat pystypunnerruksen ja sen jälkeen loput ojentaja ja olkapääliikkeet niin sen pystypunnerruksen saa vähän freesimpänä tehtyä. Viparit ja hauiskäännöt on niin pieniä liikkeitä että niihin on hankalaa saada kovin paljon kiloissa lisäystä, mutta veikkaisin että tuohon pystypunnerrukseen vähän enemmän panostamalla ne olkapäätkin lähtis paremmin kehittymään. Ohjelma ylipäätään näyttää olevan ihan OK, toistomääriä kannattanee välillä vähän varioida, eikä jumittua liian orjallisesti noihin kaseihin.
 
Itellä on nyt tuo Arnoldin Golden Six käytössä, kun se on helppo toteuttaa ja liikkeet ovat selviä, mutta kysymys siihen, että mitä mieltä olette kun tahtoisin niin kovasti lisätä siihen golden sixiin niitä liikkeitä esim kun penkin teen niin siihen vielä vinopenkki käsipainoilla jne.. Elikkä jokaiselle liikkeelle vielä yks kohdistava liike eli lopputreeniin tulis ~12 liikettä per päivä.. Golden Twelve :P
 
Seeku sanoi:
Itellä on nyt tuo Arnoldin Golden Six käytössä, kun se on helppo toteuttaa ja liikkeet ovat selviä, mutta kysymys siihen, että mitä mieltä olette kun tahtoisin niin kovasti lisätä siihen golden sixiin niitä liikkeitä esim kun penkin teen niin siihen vielä vinopenkki käsipainoilla jne.. Elikkä jokaiselle liikkeelle vielä yks kohdistava liike eli lopputreeniin tulis ~12 liikettä per päivä.. Golden Twelve :P
Click to expand...

Siitä tulisi jo liian paljon sarjoja. Mikset vaihtele niiden kanssa esim näin:
Päivä 1: Penkki
Päivä 2: Vinopenkki kp
jne jne.
 
nyt on pakko tehdä itsestäni entistä tyhmempi ja kysyä, että mitä haittaa siitä on, jos tulee liian paljon sarjoja? ku maanantaina tein täydellä teholla noita golden six liikkeitä ja siihen vielä höystettynä pari lisäliikettä enkä kuollu.. paikat jumissa, mutta pitäähän sen jossain tuntua..
 
ylikunnon riski ainakin siinä kasvaa, mutta jos et ihan loppuun asti tee kaikkia sarjoja niin tuskin siitä mitään hirveää haittaa on.
 
Seeku sanoi:
nyt on pakko tehdä itsestäni entistä tyhmempi ja kysyä, että mitä haittaa siitä on, jos tulee liian paljon sarjoja? ku maanantaina tein täydellä teholla noita golden six liikkeitä ja siihen vielä höystettynä pari lisäliikettä enkä kuollu.. paikat jumissa, mutta pitäähän sen jossain tuntua..
Click to expand...

No ei välttämättä vielä yhdestä kerrasta tunnu.. mutta huomaat kyllä kun jossain välissä hermosto menee tukkoon. Jos näin itseäni esimerkkinä käyttäen pystyisin tekemään 2-jakoiseen paljon liikkeitä ja täysillä saamatta sen erikoisempaa lihaskipua.. mutta todennäköisesti noin viikossa parissa alkaisi yöunet kadota, tulla flunssan oireita ja lopulta treeni tulokset junnaamaan paikallaan. Kaikki on tietysti kiinni myös ihmisestä, yksilöitä kun olemme. Mutta nuo ovat usein itselläni ne ylitreenaamisen ensimmäiset merkit.. ei esim. lihaskipu tai väsymys.

Kannatta yrittää etsiä se oma rajansa jos sitä ei vielä ole löytänyt, mutta kyllä noissa valmiissa ohjelmissa yleensä on aika optimaalisia noi sarja- ja liikemäärät. Toiset pystyy tekemään hieman enemmän ja toiset vain kuvittelevat pystyvänsä tekemään enemmän.. raja on löydettäva usein itse. Lihaskipu ei ole se ainut merkki että on treenattu kovaa! :rolleyes:
 
Back
Ylös Bottom