Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Raakis]

joo kiitoksia . Voitteko perustella tuon miks aloittelijalle 1-jakoinen ois paras ku näin aloittelijana ei oo mitää tietoo ja tuntuu turhalta mennä 1-jakosta vetää ku siinä jää enimmät laitteet käyttämättä eikä tuu monipuolista reeniä eri lihaksille, korjatkaa jos oon väärässä.

juuri sen takia että ne laitteet skipataan kokonaan ja opetellaan treenaamaan sitä koko kroppaa perusliikkeillä läpi. myöhemmin voi sitten siirtyä monijakosempaan ja päästä nylkemään niitä laitteita.

 

[Michaa]

No mitä siitä on haittaa jos aloittelija tekee vaikka 4-jakosella?

 

[Kappukiino]

No mitä siitä on haittaa jos aloittelija tekee vaikka 4-jakosella?

Ei tietenkää 4-jakosesta HAITTAA oo, kysymys on siitä mistä on eniten hyötyä alottelijalle.

Niinkuin tossa aiemmin sanottiin...

 

[Keränen]

Rinta: Penkkipunnerrus / Vinopenkki 3x10
Jalat: Jalkakyykky tangolla 2-3x10-15 tai jalkaprässi 2-3x20
Ojentajat: Ranskalainen punnerrus 3x10 / käsipainoilla
Hauis: Hauiskääntö tangolla 4x10 (maximi)
Selkä: Leuat 2-3 sarjaa maksimiin ja ylätalja 3x10
Olkapäät: Punnerrus käsipainoilla tai koneessa
Treenin lopuksi vatsatreeni by hjulmi tai vatsalihakset painoilla. Fiiliksen mukaan.

Treenipäivät:

TI
TO
PE

Ja aloittelija olen. Jonkin aikaa olen käynyt salilla, vähän sekalaisin ohjelmin, aina en edes tiedä mitä teen:lol2: Jos nyt vaikka tuon ohjelman kanssa saisi enemmän tuloksia. Sanokaa jos ohjelmassa on jotain korjattavaa. Kiitos

 

[puupekka]

Kesäksi suunnittelin 3-jakoista 2on 1off tyylillä. Miltä näyttää?

Rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 3x
vinopenkki 3x
viparit eteen 2x
sivuille 2x
kapea penkki 3x
ranskalainen 2x

Jalat, pohkeet

kyykky 4x
prässi 3x
koukistukset 3x
ojennukset 3x
pohkeet 5x

Selkä, hauis

Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 2x
Alatalja 2x
Hauiskääntö 3x
Keskitetty hauiskääntö 2x


pääliikkeet toistot 4-8, muut 10-20.

 

[Bacfa]

Kesäksi suunnittelin 3-jakoista 2on 1off tyylillä. Miltä näyttää?

Rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 3x
vinopenkki 3x
viparit eteen 2x
sivuille 2x
kapea penkki 3x
ranskalainen 2x

Jalat, pohkeet

kyykky 4x
prässi 3x
koukistukset 3x
ojennukset 3x
pohkeet 5x

Selkä, hauis

Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 2x
Alatalja 2x
Hauiskääntö 3x
Keskitetty hauiskääntö 2x


pääliikkeet toistot 4-8, muut 10-20.

Hyvännäköinen tasapainoinen ohjelma. Muistuttaa hyvin paljon omaani

 

[elasto]

Itse vaihtaisin tossa viparit eteen vaikkapa takaolkapääsoutuun. Etuolkapäät ottaa kuitenkin aika kovaa epäsuoraa hittiä tossa penkissä, vinopenkissä ja kapeessa penkissä. Selkätreeni taas ei ota niin paljoa takaolkapäihin, joten ottaisin yhden takaolkapääliikkeen mukaan.

 

[Jupe123]

Itselläni Hyvä treeniohjelma, en jaksa sen enempää selostaa, mutta kuitenkin itsensä Hannu Kopolan tekemä (Salini Vahtimestari), niin luotan, että hän osaa hyvän ohjelman tehdä :D.

 

[Bacfa]

Päivä 1: Selkä,Hauis,Takahartiat
Pullover: lämmittely
Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Yläselkäkone 3x8
Pulldown laite 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ylätaljaveto takaolkapäille ristikkäistaljassa 3x8

Päivä 2. Rinta,Ojentajat,Hartiat
Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki pakkotoistot 4x6-10
Ranskalainen punnerrus maaten 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
Pystypunnerrus smith-tangolla seisten 5x6-8
Vipunostot sivuille 3x10-12

Päivä 3. Jalat, Epäkkäät
Takakyykky (smith tangolla johtuen pienestä tilasta) 5x5
Mave 5x5
Olankohautukset 3x10
Jalkaprässi jalat norm. alempana 3x8
Kyynärvarren lihakset 3x10 (joka toinen kerta)
Pakaralihaskone 3x8-10
Pohkeet korokkeella seisten smith tangolla 3x10

Tossa on mun entinen reeni, oon periaatteessa reenannu tolla tai ton tapasella ohjelmalla jo yli vuoden.

Nyt ku alotan dieetin ni pitäs saada aikaan joku järkevä reeni joka ois tosta mahollisimman erilainen ja siinä olis vähän liikkeitä.

Dieetti ei tosiaan kestä kuin sen 2 viikkoa jos sitäkään. Eipä oo paljoa kiristeltävää, mutta kiristelenpä nyt kuitenkin. Haluun pitää rasvat kokoajan alle 10 ja nyt ne on aika lähellä sitä rajaa.

Salireenit vähennän entisestä neljästä kahteen tai kolmeen kertaan viikossa, lisään aerobista.

1-jakonen?
2-jakonen?

Mitä suosittelette?

Ite oon funtsinu tällasta 2-jakosta :

1.Päivä Hartiat, Selkä ja Rinta
Kulmasoutu 5x5
Penkki 5x5
Leuanveto myötä/vastaote 3x15-20
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Pystypunnerrus 5x5
Viparit sivuille 3x8-10
Takahartiasoutu 3x6-10

2. päivä Jalat, Ojentajat,Haba ja forkut (epäsuorasti)
Kyykky 5x5
SJMV 3x5
Jalkojen ojennus 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x6-10
Scott-hauis myötäotteella 2x10-15
Ojentajat taljassa vastaotteella 2x10-15
Hauis suoralla tangolla 3x6-10

Leuanvedossa haluan parantaa toistomaksimiani, joten en tee lisäpainoilla.

Liikaa ojentajaa ja habaa? Puuttuuko jotain?

Kommenttia kiitos

 

[Hosu]

Pitänee sitten itsekkin laittaa tämä arvosteluun... Neljä kertaa viikossa salilla ti, to, pe, su. Käytetty aika vaihtelee siinä 1h-1,5h ja jokaiseen liikkeeseen teen 2xtoistomäärä lämmittelyt nousevilla painoilla. Samanaikaisesti on päällä ~1000kcal miinuksilla dietti, kunnes pääsen tavoiteltuihin lukemiin.

1. Selkä, hauis, ojentajat, olkapäät (Raskas)
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12
Scott hauiskääntö 3x12
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Kapea penkkipunnerrus 3x6
Pystypunnerrus 3x10

2. Jalat, rinta, epäkkäät, vatsa (Kevyt)
Reiden ojentajat 2x20
Reiden koukistajat 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vino penkkipunnerrus 1x6
Peck-Deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeet 3x30

3. Selkä, hauis, ojentaja, olkapäät (Kevyt)
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Laite hauiskääntö 2x12
Scott hauiskääntö 2x20 (supersarja)
Ranskalainen punnerrus 2x20 (supersarja)
Punnerrus 3x20

4. Jalat, rinta, epäkkäät, vatsa (Raskas)
Kyykky 3x6
Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x6
Penkkipunnerrus 3x6
Vipunosto penkissä 2x10
Olankohautukset 3x10
Vatsalihasliikkeet 3x30 (lisäpainot)

Rakentavaa kommenttia... Saliuran alkupuolella ollaan vielä hieman.

 

[samseli]

Miltäs tämmönen vaikuttaa?

Ma:
rinta, olkapäät, jalat
jalkaprässi 3x14
pohkeet seisten/istuen 3x12
penkki 3x10
pec dec 2x12
pystypunnerrus 3x10
viparit sivulle 3x12

Ti:
selkä, kädet, vatsa
alatalja 3x10 + leuanveto tai joku
ojentajat taljassa 4x12
hauiskääntö tangolla 4x10
normaali maasta ylösnousu (vai mikä se oli) 3x16
jalkojennosto 2x12

To:
ma uusiksi

Pe:
ti uusiksi



Kertokaa miten voisin parantaa?

 

[Beluch]

Terve! Oon aika aloittelija ja tällainen ohjelma on nyt tokaa viikkoa käytössä:


Ma, To: Työntö
Etukyykky (5 sarjaa)
Käsipainopenkki (5 sarjaa)
Vipukääntö (5 sarjaa)
Pystypunnerrus (2-3 sarjaa)
Perhoset (2-3 sarjaa)

Ti, Pe: Veto
Rinnalleveto (5 sarjaa)
Maastaveto (5 sarjaa)
Leuat (5 sarjaa)
Kulmasoutu (2-3 sarjaa)
Varpaillenousu (2-3 sarjaa)


Pyrkimyksenä olis lisätä sekä voimaa että massaa. Näistä kyykky, penkki ja mave tasaisesti nousevilla painoilla niin, että jaksaa ekassa sarjassa about 12 ja vikassa about 3 toistoa, aina yhtä vaille failiin tehden. Rive puolestaan vähän pienemmillä toistomäärillä, mutta samalla idealla ja leuat vaan yhtä vaille failiin (eli noin 8, 7, 6, 5, 4 toistoa) joka sarjassa, vielä ei lisäpainoja kaipailla. Ja loput liikkeet fiiliksen mukaan.

Taustasta voisin sanoa sen verran, että useamman vuoden täyden sohvaperunoinnin jälkeen rupesin viime vuoden alussa ensin heiluttelemaan kahvakuulaa ja sittemmin käymään salilla aika sekalaisesti. Viime vuoden lopulla testailin vähän maksimeja parissa liikkeessä: pystypunnerrus 50 kg, rinnalleveto 80 kg, kyykky 100 kg, maastaveto 140 kg. Oma paino 70 kg. Sitten tuli parin kuukauden treenitauko ja painon heilahtelu suuntaan ja toiseen ja nyt olis tarkotuksena päästä takaisin raiteille.

Jos jotain kommentteja saisi niin se olis kivaa.

 

[Pohjolan apina]

Kävin viime vuonna keväällä muutaman kuukauden ajan puntilla, kesän jälkeen tauko toisen harrastuksen takia ja nyt puolen vuoden tauon jälkeen olen aloitellut salilla käyntiä uusiksi pari kertaa viikossa n. 3 viikon ajan tähän mennessä.

Olen treenannut pelkillä laitteilla ja tälläisellä olen mennyt:

MA, KE, PE 3x viikossa, treeni aina samanlainen, ei päiväkohtaisia muutoksia

Etureidet: 3X15 toistoa, 40 kg
Takareidet: 3X15,40
aaltotanko: 3X10, 25
kyynärät: 3X10, 20
ylätalja (niskalle): 3X12, 40
rinnat: 3X15, 35
sekä laite, joka treenaa yläkroppaa tasaisesti sekä rinnan että selän puolelta: 3X15, 35-40

Painoja olen lisäillyt pikkuhiljaa kun siltä tuntuu

Olen täysi aloittelija ja vedin tämän viime vuonna täysin omasta päästäni ihan vain sen mukaan, miltä itsestä tuntuu ja mitä mitenkin haluan treenata, en ajatellut miten saan tehokkaasti ja järkevästi kivat muskelit.

Kyllä tälläiselläkin sain jotain näkymään mutta nyt tarkoitus on katsoa kuinka paljon tätä ohjelmaa on muutettava vai onko syytä ottaa kokonaan uusi linja.

 

[Michaa]

Kävin viime vuonna keväällä muutaman kuukauden ajan puntilla, kesän jälkeen tauko toisen harrastuksen takia ja nyt puolen vuoden tauon jälkeen olen aloitellut salilla käyntiä uusiksi pari kertaa viikossa n. 3 viikon ajan tähän mennessä.

Olen treenannut pelkillä laitteilla ja tälläisellä olen mennyt:

MA, KE, PE 3x viikossa, treeni aina samanlainen, ei päiväkohtaisia muutoksia

Etureidet: 3X15 toistoa, 40 kg
Takareidet: 3X15,40
aaltotanko: 3X10, 25
kyynärät: 3X10, 20
ylätalja (niskalle): 3X12, 40
rinnat: 3X15, 35
sekä laite, joka treenaa yläkroppaa tasaisesti sekä rinnan että selän puolelta: 3X15, 35-40

Painoja olen lisäillyt pikkuhiljaa kun siltä tuntuu

Olen täysi aloittelija ja vedin tämän viime vuonna täysin omasta päästäni ihan vain sen mukaan, miltä itsestä tuntuu ja mitä mitenkin haluan treenata, en ajatellut miten saan tehokkaasti ja järkevästi kivat muskelit.

Kyllä tälläiselläkin sain jotain näkymään mutta nyt tarkoitus on katsoa kuinka paljon tätä ohjelmaa on muutettava vai onko syytä ottaa kokonaan uusi linja.

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tosta tollanen.. Mulla ainakin toimi kun alottelin.

 

[Bacfa]

Pitänee sitten itsekkin laittaa tämä arvosteluun... Neljä kertaa viikossa salilla ti, to, pe, su. Käytetty aika vaihtelee siinä 1h-1,5h ja jokaiseen liikkeeseen teen 2xtoistomäärä lämmittelyt nousevilla painoilla. Samanaikaisesti on päällä ~1000kcal miinuksilla dietti, kunnes pääsen tavoiteltuihin lukemiin.

1. Selkä, hauis, ojentajat, olkapäät (Raskas)
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12
Scott hauiskääntö 3x12
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Kapea penkkipunnerrus 3x6
Pystypunnerrus 3x10

2. Jalat, rinta, epäkkäät, vatsa (Kevyt)
Reiden ojentajat 2x20
Reiden koukistajat 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vino penkkipunnerrus 1x6
Peck-Deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeet 3x30

3. Selkä, hauis, ojentaja, olkapäät (Kevyt)
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Laite hauiskääntö 2x12
Scott hauiskääntö 2x20 (supersarja)
Ranskalainen punnerrus 2x20 (supersarja)
Punnerrus 3x20

4. Jalat, rinta, epäkkäät, vatsa (Raskas)
Kyykky 3x6
Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x6
Penkkipunnerrus 3x6
Vipunosto penkissä 2x10
Olankohautukset 3x10
Vatsalihasliikkeet 3x30 (lisäpainot)

Rakentavaa kommenttia... Saliuran alkupuolella ollaan vielä hieman.

Koska Dieetillä ei onnistu kehonrakennus, kannattaisi ottaa käyttöön voimaohjelma.

 

[-jefu-]

Eli tällänen viikko-ohjelma harkinnassa.

MA:Lenkki(30-60min)
TI:1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät ja Lenkki(30-60min)
KE:vapaa
TO:2. Jalat
PE:3. Selkä, hauikset, forkut
LA:Lenkki(30-60min)
SU:vapaa

Eli toi ohjelma on timban threadista.
Aattelin et olis paras toi jalka-päivä mahdollisimman kauas lenkeistä. Tiän et on liikaa lenkkii lihasten kasvatuksen kannalta mut ei nyt oo hakusessakaan mikään hulkin kroppa;)
PS. olisko muuten joku 10-15min palauttava lenkki hyvä jommas kummas vapaapäiväs? ei mitää tietoo mut jostai luin tollasest jostai palauttavast lenkist

 

[Michaa]

Ja jefu ethän tee mavee? Koska silloin kannattaa pitää jalkapäivän jälkeen välipäivä johtuen siitä että mave ottaa myös jalkoihin. Ja mavehan tehtäs selkäpäivänä eli tuossa tapauksessa jalat ei pääsis kunnolla palautumaan. Joo mitähä mä rupesin taas selittämään.

 

[Bacfa]

Eli tällänen viikko-ohjelma harkinnassa.

MA:Lenkki(30-60min)
TI:1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät ja Lenkki(30-60min)
KE:vapaa
TO:2. Jalat
PE:3. Selkä, hauikset, forkut
LA:Lenkki(30-60min)
SU:vapaa

Eli toi ohjelma on timban threadista.
Aattelin et olis paras toi jalka-päivä mahdollisimman kauas lenkeistä. Tiän et on liikaa lenkkii lihasten kasvatuksen kannalta mut ei nyt oo hakusessakaan mikään hulkin kroppa;)
PS. olisko muuten joku 10-15min palauttava lenkki hyvä jommas kummas vapaapäiväs? ei mitää tietoo mut jostai luin tollasest jostai palauttavast lenkist

Palauttava lenkki on hyvä. Ja muutenkin toi on ihan hyvä. Ei tossa mitenkään liikaa oo aerobista, kuhan muistaa syyä tarpeeks.

 

[elasto]

Koska Dieetillä ei onnistu kehonrakennus, kannattaisi ottaa käyttöön voimaohjelma.

Ööö... kyllä se kehonrakennus onnistuu dieetilläkin. :D Lihasmassaa ei dieetillä kasvateta, mutta eipä kehonrakennus tarkoita pelkästään lihasmassan kasvattamista. Kehonrakennukseen kuuluu oleellisena asiana myös rasvan polttaminen. Dieetillä kannattaa treenata aikalailla samanlailla kuin bulkillakin. Voimaohjelmaa tuskin kannattaa ottaa käyttöön jos ei voimaa halua erikseen treenata, mutta ehkäpä hieman voimapainotteisempaa treeniä kannattaa tehdä. Hieman lyhyempää sarjaa siis dieetillä, jotta saisi voimat pysymään paremmin ja samalla myös sen avulla hieman auttaa minimoimaan lihaskatoa dieetillä.

 

[Karukoo]

Maanantai: Olkapäät, kädet
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Selkä
Torstai: Rinta, MAVE
Perjantai: Lepo
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Jalat


1.Jalat (SU)
2.Olkapäät, kädet (MA)
3. Selkä (KE)
4.Rinta, MAVE (TO)

1. Jalat (SU)
-Kyykky / etukyykky x6
-SJMV x 4
-Askelkyykky/YJKyykky x4
-Pohkeet istuen / seisten x4-6

2.Olkapäät, kädet (MA)
-Vipunostot sivulle x3
-Vipunostot taakse x3
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki/dipit x3
-Niskantakaa punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus taljassa x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis hammeri kp x2
-Keskitetty hauiskääntö/taljavitkutus x2

3.Selkä (KE)
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x5
-Ylätalja kapea x2

4.Rinta, MAVE (TO)
-Penkkipunnerrus x 4
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-MAVE-Ohjelma


Tarkoitus nyt jonku aikaa hieman priorisoida hanskoja ja olkapäitä. Eivät meinaa millään kasvaa, varsinkaan hanskat. Rinnalle en tarkoituksella tee hirveesti sarjoja, rinta on parhaimmin kehittyviä lihasryhmiä itsellä. Panostan mielummin maastavetoon ja selkään.

Vaihto ylläolevaan tai fiksumpaan ohjelmaan tapahtuu 2-jakoisesta. Ei sovi tällä hetkellä enää itselle kaksjakonen, siinä yksi syy vaihtoon.

Löytyykö huomautettavaa? Uskon palautuvani keskiviikon kulmasoudusta torstain maveen, jos ei tunnu hyvältä niin heitän nelostreenin perjantaille.

PE & LA töiden syystä ilman treeniä, unirytmi sekottuu, kun tulee valvottua pakosti puoli viiteen. Ajattelin, että parempi kun ei treenakkaan, kunnon unen puuttumisen takia.