Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Miltäs tämänlainen näyttää, toistot siis 1.kk/2.kk/3.kk ja viikossa läpi tuo ohjelma.

Rinta, selkä

Penkki 3x8/5/3
Vinopenkki kp 3x10/6/4
Ristitalja 3x 10/6/4
Mave 3x8/5/3
Kulmasoutu 3x12/8/4
Ylätalja 3x12/8/4
Kohautukset 3x12/10/6

Jalat, kädet, vatsa

Kyykky 3x10/8/4
Pohkeet 3x15/10/6
Hauikset scott 3x12/8/4
Hauikset kp 3x 12/8/4
Ranskalainen 3x12/8/4
Vipunostot 3x12/8/4
Istumaannousu painoilla 3x15/10/5

Rinta, selkä

Vinopenkki 3x8/5/3
Tasapenkki kp 3x10/6/4
Peck-deck 3x12/8/4
Alatalja 3x12/8/4
Selänojennukset 3x12/8/4
Leuanveto 3x max
Kohautukset 3x12/10/6

Jalat, kädet,vatsa

Prässi 4x12/8/4
SJMV 4x10/8/4
Hauikset taljassa 4x12/8/4
Ojentajat taljassa 4x12/8/4
Dippi 3x max
Pystypunnerrus 4x10/6/4
Rutistukset 3x15/10/5
 
Tällä 3-jakoisella olen nyt muutaman kuukauden tehny ja ihan toimivalta tuntuu. Oisko kommentteja tähän ohjelmaan?

1. päivä

Leuat/Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Pystypunnerrus 2x8-10
Viparit sivulle, eteen ja taakse 2x8-12

2. päivä

Penkki 4x6-8
Vinopenkki kp/ristitalja 2x8-10
Dippi 2x10
Ojentajat taljassa/ranskalainen 2x 8-12
Hauiskääntö tanko/scott 3x8-10
Hauiskääntö kp 3x6-8

3. päivä

Kyykky/Prässi 4x8-12
Reiden ojennukset 2x10-12
Reiden koukistukset 2x10-12
Pohkeet seisten/istuen 3x10-12
Vatsat kahdella variaatiolla

Maven olen tarkoituksella jättänyt pois koska kerran jo onnistuin selkäni siinä telomaan.
 
KNP sanoi:
Miltäs tämänlainen näyttää, toistot siis 1.kk/2.kk/3.kk ja viikossa läpi tuo ohjelma.

Rinta, selkä

Penkki 3x8/5/3
Vinopenkki kp 3x10/6/4
Ristitalja 3x 10/6/4
Mave 3x8/5/3
Kulmasoutu 3x12/8/4
Ylätalja 3x12/8/4
Kohautukset 3x12/10/6

Jalat, kädet, vatsa

Kyykky 3x10/8/4
Pohkeet 3x15/10/6
Hauikset scott 3x12/8/4
Hauikset kp 3x 12/8/4
Ranskalainen 3x12/8/4
Vipunostot 3x12/8/4
Istumaannousu painoilla 3x15/10/5

Rinta, selkä

Vinopenkki 3x8/5/3
Tasapenkki kp 3x10/6/4
Peck-deck 3x12/8/4
Alatalja 3x12/8/4
Selänojennukset 3x12/8/4
Leuanveto 3x max
Kohautukset 3x12/10/6

Jalat, kädet,vatsa

Prässi 4x12/8/4
SJMV 4x10/8/4
Hauikset taljassa 4x12/8/4
Ojentajat taljassa 4x12/8/4
Dippi 3x max
Pystypunnerrus 4x10/6/4
Rutistukset 3x15/10/5
Click to expand...

aika paljon tulee rinnalle työtä viikossa... ainakin jos vertaa esim. jalkojen työmäärään. Eli ohjelma on vähän epätasapainoinen. Itse vähentäisin rintaliikkeitä. Vaikka molemmista treeneistä pois yksi rintaliike kokonaan.
Tokatreeni: laittaisin jaloille lisää työtä, esim. smith-, hackkyykky tai jotain vastaavaa. tai askelkyykky. Vähentäisin käsille tulevaa suoraa rasitusta.
Neljäs treeni: edelleen vähentäisin käsille tulevaa suoraa työtä. Lisäisin edelleen jaloille työtä..

Ekatreenistä siirtäisin maven tokatreeniin ja kyykyn vaikka neljänteen treeniin ja neljännestä treenistä siirtäisin vaikka prässin tokatreeniin. Syyt: itse en tekisi peräkkäisinä päivinä kyykkyä ja mavea. Mutta jos alaselkä on rautaa ja keskikroppa kunnossa, niin mikäs siinä.
Yleisesti aika paljon tavaraa 2-jakoiseen. Voisit hyvinkin karsia tuosta liikkeitä ja keskittyä kunnolla niihin, mitä teet.
Jos tuosta rungosta pitäisi itselleni tehdä ohjelman, tekisin ehkä näin:

Rinta, selkä, olkapäät

Penkki 3x8/5/3
Vinopenkki kp 2x10/6/4
Kulmasoutu 3x12/8/4
Ylätalja 3x12/8/4
Vipunostot 3x12/8/4
Kohautukset 3x12/10/6


Jalat, kädet, vatsa
Mave 3x8/5/3
Askelkyykky 3x6
koukistajat 1x
Pohkeet 3x15/10/6
Hauikset scott 3x12/8/4
Ranskalainen 3x12/8/4
Istumaannousu painoilla 3x15/10/5


Rinta, selkä, olkapäät

Vinopenkki 3x8/5/3
Tasapenkki kp 2x10/6/4 tai ristitalja
Alatalja 3x12/8/4
Leuanveto 3x max
Kohautukset 3x12/10/6
takaolat 2x10

Jalat, kädet,vatsa

Kyykky 3x10/8/4
Prässi 4x12/8/4
SJMV 4x10/8/4
Hauikset kp 2x8
Dippi 3x max
Rutistukset 3x15/10/5
 
@rob

3. treeniin vielä joku perusliike jos kärsii. Vaikka kyykyn jälkeen vielä smithkyykkyä, hack, askelyykkyä tai jotain
Click to expand...

Jaa no kai sitä voisi koittaa, mutta kyl on jalat ihan kiitettävästi saanu rasitusta ilmankin.
 
Voisit vaikka ottaa ojennuksista ja koukistuksista yhdet sarjat pois, jos tuntuu, että jalat eivät kanna. Niin paljon riippuu tietysti siitä, että kuinka loppuun tekee sarjat
 
elikkäs 1-jakoinen ajattelin ottaa käyttöön huomenna

ylätalja leveelläotteella 3x8-10
Penkki/vinopenkki (vuorottelen) 3x6-10 ja 1 lämmityssarja
Jalkaprässi/kyykky (vuorottelen) 3x8-12
Takareiden ojennus/sjmv 3x8-10 (kerra viikkoon vaa sjmv... en pidä siitä :D)
Kulmasoutu 3x8-10
Hammer hk 3x8-12
ranskis 3x8-10

3xviikkoon ma,ke,pe ja muuta liikuntaa salin ohella (lenkkejä ym...)
 
Bodari_ sanoi:
elikkäs 1-jakoinen ajattelin ottaa käyttöön huomenna

ylätalja leveelläotteella 3x8-10
Penkki/vinopenkki (vuorottelen) 3x6-10 ja 1 lämmityssarja
Jalkaprässi/kyykky (vuorottelen) 3x8-12
Takareiden ojennus/sjmv 3x8-10 (kerra viikkoon vaa sjmv... en pidä siitä :D)
Kulmasoutu 3x8-10
Hammer hk 3x8-12
ranskis 3x8-10

3xviikkoon ma,ke,pe ja muuta liikuntaa salin ohella (lenkkejä ym...)
Click to expand...
Tee kunnon lämmittelyt 1 sarja ei riitä mitenkään (ja jokaisessa liikkeessä). Tämmösen kyhäsin sulle:

Jalkaprässi/kyykky 3x8-12
Penkkipunnerrus/vinopenkki 3x8
Leuanveto/Kulmasoutu 3x8-12 (leuanveto jos pystyy, vaikka sitten vuorotellen)
Reidenojennus/SJMV 2x10-12
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 2x10-12
Ojentajat taljassa/Ranskalainen punnerrus 2x10-12
Vatsat 3x15
 
Vstaote sanoi:
Tee kunnon lämmittelyt 1 sarja ei riitä mitenkään (ja jokaisessa liikkeessä). Tämmösen kyhäsin sulle:

Jalkaprässi/kyykky 3x8-12
Penkkipunnerrus/vinopenkki 3x8
Leuanveto/Kulmasoutu 3x8-12 (leuanveto jos pystyy, vaikka sitten vuorotellen)
Reidenojennus/SJMV 2x10-12
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 2x10-12
Ojentajat taljassa/Ranskalainen punnerrus 2x10-12
Vatsat 3x15
Click to expand...
Ups.. vatsat unohtu kokonaa tosta... siis ohjelmassa on voimapyörällä vatsat... mutten muistanu laittaa :D kyl 1 sarja riittää ihan hyvi alkulämmöks siis sitä enne kyl erikseeki lämittelyt (enpähä sanonu sitäkää). Leukoja en tee koska en saa niitä tuntumaan kunnolla latseihi. jokasessa liikkeessä teen lämmittelysarjan. Ja hammeria en vaihda hauiskääntöön tangolla/käsipainoilla, koska niitä tehny nyt 3kuukautta... ojentajat taljassa kyl oli iha jees ... Dankke.
Penkissä muute omalla kohdalla 3x10 tuntuu paljo paremmalta kuin 3x8
 
Voisiko joku antaa parannusehdotuksia tälläiseen ojelmaan:

Sykli 3x vko.

Prässi:
-Lämmittelyt ja progressiivinen nousu
-3x8
Ojennus:
- 3x8-15
Koukistus:
- 3x8-15
Penkki:
-Lämmittelyt ja progressiivinen nousu
-3x4-8
Kulmasoutu:
- 3x8-10
Ylätalja:
- 3x8-10
Olkapääpunnerrus:
-3x8-10
Hauis:
-3x8-10
Ojentajat:
-3x8-10
Vatsat:
-Loppuun asti eri liikkeillä

Lisään liikkeisiin painoja säännöllisin väliajoin vähän kerrallaan.... Itse sarjapainot ovat aina niin että jaksan tehdä viimeisen sarjan juuri ja juuri.

Keskiarvot treenitehoista:
-Kulutus n. 93kcal /10min (Loppukulutus yleensä 500-800kcal)
-Syke 125-135 (piikki 160-170)
-Treeniaika 1h 20min.

23v, 183cm ja 85kg.

Treenitulosta ja tuloksien nousua tulee tasaisesti ja yksijakoinen on selkeästi se mun juttu, mutta nyt olen huomannut että selkä on ehkä jäämässä vähän jälkeen ja haluaisin siihen lisää leveyttä... Muuten ohjelma tuntuu toimivan hyvin.
 
Aika paljon sarjoja, itse vähentäisin. Ottaisin esim. haukalta ja ojentajalta yhdet tai jopa vaikka kahdet sarjat pois. Myös jalkojen koukistajille ja ojentajille tekisin max 2 sarjaa. Jotain tällaista... Liikaa tavaraa 1-jakoiseen imo

Jalkaosastolle joku hyvä perusliike, kyykky, mave, sjmave tms.

Ylätaljan tilalle laittaisin leuat.
 
Itsellä on noin 4½v siitä kun viimeksi on aktiivisesti salilla käynyt, nyt tarkoitus taas jatkaa tosin hiukan eri volyymillä.
Viimeksi oli kaveri messissä joka hoiti ajattelun sen puolesta mitä tehtiin ja milloin, ihan hyvin toimi, nyt joutuu jo omaakin päätään rassaamaan, onneksi sentään jotain jäänyt sieltä kaukaa takaraivoon.

Tämänlaisella olisi nyt tarkoitus jatkaa vielä pari viikkoa, sitten alkaa siirtymään isompiin painoihin ja lyhyempiin sarjoihin, kunhan saa ensin vähän itseään heräteltyä.

Ylätalja 2x15
Penkki 2x15
Kulmasoutu käsipainoilla 2x15
Viparit 2x15 (Tangolla tai kp, mielialan mukaan)
Hauiskääntö kp 2x10
Mave 2x10
Prässi 2x15
Ojentajat 2x15 (Taljalla tai kp, mielialan mukaan)
Vatsa ilman tarkempaa settiä.

Tuota nyt on pari viikkoa väännetty pienillä painoilla niin että tuo viimeinen sarja joko on tai sitten ei ole poltellut. Yleensä on.
Salilla pääsen käymään 2-3 kertaa viikossa, tarkoitus olisi pitää se kahdessa ainakin, ja jos kolmas onnistuu niin hyvä. Treenipäivät olisi maanantai sekä perjantai, keskiviikon ollessa se vaihtoehtoinen kolmas.

Lähinnä järjestys tuossa mietityttää, olisiko syytä tehdä joitain liikkeitä eri järjestyksessä? Sekä millä tuota lähtisi sitten täydentämään?
Arskan kuuden sarja on myös käynyt mielessä, lähinnä selkeytensä vuoksi.
Vinopenkki löytyy salilta, sitä olisi tarkoitus alkaa käyttämään lähitulevaisuudessa, samoin mielessä on prässin vaihtaminen kyykkyyn.
Tuskin tällä ihan metsään menee?
 
pienet lämmittelyt.

Maanantai.

penkki (venäläinen ohjelma)
maastaveto 2x6
vatsat 2x30 (lisäpainot)
dippi 2x6 (lisäpainot)
alatalja 2x6
etureisilaite 3x6

keskiviikko.

penkki
kyykky 3x6
alatalja 2x6
leuat 2x6 (lisäpainot)
hauis 3x6

perjantai.

penkki
prässi 3x6
hauis 3x6
vatsat (lisäpainot)
takareisilaite 2x6

kommentteja kiitos.
 
Weirdinin sanoi:
Aika paljon sarjoja, itse vähentäisin. Ottaisin esim. haukalta ja ojentajalta yhdet tai jopa vaikka kahdet sarjat pois. Myös jalkojen koukistajille ja ojentajille tekisin max 2 sarjaa. Jotain tällaista... Liikaa tavaraa 1-jakoiseen imo

Jalkaosastolle joku hyvä perusliike, kyykky, mave, sjmave tms.

Ylätaljan tilalle laittaisin leuat.
Click to expand...

Minusta taas tuntuu jotenkin siltä että 2 sarjaa ei riitä :) Eli ihan tuntuman pohjalta olen lisännyt yhdet extra sarjat(etenkin kun kroppa ainakin tällähetkellä palautuu niistä).

Kyykkyä voisi harkita kyllä vahvista tuon prässin tilalle... selkä ei vain kestä niitä painoja mitä pitäisi laittaa kunnon rääkkiin.
 
VASTATKAA VIISAAMMAT!

siirryn nyt arnoldin kuusikosta 3 jakoseen ohjelmaan ja oon hahmotellu vähän tuota reeniohjelmaa mutta olis mielenkiintosta kuulla viisaampien kommentit ja neuvot että mitä pitäs muuttaa vai pitäskö mitään?!


PÄIVÄ 1:

penkki 5 x 5 http://www.joeskopec.com/five.html
hauis kp 3 x 10
dumbell fliet 2 x 8
hauis tanko 2 x 6
vinopenkki 2 x 10
rinnalleveto 2 x 5 (KEVYT)
vatsat

PÄIVÄ 2:

kyykky 5 x 5
SJMV + kohautus 2 x 10
pohkeet 2 x 20
etukyykky 2 x 10
forkut 3 x 20
vatsat

PÄIVÄ 3:

ojentajat talja 2 x 10
ylätalja 3 x 8
mave 6 x 3
kapea penkki 2 x 8
niskantakaa.p 3 x 10
kulmasoutu 3 x 8
vipunostot.sivu 2 x 12
vatsat
 
Päätin nyt aloittaa treenaamisen oikeasti. Kuntosalille en kuitenkaan näin aluksi vielä uskaltaudu, vaan anastin seuraavanlaisen ohjelman suoraan jostain aloittelijoille suunnatusta treenivideosta:

3 kertaa viikossa sama setti

Alkuun 5 min portaita ylös alas, lämmöt päälle.

Bodyweight Squat 2 x 15
Side-to-Side Lunge 2 x 10 kumpikin puoli
Inverted Push-up 2 x 10
Push-up 2 x 10
Close-grip Push-up 2 x 10
Lying Torso Raise 2 x 10
Weightless Concentration Curl 2 x 10
Crouch 2 x 15

Loppuun viilentymiset ja venyttelyt.

Löytyisikö kokeneen konkarin neuvoja, onko tällaisesta ohjelmasta mihinkään? Toi Concentration Curl ainakin tuntuu haastavalta, oikeat painot ei varmaankaan olisi ihan turha investointi. Olisiko myös neuvoja, minkälaisia mömmöjä kannattaisi vedellä treenin jälkeen?

Kiitos jo valmiiksi vastauksista!!
 
Tällanen pikkulikka innostui salitouhuista tuossa viime syksynä, ja on kovasti koittanu opiskella asiasta. Nyt oon käyny lajia treenanneen kaverin opastuksella pari kk salilla, ja ajattelin udella täältäkin kritiikkiä tuohon ohjelmaan. Sali on hieman rajallinen, mutta parhaani teen. Eli liikkeet/laitteet mitä käytän on

-ojentajat taljalla
-ylätaljaveto
-soutuveto taljalla
-pystypunnerrus
-jalkaprässi

ja sit lisäksi vatsat, selkälihakset ja hauikset.

Tähän ois tarkotus lisätä tangon kans treenausta ja tarvittaessa muutakin, mutta oisko vinkkiä, että millasta? Oon käynyt kolme kertaa viikossa treenaamassa ja koko kroppaa kerralla. Kaiken tarkoitus olisi saada lihaksia näkymään :D Tänks!
 
Taisin pistää väärään threadiin ohjelman tuossa aiemmin, eli:

Hieman threadejä ja artikkeleja lukeneena ajattelin vaihtaa koko kroppa -ohjelmaan. Eli idea ois kaksi salikäyntiä viikossa, ja kumpanakin päivänä koko kroppa mutta eri liikkeet. Eniten apua tarvitsen siinä että mitkä on sopivat settien ja toistojen määrät liikkeissä kun tavoitteenna on enemmänkin massa. En usko että 3 settiä on paras kaikille liikkeille mutta pistin nyt näin alustavasti. Kuinka usein kannattaa vaihtaa kummatkin päivät pitempiin toistoihin? Olisiko joka toinen kuukausi pitemmillä toistoilla tai 4 viikkoa perustoistot ja 2 viikkoa pitemmillä, ja tehdäänkö muutos edes joka liikkeen kohdalla?

Ohjelma:

Päivä 1
  • Penkki 3x6
  • Jalkaprässi 3x10
  • Kulmasoutu tangolla 3x8
  • Hammer 3x8
  • Ranskalainen punnerrus 3x8
  • Rannekääntö 3x12
  • Viparit sivulle 3x8

Päivä 2
  • Vinopenkki 3x6
  • Jalkojenkoukistus 3x10
  • Pohkeet istuen 3x12
  • Hauiskääntö tangolla 3x8
  • Penkki kapealla otteella 3x8
  • Pystypunnerrus tangolla 3x8
  • Pystysoutu 3x8

Olisiko rinnan hyvä saada jotain muuta liikettä vai riittääkö nuo kaksi? Entä alatalja, tuntuu olevan tärkeä liike? Kuinka usein on kehittymisen kannalta järkevää muuttaa jokin liike toiseksi, esim. penkki kapealla otteella dippiin jne?

Vielä yksi tärkeä, missä järjestyksessä kannattaisi liikkeet tehdä?

Vatsat teen kumpanakin päivänä, noin 45-toistoa ilman lisäpainoja mutta hidastetulla liikkeellä.

Paljon kysymyksiä, tiedän, mutta kiitoksia etukäteen vinkeistä ja kommenteista.
 
TML sanoi:
Ohjelma:

Päivä 1
  • Penkki 3x6
  • Jalkaprässi 3x10
  • Kulmasoutu tangolla 3x8
  • Hammer 3x8
  • Ranskalainen punnerrus 3x8
  • Rannekääntö 3x12
  • Viparit sivulle 3x8

Päivä 2
  • Vinopenkki 3x6
  • Jalkojenkoukistus 3x10
  • Pohkeet istuen 3x12
  • Hauiskääntö tangolla 3x8
  • Penkki kapealla otteella 3x8
  • Pystypunnerrus tangolla 3x8
  • Pystysoutu 3x8
Click to expand...

Päivä 1
  • Jalkaprässi 4x
  • SJMV 3x
  • Penkki 3x
  • Kulmasoutu tangolla/alatalja 4x
  • Hammer 3x
  • Ranskalainen punnerrus 3x
  • Rannekääntö 2x ???????
  • Viparit sivulle 2x

Päivä 2
  • Kyykky/etukyykky 4x
  • koukistukset 3x
  • Vinopenkki 3x
  • Pohkeet istuen 3x
  • Ylätalja/leuat 4x
  • Pystypunnerrus tangolla 2x
  • Hauiskääntö tangolla 2x
  • Viparit taakse 2x

Korjasin hieman tuota ohjelmaa omasta mielestäni parempaan suuntaan, eli pikkusen hienosäädin liikkeitä varsinkin jalkojen osalta ja laitoin liikkeitä parempaan järjestykseen vähäsen. Nyrkkisääntönä kannattaa pitää että liikkeet joissa liikkuu isoimmat raudat tehdään ekana. 1-jakoisessa riittää useimmiten 1 liike per lihasryhmä. Kysyit tuossa että kuinka usein liikkeitä ja sarjojen pituuksia kannattaa vaihdella. Minun mielestäni niitä ei kannata vaihdella liian usein, sillä ongelmaksi muodostuu kehityksen seuranta ja progression ylläpito. Hyvin voi esimerkiksi kolme kuukautta vetää samalla ohjelmalla ja samoilla toistomäärillä, kun vain muistaa kasvattaa ja aallottaa jollain tavalla sarjapainoja. Sitten parin-kolmen kuukauden jälkeen joko kokonaan uutta ohjelmaa tai ainakin liikkeiden/sarjojen muokkausta. Älä mieti liikaa näitä sarjapituuksien ja liikkeiden muklausta edes takaisin vaan keskity saamaan enemmän ja enemmän rautaa liikkeelle perusliikkeissä. Jotain hauisvemputuksia voi sitten enempi vaihdella fiiliksien mukaan. Pyri kasvattamaan sarjapainoja koko ajan, ja sitten kun tulee stoppi palaa taaksepäin painoissa ja lähde uuteen nousuun. Siinäpä se perusjuoni on.

Laitoin tuohon ohjelmaan jotain sarjamääriäkin ehdolle, mutta ei niitä kannata naulita kovin kiinteäksi niitä voi lisätä tai vähentää oman tuntuman mukaan. Kannattaa kuitenkin tässäkin muistaa lihasryhmien luonne ja kokoerot. Sarjojen pituudet kannattaa säätää sen mukaan mitä tykkää tehdä. Itse en hirveän paljon tee yli 8 toiston sarjoja. Joku 5-15 on se haarukka mihin ne kannattaa ehkä sijoittaa.

Vatsoja kannattaa ehdottomasti treenata lisäpainoilla. 45 toistossa en näe juurikaan järkeä, jos et sitten halua kehittää kykyäsi tehdä 45 toistoa. Jos lihasta haluat niin lyhyempää sarjaa ja lisäpainot kehiin niinkuin muissakin lihasryhmissä.
 
Mitä mieltä olisitte tästä ohjelmasta?

Prässi 2x8
Takareisi koneessa 2x8
Mave 2x8
Leuat 2x6-8
Pohkeet istuen 2x8
Kulmasoutu 2x8
Penkki 2x8
Viparit sivuille 2x8
ranskalainen punnerrus 2x8
Scott hauiskääntö 2x8
vatsarutistus 2x8

Erityisesti haluaisin tietää onko jalkojen liikkeissä mitään turhia liikkeitä. Prässi vaihtuu pian kyykkäykseen.
 
Back
Ylös Bottom