Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[MasaHB]

3-jakoinen, 4x viikossa (OK määrä?)

Nro.1

Hauis-Hartiat-Selkä

Hauiskääntö 3 x 12
Ylätaljan veto niskan taakse 3x 12
Hartiaprässi 3 x 5-8
Alataljasoutu 3 x 12
Vipunosto sivuille 3 x 12
Back Extension (mikä lie selän taivutus taakse laitteessa) 3 x 15

Nro.2

Ojentaja-Rinta-Vatsa

Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12
Pec Dec 3 x 12
Vatsa 3 x 20 (lattialla tai vatsapenkissä)
Penkkipunnerrus 5 x 5
Jalkojen nosto 3 x 20 (vatsalihasliike telineessä)
Ojentajapunnerrus käsipainoilla istuen 3x 12


Nro.3

Jalat-Vatsa-Selkä (jalkapäivä perkele :curs: )

Jalkaprässi 3x 12
Kyykky 3x 10
Alataljasoutu 3 x 12
Back Extension 3 x 15
Leg Extension 3 x 12 (etureisien ojennus)
Leg Curl 3 x 12 (takareisien ojennus)

Jos sopii antaa neuvoa, niin liikkeiden järjestys mättää, jako on kehno ja muutenkin hieman hutaistulta vaikuttaa. Miksi teet alataljan kahdesti viikkoon? "Back Extensionit" voit suosiolla hiivata mäkeen sieltä. Jos nyt kolmijakoista haluat tehdä niin tässä on pari mun ehdotusta, joita mä pidän hieman toimivampana:

A Treenipäivät vaikkapa ma, ke, pe, kuitenkin sen verran kova ohjelma, jos tekee kunnolla.

1. Jalat

Kyykky/etukyykky 4x
SJMV/hyvää huomenta 3x
Jalkojen ojennus 3x
Jalkojen koukistus 3x
Pohkeet prässissä/seisten/istuen 3x

2. Rinta, olkapäät, hauikset

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x
Viparit sivuille 3x
Hauiskääntö scotissa 2x
Hauiskääntö seisten tangolla 2x

3. Selkä, takaolkapäät, ojentajat

Mave 3x
Leuat/ylätalja 3x
Kulmasoutu/alatalja 3x
Takaolkapääsoutu/viparit taakse 2x
Dippi/ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajat taljassa 2x

B Tähän toimii samat mitä A:han

1. Rinta, selkä

Mave 4x
Penkki/vinopenkki 3x
Viparit maaten/Peck Deck 3x
Leuat/ylätalja 3x
Kulmasoutu/alatalja 3x

2. Jalat

Kyykky/etukyykky 4x
SJMV/hyvää huomenta 3x
Jalkojen ojennus 3x
Jalkojen koukistus 3x
Pohkeet prässissä/seisten/istuen 3x

3. Olkapäät, kädet

Pystypunnerrus/pystysoutu 4x
Viparit sivuille 2x
Dippi/ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajat taljassa 2x
Hauiskääntö scotissa 3x
Hauiskääntö käsipainoilla 2x

C Tätä voi nyt sitten tehdä sen 4-5 päivää viikossa

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x
Viparit sivuille 2x
Viparit taakse 2x
Dippi/ranskalainen punnerrus 3x

2. Selkä, hauis

Leuat 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja leveä 3x
Alatalja 2x
Hauiskääntö scotissa 3x
Hauiskääntö taljalla seisten 2x

3. Jalat

Kyykky/etukyykky 4x
SJMV/hyvää huomenta 3x
Jalkojen ojennus 3x
Jalkojen koukistus 3x
Pohkeet prässissä/seisten/istuen 3x

Jokaisessa ohjelmassa teet sitten myös muutaman sarjan vatsoja 2-3 kertaa viikossa.

Ja ei, mulla ei ole tylsää, eikä tämän viestin kirjoittamiseen mennyt kymmentä minuuttia kauempaa.

 

[Vurki]

Suunnittelen tässä tulevaa kolmijakoista ohjelmaa jota tekisin 4-6 kertaa viikossa (kuusi liikaa?). Mitäs tuumaatte tästä?

1 - Jalat, vatsa, alaselkä
Kyykky 4x10
SJMV 3x10
Jalkojen ojennus 3x10
Jalkojen koukistus 3x6
Selkäojennus 3x10
Voimapyörä / joku vatsaliike 4x10
Pohjenousut seisten / istuen 4x10

2 - Yläselkä, hauis, kyynärvarret, epäkkäät
Leuanveto leveä myötä / kapea vasta 4x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu tanko / kp 3x10
Kohautus 3x10
Hauiskääntö kp / tanko 3x10
Hauiskääntö scott kp / tanko 2x10
Rannekääntö 3x10

3 - Olkapäät, ojentajat, rinta
Pystypunnerrus kp / niskan takaa 4x10
Viparit taakse / sivulle 2x10
Penkkipunnerrus tanko / kp 3x10
Vinopenkki kp / tanko 3x10
Viparit maaten 2x10
Ranskalainen 3x10

Kauttamerkin (/) edellä olevat tehdään aina ensimmäisellä kerralla ja toisella puolella olevat toisella, eli kun tuossa lukee esim.:

Pystypunnerrus kp / niskan takaa 4x10
Viparit taakse / sivulle 2x10

niin ensimmäisellä kerrralla pystypunnerrus kp ja viparit taakse ja toisella niskan takaa punnerrus ja viparit sivulle.

 

[Miikka-]

Lämmittelyt tietenkin ainakin noissa isommissa liikkeissä alle. Itse jos lähden tekemään esim. 100 kilolla kyykkyä niin lämmittelysarjoja tulee 15x20, 10x40, 6x60, 3x80.

jos teen esim. kuusi kovaa vitosta 100kg ja siihen alkuun lämmittelyt niin kuulostaa 9-10 sarjaa aika paljolta eli kuinka tässä tapauksessa pitäis hoitaa lämmittely?

 

[elasto]

jos teen esim. kuusi kovaa vitosta 100kg ja siihen alkuun lämmittelyt niin kuulostaa 9-10 sarjaa aika paljolta eli kuinka tässä tapauksessa pitäis hoitaa lämmittely?

Samanlailla otan lämmittelysarjat riippumatta työsarjojen määrästä. Kyllä mullakin tolla ohjelmalla tuli se 9-10 sarjaa kyykkyä yhteensä, mutta ei niiden lämmittelysarjojen ole tarkotus tuntua raskaalta. Ne on lämmittelyä varten.

 

[taso]

..

Kiitos kiitos! Hienoa, että jengi jaksaa auttaa
Parhaan hyödyn saan varmaankin tuosta C-ohjelmasta, jos teen sen 4-5 x viikossa, sillä aikaa riittää. Pitää vain muistaa vetää sitä safkaa ja kunnolla.

 

[ruohis]

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

1.Maanantai:
-kyykky 5x5
-prässi/reidenojennus 2-4x8-12
-takareiden ojennus 2-4x8-12
-pohkeet koneessa 2-4x15-20
-hauikset ylätaljassa 3x8-12
-scott hauis 3x8-12
-kapea penkki 2-4x8-12
-ransklainen p./taljassa 2x8-12

2. tiistai:
-mave 5x5
-leuvanveto 3-4x max
-ylätalja 2-4x8-12
-alatalja 2-4x8-12
-penkki 5x5
-vinopenkki kp/ smith vp. 3x8-12
-pystypunnerrus / kp. 2-4x8-12
-vatsapyörä 4x max

torstaina 1. toistot 6-8
perjantaina 2. toistot 6-8


tämmönen ohjelma ois tarkotus ottaa käyttöön vuoden alussa, onko mistään kotosin?

 

[Kuris]

Settiä... blabla

Tuossa voi tulla muutama ongelma, mikäli tosiaan meinaat tuon ohjelman vetäistä kaksi kertaa viikossa läpi.

1. Alaselkä voi tykätä kyttyrää, kun neljä kertaa viikossa tulee kovaa rasitusta (kyykky, mave).
2. Voi olla rintatreenissä hapokas meno, kun edellisenä päivänä on kurittanut ojentajia.
3. Toistoja/sarjoja tulee aika hillitön määrä, voi olla yleisen palautumisen kanssa vähän ongelmia.

Jos tuolla päiväjaolla (ma, ti, to, pe) haluat treenata, suosittelisin melkein jakoa jalat, vatsat/yläkroppa, jolloin treenattavilla lihaksilla on muutama päivä aikaa toipua rasituksesta ennen seuraavaa treeniä. Kannattaa vielä vilkaista uudemman kerran palstalta löytyviin 2-jakoisiin ohjelmiin.

Laitan vielä tähän alle oman treeniohjelmani, jota ei kannata apinoida suoraan vaan korkeintaan soveltaa:

Ma: Jalat, vatsat
Kyykky
Reisiojennus
Pohkeet
Linkkarit/jalannostot
Taljarutistus

Ti: Yläkroppa
Penkki kp
Alatalja/kulmasoutu
Kapea penkki
Hauikset mutkatangolla seisten

To: Jalat, vatsat
Kyykky (80 % maanantain painoista, pidemmät sarjat)
Reisikoukistus
Pohkeet
Linkkarit/jalannostot
Taljarutistus

Pe: Yläkroppa
Vinopenkki kp
Leuanveto/ylätalja
Ranskalainen punnerrus
Taljahauis
Vipunostot sivulle

Eipä muuta kuin tsemppiä treeneihin, päädyit sitten minkälaiseen ohjelmaan tahansa! :thumbs:

 

[ruohis]

jees kiitokset avusta tuo sun ohjelmas on aika näppärän näkönen, voisin melkeen alkaa samantyyppisellä reenaileen. mutta mää haluan ehdottomasti maven ohjelmaan niin mihin väliin sen vois laittaa esim tuossa sinun ohjelmassasi?

 

[MasaHB]

Kuriksen ohjelma on muuten sika upee. Kiitos paljon, seuraava kaksijakoinen tulee näyttämään tuolta pieniä lisäyksiä lukuunottamatta. Mä laittaisin tiistaille viparit taakse ja torstain kyykyn korvaisin mavella. Mukavan vähän liikkeitä, niin voi pistää sitten hieman enemmän sarjoja.

 

[Vurki]

Ma: Jalat, vatsat
Kyykky
Reisiojennus
Pohkeet
Linkkarit/jalannostot
Taljarutistus

Ti: Yläkroppa
Penkki kp
Alatalja/kulmasoutu
Kapea penkki
Hauikset mutkatangolla seisten

To: Jalat, vatsat
Kyykky (80 % maanantain painoista, pidemmät sarjat)
Reisikoukistus
Pohkeet
Linkkarit/jalannostot
Taljarutistus

Pe: Yläkroppa
Vinopenkki kp
Leuanveto/ylätalja
Ranskalainen punnerrus
Taljahauis
Vipunostot sivulle

Eipä muuta kuin tsemppiä treeneihin, päädyit sitten minkälaiseen ohjelmaan tahansa! :thumbs:

Mielenkiintoinen ohjelma, mutta eikö nuo eristävät ojentajaliikkeet kannattaisi muuttaa pystypunnerruksiin? Esim. käsipainoilla ja niskantakaa tehtyihin versioihin. Tuolla tavalla olkapäät saisivat kunnon treenin ja ojentajat varmaan kasvaisivat epäsuorilla. Viparit lentäisivät vittuun. Jos haluaa vielä suoraa ojentajareeniä, niin tekee toiselle yläkroppapäivälle esim. ranskalaisen. Mutta nämä vain tulivat mieleeni, varmasti hyvä noinkin!

E: Suunnittelen tässä tulevaa kolmijakoista ohjelmaa jota tekisin 4-6 kertaa viikossa (kuusi liikaa?). Mitäs tuumaatte tästä?

1 - Jalat, vatsa, alaselkä
Kyykky 4x10
SJMV 3x10
Jalkojen ojennus 3x10
Jalkojen koukistus 3x6
Selkäojennus 3x10
Voimapyörä / joku vatsaliike 4x10
Pohjenousut seisten / istuen 4x10

2 - Yläselkä, hauis, kyynärvarret, epäkkäät
Leuanveto leveä myötä / kapea vasta 4x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu tanko / kp 3x10
Kohautus 3x10
Hauiskääntö kp / tanko 3x10
Hauiskääntö scott kp / tanko 2x10
Rannekääntö 3x10

3 - Olkapäät, ojentajat, rinta
Pystypunnerrus kp / niskan takaa 4x10
Viparit taakse / sivulle 2x10
Penkkipunnerrus tanko / kp 3x10
Vinopenkki kp / tanko 3x10
Viparit maaten 2x10
Ranskalainen 3x10

Kauttamerkin (/) edellä olevat tehdään aina ensimmäisellä kerralla ja toisella puolella olevat toisella, eli kun tuossa lukee esim.:

Pystypunnerrus kp / niskan takaa 4x10
Viparit taakse / sivulle 2x10

niin ensimmäisellä kerrralla pystypunnerrus kp ja viparit taakse ja toisella niskan takaa punnerrus ja viparit sivulle.

E2: Ovatko selkäojennukset tarpeellisia? Kyllähän kyykky ja sjmv antavat alaselälle kyytiä. Entä olisikohan vatsoille hyvä tehdä parikin liikettä per treeni?

 

[Jeppe Pollari]

Väsäsin seuraavanlaisen 1-jakoisen ohjelman, Arnoldin kuusikkoa olen pitänyt perustana, mutta mielestäni se kaipaa hiukan modausta. Siksi tein oman version, eli joka toinen kerta vaihtuu liikkeet ja lisänä muutama eristävä. Treenipäivät ma, ke, pe:

Treeni 1:

kyykky
penkki
leuat leveä myötäote/ylätalja
pystypunnerrus tangolla
hauiskääntö tangolla
vatsarutistus laitteessa
selänojennus


Treeni 2:

jalkaprässi
vinopenkki käsipainoilla
kulmasoutu
viparit sivuille
hauiskääntö käsipainoilla
voimapyörä
selänojennus

Lisäksi:
ma: pohkeet
ke: reiden koukistus
pe: ranskalainen punnerrus

Sarjat (poikkeuksina vatsa, alaselkä ja pohkeet): 2 viikkoa 3x5, 2 viikkoa 3x10, 1 viikko kevyt

Tarkoituksena on yllätys yllätys kasvaa mahdollisimman nopeasti, mutta tasaisesti joka puolelta. Mitä mieltä olette ja mitä muuttaisitte?

Tähän olisi mukava saada jotain kommenttia. Itse olen tähän asti tehnyt 2-jakoisella 3 kertaa viikossa ja tuloksia on tullut, mutta ajattelin nyt kokeilla tuon tyylistä. Syynä on se, että luin HST-threadista tai jostain että lihas kasvaa max 48h.

 

[puupekka]

Treeni 1:

kyykky
penkki
leuat leveä myötäote/ylätalja
pystypunnerrus tangolla
hauiskääntö tangolla



Treeni 2:

jalkaprässi
vinopenkki käsipainoilla
kulmasoutu
voimapyörä
selänojennus


Ite tekisin ton noin

 

[ruohis]

1. jalat,vatsat
2. yläkroppa

ma:
-kyykky 5x5
-reisiojennus 2-3x8-12
-reidenkoukistus 3-4x8-12
-pohkeet 4x15-20
-vatsapyörä 3xmax
-taljarutistus 3x10


ti:
-penkki 5x5
-vinopenkki kp 2-3x8
-pystypunnerrus 3x8-12
-alatalja 3x10
-kulmasoutu 3-4x8-12
-hauikset taljassa/scott hauis 3x8-12
-ranskalainen p 3x10


to:
-mave 5x5
-jalkaprässi 4x10
-koukistus 3x10
-pohkeet 4x15-20
-vatsapyörä 3xmax
-taljarutistus 3x10

pe:
-kapea penkki 3x10
-penkki kp 3x8
-viparit sivuille 3x12
-leuanveto 3xmax
-ylätalja 3x10
-hauikset taljassa/scott hauis 3x10


nyt vähän muokkasin ja sovelsin tuota kuriksen ohjelmaa, onkohan tuossa liikaa liikkeitä/tuleeko liika toistoja? mitä pois? tai mitä lisää?:D

 

[Kuris]

jees kiitokset avusta tuo sun ohjelmas on aika näppärän näkönen, voisin melkeen alkaa samantyyppisellä reenaileen. mutta mää haluan ehdottomasti maven ohjelmaan niin mihin väliin sen vois laittaa esim tuossa sinun ohjelmassasi?

Siinä tapauksessa laittaisin kuten MasaHB alla olevassa quotessa mainitsee.

Kuriksen ohjelma on muuten sika upee. Kiitos paljon, seuraava kaksijakoinen tulee näyttämään tuolta pieniä lisäyksiä lukuunottamatta. Mä laittaisin tiistaille viparit taakse ja torstain kyykyn korvaisin mavella. Mukavan vähän liikkeitä, niin voi pistää sitten hieman enemmän sarjoja.

Jep, turhaan niitä liikkeitä on haalia mukaan niin helvetisti, kun vähemmillä liikkeillä + isommilla sarjamäärillä hoituu homma melkeinpä mielekkäämmin.

Mielenkiintoinen ohjelma, mutta eikö nuo eristävät ojentajaliikkeet kannattaisi muuttaa pystypunnerruksiin? Esim. käsipainoilla ja niskantakaa tehtyihin versioihin. Tuolla tavalla olkapäät saisivat kunnon treenin ja ojentajat varmaan kasvaisivat epäsuorilla. Viparit lentäisivät vittuun. Jos haluaa vielä suoraa ojentajareeniä, niin tekee toiselle yläkroppapäivälle esim. ranskalaisen. Mutta nämä vain tulivat mieleeni, varmasti hyvä noinkin!

Makuasioita, mutta en näe tarvetta pystypunnerrukselle. Etuolkapäille tulee jo nyt kahtena päivänä rasitusta käsipainoilla tehtävässä penkkipunnerruksessa/vinopenkkipunnerruksessa. Takaolkapäät saavat runtua leuanvedossa myötäotteella/ylätaljassa. Sivuolkapäille taasen on mielestäni ihan asiallista ottaa kunnon jumpat kerran viikkoon, kun jäävät ainoaksi lohkoiksi, missä ei kovissa pääliikkeissä tule paljoa rasitusta.

Ja tarkennuksena vielä, että tuo ohjelma on räätälöity omaan tarpeeseeni ja sitä ei kannata kopioida suoraan. Pohjana voi käyttää, mutta liikkeet ja painotukset oman maun mukaan.

 

[Kuris]

nyt vähän muokkasin ja sovelsin tuota kuriksen ohjelmaa, onkohan tuossa liikaa liikkeitä/tuleeko liika toistoja? mitä pois? tai mitä lisää?:D

Kokeilemalla tuo selviää. Jos tuntuu, että jaksat tehdä kaikki nuo työsarjat, niin mikäs siinä. Jos taas ennen treenien päättymistä tulee usein fiilistä "ei saatana tänään en jaksa tehdä kaikkia liikkeitä", niin kannattaa karsia jotain. Mulla menee noilla ohjelmassani olevilla liikkeillä treeneissä vähän vajaa tunti, jonka jälkeen väsy on jo kova.

 

[ruohis]

Kokeilemalla tuo selviää. Jos tuntuu, että jaksat tehdä kaikki nuo työsarjat, niin mikäs siinä. Jos taas ennen treenien päättymistä tulee usein fiilistä "ei saatana tänään en jaksa tehdä kaikkia liikkeitä", niin kannattaa karsia jotain. Mulla menee noilla ohjelmassani olevilla liikkeillä treeneissä vähän vajaa tunti, jonka jälkeen väsy on jo kova.

jees näin vähän ajattelenki että kokeilemallahan se selviää, mutta näillä mennään ainakin parisen kuukautta ja katsotaan toimiiko. kiitokset sulle avusta

 

[rintakehä]

Morjesta, voisko joku ottaa hieman kantaa tähän ohjelmaan:

Ma

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Kyykky 3x10
Ojennukset 3x10
Viparit 3x10
pystypunnerrus 3x10
kapea penkki 3x10

Ti

ylätalja 3x10
kulmasoutu 3x10
maastaveto 3x10
pohkeet 4x12
hauiskääntö kp 3x10
rannekäännöt 3x20
vatsat 3x12
kohautukset 3x10

to sama kuin ma ja pe sama kuin ti

 

[AvaruusTarzan]

Su:
-penkki 2x6 tanko/kp
-vinopenkki kp/tanko
-ristitalja 1x20
-mave 2x6
-kulmasoutu 2x6 tanko/kp
-ylätalja 2x6

Ti:
-kyykky 2x6
-reiden ojennus 2x8-10
-sjmv 2x8-10
-reiden koukistus 2x8-10
-pohkeet
-penkki 2x6
-vinopenkki 2x6
-ristitalja 2x20

To:
-pystypunnerrus 2x6-8
-viparit 4x6-10
-takaolkapäät taljassa 2x6-8
-hauiskääntö scott 2x6-8
-hauiskääntö käsipainoilla 2x6-8
-ranskalainen 2x6
-dippi 2x6-8

-lisäksi vatsoja su ja to,pohkeita lisäksi to

 

[Mr. Mulumba]

Treenini on yksijakoinen eli paahdetaan mennä koko roppa läpi kerralla ja kolme kertaa viikossa.

Treeni:
Alkulämmittelynä:
Kuntopyörää 10 min
Vatsoja 3x15
Vinot vatsat 3x16(8 per puoli)
Selät 3x15

Ja itse treenissä:
Rinnalleveto 5x11
Maastaveto 5x11
Kyykky 5x11
Penkki 5x11
Hauberi 5x11
Viparit eteen 2x11
Viparit sivuille 2x11
Painijan viparit eli pääntakaakiertäen 2x11

Treenin jälkeen maitohaponsietokykyä edistävä ohjelma eli svedu:
1. Rinnalleveto
2. Myötähaukkari
3. Pystysoutu
4. Vastahaukkari
5. Pystypunnerrus niskan takaa
6. "Köyrintä"

Jokaista liikettä tehdään 10. Ensin kaikki erikseen. Sen jälkeen 1+2 tauko, 3+4 tauko, 5+6 tauko. Sitten 1+2+3 tauko, 4+5+6 tauko. Sitten kaikki liikkeet.
Harjoitus olisi tarkoitus tehdä parin kanssa, jotta sopiva palautusaika löytyisi. Mutta jos sarjan tekee yksin liikkeen jälkeinen palautusaika on yhtä pitkä aika kuin liikkeen tekemiseen kului aikaa.

Lisäksi pohjalle peruskuntoa hakien poljen kuntopyörää joka päivä 30 min.

 

[Vastizz]

Ma: Yläkroppa (rankka)

Penkkipunnerrus 4x8
Penkkipunnerrus kp. 2x8-12
Vipunostot sivuille 2x (pudotussarja
Vipunostot kulmassa 3x15*
Ylätalja 4x12
Selkälaite 4x10-15*
Kapea penkki/Hauiskääntö kp. (supersarja) 2x15-20

Ti: Alakroppa (rankka)

Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi 4x8-12
Reidenojennus 5x15*
Reidenkoukistus 5x15*
Pohkeet seisten 3x15

To /am.: Keskikroppa (tod. kevyt)

Selänojennus 4x12-15
Kyljet kp. 3x12-15
Vatsat 3x20
Jalkojennostot 2x8-12
Vinot vatsat 2x20

To /pm.: Yläkroppa (kevyt, pienemmillä painoilla apuliikkeet)

Penkkipunnerrus 4x8
Penkkipunnerrus kp. 2x8-12
Vipunostot rinnalla 1x15
Ylätalja 3x12
Selkälaite 3x12-15*
Pystypunnerrus 2x10
Ojentajat taljassa 2x20

Pe: Alakroppa (kevyt, pienemmillä painoilla apuliikkeet)

Jalkakyykky 4x8
Jalkaprässi 4x8-12
Reidenojennus 5x15*
Reidenkoukistus 5x15*
Pohkeet seisten 3x15

*Palautus 30-60sek

Vähän rankempaa ruvetaan vetämään, pidetään kevyt viikko sitten kun tuntuu siltä että tarvitsen semmoisen. Omasta mielestä ihan hyvältä näyttää, mutta laitetaan tänne ammattilaisten arvosteltavaksi.