Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


fence sanoi:
...

MA:

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Leuat 3x max (leveä myötäote)
Kyykky 3x5
Pohkeet 3x10 seisten
Pystypunnerrus 3x8

KE: muuten sama, mutta kyykkyjen tilalla mave

PE: sama ku maanantai

...
Click to expand...

puupekka sanoi:
Nousujohteinen kehitys ei varmaan tule pitkään toimimaan rinnan kohalla tolla. Alkuperäisessä Miken penkkiohjelmassa 2x6 penkki tehdään 1xviikossa, tossa taas 3x +vinopena +pystypunnerrus.
En ole sit todellakaan mikään oikea heiska neuvomaan, mutta nuo pistivät silmiin.
Click to expand...

Jep, tuossa on aika huonot suhteet muutenkin lihasryhmille kohdistuvassa rasituksessa. Kyllä tuota pitäisi rinnan osalta keventää ainakin, selälle vähän lisää vaihtelua niin ettei joka kerta vain leukoja vedä, vaikka kulmasoutua välissä kehiin. Kyykkyyn voisi heittää sarjan tai pari myös lisää, riippuu vähän kuinka kovaa tekee. Mutta rinnan ja olkapäiden kohdalle kyllä liian kova pala tuo ohjelma.
 
Mitä mieltä olisitte tästä ohjelmasta, joka tehdään kaksi kertaa viikossa?

Prässi 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Kulmasoutu käsipainoilla 2x
Ylätalja 2x
Penkki 2x6
Viparit sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus (tangolla) 2x
Scott hauiskääntö 2x
Jalkojen nosto 3xmax

Toistoiksi ajattelin 6-15. Prässi ja jalkojen koukistus vaihtuu kyykkyyn ja SJMV:hen, kunhan opin oikean tekniikan kunnolla.
 
Mielestäni tämä jako toimii, mutta aina voi ehdottaa myös muuta. Vedän tällä ohjelmalla sekä pidempää ja lyhyempää treeniä (sarjapituudet). Safka ja lepo ovat kunnossa.

1. Ojentajat, olat, selkä

- Kapea penkki tanko / ranskis x3
-Ojentaja punnerrus x3
-Viparit sivulle x3
-Viparit taakse x3
-Pystypunnerrus x3
-Kulmasoutu käsipainoilla x3
-Alatalja x3
-Ylätalja eteen x3 /leuat
(-Kohautukset x3)

2. Jalat

-Kyykky/prässi x4
-Reiden ojennukset x4
-SJMV/ normi maastaveto x4
-Reiden koukistukset x4
-Pohkeet x6

3. Rinta, haukka

-Penkki tanko/kp x3
-Vinopenkki x3
-Ristitalja/vip.maaten/peck deck x3
-Hauis tanko/kp x3
-Hauis scott/kp x3
-Rannekäännöt x3

Eli siinä on ohjelmani. Minulla on myös muutamia kysymyksiä ohjelmasta:

1. Miltä hauis-, ojentaja- ja olkapäätreeni näyttää? Onko hauis ja ojentajatreenissä tarpeaksi sarjoja, eli onko tarpeen lisätä yhtä niihin? Ja miltä olkapäätreeni näyttää? Lisätkää vaan parannusehdotuksia.

2. ELi kommentoida pitää/saa koko treeniä . Toimiiko tuollainen selkätreeni? Ja rinta?

3. Mielestäni jalat ovat hyvin kondiksessa?

4. Eli siitä vaan kommentoimaan!

5. PS. Noin muutaman vuoden enemmän ja vähemmän aktiivista treenitaustaa löytyy, eli aivan aloittelijasta ei ole kysymys, joten kunnon treeniä kaivataan ja jolla saa vielä tuloksia!!!
 
12.11.93 sanoi:
Eli tässä oon nyt vähän aikaa hakenu sopivaa reeniohjelmaa ja tämmöseen olen päätynyt:

Maanantai (jalat rintalihakset ojentajat ja hartiat:

-lämmittely(soutu)
-vatsat ja vinot vatsalihakset 2*20
-alaselkä 2*20
-penkki tanko 10/7/7/4/10
-1 jalan prässi jalka levyn ylä-osassa (ottaa kuulemma takareiteen) 3*10
-jalkaprässi 3*10
-pohjeprässi 3*10
-pystypunnerrus 10/7/7
-ranskalainen punnerrus 3*8

Keskiviikko (jalat hauis ja yläselkä):

-lämmittely(soutu)
-vatsat ja vinot vatsalihakset 2*20
-alaselkä 2*20
-ylätalja 10/8/6
-hauiskääntö kierrolla 3*8
-1 jalan prässi jalka levyn ylä-osassa 3*10
-jalkaprässi 3*10
-pohjeprässi 3*10
-hauiskääntö scott-penkissä 3*8
-leauanveto 3*max(noin 15) vasta kotona koska salilla alkaa naisten vuoro

Perjantai yälkroppa

-lämmittely(soutu)
-vatsat ja vinot vatsalihakset 2*20
-alaselkä 2*20
-penkki tanko 10/7/7/4/10
-ylätalja 10/8/6
-pystypunnerrus 10/7/7
-hauiskääntö scott-penkissä 3*8
-ranskalainen punnerrus 3*8

Elikkäs semmosta. noita vatsoja ja selkiä vetelen lämmittelymielessä ja loppulämmittelyn' kävelen tai pyöräilen kotiin(4km) Korjaus ehdotuksia otetaan vastaan

ps. älkää ehdottako mavea tai kyykkyä :)
Click to expand...


eli tähän haluaisin kipeästi paranteluja ja mielipiteitä
 
Miksi ei mavea tai kyykkyä? Sulla ei ole yhtään perusliikettä keskiviikkona. Muutenkin koko ohjelma näyttää aika huonolta, johtuen edellä mainittujen liikkeiden puutteesta. Selaile vaikka treeni-osiolta 3-jakoista ohjelmaa tai poimit valmiin täältä.
 
Jees eli aikas alottelija olen, joten kertokaas onko tälläses mitään järkee. Noita on siis tarkotus tehdä vuorotellen kolmena päivänä viikossa.

Treeni 1.
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Leuanveto 2x max
Dippi 2x max
Vatsalihakset 2x max

Treeni 2.
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5
Ranskalainen punnerrus 2x8-12
Hauiskääntö 2x8-12
Voimapyörä 2x max
 
Toihan on ihan sama kuin Starting Strenght. Siihen vaikka sitten A treeniin leuat ja B osioon dipit 2x 8-12 ja vatsat.
 
Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1a. Penkki x3
1b. Leuat leveä myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2


Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x4
4. Vatsarutistus x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus/kapea pena x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1. Reisikoukistus istuen x4
2. Jalkaprässi kapealla x4
3. Pohkeet istuen x4
4. Jalkojen nosto/voimapyörä x2

Onkos tälläne ohjelma hyvä? 2 ekaa treenia voimapainotteisesti ja 2 seuraavaa volyymi ja 4 viikonblokeissa mennää 1 kevyt. Ja treenipäivät ma-ti-to-pe.
 
cpp69 sanoi:
Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1a. Penkki x3
1b. Leuat leveä myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2


Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x4
4. Vatsarutistus x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus/kapea pena x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1. Reisikoukistus istuen x4
2. Jalkaprässi kapealla x4
3. Pohkeet istuen x4
4. Jalkojen nosto/voimapyörä x2

Onkos tälläne ohjelma hyvä? 2 ekaa treenia voimapainotteisesti ja 2 seuraavaa volyymi ja 4 viikonblokeissa mennää 1 kevyt. Ja treenipäivät ma-ti-to-pe.
Click to expand...

Tämä on tainnut pariinkin kertaan pyöriä täällä, mutta aivan hyvä ohjelma mielestäni. Itse tekisin ekassa treenissä takaolkapääsoudun tilalla jotain muuta, mutta taitaa olla mielipideasia. Kyllä tuolla kehitystä pitäisi saada.
 
Epätasapaino lihaksissa

Hei,

Olen harrastanut salia suht säännöllisesti viimeiset kolme vuotta (lukuunottamatta pari heikkoa jaksoa). Tavoitteena olisi tasapainoinen lihaskasvu.

Alla nykyinen ohjelma millä nyt ajatuksena massan lisäys (176/76) jotta pääsisi tuonne 80 paremmalle puolelle ja sieltä sitten taas dieettaamaan kesäkuntoon 2010.

Ongelmaksi kuitenkin on mudostunut suureet erot kehityksessä. Rinta, selkä ja ojentajat ovat kehittyneet huomattavasti paremmin kun vertaa hauiksiin ja olkapäihin ja siitä mistä hommaan lähdettiin.

Sarjojen määrää ja toistoja olen vaihdellut 5vk välein 8/10 ja valitettavan harvoin 12 toiston sarjoja.

Tiistai/Perjantai:

Dippi 2x8
Penkki 2x8
Vinopenkki käsip. 2x8
Olkapäät taljassa 2x8
Olkapäät käsip. 2x8
Kyykky 2x8
Soutu 2x8
Vatsat lisäpainoilla 2x20

Keskiviikko/Lauantai:

Hauiskääntö taljassa 2x8
Hammerit käsip. 2x8
Ojentajat taljassa 2x8
Ranteet tangolla 2x20
Ojentajat omalla painolla 2x8
Leuanveto/Talja 2x8
Mave 2x8

Reenimäärä tuntuu kropan puolesta ok:lta ja sitten jos sattuu tuntumaan ettei kokonaan ole palautunut niin pidän kyllä paussia.

- Olisiko mitään vinkkejä mitä liikkeitä kannattaisi vaihtaa/lisätä/poistaa?
- Vai onko sitten kyseessä ihan oma asenne liikkeitten suhteen?

Kiitokset ajastanne,
 
Järjestys uusiksi ja lihasten väliset suhteet kuntoon. kädet/muu kroppa ei IMO ole myöskään paras mahdollinen 2-jakoiseen. Suosittelen Aloittelijoiden osio FAQ ketjuista kattomaan suoraan uuden 2-jakoisen.
 
Tässä on kohta 6 viikkoa tehty venäläisellä penkkiohjelmalla, ja tulokset ovat olleet todella hyviä. Penkkimaksimi noussut neljässä viikossa 10 kiloa, 75kg -> 85kg (87,5kg jäi pienestä kiinni). Ensi viikon vielä treenaan ja sitten lähden 2 viikoksi ulkomaille. Ajattelin jatkaa tuolla penkkiohjelmalla jatkossakin ja suunnitellut tälläistä ohjelmaa. Tavoitteena saada voimaa ja lihastakin siinä sivussa. Toistomääriä en laita, koska ne vaihtelevat todennäköisesti viikottain.

MAANANTAI :
Penkkipunnerrus (venäläinen penkkiohjelma)
Maastaveto 2-3x
Leuanveto kapealla vastaotteella 3x
Alataljasoutu 2x
Dippi 2x
Vipunostot sivulle 2x

KESKIVIIKKO :
Kapea penkkipunnerrus (venäläinen penkkiohjelma)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x
Takakyykky 3x
Jalkaprässi 2x
Leuanveto kapealla vastaotteella 3x
Vipunostot taakse 2x

PERJANTAI :
Penkkipunnerrus (venäläinen penkkiohjelma)
Takakyykky 3x
Leuanveto kapealla vastaotteella 3x
Alataljasoutu 2x
Dippi 3x
Hauiskääntö tangolla/taljassa/käsipainoilla 2-3x

Mahdollisia parannusehdotuksia otetaan avoimin mielin vastaan. Tarkoitus olisi pitää treeniaika noin tunnissa, että jaksaa vetää jokaisen liikkeen täydellä panostuksella. Onko sarjamäärät ja liikket hyvin valittu? Jääkö joku lihasryhmä liian vähälle treenille? Vatsoja teen todennäköisesti jonkun treenin päätteeksi, tai sitten viikonloppuisin välipäivänä.
 
Pidemmän päälle rinta jää auttamattomasti jälkeen, jos bodytyylillä haluat treenata. Eli rintalihaksien kasvu jää vinopenaan kässäreillä. Sitten olkapäät. Niistä puuttuu kunnon massaliike, esim pystypunnerrus tai -soutu.
 
puupekka sanoi:
Pidemmän päälle rinta jää auttamattomasti jälkeen, jos bodytyylillä haluat treenata. Eli rintalihaksien kasvu jää vinopenaan kässäreillä. Sitten olkapäät. Niistä puuttuu kunnon massaliike, esim pystypunnerrus tai -soutu.
Click to expand...

Dippikin ilmeisesti ottaa rintalihaksiin jonkin verran? Eikä minusta automaattisesti voi sanoa, etteikö tuolla venäläisellä ohjelmalla lihaa rintaan tulisi, vaikka ei perinteinen 6-12 toistoalue olekkaan käytössä. Etuolkapäille en ole mitään liikettä ottanut, koska rasittuvat muutenkin paljon tuossa. Penkki, dippi, kapea penkki...
 
Kysy viisaammiltani:D. Itse tekisin ma penkin 3x5 siten, että joka kerta kun pari toistoa jää vikan sarjan jälkeen varastoon, lisäät 2.5kg. Perjantaina sitten 3x8 olisi lihaskasvun kannalta hyvä.
 
puupekka sanoi:
Kysy viisaammiltani:D. Itse tekisin ma penkin 3x5 siten, että joka kerta kun pari toistoa jää vikan sarjan jälkeen varastoon, lisäät 2.5kg. Perjantaina sitten 3x8 olisi lihaskasvun kannalta hyvä.
Click to expand...

Noh, jos joku kokeneempi eksyy tänne niin ilomielin vinkkejä vastaan. Meikäläisellä junnasi kumminkin tuo penkkipunnerrus melko pitkään paikoillaan, ja venäläisellä ohjelmalla nyt sain viimeinkin kehitystä ja vielä nopeasti. Ehkä kokeilen vielä tuon 6 viikkoa tuota, ja jos ei enää nouse tulokset niin sitten kokeilen muuta.
 
TKT sanoi:
Kyllä puhumme. Olisiko sitten jokin toimivampi idea tuohon? JTO:n 5x5 esimerkiksi? Tosin miksei tuota voisi jatkaa pidemmänkin aikaa, jos kehitystä vain tapahtuu.
Click to expand...

Lähtisin nuissa raudoissa vielä suosittelemaan tämmöstä;

1kk. 4-6*8-12
1kk. 4-6*6-10
1kk. 4-6*3-6
 
Back
Ylös Bottom