Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ajattelin tällaista 1-jakoista 2-3krt/vko.

Rinnalleveto x3
Kyykky x3
MAVE x3
Penkki x3
Dippi x3
Leuat leveällä myötäotteella x3
Pystypunnerrus x3
Hauis tangolla x3
Vatsoja reenaan fiiliksen mukaan. Yleensä muutama sarja jotain raskaita esim. voimapyörää lisäpainoilla, dragon flageja, vatsoja taljassa ja istumaannousuja lisäpainoilla.

Lisäksi minulla on 5krt/vko paini/vapari reenejä +hieman muuta aerobista höntsäilyä.
Tarkoitus olisi tukea paini/vapari harrastusta sekä tuoda lisää voimaa ja lihaa.
Mitä mieltä olette? onko yhtään kelvollinen? Haluaisin myös kuulla että missä järjestyksessä liikkeet kannattaisi tehdä?
Olen siis 1½ vuotta käynyt aktiivisesti salilla aikaisemmin ja kokeillut 2-jakoisesta 4-jakoiseen mutta perus 1-jakoista en ole vielä kokeillut.
 
Aku- sanoi:
Ajattelin tällaista 1-jakoista 2-3krt/vko.
Click to expand...
Aivan tapporaskas ohjelma tuo on. Et kyllä varmasti jaksa tollasta vetää. Tiputa vähän noita liikkeitä pois tai jaa ne muutamalle päivälle. Esim. Mave ja kyykky eri päiville. Liikkeet sinäänsä hyviä mutta 1-jakoisessa joutuu vähä tinkimään. Ota esim. Kyykky, penkki, kulmasoutu pohjanen ohjelma ja sit sinne pari avustavaa per lihas ni hyvä tulee
 
jarlaxle sanoi:
Aivan tapporaskas ohjelma tuo on. Et kyllä varmasti jaksa tollasta vetää. Tiputa vähän noita liikkeitä pois tai jaa ne muutamalle päivälle. Esim. Mave ja kyykky eri päiville. Liikkeet sinäänsä hyviä mutta 1-jakoisessa joutuu vähä tinkimään. Ota esim. Kyykky, penkki, kulmasoutu pohjanen ohjelma ja sit sinne pari avustavaa per lihas ni hyvä tulee
Click to expand...

Olisko tämmönen parempi:
1pv
Rinnalleveto x3
Kyykky x3
Penkki x3
Dippi x3
Pystypunnerrus x3

2pv
Rinnalleveto x3
MAVE x3
Penkki x3
Leuat x3
Hauis tangolla x3
 
Aku- sanoi:
Olisko tämmönen parempi:
1pv
Rinnalleveto x3
Kyykky x3
Penkki x3
Dippi x3
Pystypunnerrus x3

2pv
Rinnalleveto x3
MAVE x3
Penkki x3
Leuat x3
Hauis tangolla x3
Click to expand...
Paljon parempi, viel muuttaisin ton toisen penkin vinopenkiks ja tietty välil vaihdella kp ja tankoa. Myös ton toisen riven vois korvata vaikka kulmasuodulla, muuten näyttää aika hyvält. Muista myös lepopäivät
 
LemonLime sanoi:
Terve. Mitä mieltä olisitte tällaisesta ohjelmasta, joka tehdään kaksi kertaa viikossa?

Selkälihakset koneessa (pyramidi tekniikalla niin, että aloitan 30 toistolla ja vähennän toistoja 5 ja lisään painoa 5kg)
Vinot vatsalihakset koneessa (sama kuin selkälihaksissa)
Vatsalihakset koneessa (sama kuin selkälihaksissa)
Ylätalja (12,10,8,6)
Yläselkä koneessa (12,10,8,6)
Hartiat koneessa (12,10,8,6)
Hauikset ja niiden ojentajat käsipainoilla (12,10,8,6)
Penkki 2x6
Etureidet koneessa (sama tekniikka kuin selkälihaksissa)
Takareidet (sama tekniikka kuin selkälihaksissa)
Sisäreiden lihakset(?) (sama tekniikka)
Ulkoreiden lihakset(?) (sama tekniikka)
Pohkeet (12,10,8,6)
Jalkaprässiä en pysty tehdä polvivamman takia.
Ohjelmaan kuuluu lämmittelynä juoksua ja venytykset.

Olen melko uusi salilla, ja en tiedä kaikkien koneiden nimiä, joten laitoin lihaksittain ne. Toivoisin opastusta tuossa ohjelmassa esim. ovatko toistojen määrät hyvät jne.
Click to expand...
Eli tuohon tarttisin opastusta.
 
LemonLime sanoi:
Eli tuohon tarttisin opastusta.
Click to expand...

Henkilökohtaisia mielipiteitäni tuosta:

Selkälihakset koneessa (pyramidi tekniikalla niin, että aloitan 30 toistolla ja vähennän toistoja 5 ja lisään painoa 5kg)
Ylätalja (12,10,8,6)
Yläselkä koneessa (12,10,8,6)
Hartiat koneessa (12,10,8,6)
Click to expand...

Laitevemppauksien sijaan tee mielummin vaikka leukoja jos vain voimat riittää ja mavea/kulmasoutua.

Sisäreiden lihakset(?) (sama tekniikka)
Ulkoreiden lihakset(?) (sama tekniikka)
Click to expand...

IMO turhia, kyllä ne saa muista jalkaliikkeistä tarpeeksi osumaa.
 
Eli tässä oon nyt vähän aikaa hakenu sopivaa reeniohjelmaa ja tämmöseen olen päätynyt:

Maanantai (jalat rintalihakset ojentajat ja hartiat:

-lämmittely(soutu)
-vatsat ja vinot vatsalihakset 2*20
-alaselkä 2*20
-penkki tanko 10/7/7/4/10
-1 jalan prässi jalka levyn ylä-osassa (ottaa kuulemma takareiteen) 3*10
-jalkaprässi 3*10
-pohjeprässi 3*10
-pystypunnerrus 10/7/7
-ranskalainen punnerrus 3*8

Keskiviikko (jalat hauis ja yläselkä):

-lämmittely(soutu)
-vatsat ja vinot vatsalihakset 2*20
-alaselkä 2*20
-ylätalja 10/8/6
-hauiskääntö kierrolla 3*8
-1 jalan prässi jalka levyn ylä-osassa 3*10
-jalkaprässi 3*10
-pohjeprässi 3*10
-hauiskääntö scott-penkissä 3*8
-leauanveto 3*max(noin 15) vasta kotona koska salilla alkaa naisten vuoro

Perjantai yälkroppa

-lämmittely(soutu)
-vatsat ja vinot vatsalihakset 2*20
-alaselkä 2*20
-penkki tanko 10/7/7/4/10
-ylätalja 10/8/6
-pystypunnerrus 10/7/7
-hauiskääntö scott-penkissä 3*8
-ranskalainen punnerrus 3*8

Elikkäs semmosta. noita vatsoja ja selkiä vetelen lämmittelymielessä ja loppulämmittelyn' kävelen tai pyöräilen kotiin(4km) Korjaus ehdotuksia otetaan vastaan

ps. älkää ehdottako mavea tai kyykkyä :)
 
LemonLime: Tuossa ohjelmassa on niin paljon pielessä että sitä ei kannata edes alkaa korjaamaan vaan ihan suosiolla ottaa uusi ohjelma käyttöön. Esimerkiksi siinä on noin kolminkertaisesti liikaa liikkeitä ja tosiaan ne vapaat painot loistaa poissaoloaan. Kyykky ja mave olis kyllä kovia sanoja samoin ku tosiaan kulmis ja leuat sekä pystypunnerrus, kaikki vapailla painoilla tehtynä.

12.11.93: Haluaisitko vähän kuvailla sitä ajatusprosessia jolla olet tuohon ohjelmaan päätynyt? Näyttää aika sekaiselta. Mikset tee suoraan normaalilla 1-, 2- tai 3-jakoisella ohjelmalla? Miksei kyykkyä ja vetoa saa ehdottaa? Ovat juuri 2 parasta yleismassaliikettä mitä löytyy.
 
LemonLime sanoi:
Miksi suosittelet tekemään mavea/kulmasoutua ja leukoja laitteiden sijaan?
Click to expand...

joo kyllä niillä luultavasti tosiaan saa sitä kehitystä aikaan paremmin. ja sit mieti kun esim kyykky kattais periaattees noi kaikki tosta sun ohjelmasta:
Etureidet koneessa (sama tekniikka kuin selkälihaksissa)
Takareidet (sama tekniikka kuin selkälihaksissa)
Sisäreiden lihakset(?) (sama tekniikka)
Ulkoreiden lihakset(?) (sama tekniikka)

että jos se polvi antaa myöten niin kyykkäillä kantsis kyl. jos ei niin kurjaa, mut luultavasti kyl riittää noi 2 ensimmäistä (ja ite kyl puhuisin jonkun pakaralaitteen puolesta, koska ruttupyllyt on yksinkertaisesti rumia)
 
marde84 sanoi:
12.11.93: Haluaisitko vähän kuvailla sitä ajatusprosessia jolla olet tuohon ohjelmaan päätynyt? Näyttää aika sekaiselta. Mikset tee suoraan normaalilla 1-, 2- tai 3-jakoisella ohjelmalla? Miksei kyykkyä ja vetoa saa ehdottaa? Ovat juuri 2 parasta yleismassaliikettä mitä löytyy.
Click to expand...

No mä vedin vielä vähän aikaa sitte koko kropan kerralla, ja sitte m periaattes jaoin kropan kolmeen osaan (jalat ,hauis+yläselkä , rinta ojentajat olkapäät) ja jätän niistä aina yhen pois ku käyn salilla kolmesti viikossa. Ja noissa normi ohjelmissa on just noita kyykkyjä ja mavea. En käytä niitä koska kyykkyä en osaa, olen kyllä yrittänyt harjoitella mutta tuntuu että siinä raja tulee vastaan siinä että hartiat ei kestä eikä siinä että se ois jaloille liian raskas.

Ja mavessa tuntuu että selkäranka vääntyy paskaks ja että menee selkä muutenki ihan rikki (tiedän kyllä että liike pitää tehdä jaloilla eikä selällä) ja olen vielä kasvuiässäkin..
 
12.11.93 sanoi:
No mä vedin vielä vähän aikaa sitte koko kropan kerralla, ja sitte m periaattes jaoin kropan kolmeen osaan (jalat ,hauis+yläselkä , rinta ojentajat olkapäät) ja jätän niistä aina yhen pois ku käyn salilla kolmesti viikossa. Ja noissa normi ohjelmissa on just noita kyykkyjä ja mavea. En käytä niitä koska kyykkyä en osaa, olen kyllä yrittänyt harjoitella mutta tuntuu että siinä raja tulee vastaan siinä että hartiat ei kestä eikä siinä että se ois jaloille liian raskas.

Ja mavessa tuntuu että selkäranka vääntyy paskaks ja että menee selkä muutenki ihan rikki (tiedän kyllä että liike pitää tehdä jaloilla eikä selällä) ja olen vielä kasvuiässäkin..
Click to expand...
Noniin,aluks otat selvää kyykyn ja maven tekniikoista ja sit lähet pienillä painoilla hioon sitä,sitten kun se rupeaa luistamaan niin sen jälkeen sitten lisäämään painoa..eikä noi raskaat kyykyt ja mavet haittaa kasvua,jos ne tekee oikein! itsekin olen vasta 15v ja teen kumpaakin ihan säännöllisesti ja kyllä sen huomaa
 
Ma:Rinta,olkapäät,hauis

penkki 3x
vinopenkki 3x
flyes 3x
pystypunnerrus 3x
viparit sivulle 3x
viparit taakse 3x
leuat kapea vastaote 3x
hauis tk 3x
hammer kääntö 2x
vatsoja


KE:Jalat

kyykky 3x
prässi/hack 3x
sjmv 3x
reisiojennus 2x
pohkeet 4x
vatsoja


PE:Selkä,ojentaja

rive 2x
mave 2x
leuat 3x
t-kulmasoutu 3x
ylätalja 4x
kapeapenkki 3x
ranskalainen tk 3x
ranskalainen kp 2x
vatsoja

jotain kommenteja/parannus ehdotuksia ohjelmasta?tuleeko tarpeeksi treeniä?
 
Qua sanoi:
Ma:Rinta,olkapäät,hauis

penkki 3x
vinopenkki 3x
flyes 3x
pystypunnerrus 3x
viparit sivulle 3x
viparit taakse 3x
leuat kapea vastaote 3x
hauis tk 3x
hammer kääntö 2x
vatsoja


KE:Jalat

kyykky 3x
prässi/hack 3x
sjmv 3x
reisiojennus 2x
pohkeet 4x
vatsoja


PE:Selkä,ojentaja

rive 2x
mave 2x
leuat 3x
t-kulmasoutu 3x
ylätalja 4x
kapeapenkki 3x
ranskalainen tk 3x
ranskalainen kp 2x
vatsoja

jotain kommenteja/parannus ehdotuksia ohjelmasta?tuleeko tarpeeksi treeniä?
Click to expand...

Näyttää ihan hyvältä päällisin puolin. Jako on suunniteltu hyvin ja liikkeet ovat hyviä, ja epäsuoraa rasitusta tulee hyvin. En tiedä kuinka raskaaksi tuo perjantai muodostuu, ja onko nuo käsien sarjamäärät optimaaliset, mutta omasta mielestäni anna mennä vaan. Kyllä sitä sitten osaa muokata jos huomaa että menisi paremmin hieman muunneltuna. Kädet ja selkä tuossa on suurin kysymysmerkki varmaankin, ja niistä saattaa joutua tiputtamaan sarjoja. Katso miltä tuntuu.
 
Terve. Nyt kun on pienen tauon jälkeen taas alettu salilla käymään, niin pitäisi joku ohjelma tässä kasata. Ehkä päälimmäisenä kysymyksenä on, että kun treenikertoja viikossa on 3 (ma, ke ja pe), niin olisiko kannattavempaa ottaa 1 vai 3 jakoinen ohjelma?

Nyt aloin tekemään samanlaisella ohjelmalla, kun tein ennen taukoa. Eli.

ma. Rinta, ojentajat ja olkapäät.

Penkkipunnerrus tangolla x2/ penkkipunnerrus käsipainoilla x2
Vinopenkki käsipainoilla x2
Dippi 3xmax
Ranskalainen punnerrus x2
Ojentajapunnerrus taljassa x3
Vipunostot sivulle x3
Pystypunnerrus käsipainoilla x3 /pystypunnerrus tangolla x3

ke. Jalat ja maastaveto

Kyykky x3
Reiden ojennus laitteessa x2
Reiden koukistus laitteessa x2
Pohkeet istuen x3
Maastaveto x3

pe. Selkä ja hauis

Kulmasoutu tanko x3
Alatalja x2
Ylätalja x2
Hauiskääntö tangolla x3
Hauiskääntö taljassa x2

Vatsoja teen yleensä vielä maanantaina ja perjantaina viimeiseksi.

Ohjelmassa on varmaan tälläisenaankin jotain muutettavaa, joten ehdotuksia saa heittää kehiin. Vai kannattaisiko siirtyä vaan 1 jakoiseen? Koskaan en ole 1-jakoisella treenannut, eli voisi olla senkin puoleen ihan hyvä saada vaihtelua.

Sitä vaan mietin, että kumpi toimii 3 treenikerralla viikossa paremmin, 1 vai 3 jakoinen.
 
Samkoon sanoi:
Ohjelmassa on varmaan tälläisenaankin jotain muutettavaa, joten ehdotuksia saa heittää kehiin. Vai kannattaisiko siirtyä vaan 1 jakoiseen? Koskaan en ole 1-jakoisella treenannut, eli voisi olla senkin puoleen ihan hyvä saada vaihtelua.

Sitä vaan mietin, että kumpi toimii 3 treenikerralla viikossa paremmin, 1 vai 3 jakoinen.
Click to expand...

Tuota tuota. Moni tietää, että ite suosin 1-2 jakosia ohjelmia. Siinä mielessä koko kroppa reeniä suosittelisin, mutta kun kattoo tota ohjelmaa, niin hemmetin hyvä idea muuten laittaa 3-jakosessa jalkojen kanssa maven. Eli eli, 1-jakosta suosittelisin, mutta voit melkein yhtä hyvin tuolla esimerkki ohjelmalla tehhä.

Edit: Jaloille prässiä vielä.
 
Mitä mieltä olisitte sitten tällaisesta ohjelmasta?

Prässi 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Kulmasoutu käsipainoilla 2x
Ylätalja 2x
Penkki 2x6
Viparit sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus (tangolla) 2x
Scott hauiskääntö 2x
Jalkojen nosto 3xmax.
Selkälihakset omalla painolla 2x30

Mallia otin aika paljon täältä http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Toistoiksi ajattelin 6-15. Prässi ja jalkojen koukistus vaihtuu kyykkyyn ja SJMV:hen, kunhan opin tekniikan aluksi.
 
Loppukesästä aloitin salilla käynnin, tein parisen kuukautta vähän mitä sattuu, sen jälkeen olen tehnyt n. 2,5kk Arnoldin kultaista kuusikkoa. Sarjapainot nousi ihan mukavasti (Kyykyssä 4x10x45kg -> 70kg, penkissä 3x10x47,5kg -> 60kg, leuat 8+5+4 -> 10+8+6, pystypunnerruksessa 4x10x20kg -> 32,5kg. Pituus/paino n. 179cm/77kg), mutta nyt ajattelin muuttaa vaihteluksi ohjelmaa hieman, elikkäs mitä mieltä tämmösestä:

MA:

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Leuat 3x max (leveä myötäote)
Kyykky 3x5
Pohkeet 3x10 seisten
Pystypunnerrus 3x8

KE: muuten sama, mutta kyykkyjen tilalla mave

PE: sama ku maanantai

Hauikset jätän tekemättä, vanhan rannevamman takia. Ohjelmassa on samoja liikkeitä kuin kultaisessa kuusikossa, koska totesin ne itselle hyvin mukaviksi. Maven laitoin keskiviikolle kyykyn tilalle, koska mieli tekisi opetella tätäkin liikettä. Jalkoihin ei ole oikeastaan tarkoitus hankkia massaa, voimaa lähinnä.
 
Nousujohteinen kehitys ei varmaan tule pitkään toimimaan rinnan kohalla tolla. Alkuperäisessä Miken penkkiohjelmassa 2x6 penkki tehdään 1xviikossa, tossa taas 3x +vinopena +pystypunnerrus.
En ole sit todellakaan mikään oikea heiska neuvomaan, mutta nuo pistivät silmiin.
 
Back
Ylös Bottom