Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Manes]

Treeni 1
# etukyykky 3x
# koukistukset 3x
# pohkeet seisten 3x
# kulmasoutu 3x
# penkki 3x
# dippi 3x
# hauikset tanko / vinopenkillä 4x



Treeni 2
# prässi 3x
# SJMV 3x
# pohkeet istuen 3x
# leuanveto / alatalja 3x
# vinopenkki 3x
# ranskalainen punnerrus 2x
# pystypunnerrus tanko / kp 4x
# vatsat 4x

Tommosta 1-jakosta ajatellu. Oisko jotai parannettavaa ??

??

 

[Keihäs]

??

No ei tossa mitään kummallista ole. Voisit kyllä varmasti jos huvittaa heittää noi vatsat tuolta villaan ja pistää vähän olkapäitä sinne. Ohjelmastas kuitenkin löytyy ihan perusliikkeitäkin, joissa keskivartalo on kovilla. Tai sitten ei tartte poistaa mitään ja lisätä vaan noi olkapäät sinne...

 

[Vurki]

Kiitosta, pidetään vinkit mielessä. Hyvä on, kroppa on ainakin kohtalaisen tasaisen lihaksikas, mutta pohkeet ja vatsat ovat kyllä ihan vitusti hauiksia ja rintaa kehittyneempiä. Eräskin kaveri ihmettee vatsaani silmät pyöreinä ja samalla nauraa kippurassa narukäsilleni. Joudun tekemään kyykynkin käsipainoilla kun ei sitä levytankoa löydy, mietin siis, että ottaako se sitten niin kovasti perseeseen kuin jos tekisin tangolla takakyykkyä?

Jos nyt vähän järkeistetään tuota ohjelmaa:

1. Leuat kapealla myötäotteella 4*max(4-6) (eilen kun kokeilin niin ei se myötäote satu vaan pelkkä leveys, ja lisäksi huomasin että huolimatta kapeammasta otteesta en saanut useampia leukoja)
2. Käsipainokyykky 4*10 (SJMV vittuun ja kyykkyä tuplasti)
3. Etunojapunnerrus 4*10
4. Pystypunnerrus käsipainoin 3*10 (eilen huomasin että ei se neljä sarjaa menekään kovien leuka- ja punnerrusarjojen jälkeen)
5. Hauiskääntö käsipainoin 2*10
6. Vatsarutistus lisäpainoin 3*10
7. Pohjenousut seisten yhdellä jalalla 3*10 (tästä en luovu vaikka sanotte että lihasryhmät ovat tasaisen kehittyneitä!)

Ja sitten vielä tämä: "haluan ostosteeveen pyykkilautavatsan, ja koska vatsalihakseni ovat jaetulla ykkössijalla lihaksistossani, eivät ne tarvitse paljoakaan kokoa, niin mietinkin, että olisiko 2x vatsalihaspito + 2x vatsarutistukset lisäpainoin järkevämpi vaihtoehto kuin tuo 3x rutistukset?"

E: Ja nyt kun tuo SJMV heitettiin vessaan ja kyykyn sarjoja lisättiin, ohjelma palaa takaisin lähelle Kultaisen kuusikon muottia. Olisi vain pitänyt uskoa Arskaa!

 

[mw2]

No kuten sanoin niin en oo mikään kokenu reenari et mw2 tietää varmaankin paremmin.
Oisko mw2:lla kommenttia tohon mun ohjelmaan?

No en nyt itseänikään miksikään pro treenaajaksi sanois mutta useampi treenivuosi kuitenkin takana

Ma:
1.Kyykky
2.Penkki 3x6
3.Mave 3x6
4.Dippi 2x
5.Ylä/alatalja 3x10
6.vatsat 2x

Ke:
1. SJMV 3X6
2.Vinopenkki 3x6
3.Jalkaprässi 3x6
4.Pohkeet 3xmax
5.Pystypunnerrus 3x6
6.Hauiksia 2-3x


Pe:
1. Penkki 3x6
2. Kyykky 3x6
3. Kulmasoutu 3x8-10
4.ojentajille jotain 2-3x
5.Leuanveto(vastaote) 2x10
6.vatsoja 4x

Tekisin jotakuinkin näin mutta tämä nyt sitten on vain minun mielipide. Aloittelijoiden treeniohjelmista voi löytyä jotain parempiakin rakenteita mutta nyt nopeasti muokattuna sain jotain tuollaista. Tosiaan kuten crow mainitsi niin liikaa liikkeitä. Sitä hauista ei myöskään tarvitse jokatreenissä hinkata koska tulee niinpaljon epäsuoraa rasitusta. Vältä sarjojen loppuunvientiä btw.

 

[Omnipotent]

Eikös treenaamisen taso ole suoraan verrannollinen postausten määrään ;D

 

[Manes]

No ei tossa mitään kummallista ole. Voisit kyllä varmasti jos huvittaa heittää noi vatsat tuolta villaan ja pistää vähän olkapäitä sinne. Ohjelmastas kuitenkin löytyy ihan perusliikkeitäkin, joissa keskivartalo on kovilla. Tai sitten ei tartte poistaa mitään ja lisätä vaan noi olkapäät sinne...

Tarkoitit varmaa treeni 2:sta ? Siellähän kuitenkin oli pystypunnerrus olkapäille, et iha ok(kö)?

 

[DeeSnider]

2-jakoisella jatketaan:
Eka kerta
Penkkipunnerrus tanko 3x8 / 5x5 (Vaihdellen joka toinen kerta)
Vinopena 3x8 / 5x5
Prässi 3x8
Reidenojennukset 3x8
Viparit sivuille 3x8
Viparit penkissä sivuille 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Vattat 3x12
Vattoje kierrot 2x20

Toine kerta
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Selät 3x12
SJVM 3x8
Pohkeet istuen 3x8
Habat tangolla 3x8
Habat habapenkissä 3x8
Rannekäännöt 3x8
Oikkaritalja 3x8
Ranskikset tangolla 3x8


1. ja 2. kerta joka toinen päivä. Tyhmille: Ma 1 Ke 2 Pe 1 Su 2 Ti 1 To 2 La 1 jnejnejne.


Muuta urheiluu.. Ma-Ke-Pe klo 6.00-8.00 (Riippuen koulupäivistä) 3km lenkki La (uintii mahdollisesti.)


Negatiiviset palautteet :lle nyt on poikien iloksi lisätty alaroppakin mukaan reeniin.

 

[TheCrow]

2-jakoisella jatketaan:
Eka kerta
Penkkipunnerrus tanko 3x8 / 5x5 (Vaihdellen joka toinen kerta)
Vinopena 3x8 / 5x5
Prässi 3x8
Reidenojennukset 3x8
Viparit sivuille 3x8
Viparit penkissä sivuille 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Vattat 3x12
Vattoje kierrot 2x20

Toine kerta
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Selät 3x12
SJVM 3x8
Pohkeet istuen 3x8
Habat tangolla 3x8
Habat habapenkissä 3x8
Rannekäännöt 3x8
Oikkaritalja 3x8
Ranskikset tangolla 3x8


1. ja 2. kerta joka toinen päivä. Tyhmille: Ma 1 Ke 2 Pe 1 Su 2 Ti 1 To 2 La 1 jnejnejne.


Muuta urheiluu.. Ma-Ke-Pe klo 6.00-8.00 (Riippuen koulupäivistä) 3km lenkki La (uintii mahdollisesti.)


Negatiiviset palautteet :lle nyt on poikien iloksi lisätty alaroppakin mukaan reeniin.

No joo, alakroppa lisätty treeniin, mutta puutteellisesti mielestäni.

Eka treeni.. Rintaa omasta mielestä pari sarjaa liikaa, ja varsinkin viikko jolloin teet penkin 5x5 ja vinopenkin 5x5 niin tulee ihan liikaa tavaraa, ja vaikka tekisit 5x5 ekan ja 3x8 tokan niin silti liikaa. Mielestäni riittää neljäkin sarjaa rinnalle, viisi ehkä maksimissaan kaksijakoiseen. Prässin vaihtaisin kyykkyyn jos suinkin on mahdollista, saat sen avulla koko kroppaan kokonaisvaltaisesti paremmin massaa kuin prässillä. Mieluusti ainakin toiseen treeniin kyykky ja toiseen vaikka sitten prässi, jos kyykky tuntuu inhottavalta niin suosittelisin silti tekemään. Mieluummin myös edes 4 sarjaa raskasta perusliikettä jaloille (kyykky) ja vaikka sitten lisäksi noita ojennuksia pari, tai vaikka enemmänkin kyykkyä. Olkapäille liikaa tavaraa, 9 sarjaa voit korvata vaikka neljällä. Paras mielestäni olisi vuorotella treeneissä pystypunnerruksella ja vipareilla sivuille, eli yhtenä päivänä punnerrus ja toisena viparit, ja neljää sarjaa maksimissaan tosiaan treeniin. Lisäksi heittäisin ojentajat tähän treeniin, ja niitäkin 2-3 sarjaa vain.

Toinen treeni.. "selät" tarkoittavat ilmeisesti selän ojennuksia, niitä ei mielestäni edes tarvitse tuohon treeniin. Alataljan kanssa voit vuorotella kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla, ja leukojakin kannattaa vetää jos pystyy ylätaljan kanssa vuorotellen. Jos teet sjmv:tä kolme sarjaa, tekisin lisäksi vaikka takareisikoukistusta kolme sarjaa, tai enemmän sjmv:tä. Pohkeita vuorottelisin seisten ja istuen. Hauiksista toinen liike pois, sarjoja ei tarvitse kuin 2-3, ja kuusi on ainakin liikaa. Ojentajat tosiaan siirtäisin pois tästä treenistä treeni ykköseen. Noi rannekäännötkin on omasta mielestä vähän siinä ja siinä että kannattaako tehdä, mutta voihan sitä kokeilla miten toimii.

Jalkoihin enemmän panostusta ja käsistä ja olkapäistä sarjoja pois, samoin rinnan osalta. Ei se enempi aina ole parempi, vaikka joskus tekisikin mieli lisätä sarjoja joissain lihasryhmissä.

Siinä muutamia huomioita iteltä, ehkä jotain muutakin saattaisi löytyä mutta tuollaista ainakin tähän hätään.

 

[DeeSnider]

No joo, alakroppa lisätty treeniin, mutta puutteellisesti mielestäni.

Eka treeni.. Rintaa omasta mielestä pari sarjaa liikaa, ja varsinkin viikko jolloin teet penkin 5x5 ja vinopenkin 5x5 niin tulee ihan liikaa tavaraa, ja vaikka tekisit 5x5 ekan ja 3x8 tokan niin silti liikaa. Mielestäni riittää neljäkin sarjaa rinnalle, viisi ehkä maksimissaan kaksijakoiseen. Prässin vaihtaisin kyykkyyn jos suinkin on mahdollista, saat sen avulla koko kroppaan kokonaisvaltaisesti paremmin massaa kuin prässillä. Mieluusti ainakin toiseen treeniin kyykky ja toiseen vaikka sitten prässi, jos kyykky tuntuu inhottavalta niin suosittelisin silti tekemään. Mieluummin myös edes 4 sarjaa raskasta perusliikettä jaloille (kyykky) ja vaikka sitten lisäksi noita ojennuksia pari, tai vaikka enemmänkin kyykkyä. Olkapäille liikaa tavaraa, 9 sarjaa voit korvata vaikka neljällä. Paras mielestäni olisi vuorotella treeneissä pystypunnerruksella ja vipareilla sivuille, eli yhtenä päivänä punnerrus ja toisena viparit, ja neljää sarjaa maksimissaan tosiaan treeniin. Lisäksi heittäisin ojentajat tähän treeniin, ja niitäkin 2-3 sarjaa vain.

Toinen treeni.. "selät" tarkoittavat ilmeisesti selän ojennuksia, niitä ei mielestäni edes tarvitse tuohon treeniin. Alataljan kanssa voit vuorotella kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla, ja leukojakin kannattaa vetää jos pystyy ylätaljan kanssa vuorotellen. Jos teet sjmv:tä kolme sarjaa, tekisin lisäksi vaikka takareisikoukistusta kolme sarjaa, tai enemmän sjmv:tä. Pohkeita vuorottelisin seisten ja istuen. Hauiksista toinen liike pois, sarjoja ei tarvitse kuin 2-3, ja kuusi on ainakin liikaa. Ojentajat tosiaan siirtäisin pois tästä treenistä treeni ykköseen. Noi rannekäännötkin on omasta mielestä vähän siinä ja siinä että kannattaako tehdä, mutta voihan sitä kokeilla miten toimii.

Jalkoihin enemmän panostusta ja käsistä ja olkapäistä sarjoja pois, samoin rinnan osalta. Ei se enempi aina ole parempi, vaikka joskus tekisikin mieli lisätä sarjoja joissain lihasryhmissä.

Siinä muutamia huomioita iteltä, ehkä jotain muutakin saattaisi löytyä mutta tuollaista ainakin tähän hätään.

No jos suoraan voisit heittää parannellun ohjelman kun itse en oikein osaa muokata, ja btw katoin mallia siitä yhdestä nastoitetusta threadista mutta poistelet tosta mu ohjelmast turhat pois ja kannattavat liikeet lisäisit ni oisin kyl kiitolline

 

[-Jonttee]

Tässä ois tämä mun saliohjelma! jos joku vaan viittis kertoa tuosta pahimmat epäkohdat ja haitat sekä vähän neuvoa parantelussa niin olisin kiitollinen!

Maanantai/ Torstai: Toistot/Sarjat

SELKÄ:
leuanveto leveällä otteella: 10 / 3
ylätaljan veto eteen: 10 / 3
kulmasoutu tangolla: 10 / 2
HAUIS:
hauiskääntö levytangolla: 8-10 / 3
hauiskääntö käsipainoilla: 8 / 3
POHKEET:
pohjeliike laitteessa: 12 / 3
pohjeliike seisten paino lanteilla: 12 / 2
KYYNÄRVARRET:
ranteiden kääntö tangolla 10 / 2
VATSAT:
istumaan nousu 12 / 3
kiertoliike laitteessa 12 / 2

Tiistai/Perjantai Toistot/sarjat

HARTIAT:
punnerrus käsipainoilla: 10 / 3
punnerrus levytangolla: 8 / 3
alataljan veto rinnalle ristiin: 10 / 2-3
RINTA:
penkkipunnerrus: 10 / 3
vinopenkkipunnerrus 10 / 3
ylätaljojen ristiin veto: 10 / 3
vipunosto takaa maaten: 10 / 3
OJENTAJAT:
ylätaljan veto tangolla: 10 / 3
ranskalainen punnerrus tangolla maaten 10 / 2-3
REIDET:
reisien ojennus laitteessa: 12 / 3
kyykky (painoilla tai ilman): 12 / 3
reisien koukistus laitteessa: 12 / 3

 

[TheCrow]

No jos suoraan voisit heittää parannellun ohjelman kun itse en oikein osaa muokata, ja btw katoin mallia siitä yhdestä nastoitetusta threadista mutta poistelet tosta mu ohjelmast turhat pois ja kannattavat liikeet lisäisit ni oisin kyl kiitolline

En ole mikään täydellinen ihminen tekemään muille ohjelmia, mutta voinhan yrittää vähän muokata, vaikka kyllä tuossa jo mielestäni vähän suuntaa antavia ohjeita annoinkin. :D Itsekin tarkoitus startata muuten 2-jakoisella matkaan taas pitkästä aikaa. 2-jakoisessa ketjussa treenipuolella löytyy paljon asiaa jos kiinnostusta piisaa. linkki 2-jakoisten ohjelmien ketjuun

Treeni 1:

Kyykky/etukyykky 4x6
Reiden ojennus 2x8
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Pystypunnerrus tangolla 2x8
Viparit sivuille 2x10
Ranskalainen 2-3x8
Vattat

Treeni 2:

SJMV 5x6
Leuanveto/ylätalja 3x8
Kulmasoutu/alatalja 3x8
Hauis 3x8
Face pull/viparit takaolille 2x10
Pohkeet 4x10

Siinä nyt jonkinlainen versio omastasi siis lähinnä muokaten. Toistoalueita tietysti kannattaa vaihdella ja liikkeitä myös vuorotella jos samoilla kahdella treenillä pyörität. Kuitenkin, omasta mielestäni paras vaihtoehto on tehdä neljä erillistä treeniä, joissa ensimmäisessä kahdessa treenissä on toistoalue jossain 4-8 paikkeilla, ja kahdessa jälkimmäisessä suurempi, jotain esim. 8-14. Liikkeitäkin voi tällöin jakaa mielestäni vähän järkevämmin, eli matalan toiston treeneissä enemmän moninivelliikkeitä, ja sitten pidemmän toiston treeneissä on hyvä tehdä esim. reiden ojennuksia, reidenkoukistuksia ja vipareita vaikka vähän enemmän. Tulee monipuolisempi kokonaisuus. Sanoisin vieläkin että tsekkaa vaikka tämä Elaston 2-jakoinen niin ymmärrät paremmin idean. --> http://elasto.org/2-jakoinen.txt

 

[TheCrow]

Tässä ois tämä mun saliohjelma! jos joku vaan viittis kertoa tuosta pahimmat epäkohdat ja haitat sekä vähän neuvoa parantelussa niin olisin kiitollinen!

Maanantai/ Torstai: Toistot/Sarjat

SELKÄ:
leuanveto leveällä otteella: 10 / 3
ylätaljan veto eteen: 10 / 3
kulmasoutu tangolla: 10 / 2
HAUIS:
hauiskääntö levytangolla: 8-10 / 3
hauiskääntö käsipainoilla: 8 / 3
POHKEET:
pohjeliike laitteessa: 12 / 3
pohjeliike seisten paino lanteilla: 12 / 2
KYYNÄRVARRET:
ranteiden kääntö tangolla 10 / 2
VATSAT:
istumaan nousu 12 / 3
kiertoliike laitteessa 12 / 2

Tiistai/Perjantai Toistot/sarjat

HARTIAT:
punnerrus käsipainoilla: 10 / 3
punnerrus levytangolla: 8 / 3
alataljan veto rinnalle ristiin: 10 / 2-3
RINTA:
penkkipunnerrus: 10 / 3
vinopenkkipunnerrus 10 / 3
ylätaljojen ristiin veto: 10 / 3
vipunosto takaa maaten: 10 / 3
OJENTAJAT:
ylätaljan veto tangolla: 10 / 3
ranskalainen punnerrus tangolla maaten 10 / 2-3
REIDET:
reisien ojennus laitteessa: 12 / 3
kyykky (painoilla tai ilman): 12 / 3
reisien koukistus laitteessa: 12 / 3

Liikaa tavaraa, vielä varsinkin jos ei välttämättä osaa jättää toistoja varastoon niin on helppo vetää överiksi. Jakoakin muokkaisin vähän, laittaisin suoraan yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät, tai sitten jotain tyyliin jalat+kädet & rinta+selkä+olkapäät+pohkeet.

Näin yleisesti kun katsoo noita liikkeiden ja sarjojen määrää, niin aloitetaan selästä. Taitaa olla liikaa pari sarjaa, ottaisin ylätaljan pois tai vuorottelevaksi liikkeeksi leukojen kanssa, ja kulmasoutuun voi vaikka lisätäkin yhden sarjan kun otat ylätaljan pois. Hauiksille liikaa, toinen liike pois ja vaikka vuorottelemaan toisen kanssa. Pohkeillekin napsaisisin yhden sarjan pois, tekisin vaikka 2x seisten ja 2x istualta, tai sitten 4x seisten vuorotellen 4x istuen kanssa eri treeneissä. Rannekäännötkin mahdollisesti kokonaan pois.

Hartioille aivan tolkuton määrä. 4 sarjaa treeniin mielestäni aika sopiva, ja niissä on hyvä vuorotella punnerruksia tangolla ja käsipainoilla, ja väliin tehdä vipareita sivulle. Rinnalle on myös aiiivan liikaa, samaten 4-5 sarjaa pitäisi riittää loistavasti, enkä usko että tarvitset muuta kuin penkin ja vinopenkin tanko ja kässäriversiot vuorottelemaan. Ojentajille myös tarvitset puolet vähemmän, 3 sarjaa on aivan riittävä. Sitten jalat, ottaisin tuonnekin jonkun maastavedon tai sjmv:n mukaan ohjelmaan, ja vuorottelisin noita järkevästi. Takaolille voisi tehdä myös pari sarjaa.

Tuo jako kaipaa myös tosiaan mielestäni muutosta, tuossa alussa mainitsinkin jo pari yleisimpää, ja treenipuolelta tosiaan löytyy 2-jakoinen -ketjusta paljon asiaa, suosittelen lukemaan. Toi viritys mikä tällä hetkellä sulla on, ajaa kyllä piippuun aivan liian nopsaan, sillä tuossa on melkeinpä sellainen määrä lihasryhmille mitä voisi tehdä 4-jakoisessa ohjelmassa kerran viikkoon. 2-jakoisessa ei voida yhdistää 4-jakoisen kahta treeniä ja olettaa kestää moista kuritusta. Lisäksi 2-jakoisen tärkeä elementti on myös jättää niitä toistoja varastoon ettei hermosto mene tukkoon, eli koko ajan ei saa vetää jokaista sarjaa loppuun, ehkä ihan viimeisiä vain ja kevyen viikon lähestyessä enemmän.

Sinuna ihan suosiolla heittäisin tuon ohjelman roskikseen, ja menisin katselemaan vaikka tosta alottelijoiden osion FAQ:sta hyvän esimerkin työntävät/vetävät jakoisesta (tai ylempänä postattu Elaston tekemä ohjelma), tai sitten tosiaan jos jako ei miellytä niin tutkimaan treenipuolelta asianomaisesta ketjusta muita viritelmiä (myös linkki edellisessä viestissä), niin saat vähän kuvaa miten hommat pelittää.

 

[-Jonttee]

selvä... minusta tuntuu vaan ihan käsittämättömältä että noin vähällä treenillä pitäs sitten kehittyä, vielä jos niitä toistoja jätetään pois niistä sarjoista. Olen kehittynyt nytkin ihan hyvin, tuolla määrällä ja ottamatta toistoja talteen, jos pistän saliohjelmani kuntoon niin pitäisikö kehityksessä tulla suuriakin parannuksia? ja mitä se toistojen talteen jättäminen varsinaisesti tarkoittaa?

 

[TheCrow]

selvä... minusta tuntuu vaan ihan käsittämättömältä että noin vähällä treenillä pitäs sitten kehittyä, vielä jos niitä toistoja jätetään pois niistä sarjoista. Olen kehittynyt nytkin ihan hyvin, tuolla määrällä ja ottamatta toistoja talteen, jos pistän saliohjelmani kuntoon niin pitäisikö kehityksessä tulla suuriakin parannuksia? ja mitä se toistojen talteen jättäminen varsinaisesti tarkoittaa?

No, näin se vaan yleisesti menee 2-jakoisten ohjelmien maailmassa. Se, että treenaa kaksi kertaa kropan läpi viikkoon tarkoittaa sitä että et voi karkeasti sanottuna tuplata treenejäsi verrattuna 4-jakoiseen vaikka, ja olettaa että kestät moisen määrän treeniä, vaan viikottainen työmäärä pitää ikäänkuin vaan jakaa pienemmiksi palasiksi. Tästä nyt hyötyy kuitenkin esim. sen, että vaikka treenikohtainen työmäärä yhdelle lihasryhmälle laskee verrattuna työmäärään silloin jos treenaisit kropan kerran viikossa läpi, niin saat rasitettua sitä lihasryhmää useammin. Ajatus siitä että noin "vähällä" treenillä ei voisi kehittyä on tietysti täysin väärä.

Vaikka kehitystä on tullut, niin kyllä tuollainen on yleisesti ottaen melko karkeasti liikaa mitä olet tähän mennessä tehnyt. Kauanko olet sitten paahtanut tuolla ohjelmalla? Jos teet neljä treeniä tuolla ohjelmallasi viikkoon ja vedät kaiken lisäksi loppuun sarjat, niin hermostosi ei takuulla ehdi palautua. Siinä vaiheessa mennäänkin jo kohti ylikuntoa. Kyllähän nyt paremmin tuloksia pitäisi tulla toimivalla ohjelmalla jossa ei ole liikaa tavaraa, ja tuossa sinun omassa selkeästi on. Jos olisi parempi tehdä enemmän sarjoja kuin nämä yleiset ohjeet tarjoavat, niin kyllä niitä silloin varmasti tehtäisiin, mutta ei tehdä koska palautuminen kärsisi muuten ja kroppa rasittuisi liikaa, ja koska lihas kasvaa luonnollisesti levossa niin se että palautuminen kärsii, ei voi olla tietty silloin kovin hyvä asia.

Toistojen talteen jättäminen tarkoittaa sitä, että jos teet jotain liikettä sanotaan vaikka neljä sarjaa, niin sarjat eivät saa mennä siihen pisteeseen, että väännät esim. tiukasti kymmenennen toistoa penkissä, sitten yrität vielä yhtä aivan loppuun asti ja tarvitset kaverin vielä varmistamaan vaikka ja tarvittaessa auttamaan nostossa. Sen sijaan pitää arvioiden jättää pari toistoa vajaaksi tuosta tilanteesta, välttää tilanteita siis joissa yrität viimeisilläsi nostaa vielä yhden toiston, koska tälläinen kuormittaa hermostoa niin paljon ettei se ehdi palautua seuraavaan treeniin jos kaksi kertaa viikossa kerran kroppa vedetään läpi. Mutta tosiaan tuossa neljännessä sarjassa voi jo vetäistä vähän kovempaa, mutta kuitenkin välttää todella sitä että viimeinen on siinä ja siinä nouseeko enään. Jos jaksottaa treenit niin että vaikka neljän viikon välein on kevyt viikko (tosin aloittelija ei näin usein varmaan tarvitse, ehkä viiden tai kuuden viikon jälkeen), niin sitä ennen voi ottaa raskaammin jos siltä tuntuu.

Kyllä tästä 2-jakoisen treenitavasta on paljon asiaa tällä palstalla, kannattaa etsiä ja lueskella niin varmasti oppii asioita. Sen voin sanoa myös että itse melkein koko ikäni nelijakoista treenanneena vuoden alussa 2-jakoiseen siirtyminen oli mielestäni yksi parhaista teoista mitä treenauksessa olen tehnyt, sai kroppa vähän erilaista treeniä kuin aiemmin. Kyllä se 2-jakoinen oikein toteutettuna tuloksia antaa.

 

[-Jonttee]

selvä! kiitos paljon

 

[clonaler]

Moro, olen nyt tehnyt lähemmäs 2 kk omalla salilla treeniä, ja ajattelin että kannattaisiko vaihtaa ohjelmaa? järjestystä tai päivien vaihtoa?
Tällaisella olen nyt tehnyt:
Ma: Rinta, selkä
Ke: Hauikset, olkapäät
Pe tai To: jalat ja ojentajat

jos joku voisi vielä neuvoi noitten kanssa että mitä 4-jakosella tarkoitetaan, ja mikä olisi hyvä määrä viikossa kullekkin lihasryhmälle. Kuten näkyy olen tehnyt vain kerran viikossa tiettyä lihasryhmää, apuja kiitos!

 

[justerr]

Moro, olen nyt tehnyt lähemmäs 2 kk omalla salilla treeniä, ja ajattelin että kannattaisiko vaihtaa ohjelmaa? järjestystä tai päivien vaihtoa?
Tällaisella olen nyt tehnyt:
Ma: Rinta, selkä
Ke: Hauikset, olkapäät
Pe tai To: jalat ja ojentajat

jos joku voisi vielä neuvoi noitten kanssa että mitä 4-jakosella tarkoitetaan, ja mikä olisi hyvä määrä viikossa kullekkin lihasryhmälle. Kuten näkyy olen tehnyt vain kerran viikossa tiettyä lihasryhmää, apuja kiitos!

4-jakoinen = koko kroppa treenataan läpi neljässä treenissä. Toi sun treenis on siis 3-jakoinen.

melko hyvä ohjelma tuo on. Kädet tietty voi treenata kokonaankin keskiviikkona. Ja sit viimeisenä päivänä pelkästään jalat. Lihasryhmiä voi/kannattaa treenata useamman kerran viikossa. Tai sitten teet sellaisia liikkeitä, jotka rasittavat useita lihaksia samaan aikaan. Tällöin lihakset saavat rasitusta useamman kerran viikossa. Esim. teet ojentajille kapeata penkkiä tai dippiä (ojentajat+rinta rasittuvat) tai selkäpäivänä välillä maastavetoa (selkä+jalat).

 

[clonaler]

okei kiitti, pitääpä sitten vähän yhdistellä noita tollein

 

[Anderssoni]

Oon alottanut reenaamaan tälläsellä 2-jakosella:
(huom. liikkeiden nimiä en tiedä joten pistän noita exrx linkkejä niin tulee selväks kaikille )

Ma:
Rinta (Vinopenkki 3*8-12 , "Rintapunnerruslaite" 3*8-12)
Hauikset (Vuorotellen KP:llä 3*8-12 , Alataljasta 3*8-12)
Vatsa (Vatsarutistus 3*20 , Vinotvatsat 3*20)
Ojentajat (Dippi tai ylätaljasta 3*8-12)

Ti:
Olkapäät (Alataljasta 3*8-12 , Pystypunnerrus smith 3*8-12)
Selkä (Ylätalja 3*8-12 , Selkäsoutukoneessa? 3*8-12)
Etureidet (Prässi 3*12-16 , Jalan ojennus? 3*12-16)
Takareidet (Jalan koukistus? 3*12-16)

To:
Sama kuin ma
Pe:
Sama kuin ti

Toistoista sen verran että 2 viikkoa mentäisiin aina 12toistolla sitten 10, 8 ja alusta. Jaloissa ja vatsoissa toistotmäärät isompia mutta muuten sama periaate.
Parannusehdotuksia varmasti löytyy paljon joten kaikki tänne vaan

 

[wikiwaki]

Itse ottaisin rinnalle ainakin tavallisen penkkipunnerruksen ja jaloille jalkakyykyn pääliikkeiksi. Sitten jos siltä tuntuu, että niiden jälkeen pitää vielä sarjoja tehdä, niin sitten jaloille noi koukistukset ja rinnalle vinopenkki tai tuo chest press.