Tässä olisi tuorein suunnitelmani:
1. Leuat kapealla vastaotteella 4*5-10
2. Kyykky 2*10
3. SJMV 2*10
4. Etunojapunnerrus 4*10
5. Pystypunnerrus käsipainoin 4*10
6. Hauiskääntö käsipainoin 2*10
7. Vatsarutistus lisäpainoin 3*10
8. Pohjenousut seisten yhdellä jalalla 3*10
1. Tämän tarkoituksena on leventää yläselkää. Tekisin k.o. liikkeen mieluusti leveällä myötäotteella, mutta oikeaan olkapäähäni kyseinen liike sattuu aivan jumalattomasti. En tiedä mistä on kyse, mutta näin kuitenkin tapahtuu.
2. Muutoin tekisin tätä mainiota perusliikettä kolme tai neljäkin sarjaa, mutta jalkani ovat ehkä kroppani paras alue ja jaloille tulee tässä ohjelmassa muutakin treeniä, SJMV ja pohjenousut.
3. Vaikka jalat ovat hyvät, haluan silti lisää lihasta perseeseen, joten SJMV kunniaan. Ei kuitenkaan yli kahta sarjaa, kun ohjelmistossa on paljon muutakin.
4. Teen etunojapunnerrukset kädet nyrkissä ohuiden pehmusteiden päällä nyrkkien välin ollessa n. 90 senttiä. Tämän on tarkoitus kehittää rintaa ja siinä sivussa vähän ojentajiakin. Neljä sarjaa siksi, että rinta on hauiksen ohella paskin osa kroppaani. Syy, miksi teen tätä enkä penkkipunnerrusta on välineiden puute. Turha siis valittaa.
5. En saa olkapäihin vain parilla-kolmella sarjalla kunnolla tuntumaa, siksi neljä sarjaa.
6. Hauikset tarvitsevat kunnolla treeniä niiden ollessa kroppani heikoin kohta rinnan ohella. Neljä sarjaa leukoja kapealla vastaotteella antaa kuitenkin hauiksille varmaankin (en ole vielä tehnyt sen tyylin leukoja treenissäni) jo kunnolla kyytiä, joten kolmatta sarjaa hauiskääntöä ei varmaan tarvita.
7. Haluan ostosteeveen pyykkilautavatsan, ja koska vatsalihakseni ovat jaetulla ykkössijalla lihaksistossani, eivät ne tarvitse paljoakaan kokoa, niin mietinkin, että olisiko 2x vatsalihaspito + 2x vatsarutistukset lisäpainoin järkevämpi vaihtoehto kuin tuo 3x rutistukset?
8. Pohkeet, ne toiset ykkössijan hallitsijat. Nousut eivät tunnu lainkaan raskailta, vaikka 12-13 onkin varmaan maksimi, neljäkin sarjaa voisi mennä ihan hyvin.
Tavoitteena on saada lisää lihasmassaa nopeasti. Erityisesti haluan kasvattaa rinta- ja hauislihaksiani, sillä ne ovat kaikista olemattomimmat. Toiseksi eniten haluan selälle leveyttä ja peppuun lihasta. Sitten tuleekin muu kroppa tasaisesti. Hyvä ohjelma? Ajattelin tehdä näin: ma bodaus, ti aerobinen, ke bodaus, to lepo, pe bodaus, la aerobinen, su lepo.
(Ei, ei ole itsellänikään vielä kolmen treenivuoden jälkeen, vaan perusmassaa ja voimaa tässä vielä keräillään.) Eli oikeasti koko kroppa huutaa lisää massaa, eikä priorisoinnilla tuossa vaiheessa tehdä muuta kuin hallaa kokonaisuutta ajatellen. Liikevalikoimallasi pärjäät varmasti, mutta tekisin sinuna silti sarjamäärät tyyliin: jaloille eniten, selälle toiseksi eniten, sitte olkapäät, rinta ja viimesenä kädet. Ei tietenkään tarkoita että käsiä ei saa kunnolla treenata, mutta jonkinlainen tasapaino olisi kuitenkin hyvä olla.