Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tervehdys!

Mitä mieltä seuraavanlaisesta 1-jakoisesta:

Mave 3x
Kyykky 3x
Leuat/kulmasoutu 3x
Penkki 3X

Kolmesti viikossa olisi tarkoitus treenata ja leukoja ja kulmasoutua siis vuorokerroin.
Toistoja aattelin vaihdella neljän viikon välein: 6-8, 8-12 ja 12-15 toistoa.
Tarvitseeko tai kannattaako tehdä erikseen hauiksia, ojentajia, pohkeita, vatsoja jne. ?

Lihaa siis olisi tarkoitus saada lisää.
 
Paleforce: Sehän on makuasia että haluaako niitä käsiä ja muita runnoa, mutta ehkä tekisin käsiä, pohkeita ja vatsoja vaikkapa kerran viikkoon tyyliin ma: pohkeet, ke: vatsat, pe: kädet ja pari sarjaa kutakin muiden liikkeiden päälle. Toinen asia joka mietityttää hieman on olkapäät, notta jos halua löytyy niin yhden kerran viikossa voisi tehdä penkin tilalta vaikkapa pystypunnerrusta seisten. Sitten on vielä sellainen että kuinka hyvin jaksaa painaa sekä kyykkyä että mavea kolme kertaa viikossa. Ei siinä sinansä ongelmaa ole, mutta tekisin ainakin yhden treenin aina kevyemmin.
 
marde84 sanoi:
Paleforce: Sehän on makuasia että haluaako niitä käsiä ja muita runnoa, mutta ehkä tekisin käsiä, pohkeita ja vatsoja vaikkapa kerran viikkoon tyyliin ma: pohkeet, ke: vatsat, pe: kädet ja pari sarjaa kutakin muiden liikkeiden päälle. Toinen asia joka mietityttää hieman on olkapäät, notta jos halua löytyy niin yhden kerran viikossa voisi tehdä penkin tilalta vaikkapa pystypunnerrusta seisten. Sitten on vielä sellainen että kuinka hyvin jaksaa painaa sekä kyykkyä että mavea kolme kertaa viikossa. Ei siinä sinansä ongelmaa ole, mutta tekisin ainakin yhden treenin aina kevyemmin.
Click to expand...

Ok. Entä jos tekee tuon perustreenin vaikka ma ja pe, ke sitten noita muita?

Tyyliin:

ma
Mave 3x
Kyykky 3x
Leuat/kulmasoutu 3x
Penkki 3X

ke
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet x2
Hauiskäännöt x2
Ojentajapunnerrus x2

pe
Mave 3x
Kyykky 3x
Leuat/kulmasoutu 3x
Penkki 3X

Saako tommosella kaikki lihakset varpisti tarpeeksi osumaa vai pitäiskö lisätä sarjoja johonkin?
 
Nyt on 3 kuukautta Arskan KK:ta takana ja aika vaihtaa ohjelmaa 2-jakoiseen. Ohjelma on otettu suoraan tuolta aloittelijoiden threadista, olen vain valinnut liikkeet, joita aion tehdä. Eli ohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Takakyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot sivulle x2
-Pystypunnerrus tanko x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Istumaannousu x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

-Alatalja x3
-Ylätalja x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x 2
-Pohkeet istuen x4
-Hauikset tangolla x3
-Rannekäännöt x2
-Istumaannousu x3

2 viikkoa 8 toiston sarjoilla – 2 viikkoa 12 toiston sarjoilla

Onko tuo siis sopiva minulle aloittelijana, kun varsinaista treeniä on takana sen 3kk? Ajattelin treenata kolme kertaa viikossa, eli ensimmäisellä viikolla treenit 1,2,1 ja toisella 2,1,2; moittimista? Entä onko tuo syklitys kohdillaan, molempia päiviä tulisi siis ensin kolme 8 toiston sarjoilla, sitten kolme 12 toiston sarjoilla? Ja treenaan pääasiassa massamielessä, eli tulisiko pääliikkeiden sarjoja pidentää ja jotain liikkeitä jättää pois? Onkos noiden liikkeiden suoritusjärjestyksellä väliä - kannattaisiko raskaat kokonaisvaltaiset liikkeet tehdä ensiksi alta pois? Kun tänään koitin ensimmäistä kertaan, niin tuntui suhteellisen kevyeltä verrattuna tuohon 1-jakoiseen, vai kuinka piippuun asti tällainen treeni sitten onkaan tarkoitus vetää? Jos joku viitsii ajatuksella vastata, niin kiitän kovasti.
 
mikasa90 sanoi:
Epätasanen jako- lisäks siellä on pari turhaa liikettä. Korjausehdotus:

1 treeni/Rinta-selkä

Penkki
Vinopenkki
Alatalja
Ylätalja/leuat
Selänojennus

2 Treeni/Olkapää-kädet

Pystypunnerrus
Kapea penkki
Vipunnostot sivulle
Pushdown
Hauiskääntö Tangolla
Hauiskääntö Taljassa
Click to expand...

ok, kiitos vinkistä. Miten tähän kannattaa ympätä vatsat mukaan?
 
Millaisen ohjelman kannattaisi tehdä, että pääsee kovaan kuntoon. Meinaan sellaista kuntoa, kun esim muukalaislegioonassa olevilla on.
 
Hmm onkohan tässä nyt mitään järkeä jos halua kasvattaa pääasiassa voimaa ja saada tangoilla painot nousuun ja tottakai siinä sivussa saada niitä lihaksia:

TI: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

-Vinopenkki 2x6
-Viparit selälteen 2x6-8
-Kyykky 5x5
-Reiden ojennukset 2x6
-Vipunostot sivulle / eteen 2x6-8
-Pystypunnerrus tanko / käsipainot 2x6
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x5-6
-Vatsoja 3-4 sarjaa

TO: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

-Kulmasoutu / alatalja 2-3x6-8
-Ylätalja / leuat 2-3x8-10
-Maastaveto 5x5
-Koukistukset 2x8
-Pohkeet 4x8-10
-Hauis tangolla / scott 3x5-6
-Rannekäännöt 2x12
-Vatsoja 3-4 sarjaa

SU: 1 jakoinen Arnoldin kultainen 6 (muutamalla poikkeus):

-Kyykky 4x10
-Penkki 2x6
-Kulmasoutu tangolla 3x10
-Pystypunnerrus tangolla 4x10
-Hauis tangolla 3x10
-Vatsoja 3-4 sarjaa

Onkohan tuo liian rankka ohjelma vai miten on, kehittyyköhän tuolla? Välissä on sit kevyitä lenkkipäiviä tai lepoja.
 
Niskalaaki sanoi:
Nyt on 3 kuukautta Arskan KK:ta takana ja aika vaihtaa ohjelmaa 2-jakoiseen. Ohjelma on otettu suoraan tuolta aloittelijoiden threadista, olen vain valinnut liikkeet, joita aion tehdä. Eli ohjelma:

....

Onko tuo siis sopiva minulle aloittelijana, kun varsinaista treeniä on takana sen 3kk? Ajattelin treenata kolme kertaa viikossa, eli ensimmäisellä viikolla treenit 1,2,1 ja toisella 2,1,2; moittimista? Entä onko tuo syklitys kohdillaan, molempia päiviä tulisi siis ensin kolme 8 toiston sarjoilla, sitten kolme 12 toiston sarjoilla? Ja treenaan pääasiassa massamielessä, eli tulisiko pääliikkeiden sarjoja pidentää ja jotain liikkeitä jättää pois? Onkos noiden liikkeiden suoritusjärjestyksellä väliä - kannattaisiko raskaat kokonaisvaltaiset liikkeet tehdä ensiksi alta pois? Kun tänään koitin ensimmäistä kertaan, niin tuntui suhteellisen kevyeltä verrattuna tuohon 1-jakoiseen, vai kuinka piippuun asti tällainen treeni sitten onkaan tarkoitus vetää? Jos joku viitsii ajatuksella vastata, niin kiitän kovasti.
Click to expand...

Tulipa paljon kysymyksiä, yritän vastata parhaani mukaan...

1.Ohjelma näyttää hyvälle, ja varmasti sopii hyvin.

2.Syklityksestä sen verran, että muuttaisin sitä enemmän tämmöiseksi (kopioitu suoraan Timban postauksesta FAQ threadista):
1.kk 12-15
2.kk 8-12
3.kk 6-8
En näe hirveästi eroa siinä, että teetkö 8 vai 12 toistoa, IMO kannattaa vaihdella ronskimmin ja vähän pidemmin väliajoin.

3.Suorittamisjärjestys (esimerkkinä etureidet)
-Moninivelliikkeet (kyykky)
-Eristävät hilavitkutukset (reiden ojennus)

4.Yleensä kaksijakoisessa ohjelmassa kannattaa jättää yleensä yksi toisto "varalle" eli sarjoja ei loppuun asti.
 
Riggs sanoi:
Millaisen ohjelman kannattaisi tehdä, että pääsee kovaan kuntoon. Meinaan sellaista kuntoa, kun esim muukalaislegioonassa olevilla on.
Click to expand...

No itselle oli vähän tämä muukalaislegioona käsite kadoksissa mutta wikistä vähän kaivoin, Ranksan muukalaislegioonassa cooperin testistä minimi vaatimus on 3000m mutta mahdollisesti enemmän riippuen hakijoiden määrästä/tasosta.

Mutta itse lähtisin rakentamaan kuntoa tasapuolisesti sali/lenkki harjoittelulla toista voi myös ottaa hieman enemmän jos on suuri epätasapaino.

Mutta esim. 1-jakoinen sali ohjelma 3kertaa viikossa ja lenkkiä 2 kertaa tai sali 2 kertaa lenkki 3...
 
Riggs sanoi:
Millaisen ohjelman kannattaisi tehdä, että pääsee kovaan kuntoon. Meinaan sellaista kuntoa, kun esim muukalaislegioonassa olevilla on.
Click to expand...

kolme kertaa viikkoon salia, kolme kertaa viikkoon juoksua, yksi lepopäivä.

kyykkyä
penkkiä
maastavetoa

Lisäksi leukoja ja punnerruksia lenkillä.
 
Mikä seuraavista on paras vaihtoehto mikäli tavoitteena on ensisijaisesti lihasmassan mutta myös voiman ja kunnon kohotus:

a) kolmen päivän jaksoja joissa ensimmäisenä päivänä bodaus, toisena aerobista ja kolmantena lepo/palautus/venyttely

b) viikon jaksoja joissa maanantaina bodaus, tiistaina aerobista, keskiviikkona bodaus, torstaina lepo/palautus/venyttely, perjantaina bodaus, lauantaina aerobista ja sunnuntaina lepo/palautus/venyttely

c) edellinen paitsi torstaina palauttelun sijaan aerobista eli yksi lepo per viikko

Kiitän
 
1.päivä:rinta,ojentajat,ranteet

Penkkipunnerrus 2x6-8

Penkkipunnerrus käsip. 2x6-8

Vipunostot maaten 2x6-8

Ristikkäistalja 1-2x8-12

Ranskalainen alakalteva 2x6-8

Ranskalainen vinopenkki 1x6-8

Ranskalainen vinopenkki taljassa 1x6-8

Ojentaja taljassa 1x6-8

Keskitetty 1 käden ojentaja istuen 1x6-8

Rannekääntö tangolla 2x8-10


2.päivä:selkä ja hauis

Alatalja kapea kahva 1x6-8

Alatalja kapea suora kahva 1x8-12

Ylätalja leveä ote 2x6-8

T-tankosoutu 1x6-8

Maastaveto(polvenkorkeus) 2x6-8

Scott-hauis tangolla 2x6-8

Hauis. Tangolla seisten 2x6-8

Keskitetty hauis 2x6-8

Hammer kääntö 2x6-8

Vatsat 2x20-50


3.päivä:olkapäät(lyhin ohjelma,tässä menee vaan normaali-aika)

Etupunnerrus 2x6-8

Vipunostot sivulle käsip. 2x6-8

Yhden käden vipunostot taljassa 1x10-12

Vipunostot eteen käsip. 2x6-8

Vipunostot taakse.kulmassa taljassa 2x6-8

Kohautus tangolla 2x6-8

Kohautus Käsipainoilla 1x12

Vatsat 2x20-50

Sivutaivutukset 1x20


4.päivä:jalat

Jalkakyykky 2x6-8

Reisiojennus 2x6-8

Hack-kyykky 1x8-10

Jalkaprässi 2x6-8

Reisihauis 2x6-8

Pohje istuen 2x6-8

Pohje seisten 2x8-10

toimiiiko ? mihin liikkeisiin laittaisitte pakkotoistot ja pudotus sarjat ?
 
Tämmönen

Tämmöstä settiä olis tarkotus alkaa vääntää, onko järkeä?

Ma: Rinta, Olkapäät, Ojentajat

# Penkkipunnerrus 2x12, 2x8
# Vinopenkki 3x8
# Vipunostot 3x8

# Pystypunnerrus 1x12, 2x8
# Vipunostot sivuille 3x8
# Pystysoutu 3x10

# Ranskalainen punnerrus 1x12 2x8
# Ojentajatalja 3x8

Ti: Vatsat

# Vatsarutistus 3x25
# Jalkojen nostot 2x25
# Kantapäiden kurottelu 2x25(/puoli)

Ke: Selkä, Hauis, Käsivarret

# Ylätalja 1x12, 2x8
# Alatalja 3x8
# Kulmasoutu 3x8

# Leukoja, kapea ote =max
# Keskitetty hauiskääntö 3x8
# Rannekääntö 3x10

Pe: Jalat & Vatsat

# Jalkakyykky 2x12, 2x8
# Askelkyykky 1x12, 2x8
# Reisiojennus 1x12, 2x8
# Pohjenousu seisten 3x8
# Pohjenousu istuen 3x8

# Vatsarutistus 3x20
# Jalkojen nostot 2x20
# Kantapäiden kurottelu 2x25(/puoli)

Lisäksi vielä 2-4krt aerobista per viikko, kerran viikossa ylläoleva siis läpi.
 
Leuat leveällä myötäotteella 3xmaksimi (käytännössä 6, 4, 4)
Kyykky 3x8
Etunojapunnerrus leveästi lisäpainoin 3x8 (vaihdan varmaankin penkkiin kunhan saan sopivat olosuhteet, ajatelkaa tämä siis vain rintaliikkeenä noin yleensä)
Smjv 3x8
Pystypunnerrus 3-4x8
Hauiskääntö 3x8
Pohjenousut seisten yhdellä jalalla 3x8
Vatsalihasrutistus lisäpainoin 3x8-12

Miltä vaikuttaa?

E: Penkkimahdollisuuden lisäksi tällä hetkellä pitkä levytankokin uupuu, joten teen kaikki käsipainoilla. Kyykky hoituu tähän malliin: http://www.youtube.com/watch?v=oN1d3GKOR1E. Pystypunnerruksessa pidän painoja mahdollisimman takana. Kannattaisiko hauiskääntö tehdä keskitettynä kun ei kuitenkaan löydy tankoa? Rinta ja hauis ovat surkeat, ehkä neljä sarjaa molemmille?
 
Aleviking90 sanoi:
1.päivä:rinta,ojentajat,ranteet


....

toimiiiko ? mihin liikkeisiin laittaisitte pakkotoistot ja pudotus sarjat ?
Click to expand...

Sarjamäärät ohjelmassasi:
-Rinta 7-8
-Ojentaja 6
-Selkä 7
-Hauis 8
-Olkapäät 9
-Etureidet 7
-Takareidet 2
-Pohkeet 4

Näätkö ongelman?

Parannusehdotuksia:
-Kaikissa lihasryhmissä karsi liikkeitä pois, esim. tee 2-3 liikettä ojentajille nykyisen 5 sijaan
-Lisää sarjamääriä niissä 2-3 liikkeessä jotka valitset
-Poista hilavitkutukset ja ota tilalle kunnon liikkeitä (esim. viparit pois, tilalle vinopenkki).
-Oma päivä olkapäille siis mitä vit**a :wtf:
Lukaiseppa tuosta kuinka voi rakentaa fiksun nelijakoisen:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=70667
-Sarjamäärät vitullaan:
tee enemmän takaresiä
tee enemmän pohkeita
kohautukset voi jättää pois, epäkkäät saa jo työtä MaVessa
tee olkapäitä vähemmän
tee hauista ja ojentajia vähemmän
tee selkää enemmän
jne..

Ei jaksa enempää rustailla, mutta suosittelen miettimään tuota ohjelmaa lisää kunhan olet lukenut tuon ketjun, tai edes sen aloituspostauksen.
 
DJEzko sanoi:
Tämmöstä settiä olis tarkotus alkaa vääntää, onko järkeä?

.....


Lisäksi vielä 2-4krt aerobista per viikko, kerran viikossa ylläoleva siis läpi.
Click to expand...

Hyvälle näyttää.
-Jalkoja voisit tehdä kuitenkin enemmän
-Ota SJMV mukaan ohjelmaan: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912
-Selkää voisit tehdä muutaman sarjan enemmän
-Tee voimapyörää vatsoille jalkapäivän yhteydessä jos mahdollista
 
Vurki sanoi:
Leuat leveällä myötäotteella 3xmaksimi (käytännössä 6, 4, 4)
Kyykky 3x8
Etunojapunnerrus leveästi lisäpainoin 3x8 (vaihdan varmaankin penkkiin kunhan saan sopivat olosuhteet, ajatelkaa tämä siis vain rintaliikkeenä noin yleensä)
Smjv 3x8
Pystypunnerrus 3-4x8
Hauiskääntö 3x8
Pohjenousut seisten yhdellä jalalla 3x8
Vatsalihasrutistus lisäpainoin 3x8-12

Miltä vaikuttaa?

E: Penkkimahdollisuuden lisäksi tällä hetkellä pitkä levytankokin uupuu, joten teen kaikki käsipainoilla. Kyykky hoituu tähän malliin: http://www.youtube.com/watch?v=oN1d3GKOR1E. Pystypunnerruksessa pidän painoja mahdollisimman takana. Kannattaisiko hauiskääntö tehdä keskitettynä kun ei kuitenkaan löydy tankoa? Rinta ja hauis ovat surkeat, ehkä neljä sarjaa molemmille?
Click to expand...

-Normaalisti sanoisin, että ota hauikselta sarjoja pois, mutta jos tämä pitää paikkansa, niin voit pitää entisellään tuon sarjamäärän, älä kuitenkaan lisää.
-Rinnan ollessa heikko aluueesi voit tehdä sille 4 sarjaa
-Lisää ojentajille liike, jota teet esim 2 sarjaa...
-Kyykkyä ja SJMV voisit tehdä 4 sarjaa, ei välttämätöntä, mutta mun silmään näyttää aina huonolta jos etu-ja takareisiä ei ole vähintään se yksi sarja enemmän kuin muita lihasryhmiä :D
-Pystypunnerrukseen riittää 3 sarjaa, 4 on jo liikaa

Edit: Tulipahan taas spämmättyä :D
 
JKY sanoi:
-Normaalisti sanoisin, että ota hauikselta sarjoja pois, mutta jos tämä pitää paikkansa, niin voit pitää entisellään tuon sarjamäärän, älä kuitenkaan lisää.
-Rinnan ollessa heikko aluueesi voit tehdä sille 4 sarjaa
-Lisää ojentajille liike, jota teet esim 2 sarjaa...
-Kyykkyä ja SJMV voisit tehdä 4 sarjaa, ei välttämätöntä, mutta mun silmään näyttää aina huonolta jos etu-ja takareisiä ei ole vähintään se yksi sarja enemmän kuin muita lihasryhmiä :D
-Pystypunnerrukseen riittää 3 sarjaa, 4 on jo liikaa

Edit: Tulipahan taas spämmättyä :D
Click to expand...

Kiitosta! Elikkäs.

- Selväpä se, tarkemmin ajatellen eilenkin kun kokeilin keskitettyä hauiskääntöä niin enpä pystynyt tekemään kolmatta sarjaa aivan loppuun, eivätköhän kolme sarjaa riitä!
- Hmm, syy lienee se että noita moninivelliikkeitä on aina hyvä tehdä useampi? Meinaan, jos hauissarjoja vähentäisit ennen kuin lisäisit, niin mikä on syy erilaiseen suhtautumiseen rinnan kohdalla?
- Nähdäkseni ojentajia ei tarvitse treenata tässä suoraan, koska olen vasta-alkaja ja tavoitteena on pitkälti lihasmassan kehittäminen noin yleensä, ja nuo etunoja- ja pystypunnerrukset ottavat ojentajiin varsin mukavasti.
- Aluksi ajattelin tehdä kyykkyä neljä sarjaa, mutta koska jalat ovat kuitenkin ehkäpä vahvin alueeni, niin tuumasin että kolme riittää, varsinkin, kun reisiä rasitetaan kahteen otteeseen kyykyssä ja SJMV:ssä, vaikka eri alueita käsittelevätkin
- Lähdin väsäämään tätä ohjelmaa Kultaisen kuusikon pohjalta, ja siinähän pystypunnerruksella on neljä sarjaa. Jossain täällä näin viestin, jossa sanottiin, että olkapäät kestävät muita lihaksia enemmän rasitusta tms. Olen huomannut, että tuo neljäkään sarjaa ei kipeytä olkapäitä, mutta silti yhtään enempää painoa en saa varmaan yhtäkään kertaa ylös kuin mitä käytän. Neljä sarjaa tuntuu hyvältä.
 
Vurki sanoi:
Kiitosta! Elikkäs.

- Selväpä se, tarkemmin ajatellen eilenkin kun kokeilin keskitettyä hauiskääntöä niin enpä pystynyt tekemään kolmatta sarjaa aivan loppuun, eivätköhän kolme sarjaa riitä!
-Hmm, syy lienee se että noita moninivelliikkeitä on aina hyvä tehdä useampi? Meinaan, jos hauissarjoja vähentäisit ennen kuin lisäisit, niin mikä on syy erilaiseen suhtautumiseen rinnan kohdalla?
- Nähdäkseni ojentajia ei tarvitse treenata tässä suoraan, koska olen vasta-alkaja ja tavoitteena on pitkälti lihasmassan kehittäminen noin yleensä, ja nuo etunoja- ja pystypunnerrukset ottavat ojentajiin varsin mukavasti.
- Aluksi ajattelin tehdä kyykkyä neljä sarjaa, mutta koska jalat ovat kuitenkin ehkäpä vahvin alueeni, niin tuumasin että kolme riittää, varsinkin, kun reisiä rasitetaan kahteen otteeseen kyykyssä ja SJMV:ssä, vaikka eri alueita käsittelevätkin
- Lähdin väsäämään tätä ohjelmaa Kultaisen kuusikon pohjalta, ja siinähän pystypunnerruksella on neljä sarjaa. Jossain täällä näin viestin, jossa sanottiin, että olkapäät kestävät muita lihaksia enemmän rasitusta tms. Olen huomannut, että tuo neljäkään sarjaa ei kipeytä olkapäitä, mutta silti yhtään enempää painoa en saa varmaan yhtäkään kertaa ylös kuin mitä käytän. Neljä sarjaa tuntuu hyvältä.
Click to expand...

-Hauis saa voimakasta epäsuoraa rasitusta leuanvedosta; rinta ei mistään. Lisäksi rinta on suurempi lihas kuin hauis => enemmän sarjoja
-Ojentajia ei ole välttämätöntä treenata, olet oikeassa, ajattelin vaan laittaa sen mukaan kun hauiksellakin oli oma liike.
-Jos jalat on vahvin alue, niin 3 sarjaa riittää. Näin netin välityksellä on hirveän paha aina näitä neuvoja jaella, kun ei tilannetta tiedä....
- Omat olkapääni eivät kestäisi tuommoista. Mielestäni 4 sarjaa on liikaa, koska tällöin teet esim.selkää vähemmän kuin olkapäitä, ja selkä on kuitenkin olkapäitä suurempi lihas.
 
Back
Ylös Bottom