Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


laitoin tuolla aiemmin viikon liikuntaurakkani..syömisestä en maininnut mitään kun ajattelin että se kuuluu johonki muulle palstalle?
syömistäni olen tarkkaillut vuoden parin ajan melko tarkasti ja välillä meni kyllä liiallisuuksiinkin :/ Nykyään pyrin syömään säännöllisesti:

aamupala: puuro vähäsoker.mehukeitolla tai marjoilla Tai ruisleipä(kalkkunaleike,kurkku,tomaatti..) + hedelmä

välipala: tee+hedelmä

lounas: kouluruoka, Salaattia puolet lautasesta kun kerran sitä on tarjolla :) olen yrittänyt vähentää hiilihydraatteja ja lisätä puolestan lihan/kalan/kanan määrää. 1-2 viipaletta leipää ruuan lisäksi.

välipala: voileipä (samanlainen kun aamulla), banaani tai vähän rahkaa mehukeiton kera.

Treeni yleensä tässä välissä.

iltaruoka: yleensä vielä lämminruoka. Useimmiten kana+riisi, puuro, peruna/spagetti-jauhelihakastike, kanasalaatti.. Kotona tulee vähän heikommin syötyä kasviksia, mutta yritän aina niitä ottaa mukaan.

iltapala: hedelmiä tai näkkäriä pari palaa tai esim. rahkaa marjojen kera.

Viikonloppuisin ruoka-ajat ei ole ihan niin säännöllisiä kun en ole silloin yleensä kotona. Mutta lähes samanlaista. Herkuttelupäivä yleensä perjantai tai lauantai.

huono?
 
sannimnie sanoi:
huono?
Click to expand...

Naispuoleiseltahan ei tietenkää painoa saa kysyä, mutta se vaan tuppaa tekemään tästä vähän hankalampaa, onko tuo riittävästi, liian vähän jne.:) Et kertonu myöskään tavotteita; onko se laihdutus, lihakksien saaminen tai kenties jotain muuta.

Ei toi pahalta näytä. Itse aasiassa tuo näyttäis hemmetin hyvältä. Ota vaikka pari kalkkuna viipale siivua enemmän, harvoin proteiinia saa liikaa.;)
 
sannimnie sanoi:
laitoin tuolla aiemmin viikon liikuntaurakkani..syömisestä en maininnut...
Click to expand...

Rasvoja ainakin saa lisätä reilusti ruokavalioon. Varmaan tiedätkin tuon makroravinteiden suositellun jakauman (noin hh30/p40/r30), ja tuo laittamasi ruokavalio on aika kaukana tästä. Iltapalalle ainakin voisi ottaa esim. pähkinöitä tai rypsi-/oliiviöljyä ihan sellaisenaan hyvien rasvojen lähteeksi.

Aamupalalle proteiinia lisää esim. rahkasta/reajuustosta. Aamupalaan kannattaa ja pitää panostaa, se on kuitenkin päivän tärkein ateria.
 
Nonii elikkäs uutta ohjelmaa olin suunnittelemassa eikä vielä ole kokemuksen tuomaa varmuutta asiaan. Mietin tämmöstä:


-lämmittely(soutu+ 2*25 vatsat ja 2*25 alaselkä)
-penkki: tanko, 1*12, 2*8 2*5
-pystypunnerrus: 10, 8, 6
-ylätalja: 10, 8, 6
-reiden koukistus: 3*10
-reiden ojennus: 3*10
-pohjeprässi: 3*10
-ranskalainen punnerrus: 3*8
-hauiskääntö scott-penkissä:3*8
-loppuveryttely: 2*25 vatsat ja 2*25 selät

Elikkäs tota olis tarkotus tehä 3 kertaa viikossa. Onko siinä liikaa liikkeitä samalla päivälle? korjatkaa virheet
 
Viimeksi muokattu:
juu..mitat on siis 168/60. Että ihan sillai normaalipaino. Ehkä muutaman kilon tiputus olisi haaveissani. Lähinnä tavoittelen kiinteämpää kroppaa eli rasvaa pois ja pikkusen lihasta tilalle, mutta ei mitään hirveitä muskeleita :) Muuten oon kyllä kohtuu tyytyväinen kroppaani, mutta se naisten kuuluisa ongelmakohta löytyy reisistä ja pepusta. Luulen kyllä omaavani varsin hyvän pepun, mutta kun saisi sen tuolta rasvakerroksen alta esiin :D

Tuota proteiinin ja syömisen määrää ylipäätään olen vähän miettinytkin, että onko syömiseni liian vähäistä kun liikun kuitenkin niin paljon..ja tuntuu silti ettei se näy oikein kropassa. Toisaalta olen huomannut sen että esim. hauis on kasvanut jonkun verran vaikka en sitä olekkaan kovin ahkerasti tehnyt. Mutta sitten taas jalat joista kovasti haluaisin solakammat, eivät tunnu muuttuvan miksikään, mikä varmasti johtuu siitä että jaloissa on paljon enempi rasvaa kuin käsivarsissani..
 
Miltä tää näyttää? tekisin 2 krt viikossa.

Kyykky 3x
pystypunnerrus käsipainoilla 2x
penkki 3x
maastaveto 3x
Ylätalja eteen 2x
Alatalja 2x
vatsat 3x
 
12.11.93 sanoi:
Nonii elikkäs uutta ohjelmaa olin suunnittelemassa eikä vielä ole kokemuksen tuomaa varmuutta asiaan. Mietin tämmöstä:


-lämmittely(soutu+ 2*25 vatsat ja 2*25 alaselkä)
-penkki: tanko, 1*12, 2*8 2*5
-pystypunnerrus: 10, 8, 6
-ylätalja: 10, 8, 6
-reiden koukistus: 3*10
-reiden ojennus: 3*10
-pohjeprässi: 3*10
-ranskalainen punnerrus: 3*8
-hauiskääntö scott-penkissä:3*8
-loppuveryttely: 2*25 vatsat ja 2*25 selät

Elikkäs tota olis tarkotus tehä 3 kertaa viikossa. Onko siinä liikaa liikkeitä samalla päivälle? korjatkaa virheet
Click to expand...

Ehdottaisin että vaihat tämmöseksi tuon ohjelman (toistomäärät voit ite miettiä):
-Lämmittely
-Kyykky 4x
-SJMV 4x
-Leuanveto/Ylätalja 3-4x
-Penkki 3x
-Pystypunnerrus 2x
-Ranskalainen punnerrus 2x
-Hauis scott-penkissa 1-2x
-Vatsat 2-3x
(-Pohjeprässi 1-3x)<-kerran viikossa...

Näin...
Eli vaihoin reiden ojennuksen ja koukistuksen kyykkyyn ja suorin jaloin maastavetoon. Tämä siitä syystä, että kyykky ja SJMV ottavat hyvin koko vartaloon, eivätkä vain yhteen tiettyyn lihakseen, kuten ojennukset, koukistukset ja muut hilavitkutukset.
Lisäksi muutin sarjamäärät sopivammiksi.

Melko rankka settihän tuo on tehdä 3 kertaa viikossa...Mutta esim. SJMV ei aivan välttämätön ole varsinkin jos teet kyykyn "ass to grass"-tyylillä eli ala-asennossa käyt tooodella syvällä.
 
Olen käynyt muutamia kertoja salilla satunnaisesti ja nyt kaipaisin ohjelmaa. Jonkin verran perusvoimaa on tullut.

Takakyykky, 4x10

Penkkipunnerrus, 3 x 10

Leuanveto, 3 x max.

Niskan takaa punnerrus, 4 x 10 toistoa

Hauiskääntö tangolla, 3 x 10 toistoa

Istumaannousu, 3-4x20-max


Eli tuon on "Arnoldin kultainen kuusikko". Onko se hyvä minulle? Kolme kertaa viikossa kävisin salille. Tekisinkö nuo kaikki aina joka kerta? Auttakaa aloittelijaa :D
 
JKY sanoi:
Ehdottaisin että vaihat tämmöseksi tuon ohjelman (toistomäärät voit ite

Näin...
Eli vaihoin reiden ojennuksen ja koukistuksen kyykkyyn ja suorin jaloin maastavetoon. Tämä siitä syystä, että kyykky ja SJMV ottavat hyvin koko vartaloon, eivätkä vain yhteen tiettyyn lihakseen, kuten ojennukset, koukistukset ja muut hilavitkutukset.


Mutta esim. SJMV ei aivan välttämätön ole varsinkin jos teet kyykyn "ass to grass"-tyylillä eli ala-asennossa käyt tooodella syvällä.
Click to expand...


Joo en viitti lähtee tekee minkää tason mavee ku mul ois vielä pituuskasvu haaveissa ja mave on käsittääkseni aika huono liike väärällä tekniikalla.
 
Tälläsellä mennään:

1.Selkä,Hauis,Takareidet,Pohkeet

1.päivä
Maastaveto 3 x 4-5
Leuat 3 x 5-6
Kulmasoutu kp 3 x 8
Keskitetty hauis 3 x 8
Hauiskääntötangolla 3 x 6-8
Hammer 2 x 8
Koukistus 3 x 8
Pohkeet istuen 4 x 10

3.Päivä
SJMV 3 x 6-8
Kulmasoutu tanko 3 x 8
Alatalja 3 x 8
Ylätalja 2 x 10
Hauis scotissa taljassa 3 x 8
Hauiskääntö kp 3 x 8
Koukistus 2 x 10
Pohkeet hackissa 4 x 10-12

2.Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Etureidet

2.päivä
Kyykky 3 x 6
Prässi 3 x 8
Penkki 3 x 6
Vinopenkki kp 3 x 8
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Viparit sivulle 3 x 8
Viparit kulmassa 3 x 10
Sama kun dippi mutta käsipainolla maaten ja siitä nostetaan kyljen vierestä suorille käsille (kuin kapea penkki) 3 x 8
Taljassa narulla 3 x 8

4.päivä
Hack Kyykky 3 x 8
Reisiojennus 3 x 10
Vinopenkki 3 x 6-8
Penkki/Penkki kp 3 x 6
Viparit sivulle maaten 1 x 10
Pystypunnerrus(kevyt 2 x 10)
Viparit sivulle 2 x 10
Pystysoutu 3 x 8
Viparit taakse 2 x 10
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Taljapunnerrus 3 x 8

Tälläsellä mennnää eli vuoro kerroin!

Neuvoja ja korjailkaa jos jotain pielessä
 
HessuHopolla on pikkasen semmosta vikaa että oot lähteny tunkemaan ohjelmaasi liikkeitä niinkuin se olisi joku 4-jakoinen melkein. Eli minusta voisit karsia noita vemputteluja pois jonkin verran. Reisille pari liikettä sekä taakse että eteen, selälle 2-3, rinnalle 1-2, olkapäille pari liikettä ja ojentajat+hauis 1 eristävä liike loppuun riittäisi minusta. Nämä määrät siis per treeni. Yhteensä max. 6-7 liikettä treeniä kohden, niin pystyy niihin panostamaan kunnolla.
 
Joku reilu 4kk salilla lähinnä 10-20 pitusia sarjoja oon nyt tehny ja tämmösen treeniohjelman väsäsin. Jos joku viittis kattoo saako joku liikaa rasitusta tai joku lihas jää paitsioon tai jos ois muuta parannettavaa esim. lihasten jakamisessa paremmaks. Lukemani perusteella ois paras kun vaihtelis sarjapituuksia niin laitan tohon ne summittaisena.

Huom! En treenaa erikseen forkkuja tällä hetkellä ollenkaan koska liikun vielä niin pienissä sarjapainoissa että teen ilman hihnoja kaikki liikkeet.
Ja palkkaria myös käytän että palaudun paremmin treenistä.
Teen kyseisen ohjelman viikossa läpi, ja joskus lisään vielä neljännen treenin eli alotan seuraavan viikon kierron jo "etukäteen".


Päivä 1. Rinta, olkapäät, hauikset

Penkkipunnerrus, 4x6-10
Peck-Deck, 3x10-15
Niskan takaa pystypunnerrus, 3x8-10
Vipunostot sivulle, 3x10
Vipunostot taakse, 3x10
Keskitetty hauiskääntö KP, 2x10
Hauiskääntö suoralla tangolla, 2x10
Hauiskääntö taljassa, 2x8

Päivä 2. Jalat

Kyykky ja/tai prässi, 4x8
Pohkeet istualteen, 6x10
Reiden koukistukset, 3x10
Maastaveto, 4x10
Reiden ojennukset, 3x10

Päivä 3. Selkä, ojentajat
Leuanveto maximit tai 2x n. 5toistoo alle maximit vedän treenin alkuun yleensä
Ylätalja, 3x8-10
Alatalja, 3x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 3x10-15
Fiiliksen mukaan vedän myös pulloverin pumppiliikkeeks alkuun tai loppuun.
Ojentajapunnerrus taljassa, 3x8-15
Ranskalainen punnerrus käsipainolla, 3x10


Sitten viellä dipistä kysymys loppuun. Onko tää korvattavissa jollain vastaavalla koska oon kuullu että olis erittäin hyvä liike ojentajille, mutta rintalastassa tuntuu erittäin kova paine muutaman toiston jälkeen. Syynä voi olla liian levee dippilaite salilla?
 
12.11.93 sanoi:
Joo en viitti lähtee tekee minkää tason mavee ku mul ois vielä pituuskasvu haaveissa ja mave on käsittääkseni aika huono liike väärällä tekniikalla.
Click to expand...

Kannattaa opetella se tekniikka kunnolla maltillisilla painoilla. Ei se MaVe oo sen vaikeempi kuin mikään muukaan liike oppia.
Rohkeesti vaan kokeilemaan!
 
pikkupumppaaja sanoi:
Joku reilu 4kk salilla lähinnä 10-20 pitusia sarjoja oon nyt tehny ja tämmösen treeniohjelman väsäsin. Jos joku viittis kattoo saako joku liikaa rasitusta tai joku lihas jää paitsioon tai jos ois muuta parannettavaa esim. lihasten jakamisessa paremmaks. Lukemani perusteella ois paras kun vaihtelis sarjapituuksia niin laitan tohon ne summittaisena.

Huom! En treenaa erikseen forkkuja tällä hetkellä ollenkaan koska liikun vielä niin pienissä sarjapainoissa että teen ilman hihnoja kaikki liikkeet.
Ja palkkaria myös käytän että palaudun paremmin treenistä.
Teen kyseisen ohjelman viikossa läpi, ja joskus lisään vielä neljännen treenin eli alotan seuraavan viikon kierron jo "etukäteen".


Päivä 1. Rinta, olkapäät, hauikset

Penkkipunnerrus, 4x6-10
Peck-Deck, 3x10-15
Niskan takaa pystypunnerrus, 3x8-10
Vipunostot sivulle, 3x10
Vipunostot taakse, 3x10
Keskitetty hauiskääntö KP, 2x10
Hauiskääntö suoralla tangolla, 2x10
Hauiskääntö taljassa, 2x8

Päivä 2. Jalat

Kyykky ja/tai prässi, 4x8
Pohkeet istualteen, 6x10
Reiden koukistukset, 3x10
Maastaveto, 4x10
Reiden ojennukset, 3x10

Päivä 3. Selkä, ojentajat
Leuanveto maximit tai 2x n. 5toistoo alle maximit vedän treenin alkuun yleensä
Ylätalja, 3x8-10
Alatalja, 3x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 3x10-15
Fiiliksen mukaan vedän myös pulloverin pumppiliikkeeks alkuun tai loppuun.
Ojentajapunnerrus taljassa, 3x8-15
Ranskalainen punnerrus käsipainolla, 3x10


Sitten viellä dipistä kysymys loppuun. Onko tää korvattavissa jollain vastaavalla koska oon kuullu että olis erittäin hyvä liike ojentajille, mutta rintalastassa tuntuu erittäin kova paine muutaman toiston jälkeen. Syynä voi olla liian levee dippilaite salilla?
Click to expand...


Ohjeita:
-Vaihan peck deck vinopenkkiin
-Älä tee pystypunnerrusta niskan takaa, olkapäät hajoaa
-Hauikselta voit ottaa huoletta yhen nuista kolmesta liikkeestä kokonaan pois
-Teet ohjelmassasi pohkeita pelkästään istuen, kannattaa tehdä myös seisalteen, sillä nämä molemmat liikeet ottavat eri lihakseen
-Etureisille voisit tehdä vielä hieman enemmän sarjoja

Tuosta dipistä:
Mahdollisia syitä voi olla juuri mainitsemasi liian leveä ote tai sitten liian etupainoinen nosto->rasitus rinnalla. Yritä siis tehdä mahdollisimman pystyssä asennossa tuota dippiä.
Jos et dippiä pysty tekemään,niin suosittelen, että tekisit ojentajille kapeaa penkkiä vaikka tuon ojentajapunnerruksen tilalta.
 
Maanantai
Rinta, selkä, hartiat, kädet

Penkki 3x6-12
Leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus tangolla 3x6-12
Kulmasoutu 3x6-12
Hauiskääntö tangolla 3x6-12
Kapea penkki 3x6-12

Tiistai
Jalat, vatsa

Kyykky 3x10-15
Askelkyykky 4x12
Reiden ojennus 3x10-20
Reiden koukistus 3x10-20
Istumaannousu lisäpainoilla 3x10-20
Sivutaivutus käsipainoilla 3x10-20

Keskiviikko
Lepo

Torstai
Rinta, selkä, hartiat, kädet

Penkki 3x6-12
Leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus kp 3x6-12
Kulmasoutu 3x6-12
Hauiskääntö kp 3x6-12
Kapea penkki 3x6-12

Perjantai
Jalat, vatsa

Kyykky 3x10-15
Askelkyykky 4x12
Reiden ojennus 3x10-20
Reiden koukistus 3x10-20
Istumaannousu lisäpainoilla 3x10-20
Sivutaivutus käsipainoilla 3x10-20

Lauantai
Lepo

Sunnuntai
Lepo


Jotain tuon tapaista 2-jakoista olisi tarkoitus ruveta vääntämään parin viikon kuluttua. Eli toistoja tehdään maanantaina ja tiistaina pienemmillä painoilla paljon, ja torstaina ja perjantaina sitten raskaammilla vähemmän (tai milloin miltäkin tuntuu, aina ei jaksa tehdä kuin raskailla että fiiliksen mukaan mennään). Onko paljonkin korjattavaa? Vajaaseen tuntiin olisi tarkoitus vetää ohjelma, että jäisi aikaa muuhunkin...
E: Pohkeet tulee mukaan jalkapäivään jossain vaiheessa, kunhan viitsin sen laudanpätkän käydä sahaamassa...
 
Niin ja julle pitäisi kanssa mahduttaa tuohon, unohtui täysin! Eli voisipa melkein ottaa reiden ojennukset ja koukistukset pois ja laittaa jullen ja yhden jalan pohjeprässin tilalle.
 
JKY sanoi:
^^Oleppa hyvä vaan, mukava jos oli jotain apua =)




Ohjelmassasi jako menee nyt näin:
-Rinta 3 sarjaa, Jalat 3 sarjaa, Olkapäät 3 sarjaa, Selkä 4 sarjaa.
-Tuossa voi olkapäät olla pitemmän päälle melkosen kovilla, kun ne saa penkissäkin epäsuoraa rasitusta..
-Vatsoille voisit tehdä välillä myös voimapyörää.(esim joka toinen kerta)

Itse vaihtaisin homman näin:
Kyykky 4x
Leuanveto 4x
Penkki 3x
Pystypunnerrus 2x
Hauiskääntö 1-2x
Ranskalainen Punnerrus 2x
Vatsat lisäpainoilla/voimapyörä 2x
Click to expand...

Jooh elikkäs olkapäille on tarkotuksella vähän enemmän sarjaa, koska on niin mahdottoman pienet olkapäät eikä ne itselläni ota paljoa hittiä penkistä jne. Tietenkin hiukan, mutta suoraa treeniä ne kaipaa enemmän.
Otit vinot vatsat pois, ja itsekkin kovasti haluan ne pois, mutta saako nekin tarpeeksi osumaa jos niitä ei suoranaisesti treenaa? voimapyörää vois tangolla vääntää jos jostain löytäis kuvasarjan tms et tietäis miten ;)
 
Back
Ylös Bottom