Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[trainer123]

Eikö joku päivä olisi ihan hyvä levätä? vaikka toi lyhyt lenkki pois? tai jotain! näyttää aika rankalta! 2 salia, uintia,räjähtävyyttä! mut jos tuntuu et jaksat nii antaa mennä vaa!

se lyhyt lenkki on niin helppo että melkein sama kun lepo ja uintikin aika helppo
kyllä jaksaa

 

[TEK]

Treeniohjelma

Miltä näyttäis tämmönen treeniohjelma?

TIISTAI:
-Hauikset: hauikset alataljassa seisten 7x
hauiskääntö skottipenkissä 3x

-Rinta: penkki 6x
vinopenkki 45 astetta 3x

-Epäkkäät: olankohautukset 3-6x

TORSTAI:
-Jalat: etukyykky 6x
jalkojen ojennus 4x
sjmv 6x
jalkojen taivutus 3x
yhellä jalalla maastaveto 3x

(Pohkeita en ole tehnyt vähään aikaan)

LAUANTAI:
-Selkä: kulmasoutu 6x
ylätalja eteen 4x

-Olkapäät: pystypunnerrus 6x
vipunostot sivulle 6x

-Ojentajat: ranskalainen 6x
ojentajat taljassa 6x

 

[TEK]

Miltä näyttäis tämmönen treeniohjelma?

TIISTAI:
-Hauikset: hauikset alataljassa seisten 7x
hauiskääntö skottipenkissä 3x

-Rinta: penkki 6x
vinopenkki 45 astetta 3x

-Epäkkäät: olankohautukset 3-6x

TORSTAI:
-Jalat ja pakarat: etukyykky 6x
jalkojen ojennus 4x
sjmv 6x
jalkojen taivutus 3x
yhellä jalalla maastaveto 3x
yhden jalan kyykky (bulgarialainen kyykky) 3x

(Pohkeita en ole tehnyt vähään aikaan)

LAUANTAI:
-Selkä: kulmasoutu 6x
ylätalja eteen 4x

-Olkapäät: pystypunnerrus 6x
vipunostot sivulle 6x

-Ojentajat: ranskalainen 6x
ojentajat taljassa 6x

 

[TheCrow]

No tässä ainakin muutamia kommentteja ja mielipiteitä.. Hauikselle melko paljon sarjoja. Monelle lihasryhmälle voisi ottaa vaihtelua liikkeisiin, eli pilkkoa noita yhen liikkeen kutosen sarjoja vaikka pariksi eri liikkeeksi kolmen sarjoiksi. Lauantain 34 sarjaa näyttää aika raskaalta omaan silmään.

Suhteet on muutenkin vähän ehkä pielessä, tai käsille tulee mielestäni paljon sarjoja. Ojentajille 12 sarjaa ja hauiksille 10 sarjaa, siinä missä selälle 10 sarjaa. Varmasti raskaita treenejä, lieneekö vähän liikaa tavaraa joka treenissä.

 

[Toni__92]

Tälläista neuvo saliohjaaja tekemään, vaikutti ihan hyvältä ohjelmalta olisikos mitään mitä vois heti alussa lisätä kun olen aloittamassa myös nyrkkeilyn?

1.Päivä rinta, olkapäät, ojentajat

Sarjat toistot
Penkki 5 10-6
Levitykset 5 10-12
Pystypunnerrus 4-5 10-12
Vipunostot 4-5 10-12
Kapea penkki 4-5 10-12



Päivä 2 Selkä, hauis, vatsa

sarjat toistot
Ylätalja 4 12-15
Alatalja 4 12-15
Maastaveto 4[/] 10-12

Hauiskääntö tangolla 4-5 10-12
vatsarutistus 3-4 max
jalkojen nostot 3-4 max

Päivä 3 jalat ja pohkeet
sarjat toistot
jalkakykky 4 10-12
prässi 4 10-12
reisienojennus3 12-15
Koukistus 3 12-15
pohkeet seisten 3-4 10-12

 

[Titaania]

Tälläista neuvo saliohjaaja tekemään, vaikutti ihan hyvältä ohjelmalta olisikos mitään mitä vois heti alussa lisätä kun olen aloittamassa myös nyrkkeilyn?

1.Päivä rinta, olkapäät, ojentajat

Sarjat toistot
Penkki 5 10-6
Levitykset 5 10-12
Pystypunnerrus 4-5 10-12
Vipunostot 4-5 10-12
Kapea penkki 4-5 10-12



Päivä 2 Selkä, hauis, vatsa

sarjat toistot
Ylätalja 4 12-15
Alatalja 4 12-15
Maastaveto 4[/] 10-12

Hauiskääntö tangolla 4-5 10-12
vatsarutistus 3-4 max
jalkojen nostot 3-4 max

Päivä 3 jalat ja pohkeet
sarjat toistot
jalkakykky 4 10-12
prässi 4 10-12
reisienojennus3 12-15
Koukistus 3 12-15
pohkeet seisten 3-4 10-12

Hauiksille ja ojentajille vain yksi liike?
Ja kannattaa päättää kumpaa haluaa harrastaa.. molempia ei kannata koska silloin toinen harrastus kärsii. (tietysti riippuu mitä haet nyrkkeilyltä/puntilta)

 

[pateeeh]

Tein tässä pieniä vaihteluja mun jalkatreeniin:

ennen: 3 X 8 jalkakyykky
2 X 8 reisiojentajalaite
2 X 8 reisihauislaite
3 X 10-12 pohkeet seisaaltaan

nyt: 3 x 10 kyykky
3 x 10 reisikoukistus
3 x 10 istuttava reisiojentajalaite
3 x 10 10 pohkeet seisaaltaan
(ehkä) 3 x 10 maastaveto

Onko parempi nyt?

Ja tota maastavetoa mietin kun se on vähän vielä outo ja selkä vähän haittaa tosa ja silleen.

 

[t.t.t.]

Hauiksille ja ojentajille vain yksi liike?
Ja kannattaa päättää kumpaa haluaa harrastaa.. molempia ei kannata koska silloin toinen harrastus kärsii. (tietysti riippuu mitä haet nyrkkeilyltä/puntilta)

No eipä sen nyrkkeilijän varmaan tarvii pumppailla käsille sitä 10 sarjaa ja 3 eri liikettä. Ja ihan hyvä tuo varmaan vaan on että tekee nykkeilyn sivussa punttia.

 

[Titaania]

No eipä sen nyrkkeilijän varmaan tarvii pumppailla käsille sitä 10 sarjaa ja 3 eri liikettä. Ja ihan hyvä tuo varmaan vaan on että tekee nykkeilyn sivussa punttia.

Toki lihaskunnon treenaaminen nyrkkeilijällekkin on hyödyllistä mutta eipä tuosta puntista juurikaan ole hyötyä nyrkkeilijälle.

 

[molekyle]

Elikkäs. Aloitan tekemään arnoldin "the golden six" ohjelmaa ja haluaisin tietää ihan että miten venyttäisin paikat ennen/jälkeen treenin ettei paikat revähdä!??? ja sitten vielä sellaista että haluaisin ite miksata palautus juoman herasta ja maltosta mutten oikein tiedä tarkalleen että mitä tuotteita kannattaisi ostaa/tilata??? aika nyyppä tässä kuntoilussa vielä olen ja toivottavasti joku osaisi auttaa minua?

 

[Toni__92]

Hauiksille ja ojentajille vain yksi liike?
Ja kannattaa päättää kumpaa haluaa harrastaa.. molempia ei kannata koska silloin toinen harrastus kärsii. (tietysti riippuu mitä haet nyrkkeilyltä/puntilta)


jos sais molemmat reenit laitettua samaan viikkoon

Nyrkkeily treenit on maanantaina ja keski viikkona, ja salilla voin käyvä vain sun tiistai ja torstai jos sali on tosiaan auki sunnuntaisin, mitenhän tuossa tulee käymään kun ei jäis ku pari lepopäivää....
Nyrkkeilyn alotin vasta tänään ja ajattelin pitää sen mukana sen kolme vuotta ainakin jotka opisken, punttikin pitäis olla sen kolme kertaa viikossa tuon ohjelman mukaan näin alkuun.
Mitähän tuohon ohjelmaan kannattaisi listä/poistaa nyrkkeilyn suhteen?

 

[Titaania]

Hauiksille ja ojentajille vain yksi liike?
Ja kannattaa päättää kumpaa haluaa harrastaa.. molempia ei kannata koska silloin toinen harrastus kärsii. (tietysti riippuu mitä haet nyrkkeilyltä/puntilta)


jos sais molemmat reenit laitettua samaan viikkoon

Nyrkkeily treenit on maanantaina ja keski viikkona, ja salilla voin käyvä vain sun tiistai ja torstai jos sali on tosiaan auki sunnuntaisin, mitenhän tuossa tulee käymään kun ei jäis ku pari lepopäivää....
Nyrkkeilyn alotin vasta tänään ja ajattelin pitää sen mukana sen kolme vuotta ainakin jotka opisken, punttikin pitäis olla sen kolme kertaa viikossa tuon ohjelman mukaan näin alkuun.
Mitähän tuohon ohjelmaan kannattaisi listä/poistaa nyrkkeilyn suhteen?

Kannattaa ehkä kysyä tätä tuolta kamppailulaji osiosta. ;)

 

[ribaa]

Toni__92, enpä nyt sanois että toinen harrastus kärsisi, siitä voi olla itseasiassa aika paljon hyötyä jos harrastat esim. nyrkkeilyä ja käyt sen kanssa puntilla.

 

[keimanen79]

Ma. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2*6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2*8
-Etukyykky / kyykky / prässi 3*6-8
-Reiden ojennukset / 3*8-15
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2*8-15
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2*6-12


Ti Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3*6-12
- Ylätalja / leuanveto 3*6-12
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3*6-12 / mave 2*6-8
- Koukistukset 2*8-15
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4*8-20
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3*8-12
- rannekäännöt / kohautukset 2*10-20


To.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-vinopenkkipunnerrus kp 3*10-15
-lattiapenkki 2*6
-ranskalainenpunnerrus 2*8
-Etukyykky / kyykky / prässi 3*6-8
-Reiden ojennukset / 3*8-15
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2*8-15
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2*6-12

Pe. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3*6-12
- Ylätalja / leuanveto 3*6-12
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3*6-12 / mave 2*6-8
- Koukistukset 2*8-15
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4*8-20
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3*8-12
- rannekäännöt / kohautukset 2*10-20

Onko tässä mitää järkeä? Miken 2*6 yritetty soveltaa Timban 2-jakoseen.

 

[Exxer]

Elikkä itse olen suunnitellut 2-jakoisen ohjelman itselleni (voimankäyttömaikalta saatujen oppaitten avulla), ja haluaisin nyt sitten "alan ammattilaisesten" arvostelua/kommenttia/kritiikkiä. Salilla käyn yleensä 3 kertaa viikossa, joskus jää valitettavasti 2 kertaan, miten nyt ehdin. Pituutta on n. 183cm ja painoa se 65-->kg (yritän tehdä tässä vähän bulkin tapaista.) Tavoitteena olisi siis lihasmassan lisäys ja ei se voimankaan lisäys pahitteeksi olisi.

1. Yläkroppa + keskivartalo

Vatsalihasrutistus koneessa 3 x 15
Vatsalihas kierto 3+3 x 15 (3x15 molemmat puolet.)

Selkäpenkki 3 x 20
Ylätalja 3 x 8
Alatalja tai kulmasoutu 3 x 8

Rintalihasprässi 3 x 8
Penkki leveällä otteella 3 x 10
Ranskalainen mikälie 3 x 10

Vipunosto sivulle 3 x 8
Pystysoutu 3 x 8

Hauiskääntö 3 x 8
Keskitetty hauiskääntö 3 x 8
Hauiskääntö myötäotteella 3 x 10
​

2. Alakroppa + keskiruumis​

Vatsalihasrutistus koneessa 3 x 15
Vatsalihas kierto 3+3 x 15

Selkäpenkki 3 x 30
SJMV 3 x 10

Reisipenkki (reiden ojentajat) 3 x 8
Reisipenkki (reiden koukistajat) 3 x 8
Kyykky tai prässi 3 x 12
Yhdenjalan kyykyt 3 x 15
​

 

[TheCrow]

Ite jos tolla tekisin niin laittaisin raskaat liikkeet alkuun, ja noi keskivartalon jumpat aivan loppuun jos niitä pitää tehdä joka treeniin. Eli toi alakroppatreenin kyykky esim. on mielestäni sellaisella paikalla, että voisin kuvitella vaikeaksi.

Sarjojen määrät nyt vaihtelee aina eri ihmisten tottumusten mukaan, mutta toi yheksän sarjaa hauista kuulostaa vähän huonolta. Mietippäs, onko järkevää että teet selälle 6 sarjaa ja hauiksille, joka nyt on selkeästi pienempi lihasryhmä kuin selkä, 9 sarjaa? Enemmän ei ole aina parempi, ja se pätee tähän tilanteeseen. Noista sarjoista vielä.. niinkuin sanoin niin ihmisissä on eroja, mutta omasta mielestä tuossa on ehkä hitusen liikaa aika monelle lihasryhmälle olettaen että käyt sen kolme kertaa viikossa.

E: Eli siis alakroppapäivältä voisi ottaa mielestäni yhen jalan kyykyt pois ja laittaa vaikka pohkeita mukaan. Yläkropalle rintaa 1-2 sarjaa vähempi, olkapäitä 1-2 sarjaa vähempi, hauiksia 6 sarjaa vähempi.. jotain tohon suuntaan. Tietty voisi harkita kokonaan yksijakoiseen siirtymistä jos 2-3 kertaa viikossa salille kerran, voisi olla toimivampi omasta mielestä.

 

[Exxer]

Ite jos tolla tekisin niin laittaisin raskaat liikkeet alkuun, ja noi keskivartalon jumpat aivan loppuun jos niitä.........

Taidat olla tosiaankin oikeassa, oliskos parempi jos vaihtaisin kaksi noista haukkariliikkeistä yhteen muuhun haukkariliikkeeseen? Mieluiten saisi ottaa myös forkkuihin.
Ajattelin myös tehdä tuolle kolmannelle päivälle oman ohjelman, joka keskittyisi lihaksiin joihin haluaisin keskittyä/jotka tarvitsisivat lisätreeniä, mm rintalihakset ja ojentajat. Ja tuosta 1-jakoiseen siirtymisestä en oikeen pitäisi, haluaisin tehdä ehkä vähän lyhyempiä sessiota kerralla. Palauttavana/lopputreeninä olen käyttänyt uintia, uimahallin punttia kun käytän.

 

[mikasa90]

Ma. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2*6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2*8
-Etukyykky / kyykky / prässi 3*6-8
-Reiden ojennukset / 3*8-15
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2*8-15
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2*6-12


Ti Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3*6-12
- Ylätalja / leuanveto 3*6-12
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3*6-12 / mave 2*6-8
- Koukistukset 2*8-15
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4*8-20
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3*8-12
- rannekäännöt / kohautukset 2*10-20


To.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-vinopenkkipunnerrus kp 3*10-15
-lattiapenkki 2*6
-ranskalainenpunnerrus 2*8
-Etukyykky / kyykky / prässi 3*6-8
-Reiden ojennukset / 3*8-15
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2*8-15
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2*6-12

Pe. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3*6-12
- Ylätalja / leuanveto 3*6-12
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3*6-12 / mave 2*6-8
- Koukistukset 2*8-15
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4*8-20
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3*8-12
- rannekäännöt / kohautukset 2*10-20

Onko tässä mitää järkeä? Miken 2*6 yritetty soveltaa Timban 2-jakoseen.

Hyvältä vaikuttaa. Jos tuntuu kevyeltä, heitä lisää sarjoja.:thumbs: Vatsoja tee pari kertaa viikossa.

 

[Rasseli992]

Nyt ois tarkotus alottaa vähä voimanhakusempi treeni ja oon suunnitellu tällästa:

Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Maastaveto 3x5
Leuat 3 sarjaa hitaasti laskien
Olkapäät 3x5
Vatsoja

Sama treeni 3x viikossa. Mielipiteitä?

 

[ojr]

Nyt ois tarkotus alottaa vähä voimanhakusempi treeni ja oon suunnitellu tällästa:

Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Maastaveto 3x5
Leuat 3 sarjaa hitaasti laskien
Olkapäät 3x5
Vatsoja

Sama treeni 3x viikossa. Mielipiteitä?

Aika rankka vetää 3x viikossa sekä mave että kyykky, etenkin jos vedät kovilla painoilla (kuten ilmeisesti vedät jos voimaa on tarkoitus saada.