Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 28.9.2008
- Viestejä
- 97
Moro! Oon nyt tämmösellä reeniohjelmalla vetäny:
Penkki
Vinopenkki
Kulmasoutu
Leuat
Tissit käsipainoilla (noi siis ekana salipäivänä)
sitten toisena:
Käsipainoilla hauista & scott-tangolla (menikö noin?)
Epäkkäitä
Kapeeta penkkii
Vasarakääntö
Mitäs tuumaatte? Eli tossa tulee viikossa 2 kertaa kroppa läpi, paitti jalat.
Penkki
Vinopenkki
Kulmasoutu
Leuat
Tissit käsipainoilla (noi siis ekana salipäivänä)
sitten toisena:
Käsipainoilla hauista & scott-tangolla (menikö noin?)
Epäkkäitä
Kapeeta penkkii
Vasarakääntö
Mitäs tuumaatte? Eli tossa tulee viikossa 2 kertaa kroppa läpi, paitti jalat.
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 323
Mikä nuista liikkeistä ottaa jalkoihin?
Muutenkin aika...mites sen nyt sanois - kökkö.
Penkki
Kyykky
Mave
Dippi
Vatsaa
Kyykky
Pystypunnerrus/vipunnostot sivulle kp
Kulmasoutu
Pohkeita
Vatsaa
- Liittynyt
- 14.3.2005
- Viestejä
- 2 339
Olkapäät uupuu myös. Jos ei todellista syytä ole jättää kinttuja tekemättä niin tee ihmeessä. Oma vinkkini olisi ottaa valmis 2-jakonen foorumilt joka on hyväksi todettu.
- Liittynyt
- 29.9.2008
- Viestejä
- 8
No niin, oon tällainen pidemmän linjan aktiiviurheilija lähinnä kestävyyspuolelta (hiihto ja juoksu). Salitreeniä on tullu treenattua säännööllisen epäsäännöllisesti ja älyttömän vähän; lähinnä kerran kuussa ja treenatessa oon ähkiny lähinnä siellä mistä sattuu vapaata rautaa tai laitteita löytymään.
Nyt olen päättänyt hommata lisää voimaa eikä kropan timmiytyminenkään pahasta olis
. Salilla käyn noin 3 kertaa/vko ja treeniohjelmani koostuu seuraavista pääliikkeistä:
-Maastaveto
-Leuanveto
-Penkki
-Kapea penkki
-Kyykky ("ass to the grass")
-Etukyykky (--´´--)
-Dippi
--> 1. Päivänä teen maastavedon 6-12x3 (matalalla intensiteetillä), penkin 5x3 (kohtalaisella intensiteetillä) ja kyykyn 8-12x3 (kohtalainen intensiteetti)
--> 2. Päivänä teen sitte etukyykyn 8-12x3 (koht. intensiteetti), kapea penkki 5x3 (kohtalaisella intensiteetillä) ja dippiä niin monta kuin menee x3, intensiteetti siis 100%
Leukoja vedän joka treenikerralla sekä myötä että vastaotteella (puhtaasti) aina niin paljon kuin menee muutamia sarjoja. Leukoja vetelen myös kotosalla pitkin päivää.
Joka salitreenin oheen teen myös perusteellisen vatsalihastreenin ja alaselän telineessää. Painopiste puhtaasti kestävyyden parantamisessa.
Lisäksi teen ajoittain myös ala- ja ylätaljaa selkälihasten "huoltamiseksi". Pitkiä noin 10-15 sarjoja varsin matalalla intensiteetillä.
Päivät 1. ja 2. siis vaihtelevat, kuitenkin viikossa tulee 3 treenikertaa, jonne on myös sisällytetty em. "lisäliikkeet". Lisäksi juoksen 2-3 kertaa viikossa noin tunnin lenkin. Talven tullessa ja hiihtokärpäsen purressa salitreenikerrat todennäköisesti putoavat 1-2 kertaan/vko, mutta pääpiirteissään ohjelman on tarkoitus pysyä tuollaisena ainakin ensi kevääseen.
Nyt olen päättänyt hommata lisää voimaa eikä kropan timmiytyminenkään pahasta olis
. Salilla käyn noin 3 kertaa/vko ja treeniohjelmani koostuu seuraavista pääliikkeistä:-Maastaveto
-Leuanveto
-Penkki
-Kapea penkki
-Kyykky ("ass to the grass")
-Etukyykky (--´´--)
-Dippi
--> 1. Päivänä teen maastavedon 6-12x3 (matalalla intensiteetillä), penkin 5x3 (kohtalaisella intensiteetillä) ja kyykyn 8-12x3 (kohtalainen intensiteetti)
--> 2. Päivänä teen sitte etukyykyn 8-12x3 (koht. intensiteetti), kapea penkki 5x3 (kohtalaisella intensiteetillä) ja dippiä niin monta kuin menee x3, intensiteetti siis 100%
Leukoja vedän joka treenikerralla sekä myötä että vastaotteella (puhtaasti) aina niin paljon kuin menee muutamia sarjoja. Leukoja vetelen myös kotosalla pitkin päivää.
Joka salitreenin oheen teen myös perusteellisen vatsalihastreenin ja alaselän telineessää. Painopiste puhtaasti kestävyyden parantamisessa.
Lisäksi teen ajoittain myös ala- ja ylätaljaa selkälihasten "huoltamiseksi". Pitkiä noin 10-15 sarjoja varsin matalalla intensiteetillä.
Päivät 1. ja 2. siis vaihtelevat, kuitenkin viikossa tulee 3 treenikertaa, jonne on myös sisällytetty em. "lisäliikkeet". Lisäksi juoksen 2-3 kertaa viikossa noin tunnin lenkin. Talven tullessa ja hiihtokärpäsen purressa salitreenikerrat todennäköisesti putoavat 1-2 kertaan/vko, mutta pääpiirteissään ohjelman on tarkoitus pysyä tuollaisena ainakin ensi kevääseen.
- Liittynyt
- 25.5.2008
- Viestejä
- 392
1.pv
rinta, selkä, olkapäät ja vatsat
- penkki 2x6
- vinopenkki kp tai tangolla 3x10
- leuanveto 3xmax
- kulmasoutu 3x8
- niskantakaapunnerrus tangolla 4x8
- istumaannousut lattialla tai vatsalihaspenkissä 3xmax
2.pv
jalat, kädet
- kyykky 4x6
- Suorinjaloin maastaveto 3x8
- reiden koukistus 3x8-12
- reiden ojennus 3x8-12
- pohkeet 3x8
- hauis tangolla/kp 4x8
TAI 3x6-8, 10sec tauko ja 3, 10sec tauko ja 3
- ranskalainen punnerrus/ ojentajat taljassa 4x8
- rannekääntö myötä/vastaotteella 3x8-12
1.pv
rinta, selkä, olkapäät ja vatsat
- vinopenkki kp tai tangolla 3x10
- penkki 3x8
- leuanveto 3xmax / ylätalja 3x8
- kulmasoutu 3x8
- vipunostot sivuille 4x10
- vipunostot taakse 4x10
- istumaannousut lattialla tai vatsalihaspenkissä 3xmax
2.pv
jalat, kädet
- kyykky 4x6
- Suorinjaloin maastaveto 3x8
- reiden koukistus 3x8-12
- reiden ojennus 3x8-12
- pohkeet seisten 3x8
- hauis tangolla/ kp 4x8
TAI 3x6-8, 10sec tauko ja 3, 10sec tauko ja 3
- ranskalainen punnerrus/ ojentajat taljassa 4x8
- rannekääntö myötä/vastaotteella 3x8-12
SUPERSARJAT kolmen kierroin välein
Alkaako ohjelma olemaan kondiksessa?
rinta, selkä, olkapäät ja vatsat
- penkki 2x6
- vinopenkki kp tai tangolla 3x10
- leuanveto 3xmax
- kulmasoutu 3x8
- niskantakaapunnerrus tangolla 4x8
- istumaannousut lattialla tai vatsalihaspenkissä 3xmax
2.pv
jalat, kädet
- kyykky 4x6
- Suorinjaloin maastaveto 3x8
- reiden koukistus 3x8-12
- reiden ojennus 3x8-12
- pohkeet 3x8
- hauis tangolla/kp 4x8
TAI 3x6-8, 10sec tauko ja 3, 10sec tauko ja 3
- ranskalainen punnerrus/ ojentajat taljassa 4x8
- rannekääntö myötä/vastaotteella 3x8-12
1.pv
rinta, selkä, olkapäät ja vatsat
- vinopenkki kp tai tangolla 3x10
- penkki 3x8
- leuanveto 3xmax / ylätalja 3x8
- kulmasoutu 3x8
- vipunostot sivuille 4x10
- vipunostot taakse 4x10
- istumaannousut lattialla tai vatsalihaspenkissä 3xmax
2.pv
jalat, kädet
- kyykky 4x6
- Suorinjaloin maastaveto 3x8
- reiden koukistus 3x8-12
- reiden ojennus 3x8-12
- pohkeet seisten 3x8
- hauis tangolla/ kp 4x8
TAI 3x6-8, 10sec tauko ja 3, 10sec tauko ja 3
- ranskalainen punnerrus/ ojentajat taljassa 4x8
- rannekääntö myötä/vastaotteella 3x8-12
SUPERSARJAT kolmen kierroin välein
Alkaako ohjelma olemaan kondiksessa?
- Liittynyt
- 27.7.2008
- Viestejä
- 4
Moi
Aloitin saliharrastuksen tuossa muutama kuukausi sitten, ja olen tuollaista yksiosaista ohjelmaa noudattanut. Nyt ajattelin muuttaa ohjelmaa. Koska lihaksisto ei vielä ole liian timmissä kunnossa, ajattelin säätää tuon kolmiosaisen valmisohjelman kohtuullisen "turvalliseksi" näin aluksi, kun selkävaivoja on ollut aikaisemmin, ja koventaa kehityksen mukana.
Tässä siis alustava suunnitelma:
1pv. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
- Penkkipunnerrus laitteessa x 2
- Vinopenkki käsipainoilla x 2
- Peck-deck x2
- Viparit sivulle x2
- Viparit taakse x2
- Pystypunnerrus x2
- Ranskalainen punnerrus laitteessa x3
- Ojentajapunnerrus ylätaljassa x3
- Kohautukset käsipainoilla/laitteessa x3
2 pv. Jalat ja vatsa
- Jalkaprässi x4
- Polven ojennus laitteessa x4
- Suorin jaloin maasta veto x 4 (???)
- Polven koukistus laitteessa x 3
- Pohjeprässi hacklaitteessa x 5-6
- Istumaannousu vinopenkiltä x3
- Rutistus laitteessa x3
3 pv. Selkä, hauikset, forkut, vatsa
- Yhden käden kulmasoutu x 3
-Alataljasoutu x 2
-Ylätaljaveto niskan taakse x3
-Ylätaljaveto v-kahvalla x2
-Hauikset käsipainoilla x3
-Hauikset scott laite / käsipainot x3
-Rankekääntö myötäotteella x2
-Rankekääntö vastaotteella x2
- Vartalon kiero laitteessa x3
Onko tuo järjestys miten järkevä noin ylipäätään?
Voisiko tuota SJMV:a korvata jollain selkää vähemmän ärsyttävällä liikkeellä, ja jos voisi, niin millä?
Entä mitä olette mieltä tuosta prässistä - olisiko kyykky (tai etukyykky) parempi liike tähän, vai olisiko tuo prässi parempi harjoitteluun nyt alkuun?
Ja loppuun vielä yleiskysymys: kuinka useasti ohjelmaa kannattaa muuttaa? Tarkoitan siis koko ohjelman täydellistä heivaamista johonkin uuteen, enkä vain esim. sarjojen pituuksien vaihtelua.
Kiitoksia jo etukäteen.
Aloitin saliharrastuksen tuossa muutama kuukausi sitten, ja olen tuollaista yksiosaista ohjelmaa noudattanut. Nyt ajattelin muuttaa ohjelmaa. Koska lihaksisto ei vielä ole liian timmissä kunnossa, ajattelin säätää tuon kolmiosaisen valmisohjelman kohtuullisen "turvalliseksi" näin aluksi, kun selkävaivoja on ollut aikaisemmin, ja koventaa kehityksen mukana.
Tässä siis alustava suunnitelma:
1pv. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
- Penkkipunnerrus laitteessa x 2
- Vinopenkki käsipainoilla x 2
- Peck-deck x2
- Viparit sivulle x2
- Viparit taakse x2
- Pystypunnerrus x2
- Ranskalainen punnerrus laitteessa x3
- Ojentajapunnerrus ylätaljassa x3
- Kohautukset käsipainoilla/laitteessa x3
2 pv. Jalat ja vatsa
- Jalkaprässi x4
- Polven ojennus laitteessa x4
- Suorin jaloin maasta veto x 4 (???)
- Polven koukistus laitteessa x 3
- Pohjeprässi hacklaitteessa x 5-6
- Istumaannousu vinopenkiltä x3
- Rutistus laitteessa x3
3 pv. Selkä, hauikset, forkut, vatsa
- Yhden käden kulmasoutu x 3
-Alataljasoutu x 2
-Ylätaljaveto niskan taakse x3
-Ylätaljaveto v-kahvalla x2
-Hauikset käsipainoilla x3
-Hauikset scott laite / käsipainot x3
-Rankekääntö myötäotteella x2
-Rankekääntö vastaotteella x2
- Vartalon kiero laitteessa x3
Onko tuo järjestys miten järkevä noin ylipäätään?
Voisiko tuota SJMV:a korvata jollain selkää vähemmän ärsyttävällä liikkeellä, ja jos voisi, niin millä?
Entä mitä olette mieltä tuosta prässistä - olisiko kyykky (tai etukyykky) parempi liike tähän, vai olisiko tuo prässi parempi harjoitteluun nyt alkuun?
Ja loppuun vielä yleiskysymys: kuinka useasti ohjelmaa kannattaa muuttaa? Tarkoitan siis koko ohjelman täydellistä heivaamista johonkin uuteen, enkä vain esim. sarjojen pituuksien vaihtelua.
Kiitoksia jo etukäteen.
- Liittynyt
- 29.4.2008
- Viestejä
- 21
kotona treenaan, harjoittelun alotin tämän vuoden huhtikuussa. Aluksi oli pelleilyä ja nyt saanu juonesta kiinni. Tavoite ei ole kasvaa miksikään alyttömäksi kehonrakentajaksi, vaan saada kroppaan vain hieman rotevuutta ja tietenki Voimaa!
Treeniohjelma on seuraavanlainen ja toivoisin että joku sitä hieman kommentoisi. Ohjelma on itse muokattu Wrangen Massaa! Voimaa! kirjasta. Eli, perusohjelma 3viikossa sisältää.
3 sarjaa. Mikrosyklit: Joka toinen kerta 8 toistoa ja joka toinen 12.
Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Kapea penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Mave
Haukat tangolla
Ja nousujohteisena pyritään harjoittelemaan. Joka harjoituskerta lisää painoa sarjoihin.
Oon käyttänyt kyseistä ohjelmaa nyt n. 3 viikkoa ja jonkunlaisia tuloksia on tullut.
Esim: rintapalikat on ruvennut näkymään ja sarjat pystyn tekemään suuremmilla painoilla kuin ennen. Ja kysymys loppuun :D Missä vaiheessa kannattais haukat tehdä, olen nyt tehny ne viimeisenä kun tulee mukava pumppi lopuksi, vai onko sillä mitään merkitystä?
Toivottavasti joku jaksaa vastailla. Kiitos.
Treeniohjelma on seuraavanlainen ja toivoisin että joku sitä hieman kommentoisi. Ohjelma on itse muokattu Wrangen Massaa! Voimaa! kirjasta. Eli, perusohjelma 3viikossa sisältää.
3 sarjaa. Mikrosyklit: Joka toinen kerta 8 toistoa ja joka toinen 12.
Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Kapea penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Mave
Haukat tangolla
Ja nousujohteisena pyritään harjoittelemaan. Joka harjoituskerta lisää painoa sarjoihin.
Oon käyttänyt kyseistä ohjelmaa nyt n. 3 viikkoa ja jonkunlaisia tuloksia on tullut.
Esim: rintapalikat on ruvennut näkymään ja sarjat pystyn tekemään suuremmilla painoilla kuin ennen. Ja kysymys loppuun :D Missä vaiheessa kannattais haukat tehdä, olen nyt tehny ne viimeisenä kun tulee mukava pumppi lopuksi, vai onko sillä mitään merkitystä?
Toivottavasti joku jaksaa vastailla. Kiitos.
- Liittynyt
- 3.9.2006
- Viestejä
- 274
Yleensä kannattaa tehä isot liikkeet ekana ja pienet lopuks eli haukkarit kannattaa tehä lopuks just noin kui oot tehnyki.
osaisko joku sitten kommentoida ohjelmaa jotenkin?- Liittynyt
- 15.1.2005
- Viestejä
- 89
Treenailen pikkusalilla, joka rajoittaa aika paljon sitä mitä voi tehdä. Nyt olen kai treenaillut jonkinlaisella 2-jakoisella ohjelmalla. Mieluusti otan palautetta, miten liikkeiden järjestystä/liikkeitä/sarjoja kannattaisi muuttaa.
1 päivä
Penkki: 8*60%,1*95,7*67,2*90,6*70,3*85,5*72,4*80,3*78,2*82 ,1*88
Kulmasoutu: 4*6
Pystypunnerus kp: 4*8
Leuat myötäote: 4*6
Rinta kp vinopenkki: 3*8
Etuvipunosto alataljassa:4*6
Vatsarutistuksia ja istumaannousuja: 5*20*lisäpainot
2 päivä
Kyykky: 2*8,2*5
Prässi: 4*6-10
Pohkeet seisten: 4*15
Ojentajat otsalta tangolla: 4*8
Leuat vastaote: 4*6
Ranskalainenpunnerus maaten tangolla: 4*8
Hauiskääntö istuen pysäytyksellä kp: 4*12
3 päivä
Mave: 4*5
Vinopenkki smithissä:4*8
Pystypunnerrus tangolla: 4*6
Vipunostot maaten kp: 4*8
Vipunosto sivuille:4*8
Ylätalja: 3*8
Vatsat riipunnasta: 3*20
Linkkarit: 2*20
4 päivä
Hack-kyykky: 4*6
Tuettu askelkyykky kp: 3*8
Pohkeet seisten: 4*25
Hauis suorallatangolla: 4*8
Dipit: 4*10
Hauiskääntö kp (hammer):4*10
Ojentajat köydellä: 4*6
Vatsat ylätaljassa: 5*20
Hauis pumppailua: 2*X
Tuossa nyt suunnilleen liikkeitä mitä teen, vaikka voivat ne myös vaihdella kuten toistomäärätkin. Joskus tulee myös tehtyä esim.vuorosarjoja. Aika monella pistää varmasti silmää tuo penkkiohjelma . Se on kuitenkin tuottanut hyvin tulosta, teen sitä yleensä 6vk, joka treeniin painoja lisäten. Parhaita tuloksia pääliikkeissä on penkki:1*160,kyykky: 3*170 ja mave: 5*190, jos nuo helpottaisivat neuvomista. Tosin nyt kyykkyä ja mavea on joutunut vähän rauhoittaa, koska selkään tuli mystinen kipu (syynä kai selän luontainen yliliikkuvuus). Uskon, että vaiva syntyi kun vaihdoin leveämpään vyöhön, jolloin selkärankaa tukevat pienenpienet lihakset heikkenenivät. Vaihdoin takasin kapeaan vyöhön. Tässä siis vähän faktaa jos joku haluaa neuvoa, salilla tulee käytyä periaattella joka toinen päivä.
1 päivä
Penkki: 8*60%,1*95,7*67,2*90,6*70,3*85,5*72,4*80,3*78,2*82 ,1*88
Kulmasoutu: 4*6
Pystypunnerus kp: 4*8
Leuat myötäote: 4*6
Rinta kp vinopenkki: 3*8
Etuvipunosto alataljassa:4*6
Vatsarutistuksia ja istumaannousuja: 5*20*lisäpainot
2 päivä
Kyykky: 2*8,2*5
Prässi: 4*6-10
Pohkeet seisten: 4*15
Ojentajat otsalta tangolla: 4*8
Leuat vastaote: 4*6
Ranskalainenpunnerus maaten tangolla: 4*8
Hauiskääntö istuen pysäytyksellä kp: 4*12
3 päivä
Mave: 4*5
Vinopenkki smithissä:4*8
Pystypunnerrus tangolla: 4*6
Vipunostot maaten kp: 4*8
Vipunosto sivuille:4*8
Ylätalja: 3*8
Vatsat riipunnasta: 3*20
Linkkarit: 2*20
4 päivä
Hack-kyykky: 4*6
Tuettu askelkyykky kp: 3*8
Pohkeet seisten: 4*25
Hauis suorallatangolla: 4*8
Dipit: 4*10
Hauiskääntö kp (hammer):4*10
Ojentajat köydellä: 4*6
Vatsat ylätaljassa: 5*20
Hauis pumppailua: 2*X
Tuossa nyt suunnilleen liikkeitä mitä teen, vaikka voivat ne myös vaihdella kuten toistomäärätkin. Joskus tulee myös tehtyä esim.vuorosarjoja. Aika monella pistää varmasti silmää tuo penkkiohjelma . Se on kuitenkin tuottanut hyvin tulosta, teen sitä yleensä 6vk, joka treeniin painoja lisäten. Parhaita tuloksia pääliikkeissä on penkki:1*160,kyykky: 3*170 ja mave: 5*190, jos nuo helpottaisivat neuvomista. Tosin nyt kyykkyä ja mavea on joutunut vähän rauhoittaa, koska selkään tuli mystinen kipu (syynä kai selän luontainen yliliikkuvuus). Uskon, että vaiva syntyi kun vaihdoin leveämpään vyöhön, jolloin selkärankaa tukevat pienenpienet lihakset heikkenenivät. Vaihdoin takasin kapeaan vyöhön. Tässä siis vähän faktaa jos joku haluaa neuvoa, salilla tulee käytyä periaattella joka toinen päivä.
- Liittynyt
- 25.11.2006
- Viestejä
- 707
En nyt ihan aloittelija ole, mutta ohjelmaa pitäis löytää. Huonolla 3-jakoisella + Arnoldin kultaisella kuusikolla ja siitä kustomoidulla 1-jakoisella ollaan menty parisen vuotta. Nytten pitäis löytää joku yksinkertainen, mutta tehokas ohjelma lihaksien kasvatukseen ja kiinteytymiseen. Mitä suosittelette?
Laitan oman ehdotuksen, joka on 1-jakoinen
Jalat + alaselkä tehdään vuorotellen eri liikkeet
2x5 maastaveto ja prässissä 2x8
Toisella treenillä sitten takakyykky 2x6 ja sjmv 2x8
Nämä siis vuorottelee aina ohjelmassa, joka vedetään kolmisen kertaa viikossa
Sitten vakioliikkeet aina
Penkkipunnerrus 3x4-6
kulmasoutu käsipainoilla 3x8 molemmilla käsillä
pystypunnerrus 2x8
Hauiskääntö keskitettynä käsipainoilla 3x8 molemmilla käsillä
Istumaan-nousut lisäpainoilla 3x10
Laitan oman ehdotuksen, joka on 1-jakoinen
Jalat + alaselkä tehdään vuorotellen eri liikkeet
2x5 maastaveto ja prässissä 2x8
Toisella treenillä sitten takakyykky 2x6 ja sjmv 2x8
Nämä siis vuorottelee aina ohjelmassa, joka vedetään kolmisen kertaa viikossa
Sitten vakioliikkeet aina
Penkkipunnerrus 3x4-6
kulmasoutu käsipainoilla 3x8 molemmilla käsillä
pystypunnerrus 2x8
Hauiskääntö keskitettynä käsipainoilla 3x8 molemmilla käsillä
Istumaan-nousut lisäpainoilla 3x10
- Liittynyt
- 12.8.2008
- Viestejä
- 284
Itse voisin suositella single factor -ohjelmaa, vaikka tuota Bill Starin joka löytyy tästä ketjusta. Pakko mainostaa että toimii itellä ainakin tällä hetkellä hemmetin hyvin, sarjapainot nousee hyvää vauhtia. Onhan tuossa vähän perehtymistä asiaan, mutta jos aikaa/kiinnostusta on niin sitten..
Kyllä yleensäkin joku yksi- tai kaksijakoinen tuntuu sopivan itelle parhaiten, ja noistahan linkeistä löytyy hyvät ketjut joista löytyy varmasti monta hyvää ohjelmarunkoa ja tietoa kyseisistä jaoista.
Kyllä yleensäkin joku yksi- tai kaksijakoinen tuntuu sopivan itelle parhaiten, ja noistahan linkeistä löytyy hyvät ketjut joista löytyy varmasti monta hyvää ohjelmarunkoa ja tietoa kyseisistä jaoista.
- Liittynyt
- 2.10.2008
- Viestejä
- 23
Onkos mitään ideaa?
Eli on tullut jo puolisentoista vuotta käytyä salilla, mutta ilman mitään tarkkoja ohjelmia. Tullut tehtyä vähän mielen mukaan.
Luin Massaa! Voimaa! kirjan, josta sain idean tehdä seuraavanlaisen ohjelman:
1.päivä:
Kovaa teen:
Rinta: penkkipunnerrus 4 x 5-10
Selkä: ylätalja, leveä ote: 3 x 5-10
Olkapäät: Pystysoutu käsip.: 3 x 5-10
Vatsa: Voimapyörä/Vatsarutistus: 3 x 5-10
Kevyesti:
Jalat: jalkaprässi: 2 x 5-10 (polvet ei oikein tykkää jalkakyykystä siksi tämä liike)
Ojentajat: ransk. punnerrus käsip.: 2 x 5-10
Hauis: hauiskääntö Scott-penk.: 2 x 5-10
Välipäivä
2.treenipäivä
Kovaa:
Jalat: jalkaprässi: 4 x 5-10
Ojentajat: ransk. punnerrus käsip.: 4 x 5-10
Hauis: hauiskääntö Scott-penk.: 4 x 5-10
Kevyesti:
Rinta: penkkipunnerrus 2 x 5-10
Selkä: ylätalja, leveä ote: 2 x 5-10
Olkapäät: Pystysoutu käsip.: 2 x 5-10
Vatsa: Voimapyörä/Vatsarutistus: 2 x 5-10
Välipäivä
Kierto alkaa sitten alusta erotuksena että seuraavat kaksi treenikertaa teen 10-15 toistoa sarjoissa (seuraavat kaksi kertaa taas 5-10)
Pyrin tekemään myös eksentrisiä toistoja mahdollisimman paljon. Kovaa tehtävät sarjat teen täysin loppuun kun taas kevyesti tehtävät teen nopeasti ja en täysin loppuun.
Massaa olisi tarkoitus hankkia pääasiassa. Voimaa sivutuotteena. Nykyään painan 67kg ja 167 cm pitkä. Penkistä nousee noin 110 kg mutta se ei oikein näy ulospäin.
Kommentteja/neuvoja otetaan mieluusti vastaan!
Eli on tullut jo puolisentoista vuotta käytyä salilla, mutta ilman mitään tarkkoja ohjelmia. Tullut tehtyä vähän mielen mukaan.
Luin Massaa! Voimaa! kirjan, josta sain idean tehdä seuraavanlaisen ohjelman:
1.päivä:
Kovaa teen:
Rinta: penkkipunnerrus 4 x 5-10
Selkä: ylätalja, leveä ote: 3 x 5-10
Olkapäät: Pystysoutu käsip.: 3 x 5-10
Vatsa: Voimapyörä/Vatsarutistus: 3 x 5-10
Kevyesti:
Jalat: jalkaprässi: 2 x 5-10 (polvet ei oikein tykkää jalkakyykystä siksi tämä liike)
Ojentajat: ransk. punnerrus käsip.: 2 x 5-10
Hauis: hauiskääntö Scott-penk.: 2 x 5-10
Välipäivä
2.treenipäivä
Kovaa:
Jalat: jalkaprässi: 4 x 5-10
Ojentajat: ransk. punnerrus käsip.: 4 x 5-10
Hauis: hauiskääntö Scott-penk.: 4 x 5-10
Kevyesti:
Rinta: penkkipunnerrus 2 x 5-10
Selkä: ylätalja, leveä ote: 2 x 5-10
Olkapäät: Pystysoutu käsip.: 2 x 5-10
Vatsa: Voimapyörä/Vatsarutistus: 2 x 5-10
Välipäivä
Kierto alkaa sitten alusta erotuksena että seuraavat kaksi treenikertaa teen 10-15 toistoa sarjoissa (seuraavat kaksi kertaa taas 5-10)
Pyrin tekemään myös eksentrisiä toistoja mahdollisimman paljon. Kovaa tehtävät sarjat teen täysin loppuun kun taas kevyesti tehtävät teen nopeasti ja en täysin loppuun.
Massaa olisi tarkoitus hankkia pääasiassa. Voimaa sivutuotteena. Nykyään painan 67kg ja 167 cm pitkä. Penkistä nousee noin 110 kg mutta se ei oikein näy ulospäin.
Kommentteja/neuvoja otetaan mieluusti vastaan!
- Liittynyt
- 4.7.2008
- Viestejä
- 263
Teet siis 3-4 treeniä viikkoon? Pohkeet puuttuu. Ohjelma on turhan raskas. Älä tee yhtään sarjaa loppuun! Varsinkin ojentajat saavat kohtuuttoman paljon tekemistä eikä hauiksetkaan helpolla pääse.
Prässi pelkästään ei ole oikeen hyvä, ota mave mukaan ohjelmaan, että selkäkin saa rasitusta.
Tuossa nyt muutama kiireessä tehty huomio.
- Liittynyt
- 25.11.2006
- Viestejä
- 707
Tuntuu vähän oudolta tuo single factor. Onko tuo minun oma ehdotukseni minkälainen, kun se tuntuisi kyykkyä lukuunottamatta hyvältä. Millähän kyykyn vois korvata?
- Liittynyt
- 29.3.2005
- Viestejä
- 1 947
Ei millään. En nyt hyvinpitkiä perusteluja jaksa laittaa mutta jos nyt jotain haluat kuulla niin kyykyssä kaikki jalkalihakset tekevät töitä. Liike vahvistaa myös keskikroppaa etenkin ilman vyötä tehdyssä versiossa johon itsekin olen siirtynyt.
- Liittynyt
- 12.8.2008
- Viestejä
- 284
Älä korvaa kyykkyä, se on ehkäpä tärkein liike eikä ole korvattavissa. Yleensäkin siis raskaat perusliikkeet kunniaan varsinkin tuossa yksijakoisessa treenitavassa. Kyllä itse valitsisin eri ohjelman kuin tuon oman runkosi, jos pitäisi aloittaa joku uusi ohjelma nyt. Toi kaipaisi päiville vähän vaihtelua, ja jos vedät esim. kovat penkkisarjat joka treeniin voi alkaa jumittamaan kyllä jossain välis. Kyllä niissä päivissä vois olla siis sitä vaihtelua.
Mitä siis tehdä.. no sanoisin että miksei ottaa jo hyväksitodettua 1-jakoisen ohjelmarunkoa ja alkaa vääntämään sillä?