Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[mikasa90]

Voimaa lähinnä nyt haetaan, 2 x viikossa tulee käytyä salilla.

La:

Penkki 2x4 & 2x6
Peck Deck 3x6
Jalkaprässi 4x7
Kyykky 2x5
Haukkaria kp 3x5


Ma:

Mave 2x5
Alatalja 3x6
Ylätalja 3x6
Vatsalihaskone 3x6

Tällasta. Ei kovinkaan hiewno ohjelma välttämättä, mut nyt kuitenki keskityn lähinnä voiman hakemiseen ja juoksukuntoaki pitäs parannella...

1. treeni
Kyykky
penkki
kulmasoutu
vipunnostot
ranskalainen punn. kp

2. treeni
Kyykky
penkki
Mave
Hauiskääntö tanko/kp/talja
Vatsaa

 

[marde84]

en pidäkkää 2-jakoisesta jote päädyin taas 1-jakoiseen :D

elikkäs tämmöne

Jalkaprässi 3x
polven koukistus 3x
hauiskääntö alataljassa 2x
peck deck 2x
penkki 2x
pystypunnerrus laitteessa x3
alatalja soutu 3x
ylätaljaveto eteen 3x
pohjeprässi istualteen 3x
vatsa rutistukset penkissä 3x

paljonki kommentoitavaa?

Niinku joku vihjaisikin, niin tuo on minusta aika surkea 1-jakoinen. Mistä oot saanu päähäsi noin syvälle tuon maastavedon ja kyykkäämisen pelon. Jos teet ne itsellesi sopivilla painoilla ja puhtaalla ja oikealla tekniikalla, niistä ei varmasti ole mitään vaaraa pituuskasvulle. Ohjelmassasi oikeastaan kaikki liikkeet ovat sellaisia jotka vaihtaisin vastaavalle lihasryhmälle parempaan/kokonaisvaltaisempaan liikkeeseen, sekä karsisin liikemäärästä melkein puolet pois. Lopulta jäljelle jäisi seuraavaa:

Kyykky/prässi 3x
SJMV/Mave 3x
penkki/pystypunnerrus tangolla seisten x3 2x
kulmasoutu/leuat 3x
hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 2x
pohkeet seisten/istuen 3x
vatsa rutistukset penkissä 3x

/-merkin erottamat liikkeet joka toinen kerta.

.......

Su : Rinta - Olkapää

- Ristitalja
- Penkki
- Vinopenkki
- Vipunostot selällään
- Vipunostot seisten sivulle ja eteen
- Vipunostot etukumarassa istuen sivulle
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Vatsat penkissä (vaakatasossa, köytettynä ja jalat ilmassa)

Ti : Hauis - Ojentajat

- Hauis käsipainoilla/tangolla seisten
- Hauis taljassa
- Ranskalainen punnerrus tangolla
- Ojentajat käsipainoilla niskan taakse
- Ojentajat taljassa
- Vatsat puolapuilla (nostellaan jalat kattoo)

To : Selkä - Takaolkapäät

- Ylätalja eteen
- Ylätalja taakse
- Alatalja
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Kulmasoutu tangolla seisten/maaten
- Maastaveto
- Vipunostot etukumarassa istuen sivulle
- Olankohautukset
- Vatsat jyrkässä penkissä jumbbakeppi niskan takana

Rinta-olkapää päivässä pistää silmään se, että teet ristitaljaa ennen penkkiä, joka minusta ei ole kovin kannattavaa, sillä pääliikkeessä kannataisi pyrkiä mahdollisimman suuriin kuormiin ja sitten noita jumppaliikkeitä tehdä lopuksi.

Selkäpäivässä, sen lisäksi että liikkeitä on IMO vähän liikaa, teet parhaimmat massaliikkeet viimeisenä, joten muuttaisin järjestystä ja karsisin liikkeitä pikkusen:

- Maastaveto
- Kulmasoutu tangolla seisten/maaten
- Kulmasoutu käsipainoilla/Alatalja
- Leuat
- Ylätalja eteen
- Vipunostot etukumarassa istuen sivulle
- Olankohautukset
- Vatsat jyrkässä penkissä jumbbakeppi niskan takana

Miksi teet takaolkapäitä sekä olkapää-, että selkäpäivänä?

 

[Neme^]

Serkkupoika vuosia käynyt salilla ja heitti tälläisellä 3-jakoisella ohjelmalla kun pyysin jotain aloittelijalle sopivaa. Tälläinen 175cm/100kg tankki missä lihastakin kyllä on, jossain tuolla läskien uumenissa vain piilossa. :D Tavoitteena olisi saada lisää lihasta/kokoa ja tietenkin päästä läskistä eroon. Nyt 3vk tätä seuranneena ajattelin että mitä muut ovat mieltä, onko ohjelma missään kotoisin?

Keskiviikko on kyllä ollut aika kovaa kuuria ojentajille ja lattiataljan lisäsin tuonne itse kun se "tuntui hyvältä tehdä". o_O Tuntuu myös että keskiviikolla on liikaa tekemistä ojentajille.
Ihan hyvältä tuntunut nämä pari viikkoa mutta onko tuossa jotain liikaa tai liian vähän tai... jotain?
Jotain hyvää järjestystä tehdä sarjat?
Yhden päivän settiin aikaa on mennyt noin 45-60min. Ajallisesti tuo on juuri passeli, ehtii käymään aamulla ennen duunia. Palkkariksi ostin Phase 3, katsotaan mitä apua tuosta on.. jos mitään. :s

Kaikki neuvot, vihjeet ja muutokset ohjelmaan otetaan ilolla vastaan, täysin alottelijan kengissä tässä kun ollaan. Tavoitteet ovat realistiset, katsotaan jos jotain muutosta näkyy +vuoden päästä... ;)

Maanantai
Kyykky 3 x 8-12
Reisiojennus 3 x 10-15
Reisikoukistus 3 x 10-15
Pohkeet 4 x 15-20
Vatsat 3 x 20

Keskiviikko
Penkkipunnerrus 3 x 8
Vinopenkki käsipaino 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 8
Vipunostot 3 x 8-12
Ojentajat taljassa 2 x 15
Ranskalainen punnerrus 2 x 8-12
Lattiataljaveto 3 x 15

Perjantai
Ylätalja leveä ote 3 x 8-12
Ylätalja kapea ote 2 x 8-12
Maastaveto 3 x 6
Hauiskääntö 3 x 10-15
Hauiskääntö kp 3 x 8-12
Kohautus 3 x 12-20

 

[marde84]

Serkkupoika vuosia käynyt salilla ja heitti tälläisellä 3-jakoisella ohjelmalla kun pyysin jotain aloittelijalle sopivaa. Tälläinen 175cm/100kg tankki missä lihastakin kyllä on, jossain tuolla läskien uumenissa vain piilossa. :D Tavoitteena olisi saada lisää lihasta/kokoa ja tietenkin päästä läskistä eroon. Nyt 3vk tätä seuranneena ajattelin että mitä muut ovat mieltä, onko ohjelma missään kotoisin?

Keskiviikko on kyllä ollut aika kovaa kuuria ojentajille ja lattiataljan lisäsin tuonne itse kun se "tuntui hyvältä tehdä". o_O Tuntuu myös että keskiviikolla on liikaa tekemistä ojentajille.
Ihan hyvältä tuntunut nämä pari viikkoa mutta onko tuossa jotain liikaa tai liian vähän tai... jotain?
Jotain hyvää järjestystä tehdä sarjat?
Yhden päivän settiin aikaa on mennyt noin 45-60min. Ajallisesti tuo on juuri passeli, ehtii käymään aamulla ennen duunia. Palkkariksi ostin Phase 3, katsotaan mitä apua tuosta on.. jos mitään. :s

Kaikki neuvot, vihjeet ja muutokset ohjelmaan otetaan ilolla vastaan, täysin alottelijan kengissä tässä kun ollaan. Tavoitteet ovat realistiset, katsotaan jos jotain muutosta näkyy +vuoden päästä... ;)

Maanantai
Kyykky 3 x 8-12
Reisiojennus 3 x 10-15
Reisikoukistus 3 x 10-15
Pohkeet 4 x 15-20
Vatsat 3 x 20

Keskiviikko
Penkkipunnerrus 3 x 8
Vinopenkki käsipaino 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 8
Vipunostot 3 x 8-12
Ojentajat taljassa 2 x 15
Ranskalainen punnerrus 2 x 8-12
Lattiataljaveto 3 x 15

Perjantai
Ylätalja leveä ote 3 x 8-12
Ylätalja kapea ote 2 x 8-12
Maastaveto 3 x 6
Hauiskääntö 3 x 10-15
Hauiskääntö kp 3 x 8-12
Kohautus 3 x 12-20

Jalkapäivälle lisäisin kyykyn jälkeen jonkin kovan liikkeen takareisille, esimerkiksi suorin jaloin maastavedon. Keskimmäinen päivä näyttää ihan hyvältä, mutta mikä on lattiataljaveto? Selkäpäivänä tekisin ensimmäisenä maastavedon (jos maanantain lisäksi ylipäätään tekisin) ja vaihtaisin taljat vapaisiin painoihin eli kulmasoutuun levytangolla ja leuanvetoon. Olisi silloin yksi vetoliike selälle sekä edestä taakse, että ylhäältä alas. Ei kai tuossa mitään sen kummempaa sanottavaa ole. Ihan ok ohjelma.

Tavoitteita kannattaa olla tässä puuhassa, kunhan ei tavoittele tosiaan kuuta taivaalta. Enempää ei voisi korostaa ruokailun merkitystä, sillä se on yhtä tärkeä lenkki kehittymisessä kuin treeni ja lepokin. Älä ala tavoittelemaan yhtäaikaa rasvan vähentämistä ja lihasten kasvatusta, sillä molemmat ei onnistu yhtäaikaisesti hyvin. Ota tavoitteeksesi vaikka ensin painon pudotus ja voimatasojen kasvattaminen ja sitten myöhemmin varsinainen massanlisäys. Aloitellessa silti voi painon pudotessakin tapahtua todella positiivisia asioita ulkonäön suhteen. Ravinto-osiolta lisää vinkkiä ruokailuun, ja muutenkin kannattaa lueskella asioista. Jopa muualtakin kuin pakkikselta;)

Treenissä muista aina nousujohteisuus ja jonkinlainen vaihtelu, eli pyri lisäämään pitkällä aikavälillä kuormaa toistojen, painojen sarjojen tai sarjamäärien kautta, sekä jollain aikajänteellä vaihtamaan sarjapituuksia ja koko ohjelmaakin. Aina ei kannata painaa täysillä, vaan pitää kuunnella kroppaa ja keventää treeniä välillä vaikka viikoksi.

 

[sannuli]

nyt on taas tullu aika vaihtaa ohjelmaa.. jalat kehityksestä edessä kun pyöräilly niin hirveästi joten vähän erikoisen ohjelman kehittelin. Käyn siis normaalistikin 6-7 krt salilla (treeni, jumpat, kehonhuolto ym.) viikossa joten ajattelin tehdä joka kerta pienen ohjelman niin ei tarvi pitkiä treenejä vetää muun liikunnan lisäksi. nyt jaksaa sitten vaikka käydä jumpassa vielä treenin jälkeen. vatsaa tulee treenattua jumpissa, jos ei niin sille erikseen 15min ohjelma jonka teen sillon ku tuntuu ettei ole muutakaan tekemistä :D

yläkropalle 2x10-12 ja jaloille 3x10-12

ma: selkä - hauikset
leuanveto (koneella, ite en jaksa)
hauikset keskitetty
selän ojennus
hauikset tangolla
kulmasoutu (laitteella)
rannekääntö

ti: rinta- olkapäät- ojentajat
penkkipunnerrus
pystysoutu
pec deck
ranskalainen punnerrus
rintaprässi
viparit taakse kp

ke: jalat
kyykky
jalan ojennus
sjmv
syväkyykky
pohkeet seisoen
askelkyykky

pe: selkä- hauikset
alataljaveto
hauikset käsipainoilla
kulmasoutu tangolla
drag curl
leveä ylätalja
puolihauikset (en tiedä nimeä..)

la: rinta- olkapäät- ojentajat
vinopenkki
pystypunnerrus
flyersit kp
kapea penkki
viparit sivuille kp
ojentajat taljassa

eri liikkeitä on kyllä paljon, mutta tykkään vaihtelusta. perusliikkeitä hinkannu jo melko pitkään perinteisellä 2-jakoisella. kyselisin ennemminkin että missä järjestyksessä liikkeet kannattaisi tehdä ja onko liikaa toistoa jollekin (parempaa/monipuolisempaa) liikettä tilalle? yksi treeni kestää ilman lämmittelyjä n.30min ja jalkatreeni semmoisen 45min.

 

[marde84]

.....

ma: selkä - hauikset
leuanveto (koneella, ite en jaksa)
kulmasoutu (laitteella)
selän ojennus
hauikset tangolla
hauikset keskitetty
rannekääntö

ti: rinta- olkapäät- ojentajat
penkkipunnerrus
rintaprässi
pec deck
ranskalainen punnerrus
pystysoutu
viparit taakse kp

ke: jalat
syväkyykky
kyykky
sjmv
askelkyykky
jalan ojennus
pohkeet seisoen


pe: selkä- hauikset
kulmasoutu tangolla
alataljaveto
leveä ylätalja
hauikset käsipainoilla
drag curl
puolihauikset (en tiedä nimeä..)

la: rinta- olkapäät- ojentajat
vinopenkki
flyersit kp
pystypunnerrus
viparit sivuille kp
kapea penkki
ojentajat taljassa

.....

Tiistaille ottaisin melkein tuon pec-deckin tilalle toisen suoran ojentajaliikkeen, sillä turhaan rinnalle tehdä kolmea liikettä minusta tässä tapauksessa. Jalkapäivänä en oikein ymmärrä tuon kyykyn funktiota, kun kuitenkin teet syväkyykkyä. Siispä jos tarkoitat sellaista vajaata kyykkyä tuolla niin se joutaa kyllä pois, jolloin syväkyykkyyn saa lisätä halutessaan sarjan tai pari kun se on muutenkin niin hyvä liike koko jalkaosastolle ja perseelle. Liikkeet järjestin uudelleen siten että koitin laittaa suurinpiirtein isoimmat lihasryhmät ensin ja liikkeet joissa liikutellaan (tai on paras) liikutella isoimpia painoja. Näin treeniä kohden nostettu kilomäärä saadaan suurimmaksi ja teoriassa paras kehitys siten aikaan

 

[sannuli]

Tiistaille ottaisin melkein tuon pec-deckin tilalle toisen suoran ojentajaliikkeen, sillä turhaan rinnalle tehdä kolmea liikettä minusta tässä tapauksessa. Jalkapäivänä en oikein ymmärrä tuon kyykyn funktiota, kun kuitenkin teet syväkyykkyä. Siispä jos tarkoitat sellaista vajaata kyykkyä tuolla niin se joutaa kyllä pois, jolloin syväkyykkyyn saa lisätä halutessaan sarjan tai pari kun se on muutenkin niin hyvä liike koko jalkaosastolle ja perseelle. Liikkeet järjestin uudelleen siten että koitin laittaa suurinpiirtein isoimmat lihasryhmät ensin ja liikkeet joissa liikutellaan (tai on paras) liikutella isoimpia painoja. Näin treeniä kohden nostettu kilomäärä saadaan suurimmaksi ja teoriassa paras kehitys siten aikaan

juu, no meidän naisten salilla ei ole vapaita painoja, joten teen tuon "syväkyykyn" smithillä niin että ottaa takareisiin ja peppuun, jalat siis aika eri asennossa kun normikyykyssä joka mulla ottaa etureisiin eniten. En tiedä onko liikkeelle nimeä tai mitään mut pepun treenaus on niin vaikeaa ja tuo ottaa siihen ihanasti :whip:

mikäs olis tuo toinen ojentajaliike sitten? teen suoralla tangolla taljassa ja ranskalaista (ja kapea penkki..) ja köyttä en tykkää käyttää. dippiä en jaksa :D jos sen verran viitsit vielä auttaa..

ja tuo järjestys näyttää hyvältä, pitää testata käytännössä, tällä viikolla siis vasta aloitin tuolla ohjelmalla ja liikkeet tein aina siinä missä oli tilaa. kiitos!

 

[Neme^]

Jalkapäivälle lisäisin kyykyn jälkeen jonkin kovan liikkeen takareisille, esimerkiksi suorin jaloin maastavedon. Keskimmäinen päivä näyttää ihan hyvältä, mutta mikä on lattiataljaveto? Selkäpäivänä tekisin ensimmäisenä maastavedon (jos maanantain lisäksi ylipäätään tekisin) ja vaihtaisin taljat vapaisiin painoihin eli kulmasoutuun levytangolla ja leuanvetoon. Olisi silloin yksi vetoliike selälle sekä edestä taakse, että ylhäältä alas. Ei kai tuossa mitään sen kummempaa sanottavaa ole. Ihan ok ohjelma.

Tavoitteita kannattaa olla tässä puuhassa, kunhan ei tavoittele tosiaan kuuta taivaalta. Enempää ei voisi korostaa ruokailun merkitystä, sillä se on yhtä tärkeä lenkki kehittymisessä kuin treeni ja lepokin. Älä ala tavoittelemaan yhtäaikaa rasvan vähentämistä ja lihasten kasvatusta, sillä molemmat ei onnistu yhtäaikaisesti hyvin. Ota tavoitteeksesi vaikka ensin painon pudotus ja voimatasojen kasvattaminen ja sitten myöhemmin varsinainen massanlisäys. Aloitellessa silti voi painon pudotessakin tapahtua todella positiivisia asioita ulkonäön suhteen. Ravinto-osiolta lisää vinkkiä ruokailuun, ja muutenkin kannattaa lueskella asioista. Jopa muualtakin kuin pakkikselta;)

Treenissä muista aina nousujohteisuus ja jonkinlainen vaihtelu, eli pyri lisäämään pitkällä aikavälillä kuormaa toistojen, painojen sarjojen tai sarjamäärien kautta, sekä jollain aikajänteellä vaihtamaan sarjapituuksia ja koko ohjelmaakin. Aina ei kannata painaa täysillä, vaan pitää kuunnella kroppaa ja keventää treeniä välillä vaikka viikoksi.

Itsekkin aloin miettimään että mikä pirun lattiataljaveto mutta siis joo... ihan perus soutulaite... oli duunin salilla liimattu tollanen lappunen siihen viereen niin aivot ei oikein pelannut. Eli soudusta kyse, teki todella höpöä selkään ja hartioihin niin ajattelin että tuota pakko alkaa käyttämään.

Tuota kulmasoutua pitää kokeilla juu (ja leukoja sitten kun niitä menee :P), oikeastaan se tässä ohjelmassa vähän arvelutti kun tuntui että selkä jää jotenkin vähälle. Mutta eiköhän tuo souduilla hoidu, eli runttaan nuo soutamiset persjantaille. Tuo maastaveto on ollut aika hissukseen tehtävä kun tuo alaselkä ollut vuosikaudet kohtuu paskana, parikertaa vuodessa 3pv saikkua ja pilleriä naamariin että pääsee taas edes kävelemään taas. Toivotaan että selkä alkaa jaksamaan paremmin jos sinne saa edes pikkasen lihaksistoa tukemaan rankaa.

Pitää tuota ruokainfoa kaivaa jostain vielä, hyvä kun "muistutit". Olen korvannut jo kaikki turhat duunissa vedetyt pullapaskat välipalanäpsyt tonnikalalla ja raejuustolla eli varmaan parempaan suuntaan ollaan menossa. Ja pitää yrittää muistaa tuo vaihtelu. Olisiko antaa jotain arviota, millaisella aikavälillä kannattaisi lisätä toistoja tai painoja? Vastaus tietenkin on että sitten kun jaksaa vääntää lisää rautaa mutta joo... kiitos tästä kaikesta jo.

Sitä piti vielä kysyä että onko tuo suoritteiden nykyinen järjestys ihan passeli?

 

[mDios]

Rinta-olkapää päivässä pistää silmään se, että teet ristitaljaa ennen penkkiä, joka minusta ei ole kovin kannattavaa, sillä pääliikkeessä kannataisi pyrkiä mahdollisimman suuriin kuormiin ja sitten noita jumppaliikkeitä tehdä lopuksi.

Selkäpäivässä, sen lisäksi että liikkeitä on IMO vähän liikaa, teet parhaimmat massaliikkeet viimeisenä, joten muuttaisin järjestystä ja karsisin liikkeitä pikkusen:

- Maastaveto
- Kulmasoutu tangolla seisten/maaten
- Kulmasoutu käsipainoilla/Alatalja
- Leuat
- Ylätalja eteen
- Vipunostot etukumarassa istuen sivulle
- Olankohautukset
- Vatsat jyrkässä penkissä jumbbakeppi niskan takana

Miksi teet takaolkapäitä sekä olkapää-, että selkäpäivänä?

Jostain täältä pakkikselta luin tosta ristitaljasta ennen penkkiä. Ajattelin kokeilla sitä eikä se ainakaan vielä osoittautunu huonoksi.

Tuossa selkäpäivässä otan kyllä neuvosta vaarin ja teen raskaat ensin :thumbs:

Ja itseasiassa en tee takaolkapäitä molemmissa treeneissä. Jostain kumman syystä tuo viparit etukenossa on eksynyt tuonne rinta päivään

Mitäs mieltä tuosta että hauis ja ojentaja samassa treenissä ?

 

[TheCrow]

..Olisiko antaa jotain arviota, millaisella aikavälillä kannattaisi lisätä toistoja tai painoja? Vastaus tietenkin on että sitten kun jaksaa vääntää lisää rautaa mutta joo... kiitos tästä kaikesta jo.

Sitä piti vielä kysyä että onko tuo suoritteiden nykyinen järjestys ihan passeli?

Niin, itse siihen vastasitkin Lisää rautaa aina kun voit, jos esim. alkaa tulla toistoja enemmän kuin ennen ja siihen malliin. Niinkuin aiemmin jo neuvottiinkin niin toistomääriä voi muutenkin vaihdella väliin ja tietty siinä vaiheessa kun on kauaa jauhettu tolla ohjelmalla niin uutta vaihtelua vaikka ihan uuden ohjelman muodossa.

Jos teet ton mukaan kun Marde84 neuvo niin on ihan passeli järjestys. Raskaat liikkeet ekana jne.

 

[JMM90]

juu, no meidän naisten salilla ei ole vapaita painoja, joten teen tuon "syväkyykyn" smithillä niin että ottaa takareisiin ja peppuun, jalat siis aika eri asennossa kun normikyykyssä joka mulla ottaa etureisiin eniten. En tiedä onko liikkeelle nimeä tai mitään mut pepun treenaus on niin vaikeaa ja tuo ottaa siihen ihanasti :whip:

mikäs olis tuo toinen ojentajaliike sitten? teen suoralla tangolla taljassa ja ranskalaista (ja kapea penkki..) ja köyttä en tykkää käyttää. dippiä en jaksa :D jos sen verran viitsit vielä auttaa..

ja tuo järjestys näyttää hyvältä, pitää testata käytännössä, tällä viikolla siis vasta aloitin tuolla ohjelmalla ja liikkeet tein aina siinä missä oli tilaa. kiitos!

Tuskinpa yhdellä ojentaliikkeen valinnalla on kovin suurta merkitystä, mutta jos haluat vaihtelun vuoksi saada ohjelmaasi liikkeen, jota ei jo ohjelmassasi ole, niin esimerkiksi ranskalainen istuen käsipainolla.

 

[pateeeh]

1. Rinta/Selkä/vatsa

3 X 10 penkki
3 X 10 vinopenkki
3 X 10 + 3 X 10 Ylätalja (Eteen/taakse)
3 X 10 kulmasoutu kyynärpää ulospäin
3 X 10 selkäpenkki painoilla

Tos on toi eka osa mun treeniohjelmasta. Saako tollasella selkätreenillä tulosta aikaan kun kerran tai 2 viikossa tekee? Huomasin nimittäin just, et mun selkä on pahemmassa kunnossa ku luulin. Ja mä vetelen myös leukoja sillon kun en käy salilla eli joku 2 kertaa viikossa. Ni kannattaako nekin sit tehä leveämmällä otteella?

 

[heku28]

1.lenkki 10-15km+lihashuolto


2.Puntti - Rinta, olkapäät, hauis, jalat
Rinnalleveto 4x6-10
Kyykky 3x6-10
Askelkyykky eteen 3x6-10
Askelkyykky taakse 3x6-10
Luistelukyykky 3x6-10
pohkeet seisten 3x6-10
pohkeet istuen 3x6-10
Penkki3x6-10
Pystypunnerrus 3x6-10
Hauis tangolla 3x6-10
rullaus 3x20
iskumaan nousu lp 3x8-15
sikiölaite 3x6-10
ylävartalon nosto ja kierto supersarja 4x15


3. ap.
aidat 10 aitaa, 10 kertaa jokaisen yli. Kolme kierrosta, jokaisen kierroksen välissä pieni palauttava hölkkä 5 min.

ip.
loikka-ohjelma, joko tasamaa (aluksi riittää) tai ylämäki;
-suorat loikat eteenpäin 2-3x10 kävely palautus (pyri kimmoisaan, korkeaan loikkaan)
-luisteluhypyt 2-3x10kävely palutus (sivulle, ponnistus alhaalta)
-yhden jalan loikat 2-3x10 (ja taas suunta suoraan ylös)
-tasajalka 2-3x10 (purista perseellä eli mahd kyykkyyn josta tehokas ponnistus)

Juoksuvedot
-4-6*30m
-4-6*60m




4.lenkki 5km + lihashuolto


5.Puntti - Selkä, ojentajat, keskivartalo
Maastaveto 3x6-10
Leuat lp. 3x6-10
alatalja 3x6-10
Kulmasoutu tangolla 3x6-10
Dippi/Ransakalainen punnerrus 3x6-10
Ojentajat taljassa 3x6-10
Riipuntavatsat 3x10
jalan nosto kulmassa 3x15
rullaus 3x20
voimapyörä 1x20, 2x15, 2x10
istumaan nousu lp 3x6-10
sikiölaite 3x6-10
ylävartalon nosto ja kierto supersarja 4x15
kyljet lp 3x6-10








ap.
(tämä treeni joka toinen viikko)6. Tappotreenien ohjelma; alle hölkkää 2.5km jonka jälkeen vedot 200m, 100m, 80m, 60m, 40m, ja 20m. Palautuksina rauhallinen kävely lähtöpaikalle. Näiden vetojen jälkeen 800m kevyttä hölkkää ja sama uudestaan, pisin veto vain jätetään pois. Taas 800m kevyesti ja vedot (taas pisin pois).

ip.
porrasjuoksu
1.tasajalkaa joka portaalle x2
2.tasajalkaa joka toiselle portaalle x2
3.tasajalkaa joka kolmannelle (jos menee) x2
4.yhdellä jalalla joka portaalle, joka toiselle, joka... x2
5.vuoroloikkaa joka portaalle, joka toiselle, joka ... x2

mäkijuoksut
4xtäysillä ylös ja alas
3xtäysillä ylös ja alas
2xtäysillä ylös ja alas
1xtäysillä ylös ja alas

 

[heku28]

antakaa parannusohjeita
viisaammat:D

 

[mikasa90]

1. Rinta/Selkä/vatsa

3 X 10 penkki
3 X 10 vinopenkki
3 X 10 + 3 X 10 Ylätalja (Eteen/taakse)
3 X 10 kulmasoutu kyynärpää ulospäin
3 X 10 selkäpenkki painoilla

Tos on toi eka osa mun treeniohjelmasta. Saako tollasella selkätreenillä tulosta aikaan kun kerran tai 2 viikossa tekee? Huomasin nimittäin just, et mun selkä on pahemmassa kunnossa ku luulin. Ja mä vetelen myös leukoja sillon kun en käy salilla eli joku 2 kertaa viikossa. Ni kannattaako nekin sit tehä leveämmällä otteella?

Mitä tarkottaa ''kyynärpää ulospäin''?

Selkä-rinta-vatsa

Penkki 3*10
Vinopenkki tanko/kp 3*10
Leuat 4*6-10
Kulmasoutu 3*10
Alatalja 3*10-15

Vatsaa 4-6 sarjaa treenin loppuun.

 

[marde84]

heku28: Muuhun en ota kantaa, mutta punttiohjelmas on "sieltä" ja syvältä. Siihen ei kannata alkaa parannuksia edes ehdottamaan. Otappas joku valmis pohja jonka perusteella ajattelet koko homman uusiksi.

 

[pateeeh]

Mitä tarkottaa ''kyynärpää ulospäin''?

Selkä-rinta-vatsa

Penkki 3*10
Vinopenkki tanko/kp 3*10
Leuat 4*6-10
Kulmasoutu 3*10
Alatalja 3*10-15

Vatsaa 4-6 sarjaa treenin loppuun.

Kannattaako nää leuat vetää leveällä otteella kun niitä nyt tehdään selkää varten?
Ja vastaote?

 

[Lossinnombre]

Itellä tällanen 1-jakonen:

Penkki
Mave
Hauikset
Ojentajat
Vatsat

Mitäs mieltä?

 

[mikasa90]

Kannattaako nää leuat vetää leveällä otteella kun niitä nyt tehdään selkää varten?
Ja vastaote?

Ihan se ja sama. Vaihtele otteita.

 

[marde84]

Itellä tällanen 1-jakonen:

Penkki
Mave
Hauikset
Ojentajat
Vatsat

Mitäs mieltä?

Onneton.

Paranneltu versio, jossa on otettu KAIKKI lihasryhmät huomioon:

Kyykky/mave
penkki/pystypunnerrus
kulmasoutu/leuat
dippi/hauiskääntö
vatsat

Tee kyykky kahdesti ja mave kerran viikkoon. On taivahan tosiasia ettet jaksa tehdä maastavetoa ainakaan kovaa joka kerta salilla, ja pelkällä mavella etureidet on aika heikolla. Samoin penkki kahdesti ja pystypunnerrus yhdesti. Kulmasoutu ja leuat vaikka vuorotellen, dippi ja hauiskääntö vuorotellen tai vaikka kerran viikossa molemmat samalla kerralla. Vatsat vaikka pari kertaa viikossa tuohon jakoon.