- Liittynyt
- 13.8.2008
- Viestejä
- 2
Missä jalat ?
Ei oo ollu kiinnostusta viel reenata jalkoja :wtf:
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Ei oo ollu kiinnostusta viel reenata jalkoja :wtf:
- Liittynyt
- 16.11.2007
- Viestejä
- 29
;o Tuut viel katumaa sitä ettet jalkoja treeni ohjelmaa laittanu.
- Liittynyt
- 16.11.2007
- Viestejä
- 29
Uutta ohjelmaa, vanhassa oli lihasryhmä kerran viikossa ja käsille ei kehitystä tullut verrattuna muihin lihaksiin joten ajattelin siirtyä tälläiseen:
Maanatai, kädet ja olkapäät
Kapea penkki 5x6
Ojentajapunnerrus Taljassa 3x8
Hauiskääntö mutkatangolla 5x8
Hammer kp 4x10
Pystypunnerrus kp 3x8-10
Vipunostot sivuille 3x12
Vipunostot taakse 3x12
Tiistai, jalat ja vatsa
Kyykky 5x5
Prässi 4x10-12
Ojennus 2x12
Koukistus 2x12
Vatsarutistus 4xmax
Torstai, rinta ja selkä
Penkki 5x5
Vinopenkki 3x8
Peckdeck 3x8-10
Ylätalja 4x10
Alatalja 3x6
Kulmasoutu käsipainolla 4x8
Perjantai, kädet ja olkapäät ja vatsa
Kapea penkki 5x6
Ojentajapunnerrus Taljassa 3x8
Hauiskääntö mutkatangolla 5x8
Hammer kp 4x10
Pystypunnerrus kp 3x8-10
Vipunostot sivuille 3x12
Vipunostot taakse 3x12
Vatsarutistus 4xmax
Mielipiteitä?
Maanatai, kädet ja olkapäät
Kapea penkki 5x6
Ojentajapunnerrus Taljassa 3x8
Hauiskääntö mutkatangolla 5x8
Hammer kp 4x10
Pystypunnerrus kp 3x8-10
Vipunostot sivuille 3x12
Vipunostot taakse 3x12
Tiistai, jalat ja vatsa
Kyykky 5x5
Prässi 4x10-12
Ojennus 2x12
Koukistus 2x12
Vatsarutistus 4xmax
Torstai, rinta ja selkä
Penkki 5x5
Vinopenkki 3x8
Peckdeck 3x8-10
Ylätalja 4x10
Alatalja 3x6
Kulmasoutu käsipainolla 4x8
Perjantai, kädet ja olkapäät ja vatsa
Kapea penkki 5x6
Ojentajapunnerrus Taljassa 3x8
Hauiskääntö mutkatangolla 5x8
Hammer kp 4x10
Pystypunnerrus kp 3x8-10
Vipunostot sivuille 3x12
Vipunostot taakse 3x12
Vatsarutistus 4xmax
Mielipiteitä?
- Liittynyt
- 13.8.2008
- Viestejä
- 21
Mitä mieltä tästä ohjelmasta
1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 323
Tulee vähän vitusti rinnalle tekemistä!! Kapee pena ottaa rintaan myös aika kivasti. Ne menee ihan tukkoon. Penkit lähtee taatusti laskemaan, kun ojentajat ei pääse palautumaan kunnolla. Miks et ota 2-jakosta, niin pystyt ne kädet reenaa ilman kikkailuja 2 kertaa. Ei tuossa pääse kädet palautumaan. Etuolkapäät ei palaudu koskaan ja ei mee kauaakaan, kun olkapäät huutaa hoosiannaa.
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 323
11 sarjaa rinnalle ja mm. selälle ja jaloille(on muuten sitten vaan 2 suurinta lihasryhmää) 9 kunnon sarjaa? Liikkeitä aika heleevetisti. Tuota reeniä sä teet 2 h. Ja toivottavasti et tee vatsoi ennen mm. kyykkyä, ethän?
Eli
- Rinnalle vähempi.
- selälle ja jaloille enempi.
- Vatsat kinttu treenin loppuun.
- Selälle voisit ottaa taljapelleilyjen tilalle mave:a, kulmasoutua ja leukoja. (Eli selkätreeni menis uusiks)
Ja ylipäänsä, en oo varma, onko 4-jakonen paras vaihtoehto treeni-ohjelmaks
- Liittynyt
- 5.12.2006
- Viestejä
- 1 122
jees, kyllähän tuo jako toimii kun laittaa
rinta,kädet
-
jalat
-
-selkä,olkapäät
tuolla olis valmiina ohjelmia joista valita: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
rinta,kädet
-
jalat
-
-selkä,olkapäät
tuolla olis valmiina ohjelmia joista valita: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
- Liittynyt
- 26.2.2008
- Viestejä
- 12
Onko toimiva 2 jakonen?
Aloittelia toivoo apua eli elämäni eka ohjelma, roskiin vai toimiiko.kiitos jos vaivaudut jelppii.
1.päivä
jalat ja kädet
kyykky 4/10-14, prässi 4/10-14, pohkeet 4/10-14
dippi 4/8-12, ojentaja taljalla 4/8-12, ranskalainen mutkatangol 4/8-12
hauis mutkatangol 4/8-12, käsipainoilla kääntö 4/10-15,keskitetty hauiskääntö 4/8-12
vatsoja
2.päivä
selkä, olkapäät, rinta
taljalla niskan taakse 4/8-12, taljalla rintaan 4/8-12, leuat myötäote 6-8
tangolla suorille käsille 4/8-12, vipukääntö sivulle käsipainot 4/8-12, tangol alhaat leuan alle 4/8-12
penkki 4/8-12, vinopenkki 4/8-12, korealainen punnerrus 4/8-12
vatsoja
aikaa menee treenis per päivä 1 tunti, noin minuutin palautukset sarjojen välis.
vedän ohjelmaa kolme kertaa viikos ti,to ja la , välipäivinä lenkki ja sulkista.
eli onko oikein jaettu eripäiville lihakset ja onko riittävä määrä liikkeitä ja toistoja?
olen tosi kiitollinen jos joku viittis kommentoida.
Aloittelia toivoo apua eli elämäni eka ohjelma, roskiin vai toimiiko.kiitos jos vaivaudut jelppii.
1.päivä
jalat ja kädet
kyykky 4/10-14, prässi 4/10-14, pohkeet 4/10-14
dippi 4/8-12, ojentaja taljalla 4/8-12, ranskalainen mutkatangol 4/8-12
hauis mutkatangol 4/8-12, käsipainoilla kääntö 4/10-15,keskitetty hauiskääntö 4/8-12
vatsoja
2.päivä
selkä, olkapäät, rinta
taljalla niskan taakse 4/8-12, taljalla rintaan 4/8-12, leuat myötäote 6-8
tangolla suorille käsille 4/8-12, vipukääntö sivulle käsipainot 4/8-12, tangol alhaat leuan alle 4/8-12
penkki 4/8-12, vinopenkki 4/8-12, korealainen punnerrus 4/8-12
vatsoja
aikaa menee treenis per päivä 1 tunti, noin minuutin palautukset sarjojen välis.
vedän ohjelmaa kolme kertaa viikos ti,to ja la , välipäivinä lenkki ja sulkista.
eli onko oikein jaettu eripäiville lihakset ja onko riittävä määrä liikkeitä ja toistoja?
olen tosi kiitollinen jos joku viittis kommentoida.
- Liittynyt
- 15.8.2008
- Viestejä
- 8
Ei ehkä mene aivan aloittelijakastiin, kun on parisen kuukautta tullut treenattua, mutta silti täältä nyt kyselen mielipiteitä. Listaan alla päivän ruokaohjelmat sekä millaista treeniä teen ja niihin voisi sitten antaa kommenttia. Vielä lisätään, että teen ohessa kahta työtä ja tarkoituksena olisi lisätä (lihas)massaa, jota nyt onkin jo kymmenisen kiloa alusta lisää tullut, mutta siihen se onkin jämähtänyt.
Eli ensiksi ruokavalio:
Aamulla: Kaksi annosta Elovena Plus kaurapuuroa, vettä, Multivita Plus sekä Möllerin Tupla.
Klo. 9:30: 250g Ehrmania ja kaksi Vaasan 100% täyjyväruisviipaletta kinkulla + maitoa.
Klo. 11:00: Pari jauhelihapihviä ja 350 grammaa lihaperunasosetta + maitoa.
Klo. 13:30: Kaksi Vaasan 100% täyjyväruisviipaletta kinkulla + maitoa. Toisinaan myös purkki Ehrmania.
Klo. 16:00: Purkki Ehrmania ja pari grahampiirakkaa + maitoa.
Klo. 17:30: Kaksi Lindstömin pihviä, 350 grammaa valkosipulikermaperunoita, 200g raejuustoa + maitoa.
Klo 20:00: Piirakoita tai Saarioisten meetvurstipitsa + maitoa.
Klo 22:00: Salille. (Tarkemmin alla).
Illalla: Satsi massanlisääjä + purkillinen ananasmurskaa sekoitettuna Ehrmaniin.
Tuota maitoa menee sellatteet 2-3 litraa päivässä.
Viikonloppuna jää treenit pois ja lämpimänä ruokana on kanafilettä, täysjyväriisiä sekä vihanneksia ja toinen lämminateria tuppaa jäämään monesti pois sekä noi pitsat/piirakat korvataan tuolla täysjyväruisleivällä ja tonnikalalla.
Sitten salisysteemit:
Ennen salia vetäsen kreatiinia ja sitten treenin aikana ja jälkeen Hardcore Protein Explosion- juoman.
Maanantai, keskiviikko sekä perjantai (rintaa):
Alkulämpö säkillä.
Penkki 3x 4-10
Vinopenkki tangolla 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 4x12
Ristitalja 3x10
Peck Deck 3x12
Vatsoja
Tiistai (kädet):
Alkulämpö säkillä.
Käyrätanko (istuvilteen telineessä) 3x10
Käsipainot (istuvilteen kiertäen) 3x10
Hauis vastaotteella taljassa 2x10
Olkapäät taljassa 3x10
Ojentajat 2x10/2x10/2x10 (tanko/naru/dippi).
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Selkä 20kg lisäpainolla 3x10
Eli torstai ja viikonloput jäävät huilille, tosin joskus tuo tiistain ja torstai vaihtaa paikkoja. Kesällä myös tulee rullaluisteltua sekä pyöräiltyä ja talvisin pelattua sählyä joten en ole jalkoihin panostanut mitä nyt silloin tällöin tulee tehtyä. Nytten tuli sitten hommattua myös yöproteiinia joka tulee korvaamaan tuon massanlisääjän illalla sekä aminohappokapseleita (Muscle Thunder) joita vedetään pari päivässä ja Testobolania (3kpl per päivä).
Eli ensiksi ruokavalio:
Aamulla: Kaksi annosta Elovena Plus kaurapuuroa, vettä, Multivita Plus sekä Möllerin Tupla.
Klo. 9:30: 250g Ehrmania ja kaksi Vaasan 100% täyjyväruisviipaletta kinkulla + maitoa.
Klo. 11:00: Pari jauhelihapihviä ja 350 grammaa lihaperunasosetta + maitoa.
Klo. 13:30: Kaksi Vaasan 100% täyjyväruisviipaletta kinkulla + maitoa. Toisinaan myös purkki Ehrmania.
Klo. 16:00: Purkki Ehrmania ja pari grahampiirakkaa + maitoa.
Klo. 17:30: Kaksi Lindstömin pihviä, 350 grammaa valkosipulikermaperunoita, 200g raejuustoa + maitoa.
Klo 20:00: Piirakoita tai Saarioisten meetvurstipitsa + maitoa.
Klo 22:00: Salille. (Tarkemmin alla).
Illalla: Satsi massanlisääjä + purkillinen ananasmurskaa sekoitettuna Ehrmaniin.
Tuota maitoa menee sellatteet 2-3 litraa päivässä.
Viikonloppuna jää treenit pois ja lämpimänä ruokana on kanafilettä, täysjyväriisiä sekä vihanneksia ja toinen lämminateria tuppaa jäämään monesti pois sekä noi pitsat/piirakat korvataan tuolla täysjyväruisleivällä ja tonnikalalla.
Sitten salisysteemit:
Ennen salia vetäsen kreatiinia ja sitten treenin aikana ja jälkeen Hardcore Protein Explosion- juoman.
Maanantai, keskiviikko sekä perjantai (rintaa):
Alkulämpö säkillä.
Penkki 3x 4-10
Vinopenkki tangolla 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 4x12
Ristitalja 3x10
Peck Deck 3x12
Vatsoja
Tiistai (kädet):
Alkulämpö säkillä.
Käyrätanko (istuvilteen telineessä) 3x10
Käsipainot (istuvilteen kiertäen) 3x10
Hauis vastaotteella taljassa 2x10
Olkapäät taljassa 3x10
Ojentajat 2x10/2x10/2x10 (tanko/naru/dippi).
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Selkä 20kg lisäpainolla 3x10
Eli torstai ja viikonloput jäävät huilille, tosin joskus tuo tiistain ja torstai vaihtaa paikkoja. Kesällä myös tulee rullaluisteltua sekä pyöräiltyä ja talvisin pelattua sählyä joten en ole jalkoihin panostanut mitä nyt silloin tällöin tulee tehtyä. Nytten tuli sitten hommattua myös yöproteiinia joka tulee korvaamaan tuon massanlisääjän illalla sekä aminohappokapseleita (Muscle Thunder) joita vedetään pari päivässä ja Testobolania (3kpl per päivä).
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 323
Jos on kolme reeni päivää käytössä, niin kannattaa ottaa 1 - jakonen.
Kyykky 4*6-8
Penkki/vinopenkki 3*6-10
Leuat/kulmasoutu 4*6-10
Pystypunnerrus/vipunnostot sivulle 2-3*10
Hauiskääntö kp, tanko/pushdown, kapea penkki, ranskalainen punn.
Vatsaa
Sarjoja ei loppuun ja painoja lisäät, kun menis 2-3 yli tavotellun.
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 323
Tähän saakka näyttää hyvältä, mutta sitten ohjelma..:
Tämä satsi kolme kertaa viikossa?!?! Ei, ei vielä kerran ei. Ohjelmassa ei oo minkään valtakunnan järkeä!! Suosittelen lukemaan tämän:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394.[/QUOTE]
Deleted member 48743
Jos sitä alkaisi ensimmäistä kertaa kokeilemaan kaksijakoista, olisiko tällainen ihan pers*****? 
kun tosiaan tähän asti treenattu aina kolmijakoisella, niin voisi tuoda hyvää vaihtelua välillä ohjelman vaihto. Mitä tuohon vaihtaisitte/muuttaisitte/poistaisitte? Tarkoitus olisi vetää 4krt/viikkoon, keskiviikko, lauantai ja sunnuntai lepopäivinä. Ma + to jalat, ti + pe yläkroppa.
Jalat:
-Taka-/etukyykky
-kapea mave/sumo
-Reiden koukistukset
-Reiden ojennukset
Yläkroppa:
-Penkkipunnerrus/vinopenkki
-pystypunnerrus/viparit
-Leuat/ylätalja
-alatalja/kulmasoutu
-Hauikset tanko/talja/kp'
-ojentajat talja/kapea pena
kun tosiaan tähän asti treenattu aina kolmijakoisella, niin voisi tuoda hyvää vaihtelua välillä ohjelman vaihto. Mitä tuohon vaihtaisitte/muuttaisitte/poistaisitte? Tarkoitus olisi vetää 4krt/viikkoon, keskiviikko, lauantai ja sunnuntai lepopäivinä. Ma + to jalat, ti + pe yläkroppa.Jalat:
-Taka-/etukyykky
-kapea mave/sumo
-Reiden koukistukset
-Reiden ojennukset
Yläkroppa:
-Penkkipunnerrus/vinopenkki
-pystypunnerrus/viparit
-Leuat/ylätalja
-alatalja/kulmasoutu
-Hauikset tanko/talja/kp'
-ojentajat talja/kapea pena
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 323
Tässä alkaa näyttämään jo ohjelma hyvältä. Toisaalta, 2x viikossa mave ei välttämättä ole hyvä idea, alaselkä ei tykkää. Jalkapäivät kannattaa mielummin tehä näin:
1 pv /
Kyykky
Mave
Jalanojennus
Jalankoukistus
Pohkeet
2 pv/
Etukyykky
Prässi
Jalanojennus
Jalankoukistus
Pohkeet
Vatsaa
Deleted member 48743
Selvä, voisin jättää tuon sumomaven hetkeksi pois ohjelmasta ja keskittyä vaan kapeaan. Täytyypäs tehdä jalkapäivät noin kun ehdotit, näyttää hieman paremmalta. Mutta onko yläkropan treenipäiville mitään lisättävää/muutettavaa?
- Liittynyt
- 15.3.2008
- Viestejä
- 1 567
itse ainakin jättäisin toisen maven kokonaan pois ja alkaisin vain toista tekeen, suosin normaali mavea eli "kapeaa"
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 323
Mä kerkesin pari kertaa editoida, kannattaa vielä tarkistaa...
Selän tekisin rinnan jälkeen.
- Liittynyt
- 23.7.2008
- Viestejä
- 35
Kesän treenasin kotioloissa ja nyt olisin salille menossa, joten ajattelin tällaista ohjelmaa:
MA (rinta, hauis, vatsa)
-Penkkipunnerrus 4x 8
-Vinopenkki 4x12
-Peck deck 4x 12
-Hauiskääntö taljassa 4x 10
-Scott-hauis 4x 10
-Keskitetty hauis käsipainolla 3x 10
-Vatsarutistuslaite 4x 15
-Kylkikiertolaite 4x 15
TI (Jalat)
- Jalkakyykky 4x 8-10
- Jalkaprässi 3x 10
- Reisiojennus 3x 10
-Reisikoukistus 3x 10
-Pohkeet seisten 3x 10
-Pohkeet istuen 3x 15
TO (Olkapäät, ojentajat, hauis)
-Olkapunnerruslaite 4x 8
-Vipunostot sivuille 3x 10
-Pystysoutu tangolla 3x
-Ojentaja taljassa 3x 10
-Ranskalainen tangolla 3x 10
-Ojentajakone 3x 10
-Hauiskääntö taljassa 4x 10
-Scott-hauis 4x 10
-Keskitetty hauis käsipainolla 3x10
PE (Selkä, rinta, vatsa)
- Ylätaljaveto eteen 3x 12
- Alatalja 3x 12
-Vaakasoutu 3x 12
-Selänojennusteline 3x 12
-Penkkipunnerrus 4x 8
-Vinopenkki 4x12
-Peck deck 4x 12
-Vatsarutistuslaite 4x 15
-Kylkikiertolaite 4x 15
Mitä sanotte tällaisesta ohjelmasta? :D
MA (rinta, hauis, vatsa)
-Penkkipunnerrus 4x 8
-Vinopenkki 4x12
-Peck deck 4x 12
-Hauiskääntö taljassa 4x 10
-Scott-hauis 4x 10
-Keskitetty hauis käsipainolla 3x 10
-Vatsarutistuslaite 4x 15
-Kylkikiertolaite 4x 15
TI (Jalat)
- Jalkakyykky 4x 8-10
- Jalkaprässi 3x 10
- Reisiojennus 3x 10
-Reisikoukistus 3x 10
-Pohkeet seisten 3x 10
-Pohkeet istuen 3x 15
TO (Olkapäät, ojentajat, hauis)
-Olkapunnerruslaite 4x 8
-Vipunostot sivuille 3x 10
-Pystysoutu tangolla 3x
-Ojentaja taljassa 3x 10
-Ranskalainen tangolla 3x 10
-Ojentajakone 3x 10
-Hauiskääntö taljassa 4x 10
-Scott-hauis 4x 10
-Keskitetty hauis käsipainolla 3x10
PE (Selkä, rinta, vatsa)
- Ylätaljaveto eteen 3x 12
- Alatalja 3x 12
-Vaakasoutu 3x 12
-Selänojennusteline 3x 12
-Penkkipunnerrus 4x 8
-Vinopenkki 4x12
-Peck deck 4x 12
-Vatsarutistuslaite 4x 15
-Kylkikiertolaite 4x 15
Mitä sanotte tällaisesta ohjelmasta? :D
- Liittynyt
- 28.11.2007
- Viestejä
- 563
Nopealla vilkaisulla vaikuttais siltä, että sulla on AIVAN liikaa sarjoja ja toistoja jos tarkoituksena on kasvattaa massaa ja/tai voimaa. Esim. maanantain treenissä teet ohjelmasi mukaan yhteensä 12 sarjaa rinnalle ja toistoja tulee lähes 130!! WTF! Sama homma hauiksen kanssa.
Jos haluat treenata hauista ja rintaa 2 kertaa viikossa jokin 5x5 sarja/treenikerta riittäisi varmasti paremmin kuin hyvin. Jos todellakin pystyt tekemään yhdessä treenissä (esim. maananatai) lähes 130 toistoa rinnalle, käytät liian pieniä painoja.
Lisää painoa, vähemmän sarjoja, vähemmän toistoja --> enemmän voimaa!
Jos haluat treenata hauista ja rintaa 2 kertaa viikossa jokin 5x5 sarja/treenikerta riittäisi varmasti paremmin kuin hyvin. Jos todellakin pystyt tekemään yhdessä treenissä (esim. maananatai) lähes 130 toistoa rinnalle, käytät liian pieniä painoja.
Lisää painoa, vähemmän sarjoja, vähemmän toistoja --> enemmän voimaa!
- Liittynyt
- 19.4.2008
- Viestejä
- 16
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)
Penkki lämmittely 3 sarjaa
2x12-15
2x5-8
1x12-15
Vinopenkki lämmittely 2 sarjaa
2x12-15
2x5-8
Vipunostot tasapenkiltä
2x12-15
Ristitalja
2x12-15
Hauiskääntö-T lämmittely 2 sarjaa
1x15
2x10
1x5
hauis kp
3x10
keskitetty hauis
3x8-10
scott-hauis
3x6-10
Olankohautukset
3x8-12
Pystysoutu
3x8-10
Ylätalja
3x12-15
Alatalja
2x12-15
vipunosto sivulle
3x12-15
vipunosto kyljellään
2x12-15
Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (kyynärvarret)
Reisiojennus
2x12-15
2x8-10
1x1-5
Pohkeet istuen
2x12-15
3x8-10
1x1-5
Sikiölaite
1x15-20
2x10-15
2x8-10
istumaan nousu kulmassa lp.
4x8-12
istumaan nousu jalat penkillä ja vartalonkierto supersarjana lp.
4x15
kyljet lp
3x8-10
Rulaus
3x20
Riipuntavatsat
3x8-10
jalan nostot kulmassa
2x10-15
Rannekääntö myötäotteella
4x12-15
rannekääntö vastaotteella
4x12-15
Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)
T-kulmasoutu ja Ylätalja kahvalla super sarjana
4x10-12
Ylätalja niskan taakse
4x12-15
Yhden käden kulmasoutu
3x10-12
alatalja
3x10-12
Pystypunnerrus tangolla
45kg x 8
40kg x 8
30kg x 12-15 todella puhtaita toistoja
Vipunostot sivulle taljassa yhdellä kädellä
35kg x 8
30kg x 8
25kg x 10
20kg x 12
Selän takaa 15kg x 12
Dippi lp/Ransalainen punnerrus
1x12-15
2x8-10
Ojentajat taljassa
1x12-15
2x8-10
Käsien ojennus niskan takaa Tangolla/Käsien ojennus niskan takaa käsipainolla
3x8-10
Vinopenkki
1x12-15
1x8-10
1x5-6
1-12-15
Penkki
1x12-15
2x8-10
Treeni 4.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (hauis)
Reisiojennus
2x12-15
2x8-10
1x1-5
Pohkeet istuen
2x12-15
3x8-10
staattinen lankku
1x3min
2x2min 30s
staattinen kylki
3x2min
staattinen vatsarutistus
3x2min
rullaus
3x20
riipuntavatsat
3x8-10
jalan nostot vinopenkillä
2x12-15
rullaus
3x20
istumaan nousu jalat penkillä ja vartalonkierto supersarjana lp.
4x12-15
sikiölaite
3x8-10
Hauiskääntö T
3x12-15
keskitetty hauis
2x12-15
Kertokaa viisaammat pitäisikö jotain muuttaa. Ohjelmassa ei ole mavea kyykkyä tai mitään mikä rasittaa takareisiä, istuinkyhmyjen rasitus murtuman takia...
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)
Penkki lämmittely 3 sarjaa
2x12-15
2x5-8
1x12-15
Vinopenkki lämmittely 2 sarjaa
2x12-15
2x5-8
Vipunostot tasapenkiltä
2x12-15
Ristitalja
2x12-15
Hauiskääntö-T lämmittely 2 sarjaa
1x15
2x10
1x5
hauis kp
3x10
keskitetty hauis
3x8-10
scott-hauis
3x6-10
Olankohautukset
3x8-12
Pystysoutu
3x8-10
Ylätalja
3x12-15
Alatalja
2x12-15
vipunosto sivulle
3x12-15
vipunosto kyljellään
2x12-15
Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (kyynärvarret)
Reisiojennus
2x12-15
2x8-10
1x1-5
Pohkeet istuen
2x12-15
3x8-10
1x1-5
Sikiölaite
1x15-20
2x10-15
2x8-10
istumaan nousu kulmassa lp.
4x8-12
istumaan nousu jalat penkillä ja vartalonkierto supersarjana lp.
4x15
kyljet lp
3x8-10
Rulaus
3x20
Riipuntavatsat
3x8-10
jalan nostot kulmassa
2x10-15
Rannekääntö myötäotteella
4x12-15
rannekääntö vastaotteella
4x12-15
Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)
T-kulmasoutu ja Ylätalja kahvalla super sarjana
4x10-12
Ylätalja niskan taakse
4x12-15
Yhden käden kulmasoutu
3x10-12
alatalja
3x10-12
Pystypunnerrus tangolla
45kg x 8
40kg x 8
30kg x 12-15 todella puhtaita toistoja
Vipunostot sivulle taljassa yhdellä kädellä
35kg x 8
30kg x 8
25kg x 10
20kg x 12
Selän takaa 15kg x 12
Dippi lp/Ransalainen punnerrus
1x12-15
2x8-10
Ojentajat taljassa
1x12-15
2x8-10
Käsien ojennus niskan takaa Tangolla/Käsien ojennus niskan takaa käsipainolla
3x8-10
Vinopenkki
1x12-15
1x8-10
1x5-6
1-12-15
Penkki
1x12-15
2x8-10
Treeni 4.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (hauis)
Reisiojennus
2x12-15
2x8-10
1x1-5
Pohkeet istuen
2x12-15
3x8-10
staattinen lankku
1x3min
2x2min 30s
staattinen kylki
3x2min
staattinen vatsarutistus
3x2min
rullaus
3x20
riipuntavatsat
3x8-10
jalan nostot vinopenkillä
2x12-15
rullaus
3x20
istumaan nousu jalat penkillä ja vartalonkierto supersarjana lp.
4x12-15
sikiölaite
3x8-10
Hauiskääntö T
3x12-15
keskitetty hauis
2x12-15
Kertokaa viisaammat pitäisikö jotain muuttaa. Ohjelmassa ei ole mavea kyykkyä tai mitään mikä rasittaa takareisiä, istuinkyhmyjen rasitus murtuman takia...