Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Korvaa SJMV MAVElla ja Ranskalainen punnerrus dipillä.
Tee yhtä monta sarjaa kuin olet tähän asti tehnyt.
Vaihtele mavea ja dippiä jonkun kevyemmän liikkeen kanssa jos tuntuu että ei palaudu.
 
HessuHopo1 sanoi:
Jos ei palaudu, niin mitä suosittelet? jotain uutta ohjelmaa?
Click to expand...

Itse tein melkein kyllä samanlaisella jaolla kun aloittelin ja ihan hyvin ne palautui. Itseasiassa ojentajat kasvoi selvästi muita paikkoja enemmän. Ainakin toisten mielestä.

Voit tietenkin vaihtaa ohjelmaa niin, että teet jaolla työntävät/vetävät/jalat.
Eli 1. Rinta, olkapäät, ojentajat , 2. Selkä, hauis, 3. jalat.

Sit toinen minkä huomasin tuossa, on että sulla on melkein joka treenissä 24 sarjaa (lue: liikaa). Enemmän sarjoja hauikselle kuin rinnalle jnejne...

Jos haluat välttämättä tehdä OMALLA ohjelmalla (täällä FAQ:ssa postatut ohjelmat on tosi hyviä), katso ainakin että sarjojen määrä on tasapainossa. Ettei pienimmät lihasryhmät ota suurinta osaa sarjoista.
 
Pingu sanoi:
Itse tein melkein kyllä samanlaisella jaolla kun aloittelin ja ihan hyvin ne palautui. Itseasiassa ojentajat kasvoi selvästi muita paikkoja enemmän. Ainakin toisten mielestä.

Voit tietenkin vaihtaa ohjelmaa niin, että teet jaolla työntävät/vetävät/jalat.
Eli 1. Rinta, olkapäät, ojentajat , 2. Selkä, hauis, 3. jalat.

Sit toinen minkä huomasin tuossa, on että sulla on melkein joka treenissä 24 sarjaa (lue: liikaa). Enemmän sarjoja hauikselle kuin rinnalle jnejne...

Jos haluat välttämättä tehdä OMALLA ohjelmalla (täällä FAQ:ssa postatut ohjelmat on tosi hyviä), katso ainakin että sarjojen määrä on tasapainossa. Ettei pienimmät lihasryhmät ota suurinta osaa sarjoista.
Click to expand...

Hyvältä toi vaikuttaa, mut kokeilen tolla minkä tänne laitoin jos ei ojentajat palaudu nii muutoksen aika.
 
Tässä oma treeniohjelmani. Kertokaa mitä mieltä ootte siitä ja kannattaako vaihdella jotain/muuttaa? 4 kertaa viikossa ajatus käydä ma-ke-pe ja sun. Tarkotus on tehdä samaa lihasta 2 kertaa viikossa joka toinen päivä.
Onko sitten järkevää vaihtaa toisen kerran yhteydessä esim Scott hauiskääntöstä -> Hauiskääntö tangolla ?
Tai onko järkevämpää treenata kahdet eka päivät MA ja KE samoilla välineillä tai vaihdella niitä joka toinen päivä?

MA:

Scott hauiskääntö 4x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 4x10
Rannekääntö vastaotteella 4x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Jalkojen nosto laitteessa 4x10
Istumaannousu vinopenkillä 5x20

KE:

Pohjeprässi hacklaitteessa 3x10
Polven ojenus laitteessa 4x10
Takakyykky 3x10
Jalkojen nosto laitteessa 4x10
Istumaannousu vinopenkillä 5x20
Ristikkäistaljatyöntö 3x10
Vipunosto alataljassa 3x10

PE:

Scott hauiskääntö 4x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 4x10
Rannekääntö vastaotteella 4x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Jalkojen nosto laitteessa 4x10
Istumaannousu vinopenkillä 5x20

SUN:

Pohjeprässi hacklaitteessa 3x10
Polven ojenus laitteessa 4x10
Takakyykky 3x10
Jalkojen nosto laitteessa 4x10
Istumaannousu vinopenkillä 5x20
Ristikkäistaljatyöntö 3x10
Vipunosto alataljassa 3x10
 
Selkä tosiaan unohtui... Eli tarkotus selkää Yhden käden kulmasoutu 4x10? Olisko joku toinen hyvä selkä liike? Ohjelmaan lisäisin vielä Per ja sun päiviin vatsalihakset, koska niitä erityisesti tarvitsen treenata. Onko järkeä joka treeni päivällä vatsoja tehdä? Tonne alavatsaan kertynyt liika pläskii ja haluan sitä poies ( lähtee kaiketi perus vinopenkillä )
Treenaan voimaan enkä todellakaan massaa havittele (käytän kropan omaa) mutta jos voimaa havittelen voin pienentää toistoja, jotta se on järkevämpää?
 
Läski lähtee miinuskaloridieetillä ja lihakset kasvaa pluskaloridieetillä.
Joudut valitsemaan.Selkä on toiseksi suurin lihasryhmä ja tarvitsee sen mukaista treeniä.
 
Juu tiiän kyllä, että selkä on tärkeä ja se pitää muistaa treeni ohjelmassa. Alataljasoutu on tosi hyvä liike selälle. Kyllä lihakset kasvavat vaikka ei pääsekkään +kaloreille toki riippuu vähän ihmisestä...
 
quarox: Treenissä kannattaa aina aloittaa liikkeestä/liikkeistä,
joissa on käytössä isot lihasryhmät ja/tai useita lihasryhmiä.
Ja sen jälkeen eristävät liikkeet/pienemmät lihakset.

Esim.
kyykky ennen pohjeliikkeitä,penkki ennen rannekääntöjä jne.

Etukäteiväsytykset on sitten eri juttuja.
 
Suunilleen tämmösen ohjelman väsäsin tuntuu ainakin hyvältä näin alkumetreillä, treeniä teen noin 4-5 kertaa viikossa.

1.jalat
-prässi
-reisiojennus
-reisikoukistus
-pohkeet

2.rinta,selkä,ojentajat
-penkki: tanko,kp
-vino penkki: kp,tanko
-jos jaksaa niin joku pieni apuliike
-leuat
-kulmasoutu
-alatalja
-ranskalainen
-kapea penkki
-ojentajat taljassa

3.olkapäät,epäkkäät,hauis
-pystypunnerrus
-viparit sivulle
-viparit takaolkapäille
-olankohautukset
-hauis kp
-hauis tanko
-hammer
-ranteet

Vatsoja teen suunilleen joka toisessa treenissä.

Sarjat: yleensä ensin vähän lämmittelyä sitten 2 kovaa sarjaa toistot 6-8 tai ennemmän jos jaksaa, sitten 1-2 noin 10-12 toiston sarjaa jossa keskityn tekniikkaan ja jätän tekemättä toistot "loppuun" asti.

Pistäkääs kommenttia kiva kuulla mitä kokeneemmat on mieltä ohjelmasta.
 
TJR Tiedän että tiedät asioista ja niin edelleen, MUTTA mikä helskutti on pluskaloriDIETTI?
Älä ota vittuiluna ;)
 
PunttiSpede sanoi:
TJR Tiedän että tiedät asioista ja niin edelleen, MUTTA mikä helskutti on pluskaloriDIETTI?
Älä ota vittuiluna ;)
Click to expand...
Suomeksihan englannin diet tarkoittaa myös ruokavaliota. TJR on vaan niin kansainvälinen, että käyttää dieetti-sanaa tarkoittaessaan ruokavaliota. :D

Ja se on diEEtti :)
 
Just just ja sanoinhan että se tietää asioista :D :D :D olisihan minun heti pitäny kaivaa sanakirja perhana :( :D
 
kyykky / etukyykky 2x
jalkojen koukistus / sjmv 2x
pohkeet istuen / pohkeet seisten 2x
mave 2x ( vain kerran viikossa)

kulmasoutu tangolla / kulmasoutu käsipainoilla / alatalja 2x
leuvanveto (sekä myötä, että vastaotteella) / ylätalja 2x

vinopenkki / penkki / kapea penkki 2x
viparit sivuille / viparit taakse / pystysoutu 2x
ranskalainen punnerrus / dippi 2x
Hauiskääntö 2x
rannekäännöt 2x (kerran viikossa)
kohautukset 2x (kerran viikossa)
Vatsalihastreenissä tämmönen ohjelma joka treeni kerralla: http://youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
Teen siis ohjelmaa kolme kertaa viikossa.

Näyttääkö tämä kokonaisuudessaan hyvältä vai jääkö jotain oleellista pois. Kun minulla on tuossa noita kerran viikossa suoritettavia liikkeitä onko järkevää tehdä ne kaikki samana päivänä, vai jakaa eripäiville. Olen aloittelija, mutta kysyisin mielipidettänne, että voinko tehdä penkkiä miken 2x6 systeemissä, vai olisiko järkevämpää käyttää 6-15 toistoa.
 
Bigiron sanoi:
quarox: Treenissä kannattaa aina aloittaa liikkeestä/liikkeistä,
joissa on käytössä isot lihasryhmät ja/tai useita lihasryhmiä.
Ja sen jälkeen eristävät liikkeet/pienemmät lihakset.

Esim.
kyykky ennen pohjeliikkeitä,penkki ennen rannekääntöjä jne.

Etukäteiväsytykset on sitten eri juttuja.
Click to expand...


Kiitti tosta neuvosta, laitoin korvan taakse:) Mitä mieltä ootte kannattaako tehdä etu/takakyykkyjä aloittelian heti tai korvaa kyykyt yksittäisillä istumalaitteilla?
 
Täss' allekirjoittaneen, 15kesäisen klopin ohjelma. Treeniä takana abouttirallaa 3kk

1. päivä: koko vartalo

1. jalkaprässi 4x12
2. reisikoukistus maaten 3x12
3. pohjenousu prässissä 3x15
4. penkkipunerrus 4x10 (viime kerrat 2x8/3x8)
5. ylätaljaveto eteen 3x10
6. vipunostot sivulle seisten 2x12
7. hauiskääntö seisten 2x12
8. ranskalainen punnerrus maaten 2x12
9. rannekääntö 2x15
10. vatsarutistus 4x15
11. selänojennus 3x15


2. pv: koko vartalo

1. jalkaprässi 4x12
2. reisikoukistus maaten 4x12
3. pohjenousu prässissä 3x15
4. vipunostot etukumarassa 3x12
5. ylätaljaveto kapealla otteella 3x12
6. pystysoutu 2x12
7. vipunostot maaten mahallaan 2x12
8. ojentajapunnerrus taljassa 2x10
9. hauiskääntö myötäotteella 2x12
10. lantionnostot 3x15
11. selänojennus 3x15
huomioita: Olkapääliikkeet olen molempina päivinä nyt viime kertoina korvannut tykkänään pystypunnerruksella. Samoin 2. päivänä johon ei kuulu rintalihasliikkeitä olen tehny pptä tangolla ja käsipainoilla ja vpptäkin toisinaan kun halunnut saada vähän voimaa tisuihin.

Mitä mieltä? Itse haluaisin vähän karsia noita liikkeitä kun ei meinaa riittää haluja vikoihin liikkeisiin kumpanakaan päivänä niin ei tule välillä tehtyäkään niitä huolella. Olisin halukas vaihtamaan ohjelmaa.
 
kyykky / etukyykky 2x
jalkojen koukistus / sjmv 2x
pohkeet istuen / pohkeet seisten 2x
mave 2x ( vain kerran viikossa)

kulmasoutu tangolla / kulmasoutu käsipainoilla / alatalja 2x
leuvanveto (sekä myötä, että vastaotteella) / ylätalja 2x

vinopenkki / penkki / kapea penkki 2x
viparit sivuille / viparit taakse / pystysoutu 2x
ranskalainen punnerrus / dippi 2x
Hauiskääntö 2x
rannekäännöt 2x (kerran viikossa)
kohautukset 2x (kerran viikossa)
Vatsalihastreenissä tämmönen ohjelma joka treeni kerralla: http://youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
Teen siis ohjelmaa kolme kertaa viikossa.

Näyttääkö tämä kokonaisuudessaan hyvältä vai jääkö jotain oleellista pois. Kun minulla on tuossa noita kerran viikossa suoritettavia liikkeitä onko järkevää tehdä ne kaikki samana päivänä, vai jakaa eripäiville. Olen aloittelija, mutta kysyisin mielipidettänne, että voinko tehdä penkkiä miken 2x6 systeemissä, vai olisiko järkevämpää käyttää 6-15 toistoa.
 
TL193 sanoi:
Täss' allekirjoittaneen, 15kesäisen klopin ohjelma. Treeniä takana abouttirallaa 3kk

1. päivä: koko vartalo

1. jalkaprässi 4x12
2. reisikoukistus maaten 3x12
3. pohjenousu prässissä 3x15
4. penkkipunerrus 4x10 (viime kerrat 2x8/3x8)
5. ylätaljaveto eteen 3x10
6. vipunostot sivulle seisten 2x12
7. hauiskääntö seisten 2x12
8. ranskalainen punnerrus maaten 2x12
9. rannekääntö 2x15
10. vatsarutistus 4x15
11. selänojennus 3x15


2. pv: koko vartalo

1. jalkaprässi 4x12
2. reisikoukistus maaten 4x12
3. pohjenousu prässissä 3x15
4. vipunostot etukumarassa 3x12
5. ylätaljaveto kapealla otteella 3x12
6. pystysoutu 2x12
7. vipunostot maaten mahallaan 2x12
8. ojentajapunnerrus taljassa 2x10
9. hauiskääntö myötäotteella 2x12
10. lantionnostot 3x15
11. selänojennus 3x15
huomioita: Olkapääliikkeet olen molempina päivinä nyt viime kertoina korvannut tykkänään pystypunnerruksella. Samoin 2. päivänä johon ei kuulu rintalihasliikkeitä olen tehny pptä tangolla ja käsipainoilla ja vpptäkin toisinaan kun halunnut saada vähän voimaa tisuihin.

Mitä mieltä? Itse haluaisin vähän karsia noita liikkeitä kun ei meinaa riittää haluja vikoihin liikkeisiin kumpanakaan päivänä niin ei tule välillä tehtyäkään niitä huolella. Olisin halukas vaihtamaan ohjelmaa.
Click to expand...

No ei muuta kuin vaihtoon sitten, sillä omassa viritelmässäsi on noin puolet liikaa liikkeitä. Vähemmällä pärjää kun tietää mitä tekee. Opettele kyykky, maastaveto ja kulmasoutu tuon penkin ja pystypunnerruksen lisäksi, niin et paljon muuta tarvitse. Pohjaksi vaikka:

ma:
kyykky
penkki
kulmasoutu

ke:
mave
pystypunnerrus
leuat (jos ei mene niin ylätaljaa niin kauan että menee)

pe:
etukyykky
vinopenkki
kulmasoutu

Sitten ripotellen pari liikettä vaikka jokaiseen treeniin jotain näistä: pohkeet, hauiskääntö, ojentajapunnerrus, viparit sivulle, vatsat. Mitä simppelimpää, sen parempaa.


helmis90 sanoi:
kyykky / etukyykky 2x
jalkojen koukistus / sjmv 2x
pohkeet istuen / pohkeet seisten 2x
mave 2x ( vain kerran viikossa)

kulmasoutu tangolla / kulmasoutu käsipainoilla / alatalja 2x
leuvanveto (sekä myötä, että vastaotteella) / ylätalja 2x

vinopenkki / penkki / kapea penkki 2x
viparit sivuille / viparit taakse / pystysoutu 2x
ranskalainen punnerrus / dippi 2x
Hauiskääntö 2x
rannekäännöt 2x (kerran viikossa)
kohautukset 2x (kerran viikossa)
Vatsalihastreenissä tämmönen ohjelma joka treeni kerralla: http://youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
Teen siis ohjelmaa kolme kertaa viikossa.

Näyttääkö tämä kokonaisuudessaan hyvältä vai jääkö jotain oleellista pois. Kun minulla on tuossa noita kerran viikossa suoritettavia liikkeitä onko järkevää tehdä ne kaikki samana päivänä, vai jakaa eripäiville. Olen aloittelija, mutta kysyisin mielipidettänne, että voinko tehdä penkkiä miken 2x6 systeemissä, vai olisiko järkevämpää käyttää 6-15 toistoa.
Click to expand...

Ei tuossa minusta ole valittamista, jos jaksat tosiaan tehdä noita vemputteluliikkeitä vielä päälle.. Minusta ne ei oo mitenkään välttämättömiä liikkeitä. Voit tehdä sitä 2x6 systeemiä. Onpahan edes jokin melkein suunnitelma siihen liikkeeseen.
 
Back
Ylös Bottom