Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


optim: Äkkiä katsottuna ohjelma näyttää ihan hyvältä, mutta yksi jakoiseen aika paljon sarjoja. Itse aloitin paljolti samoista lähtökohdista treenaamisen kotona reilu vuosi sitten. Käytin tämän foorumin FAQ:n 1-jakoista ja sarjoja tein jokaisessa liikkeessä noin 2. Kyykky oli mullekkin vähän ongelmallinen, koska ei ollut erillistä telinettä sitä varten, en tosin kotona treenatessa vielä käyttänytkään niin raskaita painoja. Kannattaa kuitenkin tosiaan olla varovainen, jos et salille ole vielä lähi aikoina pääsemässä, niin jonkinlaisen kyykkytelineen hommaamista suosittelen, tai voihan sellaisen hitsaus-taitoinen itsekin tehdä ;) Mutta jos ei prässiä tai hack-kyykkyä omaa, niin huono sitä on millään korvata. Tietysti voit tehdä jotain kyykky-variaatioita, jossa olisi hieman kevyemmät painot käytössä.
Lisäravinteina on päivittäin 4-5 aikaan iltapäivällä 1dl UFS Whey:tä, ja ~0,75dl UFS Maltoa sekoitettuna. (tähän voisin tarvita neuvoa, veden kanssa maku on paska, appelsiinimehun kanssa maku on paska, mitä suosittelette?)
Click to expand...
Sekoita joukkoon vaikka kaakaojauhetta
 
Saanhan tosiaan niskan päälle tuon kyykkyjä varten, niin kauan kun painot on alle 50kg. sen jälkeen voi sitten käydä vähän ongelmalliseksi jos haluaa turvallisesti treenata :D
Noh kaippas tällä sitten jatketaan.
 
Katselin tuossa vähän niin reilulla parilla sadalla saat wrangelta säädettävän telineen, jossa on myös dippikahvat. Tosin tuolla hinnalla saat myös melkeinpä jo salille vuosikortin :D
 
Noniin, nyt päätin korkata neitsyyden pakkiksessa. ; ) Eli nyt lähtee eka posti, ja ensimmäinen "treeniohjelma" arvosteluun:

JALAT+HAUIS+OJENTAJA

-jalkakyykky/prässi 5x
-reiden ojentaja 2x | LIIKEPARI
-reiden koukistaja 2x |
-pohkeet seisten/istuen 2x/2x
-hauiskääntö mutkat. 3x
-hammerkääntö kp 2x
-hauiskääntö mutkat. vastaote 2x
-dippi 3x
-ranskalainen punnerrus 3x

RINTA+OLKAPÄÄT+SELKÄ

-penkkipunnerrus kp/tanko 3x
-vinopenkki kp/tanko 2x
-viparit vinopenkissä 2x
-pystypunnerrus tangolla 2x | LIIKEPARI
-pystysoutu tangolla 2x |
-viparit sivuille kp 2x
-kulmasoutu tangolla 3x
-ylätalja / leuanveto lev. ote 3x
-kulmasoutu kp 2x

Tuollaista kaverini suosittele, mutta mitäs te pakkislaiset olette mieltä? :david:
 
svalE sanoi:
Noniin, nyt päätin korkata neitsyyden pakkiksessa. ; ) Eli nyt lähtee eka posti, ja ensimmäinen "treeniohjelma" arvosteluun:

JALAT+HAUIS+OJENTAJA

-jalkakyykky/prässi 5x
-reiden ojentaja 2x | LIIKEPARI
-reiden koukistaja 2x |
-pohkeet seisten/istuen 2x/2x
-hauiskääntö mutkat. 3x
-hammerkääntö kp 2x
-hauiskääntö mutkat. vastaote 2x
-dippi 3x
-ranskalainen punnerrus 3x

RINTA+OLKAPÄÄT+SELKÄ

-penkkipunnerrus kp/tanko 3x
-vinopenkki kp/tanko 2x
-viparit vinopenkissä 2x
-pystypunnerrus tangolla 2x | LIIKEPARI
-pystysoutu tangolla 2x |
-viparit sivuille kp 2x
-kulmasoutu tangolla 3x
-ylätalja / leuanveto lev. ote 3x
-kulmasoutu kp 2x

Tuollaista kaverini suosittele, mutta mitäs te pakkislaiset olette mieltä? :david:
Click to expand...

Millaisella kierrolla teet tätä? Näyttäisi olevan rinta ja hauis suhteessa vähän ylikuormitettuja, joten niiltä vois yhden liikkeen karsia molemmilta pois. Pystysoutu joutaa vaihtaa vaikka vipareihin taakse tai muuhun takaolkapääliikkeeseen.

Sitten vielä lisähuomiona että minulla ei kyllä tuo jako toimisi, kun olkapäät, hauis ja ojentajat saa aika rankkaa osumaa joka päivä, kuten oikeastaan rintakin riippuen siitä miten dipin onnistut tekemään.
 
Kuukaudessa Kuntoon?

Saako 1 kuukaudessa mitään aikaseks jos käy 2 kertaa viikos puntil ottaa sen jälkee tarvittavat protskut, lenkkeilee 3 kertaa viikos ja punnertelee ja vetää leukoi himas??
 
marde84 sanoi:
Millaisella kierrolla teet tätä? Näyttäisi olevan rinta ja hauis suhteessa vähän ylikuormitettuja, joten niiltä vois yhden liikkeen karsia molemmilta pois. Pystysoutu joutaa vaihtaa vaikka vipareihin taakse tai muuhun takaolkapääliikkeeseen.

Sitten vielä lisähuomiona että minulla ei kyllä tuo jako toimisi, kun olkapäät, hauis ja ojentajat saa aika rankkaa osumaa joka päivä, kuten oikeastaan rintakin riippuen siitä miten dipin onnistut tekemään.
Click to expand...

Kiertotapana on vuorotella kyseisiä "ohjelmia", jotka mainitsin. Esim. maanantaina "JALAT+HAUIS+OJENTAJA", keskiviikkona "RINTA+OLKAPÄÄT+SELKÄ", jne. ::smoke
 
Elikkäs olen 13.v 183cm pitkä ja painan 82kg.
Miltäs tälläinen ohjelma teidän mielestänne näyttää.Käyn salilla 3 kertaa viikossa tiistaina,keskiviikkona ja perjantaina.Lisäksi minulla olisi yksi kysymys tosta miken 2x6 penkkiohjelmasta.Eli olen tainnut ymmärtää sen 2x6 hieman väärin sillä olen tullut siihen käsitykseen että ne molemmat 6 toiston sarjat tehdään samalla painomäärällä ja olen tehnyt sitä niin että teen ensin 6 sarjan pienillä painoilla esim 45kg ja sitten korotan 62 kiloon ja teen 6 sarjan.Sitten seuraavalla viikolla lisään tuohon 62 kiloon 3 kiloa mutta 45 kiloa pysyy samana.Olen silti ajatellut ensi viikolla tehdä ensimmäisen sarjan 50 kilolla.

Lisäksi haluaisin tietää että voiko se olla mahdollista että saa penkkimaksimiin 3 kilon korotuksen joka viikko ilman kehityksen pysähtymistä.Laskin netistä löytämälläni sarjapainolaskutilla että kesälomien alkuun mennessä saisin 85 kiloa penkistä ja jos käyn kuukauden kesällä säännöllisesti salilla saan 100 kiloa penkistä:hyper: Voiko tämä olla mitenkään mahdollista vai stoppaako se kehitys siihen 85 kiloon ? No toivottavasti joku osaa vastata kysymykseeni ja arvostella treeniohjelmani.



päivä 1.(jalat,kädet)

jalkaprässi:3x10
reidenojennus: 2x10
hauiskääntö tangolla: 12,10
hauiskääntö käsipainoilla: 12,10
ojentajat taljassa: 20,10
kickbacks:2x10



päivä 2.(selkä)

Ylätalja: 3x10
alatalja:3x10
kulmasoutu:3x10


päivä 3.(rinta olkapäät)

penkki: 2x6
vinopenkki: 2x6
ristikkäistalja: 2x10
vipunostot sivuille:2x10
vipunostot takaolkapäille:2x6
pystypunnerrus:2x10
 
Ei siinä mielestäni kunnon kunnosta kysyttykkään. Saahan kuukaudessa kivan pohjan, jolta lähteä viemään hommaa eteenpäin. Jos kesäkuntoa haetaan, niin hiukan ollaan myöhässä. Silti paljon parempi myöhään kun ei ollenkaan.
 
svalE sanoi:
Kiertotapana on vuorotella kyseisiä "ohjelmia", jotka mainitsin. Esim. maanantaina "JALAT+HAUIS+OJENTAJA", keskiviikkona "RINTA+OLKAPÄÄT+SELKÄ", jne. ::smoke
Click to expand...

Joo, mutta lähinnä tarkoitin että kuinka usein käyt salilla, eli monestiko esim. viikossa tuo tulee vedettyä läpi? Edelleen kuitenkin alkuperäiset mielipiteet voimassa.

jesusmade sanoi:
....Nips....



päivä 1.(jalat,kädet)

jalkaprässi:3x10
reidenojennus: 2x10
hauiskääntö tangolla: 12,10
hauiskääntö käsipainoilla: 12,10
ojentajat taljassa: 20,10
kickbacks:2x10



päivä 2.(selkä)

Ylätalja: 3x10
alatalja:3x10
kulmasoutu:3x10


päivä 3.(rinta olkapäät)

penkki: 2x6
vinopenkki: 2x6
ristikkäistalja: 2x10
vipunostot sivuille:2x10
vipunostot takaolkapäille:2x6
pystypunnerrus:2x10
Click to expand...

Tottakai aloittelijana voi kehitys olla kovaa ja vaikka joka viikko voi pystyä sen 2,5 kiloa lisäämään painoa.. Pitää kuitenkin muistaa keventää välillä sillä väkisin puskeminen ei johda mihinkään. Hyvin voit saada vaikka mitä penkistä jo kesällä, mutta se on yksilöllistä. Sillainhan se 2x6 meni, että molemmat sarjat samalla painolla, ja sitten kun saa jollain painolla täydet sarjat niin 2,5kg lisää sarjoihin. Millä kiekoilla nuo 3 kilon korotukset edes saa aikaan?

Tuo ohjelma on kyllä hanurista. Tasapaino ihan perseellään ja jako kummallinen. En viitsi alkaa korjaamaan, sillä valmiita löytyy kasapäin FAQ:sta.
 
Joo, eli täl oon vetäny viim. 2kk

1. päivä (vatsat, haukka ja rinta)
vatsat 3x15
vatsat roomalainenpenkki 3x15
hausikääntö käsipainoilla 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
scottipenkki 3x8
penkki 3x8
vinopenkki 3x8
viparit 3x8

2. päivä (selkä, ojentajat, vatsat)
vatsat 3x15
vatsat roomalainenpenkki 3x15
ojentajat tangolla 3x8
ojentajat taljassa 3x8
kulmasoutu 3x10
alataljasoutu 3x10
ylätalja 3x10

3. päivä (jalat, olkapää, hartiat)
jalkaprässi 3x12
reidenojennus 3x12
reidenkoukistus 3x12
vipunostot sivuille 3x8
käsipainoilla punnerus 3x8
niskantakaa punnerus 3x8
olankohautukset 3x10

voisko parantaa jotenki?
 
ssamppa- sanoi:
Joo, eli täl oon vetäny viim. 2kk

1. päivä (vatsat, haukka ja rinta)
vatsat 3x15
vatsat roomalainenpenkki 3x15
hausikääntö käsipainoilla 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
scottipenkki 3x8
penkki 3x8
vinopenkki 3x8
viparit 3x8

2. päivä (selkä, ojentajat, vatsat)
vatsat 3x15
vatsat roomalainenpenkki 3x15
ojentajat tangolla 3x8
ojentajat taljassa 3x8
kulmasoutu 3x10
alataljasoutu 3x10
ylätalja 3x10

3. päivä (jalat, olkapää, hartiat)
jalkaprässi 3x12
reidenojennus 3x12
reidenkoukistus 3x12
vipunostot sivuille 3x8
käsipainoilla punnerus 3x8
niskantakaa punnerus 3x8
olankohautukset 3x10

voisko parantaa jotenki?
Click to expand...
IMO hauiksille riittäis hyvin 2 liikettä.

Vatsoissa 15 toistoa menee jo kestävyyden puolelle, ois hyvä pitää toistot niissä kans max 12 jos lihasmassa on tavoitteena.

Takareisille tekisin koukistuksen lisäksi vielä suorinjaloin maastavetoa. Missä pohkeet?

Liikkeiden järjestyksestä sen verran, jos todella suoritat ne kirjoittamassasi järjestyksessä, se ei ole järkevää. Kannattaa esim selkäpäivänä aloittaa selän treenamisella, ja edetä sen jälkeen pienmpiin lihaksiin. Koska isojen lihasten treenaaminen vaatii suuren tehon, joten niillä on hyvä aloittaa.

IMO kannattais ottaa joku valmis 3-jakoinen FAQista, on tossa sen verran säätämistä...

E:typot
 
Mitä mieltä tämmösestä 1-jakoisen jaosta?:

Reeni 1:

Penkki (ohjelma menossa)
pohkeet 4-5x
kyykky 2-3x
sjmv 2x
viparit 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
ojent 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Reeni 2:

Pohkeet 4-5x
prässi2-3x
jalan koukist 2x
mave 2-3x
leuat 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 2x
ojentaja 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Ja toistot ekat 3 vko 3-6,ja sit 3vko 6-8,ja taas sit 8-12...
Salilla pääsen käymään 2x viikossa,satunnaisina päivinä,mutta ei kuitenkaan peräkkäisinä,niin eikös tämä 1-jakoinen olisi siihen ihan passeli? Ja voiko tällä kehittyä lihasta?. reeni historiaa on noin 3 vuotta josta kohta 2 vuotta viisaampaa reeniä ....
Ja kommenttia tuleen + ja - sta ja ehdotuksiakin...
 
Elikkäs tässä tulis yks versio. Sanokaa mitkä asiat on pielessä niin korjailen. Salilla on käyty nyt tollaset 3kk. Ja tavoitteenahan oli lisää lihasta ja voimaa. Joskus treeni voi siirtyä päivällä eteenpäin jos tulee jotain menoja. Tällä hetkellä on kädet pääasiana, mutta kyllä niitä jalkoja tulee satunnaisesti treenailtua jos jää aikaa.

Maanantai:
Pekki korotus-sarja
2x10 40kg
1x10 50 kg
2x10 60kg
Peck-Deck 2x10 55kg
Ranskalainen pun. tanko 3x10 20kg
Vinopenkki kp. 3x10 18kg
Kohautukset 3x10 28kg
Vatsalihas laite 3x20 45kg
Ojentaja pun. talja 2x10 50kg



Tiistai:

Ylätalja leveä 3x10 65kg
Kulmasoutu kp. 3x10 28kg
Hau. käänt istuen 3x10 13kg
Ylätalja kapea 2x10 65kg
Hauis käänt. scott kp 3x10 11kg
alatalja 2x10 65kg

Keskiviikko:
vapaa

Torstai:
Sama kuin maanantaina

Perjantai:
Samakuin tiistaina

Lauantai:
vapaa

Sunnuntai:
Jos käyn niin sama kuin Maanantaina, yleensä en sunnuntaisin pääse salille.
 
Wesson sanoi:
Elikkäs tässä tulis yks versio. Sanokaa mitkä asiat on pielessä niin korjailen. Salilla on käyty nyt tollaset 3kk. Ja tavoitteenahan oli lisää lihasta ja voimaa. Joskus treeni voi siirtyä päivällä eteenpäin jos tulee jotain menoja. Tällä hetkellä on kädet pääasiana, mutta kyllä niitä jalkoja tulee satunnaisesti treenailtua jos jää aikaa.

Maanantai:
Pekki korotus-sarja
2x10 40kg
1x10 50 kg
2x10 60kg
Peck-Deck 2x10 55kg
Ranskalainen pun. tanko 3x10 20kg
Vinopenkki kp. 3x10 18kg
Kohautukset 3x10 28kg
Vatsalihas laite 3x20 45kg
Ojentaja pun. talja 2x10 50kg



Tiistai:

Ylätalja leveä 3x10 65kg
Kulmasoutu kp. 3x10 28kg
Hau. käänt istuen 3x10 13kg
Ylätalja kapea 2x10 65kg
Hauis käänt. scott kp 3x10 11kg
alatalja 2x10 65kg

Keskiviikko:
vapaa

Torstai:
Sama kuin maanantaina

Perjantai:
Samakuin tiistaina

Lauantai:
vapaa

Sunnuntai:
Jos käyn niin sama kuin Maanantaina, yleensä en sunnuntaisin pääse salille.
Click to expand...

Noniin eli muutamia muutoksia kyll tekisin.
Eli jos kayt nelja kertaa viikossa niin se kaks jakonen olis varmaan oikea vaihtoehto mika tuokin nayttaa olevan.
Mun mielesta liikaa toistoja rinnalle! Voisit vaikka teha yhen lamposarjan ja sit 3x8-10 vakiopainolla! Peck dekin voit melkeen jattaa kokonaan poies. Vinopenkki on OK. Siirra kohautukset ja vatsat tiistaille ja ota niitten tilalle jalkoja (mikali tahdot tehda) (SUOSITTELEN)!!

Sitten toi tiistai.
Liikaa ylataljaa. Riittaa kun teet yhen kolossarjan levealla tai kapealla miten ite tykkaat ja sit alatalja ja Kulmasoutu! Voisit myos vaihdella paikkaa joka toinen viikko Maven ja jonkun toisen selkaliikkeen kanssa! Hauikset OK. Olkapaat puuttu kokonaan eli voit tiistaille teha pystypunnerrusta tangolla tai kasipainoilla ja pari sarjaa vipareita seisten ja pari istuen (Ei pakollisia kaks jakosessa)
Eli kirjoitan nyt koko ohjelman uudestaan miten mun mielesta olis parempi!
Maanantai
(Alkulampo)
-Tasapenkki tangolla 3x8-10
-Vinopenkki kasipainoilla 3x8-10
-Takakyykky/Jalkaprassi 3x8-10
-Etureidet 3x8-10
-Takareidet 3x8-10
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10/Alasvienti taljassa voit tehda eri variaatioilla 3x8-10 (Esim. yhdella kadella myotaotteella, kahdella kadella myotaotteella, ja samat vastaotteella)
-Oikeestaan voit viel vetaa vatsat loppuun jos tahot tai sit alkulampona

Tiistai
(alkulampo)
Ylatalja 3x8-10/Kulmasoutu/Mave 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Scott hauis 3x8-10/Hauiskaannot tangolla 3x8-10
Pystypunerrus kp/tangolla 3x8-10
Viparit seisten 2x10-12/istuen 2x10-12
Kohautukset 3x8-10
Pohkeet 3x8-10

Siin on mun mielipide miten tulis hiukan parempi! Nayttaa paperilla paljolta tiedan, mutta noin tunnissa ton menee helposti lapi kun tekee kovalla sykkeella joku 1-2 minsaa taukoo sarjojen valissa!
Hyvat treenit ja muista syoda hyvin:dance:
 
Joo no mulla on tämmöinen,oon jo käynyt 4kk salil:

Maanantaina : Rinta hauvis

Rinta:
Penkki : 4x6-8 (tiukka)
Vinopenkki : 3x6-8 (tiukka)
Ristikkäis talja : 3x15 (tiukka)
Rintaprässi : 3x12 (sellasella painolla mikä tuntuu mukavalta)

Havis:
21 tangolla 3x21
Scottpenkki : 2x8
Käsipainoilla : 3x10 (per käsi).


Tiistai : Selkä

selänojentaja 4x20
Kulmasoutu : 4x10
Alatalja : 4x8
Ylätaljataakse: 3x10
Ylätalja : 3x10
Ylätalja kapealla tangolla : 3x12
Ja voi tehä muuta selkälihas liikkeitä jos jaksaa..

Keskiviikko : VÄLIPÄIVÄ

Torstai : Olkapää ojentaja

Pystypunnerrus smitkoneessa : 4x8
Pystysoutu : 3x10
Vipunostot eteen : 3x10 (perkäsi)
Vipunostot sivulle : 3x10 (perkäsi)
Vipunostot taakse : 3x10 (perkäsi)

Ojentajat :

Kapeapenkki : 3x8
Ranskalainen punnerrus : 4x8
Alaspaino taljalla : 4x12
Ja jos keksit jtn nii tee.

Perjantai : Jalat

Syväkyykky : 4x10
Jalkaprässi : 4x10
Jalanojentaja : 3x10 pudotuksilla
Jalankoukistaja : 3x10 pudotuksilla
Pohkeet : tee mitä lystää


vatsoja teen aina sillon tällön :>
 
pari kk. nyt salilla käyntiä takana. tarkoitus olis saada lisää lihasmassaa. oon treenaillut yksjakosella kolme kertaa viikossa seuraavasti:

ylätalja leveä 4x15
jalkaprässi 3x10
penkki 4x15
selät 4x15
vatsat4x15
ojentajat taljassa 4x15
hauikset taljassa 4x15
pystypunnerrus 4x15

jaloille on yks sarja vähemmän ja toistoja tulee vähemmän kun juoksen heti salin jälkeen hiitin, ja sunnuntaina juoksen 15km sykkeellä 140-160.
lisäks oon pohtinut et koska otan palkkarin salin jälkeen, ku hiitin jälkeenhän ei sais syödä mitään, mut sit jostain oon kuullut et jos jättää salin jälkeen syömättä se johtais kataboliaan. jos joku kokeneempi vois vähän helppaa et onko ohjelma ihan päin persettä?:wtf:
 
Back
Ylös Bottom