Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


ohjelma

onko iha perseelleen vedetty 3. jakone

1.Treeni, Rinta & selkä
Penkki 2x6
Vipari maaten/Pec dec x3
Päänyliveto kp x3
ylätalja eteen/leuanveto x3
alatalja/kulmasoutu x3
pystysoutu x3

2.treeni, jalat
mave x2
syväkyykky/prässi x3
polvenkoukistus x3
pohjeprässi x3

3.treeni, olkapäät & kädet
hauiskääntö/scott x3
ojentaja punnerrus ylätaljassa x3
pystypunnerrus x3
viparit x3

vatsa ja selkälihakset teen joka kerta. Mitä muutoksia ohjelmaan?
 
R.Eskola sanoi:
onko iha perseelleen vedetty 3. jakone

1.Treeni, Rinta & selkä
Penkki 2x6
Vipari maaten/Pec dec x3
Päänyliveto kp x3
ylätalja eteen/leuanveto x3
alatalja/kulmasoutu x3
pystysoutu x3

2.treeni, jalat
mave x2
syväkyykky/prässi x3
polvenkoukistus x3
pohjeprässi x3

3.treeni, olkapäät & kädet
hauiskääntö/scott x3
ojentaja punnerrus ylätaljassa x3
pystypunnerrus x3
viparit x3

vatsa ja selkälihakset teen joka kerta. Mitä muutoksia ohjelmaan?
Click to expand...

Minkä tähden pystysoutu on rinta-selkäpäivänä? Se on olkapääliike. 2.treenissä kyykky ennen mavea. Ota vaikka reidenojennus vielä jalkapäivälle. Ota käsille molempiin liikkeisiin 1 sarja lisää.
 
:whip:tavotteena massaa. 4 kertaa viikos aion keretä käymää puntilla ja jaettu kahteen osaan: yläkroppa ja alakroppa. eli 2 kertaa viikossa kaikki läpi. Syön kreatiinia. Heraproteiinia kerran päivässä harjottelun jälkeen.

1.(ma, to)
hauis 3x8
ojentaja 3x8
olkapäät 3x10
rinnat 3x8

2.(ti, ja kerran viikonloppuna millon ny kerkee)
sääret ?x?
etureisi ?x?
takareisi ?x?
vatsa ?x?
selkä (vedetään ylhäältä) ?x?
selkä (soututyyliin)?x?

ja yleensä ohjelma salilla 2-3 kertaa läpi

oon siis aivan alottelija ja please korjatkaa jos väärinkäsityksiä yms.
 
päivitin hieman edellistä, miltäs nykyinen kuulostaa:

penkki 2x8
kapea penkki 2x8
jalkojen koukistajat 2x8
vaakaprässi tai kyykky 2x8
ylätalja 2x8
alatalja 2x8
hauiskääntö käsipainoilla 2x8
vipunostot sivuille ja eteen 2x8
pohkeet 2x8
vatsat 50 toistoa eteen ja 10 kummallekkin sivulle
selkä 25t

ja koko treeni 3 kertaa viikossa ma, ke ja pe:)

onko liikaa liikkeitä? onko paljon puhuttu ylikunto vaarana? kuinka pitkät palautukset kannattaisi olla sarjojen välissä?

tavoittelen massaa ja/tai voimaa
 
Viimeksi muokattu:
HST.

onks ihan välttämätöntä alkuun pitää 9-14(16),olin niin lukevinani, päivää taukoo ennen alkuu.
ei jaksais kuluttaa aikaa ilman mitään tekemist, ku on nyt saleillut jo pitkään aikaan ja päässy vauhtiin. kiinnostais vaa kuitenkin HST kokeilla, koska ei muuten tulee jalkoja tarpeeks reenattuu.

danks.
 
Pistänpä omanikin nyt tänne, ikää löytyy 16 vuotta:

Eli vaihtelen sarjapituuksia 1kk välein, 12-15, 8-12 ja 6-8, sen takia en laita noihin mitään toistomääriä.

Rinta & selkä:

Penkki 4x
Vinopenkki 2x (joka toinen kerta)
Viparit maaten 2x
Ylätalja 4x
Alatalja 2x


Olkapäät & kädet:

Niskan takaa 4x (en tiedä onko oikea nimitys mutta kuitenkin)
Viparit sivuille 2x
Ojentajat ylätaljassa 4x
Hauis tangolla 4x


Jalat:

Kyykky 3x
Jalkojen koukistus 3x

Jalkoihin siis jotakin vielä kaivattaisiin, mitä suosittelisitte?


Vatsoja ja selkiä teen joka treenin aluksi lämmittelyksi.
 
R.Eskola: Tosiaan pystysoutu ei oikeen ole hyvä selkäliike. Vaihda sen tilalle joku selkäliike lisäksi. Tosiaan jalkareenistä samat hommat kuin Mikasa90 sano. Toi olkapää/käsi -päivä näyttää ihan hyvältä. Siihen jopa voisi ottaa hiukan lisää olkapääreeniä, jos tykkäät.

dj pumppu: voisitko selvittää liikkeiden nimet ensiksi? Katso vaikka täältä liikkeiden nimet. Opit samalla vähän englantia :)

Man_in_black: Ihan ookoolta se vaikuttaa, mutta viparit eteen karsisin kyllä pois. Kapeen penkin tilallekkin laittaisin jonkun toisen rinnan punnerruksen, esimerkiksi vinopenkin tai jonkun penkin käsipainoilla tai vaikka dipin. Ylikuntovaaraa ei ole, kunhan totuttelet kroppasi tuohon ohjelmaan. Eli kylmästi vaan ekat viikot suht kevyesti treenaat, ellet sitten oo jo 1-jakosella aikaisemmin treenannu.

i'd hit that: Onko siinä noin vatun pitkä aika? En tiiä onko yli viikko kuitenkaan tarpeellinen. Jos olet nuori, niin kyllä luulisin että viikon odottelulla pärjäät. Käy vaikka muutama kertaa lenkillä sillä aikaa.

X1l3: Jos sulla on tollanen asenne heti alkuunsa, niin ehkä ei kannata kysyä neuvoja täältä :thumbs:

Blackenedd: Enempi selkää. Olkapäille ehkä mielummin 4 sarjaa vipareita ja 2 niskantakaapunnerrusta. Jaloille enemmän hittiä, esimerkiksi prässi vielä päälle ja vaikka joku suorinjaloin maastaveto. Pohkeet tietenkin myös mukaan. Jos näillä sarjamäärillä tulee kehitystä, niin hyvä homma.
 
Mitteepä mieltä olette tästä ohjelmasta:

1. Rinta,olkap,ojentajat

Penkki 15x 10x 8x 6x 3x max 6x 8x 15x(pyramidi)
Vinopenkki käsip. 2x15x
Pystyp 3x10x
viparit 2x15x
Ranskal 3x10x
OjTaljassa 2x15x

2.Selkä, haba

Leuvat leveä myötäote min. 50rep
Ylätalja 2x15x
Mave 10x 8x 6x
Kulmasoutu 3x10x
Haba käsip 3x10x
haba taljassa 2x15x

3. Jalat,vatsat

Kyykky 3x10x
Reisioj 3x15
Hyvä huomenta 3x15
Pohkeet
Vatsat


Yritin pitää vetävät ja työntävät eri päivinä. Sopivilla palautuksilla tuntuu erittäin hyvältä. Noin 1h/treeni
 
Ma: Vatsat 7*20
Selkiä
Hauis 3x10
Ojentajat 3x10
Penkki 2-3x5x70-80% (+ apuliikkeet)
Leuanveto 3x10

Ti: Vatsat 7*20
Selkiä
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x8
Leuanveto 10, 6 (10kg lisäpaino), 4 (15kg lisäpaino), 10

Ke: Vatsat 7*20
Selkiä
Hauis 3x10
Ojentajat 3x10
Leuanveto 3x10
To: Vatsat 7*20
Selkiä
Leuanveto 10, 6 (10kg lisäpaino), 4 (15kg lisäpaino), 10

Pe: Vatsat 7*20
Selkiä
Hauis 3x10
Ojentajat 3x10
Penkki 3x5x75% (+ apuliikkeet)
Leuanveto 3x10

La: Vatsat 7*20
Selkiä
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x8
Leuanveto 10, 6 (10kg lisäpaino), 4 (15kg lisäpaino), 10

Su: Vatsat 7*20
Selkiä
Hauis 3x10
Ojentajat 3x10
Leuanveto 3x10


Siinä nyt ois kunnon tappotreeni :O Leukoja, vatsoja ja selkiä oon tehny jo parivuotta samalla lailla mutta nyt sitte lisäsin hauikset, ojentajat, penkin ja jalat mukaan treeniin
 
Ranen settiä!!!

Lepo sarjojen välillä 30s

Treenipäivä 1: Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Stepperi käsillä 10min

Penkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Vinopenkkipunnerrus 1x6
Vipunostot käsipainoilla 1x10, 2x8
Ristikkäistaljavedot maaten 1x10, 2x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8
Pystypunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Takaolkapääkone 1x12, 2x10
Ranskalainen ojentajapunnerrus maaten 1x10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8




Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, vatsat

Kuntopyörä 10min

Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8
Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12
Vatsarutistukset 3xF
Istumaan nousut kiertoliikkeellä tai vartalonkiertolaite 2x12




Treenipäivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret, pohkeet

Soutulaite 10min

Maastaveto 1x10, 1x8, 2x6
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Scott-Hauiskääntö 1x8
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Pohjeliike hack-kyykkylaitteella 1x12, 2x10
Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10

Tollanen löyty ranewebistä!! HC
 
Moro! Oon nyt reilun kk:n verran käyny "salilla", ongelma on se et käyn sellasel yleisel kerrostalon salil, missä ei ole laitteita taljoja yms. Penkki, vinotanko ja käsipainoja löytyy. Olen isokokoinen (186/120) ja tämä kaikki ei ole lihasta :kippis1:
Treenaan vain yläkroppaa, tällä massalla tulee jo kävelystä jaloille ihan tarpeeksi :david:
Elikkä mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja millaisilla sarjoilla? Olen tehnyt penkkiä, ranskalaisia tangolla penkillä maaten. Hauista käsipainoilla kääntäen, käsi suorana ja vinotangolla. Niskaa/epäkkäitä tangolla. Olkapäitä pystypunnerrus. Sarjat ovat olleet aika lailla 4x10 tai 4x8. En ole tehnyt mitenkään järjestelmällisesti vaan joka kerta(4krt/vk) melkein kaikkea. Syön kreatiinia ja mielestäni ruokavaliossani ei ole kummemmin moittimista. Elikkä oikeastaan haluaisin kunnon ohjelman, jottei se saliaika menisi ihmettelemiseen vaan tietäisi aina mitä tehdä. Ja tietenki uusia liikkeitä mitä noilla nyt voi tehdä
 
Tomipee sanoi:
Moro! Oon nyt reilun kk:n verran käyny "salilla", ongelma on se et käyn sellasel yleisel kerrostalon salil, missä ei ole laitteita taljoja yms. Penkki, vinotanko ja käsipainoja löytyy. Olen isokokoinen (186/120) ja tämä kaikki ei ole lihasta :kippis1:
Treenaan vain yläkroppaa, tällä massalla tulee jo kävelystä jaloille ihan tarpeeksi :david:
Elikkä mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja millaisilla sarjoilla? Olen tehnyt penkkiä, ranskalaisia tangolla penkillä maaten. Hauista käsipainoilla kääntäen, käsi suorana ja vinotangolla. Niskaa/epäkkäitä tangolla. Olkapäitä pystypunnerrus. Sarjat ovat olleet aika lailla 4x10 tai 4x8. En ole tehnyt mitenkään järjestelmällisesti vaan joka kerta(4krt/vk) melkein kaikkea. Syön kreatiinia ja mielestäni ruokavaliossani ei ole kummemmin moittimista. Elikkä oikeastaan haluaisin kunnon ohjelman, jottei se saliaika menisi ihmettelemiseen vaan tietäisi aina mitä tehdä. Ja tietenki uusia liikkeitä mitä noilla nyt voi tehdä
Click to expand...
Nii joo, tarkoitus olisi saada voimaa ja tulla isoksi, siis helevetin isot hartiat, ei sillä kireydellä oo niin merkitystä :thumbs:
 
MAANANTAI
1. rinta, olkapää, ojentaja

pena
pena käsipainoilla
ristitalja
vipunostot sivuille
pystypunnerrus
dippi lisäpainoilla
ojentaja käsipainolla

TIISTAI LEPO

KESKIVIIKKO
2. selkä, hauis, kyynärvarsi

kulmasoutu tangolla
leuanveto leveä myötäote
ylätaljaveto
hauis tangolla
yhden käden taljahauiskääntö
rannerullaus käsipainolla
rannerullaus taljassa

TORSTAI LEPO

PERJANTAI
3. rinta, olkapää, ojentaja

kiertäjäkalvosinliike
maapenkki
vinopenkki
käsipainoilla punnerrus
ranskalainen maaten
ojentaja taljassa (yksi käsi kerrallaan)

LAUANTAI
4. selkä, hauis, kyynärvarsi, reidet
kyykky
reidenojennus
rinnalle veto
kulmasoutu käsipainolla
alataljaveto
hauis käsipainoilla
hauis alataljassa
rannerullaus käsipainolla

SUNNUNTAI LEPO

miltäs näyttää ? sarjoissa ja toistoissa saatte neuvoa eli mitä ehdottaisitte sarjojen ja toistojen määrään ? penkkiin itse aattelin käyttää systeemiä 2x6. vatsoja teen kotona sillon tällöin.
vikoja ?
vinkkejä kiitos :)
 
Tomipee sanoi:
Nii joo, tarkoitus olisi saada voimaa ja tulla isoksi, siis helevetin isot hartiat, ei sillä kireydellä oo niin merkitystä :thumbs:
Click to expand...
Miten olisi tälläinen ohjelma?
1.
Hauis: Hauiskääntö Tangolla 4x8 Käsipainoilla 4x8
Ojentaja: Ranskalainenpunnerrus maaten 4x8 Kapealla penkki 4x8
Epäkkäät: Tangolla 4x15

2.
Olkapäät: Pystysoutu 4x8 Vipunosto sivuille 4x8
Rinta: Penkki 4x8 Pullover 4x8

Tekisin molemmat 2 kertaa viikossa? Tohon 2. seen vois keksiä vetää vaikka forkut viel?
 
Tomipee:

Sun ohjelma on huono, ota vaikka Arnoldin kultanen kuusikko tilalle. Käsien hinkkaaminen ei tuo sulle voimaa tai leveitä hartioita varsinkaan jos muun kropan treenaminen on mitä sattuu. Vähintään selkäliikkeet mukaan, muuten penkkiin keskittyminen kaataa ryhdin semmoseks cromagnonin ihmiseks. Normaali, terveitä ihmisiä tuottava salitreeni rakennetaan kolmen jutun ympärille: rinta+selkä+jalat. Sekaan ripotellaan avuksi olkapäitä, käsiä ja ennen kaikkea keskivartaloa vahvistavia liikkeitä eli vatsalihaksia. Sun treenit keskittyy melkeen pelkästään avustaviin pikkulihaksiin. Tarkoitus ei ole v*****lla vaan kertoa ettet sä tolla tavalla tule pääasemään tavoitteisiisi.

P.S. ne jalkaliikkeet kasvattaa ihan yleisesti sun voimatasoja. Kroppa kun ei koostu vain yksittäisitä lihaksista vaan toimii kokonaisuutena; se, että liikuttelet jalkaliikkeissä huomattavasti enemmän painoa kuin jossain hauiskäännössä lisää voimaa tasapuolisesti koko kehoon ja tuo sitä kautta lisäpotkua jopa niitten haukkareitten treenaamiseen. Kaupanpäälle tulee vähän lihastasapainoa.
 
Ite oon treenannu ainaki tämmösellä jaolla:

Maanantai- rinta,hauis,epäkkäät

Keskiviikko- selkä (vatsat)

Perjantai- Jalat, olkapäät, ojentajat

Maanantaina maksimipena, keskiviikkona mave, perjantaina kyykky ja kapea/nopeuspenkki. Meneekö ihan päin vittua vai ollaanko kutakuinkin oikealla linjalla? Treenattu on varsinaisesti syksystä asti.
 
Back
Ylös Bottom