Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


TJR sanoi:
Kokeiles tuota :


Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Click to expand...

pitäiskö no toistot olla esim 2x6-8 vai 2x10-12??
 
Ei sillä ole niin väliä. Voit vaihdella eri treeniin eri toistoalueet vaikkapa.
 
mikasa90 sanoi:
No ainakin niskantakaata jos teet, niin vielä herkemmin. Kannattaa ainakin kutosia tai kaseja tehä.

Tästä, meneekö olkapäät rikki vai ei, mä tappelin mm. sahaajan kanssa joku aika sitten. Mä oon kyllä edelleen sitä mieltä, että pystypunnerrus on olkapäitten rikkoja nro. 1

Edit: Nimimerkillä, olkapäät aika hyvin rikki, pystypunnerruksien takia. Painotetaan kumminkin, että voi sitä pystypunnerrusta tehä, mutta aika varovasti varsinkin, kun tekee kovilla/isoilla romuilla.
Click to expand...
Sen huomaa kyllä mikä liike ei sovi henkilölle, eli jos sattuu niin ei sovi. Rikkoutumiset olkapäissä johtuu yleensä lihaksen ylirasituksesta, lihasten epätasapainosta tai heikoista kiertäjäkalvosimista(mikä on samaa edellisen kanssa). Kaikissa punnerruksissa voi mennä olkapäät paskaksi. Mitä oon lukenut, niin yleisimmin rinnan punnerruksissa mennyt olkapäitä paskaksi, mikä ei ole kumma sinänsä, koska käsille tulee suurimmat raudat eri punnerruksista.
 
Miika- sanoi:
Mitäs tästä sanotte? Tämä tehtiin mulle salinohjaajan toimesta.

1. päivä


Ylätalja 3 x 8
Alatalja 2 x 8
Selkäpenkki 3 x 8
Hauiskääntö taljassa 3 x 8
Hauisvipu 3 x 8
Vatsavipu 3 x 20

2. päivä


Jalkakyykky 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 8
Reisiojennus 2 x 8
Reisikoukistus 3 x 8
Pohjeprässi 3 x 12
Pohjeprässi (istuen) 2 x 15

3. päivä


Penkkipunnerrus 3 x 8
Penkkipunnerrus 2 x 8
Pystypunnerrus 3 x 8
Vipunostot seisten sivulle 2 x 8
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8
Ranskalainen punn. käsip. 2 x 8
Vatsapenkki 3 x 20
Jalkojen nosto 3 x 20

Viimisenä päivänä toinen penkkipunnerrus on laitteessa.
Click to expand...

Tällä olen kohta kuukauden vetänyt. Puhutaan, että tietyin väliajoin tarttis muuttaa ohjelmaa niin onko se pakollista ja/tai hyödyllistä? Miten tätä pitäis lähteä sitten muuttamaan jos siitä hyötyä on?
 
Voisko joku kattoo tän läpi ja arvostella?

Päivä 1: Selkä, olkapäät

Leuanveto 2xMax
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Maastaveto 3x8
Kulmasoutu kp 3x10
Pystysoutu 2x8
Vipunosto eteen 2x8
Vipunosto sivulle 3x8
Olankohtautukset 3x10

Päivä 2: Rinta, hauis, ranteet

Penkki 2x6
Kp penkki 2x8
Vinopenkki 2x8
Hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö scotissa 3x8
Rannekäännöt 3x10
Forkut 3x10

Päivä 3: Jalat, ojentajat

Kyykky 3x10
Prässi 2x8
Ojennuksia 3x8
Koukistuksia 3x10
Pohkeet penkissä 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 2x8
Vatsat 3xMax
 
Sen verran nyt ihan ensalkuun vinkkaan, että rannekäännöillä reenataa forkkuja ;D

Jakoa nyt itse muuttaisin, mutta jos tolla rullaa ni mikäs siinä...Jonku noista olkapääliikkeistä vaihtaisin takaolkapäille.
 
Oisko tälläses jaossa mitää järkee? miks ei?

ma: rinta,ojenta,olka
ti: hauis, selkä, 1x vatsat
ke:lepo
to: jalat, vatsat
pe: koko kroppa läpi
la&su: lepo

Eli voiskohan tollanen sydeemi toimii? Kroppa ois 2x läpi viikos, abt kaikki lihas ryhmät sais käytyy kerrallee kunnolla eritellysti läpi ja sit kerran viel jauhettuu jokainen lihas ryhmä uusiks loppu viikolla.
 
Miika- Jos ohjelma toimii, niin ei ole erityistä tarvetta vaihtaa sitä.

Bizzy: ihan hyvä toi ohjelma on.

XxbladexX: Miks pitää tollanen säätö tehdä? Itse tekisin kolme viikon ensimmäistä treeniä putkeen, 1 välipäivä, sitten koko kroppa ja viikonloppu vapaata. Kohtuu hankala jako tuollainen.
 
Weak sanoi:
Miika- Jos ohjelma toimii, niin ei ole erityistä tarvetta vaihtaa sitä.

Bizzy: ihan hyvä toi ohjelma on.

XxbladexX: Miks pitää tollanen säätö tehdä? Itse tekisin kolme viikon ensimmäistä treeniä putkeen, 1 välipäivä, sitten koko kroppa ja viikonloppu vapaata. Kohtuu hankala jako tuollainen.
Click to expand...

ke ois parempi vapaa päivä, mut kieltämättä fiksumpihan se ois antaa jaloillekkii päivä toipuu välis.. eli pitää muuttaa ma,ti,ke,pe treeni päiviks.

mut ideana siis toimis kuitekii tollanen meininki et tekis kerran eritellysti ja kerran kerralla koko kropan läpi..?
 
Mitäs mieltä porukka on tälläsestä ohjelmasta?

Erityisesti kiinostaa noiden sarjojen määrä ja suhde toisiinsa!!



Treenipäivä Liike Sarja Toistot

A1
Rinta tasapenkki, vinopenkki kp 3+2 10
Etureidet,pakara jalkakyykky, prässi 4+2 10
Olkapäät viparit sivulle 3 10
Ojentaja ranskalainen kp 3 10
Kyljet sivukierrot laitteessa, sivutaivutus 2+2 10
HIMASSA vatsat+syvät, kiertäjäkalvosimet n n

B1
Selkä leuanveto, kulmasoutu tangolla 3+2 10
Takareidet sjmv, maaten laitteessa 3+2 10
Takaolkapäät käsipainoilla 3 10
Pohkeet laitteessa istuen 3 10
Hauis käsipainoilla 3 10
Epäkäs olankohautus kp 2 10
Forkut tangolla ja kp 2+2 15

A2
Rinta vinopenkki kp, tasapenkki 3+2 10
Etureidet,pakara jalkakyykky, ojennus 4+2 10
Olkapäät viparit sivulle kp 3 10
Ojentajat ranskalainen kp 3 10
Kyljet sivukierrot laitteessa, sivutaivutus 2+2 10
HIMASSA vatsat+syvät, kiertäjäkalvosimet n n

B2
Selkä kulmasoutu tangolla, leuanveto 3+2 10
Takareidet maaten laitteessa 5 10
Takaolkapäät käsipainoilla 3 10
Pohkeet laitteessa seisten 3 10
Hauis käsipainoilla 3 10
Epäkäs olankohautus 2 10
Forkut tangolla ja kp 2+2 15
 
2-jakoinen (Etureidet, Rinta, Olkapäät, Ojentajat) & (Takareidet, Selkä, Epäkkäät, Hauis, Pohkeet)

Päivä 1 & 2 (Toistot 4 – 10) , Päivä 3 & 4 (Toistot 8 – 15)


Päivä.1
- Hack kyykky 3 x
- Leveä penkki 3 x
- Pystypunnerrus 4 x
- Dippi 3 x
- Vatsakierrot 2 x


Päivä.2
- SJMV 3 x
- Leuanveto 3 x
- Kulmasoutu 2 x
- Kohautukset kp 3 x
- Hauiskääntö mutkatangolla 3 x
- Pohkeet seisten 4 x
- Vatsarutistukset 2 x


Päivä.3
- Jalkaprässi/Kyykky 3 x
- Vinopenkki 3 x
- Vipunostot 3 x
- Pystysoutu 2 x
- Ranskalainen 3 x


Päivä.4
- Reidenkoukistus 3 x
- Ylätalja 3 x
- Alatalja 2 x
- Kohatus kp 2 x
- Keskitetty hauis 3 x
- Pohkeet istuen 3 x
- Jalkojennosto 2 x


Miltäs näyttäs tämmöinen :rolleyes:
 
Kommenttia tästä 2-jakoisesta? Salilla tarkoitus käydä 3-4 kertaa viikossa.

1. Treeni

Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Prässi 3x
Reiden ojennukset 2x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Hauis kp 3x
Vatsa

2. Treeni

Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Koukistukset 2x
Pohkeet istuen 4x
Hauis kp / Scott-hauiskääntö 3x
 
Mikko^: Selkäpäivälle SJMV lisäksi, ensimmäiseltä päivältä hauis pois ja ojentajaa tilalle. Vipareita ja pystypunnerrusta vois kierrättää aina joka toisessa treenissä ja kyykkyä voisit kans tehdä prässin tilalla välistä. 2 erilaista versiota molemmista päivistä ei olis pahitteeksi, niin tulis vähän vaihtelua enemmän.
 
Moro!

Ensiksi pieni kysymys: ehdin käymään salilla vain 2 kertaa viikossa, kannattaisiko mielestänne treenata 1- vai 2-jakoisella? Treenipäivät ti ja to. Tässä nykyinen treeniohjelmani arvosteltavaksi:

1. päivä:
Penkki: Miken 2x6 + 1 x 10-12
Vinopenkki käsipainoilla: 2 x 8-10
Vipunostot tasapenkiltä: 2 x 10-12
Pullover: 2 x 10-12
Jalkakyykky: 3 x 10
Reisiojennus: 2 x 12-15
Pystypunnerrus käsipainoilla: 2 x 10-12
Vipunostot seisten sivulle: 2 x 10-12
Ojentajatalja: 2 x 10-12
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10-12
Vatsarutistukset 3 x 25-30

2. päivä:
Ylätalja eteen : 3 x 10-12
Alatalja: 2 x 10-12
Kulmasoutu käsipainoilla: 2 x 10-12
Pystysoutu: 2 x 12-15
Pohjenousu seisten: 4 x 12-15
Reisikoukistus: 3 x 12-15
Hauiskääntö tangolla: 3 x 10-12
Scott-hauiskääntö(kapeahko ote): 2 x 8-10
Selkäojennus: 2 x 15
Jalkojen nosto: 2 x 12-15
Vinot vatsat levypainon kanssa: 2 x 10-12(20-24)
Rannekääntö: 2 x 15


Onko mielestänne liikaa erilaisia liikkeitä? Riittääkö reisikoukistus takareisille vai pitäisikö tehdä SJMV vielä päälle? Kannattaisiko jako muuttaa rinta-hauikseen ja selkä-ojentajiin? Jos vaihtaisin 1-jakoiseen, olisiko tälläisessä ohjelmassa järkeä:

1. päivä:
Penkki: Miken 2x6 + 1 x 10-12
Vipunostot tasapenkiltä: 2 x 10-12
Alatalja: 3 x 10-12
Jalkakyykky: 3 x 10
Pohjenousu seisten: 4 x 12-15
Scott-hauiskääntö(kapeahko ote): 3 x 8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla: 2 x 10-12
Ojentajatalja: 2 x 10-12
Pystysoutu: 2 x 12-15
Vatsarutistukset 3 x 25-30
Vinot vatsat levypainon kanssa: 2 x 10-12(20-24)

2. päivä:
Vinopenkki käsipainoilla: 3 x 8-10
Pullover: 2 x 10-12
Ylätalja eteen : 3 x 10-12
Kulmasoutu käsipainoilla: 2 x 10-12
Reisikoukistus: 3 x 12-15
Reisiojennus: 2 x 12-15
Hauiskääntö tangolla: 3 x 10-12
Vipunostot seisten sivulle: 2 x 10-12
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10-12
Selkäojennus: 2 x 15
Jalkojen nosto: 3 x 12-15
Rannekääntö: 2 x 15


Vai kannattaisiko mieluummin tehdä 1-jakoisessa aina samat liikkeet? Esim:

Penkki: Miken 2x6
Vinopenkki käsipainoilla: 1 x 8-10
Ylätalja: 2 x 10-12
Alatalja: 1 x 10-12
Jalkakyykky: 2 x 10
Reisikoukistus: 2 x 12-15
Pohjenousu seisten: 2 x 12-15
Hauiskääntö tangolla: 2 x 10-12
Ojentatalja: 2 x 10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla: 2 x 10-12
Vipunostot seisten sivulle: 1 x 10-12
Selkäojennus: 1 x 12-15
Vatsarutistus: 2 x 25-30
Vinot vatsat levypainon kanssa: 1 x 10-12(20-24)


Kiitokset jo etukäteen vastauksista!
 
treenasit sitten 1 tai 2-jakoisella on molempiin aivan liikaa liikkeittä. yksjakonen varsinkin kannattaa koota perusliikkeistä, penkki, kyykky, maastaveto, leuat, kulmasoutu, pystypunnerrus...

suosittelisin kattomaan ton treeniohjelma FAQ:n josta saisit vähän hahmoteltua ton perusrungon ohjelmalle ja liikemäärät jos nyt on ihan pakko päästä treenaamaan itse tekemällä ohjelmalla.
 
Toistoja teen 1kk 5-8 ja seuraava 8-12

MAANANTAI:

Hauis:
Hauiskääntö 2x
Hammer 1x
Hauis tangolla 2x
Keskitetty 2x

Ojentaja:

Ranskalainen punnerrus 2x
Ojentaja penkki 2x
Ransk. kp. istuen 2x
Vaakanosto 2x

TIISTAI: VAPAA

KESKIVIIKKO: jalat
Käyn tekemässä jalat kuntosalin laitteilla monipuolisesti.
Samalla teen noi kylkiluiden päällä sijaitsevat lihakset.

TORSTAI:

Rinta:

Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Vipunostot penkiltä 2x

Hauis:
Sama kuin maanantaina

PERJANTAI:

Selkä:
Kulmasoutu tangolla 2x
Kulmasoutu kp. 2x
Mave 2x

Olkapäät/hartiat:

Vipunosto sivuille 2x
Vipunosto eteen 2x
pystypunnerrus edestä 2x

LAUANTAI: VAPAA

SUNNUNTAI: VAPAA

Vatsat teen kotona 2 kertaa viikossa pitkillä sarjoilla.
Lisäksi käyn noin 2-3 kertaa viikossa Taekwondossa.

Pituus: 178cm Paino: 61kg Ikä: 18v

Tavoitteena saada lihasmassa kasvamaan. Käytän Fastin kreatiinia ohjeen mukaisesti ja mass blastia 100g sekoitettuna veteen 30 minsaa ennen treeniä ja heti treenin jälkeen. Perus ruuan syönti aika vähäistä tarkoitus lisätä syömistä.

Kiitos vinkeistä!
 
Spyderille:

Jos tavoitteena on massan kasvatus, kannattaa siihen syömiseen kiinnittää huomiota ihan tosissaan, minkä varmaan tiesitkin. Perusjutut löytyy helposti palstalta.

Tekisin painavimmat (=massaa kasvattavat) liikkeet ensin, eli aloittaisin selkätreenin Mavella. Kulmasouduista toinen kannattaa vaihtaa selän leveyttä kasvattavaan liikkeeseen, mieluiten leukoihin mutta ylätaljakin käy.

Ellei olkapäiden kanssa ole ongelmia, kannattaa tässäkin raskain liike, pystypunnerrus, tehdä ensin. Etuviparit vaihtaisin takavipareihin koska punnerrusliikkeitä ohjelmassa on aika paljon ja ne ottavat jo etuolkaan.

Jalkatreenistä on paha sanoa noilla tiedoilla mitään, toivottavasti aloitat sen kyykyllä (tai prässillä/hack-kyykyllä jos et kyykkää). Jalkatreeniin tulee helposti tungettua ylimääräistä, tee mieluummin kovaa muutama yleisliike kuin paljon pikkuliikkeitä. Esim. kyykky, SJMV ja pohkeet riittää, jos keskityt niihin kunnolla.

Sit lopuksi: mieti onko tosta käsipäivästä mitään hyötyä. Se voi olla mielenterveydelle ihan ok välillä pumpata pelkkiä käsiä, mutta jos haet massaa niin kannattaa keskittyä oleelliseen; haba ei kasva juurikaan muuta kroppaa nopeammin vaikka sitä kuinka vääntäisi. Vaikka pitäisitkin käsipäivän niin karsi likkeitä huolella. Tee vaikka kaksi liikettä hauiksille kovaa, silloin pystyt pitämään intensiteetin yllä. Sama koskee ojentajia.
 
Toimiiko

Eli haen ohjelmassani ihan peruskuntoa, sen nostamista. Pääasiassa keskityn salilla käynnillä yläkroppaan. Jalat saavat tarpeeksi juoksemisesta. Tarkoitus olisi käydä salilla 3 kertaa viikossa (ma,ke & pe). Koko yläkropan ajattelin aina vetästä kerralla (1 jakoinen)

3x12 Delt's; niska, olkapäät
3x12 Ylä TAI alatalja; selkä, hauis
3x12 Rinnat; punnerus TAI *rintalihaslaite* joka salilta löytyy
2x10 Hauis; Scot hauispenkki TAI hauiskääntö KP
2x12 Ojentajat KP (niskantaakse)
3x12 vatsarutistus

Kritiikkiä otetaan vastaan. Mitäs sanotte miten toimisi/ei toimisi?
 
Back
Ylös Bottom