Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mitä mieltä olette tästä?

Treeni taustaa 8v, paino 97, pituus 181

1. Penkki, olkapäät, ojentajat
2. hauis, ylätalja rinnalle, alatalja, vatsat
3. Kyykky, reiden ojennus, pohkeet
4. Penkki kp, olkapäät, ojentajat
5. hauis, kulmasoutu tangolla, ylätalja niskan taakse, vatsat
6. mave, reiden koukistaja, reiden loitontaja

Isoille lihaksille sarjoja 8-10, toistoja 3-6
Pienille lihaksille sarjoja 6-8, toistoja 8

Kaksi treeni päivää jonka jälkeen yksi lepopäivä.
Eli
1
2
lepo
3
4
lepo
5
6

Kiitän vastauksista
 
Ma: rinta ja hauis

penkki 3x3
vinopenkki 3x10
peck-deck 2x15
ristitalja 2x20
hauiskääntö: keskitetty 2x10
suoralla tangolle seisten 2x10

Ti: Jalat

takareidet 4x15
reidenojennus 2x15
kyykky ?x?
prässi 2x20
pohkeet istuen 4x12

To: Selkä

leuat 2x15
pullover ?x?
kulmasoutu 2x?
ylätalja 3x10
alatalja 4x10
selänojennus 3x20

Pe: Olkapäät ja Ojentajat

pystypunnerrus 4x7
vipunostot taljassa 3x8
vipunostot käsip. 3x8
ojentajapunnerrus istuen 3x7
ojentajat taljassa (pushdown) 2x20
pushdown yhdellä kädellä vastaotteella 2x10
dipit 1x MAX

nuo kysymysmerkeillä varustettujen liikkeiden sarjat ja toistot ovat siis vielä hakusessa.

mielipiteitä?
 
Päivä1:Rinta/Ojentajat/epäkkäät

Penkki - 5x5
Ranskalaiset - 2x12
Penkki (Kp/lankku) - 5x5
rinnaltapunnerrus - 2x12
peck - deck - 2x12
Kohautus - 2x12
Dippi - max

Päivä2:Olkapäät/haukat

Haukat - 2x12
Hammer - 2x12
viparit(eteen/sivuille ) 2x12
pystysoutu - 2x12
Dippi - Max



päivä3: selkä/jalat/vatsat/Kyynärvarret/

kyykky/Box-kyykky - 2x12
Mave - 2x12
kulmasoutu - 2x12
Haukka(vastaote) - 2x12
kulmasoutu - 2x12
vatsat max

tossa olis tollane väsäys,kertokaas mitä mieltä ja kannattaako ottaa ohjelmaks?
 
Itsellä olisi todella kova hinku päästä kesäksi kuntoon:hyper: ni miltä tälläinen treeni kuulostaisi ? en oikein tiedä miten noi lenkit ja vatsatreenit kannattaisi sijoittaa tähän hjelpa på mig ! :(


Maanantaina (Jalat)

Kyykkyjä 12,10,8
Pohkeita 30,25,20
reidenojennus 12,10,8
reidenkoukistus 12,10,8

Vatsat illalla kotona, voimapyörällä & laudalla

Tiistai
kevyt kävelylenkki 5kilometriä


Keskiviikko (Rinta,olkapäät,ojentajat)

Penkkipunnerrus 5x5
pystypunnerrus tangolla 12,10,8
vipunostot 12,10,8
olankohautukset 20,18,16
ranskalainen punnerrus 12,10,8
ojentajat taljassa 12,10,8

Vatsat illalla kotona, voimapyörällä & laudalla

Torstaina
Hölkkälenkki 5kilsaa

perjantai (Selkä ja hauis)

Kulmasoutu 12,10,8
Ylätalja 12,10,8
Maastanosto 12,10,8
Hauiskääntö käsipainoilla 12,10,8
Hauiskääntö Scott-penkistä 12,10,8
Hauiskääntö scott penkistä 12,10,8

Vatsat illalla kotona, voimapyörällä & laudalla

Lauantaina

Kevyttä kävelyä 5kilometriä

Sunnuntai
Lepo-:david:
 
Eli 2-jakosella mennään ja ois kiva tietää et mitä jokku kokeneemmat kaverit ois tästä mieltä??? Itte en oo kauheesti mitään saliohjelmia tehny ja siks kyselisin neuvoo...


Ma: Jalat,Hauis,ojentajat,epäkkäät
(Raskas)

Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Reidenkoukistus 3x10
Haukkarit kp/tanko 3x10
+superina Ojen.taljas 3x10
Hammer 3x10
Ranskalainen 3x8-10
Olankohautukset tangolla 3x6-8

Ti: Selkä,Rinta,olkapäät,Vatsa
(Kevyt)

Ylätalja 2x12
Alatalja 3x12
Kulmasoutu kp 2x12
Penkki 3x10
Vinopena 3x12
Viparit 3x12
Suorat vatsalihakset
Vinot

To: Jalat,Hauis,ojentajat,epäkkäät
(Kevyt)

Kyykky/Prässi 3x12
Reidenkoukistus 2x12
Reidenojennus 2x12
Haukkarit Tanko 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Haukkarit kp 3x10
Ranskalainen Kp/tanko 3x12
Olankohautukset Kp 3x10

Pe: Selkä,Rinta,Olkapäät,Vatsa
(Raskas)

Maastaveto 2-3x6-8
Kulmasoutu tanko/kp 3x8-10
Ylätalja 2x8-10
Viparit penkissä 3x10
Ristitalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Suorat vatsalihakset
Vinot
 
Pritt en ole kokenut, mutta tuosta voin ihan hyvin sanoa et paljon pitää ajatella kun noin raskasta vetää :) hyvähän se on lähteä kokeilemaan en sitä väitä! mutta kohtuus kaikessa niinhän ne kokeneemmat sanoo. ylikunnon merkit ota kunnolla selville ja sit vaan kovaa reeniä niin ei pääse painot viemään miestä vaan se järki :)
 
Tässä on nyt tullut luettua yksi jos toinenkin sticky threadi ja ne ovat olleet iso apu tämän kasaamisessa :) Kiitos siis niistä.

En kuitenkaan ole mitenkään satavarma, että tuleeko tämä toimimaan, joten ajattelin sitten kysyä kokeneempien mielipidettä asiasta.

Olen siis tässä harrastanut pienimuotoista kotitreeniä jo pidemmän aikaa, eli lähinnä iltaisin käynyt lenkillä ja joka toinen päivä sitten tehnyt lihastreeniä (lähinnä punnerruksia, ylä-, ala- sekä vinoja vatsalihaksia ja selkälihaksia). Nyt ajattelin, että voisi olla hyvä aika aloittaa salilla käyminen, sekä ruokavalion päälle katsominen.

Painoa/pituutta löytyy tällä hetkellä n. 177/65 (menikö nyt oikeinpäin?) ja kunto on varmaankin sellaisella melko normaalilla tasolla. Lukiotason opiskelijana herään joka aamu kuudelta ja menen sänkyyn illalla siinä kymmenen ja yhdentoista välissä, riittääkö tämä lepomäärä?

Nyt siis itse asiaan, eli tarkoituksena olisi jotakuinkin tämä:

Tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin Töölön kisikselle lätkimään ensin kaverin kanssa sulkapalloa sellaiset kolme varttia ja siitä sitten jatkaa käyttämään niitä salivehkeitä. Luin tuon Timban threadin erilaisista ohjelmista ja ajattelin kokeilla tuota Arcin koko kroppa kerralla -menetelmää. Mikäli oikein tajusin, niin esimerkiksi tuo 'kyykky' -liike tulisi tehdä noin 10 kertaa sellaisilla painoilla, että jaksaisi ehkä vielä nipinnapin yhden? Vähän taukoa ja sitten uudestaan.

Aamuisin olisi tarkoitus siis herätä kuudelta sellaiselle puolen tunnin lenkille, jotta aerobinen kunto kasvaisi ja päivä lähtisi käyntiin.

Ruokavaliona toimisi tuo omapaino * 40, jolloin tähtäisin siis 2600kcal vuorokaudessa ja 2mg/kilo proteiinia. Tuleeko tätä noudattaa myöskin päivinä, jolloin ei käy salilla? Kaikki nopeat hiilarit, sokerit ja muu roska on käytännössä jäänyt jo kokonaan pois ja niinhän sen tulee ollakin?

Ultimate goal olisi asetettu noin kahden vuoden päähän ja sen tarkoituksena on kehittyä fyysisesti sekä henkisesti näin vaatimattomasti sanottuna erinomaiselle tasolle. Siitä sitten jatkaisin kamppailulajilla ja pitäisin kuntoa yllä :)
 
1 jakoinen

1
penkki/vino 5x5/3x8-12
alatalja 3x8-12
hauis scott 3x10
pystypunnerrus tanko/kp 3x10-12
kyykky, julle 2-4x6-8

2
kapeapenkki 3x8-12´
kulmasoutu 3x8-12
hauis kp 3x10-12
viparit sivuille 3x10-12
prässi, pohkeet 3x10-12, 3-4x10-15

3
penkki/vino/kp 3x6-12
ylätalja, leuanveto 3x8-12
hauis talja 3-4x10-12
viparit taakse 4x12
etukyykky, mave 2-4x6-8
ranskalainen punnerrus 3x6-10

toistoja vaihtelen tietyin väliajoin.. :arvi:
 
HeraHenkka sanoi:
1 jakoinen

1
penkki/vino 5x5/3x8-12
alatalja 3x8-12
hauis scott 3x10
pystypunnerrus tanko/kp 3x10-12
kyykky, julle 2-4x6-8
alatalja 3x8-12

2
kapeapenkki 3x8-12´
kulmasoutu 3x8-12
hauis kp 3x10-12
viparit sivuille 3x10-12
prässi, pohkeet 3x10-12, 3-4x10-15

3
penkki/vino/kp 3x6-12
ylätalja, leuanveto 3x8-12
hauis talja 3-4x10-12
viparit taakse 4x12
etukyykky, mave 2-4x6-8
ranskalainen punnerrus 3x6-10

toistoja vaihtelen tietyin väliajoin.. :arvi:
Click to expand...

Jalkaliikkeet ekana liikkeenä. Muuten näyttää hyvältä.
 
Navi- sanoi:
Tässä on nyt tullut luettua yksi jos toinenkin sticky threadi ja ne ovat olleet iso apu tämän kasaamisessa :) Kiitos siis niistä.

En kuitenkaan ole mitenkään satavarma, että tuleeko tämä toimimaan, joten ajattelin sitten kysyä kokeneempien mielipidettä asiasta.

Olen siis tässä harrastanut pienimuotoista kotitreeniä jo pidemmän aikaa, eli lähinnä iltaisin käynyt lenkillä ja joka toinen päivä sitten tehnyt lihastreeniä (lähinnä punnerruksia, ylä-, ala- sekä vinoja vatsalihaksia ja selkälihaksia). Nyt ajattelin, että voisi olla hyvä aika aloittaa salilla käyminen, sekä ruokavalion päälle katsominen.

Painoa/pituutta löytyy tällä hetkellä n. 177/65 (menikö nyt oikeinpäin?) ja kunto on varmaankin sellaisella melko normaalilla tasolla. Lukiotason opiskelijana herään joka aamu kuudelta ja menen sänkyyn illalla siinä kymmenen ja yhdentoista välissä, riittääkö tämä lepomäärä?

Nyt siis itse asiaan, eli tarkoituksena olisi jotakuinkin tämä:

Tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin Töölön kisikselle lätkimään ensin kaverin kanssa sulkapalloa sellaiset kolme varttia ja siitä sitten jatkaa käyttämään niitä salivehkeitä. Luin tuon Timban threadin erilaisista ohjelmista ja ajattelin kokeilla tuota Arcin koko kroppa kerralla -menetelmää. Mikäli oikein tajusin, niin esimerkiksi tuo 'kyykky' -liike tulisi tehdä noin 10 kertaa sellaisilla painoilla, että jaksaisi ehkä vielä nipinnapin yhden? Vähän taukoa ja sitten uudestaan.

Aamuisin olisi tarkoitus siis herätä kuudelta sellaiselle puolen tunnin lenkille, jotta aerobinen kunto kasvaisi ja päivä lähtisi käyntiin.

Ruokavaliona toimisi tuo omapaino * 40, jolloin tähtäisin siis 2600kcal vuorokaudessa ja 2mg/kilo proteiinia. Tuleeko tätä noudattaa myöskin päivinä, jolloin ei käy salilla? Kaikki nopeat hiilarit, sokerit ja muu roska on käytännössä jäänyt jo kokonaan pois ja niinhän sen tulee ollakin?

Ultimate goal olisi asetettu noin kahden vuoden päähän ja sen tarkoituksena on kehittyä fyysisesti sekä henkisesti näin vaatimattomasti sanottuna erinomaiselle tasolle. Siitä sitten jatkaisin kamppailulajilla ja pitäisin kuntoa yllä :)
Click to expand...
juu hyvin oot tainnu ymmärtää, en sen kummemmin puutu noihin kun vaikutti ihan fiksulta :) tosin taisit itse kirjottaa ton protskun väärin? mainitsen kuitenkin :D eli siis n.2g/kilo eli sun tapauksessa sellaset 130g protskua :) ei muuta kun ahkeraa treenii :kippis1:
 
Elikkäs tässä ois tämä minun ns. "peruskauden" ohjelma! :) Kyykyn ja maven jätin hupina pois ja sit taas seuraavaan ohjelmaan lisään ne! :) Elikkäs arvostelkaas tätä ohjelmaa!

1. päivä (rinta+olkapää)

penkki: 3x10
levitykset: 3x10
pystypunnerrus niskan takaa istualtaan: 3x8
pystypunnerrus käsipainoilla: 3x12
vipunostot eteen, taakse ja sivuille: 2x20

2. päivä (selkä)

alatalja: 3x8
kulmasoutu käsipainolla: 3x8
ylätalja eteen: 2x15
olankohautukset käsipainoilla: 2x20
hammer-hauiskääntö: 3x8

3. päivä (hauis+ojentaja)

kapea 10cm lankkupenkki: 3x10
hauiskääntö suoralla tangolla: 3x8
ojentajatalja köydellä: 2x15
hammer-hauiskääntö: 3x10
kahden käden ojentajapunnerrus istuen: 3x15
hauiskääntö ristitaljassa: 2x12

4. päivä (jalat)

jalkaprässi: 3x10
askelkyykky käsipainoilla: 2x8
pohkeet jalkaprässissä: 3x15
reiden loitonnus laitteessa: 2x15
pohjenousu käsipainoilla: 2x25
hammer-hauiskääntö: 3x16
 
Miltä näyttää tämä 2. jakoinen:

1. Treeni
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Prässi 3x10
Reiden ojennukset 2x10
Viparit sivulle 2x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Ojentajat taljassa 3x10

2. Treeni
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Koukistukset 2x
Pohkeet istuen 4x
Hauis 3x10

Vatsoja sitten kummallakin kerralla ja himassa. Mitä puuttuu ja mitä kannattaa parantaa. Onko parempi vetää 2x6 vai esim. 3x10?
 
Terris sanoi:
Miltä näyttää tämä 2. jakoinen:

1. Treeni
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Prässi 3x10
Reiden ojennukset 2x10
Viparit sivulle 2x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Ojentajat taljassa 3x10

2. Treeni
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Koukistukset 2x
Pohkeet istuen 4x
Hauis 3x10

Vatsoja sitten kummallakin kerralla ja himassa. Mitä puuttuu ja mitä kannattaa parantaa. Onko parempi vetää 2x6 vai esim. 3x10?
Click to expand...

Kinttu liikkeet ekoina liikkeinä. Sä voit vaihdella esim. kuukauden välein 2*6 ja 3*10.
 
X1le: onpas sulla habaa paljon. Ei mitään järkeä siinä.
 
Back
Ylös Bottom