Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[XxBladexX]

Hassua sinäänsä miten saat ton tehtyä 50-60min? ½minuutin palautuksilla vedät? Treenaatko oikeesti tosissaan? tuolla menolla muutenkin saat hermostos tukkoon ennenpitkään varmaa.

Ohjelmasi on 2-jakoinen(käsittääkseni), siinä ei kannata tehdä turhia vitkutusliikkeitä. Raskaat perusliikkeet isoille lihasryhmille kannattaa tehdä ensin. Sitten ojentajat ja haukkarit vaikka hivenen myöhemmin. Tai no itellä ainakin poweri loppus muista liikkeistä ku kädet ois hapoilla.
Ihan mielenkiinnosta että mistä oot saanu kyseisen ohjelman? vai teitkö ite?

Palautukset on jotai puolen minsan ja minsan välis kyl.. Tarkoitus ois kyl alkaa treenaa tosissaa..

Kaipa tota 2 jakoseks vois jotekii kutsua.. Vitkutus liikkeitä? ..eiks mave ja penkki oo aika raskaita perusliikkeitä? ja ne on alus ainakii, mut niitä kyl sit seuraakii aika kiitettävä määrä muuta sälää...

Jostakii revin jonkun rungon ja siihen mätin parit hauskat liikkeet lisäks, ei vissii sit ollu kovin hyvä idea.. :hyvä:

Poweri ei kyl lopu kesken.. ainakaa jos tekee noin et joka toinen on erilihas ryhmälle.. (lähes samoilla painoil samat toistot voi tehä noillakin liikkeillä tuol päivän lopus, ku mitä vois jos niil alottas..)

Teen kyl aina sellasel painol et sarja menee just ja just ja yleesä liikkeen puhtaus alkaakin jo kärsii viimeses..

...mut eli siis raskaita perusliikkeitä vaan? 3-4 sarjaa päiväs? 1x raskas liike per lihasryhmä vai? eli rinta/olka/ojentaja päivä ois sit: penkki 3x, pystypenkki 3x, kapee penkki 3x? Treenin kesto jäis johonkin 15 minsan tienoille.. ei sen takia viittis ajaa salille asti ku 10km matka.. :D

 

[mw2]

Palautukset on jotai puolen minsan ja minsan välis kyl.. Tarkoitus ois kyl alkaa treenaa tosissaa..

Kaipa tota 2 jakoseks vois jotekii kutsua.. Vitkutus liikkeitä? ..eiks mave ja penkki oo aika raskaita perusliikkeitä? ja ne on alus ainakii, mut niitä kyl sit seuraakii aika kiitettävä määrä muuta sälää...

Jostakii revin jonkun rungon ja siihen mätin parit hauskat liikkeet lisäks, ei vissii sit ollu kovin hyvä idea.. :hyvä:

Poweri ei kyl lopu kesken.. ainakaa jos tekee noin et joka toinen on erilihas ryhmälle.. (lähes samoilla painoil samat toistot voi tehä noillakin liikkeillä tuol päivän lopus, ku mitä vois jos niil alottas..)

Teen kyl aina sellasel painol et sarja menee just ja just ja yleesä liikkeen puhtaus alkaakin jo kärsii viimeses..

...mut eli siis raskaita perusliikkeitä vaan? 3-4 sarjaa päiväs? 1x raskas liike per lihasryhmä vai? eli rinta/olka/ojentaja päivä ois sit: penkki 3x, pystypenkki 3x, kapee penkki 3x? Treenin kesto jäis johonkin 15 minsan tienoille.. ei sen takia viittis ajaa salille asti ku 10km matka.. :D

Vedä pidemmillä palautuksilla. Eihän sulla kerkee ees hengitys kunnolla tuossa ajassa tasaantua jos kovan sarjan teet. Jos teet kaikki sarjat loppuun niin tuolla rasituksen määrällä hermosto on kyllä melkovarmasti tukossa, etenkään jos et kevyitä viikkoja pidä. Ite ajattelin samalla tavalla ennen ja yllätys yllätys ylikuntohan se sieltä sitten kolkutteli.

No en nyt tiedä tuosta onko se hyväksi vai ei, mutta ihan liikaa sarjoja tulee ainaki yhdelle kerralle.

Tuossa on esim hyvä runko ---> http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Treenin kesto on kyllä 45-60min. Siihen alkuun ku venyttelyt jne etenki ottaa.

 

[k.a]

käyn neljästi viikossa salilla ja teen yleensä tällä ohjelmalla. Alussa 10 min lämmittely ja lopussa juoksuradalle kilometri..

maanantai.
kyykky 4x20-10
reiden ojennus 3x15
pohjeliike seisten 3x20-15
alatalja soutu 3x12-15
leveä ylätalja veto eteen 3x12-15
olankohautus käsip. 2x15
maastaveto 3x10

keskiviikko.
penkkipunnerrus
vipunostot maaten 3x15
käsipaino punnerrus 3x10-15
vipunostot sivuille 2x15
taljapunnerrus 3x12-15
hauiskääntö tangolla 3x12-15

perjantai.
jalkaprässi 4x10-20
hack-kyykky 2x15
reiden ojennus 2x15
kulmasoutu käsip. 3x12-15
leveä ylätalja vetoniskan taakse 3x12-15

lauantai.
vipunostot maaten 2x15
ranskalainen punnerrus 3x12-15
hauiskääntö käsip. 3x12-15
yhden käden ojentaja punnerrus käsip. 3x10

arvostella saa vapaasti

 

[XxBladexX]

Vedä pidemmillä palautuksilla. Eihän sulla kerkee ees hengitys kunnolla tuossa ajassa tasaantua jos kovan sarjan teet. Jos teet kaikki sarjat loppuun niin tuolla rasituksen määrällä hermosto on kyllä melkovarmasti tukossa, etenkään jos et kevyitä viikkoja pidä. Ite ajattelin samalla tavalla ennen ja yllätys yllätys ylikuntohan se sieltä sitten kolkutteli.

No en nyt tiedä tuosta onko se hyväksi vai ei, mutta ihan liikaa sarjoja tulee ainaki yhdelle kerralle.

Tuossa on esim hyvä runko ---> http://elasto.org/2-jakoinen.txt

Treenin kesto on kyllä 45-60min. Siihen alkuun ku venyttelyt jne etenki ottaa.

Ok kiitoksia paljon, en haluis heittää liikkeitä kokonaa pois siitä, pari liikettä vois kyllä vaihtaa vaikka vuoroviikoille, oisko toi ohjelma parempi jos muuttasin esim noi 12,10,8 toisto määrät vaikka 2x8 tai jotai vastaavaa?

Kevyen viikon ajattelin ottaa 4-5 vkon treenin jälkeen, jonka jälkeen myös muutan ohjelmaa jonkun verran..

Toi runko kyl vaikutti fiksusti tehdylle, mut itselle kädet ylivoimasesti tärkeimmät ja tossa esim. ojentajalle tulisi vain 2 liikettä viikossa.. Toki penkki ja pari muutakin noista liikkeistä käy myös ojentajiin..

Sit viel pari kysymystä, tossa oli et "TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15", ni onko parempi tehdä noin et joka viikol tekee erimittasia sarjoja vai et vaihtelis sarja pituutta vaikka 3-4 viikon välein? Ja mitkä liikkeet tossa miun ohjelmassa nyt oli sit niitä täysin turhia, mitkä kannattas karsia?

 

[mw2]

Ok kiitoksia paljon, en haluis heittää liikkeitä kokonaa pois siitä, pari liikettä vois kyllä vaihtaa vaikka vuoroviikoille, oisko toi ohjelma parempi jos muuttasin esim noi 12,10,8 toisto määrät vaikka 2x8 tai jotai vastaavaa?

Kevyen viikon ajattelin ottaa 4-5 vkon treenin jälkeen, jonka jälkeen myös muutan ohjelmaa jonkun verran..

Toi runko kyl vaikutti fiksusti tehdylle, mut itselle kädet ylivoimasesti tärkeimmät ja tossa esim. ojentajalle tulisi vain 2 liikettä viikossa.. Toki penkki ja pari muutakin noista liikkeistä käy myös ojentajiin..

Sit viel pari kysymystä, tossa oli et "TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15", ni onko parempi tehdä noin et joka viikol tekee erimittasia sarjoja vai et vaihtelis sarja pituutta vaikka 3-4 viikon välein? Ja mitkä liikkeet tossa miun ohjelmassa nyt oli sit niitä täysin turhia, mitkä kannattas karsia?

kyllä ois parempi.

No voithan tehdä vuoroviikoin tai esimerkiksi näin.
ma: Rinta, Ojentaja, Olka +ranne

Maanantai:
Penkki / vinopenkki 2x6
peckdeck / alaviisto penkki 2x

ransk punnerrus /ojentajat taljassa / dibbejä / kapeapenkki 3x


Olkapää laite vino ylös 2x
Pystypenkki(vai pystypunnerrus?) / viparit sivulle 2x

Ranteet 14,12,10


Nuo ojentajat btw ottaa aika hyvin hittiä pystypunnerruksessa ja penkissäkin, jota kautta ne saa epäsuoraa rasitusta. No mun mielestä turhia liikkeitä on esim: "ristitalja, pecdek, alaviistopenkki, penkkikone, erilaiset hauisvitkutukset..."
2-jakoinen kannattaa perustaa perusliikkeisiin ja mielellään itse ainakin suosin vapaita painoja enemmän.
Jos monia liikkeitä tykkäät tehdä yhdelle lihasryhmälle jokatreenissä niin miksi et ottaisi jotain valmista monijakoisempaa ohjelmaa?
Mitä toistopituuksiin tulee niin itsellä hyvin toiminut kyseinen vaihtelu treenikierron jälkeen. Vaihtelua voi tehdä myös esim:
viikko 1. 10-15 toistoa
viikko 2. 8-12 toistoa
viikko 3. 4-8 toistoa

Itse suosittelisin kokeilemaan vaikka tuota aiemmin pasteemaa ohjelmaa. Kokeile ja ylläty.

 

[turgeon88]

1.Mave 4x4 3min
2.Vatsat taljassa 3x30 1min
3.Penkki 4x4 2min
4.Kyykky 4x10 2min
5.Leuat 3xMax 2min
6.Pystypunnerrus kp 3x10 90sek
7.Hauiskääntö tangolla(suora) 3x10 90sek
8.Kyynärvarret 3xMax 1min

3-4 kertaa viikossa

Elikkä siis aina kun menee esim. mavessa 4x4 jollain tietyllä painomäärällä niin lisään painoa ensi kerraksi..alkulämmöksi kuntopyörää ja aina ennen sarjoja lämmittely pienellä painolla..kotona on vielä voimapyörä jota teen satunnaisesti..

 

[Colt]

Tämmöstä jos joku kattos.

Ma: Alavartalo
Kyykky
Mave
Vartalon ojennus
Voimapyörä
Jalkojen ojennus
Jalkojen koukistus
Pohkeet seisten

Ti: Ylävartalo
Penkki
Leuanveto kapealla myötäotteella
Pystypunnerrus tangolla
Vipunostot taakse
Kohautukset tangolla
Hauis tangolla
Dippi

Ke: LEPO

To: Alavartalo
Mave
Kyykky
Vartalonojennus
Istumaannousu kiertäen
Jalkojen koukistus
Jalkojen ojennus
Pohkeet istuen

Pe: Ylävartalo

Penkki, käsipainoilla
Leuanveto leveällä myötäotteella
Dippi
Hauis kp. kiertäen
Vipunostot sivuille
Vipunostot taakse
Ulkokierto
Sisäkierto
Kohautukset kp.

Ma ja ti vitosia. To ja pe kymppejä. esim. 1. viikko ma ja ti 2x5, to pe 2x10. viikon välein yks kova sarja lisää. Painoja fiiliksen mukaan lisätään. La ja su lepoa.

Eli onko tolkkua?

 

[Weak]

k.a : Liian vähän jaloille. Jalat ja selkä samana päivänä on aika rankkaa ja jopa tyhmääkin. Jotkut vipunostot rinnalle on täys vemputusliike, ei sellasia

Turgeon88: kyykky ennen mavea. Ihan hyvältä vaikuttaa muuten.

Colt: Hyvältä vaikuttaa, paitsi että kohautukset on kyllä turha liike omasta mielestä. Ota suoraan joku soutu selälle, treenautuu samalla epäkkäät ja samalla koko selkä saa hittiä.

 

[Hasselhof]

Tässä ois tämmönen 1-jakoinen ohjelma, päivät olis (ma)-ke-pe. Tuo maanantai sen takia suluissa, koska harrastan myös korista, jonka harkat on kolme kertaa viikossa ma-ti-pe, joten ajattelin käydä joka toisen viikon maanantain harkoissa ja joka toisen viikon maanantain puntilla. Perjantaina puntille menen aamupäivällä ja treenit on illalla, joten siinä ehtisi palautumaan ihan mukavasti.

Jotkut varmaan ihmettelevät ehdinkö palautumaan kunnolla. Olen kuitenkin peto syömään, ja nukuttuakin tulee yötä kohti se 8-9 tuntia. Venyttelyä voisi kuitenkin lisätä, niin puntin kuin koriksenkin vuoksi, ettei se kimmoisuus häviäisi minnekään.

Tässä olis sen 1-jakoisen kaksi erilaista mallia, toista toteuttaisin joka toinen treenikerta ja toista joka toinen treenikerta. Onko mitään järkeä? Pitäisikö toteuttaa vain yhtä mallia? Tässä ne nyt tulee:

malli 1 malli 2
Korokemave 4x8 Kyykky 3-4x8
Prässi 3x8 Jalkojen koukistus 2-3x8-10
Penkki 3x8-10 Vinopenkki kp 3x8-10
Pystypunnerrus 3x10 Vipunostot olkp. 3x10
Ylätalja 3x10 Leuat 3x max
T-kulmasoutu 3x8-10 Kulmasoutu 3x10
Dippi 3x8 Kapea penkki/talja 3x8
Hauistanko 3x10 Hauistanko/talja 3x10

Kommentteja kaivataan asiantuntevilta.....

 

[Hard Justice]

Ennen työtapaturmaa tuli treenattua tällaisella ohjelmalla. Nyt on kolmisen kuukautta taukoa takana ja ensi kuun alussa olisi tarkoitus kokeilla kestääkö tassu treenausta. Hommasin treenihanskatkin pehmentämään vähän.

1. osa

1. selkäpenkki vai oliko se vartalonojennus tai mikä se laite siellä salilla lienee
2. kulmasoutu / alatalja
3. (vino)penkki
4. pystypunnerrus
5. ylätalja
6. vipunostot sivulle
7. pec deck

2. osa

1. jalkaprässi (kyykkyä kokeilin mutta meni jalat täysin jumiin viikoksi pelkän tangon ja lukkojen kanssa:whip
2. pohjeprässi
3. ranskalainen punnerrus / joku muu?
4. hauiskääntö käsipainoilla / scott
5. polven ojennus
6. polven koukistus
7. vartalon kierto
8. vatsarutistus

Jos jonkun mielestä olisi syytä muuttaa ohjelmaa toisenlaiseksi tai vaihtaa suoritusten järjestystä niin otan ilolla ehdotuksia vastaan.

 

[creativer]

Terve!Ensinmäinen kysymykseni on että onko hyvä asia vetää sama ohjelma kolmesti viikossa, elikkä vetää kerralla koko kropan läpi päivässä vaikka ensin jalat ja sitten ylävartalo? Koska en ole vielä varmasti täysisä mitoisa niin ajattelin että maven ja kyykyn jätän suosiolla pois.

Eli ohjelmani menisi suunilleen näin (3x/viikko):
Maanantai:
-Jalat-
Jalkojen koukistaminen 3x15
Jalkojen ojentaminen 3x15
Jalkaprässi 3x15
-Yläroppa-
Pystypunnerrus 3x15
Ylätalja 3x15 (leuanveto 3xmax)
Penkkipunnerrus 3x12
Hauiskääntö 3x12
Selanojennus
Istumaannousu lisäpainolla

Ke-||-
Pe-||-

Eli tuossa se suunilleen olisi ja aiempaa salikokemusta on jonkin verran.Kommenttia kiitos!

 

[Millis]

Olen lukenut aika paljon näitä triidejä ja hyviä vinkkejä ja neuvoja oon saanu. Nyt alkoi mietityttämään, ku jotku kirjottaa, että kuntosaliohjaajien tekemät treeniohjelmat ei ole kovin hyviä, ni ajattelin sit laittaa ton ohjelmani tänne arvosteluun.
Tavoitteena mulla on 1.saada selkä ja polvet kuntoon, 2.lisätä painoa ja 3.saada enempi lihasta ja voimaa.
Ruokavaliota oon muuttanu kovasti ja katon muutenki mitä suuhun laitan, että se puoli on mun mielestä kunnossa. Lisäksi käytän palautusjuomaa ja jos sitä ei satu olemaan, niin napsin banaania. Oon alottanu salilla käynnin vuoden vaihteessa ja tehny koko ajan tällä ohjelmalla.

Salipäivät ma, ke, pe. Lepopäivinä venyttelyä. 1-2x viikossa käyn myös joko bodypumpissa tai switchingissä.

5-10 min crosstrainerillä

Jalkaprässi 2x15, 50->55kg
Leg Curl 2x12, 30kg
Pohkeet Davidin laitteella 2x20, 20->25kg

Penkkipunnerrus laitteella 2x12, 15kg
Pulldown 2x12, 30kg (selkä)
Olkapäät 2x12, 4kg (Human Sport dft5000)
Ojentajaliike ylätaljalla 2x12, 15->20kg

Selkäliikkeitä 2x20 (se David m20 -laite, en tiä oikeeta nimee sille)
Rotary Torso 2x20, 15kg

Lopuksi erilaisia vatsalihasliikkeitä omin päin, eli niitä ei oo ohjelmassa. Crossarilla tai pyörällä 5-10 min


Ärsyttää, ku en tiä monenkaan laitteen nimeä, mut toivottavasti tuosta saa jonku selvyyden. Olisko parempi tehä 3 sarjaa ja vähemmän toistoja? Olen hyvin kiitollinen kommenteista ja parannusehdotuksista!

 

[k.a]

k.a : Liian vähän jaloille. Jalat ja selkä samana päivänä on aika rankkaa ja jopa tyhmääkin. Jotkut vipunostot rinnalle on täys vemputusliike, ei sellasia

sanokaas sit että mitä mä tonne lisäisin. itestä tuntuu että jaloille on kyllä tarpeeks rasitusta kun käyn lenkillä joka päivä.. mutta neuvokaa..

 

[Sahaaja]

sanokaas sit että mitä mä tonne lisäisin. itestä tuntuu että jaloille on kyllä tarpeeks rasitusta kun käyn lenkillä joka päivä.. mutta neuvokaa..

Kyllä tossa ihan riittävästi tulee sarjoja jaloille per viikko. Muista kuitenkin, että ne juoksutreenit ei kasvata lihasmassaa, joten sen verukkeella ei jätetä jalkatreenejä väliin. Muuten toi ohjelma näyttää ihan hyvältä, ite tosin en tekis ihan noin paljoo eri liikkeitä joka treenissä, vaan vähentäisin noita pikkuliikkeitä (viparit rinnalle, olankohautukset jne.) ja keskittyisin noihin perusliikkeisiin enemmän.

 

[-kari-1]

mun treeni ohjelma mitä mieltä ootte?
1 päivä
jalat:
jalkaprässi 3-4x10
reisiojentajat 2x12
reisikoukistus 2x12
pohkeet 3x10
RINTA:
penkki 2x6
käsipainot 3x10
Hauis:
scotthauis 8-10
hauisk. käsipainoilla 3x10
vatsa/selkä:
vatsalihaskone 3x15
alavatsat 3x20
selän ojennus 3x10

2 päivä
Selkä:
Yläveto eteen 3x10
alasoutu taljassa 3x10
käsipainoila 3x8
Hartiat:
punnerus tangolla 3x8-10
vipunnosto sivuille 3x10
Ojentajat:
Kapea penkkipunnerus 3x6
dippi punnerus 3x max

 

[creativer]

Kommenttii munki ohjelmasta!

 

[justerr]

Terve!Ensinmäinen kysymykseni on että onko hyvä asia vetää sama ohjelma kolmesti viikossa, elikkä vetää kerralla koko kropan läpi päivässä vaikka ensin jalat ja sitten ylävartalo? Koska en ole vielä varmasti täysisä mitoisa niin ajattelin että maven ja kyykyn jätän suosiolla pois.

Eli ohjelmani menisi suunilleen näin (3x/viikko):
Maanantai:
-Jalat-
Jalkojen koukistaminen 3x15
Jalkojen ojentaminen 3x15
Jalkaprässi 3x15
-Yläroppa-
Pystypunnerrus 3x15
Ylätalja 3x15 (leuanveto 3xmax)
Penkkipunnerrus 3x12
Hauiskääntö 3x12
Selanojennus
Istumaannousu lisäpainolla

Ke-||-
Pe-||-

Eli tuossa se suunilleen olisi ja aiempaa salikokemusta on jonkin verran.Kommenttia kiitos!

Selälle ja ojentajille vois ainakin mun mielestä laittaa lisää liikkeitä. Ojentajat eivät saa kuin epäsuoraa rasitusta penkissä. Helpoimmalla pääset kun otat täältä valmiin 1-jakoisen ja teet sillä. Kyykkyä ja maveakin voi kyllä tehdä, vaikka onkin vielä kasvuiässä. Tekee pidempiä sarjoja ja välttää maksimikokeiluita. Ja tietenkin myös hyvällä tekniikalla.

 

[R.Loco]

Tämmönen näyttäisi ihan mukavalta :D.. mutta jos saisi joltai vielä neuvoa ja olisi hyvä jos olisi tuolleen kuin noissa eli 3 päivää viikossa onko tämä sitten 3 jakoinen? :D.. valaiskaa minua (=.. jos jotai liikkeitä olisi lisättävä,vaihdettava tai poistettava nii kertokaa ihmeessä (=.. Cybercoach sivustolla tehty ohjelma :lol2: kai tämä toimisi (=.. kertokaa ihmeessä parannuksia jos on.. Ikä 15v 169cm 68kg.. ja jokatoinen viikko tekisi pyramidi harjoituksen. kumpi näistä olisi parempi :D??


# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Vai tämä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Kyykky (Tanko): 3 x 8-10
- Penkki (Tanko): 2 x 8-10
- Etukyykky (Tanko): 3 x 8-10
- Vinopenkki (Käsipainot): 2 x 8-10
- Pystypunnerrus (Tanko): 2 x 8-10
- Takaolkapää soutu (Tanko): 1 x 8-10
- Dippi: 3 x 8-10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, kyynärvarret
- Kulmasoutu (Tanko): 3 x 8-10
- Leuat: 3 x 8-10
- Suorinjaloin maastaveto (Tanko): 3 x 8-10
- Reidenkoukistus istuen (Laite): 2 x 10-12
- Pohjenousut (Laite): 4 x 15-20
- Hauiskääntö (Tanko): 3 x 8-10
- Hauiskääntö myötäotteella (Tanko): 2 x 8-10

 

[CDE]

Mitäs mieltä te ootte tämmösestä ohjelmasta :

Päivä 1: Selkä, olkapäät

Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Maastaveto 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vipunosto eteen 3x8
Vipunosto sivulle 3x8
Pystysoutu 3x8

Päivä 2: Rinta, hauis, ranteet

Penkki 2x6
Kp penkki 2x8
Kp vinopenkki 3x8
Hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö scotissa 3x8
Rannekäännöt 3x10
Forkut 3x10
Vatsat

Päivä 3: Jalat, ojentajat

Kyykky 3x10
JalkaPrässi 2x8
Koukistuksia 3x10
Pohkeet penkissä 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 2x8
Penkki kapealla otteella 2x8
Vatsat

Toimiskohan tollanen?

 

[mw2]

Mitäs mieltä te ootte tämmösestä ohjelmasta :
........
Toimiskohan tollanen?

Jaloille ottasin vielä pari sarjaa lisää. Rinnalle todennäköisesti ottasin ainaki yhen sarjan. Testaa ja kokeile toimiiko