Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


1-jakoinen 3-4 kertaa viikossa

jalat:
jalkaprässi 3x10
pohkeet jalkaprässissä 3x10
reisiojennus 3x10

rinta:
penkki 3x6
vinopenkki käsipainoilla 3x6

hartiat:
olkapäät käsipainoilla 3x6

selkä:
alatalja 3x6
ylätalja 3x6

hauis:
hauiskääntö scotissa 3x6
hauiskääntö käsipainoilla 3x6

arvostelkaa jotain liikettä ojentajille vai riittääkö kun tulee niin monessa liikkeessä muutenki taljalla tehtävät eivät ole oikein napanneet
 
pinaatti:

jalat:
jalkaprässi/kyykky 3x10
pohkeet jalkaprässissä 3x10
SJMV 3x10

rinta:
penkki/vinopenkki käsipainoilla 3x6


hartiat:
olkapäät käsipainoilla????/viparit/pystypunnerrus 3x6

selkä:
alatalja/kulmasoutu 3x6
ylätalja/leuat 3x6

kädet:
hauiskääntö scotissa/hauiskääntö käsipainoilla 3x6
ranskalainen punnerrus 3x6

tuunasin vähän tuota ohjelmaasi.
 
ile: Jalat on reilusti takareisipainotteisesti treenattu, onko tämä tarkoituksella? Mielestäni 2 liikettä jaloille, etu- ja takareisille molemmille jotain

thunderr: ihan hyvä 4-jakonen, paitsi että jaloille on aivan liian vähän hittiä.

Ere: toistomääreillä ei sinänsä ole niin väliä. Kuitenkin vaikka noihin "isoihin" liikkeihin hieman lyhyemmät sarjat, ja "keyvempiin" liikkeisiin enempi toistoja. Tyyliin kulmasoudussa vähempi ja ylätaljassa enempi tai penkkipunnerruksessa vähempi ja vipareissa enempi.

mannah: hyvältä vaikuttaa.

Pinaatti: rankalta 1-jakoselta näyttää. Mikset ota vaan valmista tuolta treeniohjelmatredistä? Liikaa sarjoja kaikille 1-jakoiseksi ohjelmaksi.
 
pinaatti sanoi:
1-jakoinen 3-4 kertaa viikossa

jalat:
jalkaprässi 3x10
pohkeet jalkaprässissä 3x10
reisiojennus 3x10

rinta:
penkki 3x6
vinopenkki käsipainoilla 3x6

hartiat:
olkapäät käsipainoilla 3x6

selkä:
alatalja 3x6
ylätalja 3x6

hauis:
hauiskääntö scotissa 3x6
hauiskääntö käsipainoilla 3x6

arvostelkaa jotain liikettä ojentajille vai riittääkö kun tulee niin monessa liikkeessä muutenki taljalla tehtävät eivät ole oikein napanneet
Click to expand...

Ei ei vielä kerran ei...missään nimessä. Et sä ehi millään palautumaan.

Yks liike kullekkin lihasryhmälle riittää, kun sitä tehään kolmesti viikossa.

Esim.

Jalkaprässi/kyykky
Penkki
Leuat/ylätalja/alatalja
Vipunnostot sivulle
Hauiskääntö
Ranskalainen punn.

Tai sitten arskan golden six.
 
No laitetaas tänne kommentoitavaksi, eli vasta tän viikon käytössä ollut 3-jakoinen ohjelma:

1. päivä MA

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x10
- Peck-Deck 2x8
- Ojentajat taljassa 2x10
- Kapea ote penkki 3x8
- Seläntakaa ojennukset kp. 2x10 (en tiedä oikeata nimeä)
- Olkapään kohautukset kp. 3x10
- Vatsat + lisäpainot 6x15

2. päivä TO

- Kulmasoutu 3x10
- Alatalja 2x10
- Ylätalja leveä 2x10
- Leuat + lisäpainot 2x6
- Ylätalja kapea 2x10
- Alaselän ojennukset 2x10
- Hauikset käsipainoilla 2x10
- Hauikset scott 3x10
- keskitetty hauiskääntö 2x10 (tätä en tehnyt, koska unohdin, mutta kannataisiko?)

3. päivä PE tai LA

- Jalkaprässi 2x15
- Reiden ojennukset 3x15
- Reiden koukistukset 3x15
- Takakyykky 2x8
- Pohkeet seisten 6x15
- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x10
- Ranteet vastaote 2x10
- Ranteet myötäote 2x10
- Vatsat + lisäpainot 6x20

Eli olisiko kommentteja tai parannusehdotuksia?

(viikonpäiviä en voi vaihtaa, kun ei muulloin ehdi)
 
Kohatukset vittuun. Vipareita tilalle. Kyykky ensimmäisenä jalkareenissä. Miksi teet rintaa ja kyynervarsia jalkapäivänä? Ihan turhaa ja tyhmää.
 
Tällänen olis nyt käytössä ja joka toinen päivä.

1.

Kuntopyörä 5 min kovaa poljentaa
Venyttely 10 min

Rintaprässi 8x6x4 5 kiloa lisää per sarja

Ylätalja eteen 8x6x4 5-10 kiloa lisää per sarja

Pystypunnerrus 8x6x4 5 kiloa lisää per sarja

Ojentajat taljassa 8x6x4 5 kiloa lisää per sarja

Haukkarit käsipainoilla 8x6x4 1,5 - 2 kiloa lisää per sarja
Haukkarit käsipainoilla 2x4 max kg

Alatalja 8x6x4 10 kiloa lisää per sarja

Venyttely

Päivä taukoa välissä, venyttelyä, kevyttä lenkkeilyä

2.

Kuntopyörä 5 min kovaa poljentaa
Venyttely 10 min

Reisiojennus 10x8x6 10 kiloa per sarja lisää

Jalkaprässi 10x8x6 10 kiloa per sarja lisää

Vatsat lankulla 10x8x6 ilman lisäpainoa
Vatsat laitteessa 10x8x6 10 kiloa per sarja lisää

Pohkeet 8x6x4 10 kiloa per sarja lisää

Päivä taukoa välissä, ei minkäänlaista kuntoilua.

Tolla on menty nyt muutama kuukaus. En tiedä miten teen tuonkin v*uilleen kun en saa kunnon tuntumaa lihaksiin, seuraavana päivänä olo on ku ei olisi salilla käynytkään :david:
 
^^suosittelen ottamaan monipuolisempia liikkeitä ja enemmän liikkeitä ja nuo sarjat sellasiksi että niistä saa jotain tolkkua ja niistä olisi hyötyä..Ota joku valmis ohjelma täältä ja etsi liikkeitä eri lihaksille ja lähe kokeilee..ota ihan perusliikkeitä,esim.penkkipunnerusta et tee ollenkaan vaan korvaat sen rintaprässillä eli peck deckillä,jota en suosittele..ota lisää liikkeitä ja korvaa turhat liikkeet perus/paremmilla liikkeillä
 
Moro, olisin niin kiitollinen jos joku viittis vastata. Eli mitä mun pitäis tehdä ku haluaisin vähän lihasta joka puolelle. Multa löytyy 5kg käsipainot ja tanko että voi vetää leukoja. Eli kuinka paljon kannattais tehdä ja tälleen kun ei oo mitään hajua. Sitte vatsalihakset + muut. Salille ei ole mahdollista päästä joten älkää edes ehdottako. Kiitos
 
Alottelija92 sanoi:
Moro, olisin niin kiitollinen jos joku viittis vastata. Eli mitä mun pitäis tehdä ku haluaisin vähän lihasta joka puolelle. Multa löytyy 5kg käsipainot ja tanko että voi vetää leukoja. Eli kuinka paljon kannattais tehdä ja tälleen kun ei oo mitään hajua. Sitte vatsalihakset + muut. Salille ei ole mahdollista päästä joten älkää edes ehdottako. Kiitos
Click to expand...
miksi ei ole mahdollista päästä salille?
 
Miltä kuulostaa treeniohjelmani?:

penkki 2x8
kapea penkki 2x8
vaakaprässi 2x8
jalkojen koukistajat 2x8
jalkojen ojentajat 2x8
pohkeet vaakaprässissä 2x8
ylätalja 2x8
alatalja 2x8
hauiskääntö käsipainoilla 2x8
vipunostot sivulle 2x8
vipunostot eteen 2x8

vatsalihakset 50 toistoa
selkälihakset 25 toistoa

ja koko treeni 3 kertaa viikossa

eli eli, ehtiikö palautua tarpeeksi, onko ylikunto vaarana ja kehittääkö hyvin?:)
 
man_in_black sanoi:
Miltä kuulostaa treeniohjelmani?:

penkki 2x8
kapea penkki 2x8
vaakaprässi 2x8
jalkojen koukistajat 2x8
jalkojen ojentajat 2x8
pohkeet vaakaprässissä 2x8
ylätalja 2x8
alatalja 2x8
hauiskääntö käsipainoilla 2x8
vipunostot sivulle 2x8
vipunostot eteen 2x8

vatsalihakset 50 toistoa
selkälihakset 25 toistoa

ja koko treeni 3 kertaa viikossa

eli eli, ehtiikö palautua tarpeeksi, onko ylikunto vaarana ja kehittääkö hyvin?:)
Click to expand...

Liikaa liikkeitä, supista esim näin:

Kyykky
Jalankoukistus
Penkki
Alatalja
Hauiskääntö
Ranskalainen punn.
Vipunnostot sivulle kp

Jokaisessa liikkeessä 2-4*6-15. Vatsoja ja pohkeita, miten virtaa riittää.
 
man_in_black sanoi:
Miltä kuulostaa treeniohjelmani?:

penkki 2x8
kapea penkki 2x8
vaakaprässi 2x8
jalkojen koukistajat 2x8
jalkojen ojentajat 2x8
pohkeet vaakaprässissä 2x8
ylätalja 2x8
alatalja 2x8
hauiskääntö käsipainoilla 2x8
vipunostot sivulle 2x8
vipunostot eteen 2x8

vatsalihakset 50 toistoa
selkälihakset 25 toistoa

ja koko treeni 3 kertaa viikossa

eli eli, ehtiikö palautua tarpeeksi, onko ylikunto vaarana ja kehittääkö hyvin?:)
Click to expand...
Huono ohjelma 1-jakoiseksi. Liikaa liikkeitä, jotkut liikkeet on ihan turhia vitkutuksia muutenkin tollaseen ohjelmaan.
 
mikasa90 sanoi:
Liikaa liikkeitä, supista esim näin:

Kyykky
Jalankoukistus
Penkki
Alatalja
Hauiskääntö
Ranskalainen punn.
Vipunnostot sivulle kp

Jokaisessa liikkeessä 2-4*6-15. Vatsoja ja pohkeita, miten virtaa riittää.
Click to expand...

Ok, mutta eikös jalkojen koukistajia tulisi treenata pareittain jalkojen ojentajien kanssa? Olen kuullut, että ranskalainen punnerrus olisi ns. "vaarallinen liike" kiertäjäkalvosimille, voiko sen korvata kapealla penkillä? Entä voiko kyykyn korvata jollain muulla liikkeellä?
 
Mikään liike ei ole "vaarallinen" ellet tee liian isoilla painoilla huonolla tekniikalla.Kannattaa opetella pienillä painoilla liike niin ei ole vaaraa että joku paikka menisi rikki.
 
man_in_black sanoi:
Ok, mutta eikös jalkojen koukistajia tulisi treenata pareittain jalkojen ojentajien kanssa? Olen kuullut, että ranskalainen punnerrus olisi ns. "vaarallinen liike" kiertäjäkalvosimille, voiko sen korvata kapealla penkillä? Entä voiko kyykyn korvata jollain muulla liikkeellä?
Click to expand...

Kyllä, mutta ei 1-jakosessa. Periaatteessa etukyykky-jalankoukistus olis vielä parempi yhdistelmä. Ranskiksen voit vaihtaa pushdown:iin tai kapeeseen penkkiin. Vaihto 3. on, että kierrätät kaikkia nuita kolmea...
 
Jos tekesin selälle ylätaljaa 5 sarjaa ja sitten vielä kulmasoutua 6 sarjaa ja tämä kaksi kertaa viikossa, tuleeko liikaa sarjoja???
kun mielestäni tuo ylätalja menee pääasiassa latoille kun teen sitä rannalle, ja eikös kulmasoudut mee sitten melkein pelkästään keski/yläselkään ja latoille hyvin vähän.
selkä on aina ehtinyt palautua reenistä ja harvemmin se jumiinkaa menee kun tuon verran tekee. Mitä olette mieltä onko liikaa jos tarkoituksena on massan saanti??
 
Leonartti sanoi:
Jos tekesin selälle ylätaljaa 5 sarjaa ja sitten vielä kulmasoutua 6 sarjaa ja tämä kaksi kertaa viikossa, tuleeko liikaa sarjoja???
kun mielestäni tuo ylätalja menee pääasiassa latoille kun teen sitä rannalle, ja eikös kulmasoudut mee sitten melkein pelkästään keski/yläselkään ja latoille hyvin vähän.
selkä on aina ehtinyt palautua reenistä ja harvemmin se jumiinkaa menee kun tuon verran tekee. Mitä olette mieltä onko liikaa jos tarkoituksena on massan saanti??
Click to expand...

Aika hurjalta kuulostaa 22 sarjaa selälle... Mutta jos palautumisessa ei ongelmaa, niin anti mennä vaan. Tai sitten teet sillei, että:

1. viikolla 3 ja 3 sarjaa molempia
2. viikolla 4 ja 4 sarjaa
3. viikolla 5 ja 5 sarjaa
4. viikolla 5 ja 6 sarjaa

kevyt viikko ja alusta.
 
Kumpi ohjelma ois fiksumpi?

1.
ma: rinta,ojenta,olka
ti: selkä,hauis, kevyet vatsat
ke:lepo
to: jalat, kovat vatsat
pe: ojentaja,hauis,ranne +vino penkki+1x olka liike
la/su: lepo

2. (jalat hajautetusti, kroppa 2x)
ma: rinta,ojentaja,olka (jalkaprässi)
ti: selkä, hauis, kevyet vatsat (pohkeet, etureisi)
ke: lepo
to: ojentaja,hauis, ranne, (kyykky, takareisi)
pe:selkä,rinta,olka, kovat vatsat
la/su: lepo

Voisko jalkatreenit tehdä siis tollei hajautetusti? Vai viekö noi pari jalka liikettä päivässä tehon muulta kehitykseltä? Kehittyykö jalat noinkin yhtähyvin kuin jos niille olisi pyhitetty oma päivä?

2 vaihtoehdolla koko kropan sais käytyä pari kertaa läpi viikossa.. 1 vaihtoehdolla liikkeitä olisi hieman enemmän, mutta ainoastaan kädet tulisi kahteen kertaan (jotka on tosin tärkeimmät tällä hetkellä..) Nykyään lihakset ei tule kunnolla kipeäksi millään systeemillä tehtynä (lukuun ottamatta TTT treeniä..)..
 
Back
Ylös Bottom